HM Training und 10er PB

Juhu,

wie ihr vielleicht wißt, oder auch nicht, dann erzähl ich's euch jetzt , bin ich vor kurzem beim Berlin HM eine neue PB gelaufen.

Nun schiele ich schon wieder nach dem nächsten Lauf und habe Basel Ende Oktober ins Auge gefaßt. Davor laufe ich noch einen 10er in Berlin (Anfang August).

Diese beiden Läufe will ich mit neuen PBs beenden.

Nun frage ich mich wie ich da am Besten trainiere. Fang ich jetzt mit einem Plan für 10er an und nach dem Lauf einen 12 Wochenplan für den HM (paßt genau)? Ich hab Bedenken, dass ich dann nicht genug lange Läufe für den HM habe.

Bin beim Berlin HM bei km 14-16 km ziemlich eingegangen, konnte am Ende aber nochmal anziehen (der letzte Kilometer war der schnellste). Ich denke da fehlt einfach die Grundlagenausdauer, oder?

Hab was Trainingspläne angeht nicht so viel Erfahrung und freu mich über Tipps, wie ich am besten trainieren soll um bei beiden Läufen optimale Leistung bringen zu können.

Danke
Janni

Aninaj hat geschrieben:Nun frage ich mich wie ich da am Besten trainiere.

Mehr.

CarstenS hat geschrieben:Mehr.

Auf diesen ultimativen Tipp habe ich gewartet...

DASS mehr, ist mir klar, aber WIE mehr?

Hallo Aninaj,

Aninaj hat geschrieben:Auf diesen ultimativen Tipp habe ich gewartet...

DASS mehr, ist mir klar, aber WIE mehr?

weißt Du ich kann den Kommentar von CarstenS verstehen, es gibt Leute die stellen mehr Fragen als sie trainieren .

Gruß

Karsten

@janni: Denk dir nichts, solche Antworten bin ich gewohnt!

Du kannst es so machen, wie du geplant hast. Allerdings schadet es sicher nicht, sich auch während des Trainings auf den 10er schon mal an die langen Strecken ranzutasten und hin und wieder länger zu laufen. Umso leichter fällt dir der Einstieg in dern HM-Plan.

Selbst habe ich allerdings noch nie einen 10er-Plan gemacht. Ich würde den 10er wohl immer aus dem HM-Training raus laufen. Liegt da kein günstiger 10er drin?

Eva

Mehr laufen heißt regelmäßig drei- bis viermal die Woche die Laufschuhe schnüren. Wenn Du das über einen längeren Zeitraum, 6 Wochen, durchziehst, kannst Du Dir vielleicht Gedanken über Pläne machen. Aber eigentlich brauchst Du das nicht, weil Verbesserungen in Deinem Leistungsbereich (in meinem auch :-) schlichtweg durch kontinuierliches, Umfang orientiertes Training zustande kommen.
Ein 12 Wochen Trainingsplan für einen HM? Was stellst Du Dir denn unter "lange Läufe" im HM-Training vor? Glaubst Du, es wäre Sünde, wenn Du längere Läufe (um die 20km) schon ins 10k Training einbaust?

Und wo Karsti Recht hat, hat er nunmal Recht.

Karsti hat geschrieben:weißt Du ich kann den Kommentar von CarstenS verstehen, es gibt Leute die stellen mehr Fragen als sie trainieren .

Die Annahme, größere Trainingsumfänge hätten automatisch höhere Wettkampfgeschwindigkeiten zur Folge, ist natürlich falsch.

Gueng hat geschrieben:Die Annahme, größere Trainingsumfänge hätten automatisch höhere Wettkampfgeschwindigkeiten zur Folge, ist natürlich falsch.

Ja, wobei das aber auch jeweils vom aktuellen Leistungsniveau und Trainingsumfang abhängt.

Was mich zu der Frage bringt: Wie sieht denn Dein momentanes Training aus bzw. mit welchem Training bist Du zu Deinen derzeitigen Bestzeiten gekommen, Janni?

Gueng hat geschrieben:Die Annahme, größere Trainingsumfänge hätten automatisch höhere Wettkampfgeschwindigkeiten zur Folge, ist natürlich falsch.

Im Falle der aktuellen PBs und des Einbruchs während dem HM aber zumindest sehr wahrscheinlich.

Die entscheidende Frage ist aber tatsächlich: wie sieht das bisherige Training eigentlich aus?

Meines Erachtens braucht es in der Zeitregion auch nicht unbedingt einen Trainingsplan und es genügt einfach kontinuierliches Laufen

Gueng hat geschrieben:Die Annahme, größere Trainingsumfänge hätten automatisch höhere Wettkampfgeschwindigkeiten zur Folge, ist natürlich falsch.

Wie willst du bei 2 Läufen und 20 Wochen-KM ein strukturiertes Training unterbringen?
"Mehr" ist also die einzig richtige Antwort.

Aninaj hat geschrieben:Auf diesen ultimativen Tipp habe ich gewartet...

DASS mehr, ist mir klar, aber WIE mehr?

