5KM Sub20

So,
da bin ich zurück aus Duisburg Huckingen. Eine schöne Strecke und die Sub20 habe ich mit bravur erledigt !!
19:39 über 5KM !!!
LG
Monchi

Herzlichen Glückwunsch von meiner Seite, aber


schon enttäuschend, da du ja geschrieben hast das du schon 19:30 drauf hast....

K-PAX hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch von meiner Seite, aber


schon enttäuschend, da du ja geschrieben hast das du schon 19:30 drauf hast....

deine Ziele sind aber auch eher schwach

5 in 19:30 und 10 in dagegen sehr mässigen 42? sollte da nicht eher 40 stehen?

powermanpapa hat geschrieben:deine Ziele sind aber auch eher schwach

5 in 19:30 und 10 in dagegen sehr mässigen 42? sollte da nicht eher 40 stehen?

....das verstehe ich ja auch nicht !!! Er ist innerhalb von zwei Wochen einmal 10KM in 45:00 Minuten gelaufen und dann 5KM in 19:59 ?!?!?!? Das passt überhaupt nicht
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:So,
da bin ich zurück aus Duisburg Huckingen. Eine schöne Strecke und die Sub20 habe ich mit bravur erledigt !!
19:39 über 5KM !!!
LG
Monchi

na endlich - einmal in der Woche davor nicht todgaloppiert und schon wird die 20 bravorös rasiert. Dann brauche ich Dich ja in Benrath gar nicht mehr zu den sub20 zu prügeln.

Kann Dich ja ja noch zum HM in Himmelgeist, nächsten Samstag 0800Uhr anmelden!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:

na endlich - einmal in der Woche davor nicht todgaloppiert und schon wird die 20 bravorös rasiert. Dann brauche ich Dich ja in Benrath gar nicht mehr zu den sub20 zu prügeln.

Kann Dich ja ja noch zum HM in Himmelgeist, nächsten Samstag 0800Uhr anmelden!

gruss hennes

todgaloppiert ist relativ, bin am Mittwoch zwar nur 2x800 und 3 x 400 gelaufen. Allerdings bin ich die Intervalle mit den "jungen wilden" aus unserem Verein gelaufen. Die 800er flott in 2:48 und 2:50, die 400er in 1:19, 1:18 und der letzte am Anschlag in 1:08. Da mir freitags noch der Oberschenkel zwackte, war ggf. auch das Training zu hart
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Die Strecke in Benrath ist sicherlich deutlich langsamer als Huckingen, da eine 19:45 zu stehen wäre schon ein Erfolg.
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Mit Himmelgeist das gibt nix, da fehlen mir noch die langen Läufe und auch mal längere Intervalle (z.B. 3x4000 oder so).
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:.
Mit Himmelgeist das gibt nix, da fehlen mir noch die langen Läufe und auch mal längere Intervalle (z.B. 3x4000 oder so).

Hast doch noch eine Woche Zeit!

Benrath habe ich dann mal aus meinem Kalendar gestrichen - ist ja alles erledigt und GREIF geht jetzt in einen Regenerationsmonat, den ich mir auch gönnen will - nach der neuen HM-PB von nächstem Samstag

gruss hennes

Servus,
da ich ja meine Jahresziele SUB20-5KM und SUB42:30-10KM schon erreicht habe möchte ich gerne meine Ziele neu definieren. Was wäre auf diesen Strecken für die zweite Jahreshälfte realistisch????
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Ich habe mich jetzt in sechs Monaten von 21:33 auf 19:39 verbessern können, bei der 10er Zeit noch deutlicher. Beim 10er kann ich auf ner guten Strecke sicherlich momentan knapp unter 41 laufen.
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Ist SUB19 und SUB40 als neues Jahresziel zu hoch gegriffen? Mir ist klar, dass ich jetzt in Bereiche vordringe wo eine Steigerung auch schon einmal von der Tagesform abhängt und wo ich um Sekunden kämpfen werde
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Mein Trainingspensum kann und will ich nicht erhöhen, es bleibt bei 3-4 mal die Woche bei ca. 35-50 Wochenkilometern. Die Intensität kann ich natürlich nach oben schrauben. ...ich liebe es ja hart am Anschlag !!
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Gerne würde ich dieses Jahr auch noch einen HM laufen und einen 3000er. Das beißt sich natürlich trainingsmäßig
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....oder sollte ich es locker angehen und einfach mal sehen was so geht?? Bin momentan gerade etwas orientierungslos
LG
Monchi

da finde ich die sub40 realistischer als die sub19!

