was esst ihr so?

hallo liebe sportler

mich würde es mal interessieren,
was ihr so neben training und arbeit verdrückt?

hab mal ein bisschen meinen futterplan aufgeführt:

Samstag Abend:
90' Rennrad,
danach Müesli

Sonntag:
grosses Frühstück,
nachmittags Stück Kuchen
dann 120' Bike
Abends 3 Scheiben Brot mit Käse, Banane
(hungerrast auf Montag )

Heute Montag:
Frühstück 4 Sch. Brot mit Aufstrich
Mittags: Hänchen mit Reis und Salat
danach 60' Ausdauer, 30' Kraft
Abends: 3 Sch. Brot mit Käse, Tomate, Apfel

ich glaub irgendwie, dass ich zuviel futtere, wenn ich mir manchmal so die Mengen ansehe.
Aber doch hab ich ab und noch Hunger oder wache nachts mit Hunger auf. Was esst ihr so?
Und könnt ich an meinem Plan was ändern?
Ess eigentlich meist so das ähnliche.
Morgens meist Müesli od. Vollkornbrot
Mittags oft Salat mit Putenbrust, Brötchen
Abends meist Müesli (oder wenn ich Nachtschicht habe oft auch ein Tartar)

Hab mal gelesen, dass Abends keine KH verdrückt werden dürfen. Aber ohne KH überleb ich die Nacht nach einem Training nicht und auch auf der Arbeit.

Bin auf eure Tipps etc. gespannt.
Nur so: Ich mache so 5-8 Stunden Sport die Woche und beweg mich auch im job ausreichend.

danke

ach ja,
wollte noch sagen,
dass ich normalerweise eine läuferin bin.
aber momentan zwecks verletzung mehr auf dem bike und rennradel bin.

....abends DARF man keine kh verdrücken.???..mh....naja. wüßte nicht warum. gerade nach aerobem training sollte man schon eher kh-betont essen.
deine angaben sind ja mengenmäßig schlecht zu beurteilen - was ist z.b. dein 'großes frühstück?
ich meine, wenn die energiebilanz stimmt, du insgesamt nicht zuwenig protein zu dir nimmst (sieht nicht so aus) und auch nicht aufgehst wie eine dampfnudel, ist doch alles ok.
aber wenn du des nachts öfters aufwachst und hunger hast, iß abends mal was proteinreicheres!

Sieht voll wenig aus, was du da isst...

öhm.... von Freitag an:

Normales Frühstück, 3 Cappuccinos, mittags Pommes Currywurst mit Mayonnaise + 3 Becher Milchkaffee mit Zucker, nachmittags ein 10 km Tempolauf (45:16) und 2 Kilometer auslaufen. Abends 100g Lidl Sticks Salt & Vinegar + ein paar Hanutas, Duplos oder Kinderschokolade + 0,5 l Kölsch

Samstag normales Frühstück + 2 oder 3 Cappuccinos, u.a. Toast mit Kochschinken und Mayonnaise, mit Paprikasalami und mit Quark + Marmelade. Dann 23 gelaufene Kilometer im 5:40er-Schnitt. Nachmittags und Abends dann verteilt 2 Drittel eins Lidl-TK-Rhabarberkuchen, zusätzlich gesüßt mit Haushaltszucker + 0,5 l Kölsch zur EM

Sonntag schon wieder normales Frühstück - hier zwei Toasts mit je einem Ei und Mayonnaise, sowie eines mit Quark + Marmelade, obschon auch noch Restkuchen da wäre. Natürlich auch 2 oder 3 Cappus. 13 schwülwarme Schleppkilometer im 6:33er-Schnitt. Dann das letzte Drittel Kuchen. Abends eine Packung Salt & Vinegar Sticks, eine Packung Kartoffelchips, paar Hanuta/Duplo/KiScho-Produkte sowie zwei leckere Kölsch aufs Wohl der Nationalmannschaft.

