10km, welche Zeit ist für mich machbar?

Hallo zusammen,

ich möchte mich kurz einmal vorstellen:
Ich bin 40 Jahre, betreibe mein Leben lang Sport, in den letzten fünf Jahren war ich hauptsächlich als Speedskater auf den Marathonstrecken (Belastungsdauer ca. 1h20min) unterwegs.
In den Wintermonaten habe ich dann gezwungener Maßen auch auch das ein oder andere Mal laufen müssen. Inzwischen mache ich das so gerne, dass ich auch mal bei unserem Stadtlauf über 10 km mitmachen will. Ich habe nur keinen Plan, welche Zielzeit ich ins Visier nehmen soll.

Hier Mal ein paar Daten zu meinen Trainingslaufleistungen:

Trainingsumfang, 3x Woche bei schlechtem Wetter, wenn man nicht Skaten kann auch 4x, dabei ca. 20 - 40 km, 1 - 2x Skaten.
Normale Läufe zwischen 8 und 10km lege ich mit 5:07 - 5:19min/km zurück, Intervalle auf der Bahn mache ich mit 6x1000m in 4:20, den letzten Lauf gebe ich immer Gas und komme dabei in den Bereich von 3:40, die 3x2000m laufe ich mit 8:50 (das sind die Zeiten, die ich im Moment laufe, also nicht schon seit fünf Jahren immer die gleiche Zeit ). Tempoläufe mache ich nicht, weil ich ja auch noch Skaten muss, aber ich denke diese Belastung ist mit einem TDL vergleichbar.
Was mir absolut fehlt ist die Grundlagenausdauer, da ich bei längeren Strecken (>15km)deutlich langsamer bin und mich danach extrem erschöpft fühle.

Ich habe nur noch vier Wochen bis zu meinem großen Lauf, außerdem zwischendrin noch zwei Skate-Events, daher werde ich an der fehlenden Grundlage nichts mehr ändern können.

Meine Frage lautet also:

Welche realistische Zielzeit sollte ich mir vornehmen?


Vielen Dank schon Mal für Eure Hilfe,

Marc

hey marc,

spontan und aus dem hüftgelenk: unter 50. 47, wenn du dich anstrengst. mit *ganz* viel biss 45.

viele grüße, weiterhin viel spaß
christoph

Hallo,

ich tippe auf 44-45min.

Viele Grüße
Monika

Ich tendiere auch zu 45 *Glaskugel wieder wegpack*

Hallo,
denke auch, dass eine Zeit um die 45 drin sein duerfte.

MfG
Supra

MIt viel Mut: 42:36

Gruß
Rolli

Wenn ich deine Intervalle anschau, dann denk ich auch, dass du es unter 45 min schaffen kannst.

42,... könnten sogar tatsächlich drin sein. Kommt drau an, ob du es riskierst.

Ich als Feigling würde, hätte ich deine Voraussetzungen, vielleicht mal auf 44 min angehen und dann so nach der Hälfte schauen, was noch geht.

Hallo nochmal,

vielen Dank für die Prognosen.
Ich werde mich im Kopf jetzt mal auf die 45min einstellen und nach dem Skate-HM in Stuttgart konzentriert auf eine etwas schnellere Zeit hintrainieren.
Was wäre da am sinnvollsten für mich? Lange Intervalle (3000m in Wettkampftempo) oder eher kürzere und dafür schnellere?

Grüße,

Marc

Wann ist der Wettkampf?

Gruß
Rolli

@Rolli
am 19. Juli, davor ist aber noch ein wichtiger Skate-Wettkampf am 22. Juni, d.h. ich kann erst ab dem 23. konzentriert mit dem Lauftraining anfangen.
Im Moment trainere ich 4-5x in der Woche, 1-2x Skaten und 2-3x Laufen, ab dem 24. werde ich 5x Laufen und das Skaten sein lassen.

