5000m - wie stell ich es an?

Hi zusammen,

ich hab als Freizeitläufer auf längeren Distanzen angefangen und trainier jetzt seit nem Jahr etwas ernsthafter. Der Trainer hat mir jetzt erstmal die *ganz* langen Distanzen 'verboten' und will mit mir an der Grundschnelligkeit feilen. Zu diesem Zweck steht kommendes Wochenende ein Wettkampf an bei dem ich 5000m auf der Bahn laufen soll.

Ziel ist es, auf jeden Fall unter 17 Minuten zu bleiben, super wäre 16:40 und für 16:30 gibt's vom Trainer ne anständige Flasche Rotwein.

Referenzzeiten s.u., die 6,1km-Zeit stammt von einer hügeligen Strecke mit vielen Kurven (also eher langsam), die 3000m-Zeit war mein erster Versuch auf der Bahn - im strömenden Regen und sehr langsam angefangen.

Also, an die Helden da draußen: wie fang ich das am Wochenende in Euren Augen am besten an? Langsam angehen und am Ende nochmal drücken? Schnell angehen und am Ende die Zeit retten? Beim letzten Training am Donnerstag bin ich 9x 500m in jeweils 90 Sekunden gelaufen mit je 3 Minuten Pause und das zehnte Mal in 81. Ist die 16:30 realistisch? Wenn nicht, wenigstens 16:40?

Vielen Dank für Eure Einschätzung!
Christoph

Knapp wird beides, es sei denn, du hast gut gut trainiert in den letzten 4 Wochen. 16:30 hieße, du müßtet gegenüber der 3.000-er Zeit (= 3:19,3 min/km) schneller sein, nämlich 3:18 laufen, und das über 2 weitere km halten. Das ist nicht einfach.

Von der Renntaktik her würde ich in jedem Fall gleichmäßiges Tempo versuchen. An deiner Stelle hätte ich mich wahrscheinlich an der 16:40 versucht und wäre mit 3:20 angelaufen.

Hier verweis ich ausnahmsweise mal auf etwas, was ich gerade vorhin in einem anderen Thread geschrieben habe: nämlich hier.

Bernd

das training der letzten paar wochen ist es, was mich hoffen lässt. das war in der tat ganz in ordnung.

dass es knapp wird, davon geh ich stark aus. auch die 16:40 wären wohl ne kleine überraschung - nur unter 17 sollte es wirklich unbedingt bleiben.

vielen dank also für deine einschätzung. 80er runden (3:20/km) angehen ist dann wohl der plan. falls wider erwarten nach 3km noch ein winziges bisschen restluft da sein sollte, werd ich's wohl dann probieren und nochmal etwas anziehen. dann wird's wirklich eng, 2x 3:15 am ende dürfte echt weh tun...

Ich kann´s dir leider nur theoretisch erklären und da wäre wahrscheinlich ein gleichmäßiges Tempo das beste Mittel für deine Zeitpläne (in der Praxis bin ich auch ein Wettkämpfer mit ständigen Tempowechseln ). Da haben wir was gemeinsam, denn mein Trainer verordnet mich auch zunächst Grundschnelligkeitstraining. Wobei ich sagen muss, deine 81 auf 500 am Ende sind schon grandios, da kann ich leider nicht mithalten. Ich wünsche dir auch, dass du die 16:40 erreichst, würde mich jedoch keinesfalls entmutigen lassen, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Aber den Mutigen gehört die Welt. Du schaffst es - wenn diesmal nicht, dann beim nächsten Versuch.

Viele Grüße
Leidensgenosse
gamma

zunächst mal: vielen dank! werd mein bestes geben.

wettkämpfer - das triffts wohl. wenn's mal darum geht wo zu gewinnen bin ich auch immer für tempowechsel gut. schnell anfangen, paar leute demoralisieren, zwischendrin "pausen" einlegen und am ende noch ein, zweimal antreten - herrlich. es lebe der klassische "wettlauf" : )

alsterrunner hat geschrieben:zunächst mal: vielen dank! werd mein bestes geben.

wettkämpfer - das triffts wohl. wenn's mal darum geht wo zu gewinnen bin ich auch immer für tempowechsel gut. schnell anfangen, paar leute demoralisieren, zwischendrin "pausen" einlegen und am ende noch ein, zweimal antreten - herrlich. es lebe der klassische "wettlauf" : )

Mit gleichmäßigem Tempo würdest Du deutlich mehr erreichen können. Wenn Du da überziehst, könnten die letzten 2000m in 8 (!!!) min. und noch langsamer sehr lang und schmerzhaft werden. Ich kann mehrere Lieder davon singen. Bei den kurzen Distanzen bewegst Du Dich schon in rotem Bereich. Da sind 2s. pro Runde manchmal entscheidend.

Aus Deinen bisherigen Ergebnissen wird es sehr schwer sub17 zu laufen. 16:30 fast unmöglich.

Gruß
Rolli

Ehrlich gesagt: Das wird verdammt eng...ich glaubs ja persönlich nicht - aber gönnen würde ich es dir schon

Du hast auf alle Fälle einen Trost: Viel kann nicht kaputt gehen.
Im Gegensatz zu einem vergeigten Marathon kannst du bei 5000 m (zumindest theoretisch) jede Woche einen neuen Versuch starten.