Heute hab ich mich ganz normal ernährt, dafür hatte ich aber auch Laufpause

Hmm, also hier mal ein typischer Tag von mir, nehmen wir mal den Freitag...da hab ich insgesamt knappe 12km Intervalle gemacht:

35g Müsli, ein Apfel, ne halbe banane, 100g Joghurt (zuckerfrei)
2 Brötchen mit Kochschinken, Edamer, Marmelade und Frischkäse
2 Kugeln Eis im Hörnchen
1/2 Laugenstange
Spaghetti (etwa 100g roh) mit Gulasch, Tomatensalat
Eine Tafel Schokolade

Was zuviel und was zu wenig ist lässt sich an einer Formel ganz leicht darstellen:

Aufgenommene Energie (zumeist in kcal) abzüglich verbrauchte Energie.

Ist das Ergebnis positiv, ist es zuviel. Ist das Ergebnis negativ, nimmst Du ab.

Der Verbrauch hängt nicht nur von Deinen Aktivitäten ab, sondern auch vom Grundverbrauch, der auch abhängig von Deinem Gewicht und deiner Größe ist. Du solltest einmal im Internet nach einem Verbrauchsrechner suchen und dann diese Formel bei Dir anwenden.

Bei mir ist es allerdings so, wenn ich zuwenig esse, nehme ich zwar kräftig ab, aber oft fehlt mir dann die Kraft für das Laufen.

Ich denke, durch Sport reguliert sich der Körper ganz gut von selber. Wenn Du auf Süßigkeiten und allzu Fettes verzichtest, kannst Du soviel Essen, wie Dein Körper verlangt.

Gruß
Matthias

Döner
Schnitzel
Leberkässemmel
Kässpatzen
Nudeln
Müsli
Obst

ganz viel Obst
noch mehr Obst, viel mehr (heute zum Frühstück eine halbe Melone, ein Pfund Erdbeeren und etwa 800 Gramm Kirschen)
sehr wenige KH´s aus Nudeln, Reis & Kartoffeln
mäßig wenig VK-Brot
viel Salat
Nach dem Training eine Banane oder Müsli-Riegel
gerne Buttermilch & Co
abends gegrillte Teile von toten Tieren. (aber KEIN Schweinebauch, Würste oder ähnlich Grausamkeiten)

Charly hat geschrieben:Döner
Schnitzel
Leberkässemmel
Kässpatzen
Nudeln
Müsli
Obst

ohhhhhhhh.....lecker! kann man die wohl auch zum carboloading hernehmen

Hmmmmmmm, glaub ich ess zu wenig...

also am Wochenende sieht bei mir so ein Tagesplan folgendermaßen (von letzten Sonntag) aus:

Frühstück: 2 Brötchen, 1 Ei, Käse, Marmelade, zwei Tassen Milchkaffee

meistens nachmittags nach dem Laufen: Teller Pasta/Reis mit Gemüße und einer leckeren Sauce oder irgendein fleischiges Gericht mit Beilagen und Salat.

als Zwischenmahlzeit dann Obst, Kekse zum Nachmittagskaffee oder mal nen Joghurt

des wars eigentlich.... könnte ausgewogener sein, aber s schmeckt halt einfach ...

danke für die vielen anregungen, tipps usw.

hmmm........ich glaub ich ess auch irgendwie zu wenig .
wenn ich so les was ihr noch so zwischendurch verdrückt.

heute (sportfrei)
frühstück: sch. brot mit marmelade, stk. käse
mittags: müesli

ab 17 uhr gehe ich arbeiten und dann werd ich wohl so gegen 22 uhr meinen standartsalat essen. aber mir reicht das irgendwie.

und wieviel Gramm wiegst du, haste vergessen zu sagen

Hallo "neue",
mir klingt das eher nach "auf die Dauer zu wenig".

Nach nem ordentlichen Abendtrainig gibts bei mir die klassische Pasta und davon so viel wie ich mag (also in der Regel mehr als nur ein Teller voll).

Ich will aber auch nicht abnehmen.

Ab so 80/90 Km die Woche kann ich ordentlich was reinschaufeln ohne davon zuzunehmen. Powern und gleichzeitig Fasten sollte man nicht und wenn je doch, dann nur mit Maß und mit Ziel und nur für ganz kurze Zeit. Man kann nämlich auch die eigene Muskelmasse "verstoffwechseln" und dafür ist sie ja wohl zu schade.