Grüße,

Marc

P.S. Von Euren Prognosen motiviert, war ich gestern im hügeligen Gelände und bin bewusst schneller gelaufen als sonst, allerdings noch nicht mit dem Gefühl, ans Limit gehen zu müssen. Ergebnis: 4,58min/km bei einer Strecke von 9,6 km. Ich denke, die 45 sind realistisch im Wettkampf

Hallo Marc,
wenn ich deine Intervalle mit meinen vergleiche frage ich mich warum du dir im Kopf so eine Grenze setzt.Vergesse nicht das Wettkampfadrenalin.Streiche die 45 aus dem Kopf und gehe auf eine 42er.Die sind auf alle Fälle drin.

Gruß Achim

Die Intervalle, die ich bevorzuge:
8x1000 in 5er Tempo 3' TP
4x2000 in 10er Tempo 3-4' TP
oder eine Mischung aus beiden: 1000+2000+1000+2000+1000+2000.

Dei 3-4x3000 mache ich im Winter oder im HMT-Training. Die werden dann in HMT-Tempo gelaufen.

Gruß
Rolli

So, jetzt sind es nur noch 12 Tage bis zum Lauf. Der Wettkampf ist am Samstag, 19. Juli.
Ich habe die letzten Wochen relativ gut trainiert.

Nun stellt sich mir die Frage, wann sollte ich meine letzte Tempo-Einheit vor dem Lauf machen, wann das letzte "normale" Training?

Danke schon Mal für Eure Hilfe,

Marc

Yazooh hat geschrieben:So, jetzt sind es nur noch 12 Tage bis zum Lauf. Der Wettkampf ist am Samstag, 19. Juli.
Ich habe die letzten Wochen relativ gut trainiert.

Nun stellt sich mir die Frage, wann sollte ich meine letzte Tempo-Einheit vor dem Lauf machen, wann das letzte "normale" Training?

Danke schon Mal für Eure Hilfe,

Marc

hartes Tempotraining spätestens eine Woche vorher zum letzten Mal, den letzten "normalen" Trab 3 Tage und am Tag vorher vll. nochmal ganz lockere langsame 4-5 KM, aber wirklich langsam und nur um die Muskulatur etwas zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Im WK die ersten 5 KM konstant laufen, dann hoffen, daß du KM 7 ohne Schmerzen überstehst und dann gib Gas.

Dies scheint der passende Thread für meine Frage zu sein, mit der ich kein neues Thema eröffnen will.

Ich habe im Oktober 2007 mit dem Laufen angefangen, mit einer Unterbrechung von Februar bis Mai, während der ich allerdings viel Rad gefahren bin. Zu Buche stehen bei mir bisher folgende Zeiten:

09.12. 12.8 km in 1:05:21 (5:06 min/km)
20.01. 16.8 km in 1:24:16 (5:00 min/km)
07.07. 5.6 km in 22:37 (4:02 min / km)

Ich bin 25 und wiege bei 1,80 ungefähr 75 kg. Ich laufe ca 40-50 km pro Woche, allerdings ohne Plan, zwischen 10 und 15 km pro Einheit. Da ich mir gern ein Ziel setzen würde, und mir einen Marathon oder auch Halbmarathon-Wettkampf so bald nicht zumuten werde, meine Frage: Welche Zeit auf 10 km haltet ihr bei diesem Programm bis Ende des Jahres für realistisch? Kann ich die 41:37, die mir Jack Daniels aufgrund des letzten Laufes prognostiziert, tatsächlich schaffen?