wünsche dir bei beim erreichen der ziele viel erfolg

Studio500 hat geschrieben:da finde ich die sub40 realistischer als die sub19!

wünsche dir bei beim erreichen der ziele viel erfolg

Das sehe ich umgekehrt - aber wünsche selbiges :-)

Und hart am Anschlag beim Training wird irgendwann auch nach hinten losgehen!

gruss hennes

Hallo,

ich denke du könntest beide Ziele erreichen. Ich mache auch bis 55 Wochenkilometer und davon 2 Tempoeinheiten das können dann auch schon mal ein 9km TDL und 3*3km Intervalle sein...

Viel Erfolg weiterhin

Hallöle,
gestern war mein Training wieder für den A..... !!
Nachdem ich am Dienstag abends noch 15 Kilometer in einer 4:55er Pace abgespult habe war gestern eigentlich Intervalltraining angesagt. Ich hatte mir 4x1400M in 3:50er Pace vorgenommen.
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Bei unserem Treffpunkt angekommen merkte ich dann, dass heute gar keiner dabei ist um mit mir die Intervalle zu laufen. Entweder keine Lust oder im Urlaub oder sonst was.
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Das Ende vom Lied. Ich bin 1x1400 in 5:21 gelaufen und habe den zweiten Versuch bei 200M abgebrochen. Nicht etwa weil ich platt war oder die Muskeln dicht gemacht haben.......es war wieder die Psyche.

Ich kann irgendwie alleine kein Intervalltraining oder Tempoläufe machen. Ich habe dort eine geistige Blockade
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Sobald jemand mit mir läuft, egal ob dieser nun viel schneller oder viel langsamer ist, kann ich voll an meine Grenzen gehen. Woran liegt dieses Phänomen? Die langen Läufe (12-17KM) mache ich alle alleine, egal wie das Wetter ist, das Tempotraining habe ich von Anfang an immer in der Gruppe absolviert.
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PLS HELP
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:Nachdem ich am Dienstag abends noch 15 Kilometer in einer 4:55er Pace abgespult habe[...]

abgespult? also, locker aus der hüfte geschossen?
ich denke, wir haben einen ähnlichen leistungsstand und ich laufe im moment auch viele 15er einheiten... würde gerne wissen wir du die meistens läufst, also welche pace?
danke!

gruß

Durchschnitts-Pace liegt meistens so bei 4:50 bis 5:00, schnellste Einheit war glaube ich mal 4:47 im Durchschnitt. Ich probiere einfach in einem Wohlfühltempo zu laufen ohne akribisch auf die Uhr zu gucken (Strecke ist absolut flach, gerade und asphaltiert). Ich brauche meistens so drei Kilometer um in mein richtiges Lauftempo zu finden und werde die letzten drei Kilometer unbewußt etwas schneller. Das hat sich bei den letzten vier Läufen wie ein roter Faden durchgezogen.
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Laut Daniel's sollte ich die Läufe zwar nur in einer 5:10er Pace machen, aber ich bin bei meiner Pace danach nicht sooo platt. Ich werde demnächst auch mal 20KM laufen, dann aber anfänglich in einer Pace von 5:20

okay... dann poste ich lieber nicht was ich mir manchmal über 14km antue :(
ich glaube ich gehe teilweise total falsch an die sache ran!

gruß

monchi hat geschrieben:aber ich bin bei meiner Pace danach nicht sooo platt.

Wer sagt denn, dass Du immer pppppplllllaaaaaattttttttt sein sollst?

gruss hennes, der 15er gerne mit 5:30 läuft...und am Samstag dann mal 21,1 mit 4:25er probiert...

ich glaube ich bin im kopf einfach noch nicht so weit!
manchmal denke ich "viel hilft viel" und so laufe ich dann auch!
aber inzwischen laufe ich auch hin und wieder mal über 5min/km!

Also ich lauf meine "langen" bis 16,5km immer in 5:30min/km. Sonst würde ich meine 2 Tempoeinheiten pro Woche auch nicht durchhalten...

