Ernährung vor 5 km Lauf

Hi,

ich trainiere jetzt schon ca. 2 Monate
und laufe ein paar mal in der Woche 5 km.

Jetzt hab ich am Sonntag meinen ersten Lauf, nur weiss ich nicht wie man sich am richtigsten vor dem Lauf ernährt. Seit Montag ess ich lauter gesundes, is das das richtige?

Und was esse/trinke ich vor dem Lauf, den der beginnt am 10:00

Mfg

Naja, es schadet nie, sich gesund zu ernähren. Aber das ist sehr allgemein dahin gesagt.

Für das Frühstück kann ich dich auf den folgenden Thread von mir verweisen:
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... tueck.html
Um das Ergebnis abzukürzen: Am Abend vorher Nudeln oder sowas. Früh schafft es nunoch Süßes rechtzeitig. Weißbrot, Marmelade, Banane das kann was bringen.

Danke,

noch ne Frage: ab wann soll ich pausieren?
heute das letzte mal, morgen, übermorgen
oder bis am Sonntag durchtrainieren?

Das musst du schon selbst wissen. Ich würde jetzt sagen, 5km sind nciht so wild. Aber das ist natürlich eine Frage der persönlichen Fitness. Wenn für dich die 5km eine normale Trainingsstrecke sind, würde ich den Tag vor der Laufveranstalltung nicht laufen. Aber mehr Ruhe ist wahrscheinlich nicht nötig.

Hi!
Also ich reduziere das Training vor dem Wettkampf deutlich. Meistens wird dann daraus eine lockere Woche. Wie bereits von den Anderen gesagt wurde, würde ich, wenn es einem noch schwer fällt die 5er Strecke zu laufen, nur noch heute und vielleicht Freitag zwei lockere Läufe machen. Jedenfalls sollte sich der Körper erholen. Es wird Dir dann auch wesentlich leichter fallen die Strecke zu schaffen.

MFG

bei mir war es letztens auch so, sonntag 10:00 uhr 10 km.
hab mich mehr oder weniger zurückgehalten, war am samstag noch bei einer feier, hab halt geschaut, dass ich beim essen wenigstens reis u. kartoffeln dabei hab. hab aber auch ne torte gegessen

in der früh gleich so gegen halb sieben eine semmel mit butter und marmelade (da sollte man zwecks verdauung ev. keine vollkornprodukte essen) und dann ne gute stunde vorher noch ne banane. laufen war super, leerer magen, kein sodbrennen. optimal gelaufen und reicht leicht vom essen her find ich.

also dann viel spass am sonntag!

achja gelaufen bin ich fast normal, hab noch intervalltraining gemacht (net die hölle, 3 x 20 sek.) und ein oder zweimal locker. einen tag vorher nichts mehr getan.

ok, danke

Hallo Kisi1992,

das Wichtigste an deiner Ernährung im Hinblick auf den Wettkampf ist: Um Himmels Willen jetzt nichts anderes essen, als du bisher auch vor Läufen zu dir genommen hast. Keine Ess- und Trinkexperimente vor dem Wettkampf!

Wenn man seine Ernährung oder sein Trinkverhalten ändern möchte, dann während des Trainings. Da sind übellaunige Reaktionen des Körpers verkraftbar. Man hat Gelegenheit "Gesundes" zu testen.

Generell: Vor Wettkämpfen leicht verdauliche Kost. Der Aspekt, ob das gesund ist, tritt an diesem Tag völlig in den Hintergrund. Für dich geht es vor allem um das Frühstück am Sonntag. Soweit es deiner Gewohnheit entspricht, kannst du dich nach folgenden Empfehlungen richten:

Leicht verdaulich, vor Wettkampf bevorzugen: Weißbroterzeugnisse, Marmelade
Schwer verdaulich, vor Wettkampf meiden: Müsli, Vollkornbrot
für empfindliche Mägen: Vorsicht mit Milch oder Milchprodukten
Nur wenig: Butter, Käse (also alles Fette)
möglichst vermeiden: Wurst

Möglichst schon um 7 Uhr frühstücken (3 Stunden vorher). Kaffee ist ok, nicht glauben, dass der entwässert. Tut er nicht, er führt nur früher zum Füllen der Blase. Bis höchstens 2 Stunden vor dem Start trinken, dann nichts mehr. Dann hat dein Körper bis zum Start alles überschüssige Wasser entsorgt und du hast Ruhe während des Laufs.

Alles Gute, viel Erfolg und Spaß

Gruß Udo

Ich glaube das werde ich mir auch mal vornehmen. Habe sonst immer noch relativ kurzfristig was getrunken. Versuche das mal so wie es UDO hier beschreibt.