Gruß
Wolfgang

Gruß
Wolfgang

Oje.......klingt wirklich so als ob du zu wenig verdrückst.....
Mittags nur ein Müsli und abends nur ein salat? Ausgewogene Ernährung sieht anders aus....
Am besten ist es wenn das Frühstück KH betont ist und etwas Eiweiß enthält. Also Joghurt mit Obst, und ein Brot mit Putenschinken....o.ä.
Wenn du am Nachmittag trainiertst sollte dein mittagessen großteils Kohlenhydrate enthalten, hast du vor am Nachmittag Kraft zu trainieren ist es sinnvoller dein Mittagessen eiweißhaltiger zu gestalten.
V.A. wenn du am Nachmittag ausdauer trainiert sollte das Abendessen KH reich sein und du solltest auf eine ausreichende Kaliumzufuhr achten, da der Körper das für den Aufbau des Muskelglykogens braucht. Kalium ist zB in Trockenfrüchten (ungeschwefelt!!!) Grundsätzlich sollte man nach JEDER Ausdauerbelastung die die Glykogenspeicher entleert KH mit einem hohen glykämischen Index essen, damit der Trainingseffekt optimiert wird.
Mein Tipp: Darauf achten, dass du 3 Mahlzeiten am Tag ist, dazwischen etwas Obst oder Joghurt oder andere kleine Snacks. Sind die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu lang, oder ist deine Energiebilanz auf Dauer negativ, wirkt sich das sicher negativ auf dein Training aus.
Willst du gezielt abnehmen, soll die Energiebelanz negativ sein, aber regelmäßige Mahlzeiten und eine Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen (sprich :KH, Eiweiße, Vitamine, und pfl. Fette...) sind auch beim Abnehmen wichtig.

Liebe Grüße Lilli

Zum Fußball: Bier und Ültjes!

verschämt, gadelandrunner

Selbst gepflügten Erdbeeren mit Jogurt und Zucker!

Lecker! Ich glaube ich hole mir noch ein Schüssel.

Gruß
Rolli

Charly hat geschrieben:...spatzen

...

Geflügel ist ja schon wichtig, aber dieses

Also bei mir ist meine ernährung immer an mein sportpensum und das training angepasst..ich achte immer auch ne ausreichende proteinzufuhr weil ich 3x die woche bodybuilding betreibe..und eine dreimal so große menge an kohlnehydraten wegen meines ganzen lauftrainings..also ein typischer sporttag sieht bei mir so aus:

Frühstück:Teller cornflakes mit milch oder sojamilch dazu ne banane oder ein andres obst und tee,kaffee und ein proteinshake
Laufen (ca 10-20 km)

mittagessen ist bei mir sehr reichhaltig..entweder nudeln/reis/kartoffeln oder knäckebrot oder brötchen mit quark,käse oder andren belägen drauf.ausserdem sehr viel gemüse,obst und auch mal thunfisch dabei..ich esse immer gern von verschiedenen dingen auf einmal in einer mahlzeit..
1:40 h Bodybuilding und währenddessen ein whey-shake

abendbrot ist bei mir nie warm sondern immer vollkornbrot oder knäckebrot mit käse/putenbrust oder frischkäse oder ei drauf und dazu etwas obst und gemüse zum knabbern

@mandy: Da hast du dir wohl leider deinen Stoffwechsel ganz schön ruiniert...normalerweise könntest du wahrscheinlich fast das doppelte essen zum Gewicht halten...also: langsam steigern und Stoffwechsel auf vordermann bringen!

Wenn ich so lese, was hier manche essen...eine (!) Scheibe Brot oder ein Joghurt - zum Frühstück und/oder Mittag - ich würde keine Stunde überleben!

Das was ich mag

bartender hat geschrieben:Wenn ich so lese, was hier manche essen...eine (!) Scheibe Brot oder ein Joghurt - zum Frühstück und/oder Mittag - ich würde keine Stunde überleben!

Ich finds auch erschreckend. Fühle mich wie ein Vielfraß...da ich doch tatsächlich 2 (!) ganze (!) Brötchen frühstücke ...naja, dafür habe ich zum Glück einen intakten Stoffwechsel...

mandy211 hat geschrieben: Zusammen sind das 1300 kcal und 17 gramm Fett.

Mache auch so ca. 5 x Sport die Woche ...

Bin ich unnormal und warum nehme ich dann nicht ab???