Ein bisschen ist es auch Erfahrung (sammeln), was dabei geht und was nicht.

Bernd

Dogi hat geschrieben:Ehrlich gesagt: Das wird verdammt eng...ich glaubs ja persönlich nicht - aber gönnen würde ich es dir schon

Yeah, macht mir Mut! : )

Im Ernst: sub17 wäre schon ein Erfolg, ja. 16:40 wäre super, 16:30 nur der Traum. Wenn sub17 klappt, bin ich auch erstmal zufrieden. Ein bisschen Zuversicht zieh ich halt daraus, dass bei dem 3000m-Lauf durchaus noch was drin war und der 6,1km-Lauf einigermaßen bergig war.

@Rolli: Auf der Bahn sollte ich's im Griff haben. Der Beitrag bezog sich eher auf City-/Waldläufe. Am Samstag geh ich's ganz sicher gleichmäßig an. Zumal das ganze im Rahmen der Hamburger Meisterschaften auf der Bahn stattfindet und ich da mit meinen aktuellen Leistungen beim Versuch vorne mitzulaufen ohnehin nach zwei Runden krepieren würde. Laufe also einfach mein Ding und hoffe es reicht.

alsterrunner hat geschrieben: Also, an die Helden da draußen: wie fang ich das am Wochenende in Euren Augen am besten an? Langsam angehen und am Ende nochmal drücken? Schnell angehen und am Ende die Zeit retten? Beim letzten Training am Donnerstag bin ich 9x 500m in jeweils 90 Sekunden gelaufen mit je 3 Minuten Pause und das zehnte Mal in 81. Ist die 16:30 realistisch? Wenn nicht, wenigstens 16:40?

Die Serie passt nicht so zu dem 3000m Ergebnis, da hast du im WK wohl wirklich viel zu langsam angefangen. Aktuell würde ich mir ne Zeit von deutlich unter 10 auf 3k zutrauen, bin auch im HM ähnlich schnell wie du - aber ob ich diese Serie im Training laufen kann , bezweifle ich, obwohl ich eigentlih "von unten" nicht so langsam bin (letztes Jahr 400 in 55s) ...

Wenn du eh an der Schnelligkeit arbeitest, solltest du mal einen 1500m WK machen, da dürfte mit dieser Serie eine Zeit von deutlich unter 4:30 drin sein. Für die 5000 hättte ich als Abschlusstraining eher 800er oder 1000er im 5k-Tempo vorgeschlagen ...

Jetzt du dem geplanten WK:

Deine eigene Tempostrategie nützt dir nicht viel, wenn du kein gutes Rennen bekommst. Ein gutes Rennen bedeutet: Du hast ein paar schnellere Leute vor dir und ein paar ähnlich schnelle um dich Rum. Bei vielen Teilnehmern wirst du also in einen passend schnellen Lauf kommen. Also trägst du auf der Stellplatzkarte deine Traumzeit von 16:29 ein. Da eine veraltete persönliche Bestzeit einzutragen, ist Unsinn. Wenn du da 17:30 angibst und der Lauf wird bei 17:15 geteilt, darfst du schön alleine fürs Tempo sorgen. Außerdem verlierst du in einem zu langsamen Lauf zuviel Zeit beim überrrunden.

Dann vorher mit anderen Läufern reden. Fragen, was die laufen wollen. So kannst du dich nachher im Renenn besser orientieren.Wenn du weisst, dass einer 15:30 laufen will, kannst du den gleich weglaufen lassen. Wenn einer 16:15 laufen will, ist er schon ein guter Orientierungspunkt, du weisst eben, dass du den immer etwas weiter ziehen lassen musst. Wenn du glück hast, findest du jemand, der auch 16:30 bis 16:45 laufen will. Das kann deine Strategie schon beeinflussen, ein Mitläufer, Antreiber oder Windschattenspender ist immer sehr wertvoll. Natürlich wirst du nicht alle Läufer vorher ausforschen können, aber einen kleinen Überblick kann man u. U. gewinnen und mit Glück sogar eine Zweckgemeinschaft bilden.

Im Rennen musst du dann schauen. Nie nur nach Zeit laufen, immer das Rennen im Auge behalten. Es kann weniger anstrengend sein, in einer schnellen Gruppe mitzurollen, als alleine das geplante Tempo zu laufen. Andersherum kann es auch sinnvoll sein, etwas langsamer als geplant zu laufen, um keine Führungsarbeit machen zu müssen - ist imo vor allem bei starkem Wind sinnvoll.

Ach so, Zeitmäßig würde ich die 3:20/k versuchen, also 16:40.

Gruß
C.

letztes benchmark vom training heute: 1000m in 2:48 / acht minuten pause / 300m in 44 / 3 1/2 minuten pause / 300m in 47 / 3 1/2 minuten pause / 300m in 45.

@derC: danke für die lange antwort! ich hoffe auch, dass die 3000m-zeit steigerbar ist. es war halt der erste bahnwettkampf, da wollte ich's vorsichtig angehen lassen.

für den wettkampf hab ich jetzt zwei leute aus meinem verein gefunden: einer für 16:30, einer für 16:45. da letzter schwierigkeiten hat sich zu kontrollieren, wird's wohl in ner dreiergruppe losgehen. angemeldet hab ich jetzt mal die 16:29. angehen werd ich's exakt so wie du's mir geraten hast: im windschatten vom 16:30er-kollegen.

am ende klappt's damit hoffentlich mit der sub17, alles, was wesentlich darunter liegt, wär ne tolle überraschung.

