Atmung

Hallo,

ich bin neu im Forum und habe via Suchfunktion nach Beiträgen zur Atmung beim Laufen gesucht, leider ohne Erfolg. Daher nun dieses neue Thema - sollte es bereits Themen geben, könnt ihr sie bitte verlinken?

Mein Problem ist folgendes: Seit einigen Monaten laufe ich regelmäßig 3-4 Mal in der Woche ca. 5 km, seit einer Woche halte ich mich an die Regel, eine Stunde zu laufen und schaffe mit Anstrengung aber ohne körperliche Probleme 8-9 km.
Wenn ich allerdings beim Laufen auf meine Atmung achte, so kommt mein gesamter Laufrhythmus durcheinander. Ich habe die für mich optimale Atemfrequenz noch nicht gefunden. Bei je drei Schritten ein und aus komme ich an die Grenze zur Atemnot, je zwei Schritte ein und aus ist wiederum zu schnell. Kurzum: die Kombination von Schritten und Atmung bereitet mir Probleme.

Kennt ihr dieses Problem? Wenn ja, wie geht ihr damit um? Gibt es Tipps, um die angenehmste Frequenz herauszufinden? Mit welcher Frequenz lauft ihr?

Sieh z.B. hier http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... d-aus.html

Ich denke das kommt mit der Zeit von ganz alleine. Als ich anfing mit laufen, war meine Atmung auch sehr unregelmäßig: Vorallem, wenn ich darauf achtete! Aber das hat sich mit der Zeit gegeben. Atmung ist ein ganz natürlicher Prozess und er wird sich mit der Zeit ganz von alleine den Anforderungen anpassen. Kann sein, dass Leistungssportler durch spezielle Kontrolle ihrer Atmung irgendetwas erreichen, aber ich denke für Freizeitsportler ist das überflüssig.

Ich kann dir garnicht genau sagen, wie meine Atemfrequenz ist, aber ich denke 2 bis 3 Schritte ein- und 2 bis 3 Schritte ausatmen könnte schon hinkommen.

Claude83 hat geschrieben: Wenn ich allerdings beim Laufen auf meine Atmung achte, so kommt mein gesamter Laufrhythmus durcheinander. Ich habe die für mich optimale Atemfrequenz noch nicht gefunden. Bei je drei Schritten ein und aus komme ich an die Grenze zur Atemnot, je zwei Schritte ein und aus ist wiederum zu schnell.

Dann achte nicht auf deinen Atemrhythmus. Dein Körper holt sich schon den Sauerstoff über die Atmung, den er braucht. Wenn du krampfhaft versuchst eine bestimmte Frequenz zu atmen (z.B. 3er Atmung), konzentrierst du dich so stark darauf, dass der Spaß am laufen zu kurz kommt.

Claude83 hat geschrieben: 1. Kennt ihr dieses Problem?
2. Wenn ja, wie geht ihr damit um?
3. Gibt es Tipps, um die angenehmste Frequenz herauszufinden?
4. Mit welcher Frequenz lauft ihr?

1. + 2. Nein
3. Einfach laufen ohne auf die Frequenz zu achten, es stellt sich dann eine Frequenz ein, die für dich und dein Tempo ideal ist.
4. Hängt stark vom Tempo ab. Gerade beim Einlaufen oder bei kalten Temperaturen variiert die Frequenz stark.

Bei meinem normalen Tempo atme ich zwei Schritte ein und zwei Schritte aus.
Allerdings macht mein Körper das mehr oder weniger unbewusst und ich weiss es auch nur weil ich neulich mal darauf geachtet habe.

Allerdings kann ich mir vorstellen dass sich das bei langsamerem Tempo auch auf 3 Schritte erhöht. Ich denke mal mit der Zeit geht das automatisch.

Das einatmen durch die Nase was im anderen Thread angesprochen wird, versuche ich auch manchmal, vor allem wenn ich durch einen Mückenschwarm renne. Allerdings krieg ich alleine durch die Nase zu wenig Luft und muss auf jeden Fall durch Mund und Nase gleichzeitig einatmen.

Mein Niveau ist übrigens etwa ähnlich wie deines. Ich mach auch mehrmals 5-8 Kilometer und mach mindestens 1x pro Woche einen längeren Lauf von etwa einer Stunde und 10-12 Kilometer

Sergej hat geschrieben:Dann achte nicht auf deinen Atemrhythmus. Dein Körper holt sich schon den Sauerstoff über die Atmung, den er braucht. Wenn du krampfhaft versuchst eine bestimmte Frequenz zu atmen (z.B. 3er Atmung), konzentrierst du dich so stark darauf, dass der Spaß am laufen zu kurz kommt.
[..]
3. Einfach laufen ohne auf die Frequenz zu achten, es stellt sich dann eine Frequenz ein, die für dich und dein Tempo ideal ist.
[...]

Obwohl ich auch oft mit einer ganz bestimmten Atemfrequenz laufe (4er für langsameres Tempo, 3er bei schnellerem), glaube ich auch daran, dass man die Atmung eigentlich nicht steuern muss. Besser gesagt: Gar nicht steuern sollte, denn der Körper reguliert dies selbst viel besser, als man das jemals bewußt (mit einer vorgegebenen Frequenz z.B.) hinbekommt.

