Tempoeinheit in langen Lauf einbauen?

Die Frage wurde -glaube ich -sinngemäss schon einmal gestellt, ich finde den Beitrag aber nicht mehr (sorry):

Mein HM-Plan (1:40) enthält pro Woche 1mal lang (17-22km), einmal normaler DL, 2mal Tempo. Gesamt ca. 50-70 WKM.
Die Tdl/Intervalle mache ich auf flacher Strecke. Laufe dafür 3-4 km runter in die Ebene, beginne dann die Einheit und laufe am Ende dasselbe wieder hoch.
Die Tempo-Einheiten werden also schon zwangsläufig ziemlich lang (16km +).
Zusätzlich einen weiteren „langen Lauf“ mit 17-21 km bringe ich da zeitlich kaum unter (zumindest nicht regelmässig).
Die Wochen-km würden dann auch steigen.

Könnte ich eine Tempoeinheit hin zu einem langen Lauf verlängern und dafür den langen DL zu einem normalen DL verkürzen?
Oder ist das absolut nicht sinnvoll?

Danke, Eva

Was sind denn das für Tempo Einheiten ?

IMHO:
Aber alles eine Frage was du mit den einzelnen Einheiten erreichen willst.
Wenn der Schwerpunkt wirklich "Tempo" ist, dann wäre eine Kombination erst Tempo, dann Dauerlauf möglich.
Wenn es mehr um Tempohärte geht bei deinen Intervallen/TDLs dann eventuell über gesteigerte Dauerläufe.
Beides ist aber sehr hart und eventuell suboptimal.

-running-

Trainingspläne sind für mich immer nur Anhaltspunkte, denen ich mich schon aus Zeitgründen nicht sklavisch unterwerfen kann. An deiner Stelle würde ich etwa so vorgehen:

einmal lang (mit deiner M-Vorbelastung auch bis 25 km)
einmal die 16 km mit TDL bzw. Intervallen
einmal irgendwas locker
und (falls du noch Zeit hast )einmal lockeres Fahrtenspiel, ggf. auch hügelig.

Jörg

...gestalte doch einfach den langen Lauf zum Ende hin als Tempoeinheit, in dem du das letzte Viertel der Strecke im HM-Tempo läufst. Evtl. auch 10 Sek./km schneller!?

Gruß
Sascha

evimaus hat geschrieben:
Könnte ich eine Tempoeinheit hin zu einem langen Lauf verlängern und dafür den langen DL zu einem normalen DL verkürzen?
Oder ist das absolut nicht sinnvoll?

Entscheidend sind die Wochenkm.

Wenn du einen langen Lauf mit viel Tempo machst, besteht jedoch die Gefahr, dass Du für die folgende Einheit dann zu ausgepowert bist.

free-patella hat geschrieben:...gestalte doch einfach den langen Lauf zum Ende hin als Tempoeinheit, in dem du das letzte Viertel der Strecke im HM-Tempo läufst. Evtl. auch 10 Sek./km schneller!?

Gruß
Sascha

meine meinung! würde auch immer zuerst den dauerlauf und dann das tempo machen. hilft der tempohärte und trainiert genau das, was es bei jedem längeren lauf gegen braucht: eier... ähh... härte, das tempo trotz stetig wachsender belastung zu halten.

aber, siehe -running-, natürlich ist das training von tempohärte. reines tempotraining, also "krafttraining" für die beine geht natürlich vorrangig über intervalle oder kürzere wiederholungen. finde aber, ohne jetzt die ahnung von trainingslehre gepachtet zu haben, die idee gar nicht verkehrt, neben dem tempotraining, normalem dauerlauf und langem dauerlauf auch einmal tempohärte reinzubasteln. probier's aus.

Danke für die Antworten!

Natürlich will ich mich nicht sklavisch an den Plan halten und passe ihn etwas an meine Bedürfnisse an. Die Umfänge werde ich z.T. etwas reduzieren, wenn es nicht anders klappt.
Sollte ich die 1:40 im Herbst nicht schaffen, ist das ja auch kein Drama.