Mit einer 9:57 auf 3000m halte ich eine 16:30 für sehr unwahrscheinlich.
Sub17 ist machbar, aber auch nicht selbstverständlich...

Ich drück Dir mal die Daumen, kannst mich ja eines besseren belehren

Gruß
Dirk

alsterrunner hat geschrieben:letztes benchmark vom training heute: 1000m in 2:48 / acht minuten pause / 300m in 44 / 3 1/2 minuten pause / 300m in 47 / 3 1/2 minuten pause / 300m in 45.

@derC: danke für die lange antwort! ich hoffe auch, dass die 3000m-zeit steigerbar ist. es war halt der erste bahnwettkampf, da wollte ich's vorsichtig angehen lassen.

Also die 2:48 lauf ich dir nicht im Training. Mach echt mal ein paar richtig kurze WK 400-1500m. Das gute daran ist: Du brauchst nicht so lange zum regenerieren, auch wenn es dir die ersten 15-30min nach dem WK möglicherweise so schlecht geht wie selten.

Aber erstmal viel Erfolg beim 5er. Deine Schnelligkeit reicht locker, damit könntest du 16 min glatt (u. schneller) laufen, wenn du genug Ausdauer hättest.

Gruß
C.

die 1000m waren allerdings auch schon *sehr* nahe am limit, es war "maximales tempo" angesagt.

16 glatt und drunter sind das ziel für's nächste jahr, wenn's dieses jahr erstmal deutlich unter 17 wird, bin ich schon ganz zufrieden.

mit kürzeren strecken geht's sicher nach der nächsten wettkampfphase weiter. stehen jetzt nur einige sachen innerhalb der nächsten zwei wochen an (5000m samstag, 3000m mittwoch, 6 meilen am darauffolgenden samstag).

ausdauer hab ich *eigentlich*. jedenfalls für die langstrecke - mein pensum beträgt regelmäßig um die 100km (+/- 10) in der woche. ich nehm allerdings mal an, dass *das* nicht die ausdauer ist, die du meinst - richtig? wie also geschwindigkeitsausdauer trainieren? 1000er? 400er?

alsterrunner hat geschrieben: ausdauer hab ich *eigentlich*. jedenfalls für die langstrecke - mein pensum beträgt regelmäßig um die 100km (+/- 10) in der woche. ich nehm allerdings mal an, dass *das* nicht die ausdauer ist, die du meinst - richtig? wie also geschwindigkeitsausdauer trainieren? 1000er? 400er?

Ich meine eigentlich schon die allgemeien aerobe Ausdauer, wobei spezifisches Training der Schnelligkeitsausdauer natürlich absolut sinnvoll ist. Bei 5000m liegt der Aerobe Anteil bei etwa 75-85%. Ausdauer ist eben relativ. Ein paar Monate mit 100k/Woche reichen eben für relativ schnelle Leute nicht, um die Schnelligkeit auf ne Langstrecke umzusetzen.

Ein Läufer aus meiner Region ist dieses Jahr diese Zeiten gelaufen:

Hm 1:13'30
10k 32'48
1000m 2'47
5000m 15'59

Der Mann ist schon in der M40 und läuft schon seit Jahren auf einem hohen Niveau. Um diese Ausdauer zu bekommen, brauchst du eben einen soliden Umfang über Jahre. So eine Umsetzung bekommen die meisten auch mit mehr Wochenkilometern einfach nicht in 2 Trainingsjahren hin. Wobei ältere Läufer naturgemäß mit den ganz schnellen Sachen mehr Probleme haben und deswegen immer auf den längeren Strecken besser darstehen.

Über die 1000 könnten wir den Mann möglicherweise beide im WK schlagen, letztes Jahr war ich da auch ne halbe Sekunde vor ihm, da lief er 2'49. bei allen anderen Strecken würde uns das wohl noch sehr schwer fallen. Da fehlt eben noch Ausdauer. 1:20 oder 1:21 im Hm hört sich eben schon nett an, ist aber eben noch lange nicht das, was man mit der Grundschnelligkeit laufen kann, wenn die Ausdauer weiter ausgebaut ist.

Es ist natürlich auch eine Talentfrage, für die meisten Läufertypen gibt es eine Strecke, auf der sie die besten Leistungen bringen. Im obigen Beispiel ist die 10k Zeit das beste Ergebnis.

Schnelligkeitsausdauer für 5k wären typische Einheiten:
6-8 *800
5-6*1000
4-5*1200
Alles im 5k Tempo, Pausendauer 100-50% der Belastungsdauer.

Die 400er kann man auch machen, sind für das Tempo allerdings etwas kurz. Da liegst du mit den 500ern in 1:30 für Unterdistanzarbeit schon richtig, das würde ich als 1500m /Meilen- Training bezeichnen.