Irgendwas stimmt da in der Tat nicht. Wenn die 1300 Kcal stimmen und du wirklich keinen Gewichtsverlust hast, bedeutet dies: Du verbrauchst incl. Sport nur 1300 Kcal am Tag. Normal liegt der Grundumsatz noch bei Zwergen höher ;)

*cel hat geschrieben: Du verbrauchst incl. Sport nur 1300 Kcal am Tag. Normal liegt der Grundumsatz noch bei Zwergen höher ;)

Sorry, aber das ist Quatsch. Hier liegt doch ganz einfach ein geschädigter Stoffwechsel vor. Verbraucht wird wesentlich mehr...das tritt bei vielen Frauen nach zig Diäten ein und ist keine Seltenheit....
@Mandy: Du musst die Kalorien langsam erhöhen, einen kleinen Jojo-Effekt wirst du am Anfang wahrscheinlich kaum vermeiden können. Es gibt auch Lebensmittel die den Stoffwechsel anregen und, Frühstück ist besonders wichtig...ich kann dir ein Forum empfehlen: Diät Abnehmen Naschkatzen :: Diäten Das ist zwar eigentlich ein Diätforum, bei solchen Fragen aber äußerst hilfreich, die haben sogar eine "Stoffwechsel-Aufbau-Gruppe". Lg

Pinacolada89 hat geschrieben:Sorry, aber das ist Quatsch. Hier liegt doch ganz einfach ein geschädigter Stoffwechsel vor. Verbraucht wird wesentlich mehr...das tritt bei vielen Frauen nach zig Diäten ein und ist keine Seltenheit....

Was genau ist Quatsch? Wenn ich mein Gewicht halte, dann verbrauche ich soviele Kalorien, wie ich mir zuführe. Wenn ich abnehmen will, muss ich mehr Kcal verbrennen, als ich durch Nahrung aufnehme. Wenn ich nur Nahrung im Wert von 1300 kcal. aufnehme und keine Gewichtsabnahme erziele, kann ich folglich trotz Sport nicht mehr als 1300 kcal verbrannt haben. Sonst hätten wir es mit einem Wunder zu tun, oder mit einer Mutation, die außerhalb von Verbrennungsprozessen neue externe Energiequellen erschließt. Solarenergie oder so *achselzuck*

Pinacolada89 hat geschrieben:Sorry, aber das ist Quatsch. Hier liegt doch ganz einfach ein geschädigter Stoffwechsel vor. Verbraucht wird wesentlich mehr...das tritt bei vielen Frauen nach zig Diäten ein und ist keine Seltenheit....
@Mandy: Du musst die Kalorien langsam erhöhen, einen kleinen Jojo-Effekt wirst du am Anfang wahrscheinlich kaum vermeiden können. Es gibt auch Lebensmittel die den Stoffwechsel anregen und, Frühstück ist besonders wichtig...ich kann dir ein Forum empfehlen: Diät Abnehmen Naschkatzen :: Diäten Das ist zwar eigentlich ein Diätforum, bei solchen Fragen aber äußerst hilfreich, die haben sogar eine "Stoffwechsel-Aufbau-Gruppe". Lg

Entschuldigung?? Aber was verstehst Du unter einem "geschädigten Stoffwechsel" im Zusammenhang mit Diäten? Holt sich bei einem solchen "geschädigten Stoffwechsel" der Körper seine Energie aus der Luft?

Pinacolada hat recht......Wenn man längere Zeit weniger Kcal zu sich nimmt, stellt sich der Körper darauf ein und erhält mit den Kcal die er bekommt nur die lebensnotwendigen Funktionen. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren, was man an Schwindelgefühl und extremer Kältempfindlichkeit (bis zu blauen Nägeln, Lippen, Zehen, Fingern) merkt. Das Blut zirkuliert nur mehr in den lebensnotwendigen Organen, deshalb sind Finger, Zehen, usw unterversorgt.
Der Körper kommt also mi weniger Kcal aus, man bemerkt aber das die körperliche Leitungsfähigkeit sinkt. Isst man jetzt mehr, so lagert der Körper jede Kcal die er mehr bekommt an, da er Angst vor einer neuen Hungerphase hat (evolutionstechnisch gesehen sinnvoll, da früher oft das Nahrungsangebot nicht so reichhaltig war)
Um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringne helfen nur regelmäßige kleien Mahlzeiten (alle 3 stunden) damit der Körper signalisiert bekommt dass er nicht mehr hungern muss. Am Anfang kommt es sicher zu einer Gewichtszunahme, deshalb ist es sinnvoll den Trainingsumfang zu erhöhen.
lg

mandy211 hat geschrieben:Also habe ich jetzt einen geschädigten Stoffwechsel oder nicht? Ich muss dazusagen dass ich nicht immer so wenig esse. Es ist im Moment vielleicht nur eine Phase, ich habe einfach weniger Hunger/Appetit. Soll ich mir trotzdem was Essbares reinstopfen?