NaturalRunner hat geschrieben:[...] Sonst würde ich meine 2 Tempoeinheiten pro Woche auch nicht durchhalten...

wie sehen die dann aus?
die sub40 sollten für dich doch auch kein problem sein oder? bei der 5km-PB!!!

gruß

z.B. 8km TDL 4:15min/km, und 8*1000m in 3:45min/km mit 500m Trab. Vorletzte Woche waren es 9km TDL und 3*3000m. Ja die ist bald fällig bin im Moment voll im 10km Training.

mfg

Servus,

nachdem ich mittwochs das Intervalltraining verwachst habe und der heutige Tag so richtig scheiße war habe ich mir gedacht: Heute ist ein guter Zeitpunkt um die mentale Blockade zu überwinden !!
Habe also um kurz nach 20 Uhr die Rennschlappen angezogen und bin alleine ab in den Wald. Pyramide war angesagt, 400,600,800,1000,800,600,400
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Ich habe es durchgehalten
Das macht mich schon ein wenig stolz, die erste Tempoeinheit, die ich alleine absolviert habe !!
Die Durchschnittspace Zeiten der einzelnen Läufe:
400 - 3:33 min/km 200 Meter TP
600 - 3:41 min/km 400 Meter TP
800 - 3:48 min/km 400 Meter TP
1KM- 3:47 min/km 400 Meter TP
800 - 3:44 min/km 400 Meter TP
600 - 3:44 min/km 200 Meter TP
400 - 3:23 min/km (ersten 200 Meter in 46sec, letzten 200 Meter in 35 sec)
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Sicher habe ich mich nicht so quälen können wie in der Gruppe, aber die Zeiten finde ich ganz ok
...habe jetzt drei wochen Urlaub und will am 25.07. möglichst eine neue Bestzeit in Benrath (Waldboden, flach, einige Spitzkehren) laufen. Werde die nächsten zwei Wochen Gas geben und dann ne Woche tapern und beten.
LG
Monchi

ich nochmal, am 25.07.08 findet der nächste Wettkampf statt. Es ist in Düsseldorf-Benrath auf einer 2,5KM langen, flachen Waldstrecke mit zwei Spitzkehren, wo man ein wenig Tempo rausnehmen muß.
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Ich bin mir noch uneinig, ob ich dort 5 oder 10KM laufen soll und vor allem mit welchem Ziel??? Ich tendiere eher zu 5KM.
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Ich habe am Sonntag das alle erste mal eine Halbmarathondistanz als Trainingslauf absolviert (21,5KM in 1:51). Von der Luft her ging es locker, nur die Knie taten ein wenig weh.
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Heute habe ich einen kurzen Tempodauerlauf mit ausgiebigem Ein/Auslaufen absolviert (5KM in 20:36, ging erstaunlich gut obwohl ich diese Zeit vor drei Monaten nicht mal im Wettkampf laufen konnte ). Morgen werde ich ganz lockere 15KM laufen (max. 5:30er Pace, eher langsamer weil ich die Körner für Mittwoch brauche), Mittwoch ist wieder Intervalltraining angesagt, irgendwie 5-7x1000 oder Pyramide oder so, Donnerstag ist Pause, Freitag wieder 15-16KM und am Sonntag lockere 10-12KM.
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Nächste Woche werde ich es aufgrund des bevorstehenden Wettkampfes ruhiger angehen lassen. Dachte an Montag 10-12KM locker und Dienstag 3-4x800 in Pace 3:45 und Donnerstag die obligatorischen 3KM mit drei bis vier kurzen Steigerungen
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Ob ich leistungsmäßig in einem Monat wieder einen kleinen Schritt gemacht haben könnte? Ist eine Zeit von 19:25 auf 5KM realistisch? Sollte ich schon eine SUB40 auf 10KM probieren?
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:Sollte ich schon eine SUB40 auf 10KM probieren?

Klar - mach mal!

Was willste denn sonst machen? Alle 4 Wochen die 5k um 10sec schneller ist doch ein wenig langweilig - oder

gruss hennes, in GREIFscher-SommerRegeneration befindend...