Gruß
C.

krasse zeiten, von denen träum ich. 1:13 auf HM ist schon ausgesprochen stark... genau wie die auch die 10k zeit. naja, und die 5k auch.

an der ausdauer werd ich sicher noch ne weile feilen. ich lauf ja auch einfach erst seit nem guten jahr etwas ambitionierter, unterbrochen von drei monaten verletzungstheater (schienenbeine: knochenhaut- & sehnenentzündung). hoffe mal, dass sich die ausdauer dann nach ner weile mal einstellen wird. aber ich kann das was du schreibst auch ganz gut an den kollegen beobachten. haben bei uns leute dabei, die laufen seit 15 jahren auf konstant hohem niveau und können auch nach ner weile unterbrechung im wettkampf "mal eben" sub16 (5k) laufen... bzw. im 33er bereich (10k).

an den genannten einheiten von dir werd ich mich mal versuchen - vielen dank! tempomäßig wirklich "nur" 5k tempo? denn das ist dann ja schon nen ganzes stück unterm limit. na wobei, dann geht's ja immerhin vergleichbar konstant.

Wow!! 2:48 im Training. Respekt!
Da muss ich meine Aussage etwas korrigieren: Bis 5000m Wettkampf ist nicht mehr viel zu machen aber im Herbst und mit vernünftigem Training sub16 zu schaffen.
Im Gegensatz zu C. würde ich Dir andere Taktik vorschlagen. Weil Dir eindeutig Tempo-Ausdauer fehlt, würde ich in 80 anfangen und erst bei 3000m versuchen 78 und schneller zu laufen. Auf dieser Weise läufst Du sichere sub17.

Hey Christof, 5000m ist keine Mittelstrecke mehr, da kann man nicht das Tempo aufnehmen und versuchen über die gesamte Strecke zu halten und das alles in Anaeroben-Bereich.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Im Gegensatz zu C. würde ich Dir andere Taktik vorschlagen. Weil Dir eindeutig Tempo-Ausdauer fehlt, würde ich in 80 anfangen und erst bei 3000m versuchen 78 und schneller zu laufen. Auf dieser Weise läufst Du sichere sub17.

Was habe ich denn anderes geschrieben???

DerC hat geschrieben: Ach so, Zeitmäßig würde ich die 3:20/k versuchen, also 16:40.

Macht 80s pro Runde ... von 78 habe ich nix geschrieben

Verstehe ich jetzt was falsch oder hast du was falsch verstanden?

Übrigens weiß ich das 5000 keine Mittelstrecke ist ... und natürlich ist der anaerobe Anteil hier nicht so hoch wie auf kürzeren Distanzen ....

Gruß
C.

Gruß

Ich habe mich darauf bezogen:

DerC hat geschrieben:Dann vorher mit anderen Läufern reden. Fragen, was die laufen wollen. So kannst du dich nachher im Renenn besser orientieren.Wenn du weisst, dass einer 15:30 laufen will, kannst du den gleich weglaufen lassen. Wenn einer 16:15 laufen will, ist er schon ein guter Orientierungspunkt, du weisst eben, dass du den immer etwas weiter ziehen lassen musst. Wenn du glück hast, findest du jemand, der auch 16:30 bis 16:45 laufen will.

Läufer, die 16:30 laufen wollen, werden bestimmt nicht in 80s. die erste Runde starten. Habe selbst nie geschafft. Ich lag immer so bei 76-77s, konnte aber meine Ausdauer am Ende ausspielen. Manchmal...
Ich gehe auch davon aus, dass alsterrunner mehr erreichen wird, wenn er deutlich langsamer startet und die Grundschnelligkeit auf den letzten 2000m einsetzt.

Ich habe das so verstanden, dass Du die umgekehrte Strategie vorschlagen wolltest. Also die eines Mittelstrecklers. (schnell-halten-sterben )

Gruß
Rolli

jungs, nicht streiten ; )

lieber aufs daumendrücken konzentrieren : )

*zu* langsam werd ich nicht (nochmal) angehen (könnte mir schon auf 3000m passiert sein). 80er runden werden's am anfang sicherlich, kann auch nicht ausschließen, dass mal ne 78er oder 79er dazwischenrutscht. weiß auch gar nicht, ob ich das so genau werde timen können - werde allerdings zwei "zurufer" unterwegs postiern. viel schneller als 78 wirds dann aber auf keinen fall, da lass ich zur not meinen 16:30er kollegen ziehen. ob's am ende noch zum anziehen reicht, wage ich vorsichtig zu bezweifeln. muss es ja aber auch gar nicht, wenn's unter 17 bleibt, ist's ja ok. hauptsache ist, dass ich im ziel nicht mehr stehen kann - sonst würd ich mich schon nen bissl ärgern...

Klar doch *daumendruck*

Ich teste am Freitag die 1500m. Schnell-halten-sterben...

Gruß
Rolli

dann drück ich mal am freitag fleißig mit. was darf man erwarten?

4:39

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Läufer, die 16:30 laufen wollen, werden bestimmt nicht in 80s. die erste Runde starten. Habe selbst nie geschafft. Ich lag immer so bei 76-77s, konnte aber meine Ausdauer am Ende ausspielen. Manchmal...
Ich gehe auch davon aus, dass alsterrunner mehr erreichen wird, wenn er deutlich langsamer startet und die Grundschnelligkeit auf den letzten 2000m einsetzt.

