Letzte Woche vor HM

Hallo,

ich laufe am kommenden Sonntag das erste Mal einen Halbmarathon und bin schon voller Vorfreude. Hab mir dazu am Donnerstag auch neue Laufschuhe (Mizuno Wave Rider) zugelegt und wollte die heute gleich mal austesten. Anfangs traten meine seit einigen Wochen bestehenden leichten Knieschmerzen wieder auf, das legte sich aber nach ca. 8 KM und dann lief es wie am Schnürchen - so wurde aus den geplanten 60 Minuten ein Lauf über 21 KM (laut Jogmap) - ich hoffe das war jetzt nicht kontraproduktiv für den nächsten Sonntag

Nun meine Frage - wie sollte ich denn die letzte Woche lauftechnisch gestalten - hab bisher immer mehr nach Gefühl trainiert - befürchte jedoch das ich in der letzten Woche zuviel machen würde, daher hätte ich dafür zumindest gern einen Richtwert, könnt ihr mir helfen?

Liebe Grüße aus Berlin


P.S. Achso, falls es relevant sein sollte - meine angestrebte Zielzeit ist bei 1:40

Hallo Soccerin76,

der Klassiker wäre:
> Mo: Ruhetag
> Di: 2 km Einlaufen, 3 - 5 km im angestrebten HM-Renntempo, 2 km Auslaufen
> dananch noch 2 gemütliche Läufe 5 - 8 km, um das Laufen nicht zu verlernen

Meine eigene Erfahrung: Eher weniger als mehr machen, Trainingsrückstand kannst Du jetzt nicht mehr aufholen. Gute Erfahrungen habe ich auch mit einem gaaaanz langsamen Lauf am Tag vor dem Wettkampf gemacht.

Viel Glück für die 1:40 !!!

Noch als Ergänzung: Nicht zu unterschätzen sind auch die Umgebungsfaktoren in der Woche vor dem Halbmarathon, sofern Du sie beeinflussen kannst. Also: Keine Umzüge, Rechtsstreitigkeiten, beruflichen Stress vermeiden. Warum nicht am Freitag z.B. einen Tag Urlaub nehmen?

Gruß Zwangsläufer

Hallo
in meinem Plan heißt es in der Woche vor HM:
Mo Ruhetag
Di 10mal 200m
Mi Ruhetag
Do 10 km langsam
Fr. , Sa Ruhetag
So Wettkampf

1,40 ist für einen ersten HM ja eine sehr ambitionierte Zeit! Aber deine 10km-Zeit ist ja auch entsprechend gut...

Eva (würde auch gerne 1,40 laufen können)

Je nach dem, was du bis jetzt trainiert hast reduzierst du das auf ca. 70%.

Dienstag würde ich eher längere TL (4x1 bis 4x2 km) machen. Diese aber nicht auf Maximum, sondern im geplanten Wettkampftempo, dann ruhige Läufe.

Ich persönlich vertrage einen Ruhetag vor dem Wettkampf garnicht. Ich muss zumindest mich mal 5 km warmlaufen. Was auch gut ist die Idee von Greif. Morgens und Abends ein bis zwei Kilometer langsam laufen und dann gleich KH reinschmeißen. Durch das langsame Laufen wird der Stoffwechsel angeschalten, ohne das wirklich etwas verbraucht wird. Das Essen danach füllt noch mehr die Speicher!! So soll es zumindest sein.

evimaus hat geschrieben: in meinem Plan heißt es in der Woche vor HM:
Mo Ruhetag
Di 10mal 200m
Mi Ruhetag
Do 10 km langsam
Fr. , Sa Ruhetag
So Wettkampf

Wofür soll das gut sein?
10mal 200???
kein einziger Lauf im HMRT?

Das ist nur brutalstmögliches Tapering... 1 Woche auf dem Sofa mit 2 Besuchen beim ALDI ist auch nicht mehr km....


So stehts bei GREIF: (Puls dürft Ihr umrechnen, bezieht sich auf meine HFmax von 187)

Montag (bei WK am SAMSTAG!!! - sonst halt einen Tag verschieben)
3 x 3000 m im geplanten Renntempo mit 1000 m Trabpause. Pulsbereich bis 161. Auf
keinen Fall schneller!!


DI: Pause.

MI: 3 x 2000 m im geplanten Renntempo mit 1000 m Trabpause. Pulsbereich bis 161.
Puffertraining (Aufbau von alkalischen Substanzen im Körper): Bitte nicht schneller!

DO: Pause.

FR: 1 - 2 km extensiver Dauerlauf in 5:45 - 5:27 min/km. Pulsbereich 121 - 134. Lasse
diese winzig kleine Einheit nicht weg, sie ist wichtig.

SA: 21,1 km Wettkampf.

gruss hennes

So wie ich das hier lese, ist es also kein Problem 2 Wochen vor dem HM noch eine harte Tempoeinheit zu machen? Wollte nämlich nächste Woche Dienstag nochmal 3x4 km im HMRT machen (HM-Termin ist der 20.4.). Ist es zwangsläufig notwendig in der letzten Woche nochmal das Renntempo zu üben? Habe mich meistens in der letzten Woche stark ausgeruht und nur langsame Läufe mit Steigerungen gemacht.

Meine Woche vor dem Wettkampf stehen meistens so aus:

Mo. Einlaufen, 5*1000 m im Wettkampftempo evtl. ein paar Sek. schneller, Auslaufen
Di. Ruhe
Mi. Locker 1h
Do. Einlaufen, 6*400m im Wettkampftempo, Auslaufen
Fr. Ruhe
Sa. 6 km mit 4 Steigerungen
So. Ruhe ähm Wettkampf

Das klappt schon, du kannst auch den Samstag weglassen, das richtige Pensum kommt mit der Erfahrung. Wie schon geschrieben du kannst in der Woche nur noch was kaputt machen, verbessern kannst dich nicht mehr!