Alle 4 Wochen die 5k um 10sec schneller ist doch ein wenig langweilig - oder

Damit mache ich weiter, dann reiche ich Dir beim Neusser Erftlauf, nach meiner Zielankunft und ausgiebigem Duschen, den warmen Tee oder Kaffee wenn Du ins Ziel kommst
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Ich hätte für den 10er einen Pacemaker der mich anschieben, anschreien und in falls nötig in den Arsch treten könnte. Ob ich das körperlich an einem guten Tag drauf haben könnte? Ich habe bis zum WK Urlaub!!
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Ich kenne Leute, die können auf 5KM 19:40 laufen und auf 10KM 39:55, andere laufen trotz einer 19:10 auf 5KM keine Sub40 auf 10KM. Seit dem letzten 10er habe ich sehr viele Kilometer abgespult und mich m.E. auch von der Tempohärte etc. weiter gesteigert.
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Ich bitte um ernsthafte Einschätzungen!!
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:Damit mache ich weiter, dann reiche ich Dir beim Neusser Erftlauf, nach meiner Zielankunft und ausgiebigem Duschen, den warmen Tee oder Kaffee wenn Du ins Ziel kommst

Tee, bitte! Freu mich schon drauf!

Nächstes Jahr will ich da sub60 laufen, da stell ich Dich als Pacemaker ein!

gruss hennes

monchi hat geschrieben: Ich bitte um ernsthafte Einschätzungen!!

Es wird knapp, aber aufgrund der Entwicklung, die Du in den letzten Wochen genommen hast, ist es auf einem guten Kurs drin, die sub40 zu laufen. Ich hab jetzt nicht den ganzen Faden gelesen: Wie sehen Deine Tempodauerläufe und Intervalle aus? Wie lang ist Dein langer Lauf in der Regel? Hast Du Erfahrung mit 10k-Wettkämpfen?

Gruß
Chris

...der lange Lauf ist in der Regel 16KM. Diesen laufe ich meist im 4:50er Tempo, da ich momentan aber zwei Mal die Woche Tempo mache (1xTDL und 1x Intervalle) laufe ich die langen Dinger deutlich langsamer (5:30er Pace).
TDL sind meist 6-7KM im 4:15er Schnitt, gestern waren es nur 5KM, dafür halt flotter.
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Bin bisher drei 10er gelaufen, den letzten am 08.06. in Leverkusen (etwas anspruchsvoll, da wellig) in 41:37. Da war aber noch Luft nach oben !!
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:...der lange Lauf ist in der Regel 16KM. Diesen laufe ich meist im 4:50er Tempo, da ich momentan aber zwei Mal die Woche Tempo mache (1xTDL und 1x Intervalle) laufe ich die langen Dinger deutlich langsamer (5:30er Pace).
TDL sind meist 6-7KM im 4:15er Schnitt, gestern waren es nur 5KM, dafür halt flotter.

Okay, Du hast Erfahrung mit 10er Wettkämpfen und Deine Steigerungsraten sind gut. Ich würde sagen, mach weiter so und die 40 sollten fallen. Schon mal 8x1000 m mit 400 m Trab im avisierten Wettkampftempo probiert? Solltest Du eigentlich @ 3:59/km laufen können, um die 40 zu knacken. Ich hab die Einheit vor meinem letzten 10er das erste mal probiert und mir hat sie gut geschmeckt und vor allem Selbstvertrauen gegeben. Aber bitte nicht zu nach am Wettkampf

Ich persönlich mag auch längere TDL, besonders die bis zu 15 km, aber ob die Sinn im 10k-Training machen, mag ich nicht beurteilen. Wären aber sicher interessant, wenn Du auch mal Halbmarathon und mehr anstrebst. Dein langer Lauf könnte für meinen Geschmack noch ein bischen länger sein, ruhig so um die 20 km, aber im Moment gehts bei Dir ja auch so noch gut voran.

Ich wünsch Dir viel Erfolg und bin eigentlich recht optimistisch, dass Du die 39:xx drauf hast.

Gruß
Chris

Schon mal 8x1000 m mit 400 m Trab im avisierten Wettkampftempo probiert?