Ich habe das so verstanden, dass Du die umgekehrte Strategie vorschlagen wolltest. Also die eines Mittelstrecklers. (schnell-halten-sterben )

Nene ...so habe ich das nicht unbedingt gemeint. ich sehe das so: lieber ne 78er Runde im bzw.. am Ende vom Pulk laufen als ne 80er alleine. Irgendwann muss man dann natürlich schon schauen, ob es nicht insgesamt zu schnell wird, aber im Windschatten strengt es eben auch weniger an.

Übrigens bin ich am WE grad mein erstes Mittelstreckenrennen der Saison gelaufen und hab die letzten 400 schneller als im Durchschnittstempo des Rennens zurückgelegt - ist eigentlich total untypisch für mich ... also zu langsam angegangen. Das Rennen war eben auch zu langsam, aber vielleicht geht da noch was die Saison.

Rolli hat geschrieben: 4:39

Stapel nicht so tief, mit der 3000er Zeit von neulich müsste eigentlich deutlich mehr gehen .. sub 4:30. Was ist denn deine Bestzeit auf 1500, du bist die doch schonmal gelaufen, oder?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Nene ...so habe ich das nicht unbedingt gemeint. ich sehe das so: lieber ne 78er Runde im bzw.. am Ende vom Pulk laufen als ne 80er alleine.

Da kann ich Dir voll zustimmen. Hoffentlich findet er einen, der das Tempo macht.

DerC hat geschrieben:Stapel nicht so tief, mit der 3000er Zeit von neulich müsste eigentlich deutlich mehr gehen .. sub 4:30. Was ist denn deine Bestzeit auf 1500, du bist die doch schonmal gelaufen, oder?

Ich bin doch kein Mittelstreckler... Bin noch nie 1000m unter 3 gelaufen... 400m noch in der Schule in 59s als PB, vor 25 Jahren... Also 4:39 wäre schon OK.
Ich bin das erste mal vor einem Monat eine Meile in 4:56 gelaufen und dann der 3000er. Das ist schon alles.
Der Trainer meint, uns werden/sollten die Unterdistanzen deutlich bei den langen Sachen helfen. Dass ich keine Ahnung vom Training habe, muss ich ihm voll vertrauen

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Ich bin doch kein Mittelstreckler... Bin noch nie 1000m unter 3 gelaufen... 400m noch in der Schule in 59s als PB, vor 25 Jahren... Also 4:39 wäre schon OK.
Ich bin das erste mal vor einem Monat eine Meile in 4:56 gelaufen und dann der 3000er. Das ist schon alles.

Ok, schnelligkeit fehlt etwas ... ich prohezeie dir trotzdem mind. ne 4:35 oder 4:36 .. wir werden sehen, Viel Erfolg wünsche ich jedenfalls!

Rolli hat geschrieben: Der Trainer meint, uns werden/sollten die Unterdistanzen deutlich bei den langen Sachen helfen. Dass ich keine Ahnung vom Training habe, muss ich ihm voll vertrauen

Der hat schon recht.

@alsterrunner: Wir erwarten dann nach dem Wochenende dein Bericht. Viel Erfolg!

Gruß
C.

@alle beteiligte: natürlich gibt's nen bericht. start ist SA 1715, bericht kommt wohl erst am späten abend. oder gleich danach - falls ich's nach drei kilometern hinschmeiße.

@rolli: hau rein! nach den aussagen deines trainers, könntest du auch in hamburg bei uns trainieren - das herangehen deines trainers klingt schwer nach methoden, nach denen bei uns gearbeitet wird. untenrum schnell werden, dann erst auf die ganz lange distanz. nachdem ich gegen den ausdrücklichen rat vom trainer das projekt < 3h beim marathon trotz dreimonatiger verletzungspause ein zweites mal in angriff genommen hab und glorreich gescheitert bin, halte ich mich an seinen rat. kein marathon mehr für die nächsten zwei jahre.

zu deinen 1500m: bei deinen referenzzeiten würd ich mich über ne 4:30 nicht wundern. alles gute dafür!

alsterrunner hat geschrieben:@alle beteiligte: natürlich gibt's nen bericht. start ist SA 1715, bericht kommt wohl erst am späten abend. oder gleich danach - falls ich's nach drei kilometern hinschmeiße.

@rolli: hau rein! nach den aussagen deines trainers, könntest du auch in hamburg bei uns trainieren - das herangehen deines trainers klingt schwer nach methoden, nach denen bei uns gearbeitet wird. untenrum schnell werden, dann erst auf die ganz lange distanz. nachdem ich gegen den ausdrücklichen rat vom trainer das projekt < 3h beim marathon trotz dreimonatiger verletzungspause ein zweites mal in angriff genommen hab und glorreich gescheitert bin, halte ich mich an seinen rat. kein marathon mehr für die nächsten zwei jahre.

zu deinen 1500m: bei deinen referenzzeiten würd ich mich über ne 4:30 nicht wundern. alles gute dafür!

Genau das sagt auch mein Trainer. Er läßt mich in nächster Zeit keinen Marathon laufen. Sein Motto ist: Mit 35 kann man immer noch einen sehr schnellen Marathon laufen. Ich merke auch, wie sehr mich momentan die fehlende Grundschnelligkeit noch bremst. Da kannst du dich mit deinen 2:48 auf 1000 wirklich nicht beschweren. Das ist schon ganz großes Kino.