Gueng hat geschrieben:Die Annahme, größere Trainingsumfänge hätten automatisch höhere Wettkampfgeschwindigkeiten zur Folge, ist natürlich falsch.

Hm, nichts für ungut, aber je länger ich über die Antwort von Carsten nachdenke, umso brillanter finde ich sie
Wäre die Bestzeit, um die es geht, eine Dreiviertelstunde schneller und dein Trainingsumfang bei 100 km/Woche, dann würde es sicherlich auch mehr Sinn machen, über das WIE zu schreiben. Aber in einem gewissen Leistungsbereich bringt der TariningsUMFANG zumindest den GRÖßTEN Trainingseffekt!
Also nicht soviel nachdenken, Trainnigsumfang bis August steigern, dann einen 10er laufen (wird bei gesteigertem Training wahrscheinlich eh Bestzeit), Endzeit auf HM hochrechnen und dann in einen entsprechenden Trainingsplan für HM einsteigen. Wenn du es ernsthaft angehst, nimmst du 2 oder drei Wochen vor oder nach dem HM noch einmal eine 10 km-Bestzeit mit. Wird schon werden
Gruß,
quarterbrain

Klar, naheliegend ist es schon, daß der Janni mit ihrem gesunden und unverbrauchten Bewegungsapparat etwas mehr Training nicht schaden würde .

SantaCruz hat geschrieben:Was mich zu der Frage bringt: Wie sieht denn Dein momentanes Training aus bzw. mit welchem Training bist Du zu Deinen derzeitigen Bestzeiten gekommen, Janni?

Jetzt habe ich es auch verstanden, das bisherige Training kann man ja der Laufliga Seite entnehmen

Diese Minieinheiten würde ich auf mindestens 30 Minuten verlängern.

Ralli hat geschrieben:Jetzt habe ich es auch verstanden, das bisherige Training kann man ja der Laufliga Seite entnehmen

Achso, das muß einem doch mal jemand sagen!

Nach einem Blick auf das Training schließe ich mich dem "mehr" von CarstenS vorbehaltlos an. Das ist im Hinblick auf den HM ohnehin nötig und für den 10er wird es nebenbei auch eine Menge bringen. Da braucht es wirklich keine ausgeklügelten Pläne.

evimaus hat geschrieben:
Selbst habe ich allerdings noch nie einen 10er-Plan gemacht. Ich würde den 10er wohl immer aus dem HM-Training raus laufen. Liegt da kein günstiger 10er drin?

Eva

Hab noch nicht geschaut, ob vor dem HM noch ein 10er liegt, nur die CityNight ist Pflichtprogramm, schon um die Foris zu treffen und wenn ich da dann auch noch schnell bin, umso besser.

Haricot hat geschrieben: Ein 12 Wochen Trainingsplan für einen HM? Was stellst Du Dir denn unter "lange Läufe" im HM-Training vor? Glaubst Du, es wäre Sünde, wenn Du längere Läufe (um die 20km) schon ins 10k Training einbaust?

Es ist sicher keine Sünde schon vor einem "Plan" mit längeren Läufen anzufangen, oder sie gar weiterzuführen (bin ja die letzten Wochen schon immer längere Läufe gelaufen). Ich frage mich nur, ob es nicht zuviel ist? Keine Ahnung.

SantaCruz hat geschrieben: Was mich zu der Frage bringt: Wie sieht denn Dein momentanes Training aus bzw. mit welchem Training bist Du zu Deinen derzeitigen Bestzeiten gekommen, Janni?

Nun ja, bisher wollte ich immer 3x / Woche laufen, Aufgrund von Stress in den letzten Wochen ist es leider nur 2x geworden, wobei ich jedoch immer mind. 15 km am WE gelaufen bin, unter der Woche dann jedoch eher nur 1x 8-10km. Es fehlte eben so ein wenig der "Druck" eines Plans....

Ralli hat geschrieben:
Meines Erachtens braucht es in der Zeitregion auch nicht unbedingt einen Trainingsplan und es genügt einfach kontinuierliches Laufen

Vielleicht, sehr wahrscheinlich sogar, hast du Recht, aber ich denke, dass ich mit einem Plan (hatte bisher nie einen) vielleicht einfach kontinuierlicher laufen kann, als ohne...

WinfriedK hat geschrieben:Wie willst du bei 2 Läufen und 20 Wochen-KM ein strukturiertes Training unterbringen?
"Mehr" ist also die einzig richtige Antwort.

Bestreitet ja niemand, aber ich brauche einfach einen kleinen Tritt in den Arsch für das mehr und erhoffe mir den, durch einen festen Plan und eben nicht durch einfach mehr laufen, dass das nicht klappt hab ich letztes Jahr bewiesen

quarterbrain hat geschrieben: Also nicht soviel nachdenken, Trainnigsumfang bis August steigern, dann einen 10er laufen (wird bei gesteigertem Training wahrscheinlich eh Bestzeit), Endzeit auf HM hochrechnen und dann in einen entsprechenden Trainingsplan für HM einsteigen. Wenn du es ernsthaft angehst, nimmst du 2 oder drei Wochen vor oder nach dem HM noch einmal eine 10 km-Bestzeit mit. Wird schon werden
Gruß,
quarterbrain

Naja, dieser Grundgedanke ist mir schon klar. Aber wie gesagt, an der Umsetzung happert's und ich erhoffe mir von einer Vorgabe etwas mehr "Disziplin". Heißt ich schau am Tag vorher auf den Plan und weiß, okay, morgen solltest du so und so laufen und dann kann ich mich drauf einstellen.

