Fragen rund zum Thema Laufen

Hi,

möchte mein Lauftraining optimieren mit dem Ziel die Ausdauer zu verbssern und einige Kilos zu verlieren.

Einige Daten zu meiner Person :
21 Jahre 1,86cm 83kg BMI 24 Student
16% Körperfett laut Beurer Waage wobei das meiner Meinung nach nur sehr wenig Aussagekraft besitzt.
Sportliche Aktivitäten:
Bin jede Woche 4-7 mal sportlich unterwegs entweder beim Laufen ( bisher ohne Pulsuhr), Tennis oder Rennradfahren und das alles seit ca. 5 Jahren jedoch im Winter weniger.

Mein Equipment:
Salomon XA PRO 3D XCR Men laut Laufanalyse habe ich keine Auffälligkeiten und die Schuhe sind für den Laufuntergrund und meine Person geeignet.
Seit heute besitze ich auch eine Garmin Forerunner 305.
Laufuntergrund ist hauptsächlich auf Asphalt und Waldboden.

Grundsatz: Mehr Kalorien verbrauchen als aufzunehmen, dann sollte es auch klappen ;) !

Nun meine Fragen:

1. Ist das Equipment für mich geeignet bzw. passt die Ausrüstung ?
2. Zur Zeit esse ich morgens Müsli, Mittags ganz verschieden und Abends meistens Salat mit Volkornbrot. Für Zwischendruch gibt's nen Joghurt. Nun frage ich mich was ich welches Müsli ihr empfehlen würdet um es bis zur Mensa zu schaffen ?
3. Wieviele Kilos sollte ich mir als Ziel stecken und in welchem Zeitraum ?
4. Sollte ich nach Pulslaufen oder nach Zeit bzw. was ist zu empfehlen ?

Hab ihr sonst noch Tips oder Anregungen dann immer her damit.

Mfg Ulti

1. Wenn du mit den Schuhen ohne Probleme Laufen kannst wird er wohl passen. Gimmicks wie Forerunner und andere Gimmicks sind Nice to have aber nicht zwingend erforderlich

2. Dir beim Essen einen Tip zu geben ist nicht ganz leicht, da Ausdauersportler teilweise relativ empfindliche Verdauungsorgane haben. Am besten einfach mal ausprobieren was dir schmeckt und gut tut.

3. Als Abnehmgeschwindigkeit würd ich mal grob 0,5 kg / Woche veranschlagen. Soviel habe ich durchs laufen abgenommen und durch den Einstieg ins Marathontraining habe ich in 12 Wochen nochmal 4 kg abgenommen.

4. Da ich noch nie nach Puls gelaufen bin kann ich dir dazu nur wenig sagen. Aber Training nach Puls ist nur dann sinnvoll, wenn du deinen Maximalpulswert kennst.

Kleine Anmerkung noch da du schreibst 4 - 7 mal die Woche Sport - ich würde am Anfang nur jeden zweiten Tag laufen um nicht zu überlasten.

Meine Maximalpuls kenne ich nicht d.h. entweder ich muss einen Leistungstest machen oder nicht nach Puls laufen oder ?
Wieviel würdest du abnehmen ?
Ich laufe bereits seit einem guten Jahr wöchentlich 2-3mal ;) !
Die Frage ist nur wie kann man das ganze optimieren bzw. anpassen um wieder einen Schritt nach vorne zu kommen,
denn ohne Plan traniert es sich denke ich nicht effizient.

Hallo Ulti,

nur 83 kg bei 186 cm Körpergröße? Worin besteht denn dein Übergewicht? Das ist meine erste Frage. Und die zweite: Hast du denn an deinen Ess- und Trinkgewohnheiten in letzter Zeit etwas geändert, um deinen Wunsch nach weniger Gewicht zu realisieren? Wenn du seit 5 Jahren 4-7 mal die Woche Sport treibst und dabei nicht abnimmst, dann sollte dir klar sein, dass es an zu wenig Bewegung nicht liegen kann. "Optimieren" bedeutet in jedem Fall mehr Anstrengung um mehr Kalorien zu verbraten. Aber dein Körper lässt sich zunächst mal nicht übertölpeln. Mehr Anstrengung macht dir mehr Hunger. Wenn du also weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen willst, dann geht das nur über eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten. Was ist dein Problem (falls es überhaupt eins gibt ... wie gesagt bei 83 kg und 186cm sehe ich eher keins)? Sind es zu große Portionen oder ist es zuviel "Junk Food"?