Viele Grüße
gamma

alsterrunner hat geschrieben:SA 1715

Hau rein, aber so dass nicht aus der Startzeit auch die Endzeit wird!!

Übrigens, der Trainer hat meiner Frau einfach die Marathonteilnehme verboten. Ich darf laufen.

Gruß
Rolli

gammaeins hat geschrieben:Da kannst du dich mit deinen 2:48 auf 1000 wirklich nicht beschweren.

Jaja, die 2:48 ist für sub34 auf 10k nicht nötig aber verdammt hilfreich. Ich werde wahrscheinlich die 1000m auch in diesem Jahr testen, schneller als 2:57 werde ich wohl nicht schaffen können.

Gruß
Rolli

@Rolli - Kleiner Tipp: Nur etwas unter 400m Tempo angehen und dann Zähne zusammenbeißen. Hat bei mir funktioniert ; ) Und die 2:57 werden schon klappen... eher 2:55. Alles andere würd mich bei Deinen Zeiten wundern.
Und aus der Startzeit wird nicht die Endzeit. Wenn die sub17 außer Reichweite gerät, schmeiß ich's hin ; ) Das muss ich mir dann doch nicht geben... am Mittwoch drauf ist nen 3000er, dann spar ich mir Kraft und Nerven dafür.

Und was hat Dein Marathon mit Deiner Frau zu tun?

@Gamma - Klingt exakt nach den Worten meines Trainers. Und ich glaub's ihm auch - die Grundschnelligkeit gibt echt nen *ganz* anderes Gefühl, auch auf den längeren Distanzen.

alsterrunner hat geschrieben:@alle beteiligte: natürlich gibt's nen bericht. start ist SA 1715, bericht kommt wohl erst am späten abend. oder gleich danach - falls ich's nach drei kilometern hinschmeiße.

Du wirst dich hüten. Bei 3km ist es sicher hart, aber da darf man nicht dran denken, dass es hart ist, sondern muss weiterlaufen und sich locker machen. Fällt mir aber auch schwer, der 5er ist nicht gerade meine Lieblingstrecke, unter 17 würde ich dieses Jahr auch noch ganz gerne bleiben, aber das wird nicht leicht.

alsterrunner hat geschrieben:nach den aussagen deines trainers, könntest du auch in hamburg bei uns trainieren - das herangehen deines trainers klingt schwer nach methoden, nach denen bei uns gearbeitet wird. untenrum schnell werden, dann erst auf die ganz lange distanz.

Das ist ja auch die gängigste und logischste Methode. Auf die längeren Distanzen kann man immer noch wechseln. Wobei ich das mit dem Marathon verbieten etwas hart finde, obwohl es u. U. richtig ist. Du bist ja auch noch weit unter 30, da hast du wirklich noch Zeit, um auf den Marathon zu gehen.

gammaeins hat geschrieben:Genau das sagt auch mein Trainer. Er läßt mich in nächster Zeit keinen Marathon laufen. Sein Motto ist: Mit 35 kann man immer noch einen sehr schnellen Marathon laufen. Ich merke auch, wie sehr mich momentan die fehlende Grundschnelligkeit noch bremst.

Ich werde ja nächstes Jahr 35, deswegen muss ich im Herbst mal den 2. Marathon machen, damit ich dann mit 35 einen guten Marathon laufen kann, so 2-3 braucht man ja meist zum lernen. Aber das erste Ziel ist für dieses und nächstes Jahr dennoch, die Mittelstreckenzeiten noch etwas zu verbessern. Deswegen trainiere ich auch bis August eher Richtung Mittelstrecke und gehe dann "nahtlos" ins Marathontraining über. Der Marathon hat aber nicht so eine hohe Priorität bei mir.

Rolli hat geschrieben:400m noch in der Schule in 59s

Rolli hat geschrieben:Jaja, die 2:48 ist für sub34 auf 10k nicht nötig aber verdammt hilfreich. Ich werde wahrscheinlich die 1000m auch in diesem Jahr testen, schneller als 2:57 werde ich wohl nicht schaffen können.

Hast du die 400 dieses Jahr schonmal getestet (im Training)? Aus der 400m Zeit kann man ganz gut ablesen, was maximal möglich ist auf 800 oder 1000.

Für die 400/800 kann man recht optimistisch mit Faktor 2,2 rechnen, für 400/1000 mit 2,9. Spitzenleute können es teilweise noch besser umsetzen, vor allem dann, wenn es eher 800/1500 als 400/800 m Typen sind. Leute mit mäßiger Ausdauer wie ich hängen dann eher bei 2,3 und fast 3,1.

Wenn du also wieder eine 59 laufen könntest, könntest du die 2:48 theoretisch packen. Für die 2:57 könnte ne 62 reichen. Aber entscheidend ist bei aller Rechnerei natürlich, was dann aufm Platz passiert ...