Gruß Adiprene

Hallo Adiprene,

bitte nicht übersehen, dass auch die Einnahme der letzten Mahlzeit einen Einfluss auf den Zeitpunkt vermehrter Harnausscheidung hat. Das ist deshalb so: Im Darm wird Wasser benötigt, um die verwertbaren Nahrungsbestandteile (in Form kleinster Teilchen) durch die Darmwand in den Kreislauf zu bringen. Dazu holt sich der Darm entweder Wasser, das du gerade trinkst, oder wenn das nicht reicht, auch Wasser aus dem Körper durch die Darmwand. Nach Abschluss dieser Phase wird dann das überschüssige Wasser ausgeschieden. Wenn also jemand zu spät vor dem Wettkampf isst, dann füllt dieses Wasser die Blase ev. während des Wettkampfes. Ich hab in letzter Zeit damit immer wieder "Probleme" gehabt, weil es oft nicht möglich ist in Hotels früher Frühstück zu bekommen, oder weil ich einfach länger schlafen wollte. Nur laufe ich die meisten Wettkämpfe als Vorbereitung und ein, zwei, drei Zwangspäuschen sind mir dann hinsichtlich der Laufzeit egal. Eine drückende Blase nervt immer. Egal ob man noch 2 Stunden Restmarathon vor sich hat, oder 15 Minuten eines 5 Km-Laufes ...

Alles Gute

Gruß Udo

Ich hoffe die Nudeln waren das richtige, hab gerade welche gegessen
Morgen werd ich dann halt 2 Weisbrote mit ner Marmelade(Konfitüre) und 1ner Banane essen

Ich hoffe das ist das richtige, denn ansonsten esse ich nicht wirklich viel in der Früh

Hallo,
ich habe bis jetzt zwar noch keinen Wettkampf bestritten, aber ich habe festgestellt, wenn ich morgens (ich laufe morgens 5 - 7 km),1 - 2 Gläser Wasser und ein - zwei Toastbrote mit Nutelle oder Marmelade esse, ist meine Laufleistung sehr konstant und habe auch hinterher kein Heisshunger, wenn ich mal wieder ein bisschen schneller unterwegs bin. Ich glaube, das du das gut anwenden kannst.

Ok, dann nehm ich morgen Nutella
die is besser :-)

Hatte am WE einen kleinen 5er Wettkampf absolviert und den Tag vorher Nudeln gegessen. Morgens vor dem Start (10.45 Uhr) dann um circa 7.30 Toast und Marmelade. Getrunken habe ich vor dem Start auch nicht mehr viel.
Jetzt ist es aber so gekommen, dass ich relativ zeitig schlapp war und auf grund der Wärme bei der Hälfte der Strecke Wasser getrunken habe, was Bauchschmerzen nach sich zog. Das war das Ende für meinen Versuch die 5er Zeit von 20:36 auf unter 20:00 zu verbessern. Es ist dann nur eine 21:56 dabei raus gekommen. Allerdings muss man sagen, dass es auch sehr warm war und ich warscheinlich zu wenig getrunken habe

ich hätte auch noch ne Frage zur flüssigen Ernährung vor Wettkämpfen. Heute Abend um 20:00 Uhr ist ein 10km Lauf bei welchem ich PB laufen möchte, bin um 7 Uhr aufgestanden und habe einen kleinen Kanten Brot mit Käse gegessen, dazu ne Tasse Kaffee. Dann um 10:00 Uhr 1 Vollkornbrötchen eine Hälfte mit Leberwurst (ich weiß ich weiß, aber es ist 10 Stunden voor dem Lauf...) die andere mit Quark, Marmelade und Honig, dazu ne Tasse Kaffee. Zwischendurch noch halbe Brezel und 1 riesen Erdbeere. Meine letzte Mahlzeit 150g Nudeln trocken mit kaltem Tomatenmark aus der Tube und Parmesan will ich um 16:30 mampfen.
Nun trinke ich unbewusst wie ein Ochse, weil ich eig. schon Hunger habe wie Mahlzeit aber noch rauszögern muss.
Bin heute schon bei der vierten Flasche Mineralwasser (à 1l) und ich trink und trink. Normalerweise trinke ich auch sehr viel in etwa 5-7l übern Tag, aber wenn ich heute so weitermache werden es eher 10 Liter...
Is das in irgendeiner Weise kontraproduktiv wenn ich bis 1 Stunde vor dem Start mehr trinke als gewöhnlich? Wasserbauch müsste es dann ja keinen geben.
Also dumme Frage eigentlich, aber gibt es auch zuviel des Guten was Wasser 6 Stunden vor nem Lauf angeht?

Bei 5km einfach ganz normal ausreichend essen und sonst nichts. Alles andere halte ich fuer uebetrieben. Carboloading oder andersgeartete Ernaehrung halte ich erst bei HM / Marathon sinnvoll.

@run-on: Bist du eventuell krank? Trinkst schon ziemlich viel! Versuch doch einfach so viel zu trinken, wie du sonst auch trinkst und mach dir keine Gedanken. Wenn du normale Mengen trinkst kriegst du auch keinen Wasserbauch. Letzte Getraenkeeinahme sollte so ca eine Stunde vor dem WK stattfinden, damit das Zeug auch vorher nochmal rauskann

MfG
Supra

run-on hat geschrieben:Nun trinke ich unbewusst wie ein Ochse, weil ich eig. schon Hunger habe wie Mahlzeit aber noch rauszögern muss....