Aber ich seh schon, auf viel mehr als "mehr" wird es wohl nicht hinauslaufen...

Janni

Lieber Gueng,

Gueng hat geschrieben:Die Annahme, größere Trainingsumfänge hätten automatisch höhere Wettkampfgeschwindigkeiten zur Folge, ist natürlich falsch.

ich habe nichts von Umfängen geschrieben, also wer lesen kann ist klar im Vorteil, wobei Deine Aussage so ganz ja auch nicht stimmt, warum laufen Spitzenläufer den so hohe Umfänge, ah ja stimmt die haben Langeweile .

Gruß

Karsten

Hallo Janni,

ist mir zu Beginn meiner "Läuferkarriere" (schau nicht auf meine Zeiten) auch so gegangen, dass ich einen "Fahrplan" brauchte.

Wenn du meinst, dass Dich ein fester Trainingsplan weiterbringt, versuchs doch mal mit dem folgenden Einfachplan für die 10 km in 15 Wochen. Da kannst du eigentlich nichts falsch machen, steigerst Deinen Laufumfang und legst sogar ein paar Spurts in der Woche ein. Das Ganze basiert auf nur drei verschiedenen Laufgeschwindigkeiten und ist nicht pulsabhängig, sondern richtet sich nach Deinem Laufvermögen. Das Gefühl für DEINE Geschwindigkeiten musst Du Dir natürlich in den ersten Wochen erarbeiten.

Zur Erläuterung:

LDL = Dauerlauf (langsames Tempo)
MDL = Dauerlauf (mittleres Tempo)
TDL = Tempodauerlauf

Woche 1 und 2
Di: 10 min LDL, 8 * (1 min schnell TDL, 1 min langsam LDL), 5 min LDL
Do: 40 min MDL
Sa o. So: 60 min LDL

Woche 3 und 4
Di: 10 min LDL, 10 * (1 min schnell TDL, 1 min langsam LDL), 5 min LDL
Do: 50 min MDL
Sa o. So: 70 min LDL

Woche 5 und 6
Di: 10 min LDL, 12 * (1 min schnell TDL, 1 min langsam LDL), 5 min LDL
Do: 60 min MDL
Sa o. So: 80 min LDL

Woche 7 und 8
Di: 10 min LDL, 5 * (2 min schnell TDL, 2 min langsam LDL), 5 min LDL
Do: 60 min MDL
Sa o. So: 90 min LDL

Woche 9
Di: 10 min LDL, 6 * (2 min schnell TDL, 2 min langsam LDL), 5 min LDL
Do: 60 min MDL
Sa o. So: 90 min LDL

Woche 10
Di: 10 min LDL, 6 * (1 min schnell TDL, 1 min langsam LDL), 5 min LDL
Do: 40 min LDL, 3 kurze Sprints, 5 min LDL
So: 10 km Test (vorher aufwärmen/einlaufen)

Woche 11 und 12
Di: 10 min LDL, 6 * (2 min schnell TDL, 2 min langsam LDL), 5 min LDL
Do: 60 min MDL
Sa o. So: 80 min LDL

Woche 13 und 14
Di: 10 min LDL, 10 * (1 min schnell TDL, 1 min langsam LDL), 5 min LDL
Do: 50 min MDL
Sa o. So: 70 min LDL

Woche 15
Di: 10 min LDL, 6 * (1 min schnell TDL, 1 min langsam LDL), 5 min LDL
Do: 40 min LDL, 3 kurze Sprints, 5 min LDL
Fr: 15 min LDL, 3 kurze Sprints, 5 min LDL
So: 10 km Wettkampf (vorher aufwärmen/einlaufen)

Wenn der 10 km Lauf am Samstag ist, verschiebe die Einheiten der letzten Woche entsprechend um einen Tag nach vorn. Versuch es einfach mal damit, - falsch kann Du dabei eigentlich nichts machen. Es sei denn, Du übertreibst bei Deinen Geschwindigkeiten.

Wenn Dir der Plan etwas bringen sollte, suchst Du Dir anschließend einen der Halbmarathonpläne auf diesen Seiten aus, der für Dich passt. Wird schon werden.

Karsti hat geschrieben:ich habe nichts von Umfängen geschrieben, also wer lesen kann ist klar im Vorteil, wobei Deine Aussage so ganz ja auch nicht stimmt, warum laufen Spitzenläufer den so hohe Umfänge, ah ja stimmt die haben Langeweile .

Gruß

Karsten

Wobei ein schneller Mittelstreckler vielleicht etwas weniger Umfänge benötigen könnte, als ein Marathonläufer

Servus Ralli,

Ralli hat geschrieben:Wobei ein schneller Mittelstreckler vielleicht etwas weniger Umfänge benötigen könnte, als ein Marathonläufer

und wer verrät mir jetzt zu welcher Kategorie ich zähle .