Gruß
C.

alsterrunner hat geschrieben:@Rolli - Kleiner Tipp: Nur etwas unter 400m Tempo angehen und dann Zähne zusammenbeißen. Hat bei mir funktioniert

Für schnelle Leute ist das eine nicht ganz ungefährliche Empfehlung.
Imo sollte man deutlich langsamer als 400m Tempo beginnen, mind 10%, eher 12% oder mehr, ja nach Läufertyp. Die letzten 400 werden ganz schön lang. Letztes Jahr bin ich den ersten 1000er seit ca. 15 Jahren gelaufen, erste 500 in 82, zweite 500 in 90 ... und ja, das hat weh getan, obwohl es weit langsamer als 400m Tempo war am anfang ... ich wollte bei 600 schon fast rausgehen, da ich die Gruppe bei 500 ziehen lassen musste, bin aber irgendwie die letzte Runde durchgelaufen, kann mich aber nicht richtig erinnern wie.

Ein wenig schneller als Durchschnittstempo kann ruhig angehen, aber nicht übertreiben ...

Gruß
C.

alsterrunner hat geschrieben:@Rolli - Kleiner Tipp: Nur etwas unter 400m Tempo angehen und dann Zähne zusammenbeißen. Hat bei mir funktioniert

Wie geschrieben, bin vor einem Monat eine Meile gelaufen und da mit 72 angegangen danach gerade mal 74er halten können. Viel schneller werde ich am Freitag auch nicht angehen dürfen.

alsterrunner hat geschrieben:Und was hat Dein Marathon mit Deiner Frau zu tun?

Hm... es ging um das Verbieten. Sie ist schon 4 Marathons gelaufen und jetzt sagt ihr der Trainer, sie ist noch nicht so weit einen Marathon zu laufen. Erst sub40 auf 10k danach sub3 auf 42k. Und was das mit mir zu tun hat? Wir trainieren zu 90% zusammen... Vielleicht zu viel "zusammen".

DerC hat geschrieben:Hast du die 400 dieses Jahr schon mal getestet (im Training)? Aus der 400m Zeit kann man ganz gut ablesen, was maximal möglich ist auf 800 oder 1000.

Nein. Bei mehreren 400ern die letzte Runde in 62s. Oder bei 2000+5x200 waren die letzte 200m in 28s. Das alles (wie Du schon geschrieben hast) Schönrechnerei. Auf dem Platz wird abgerechnet.

Gruß
Rolli

@derc: trainer hat heute 16:40 als optimistisches ziel ausgegeben. wenn ich bei 3k bei 10:30 bin, lass ich's. dann müsste's aber schon ziemlich sch... laufen. das ist nur auf die situation gemünzt, in der klar ist, dass es nicht reichen wird.

35? dann hab ich ja echt noch n paar jahre und alles ist noch nicht verloren : ) viel erfolg schonmal für den herbstmarathon. was wird's denn? köln? berlin? münchen? frankfurt?

ok, was das 400er tempo angeht - "etwas" meinte schon nicht nur 2-3 sekunden... eher 10-12. hab von meiner aktuellen 400er-zeit keine vorstellung, müsste sich aber im bereich von 60 sekunden bewegen. mit 72 zu starten hat dann ganz funktioniert. allerdings bin ich *ganz* unten auch nicht wirklich schnell. 72er angehen und 74er halten können finde ich aber ganz anständig.

@rolli: huch - krasse frau. respekt. wie funktioniert das viele trainieren zusammen? meine herzensdame macht keinen sport - ob ich das gut oder schlecht finde, kann ich gar nicht so sagen. praktisch ists vielleicht insofern, als die pflege zuhause immer schon wartet, wenn ich wiederkomme. und sie kommt damit klar, wenn ich zum teil mit anderen frauen trainiere - nen paar schnell gibt's bei uns im verein schon.

DerC hat geschrieben:Fällt mir aber auch schwer, der 5er ist nicht gerade meine Lieblingstrecke, unter 17 würde ich dieses Jahr auch noch ganz gerne bleiben, aber das wird nicht leicht.

Nur so ganz am Rande, sorry fürs OT: Dieses Jahr noch schnelle 3000m zu laufen, hast Du hoffentlich nicht vergessen, oder?

Gruß,

Carsten

DerC hat geschrieben:Für die 400/800 kann man recht optimistisch mit Faktor 2,2 rechnen, für 400/1000 mit 2,9. Spitzenleute können es teilweise noch besser umsetzen, vor allem dann, wenn es eher 800/1500 als 400/800 m Typen sind. Leute mit mäßiger Ausdauer wie ich hängen dann eher bei 2,3 und fast 3,1.

Eine andere Methode, geringe Faktoren zu haben, besteht natürlich darin, nicht sprinten zu können ;-)

Gruß,

Carsten (60/2:50)

Rolli hat geschrieben:Jaja, die 2:48 ist für sub34 auf 10k nicht nötig aber verdammt hilfreich. Ich werde wahrscheinlich die 1000m auch in diesem Jahr testen, schneller als 2:57 werde ich wohl nicht schaffen können.

Gruß
Rolli

Hallo Rolli,

jetzt hab ich mir gerade deine Bestzeiten zu Gemüte geführt, die sind schon wirklich sehr genial. Also ich denke du läufst 1000m schneller als 2:57. Das würd ich mir ja sogar zutrauen und ich bin nicht annähernd deine Preisklasse.

Viele Grüße
gamma

alsterrunner hat geschrieben:viel erfolg schonmal für den herbstmarathon. was wird's denn? köln? berlin? münchen? frankfurt?