Jetzt warte ich mal deine Antworten ab, bevor ich dir irgendwelche Antworten zum Laufverhalten mit zweifelhafter Bedeutung serviere.

Alles Gute

Gruß Udo

Hi,

also vielleicht war das mit dem Abnehmen etwas überspitzt ;) !
Der Oberkörper soll dadurch etwas geformt werden mit zusätzlichem Fitnesstraining.
Stimmt das kennt jeder Sportler nur zu gut, denn wenn man ordentlich trainiert hat ist der Hunger nicht gerade klein jedoch frage ich mich wie ich diesen Hunger am Besten entgegenkomme ?
Ernährung habe ich nicht umgestellt sondern schon seit Jahren bin ich überzeugter Salatesser und seit einigen Woche auch ein Fan von Müsli am morgen. Mittags gibt's mal Pasta, Reis mit Hühnchen etc. pp.
Die Frage ist vielmehr was kann ich noch verbessern ?
Köllns Volkernhaferflocken mit Banane oder Apfel und Milch dürfte für den morgentlichen Bedarf Bestens geeignet sein oder ?

Desweiteren habe ich mir ja jetzt die FR305 zugelegt und nun würde ich gerne mein Training optimieren um mal einen HM bzw. dann Marathon laufen zu können.
Seit einem Jahr laufe ich so ca. 1h 3mal die Woche.
Rennrad und Tennis stehen auch schon seit Jahren auf dem Plan.
Wichtig wäre mir einfach ein Plan nach dem ich trainieren kann um wirklich einen Fortschritt nach einer gewissen Zeit ausmachen zu können.

Passt das Equipment so ? Hennes meinte ein 2tes Paar Schuhe wäre zu empfehlen.

Mfg Ulti

müsli morgens ist super, es ist wohl erwiesen, daß frühstücker seltener an übergewicht leiden (und anscheinend auch länger leben ) ich misch mir meins immer selber, nehm ne riesen tupperdose, rein kommt ne basismischung, mal mit mal ohne früchte, dazu nüsse/mandeln/kürbiskerne (ungesättigte fettsäuren, vitamin E, proteine, magnesium) und leinsamen (ebenfalls fettsäuren, außerdem gut für die verdauung). fertig. das ganze mit milch oder joghurt, ab und an ne frische banane rein, lecker.

das mit dem zweiten paar laufschuhe ist in der tat wichtig, denn das material wird beim training ja gestaucht und sollte sich erholen und wieder ausdehnen können. Wenn du mehr als ein paar schuhe hast, kannst abwechseln. ist m.e. auch für die füße ganz angenehm.

für den oberkörper....da bleibt einem als läufer halt krafttraining, entweder zuhaus mit freien hanteln/pezzi ball/physio band usw. oder im studio.

Oberkörper und Laufen, da gibts schon was: XCO!
Mit den Teilen arbeite ich seit einem halben Jahr, bringt eine riesen Körperspannung in den Oberkörper und formt auch den Oberkörper. Googelt mal nach den Teilen, echt zu empfehlen. Bei ebay gibts die auch günstiger!

Gruß Edgar

Ulti hat geschrieben: Nun meine Fragen:
2. Zur Zeit esse ich morgens Müsli, Mittags ganz verschieden und Abends meistens Salat mit Volkornbrot. Für Zwischendruch gibt's nen Joghurt. Nun frage ich mich was ich welches Müsli ihr empfehlen würdet um es bis zur Mensa zu schaffen ?