Gruß

Karsten

Wir beide gehören zur Kategorie der halbwegs ambitionierten Hobbyläufer, die so viel laufen, wie es Freizeit und Form hergibt. Also zu wenig

Man kann den Plan bis dahin noch vereinfachen:

Dienstag: Laufen (1/2-1h)
Donnerstag: Laufen (1/2-1h)
Samstag: Laufen (1-2h)

Wenn Du willst, kannst Du einen vierten Tag dazunehmen. Das könnte dann so aussehen:
DI, DO, SA, MO, MI FR, SO, DI...

Tempo spielt keine Rolle. Meist genügt ein lockeres Tempo. Wenn es Dir danach ist, ein paar Tempoverschärfungen einbauen, wann und wie Du willst.
Beginn im unteren Zeitbereich (mit den 1/2 Stunden) und verlängere langsam die Einheiten (um etwa 10 min/Woche).
Dann kannst Du in den 15-Wochenplan einsteigen oder einfach eine weitere Einheit pro Woche dazunehmen (ohne die Wochenkilometer wesentlich zu erhöhen, also bei anderen Einheiten etwas Zeit wieder abzwacken).
Wichtig ist die Konsistenz beim Laufen, also regelmäßig Laufen durch z.B. Festlegen von fixen Lauftagen, wie in einem Schulstundenplan. Das "Wie" ist sekundär. Im Zweifelsfall: gemütlich.
Eine halbe Stunde kann man von jedem Tag abzwacken, wenn einem das Laufen wichtig ist.
Und: Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung (Ausnahme: Gewitter und Hagel).
Wenn Du müde bist: Laufen macht munter.
Also: Keine Ausrede gilt, laufe!

Überläufer hat geschrieben:Man kann den Plan bis dahin noch vereinfachen:

Dienstag: Laufen (1/2-1h)
Donnerstag: Laufen (1/2-1h)
Samstag: Laufen (1-2h)

Wenn Du willst, kannst Du einen vierten Tag dazunehmen. Das könnte dann so aussehen:
DI, DO, SA, MO, MI FR, SO, DI...

Eine halbe Stunde kann man von jedem Tag abzwacken, wenn einem das Laufen wichtig ist.
Und: Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung (Ausnahme: Gewitter und Hagel).
Wenn Du müde bist: Laufen macht munter.
Also: Keine Ausrede gilt, laufe!

Naja, man muss eben eine guten Mittelweg zwischen gesunder Anstrengung und Überanstrengung finden.

Wenn ich am Tag 9-10h gearbeitet habe, anschließend mir noch ein Seminar anhören muss, um 20:30 dann endlich daheim bin und es draußen regnet, dann ist die Motivation einfach im Keller. Prinzipiell hab ich nichts dagegen im Regen zu laufen, aber an manchen Tagen ist das dann einfach zuviel.

Jeden zweiten Tag laufen geht leider nicht, da ich Montags immer bis spät Beschäftigt bin. Und regelmäßige Lauftage lassen sich bei meinem Job leider auch schwer einrichten. Aber ich würde wenigstens probieren einen Wochenplan an meine Woche anpassen und dann eben danach laufen.

Werd's mal kpekpe's Ansatz probieren.

Allerdings weiß ich, dass einfach nur laufen mich nicht schneller macht. Deswegen finde ich die Idee mit den TDL im LDL ganz nett. Schaun ma mal.

Janni

Aninaj hat geschrieben:Naja, man muss eben eine guten Mittelweg zwischen gesunder Anstrengung und Überanstrengung finden.

Wenn ich am Tag 9-10h gearbeitet habe, anschließend mir noch ein Seminar anhören muss, um 20:30 dann endlich daheim bin und es draußen regnet, dann ist die Motivation einfach im Keller. Prinzipiell hab ich nichts dagegen im Regen zu laufen, aber an manchen Tagen ist das dann einfach zuviel.

Jeden zweiten Tag laufen geht leider nicht, da ich Montags immer bis spät Beschäftigt bin. Und regelmäßige Lauftage lassen sich bei meinem Job leider auch schwer einrichten. Aber ich würde wenigstens probieren einen Wochenplan an meine Woche anpassen und dann eben danach laufen.

Werd's mal kpekpe's Ansatz probieren.

Allerdings weiß ich, dass einfach nur laufen mich nicht schneller macht. Deswegen finde ich die Idee mit den TDL im LDL ganz nett. Schaun ma mal.

Janni

Warum möchtest Du dann einen Plan - das widerspricht sich doch nun total. Zumindest nach meinen Verständnis eines Trainingsplans

Mein Vorschlag: 3 mal die Woche laufen, wie es gerade raus geht. Am Wochenende eine etwas längere Strecke und keine Minieinheiten <30 Minuten mehr (die kannst Du genaus gut auch gleich ganz weglassen).

Ralli hat geschrieben:Die entscheidende Frage ist aber tatsächlich: wie sieht das bisherige Training eigentlich aus?

2TE/Woche.