Porridge hat geschrieben: 09.12. 12.8 km in 1:05:21 (5:06 min/km)
20.01. 16.8 km in 1:24:16 (5:00 min/km)
07.07. 5.6 km in 22:37 (4:02 min / km)

Ich bin 25 und wiege bei 1,80 ungefähr 75 kg. Ich laufe ca 40-50 km pro Woche, allerdings ohne Plan, zwischen 10 und 15 km pro Einheit. Da ich mir gern ein Ziel setzen würde, und mir einen Marathon oder auch Halbmarathon-Wettkampf so bald nicht zumuten werde, meine Frage: Welche Zeit auf 10 km haltet ihr bei diesem Programm bis Ende des Jahres für realistisch? Kann ich die 41:37, die mir Jack Daniels aufgrund des letzten Laufes prognostiziert, tatsächlich schaffen?

Starke 5,6km Zeit
Mit der Leistung von vor ein paar Tagen kannst du versuchen, auf dieses Ziel hinzuarbeiten. In der Lage es zu erreichen solltest du sein, wie schnell ist allerdings eine andere Frage.
Mit einem Trainingsplan oder zumindest Konzept sollte es aber schon gehen ;)

Im Grunde könnte ich angesichts deiner 5,6er-Zeit schon nicht mehr garantieren, dass du die 41'37 nicht jetzt schon schaffen würdest. Du bist jedenfalls bereits ganz dicht dran.

Auch vor einem Halbmarathon brauchst du dich nicht fürchten. Der Sprung vom 10er zum HM ist nicht so gewaltig. Unter 1.40:00 würdest du sehr sicher bleiben, und ein Erlebnis wäre es doch

Danke für eure Einschätzungen! Ich bin am Freitag (Feringasee-Lauf in Ismaning) auf ca 8.8 km Feldwegen 38:23 gelaufen, also ca 4:22 min/km. Vielleicht wären auf anderem Untergrund, nach ein paar Tagen Laufpause und mit anderer Zeiteinteilung auch 5 sek/km weniger möglich gewesen, aber 12 sek/km scheint mir doch schon ganz schön viel. Das Tempo der schnellsten, die etwa mit 4:16 unterwegs waren ("übersichtliches" Feld ), konnte ich am Ende jedenfalls nicht halten. Naja, mal schauen...

Yazooh hat geschrieben:@Rolli
am 19. Juli,

Hallo,

was ist denn nun rausgekommen bei dem Wettkampf?

Hi,

rausgekommen ist nichts sinnvolles.
Ich war krank und konnte dann anderthalb Wochen nicht trainieren.
In der Woche vor dem Lauf war ich dann am Dienstag mal kurz auf der Bahn und habe probiert, wie sich die verschiedenen Tempi anfühlen.
Beim Lauf selber hab ich beschlossen, auf 45 min. zu laufen, das hat die ersten fünf Runden auch gut geklappt, dann bin ich jedoch fürchterlich eingebrochen und bei knapp über 50 gelandet.
Vermutlich hat sich hier meine fehlende Grundlage gerächt. Witzigerweise hatte ich in den Tagen nach dem Lauf keine muskulären Probleme (Muskelkater oder auch nur müde Beine), war aber vom Kreislauf bis gestern völlig fertig.
Seit heute geht's wieder und ich werde mal ganz locker laufen gehen.

Grüße,

Marc

P.S. Nach dem Lauf ist vor dem Lauf, wie schon Sepp Herberger zu sagen pflegte. Ich werde mir für den Herbst nochmal einen 10er suchen und dann versuchen dort unter die 43 zu kommen

Trotzdem Glückwunsch das du es durchgehalten hast. Finde ich gut und beim nächsten mal klappt es, bestimmt. Ich habe mich auch für meinen ersten offiziellen 10 Km Lauf im September angemeldet. Mal sehen wo man steht. Versuche eine 48 min hinzubekommen. Mir ist nur heute beim Laufen 23,34 min / 5Km und 36,30 min / 7,5 Km aufgefallen, dass ich Probleme auf die letzen 2,5 Km bekomme das Tempo zu halten. Gibt es vielleicht einen Tipp den ich vielleicht in meinen Laufprogramm 3 - 4 mal die Woche einzubauen könnte und diese Reserve zu haben ?

Lg