Das beste Müsli der Welt für Läufer gibt es natürlich hier: RW Müsli.

Aber mal ernsthaft:
Es hängt natürlich von der Menge und vom Abstand Frühstück - Mensa ab, ob das Frühstücksmüsli reicht, und nicht von der Art des Müslis. Iss und Kauf was dir schmeckt.

Hi,

danke für die viele Tips ;) !
Schuhe werde ich mir in nächster Zeit zulegen.

Gehe ca. 3 mal in der Woche ins Fitnessstudio und nun Frage ich mich wie ich das Laufen optimal einbauen kann bzw. wie ich einen Trainingsplan erstellen kann um optimal zu trainieren ?

Mfg Ulti

Schau doch mal hier: RW Trainingspläne

Hi,

gibt's auch noch andere Pläne ?
Finde die zu allgemein ;) !
In meiner Sigantur werde ich jetzt Danke meiner FR305 genauere Angaben machen können.

Mfg Ulti

Mein perfektes Müsli sieht so aus:
- Frische Körner (zbsp Fünf- oder Sechskornmischung) grob schroten lassen z.Bsp im Bioladen
- Abends drei Esslöffel mit etwas Wasser einweichen und quellen lassen bis zum Morgen
- Eine Banane mit den Körnern zermatschen und zwar so dass es alles ein Brei wird
- Einen Apfel nach persönlichem Geschmack auswählen, kleine reiben und untermischen
- Sonnenblumenkerne-Leisamen-Sesam usw. Mischung, die man schon vorher in einem großen
Behälter gemischt hat zufügen, so etwa 1-2 Teelöffel
- im Kühlschrank gelagerte Mischung aus Kokosflocken, Mandeln, Walnüssen, Pinienkernen
zufügen
Und das alles ohne Milch, Joghurt oder Saft genießen oder wie man möchte noch etwas davon drüber, aber es geht auch ohne.
Es schmeckt total lecker und ist gesund und nach kurzer Zeit findet man dieses gesüßte Müsli aus dem Laden echt eklig, weil es so starkt gezuckert ist.
Guten Appetit!

und azu oelsardinen oder thunfisch?

Tja, irgendwie sieht das eigentlich so aus, als ob du alles richtig machst.
Trainingspläne gibt es zur Genüge, da wirst du bestimmt was finden, das für dich richtig ist. Kommt ja auch darauf an, was du erreichen willst.

Ein zweites Paar Laufschuhe ist keine schlechte Idee, wäre für mich zum Beispiel wichtiger als der FR (naja, typisch Frau wahrscheinlich )

Als ergänzendes Training gibt's für mich nichts besseres als das Kieser Training. Aber auch da gibt es eine Vielzahl anderer Möglichkeiten.

Was du ißt hört sich auch eigentlich gut an. Kommt natürlich auch auf die Mengen an.

Beim Müsli gibt es für mich zwei Möglichkeiten

1. das richtige Müsli
2. Blitzmüsli

Das richtige Müsli:
Am Tag vorher Dinkelkörner schroten und in Wasser einweichen.
Morgens Haselnüsse und Sesam rösten. Die Haselnüsse hacken, den Sesam im Mörser zerstoßen. Rosinen Sahnequark, kleingeschnittene Banane und Apfel dazugeben, alles mischen. Wenn man mag mit Honig und Zitronensaft verfeinern.

das Blitzmüsli:
irgendeine Kombination der vielen leckeren Müslis von 'dm', Obst, das gerade da ist, Joghurt - fertig.

Grüße
Ulla

Hi,

wow bald bin ich Müsli Experte !
Also was mir jetzt noch wichtig ist ist die Sache mit dem Trainingsplan ;) !
Was möchte ich errreichen ?
Tja es gibt kein konkretes Datum aber ein HM oder Marathon wäre schon was feines.
Wichtiger ist mir aber die Fitness im Allgemeinen.
Welche Pläne sind da zu empfehlen ?