Is das in irgendeiner Weise kontraproduktiv wenn ich bis 1 Stunde vor dem Start mehr trinke als gewöhnlich? ...

...aber gibt es auch zuviel des Guten was Wasser 6 Stunden vor nem Lauf angeht?

Hallo run-on,

wieso schiebst du dir keine Zwischenmahlzeit rein, wenn du Hunger hast - wirklich Hunger. Dein Körper weiß, was er wann braucht. Du solltest spätestens 2 Stunden vor dem Lauf nichts mehr trinken, bis dahin so viel du willst. Der Überschuss von 2 bis 1 Stunde vor dem Lauf füllt dir kurz vor dem Start und auch noch unterwegs die Blase und kann unangenehmen Harndrang auslösen. Eine Viertelstunde vor dem Lauf noch mal 0,2 Liter, dann kommst du gut durch den Lauf.

Alles Gute

Gruß Udo

Kisi1992 hat geschrieben:Ok, dann nehm ich morgen Nutella
die is besser :-)

und das soll dann für die ganzen 5 Kilometer reichen... also ich weiss nicht....

Nimm lieber noch einen Trinkgurt und Riegel mit, aber nur für den Notfall.

Mein Tipp für dich:
Esse am Tag vor dem wettkampf "lange" Kohlenhydrate (Die dir über längere Zeit zu Verfügung stehen) wie aus Nudeln, Kartoffeln oder Volkornbrot, und kurz vor dem Wettkampf "schnelle" Kohlenhydrate die der Körper schnell und effektiv nutzen kann wie aus Bananen,Traubenzucker oder Energie Riegel/Gels.
Viel Glück beim Wettkampf!!!!

Vor einem 5km Lauf sind Riegel usw. völlig überflüssig.

Ansonsten würde ich wie UDO schreibt, leicht verdauliche Kost essen.

Kisi1992 hat geschrieben:
Jetzt hab ich am Sonntag meinen ersten Lauf,

...und, wie ist es denn gelaufen, der Lauf?

Hat`s mit dem Essen geklappt.

Aber was wenn 1-2 Std. vor dem Lauf nichts mehr trinken kann aber durst hat? Es ist sicher nicht gut, sagen wir mal 2,5 Std inkl. körperlicher Anstrengung nichts zu tinken oder? Ich mein ok, wenn ich Fußball hab trinke ich auch 45 Min nix. Aber ich trinke vorher und in der halbzeit was. Ohne würde es garnicht gehen.

bei 5 km läuft man ja nicht so lang. und man kann ja dann zwischendurch was trinken. mir geht es halt so, wenn ich vor dem lauf was trinke, auch wenn es nur wasser ist, stößt es mir oft hoch. wenn ich während des laufens hie und da schluckweise was trinke, stört es mich nicht.

wenn man vorher genug trinkt sollte man auch keinen durst kriegen.


wie war jetzt der lauf?????

Hallo Foris,
ich bin immer wieder begeistert, welch tolle Tipps man bei Euch bekommt.
Ich hab am 19.7. meinen 1. WK auch über 5km. Der startet (dummerweise) um 16:30h, und warscheinlich ist es mitten im Sommer dann auch heiß. Mit dem Abendessen und dem Frühstück befolge ich auf jeden Fall Eure Tipps, bin nur wegen mittags noch am überlegen. Soll ich dann einfach nochmal Toast essen oder morgens was anderes??
Wegen dem Trinken bin ich mir nicht sicher, ist ja warscheinlich heiß, werde aber versuchen, wie Udo es schon geschrieben hat: 2h vorher dann nichts mehr und 15min vorher noch mal 200ml.

Greetings
Lisa

Also bei mir stellt sich für heute und morgen ja auch die Frage....was essen.

Ich hab gelesen das Vollkornnudeln eigentlich die besten langsamen Kohlenhydrate sind. Da kann ich also nichts mit falsch machen oder? Aber was dazu essen? Und Vollkornnudeln sind meist ohne Ei, ist das ok? Ich bin heute abend zuhause und machs mir gemütlich, von daher kann ich mir was schönes kochen was gut für den Start morgen ist. Da ich aber kein Nudelfan bin, nur ab und an mal welche esse...... ich würd ja sagen Nudel Schinken Gratin? Aber das ist sau fett? Ich denke irgendwas leichteres ist einfacher oder?

Fürs Frühstück dachte ich mir Toast oder Brötchen mit Marmelade aber wenig Butter. Dazu eine Tasse Milchkaffee. Wie sieht es aus mit den Instant-Flocken von Köln? Kann ich die ne Std vor dem Lauf noch nehmen? Oder doch lieber die beliebte Banane? Den rest werde ich mit Wasser verbringen.....2 Std vor dem Lauf nichts mehr trinken. Kurz vorher evtl. nochmal ein Schluck. Wie sieht es aus mit Traubenzucker? Und wie mit Milchprodukten vor dem Lauf?

Ja und dann müssen morgen nur meine Knie noch mitmachen