TDL am Ende des langen Laufes finde ich gut und hatte ich gegen Plan-Ende sowieso vor. Zumindest bei kürzeren Tempoläufen.
Die längeren TDL laut Plan (gehen bis 15 km) lassen sich so natürlich schwerer unterbringen.

Aber ist das jetzt schon sinnvoll, die längeren Läufe mit "Endbeschleunigung" zu machen, wenn erst in 10 Wochen der HM ist? Ist das nicht noch zu früh?

Eva

Weitere Ideen:
Fahrtspiel auf dem Normalen Dauerlauf - mit kürzeren Belastungen (3-5min)
oder
schnelleren Abschnitten (bis 15min) auf dem längeren Dauerlauf

-running-

evimaus hat geschrieben: Aber ist das jetzt schon sinnvoll, die längeren Läufe mit "Endbeschleunigung" zu machen, wenn erst in 10 Wochen der HM ist? Ist das nicht noch zu früh?

...Marathontrainingspläne bringen diese Art der "Endbeschleunigung" meist erst in den letzten Wochen vor dem Tapern ins Spiel um die Tempohärte zu festigen, aber du machst ja kein Training fest nach Plan und Tempohärte kann man meines Erachtens nicht früh genug bekommen.

Die Frage ist auch, ob du dich (z.B.) bei km14 eines 20k Trainingslaufs noch dazu in der Lage fühlst 4 km flott zu laufen, bevor du die letzten beiden locker ausläufst...

So lange du in den 2 Wochen vor dem HM ordentlich vom Gas gehst, sollte dem nichts entgegen sprechen....wenn du bereit bist dich jetzt schon ein bisschen mehr zu quälen.

Masochismus rulez!

Viel Spaß beim Training
Sascha

@evi + sascha: gebe sascha vollkommen recht - für tempohärte ists nie zu früh. ich würde sogar so weit gehen zu sagen: mach ruhig etwas lockerer bei den langen dauerläufen um am ende für 4-5 km noch ne schippe draufzulegen.

bei km18 wirst du dich dran erinnern ; )

Das mit der Beschleunigung am Ende will ich demnächst mal testen.
Heute war ich 21 km unterwegs (mit meinen Mann) und nach dem Berg-hoch am Ende noch etwas flotter. Waren sicher nur 2 km und auch kein HM-Tempo. Aber schaden wird es sicher nicht.

Letzte Woche habe ich meine 2000er-Intervalle zu einem 18km-Lauf verlängert, was natürlich eine Notlösung war.
Aber 2-3 von den 1.45-2.00-Läufen bringe ich in der Woche einfach nicht unter.
Eine der Tempoeinheiten muss meistens dran glauben

Eva

-running- hat geschrieben:Beides ist aber sehr hart und eventuell suboptimal.

Warum suboptimal?
Die Mischeinheiten sind zwar die härtesten aber auch die effektivsten Trainingseinheiten überhaupt. Wenn jemand sich damit überfordern würde, kann auch mit TDL überziehen. Das ist alles von Trainingswoche abhängig.

Gruß
Rolli

Ich habe zwar mit Sicherheit nicht den optimalen Trainingsplan, aber trotzdem:
Warum machst du jede Woche lange Läufe? Ich laufe auch beim direkten HM Training nur 2 oder 3 mal vorher mehr als 20km, zum einen habe ich da keine Lust zu und zum anderen ist der Ehrgeiz am Schluss immer groß genug um noch einen km im gleichen Tempo zu schaffen, 18km LOCKER zu schaffen im Training reicht meiner Meinung nach aus, wenn man denn generell in der Lage ist 21km zu laufen (daher auch der Begriff locker).
Bzgl. Tempoeinheiten habe ich sehr gute Erfahrungen damit gemacht eine Tempoeinheit nach ca. 10km zu beginnen und dann je nach Feeling 4 bis 5km zu halten. Ich finde das hat den Vorteil, dass man sich insgesamt nicht zu sehr auspowert und zum anderen gute Tempohärte für das letzte Drittel des HM erhält.
Ich denke für absolute "Topleistungen" müsste man wirklich sehr schnelle kürzere Intervalle laufen, aber für 1:40, oder auch 1:30 wie bei mir sind längere Tempoeinheiten sehr gut.
Kannst dir ja auch meine Trainingsläufe auf meiner Page mal ansehen...

