Bitte um Kommentar: Sportroutine

Hallöle!

In meinem Einstiegsbeitrag hab ich schon was zu meiner "Sportkarriere" gesagt.

Jetzt hab ich eine Frage und Bitte an euch: Könnt ihr bitte meinen Anfängertrainingsplan kommentieren?

Zum Thema Laufen und Trainingsplan: Ich hab den absoluten Beginnerplan hier aus runnersworld.de genommen, der das Ziel hat, den 5km WOMEN'S RUN zu beenden.

Derzeit trainiere ich das Laufen alle zwei Tage. An Tagen ohne Lauftraining bin ich in der Regel im Studio zum Krafttraining oder im Pilates/Bauchintensiv-Kurs.

Eine Beispielwoche

Montag: Krafttraining Rücken, Beine, besonders Schulter und Bauchintensiv (30 min), anschl. PowerPlate
Dienstag: 5 min aufwärmen, 5x 90 sek schneller, 60 etwas langsamer laufen, 5 min auslaufen
Mittwoch: Krafttraining Rücken, Beine + PowerPlate (wenn ich PP nutze, hab ich idR keine Knriebeschwerden beim Laufen)
Donnerstag: 40 Minuten Dauerlauf, dazu 5 min aufwärmen + auslaufen
Freitag: 60 minuten Pilates und Krafttraining Rücken, Beine, besonders Schulter
Samstag: NICHTS korrigiert: nichts ist falsch, hier ist ein ganz ruhiger (für mich) längerer DL dran
Sonntag: 60 Minuten Spinning + Sauna

Ernährung ist im Moment im grünen Bereich. Konzeptist in meinem Blog nachzulesen.

Jetzt konkrete Fragen an euch...

1. Begonnen hab ich das Sporteln zuerst, um eine bessere Haltung zu bekommen, meine Schulterverspannungen loszuwerden und ja, auch um geformter auszusehen. Allerdings verlies mich kurzfristig die Motivation, da die Kilos eben nicht purzelten. Ich suchte mir ein "meßbares" Ziel = Women'S Run in Köln. Ist mein Programm zu ambitioniert? Laufe ich zu wenig um derzeit meßbar schneller zu werden?
2. Ernährung: "Brauch" ich bei diesem Programm die Substitution eines Eiweßpräparates? Ich hab gestern meine Dose Alma aufgebraucht und grüble, ob ich "irgendeine" weitere Dose Proteinpulver besorgen soll/muß. Die Aussagen hierzu sind so wiedersprüchlich. Die einen sagen: auf jeden Fall! Du willst ja Kraft aufbauen und dazu brauchst du dieses Eiweiß. Die anderen sagen: Nein, Eiweiß macht dick. Welche Erfahrungen habt ihr denn so gemacht?

Ich denke, ich hab sicher irgendwas vergessen.... doch fragen kann ich ja immernoch stellen.

Ich freu mich auf eure Beiträge!

Hallo Minerva,

wenn ich das richtig sehe, dann hast du diesen Monat mit dem Laufen begonnen!? Dein Lauftrainingsprogramm ist alles andere als ein "absoluter Beginnerplan". Zum Beispiel würde ich einem Einsteiger niemals empfehlen in den ersten Wochen mit erhöhtem Tempo zu laufen und noch weniger Formen von Intervalltraining zu praktizieren. Ich halte das im Hinblick auf die noch fehlende spezielle Anpassung des Bewegungsapparates an den Prozess Laufen sogar für risikoreich.

Zum Erwerb einer läuferischen Grundausdauer würde ich dir zu drei Trainingstagen raten, an denen du langsam läufst. Da es dir offensichtlich möglich ist schon 40 min am Stück zu laufen, solltest du die Trainingstage von Beginn an zeitlich unterschiedlich auslegen z.B. 30, 35, 40 Minuten in der ersten Woche und dann langsam die Dauer steigern. Von Woche zu Woche immer nur einen Lauf verlängern und sie zunehmend zeitlich staffeln. In ein paar Wochen könntest du dann den kürzesten dieser Läufe in etwas gesteigertem Tempo absolvieren. Das verstehe ich unter einem sanften, mit wenig Risiko ausgeführten Laufeinstieg.

Krafttraining halte ich im Hinblick auf eine mögliche Interaktion mit dem Lauftraining für unkritisch, vor allem weil du es schon gewöhnt bist. Anders sieht das mit dem Spinning aus. Etwas "Pedalieren" zum Ausgleich kann nicht schaden, aber es sollte keine fordernde Trainingseinheit sein, weil sie sich sonst zur Belastung durch das Lauftraining - zum Teil wenigstens - addiert.

Die Frage "laufe ich zu wenig um messbar schneller zu werden" impliziert einen völlig verfehlten Ansatz für den Laufeinstieg. Es geht für Einsteiger nicht darum "schnell" zu laufen, sondern immer länger zu laufen und ausdauernder. Wenn diese Basis gelegt ist, beginnt man am Tempo zu arbeiten.

Und zu deiner zweiten Frage: Weder bei diesem noch bei irgendeinem anderen Programm, das dich nicht mehr als ein paar Stunden pro Woche fordert brauchst du substituierende Mittel. Auch wenn dir das die Hersteller oder Fitnessblätter oder sonstwer einreden möchte.