Diese Erkenntnis ist schon logisch, für mich aber nicht einfach umzusetzen, da ich meine ganze kurze Läuferkarriere eben mit dieser starren Atmungs-Steuerungsmentalität gelaufen bin.
Ein Schlüsselerlebnis war der letzte Wettkampf (16km, da läuft man normal ein relativ flottes Tempo im Vgl. zu HM/M): Ich habe einige Läufer beobachtet, die versucht haben, diese 2er Technik aufrechtzuerhalten. Ich hatte den Eindruck, als ob für manche diese Frequenz deutlich zu hoch war (halb am hyperventilieren) und das erzeugt einen zusätzlichen Stress.
Auch meine eigene Atmung war nicht immer optimal der Belastung angepasst.
Jedenfalls hatte es eine deutliche Reduktion des Stressgefühls zur Folge, als ich meine Aufmerksamkeit von der Atmung auf meine Schritte gelenkt und versucht habe, die Atmung so wenig wie irgend möglich zu beeinflussen.

Guckst Du mal hier

Da ich ohne Pulsmesser laufe, habe ich am Anfang die Atemfrequenz als "Tempobremse" genutzt. Vier Schritte ein, vier Schritte aus im langsamen Tempo. Das hat mir sehr gut geholfen mich einzubremsen. Wenn die Luft knapp wurde, habe ich das Tempo reduziert. Inzwischen achte ich nicht mehr so drauf. Wenn ich drauf achte, lande ich meist (90%) wieder bei 4/4. Kann aber damit inzwischen schneller laufen.

Bewusstes (vollständiges) Ausatmen finde ich wichtig, damit alle verbrauchte Luft rauskann (habe irgendwo mal gelesen, dass man sonst Seitenstiche bekommen kann). Luft holt sich der Körper dann so viel er braucht.

Fazit: Frequenz egal, zum Einbremsen und Steuern der Belastung finde ich sie brauchbar.

VG
Töffes

Lieben Dank für die Rückmeldungen!

Dass man am besten nicht darauf achtet, habe ich mir schon gedacht. Nur ist es bei mir tatsächlich so, dass ich mich sowohl mit 3/3 als auch mit 2/2 unwohl fühle. Und auch die beiden möglichen Kombinationen 3/2 und 2/3 sind irgendwie anstrengend. Ab einem gewissen Punkt pegelt sich die Atmung ein - vor allem wenn ich nicht mehr auf sie achte. Aber ich komme beim Laufen wiederholt an den Punkt, an dem ich anders (also schneller oder langsamer) atmen muss, obwohl die Belastung konstant ist.
Ich habe ausprobiert, schnellere Schritte zu machen, damit ich mich mit 3/3 wohlfühle, das ging.

Ich atme so wie es kommt. Ich habe noch nie darauf geachtet und ich glaube immer noch, dass es das letzte ist worauf ein Anfänger achten muss. Meine Devise: "Lass es einfach laufen."

Ich habe am Anfang viel ausprobiert, und mittlerweile gemerkt, dass ich mich mit 2/2 durchgehend wohlfühle.
da kann ich schneller und langsamer laufen und komme meistens auch Hügel rauf, was hier im Taunus nicht
uninteressant ist. Aber das muss jeder für sich rausfinden. Wenn ich nicht gleichmäßig atme, bekomme ich Seitenstechen, auch bei z.B. 2/3

LG und viel Spaß beim Laufen,

Maie

Ich zitiere ein von mir gerne zum Thema verwendetes Zitat:

Dr. Kuno Hottenrott meint zu dem Thema (Zitat): "Beim Laufen haben sich Regeln für einen bestimmten Atemrhytmus nicht bewährt. Starre Vorgaben wie im 3er oder 4er Takt ein- und ausatmen tragen nicht zu einer besseren Sauerstoffversorgung bei. Die Atmung passt sich beim Laufen automatisch dem Schrittrhytmus an.....Wenn mehr Sauerstoff benötigt wird, dann steigt die Atemfrequenz und die Atemtiefe auf ganz natürliche Weise an. Die Atmung über die Nase ist in Ruhe und bei leichter Aktivität sinnvoll...

Gruß Rono

Doch, das Problem kenne ich auch noch ganz gut. Alle "Kontrollmechanismen" haben jedoch nichts gebracht. Das Problem hat sich dann aber quasi von selbst erledigt, als ich

* öfter mal mit einem Freund zusammen lief und wie uns (bei sehr gemütlichem Tempo) genügend viel zu erzählen hatten
* zu einem örtlichen Lauftreff ging. Dort wurde ich während des Laufs ganz viel gefragt und musste viel erzählen.

Glaub mir: Ich habe dabei jeweils an alles mögliche gedacht, nur nicht ans Atmen. Hab's aber trotzdem getan.
Seitdem laufe ich gerade so schnell, DASS ich noch genügend Luft bekomme. WIE, ist dabei egal. Wirklich. Oder hast Du einmal beim Radfahren oder Treppensteigen genau auf Deine Atmung geachtet...?

Ich bin gestern zum ersten Mal in meinem Leben 11km gelaufen und habe mich gut dabei gefühlt. Ich habe nicht mehr versucht, nur durch die Nase zu atmen, da es dadurch zu beschriebenen Problemen kam. Obwohl ich beim Durch-den-Mund-Atmen leichter Seitenstechen bekomme, ist es so doch viel besser. Fein, ich freue mich darüber. Habt nochmals lieben Dank!