Danke. Frankfurt.

alsterrunner hat geschrieben: hab von meiner aktuellen 400er-zeit keine vorstellung, müsste sich aber im bereich von 60 sekunden bewegen.

Bin mir sicher, dass du schneller bist. 56 oder schneller. Nur ein educated guess, aber die Kombination aus deinen Trainingsleistungen, WK-Ergebnissen und deinem Alter spricht sehr dafür. Die 44s auf 300 läufst du nach dem 1000er in 2:48 nicht, wenn du nur 60 auf 400 laufen kannst.

CarstenS hat geschrieben:Nur so ganz am Rande, sorry fürs OT: Dieses Jahr noch schnelle 3000m zu laufen, hast Du hoffentlich nicht vergessen, oder?

Nein. 2. Juli ist der erste Versuch. Im April bin ich wegen Formschwäche nicht gestartet, war im März krank. Demnächst werde ich mal ein ausführliches update in unserem Duell-Thread posten. Jetzt läuft es aber wieder ganz gut. Ich habe noch nicht aufgegeben und peile eine Zeit zwischen 9'30 und 9'44 an.
Wenn es nicht so gut klappt, habe ich im September noch einen Versuch.

CarstenS hat geschrieben:Eine andere Methode, geringe Faktoren zu haben, besteht natürlich darin, nicht sprinten zu können ;-)

Allerdings. Mir ist es aber lieber, schneller spurten zu können und dafür lausige Faktoren zu haben. Die kann man auch eher verbessern als die Grundschnelligkeit.

Das bisschen Schnelligkeit habe ich übrigens teilweise geerbt. Mein Vater lief die 75 mit über 40 Jahren noch unter 10s.

Gruß
C.

*push*

genug vorbereitet. mittwoch nochmal 3x 200m gemacht, gestern und heute nur ruhiges traben.

morgen früh stehen fünf stunden examensübungsklausur an (9-14 uhr) und um 1715 wird gerannt. ergebnisse dann zu späterer stunde. danke für die tipps und vergesst bitte das daumendrücken nicht...

DerC hat geschrieben:Im April bin ich wegen Formschwäche nicht gestartet, war im März krank. Demnächst werde ich mal ein ausführliches update in unserem Duell-Thread posten. Jetzt läuft es aber wieder ganz gut. Ich habe noch nicht aufgegeben und peile eine Zeit zwischen 9'30 und 9'44 an.
Wenn es nicht so gut klappt, habe ich im September noch einen Versuch.

Moin, Cristoph

9:30 auf 3 und knapp Sub 17 auf 5 passen nicht zusammen.

Hay Alsterrunner!
Um Dich etwas zu motivieren.
Bin gestern als alter Sack 1500m in 4:26:36 gerannt!

Viel Spaß beim 5000!

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hay Alsterrunner!
Um Dich etwas zu motivieren.
Bin gestern als alter Sack 1500m in 4:26:36 gerannt!

Glückwunsch ... hatte ich ursprünglich ja auch prophezeit ... also gehen die 1000 auch schneller als 2:57 ...

Gruß
C.

Rolli hat geschrieben: Bin gestern als alter Sack 1500m in 4:26:36 gerannt!

Klasse, Glückwunsch, Rolli. Geht doch.

Viel Erfolg bei der Ü-Klausur und lass es heute Abend laut krachen, Christoph.

Grüße, sapsi

DerC hat geschrieben:Glückwunsch ... hatte ich ursprünglich ja auch prophezeit ... also gehen die 1000 auch schneller als 2:57 ...

Gruß
C.

Ja!!
71
70
70
1000m in 2:56
Am Ende etwas eingebrochen.

Den besten Spruch gab es im Gespräch meiner Frau mit einer ihren Konkurrentin: "Was? Sie laufen mit Turnschuhen?" Mittelstreckler leben woanders als wir Langstreckler.

Gruß
Rolli

Ahoi.
weiß nicht, ob ich damit motivieren kann. Habs gestern auch mal versucht und bin 1000 Meter auf der Bahn gerannt. Morgen gibts nen 5er und da dachte ich, paßt ja ganz gut. Außerdem hat mich das hier was neugierig gemacht.
Bin am Mittwoch eine Strecke in was über neuneinhalb Minuten gelaufen, die zumindest einer 3000er-Zeit von 9:45, eher ein bißchen schneller, entspräche. So ist mein Ziel für morgen irgendwas 16:40-16:50.
Nur eben der 1000er - naja - Strich drei Minuten halt (Bestzeit aus letztem Jahr bei 3:00.0, gestern 3:00.2), der Beginn war mit 32" auf 200m ungewollter (oder ungewohnter) Weise zu schnell, aber auch so hätte ich schon mit 2:57-2:58 gerechnet. Wollte eigentlich 2:55 angehen.
Siehst du, Christoph, die 2:48 liegen mir sowas jenseits von Gut und Böse, da kann ich nur sagen, der Wahnsinn, hau rein heut Nachmittag! Bin gespannt.

gruß,
Christian

PS: alles in Turnschuhen

16:33 - Bericht später

: )

alsterrunner hat geschrieben:16:33 - Bericht später

: )

Glückwunsch sofort!

alsterrunner hat geschrieben:16:33 - Bericht später

: )

Super
Bericht abwartend

Boah! Super!
Glückwunsch!

Jetzt sub35!

Gruß
Rolli