Nein, habe ich nicht, aber 6x1000 zwischen 3:45 und 3:50 bei 300M Trabpause,das geht so gerade.
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Nach dem 5KM TDL am Montag bin ich am Dienstag lockere 10KM gelaufen und wollte Mittwoch 5x1000 machen. Ich habe mich Dienstag abend schon total platt gefühlt und nach 3x1000 in 3:45,3:50,3:51 habe ich das Training quasi abgebrochen. Die Muskulatur hat dicht gemacht. Ich habe noch auf meinen Kollegen gewartet und mich ein wenig erholt und bin mit ihm den letzten seiner 600er in 2:05 gelaufen, dann sind wir heim.
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Ich mute mir trainingsmäßig momentan zuviel zu oder lagen die beiden Tempoeinheiten zu nahe bei einander oder sind das noch Auswirkungen von meinem "ersten 21,1KM" Lauf vom Samstag???
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Ich habe gestern und heute Pause gemacht (fühle mich wieder super) und werde morgen wieder ~22KM laufen(ersten 16KM in 5:30er Pace, dann 3KM Steigerungslauf bis auf ca. 4:20er Pace, dann 3KM locker auslaufen), am Sonntag lockere 12KM, am Montag kurze Intervalle (7x300 oder so), Dienstag,Mittwoch Pause, Donnerstag abend die obligatorischen 3KM mit kurzen Steigerungen und Freitag der Wettkampf (werden wohl doch die 5KM werden)
LG
Monchi

Servus,
wollte mal wieder kurz eine Wasserstandsmeldung geben. Bin vor 2,5 Wochen beim 10KM Lauf der 10Meilen von Köln an den Start gegangen mit einer Zielsetzung von 40:30. Es war morgens schon relativ schwül, habe mich aber ganz gut gefühlt. Erster Kilometer war ne 3:55, habe dann etwas rausgenommen, Kilometer 2+3 war je eine 4:04, lag also nach 3KM noch voll im Soll, habe aber gemerkt, dass es heute schwer werden würde die Pace durchzuhalten. Ich habe auch keine "Gruppe" gefunden, vor mir war nach 2KM nix, hinter mir auch nix. Leider hatte ich nach 3,5 Kilometer eine geistige Blockade und habe den Lauf abgebrochen (rückblickend verstehe ich heute nicht warum, wäre an dem Tag sicher keine 40:30 geworden, aber eine neue Bestzeit) Ich war danach sehr frustriert.
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Vergangenen Sonntag bin ich dann kurzfristig beim 5KM Lauf in Köln Mülheim gestartet (2,5KM Wendepunktstrecke). Bei strömendem Regen kam nur eine 19:50 heraus. Von der Einteilung war der Lauf eine Katastrophe
KM1: 3:42
KM2: 3.58
KM3: 4:09
KM4: 4:04
KM5: 3:57
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Nach dem ersten schnellen Kilometer geriet ich in Panik. Das ich nicht stehen geblieben bin, war alles, obwohl es körperlich ok war. Ich habe "übermäßig" Pace rausgenommen und nicht in meinen Rythmus gefunden (da der 5KM Lauf recht spärlich besetzt war, lief ich auch hier wieder alleine). Das Anhalten am Wendepunkt empfand ich irgendwie unangenehm. Des Weiteren habe ich wieder permanent auf meine Uhr geglotzt, irgendwann renne ich deswegen nochmal gegen ein Verkehrsschild
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Das positive an dem Lauf: Ich war im Ziel nach einer Minute wieder fit (in Duisburg war 20 Minuten Kreislaufkollaps angesagt, obwohl es dort auch nicht heiß war)
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Mein nächster 5er findet am 23.08. in Monheim statt. Dort möchte ich ein gutes Rennen bestreiten und wenn möglich Bestzeit laufen. Mein Training in den beiden Wochen vor dem WK möchte ich wie folgt gestalten:

Gestern: 16,5 Kilometer locker (5:10er Pace) - erledigt
Heute: 4x1200M in Pace 3:48-3:50 inkl. 2,7KM Ein/Auslaufen - erledigt, Tempo war super angenehm !!
Donnerstag: frei
Freitag: 10KM locker (5er Pace)
Samstag: frei
Sonntag: 10-12KM Fahrtspiel mit 6-8 Belastungen
Montag: frei
Dienstag: 3-4x400M im Pace 3:50, 1,5KM Ein/Auslaufen
Mittwoch: 10KM ganz locker (5:30er Pace)
Donnerstag: frei
Freitag: 3KM ganz ganz locker mit drei Steigerungen
Samstag: Wettkampf, Zielzeit SUB19:30
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Ist das ok? Oder sind da "No Go´s" drin? Ich habe vor im Wettkampf eine 3:50 anzugehen und wenn möglich konstant zu halten.
LG
Monchi