Du hast natürlich keinen "geschädigten" Stoffwechsel, denn wenn dem so wäre, müßtest Du zumindest Anzeichen einer Krankheit an Dir bemerken und gehörtest in ärztliche Behandlung. Natürlich gibt es Stoffwechselerkrankungen, die lange Zeit unbemerkt bleiben, aber die haben mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit keine Diät zur Ursache.

mandy211 hat geschrieben:Habe bis jetzt so 1100 kcal gegessen und denke mein Bauch platzt gleich, habe ein richtiges Völlegefühl und denke im Moment ich bräuchte nie wieder was essen :o). So voll bin ich. Ist das denn normal?

Völlegefühl und Kalorienmenge stehen nicht unbedingt in einem Zusammenhang, denn Du kannst Dir den Magen auch restlos vollknallen, ohne wirklich viel Energie aufgenommen zu haben. Gerade bei Lebensmitteln mit einer hohen Energiedichte muss nicht unbedingt ein rasches Sättigungsgefühl eintreten.

mandy211 hat geschrieben:Hätte auch mal wieder Lust auf SChokolade aber irgendwie kann ich mir das nicht auch noch runterschieben,schade eigentlich. Vielleicht kommt das echt von den Eisentabletten.

Ein Stück Schokolade passt nahezu IMMER und verursacht keinen vollen Bauch!

mandy211 hat geschrieben:aber bitte verratet mir doch mal was ich gutes noch außer stetig mehr essen, wieder auf TRab bringe?

Was willst Du auf Trab bringen?

mandy211 hat geschrieben:Ach ja auf doie empfohlenen Seite gehe ich auch mal zu der Stoffwechsel Aufbaugruppe,danke!
Lg

Stoffwechselaufbaugruppe.........

@ Lilli: Dass der Grundumsatz durch Nahrungsmangel gesenkt sein kann, ist schön und gut und wurde niemals angezweifelt. Ändert aber nichts daran, dass für Gewichtszu- oder Abnahme IMMER und AUSSCHLIEßLICH* die Kalorienbilanz entscheidend ist. Dies ändert sich auch nicht bei niedrigem Grundumsatz.

Der Hinweis, dass 1300 Kcal "im Normalfall" schon unter dem Grundumsatz liegen, ist m.E. auch schlüssig. 1300 Kcal Grundumsatz entsprechen etwa einer 60 kilo schweren Frau.



*wehe, jetzt kommt mir einer mit Amputationen oder Mondlandungen

mandy211 hat geschrieben: aber bitte verratet mir doch mal was ich gutes noch außer stetig mehr essen, wieder auf TRab bringe?

Also der Grundumsatz lässt sich durch Krankheit, Fieber, Rauchen und Schwangerschaft erhöhen. Besonders zu den ersten drei Mitteln möchte ich hier keinesfalls raten. Sehr viele Kalorien werden zur Wärmeregulation verbrannt. Hier bewirkt beispielsweise schon eine niedrigere Raumtemperatur oder leichtere Kleidung erhöhte Verbrennung.

Es soll auch Lebensmittel geben, welche die Stoffwechseltätigkeit positiv beeinflussen. Kaffee, Spargel, Chili und einige mehr, da lässt sich im Internet sicher vieles finden (keine Ahnung, inwiefern das stimmt und wirkt). Und das wichtigste für die Verbrennung ist Muskelmasse. Die kann man doch mit vielerlei Methoden am ganzen Körper ein bisserl aufforsten.

hallo

ist ja spannend, was ich hier alles so lese.