Meines Erachtens braucht es in der Zeitregion auch nicht unbedingt einen Trainingsplan und es genügt einfach kontinuierliches Laufen

Sag ich ja ;-)

Wer täglich bis zu 10h arbeitet sollte vielleicht nicht an Zeitambitionen beim Laufen nachdenken. Außer man schafft es, die Arbeitswege oder die Mittagspause zum Laufen zu nutzen. Das ist dann ein Zeitmanagementproblem bzw. eine Frage der Prioritäten (wobei ich verstehe, daß der Beruf natürlich vorgeht - scheint aber eine ungesunde Geschichte zu sein, immer so lange zu arbeiten).

Der einzige Unterschied zwischen dem Plan von kpekpe und meinem ist, daß ich nicht schnell laufen lasse. Sonst sind sie identisch. Ich lasse nur noch mehr Freiheiten bezüglich Laufzeiteinteilung.
Prinzipiell kannst Du Dir auch ein Wochenpensum vornehmen und versuchen, es Woche für Woche unterzubekommen. Dazu kenne ich Deine Zeiteinteilung bezüglich Job zu wenig.
Ich denke, daß die Woche die größte Zeiteinheit ist, in der Du die Umfänge hin- und herjonglieren kannst. Bei konsistenten Wochenschnitten wird sich eine Steigerung der Laufleistung einstellen. "Time on feet" ist das Schlagwort und das bedeutet auch, daß Du mehr Zeit für das Laufen in der Woche unterbringen mußt, willst Du Deine Leistung steigern. Das Mischtraining von kpekpe hat nur kleine Steigerungen der Leistung auf niedrigem Nieveau zur Folge.

Überläufer hat geschrieben:Wer täglich bis zu 10h arbeitet sollte vielleicht nicht an Zeitambitionen beim Laufen nachdenken. Außer man schafft es, die Arbeitswege oder die Mittagspause zum Laufen zu nutzen. Das ist dann ein Zeitmanagementproblem bzw. eine Frage der Prioritäten (wobei ich verstehe, daß der Beruf natürlich vorgeht - scheint aber eine ungesunde Geschichte zu sein, immer so lange zu arbeiten).

Der Meinung bin ich nicht, denn dann könnte ich das mit neuen PBs und einem ambitionierten Lauftraining vergessen.

Janni, Du solltest versuchen, den Plan einzuhalten, das ist klar. Aber es ist auch möglich, den Plan Deinem Zeitmanagement anzupassen... (da sind wir wieder einer Meinung Überläufer). D.h. grundsätzlich alle Einheiten aus dem Plan zu machen, aber sie dann in Deinen Tagesablauf/ in Deine (Arbeits)Woche einbringen, wenn es passt.

VG Monika

woodstock hat geschrieben:Der Meinung bin ich nicht, denn dann könnte ich das mit neuen PBs und einem ambitionierten Lauftraining vergessen.

Janni, Du solltest versuchen, den Plan einzuhalten, das ist klar. Aber es ist auch möglich, den Plan Deinem Zeitmanagement anzupassen... (da sind wir wieder einer Meinung Überläufer). D.h. grundsätzlich alle Einheiten aus dem Plan zu machen, aber sie dann in Deinen Tagesablauf/ in Deine (Arbeits)Woche einbringen, wenn es passt.

VG Monika

Genauso hab ich mir das auch vorgestellt. Ich denke eine Woche im vorraus die Tage zu planen geht schon, nur eben Wochen im Vorraus geht nicht. Mir geht es halt darum was für Einheiten am sinnvollsten sind. Wegen wenig Zeit unter der Woche kann ich da eher wenig lange Läufe machen, die gehen allerdings sehr gut am WE. Wobei ich ungern zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen machen möchte und es wahrscheinlich fraglich ist, wie sinnvoll das wäre.

Ralli hat geschrieben: Am Wochenende eine etwas längere Strecke und keine Minieinheiten <30 Minuten mehr (die kannst Du genaus gut auch gleich ganz weglassen).

Naja, die < 30 Minuteneinheiten kamen bei dem Verusch raus :

Ralli hat geschrieben: Mein Vorschlag: 3 mal die Woche laufen, wie es gerade raus geht.

Darum nun meine Frage nach einem Plan, der mir vorgibt, was sinnvoll ist und was nicht...

Janina

Aninaj hat geschrieben:Darum nun meine Frage nach einem Plan, der mir vorgibt, was sinnvoll ist und was nicht...

Für mich gibt ein Trainingsplan Wochen im Voraus vor, an welchem Tag welche Einheit trainiert wird, damit die Einheiten möglichst gut aufeinander aufbauen und harmonieren. Aber das ist ja nicht in Deinem Sinne und daher lässt es sich leicht beantworten: siehe Carstens ersten Beitrag. In Deinem Zeitbereich sind nun mal Umfänge das sinnvollste.

Ralli hat geschrieben:Für mich gibt ein Trainingsplan Wochen im Voraus vor, an welchem Tag welche Einheit trainiert wird, damit die Einheiten möglichst gut aufeinander aufbauen und harmonieren.