Ich laufe derzeit jedes Wochenende einen Marathon, zuletzt über 200 Wochenkilometer, hab 100km-Läufe absolviert, 12h-Läufe und vieles mehr. Ich ernähre mich gesund und führe lediglich ein Vitaminpräparat (Vitamin E hauptsächlich) zu, um sicherzustellen, dass meine Regenerationsfähigkeit optimal versorgt ist. Aber das würde ich sofort unterlassen, wenn ich unter 100km pro Woche laufen würde, um jetzt einfach mal ein Kriterium für mich zu nennen, das sicher nicht allgemein gültig ist. Ab und zu, nach sehr langen Läufen und heftigem Schweißverlust, führe ich Mineralien zu. Oder auch nach Saunabesuchen, weil ich extrem heftig schwitze. In deinem Umfangs- und Leistungsbereich sind nach meinem Dafürhalten jedoch keinerlei Substitutionsmittelchen notwendig und daher schlicht Geldverschwendung. Ausgewogene Ernährung enthält ausreichend und die richtigen Eiweiße zum Muskelaufbau und für die Reparaturarbeit des Organismus.

Alles Gute und hab Spaß am Laufen

Gruß Udo

Hallo Ihr beiden

ich wuerde mich an dieser Stelle auch gerne mal einklinken.

@ Udo: Ich lese Deine fundierten Antworten immer sehr gerne. Irgendwie gelingt es Dir immer auf den Punkt zu kommen.

@ Minerva: Muskeltraining ist toll, gell? Eigentlich fahre ich ja viel mehr auf Ausdauertraining ab. seit ca. 1 Jahr pilgere ich aber woechentlich ins Fitness Studio zum Bodypump. Der Koerper sieht viel straffer aus und meine Haltung ist wesentlich besser. Aber was das Allerbeste ist: Kopfschmerzen sowie Migraine plagen mich seither wesentlich seltener!

Aber eigentlich wollte ich zum Thema 'Proteinshake' was loswerden: Natuerlich wollen die im Studio ihre Puelverchen an den Mann / an die Frau bringen. Die Vorstellung, woher wohl die Proteine kommen, laesst vielfaeltige Spekulationen zu. Ich hab das ganz einfach geloest: Nach dem Muskeltraining gibt's erst mal einen kleinen Becher Buttermilch. Ob da die richtigen Eiweisse drin sind? Keine Ahnung, aber schaden tut es bestimmt nicht ;)

Viel Erfolg noch beim Sporteln!
Nicole

ich war gestern auf der suche nach einem 5 km plan. gefunden hier hab ich diesen (das ist der mit der längsten zeit):

5 km unter 22:45 minuten. das kann jeder....

deswegen wundert es mich auch nicht, dass der einsteiger plan schon so heavy ist....

larissa1982 hat geschrieben: 5 km unter 22:45 minuten. das kann jeder....

,der...........!

Steht da noch mehr?

Knippi

Vielen lieben Dank für eure Antworten.

Besonders Udo.

Ich hatte den Plan ja ganz unvoreingenommen hier von runnersworld.de genommen, der bei der Seite zum WomensRun für Einsteiger kam.

Ich denke, ich werde deinen Rat mit dem länger gelassen laufen beherzigen.

Drei Tage längere Läufe werd ich gut schaffen. Doch darf ich Fragen, was sich beim "Spinning" addiert? Es hat mir so gut getan letzte Woche.....

Zum Eiweiß: Bei uns im Studio wird das NICHT verkauft. Ich hab vor gut einem Jahr mal Schlank im Schlaf gemacht, da wurde das empfohlen. Und zu diesem Moment hat mir das gut getan. Derzeit hab ich auch eher das Gefühl, das es mich "beschwert". Vielen Dank für deine Erfahrungen.

Mist, Kinder jammern. Komme nachher wieer.

Bitte nimm es mir nicht übel, aber lass dir sagen, dass du dieses "Schlank im Schlaf" ganz schnell vergessen solltest, zumal du mit einem guten Trainingsprogramm doch alle Voraussetzungen geschaffen hast, auf normalem, gesunden und sportlichen Weg abzunehmen...

Das andere klingt mir zu sehr nach "Propaganda"-Sprüchlein der Werbeindustrie...

LG Sebastian

Windhauch hat geschrieben:Bitte nimm es mir nicht übel, aber lass dir sagen, dass du dieses "Schlank im Schlaf" ganz schnell vergessen solltest, zumal du mit einem guten Trainingsprogramm doch alle Voraussetzungen geschaffen hast, auf normalem, gesunden und sportlichen Weg abzunehmen...

Auf diesem Weg bin ich hoffentlich bald. Versuche ja gerade, meine ganz persönlichen Abhängigkeiten loszuwerden. Doch manche Dinge werden einfach zu überzeugend rübergebracht.

Da frag ich doch jetzt lieber Menschen, die mit diesem Sport gut leben.

Bin echt froh, euch gefunden zu haben.

So - Women's run ist erledigt, abgehakt - ich will jetzt mehr!

Was mach ich denn nun? Derzeit "komme" ich locker gelaufen bei 50 Minuten rund 6 km weit, Liegt unter anderem an der Strecke und meiner derzeit frei verfügbaren "Laufzeit".....

Bin gerade etwas planlos..... meine nächsten Ziele... hm, ich möchte gerne a) länger und längere Strecken laufen und b) schneller werden. Wie kann ich das denn nun erreichen?

Mein grober Plan ist immernoch:
26.09. Zons - 3,1 Meilen etwas besser als Köln
09.11. Citylauf Bochum - 5,3 km schneller als in Zons
08.03. Wasalauf Celle - 10 km in einer "nicht mehr penlichen" Zeit

Ich mag nichts falsch machen.... ach, das so was einfaches so schwer sein kann.