Mfg Ulti

Ulti hat geschrieben:gibt's auch noch andere Pläne ?
Finde die zu allgemein ;) !

Hallo Ulti,

wenn ich dich richtig verstehe, dann hast du im Grunde zwei Ziele: Erstens durchaus noch ein bisschen abnehmen, zweitens langfristig einen Marathon. Beides lässt sich durchaus auf demselben Weg erreichen, wobei ich betonen möchte, dass erfolgreiche (=nachhaltig und dauerhaft) Gewichtsreduktion auf richtiger Ernährung basiert. Sport ist allenfalls hilfreich, kann unterstützen. Es gibt Millionen Beispiele schlanker, nicht Sport treibender Menschen.

Um einen Marathon zu laufen erweitert man sowohl Quantität als auch Qualität seiner Ausdauerleistung. Das Training hierfür ist eine Mischung aus lang-langsam, mittellang-mittelschnell und Trainingsformen mit schnellen Laufanteilen, die zeitlich am kürzesten ausfallen. Im Hinblick auf deine beiden Ziele ist das genau das Richtige. Dafür brauchst du derzeit noch keinen ausgefeilten Trainingsplan.

Die Nutzung des Pulsmessers erleichtert die Sache, ist aber nur sinnvoll, wenn du deine Hfmax kennst. Falls ja, stehen dir Pulsbereiche zur Verfügung, die die obigen Tempoangaben repräsentieren:

70-75% von Hfmax: langsam / 75-80% mittelschnell / 80-85% schnell

Alles jenseits der 85% gehört in die Kategorie Tempodauerlauf und sollte sehr kurz und höchstens einmal pro Woche gelaufen werden.

Was solltest du nun tun?

1. Drei Trainingseinheiten pro Woche sollten Standard sein. Wenn du dich an das höhere Trainingspensum gewöhnt hast geh auf vier.
2. Eine sehr langsame, lange Einheit pro Woche laufen und die Dauer / Entfernung von Woche zu Woche verlängern (70-75%).
3. Eine Tempoeinheit (>85%) pro Woche laufen, aber nicht zu lange.
4. Eine oder später zwei Einheiten in den mittleren Tempobereichen.

Beschäftige dich auch theoretisch mit erfolgreichem, systematischem Training. Das wird dir helfen das Training richtig zu gestalten und dich nicht zu überfordern. Dafür biete ich dir auf unserer Internetseite vor allem die Kapitel "Grundregeln des Ausdauertrainings" und "Laufen mit Pulsmesser" an.

Falls du kurzfristige Wettkampfziele haben solltest, etwa einen 10 km-Lauf, dann macht es Sinn hierfür einen Trainingsplan zu nutzen. In 10 Wochen führt er dich zu verbesserter Leistung. Dabei kommt es allerdings darauf an, die notwendige Eingangsleistung richtig einzuschätzen. Ein guter Trainingsplan gibt immer vor, was der betreffende ausdauermäßig schon auf der "Pfanne" haben muss. Danach richtet sich eben auch, für welche Zielzeit man trainiert und wie schnell man den Wettkampf dann im Schnitt läuft.

Für einen HM-Trainigsplan bist du noch nicht weit genug. Du solltest erst einmal in der Lage sein 15 km problemlos langsam zu laufen. Und zwar ohne danach völlig fertig zu sein. Zwei Tage später solltest du erholt eine weitere Trainigseinheit absolvieren können. Also gilt auch hierfür die unter 1. bis 4. aufgelistete Folge von Maßnahmen.

Hilft dir das weiter? Ich hoffe es.

Alles Gute und viel Erfolg und - das Wichtigste - Spaß dabei

Gruß Udo

mein tipp zu essgewohnheiten:

kohlenhydrate reduzieren in folgender reihenfolge: süssigkeiten, kuchen, brot, nudeln, reis.

dafür mehr reines fleisch und fisch essen (ohne viel fettige soße)
nötige kohlenhydrate über obst, säfte, gemüse, milch zu dir nehmen.

nicht hungern!