Das mach ich praktisch nie so. Wenn ich mir einen Plan mache, und das mache ich vor allen größeren Wettkämpfen, plane ich für 12 - (manchmal) 20 Wochen im voraus:

• km pro Woche
• Länge des langen Laufs
• Art und Anzahl Intervalle, alternativ: Art des Bergtrainings für Bergläufe

Die Zuordnung zu einzelnen Wochentagen mache ich dann immer für 1 bis 2 Wochen im voraus. So kann ich das gut mit beruflichen und privaten Anforderungen verknüpfen.

In Jannis Fall denke ich, reicht es wirklich, für eine Woche die Verteilung zu machen. Ich halte auch nichts von spezifischen Tempoeinheiten, solange nicht ein Mindestmaß an Umfang erreicht ist.

Bernd

Karsti hat geschrieben:also wer lesen kann ist klar im Vorteil

Das ist mir als promoviertem Naturwissenschaftler durchaus bewußt

Gueng hat geschrieben:Das ist mir als promoviertem Naturwissenschaftler durchaus bewußt

Ist zum Lesen jetzt eine Promotion nötig? Oder wird da der intellektuelle Bizeps rausgeholt? - nur mal so zum Vorzeigen

quarterbrain hat geschrieben:Ist zum Lesen jetzt eine Promotion nötig?

Nein, umgekehrt.

Gueng hat geschrieben:Das ist mir als promoviertem Naturwissenschaftler durchaus bewußt

Was hat das mit einem Laufforum zu tun?

Zurück zum Thema: Janni, die Vorredner haben recht. Du brauchst
1. regelmäßiges Lauftraining; also vor allem Umfang. Ein Lauf in der Woche sollte für Dich mind. 16km; besser 18km haben.
2. Du kannst noch viel über Umfang erreichen. Das braucht allerdings Zeit.
3. Wenn Tempo, dann würde ich Dein aktuelles HMRT üben, anfangs in Form von Intervallen, die Du dann in der Länge immer weiter ausdehnt. Dann mal einen TDL im HMRT.

Eigentlich ist das aber noch nicht nötig.
Grundlage ist das A und O.

woodstock hat geschrieben: Was hat das mit einem Laufforum zu tun?

Es macht vielleicht glaubhaft, daß ich durchaus des Lesens mächtig bin. Aber Du hast wahrscheinlich Recht, Monika, und ich hätte den Troll nicht füttern sollen .

Zurück zum Thema: Janni, die Vorredner haben recht. Du brauchst
1. regelmäßiges Lauftraining; also vor allem Umfang. Ein Lauf in der Woche sollte für Dich mind. 16km; besser 18km haben.
2. Du kannst noch viel über Umfang erreichen. Das braucht allerdings Zeit.
3. Wenn Tempo, dann würde ich Dein aktuelles HMRT üben, anfangs in Form von Intervallen, die Du dann in der Länge immer weiter ausdehnt. Dann mal einen TDL im HMRT.

Janni scheint sogar noch in der Phase zu sein, in der schlicht regelmäßiges Laufen, selbst mit den jetzigen, geringen Umfängen, eine Bestzeit nach der anderen liefert. Wenn diese Entwicklung sich deutlich abschwächt, sind größere Umfänge sicher sinnvoll.

Gruß,
Martin

Gueng hat geschrieben: Janni scheint sogar noch in der Phase zu sein, in der schlicht regelmäßiges Laufen, selbst mit den jetzigen, geringen Umfängen, eine Bestzeit nach der anderen liefert. Wenn diese Entwicklung sich deutlich abschwächt, sind größere Umfänge sicher sinnvoll.

Janni, wie lange und wie regelmäßig läufst Du denn schon?

Martin, durchaus möglich, dass Du recht hast. Ich bin auch der Meinung, dass reines Grundlagentraining Janni weiterbringt (wobei sie einen Lauf am Wochenende für den HM mind. bis auf 16km ausbauen sollte, wenn sie das nicht eh schon macht).

Wenn Janni Tempo laufen will, warum nicht? Was spricht dagegen? Jeder Einsteiger-Trainingsplan mit Zeitziel enthält leichte Tempoeinheiten.

viele Grüße
Monika

woodstock hat geschrieben:Wenn Janni Tempo laufen will, warum nicht? Was spricht dagegen? Jeder Einsteiger-Trainingsplan mit Zeitziel enthält leichte Tempoeinheiten.

Ja, gelegentliches Fahrtspiel würde ich auf jeden Fall auch empfehlen. Beim Lauftreff bauen wir ebenfalls immer kurze schnellere Abschnitte in die Läufe ein. Es macht einfach Spaß, mal richtig Gas zu geben .

Aninaj hat geschrieben:Wenn ich am Tag 9-10h gearbeitet habe, anschließend mir noch ein Seminar anhören muss, um 20:30 dann endlich daheim bin und es draußen regnet, dann ist die Motivation einfach im Keller. Prinzipiell hab ich nichts dagegen im Regen zu laufen, aber an manchen Tagen ist das dann einfach zuviel.

Du brauchst keinen Trainingsplan, sondern vor allem Willen und Motivation! Du solltest dir im Klaren sein, was du eigentlich willst. Du verlierst dich in Selbstrechtfertigung und Entschuldigungen anstatt Laufen zu gehen.