interesannt für mich zu wissen, ist wohl wirklich dass ich ein bisschen zu wenig esse.
aber irgendwie hab ich nie mühe mit (ausser na ja ab und zu hungerräste). aber ich war noch nie der grosse esser.
hab mich jetzt mal auch mal im kalorienrechnen ausprobiert. tja und es ist ist bewissen, dass es ein bissel mehr sein könnte.

bin auf das resultat gekommen: heute:

frühstück : 400 kcal

trainining : 90 min., 600 kcal verbrannt

mittag: müesli mit toast und ei, stolze 627 kcal

abends: salat mit putenstreifen, so ca. 450 kcal.

da komme ich knapp auf 1200 kcal am tag. was leider nicht mal mein grundumsatz von 1800 deckt. da is wohl umdenken angesagt .
da ich auch nicht gerade eine sitzende arbeit hab, sondern viel rumrenne, ess ich sicher zuwenig.

hmmmm.....hab nicht wirklich vor abzunehmen. aber irgendwie geschieht das in letzter zeit automatisch.

Stimmt, mit 1200 Kalorien kannst du gar nicht anders wie abnehmen, auch wenn dein Stoffwechsel heruntergefahren ist.......Vielleicht solltest du es mit Fruchtsäften probieren. Wenn du über den Tag verteilt auf einem Liter kommst, sind das bei einem Multivitaminsaft zB, schon um die 500 kcal. Und ein Stückchen Schoki am Abend, dann kommst du ca auf die 1800 kcal.
Hast du eigentlich manchmal Kreislaufprobleme oder irgendwelchen Mangelerscheinungen. Das würde ich schon vom Arzt abchecken lassen,denn bei 1200 kcal und Sport kommt es mit der Zeit sicher zu gesundheitlichen Problemen.
Was appetitanregend wirkt ist zB Maltodextrin, bekommt man in der Apotheke und wird einfach in ein Getränk gemischt.

Ich bin wohl eher das Gegenteil, ich könnte den ganzen Tag essen.

Heute gabs z.B. zum Frühstück ne Banane (ca.150kcal),eine Pflaume (50kcal), 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Coctailtomaten(300kcal), Schmelzflocken mit Traubensaft (250kcal) und ein Balisto(100kcal).
Zum Mittag hatte ich 500g Quark mit Erdbeeren(400kcal), 2 Schokocappucino und ein Buttemilch-Zitrone Eis (199kcal).
Und gleich gibts zu Abend Reis mit Chinagemüse und Hähnchen (ist Kantinenessen 520g und hat 551kcal).
Hab die Werte auch alle von Fettrechner.de
Ich komm also auf ca. 2000kcal. Und hatte heut morgen einen 15km Tempodauerlauf.
Und ich hab immer noch Appetitt

l.G.
Ivonne

vonni hat geschrieben:Ich bin wohl eher das Gegenteil, ich könnte den ganzen Tag essen.

Heute gabs z.B. zum Frühstück ne Banane (ca.150kcal),eine Pflaume (50kcal), 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Coctailtomaten(300kcal), Schmelzflocken mit Traubensaft (250kcal) und ein Balisto(100kcal).
Zum Mittag hatte ich 500g Quark mit Erdbeeren(400kcal), 2 Schokocappucino und ein Buttemilch-Zitrone Eis (199kcal).
Und gleich gibts zu Abend Reis mit Chinagemüse und Hähnchen (ist Kantinenessen 520g und hat 551kcal).
Hab die Werte auch alle von Fettrechner.de
Ich komm also auf ca. 2000kcal. Und hatte heut morgen einen 15km Tempodauerlauf.
Und ich hab immer noch Appetitt

l.G.
Ivonne

Ich esse sogar noch mehr. Täglich zwischen 2300 und 2500kcal und ich HALTE damit mein Gewicht, welches sogar noch im Untergewicht liegt.
Vor 4 Monaten hab ich ein fast gleiches Gewicht gehalten, allerdings mit gut 1000kcal weniger.
Ja, und, so viel mehr an Bewegung hab ich nun auch nicht- womit wir wieder beim Stoffwechsel wären...

Wie siehst aus mit essentiellen Fettsäuren?Ne Hand voll Nüsse für zwischendurch,oder Hülsenfrüchte zum mittag,oder bisschen Sesam,Lein,Rapsöl abends zum Salat. Fisch ist natürlich auch ne gute Quelle.
Oder ist das nur für Kraftsportler??