Der Tag hat 24h und damit genug Gelegenheiten Laufen zu gehen, gerade nach geistiger Arbeit oder Seminaren ist Laufen das perfekte Mittel zum Abschalten - es muss nicht immer das Sofa sein ;-)

Geh einfach jeden zweiten Tag Laufen und damit sind keine Pseudoeinheite wie 2,5km gemeint. Geht es wirklich mal nicht, schadet es bei dem Umfang nicht auch einmal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Faengst du mit Ausnahmen an, hast du schon verloren!

Noch ein Vorschlag: fuer jeden Post hier mind. 10km Laufen ;-)

Gueng hat geschrieben:Ja, gelegentliches Fahrtspiel würde ich auf jeden Fall auch empfehlen. Beim Lauftreff bauen wir ebenfalls immer kurze schnellere Abschnitte in die Läufe ein. Es macht einfach Spaß, mal richtig Gas zu geben .

Ich muss gerade unwillkürlich an den Thread Debut beim Frühjahrsmarathon denken... SCNR

http://forum.runnersworld.de/forum/mara ... post725116

woodstock hat geschrieben:Janni, wie lange und wie regelmäßig läufst Du denn schon?

Laufe jetzt seit knapp 1 1/4 Jahren durchgehend. Dabei etwa 2,5 Einheiten/ Woche. Je Einheit im Schnitt 7,6 km (2007) bzw. 8,9 km (2008).

Martin, durchaus möglich, dass Du recht hast. Ich bin auch der Meinung, dass reines Grundlagentraining Janni weiterbringt (wobei sie einen Lauf am Wochenende für den HM mind. bis auf 16km ausbauen sollte, wenn sie das nicht eh schon macht).

Es ist wahrscheinlich richtig, dass ich mit einfach laufen weiterhin schneller werden würde, aber einfach laufen finde ich langweilig und es dauert länger. Ich möchte auch mal schneller laufen und mal weiter laufen und mal langsam usw. Damit es aber nicht total sinnlos ist und auch was bringt wäre es halt gut zu wissen was ist zuviel und was macht wirklich Sinn.

Am WE wollte ich einen längeren Lauf machen, also aboslutes Minimum 12 km. wenn's gut läuft auch gerne mal 18km.

dippu hat geschrieben:Du brauchst keinen Trainingsplan, sondern vor allem Willen und Motivation! Du solltest dir im Klaren sein, was du eigentlich willst. Du verlierst dich in Selbstrechtfertigung und Entschuldigungen anstatt Laufen zu gehen.

Motivation ist genau das richtige Schlagwort - und genau die versuche ich mir durch eine kleine Planung meines Laufhobbys zu erhöhen. Was ist daran falsch?

Ich kann nicht jeden Tag laufen und auch jeden 2ten Tag wird schwer, darum möchte ich aber die Zeit die ich habe effektiv nutzen und eben nicht einfach nur laufen. Dann trabe ich nämlich vor mich hin und werde keinen Deut schneller (das hab ich schon probiert... erst als ich mit einer Gruppe gelaufen bin und die das Tempo immer weiter angezogen haben, bin ich merklich schneller geworden).

Leider trifft die Laufgruppe sich hier schon um 18 Uhr , das ist zu früh für mich... Sonst würde ich da mitlaufen.

Ich habe mir jetzt einen Trainingsplan für 10km gesucht. Den langen langsamen werde ich versuchen länger zu laufen als im Plan steht (wegen Blick auf HM) und die anderen 2-3 Einheiten versuche ich so umzusetzen wie's im Plan steht. Und wenn Tempo angesagt ist und es geht nicht, dann kann ich ja einfach ne lange langsame Runde drehen - wie ihr mir ja nun alle bescheinigt habt, reicht das ja auch völlig aus

Eine Frage habe ich aber noch :

dippu hat geschrieben: Geh einfach jeden zweiten Tag Laufen und damit sind keine Pseudoeinheite wie 2,5km gemeint. Geht es wirklich mal nicht, schadet es bei dem Umfang nicht auch einmal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Faengst du mit Ausnahmen an, hast du schon verloren!

Ich nehme mal an 2 Tempoeinheiten (bei 4 Einheiten) hintereinander sind dann aber kontraproduktiv, wie rum wäre es geschickter? Erst eine anstrengende und dann eine lockere Einheit oder andersrum? Und wenn ich am WE 2 Einheiten machen will, was wäre zum langen Lauf am passendsten?

Janni

Hallo Janni,

Aninaj hat geschrieben: Ich nehme mal an 2 Tempoeinheiten (bei 4 Einheiten) hintereinander sind dann aber kontraproduktiv,

Du brauchst keine zwei Tempoeinheiten pro Woche; gewöhn Dich doch erstmal an eine Tempoeinheit pro Woche.

Aninaj hat geschrieben: wie rum wäre es geschickter? Erst eine anstrengende und dann eine lockere Einheit oder andersrum? Und wenn ich am WE 2 Einheiten machen will, was wäre zum langen Lauf am passendsten?

Tja, schwere Frage, da bin ich auch noch am experimentieren. Bei mir erfordert die lange Einheit in der Regel im Nachgang die längere Regeneration. Es ist die Gesamtbelastung, die mich eher schafft als das Tempo. Das merke ich auch bei sehr km-intensiven Tempoeinheiten.

Bei einem Anderen kann es natürlich auch das Tempo sein, das eine höhere Regeneration erfordert.

Schlecht ist natürlich die Kombi Tempo und einen Tag drauf der "lange Lauf".

Es kann natürlich auch immer im Sinne eines guten Trainingsreizes sein, mit einer Vorermüdung zu laufen. Das brauchst Du in Deinem Stadium der Laufkarriere eigentlich noch nicht.

Ich an Deiner Stelle würde versuchen, den Belastungsrhythmus, der im Plan vorgegeben ist, in etwa vom zeitlichen Abstand (also Lauftage/ Ruhetage) einzuhalten. Der Planersteller hat sich mit Sicherheit etwas dabei gedacht.

Viele Grüße und viel Spaß im Training
Monika

Aninaj hat geschrieben:Motivation ist genau das richtige Schlagwort - und genau die versuche ich mir durch eine kleine Planung meines Laufhobbys zu erhöhen. Was ist daran falsch?

Ueberhaupt nichts, nur soll der Fokus deiner Planung zuallererst auf das regelmaessige Training liegen - natuerlich unter Beachtung der einfachen Regeln kurz&kackig vs. lang&langsam.
Und vor allem: setz dir konkrete Ziele!

Aninaj hat geschrieben:Ich nehme mal an 2 Tempoeinheiten (bei 4 Einheiten) hintereinander sind dann aber kontraproduktiv, wie rum wäre es geschickter? Erst eine anstrengende und dann eine lockere Einheit oder andersrum? Und wenn ich am WE 2 Einheiten machen will, was wäre zum langen Lauf am passendsten?

- 2x Tempo empfinde ich als uebertrieben
- nach harter Einheit (Tempo oder Lang) die lockere
- 2x am WE: die harte Einheit am Sa, So locker, Mo frei

Ansonsten versuch dich einfach an deinen 10km-Plan zu halten. Die laengeren Laeufe auszubauen hoert sich doch auch prima an.

woodstock hat geschrieben:Ich muss gerade unwillkürlich an den Thread Debut beim Frühjahrsmarathon denken... SCNR
http://forum.runnersworld.de/forum/mara ... post725116

Wo auch immer der Zusammenhang ist. %-)

Aninaj hat geschrieben:Motivation ist genau das richtige Schlagwort - und genau die versuche ich mir durch eine kleine Planung meines Laufhobbys zu erhöhen. Was ist daran falsch?

Langsam erinnert mich das hier an die diversen Pingu-Threads.

Du hast doch schon sehr viele Threads zu deinem Training erstellt. Da kannst du z.B. mal nachlesen. Anregungen und Pläne gab es zuhauf. Und am Ende kommt dabei raus, dass du keine Lust hast und 2 mal joggen gehst.
Motivation durch Planung hat also bisher nicht funktioniert, warum sollte es diesmal anders sein? Du weißt, dass du mehr laufen solltest. Aber die Ausreden, warum das nicht geht, lieferst du gleich mit. Wenn dich deine Ziele nicht motivieren, wird dir ein Plan auch nicht helfen.

Abgesehen davon hat dir der Überläufer z.B. skizziert, wie es aussehen könnte. Druck es dir aus, dann hast du deinen Plan. Eine von den kurzen Einheiten kannst du als Fahrtspiel laufen oder baust ein paar Steigerungen ein. Dann hast du alles im Plan, was nötig ist: mittel, schneller, länger. Nur laufen musst du schon selber.

Aninaj hat geschrieben:Ich habe mir jetzt einen Trainingsplan für 10km gesucht. Den langen langsamen werde ich versuchen länger zu laufen als im Plan steht (wegen Blick auf HM) und die anderen 2-3 Einheiten versuche ich so umzusetzen wie's im Plan steht. Und wenn Tempo angesagt ist und es geht nicht, dann kann ich ja einfach ne lange langsame Runde drehen - wie ihr mir ja nun alle bescheinigt habt, reicht das ja auch völlig aus

Janni, du schaffst das !!!

Servus dippu,

dippu hat geschrieben:Du brauchst keinen Trainingsplan, sondern vor allem Willen und Motivation! Du solltest dir im Klaren sein, was du eigentlich willst. Du verlierst dich in Selbstrechtfertigung und Entschuldigungen anstatt Laufen zu gehen.

Noch ein Vorschlag: fuer jeden Post hier mind. 10km Laufen ;-)

mehr braucht nicht gesagt werden .

Gruß

Karsten

Da wir ja hier in einem Runners World Forum sind mal ein Tipp von mir: In der neuen Ausgabe werden viele gute Beispiele genannt, wie man seine knappe Zeit am besten nutzen kann und wie man 2 effektive Einheiten kombinieren kann. Also nichts wie morgen an den Kiosk und die Zeitung geholt.