Greetz Pat

Hallo Eva,
würde dir auch empfehlen in die "Langen" einen Tempolauf zum Schluß hin einzubauen. Hatte das mal gelesen unter dem Stichwort out-and-backs, bzw. auch negative Split's.

Meine Schwäche beim HM war, das angepeilte Tempo konsequent durchzuhalten und möglichst ab km 16 noch steigern zu können. Deshalb hatte ich in der letzten Trainingsperiode in alle langen Dauerläufe (bei mir so um die 2 Stunden), ab 1:10-1:15 meinen Tempolauf gestartet. Ich gebs zu, war bei mir auch ein Zeitproblem die Tempoläufe in den Wochenablauf zu integrieren, deshalb fand ich diese Kombination ideal.

Fazit, war hart, Motivation ist ja nie so wie bei einem WK und dann noch 7-9 km Tempo, lustig ist's nicht. Aber, es hat geholfen. Den letzten HM quasi als zusammenhängende 2x10 km Wettkämpfe bestreiten zu können und dann nicht mal völlig ausgepumpt daherzukommen, hat schon was.

@pat: einen "langen" Lauf mache ich idR schon pro Woche. Manchmal sind es aber nur 17 km, je nachdem, wie ich dazu komme.

@andreas: das mit dem Tempo hinten raus will ich auf alle Fälle testen. Hatte ich vor dem letzten HM schon teilweise gemacht.
Wollte ich letzte Woche schon und diese Woche auch. Da war aber einfach zu kaputt dazu. Lag evtl. auch an den Temperaturen

Eva

Ich würde vorschlagen:
In den ersten Wochen: zuerst schnell laufen und langsam auslaufen (vorher aufwärmen).
In der Mitte des Planes: langsam einlaufen, schnell beenden.
Kurz vor dem Wettkampf: am Anfang schnell, Mitte: kurz verschnaufen, Ende: wieder schnell.

So ähnlich hat es bei mir funktioniert. Der Vorteil: Du trainierst zuerst rein das Tempo und hängst dann hinten drauf eine lockere Trainingseinheit, einfach, um Kilometer zu sammeln. Später hast Du das Tempo drauf, und Du läufst es mit lockerer Vorbelastung. Anschließend läufst Du es von Beginn weg, machst aber eine Pause und läufst es am Ende wieder. Und im Wettkampf läßt Du einfach die Pause aus und läufst durch schnell...
Das folgt dem Prinzip der steigenden Trainnigsbelastung und bringt eine Struktur über die Wochen hinweg. Ich empfehle da übrigens nur bis zum Schwellentempo zu gehen, mehr geht wahrscheinlich sowieso nicht.
Die letzten ein, zwei langen Läufe sollten dann wieder locker sein, also ohne Tempo (->Tapern).

also ich habe ihm buch "schneller werden" von hal higdon (gibts z.b. bei amazon für 15 €) gelesen, dass er zweiwöchentlich beim langen lauf einen 3:1 lauf drauß macht; das sehe dann so aus, dass du von 20km die letzten 5 km wesentlich schneller läufst. also 15km "normal" und 5 km schneller.
jetzt ist es halt nur die frage in wie schnell. ich bin grundsätzlich immer zu schnell. letzte woche bin ich den "langen" (der war nicht wirklich lang) mit 18 km so gelaufen: 13km in 5:30er schnitt und 5 km in 4:30er. ist zwar nun kein hm-renntempo, aber hier sollen auch mehr die "weißen" (oder waren`s die roten) muskeln trainiert werden, also die langstreckenmuskeln.
alternativ habe ich zwei wochen zuvor ne andere variante probiert: 17km gesamt, davon 13km in 5:23er schnitt,dann 14.km in 4:47, 15.km in 4:28, 16.km in 4:15 und 17.km in 3:40.
wäre auch ne alternative. da man jedoch eh schon recht viel tempo macht sollte man es hiermit nicht übertreiben und deswegen nur alle 2 wochen dieses programm "fahren".
was auch was bringen kann: fahr nebenher noch ein bisschen rad, wenn du das noch nicht machst. das baut super die muskulatur auf und man hat das gefühl "es geht mehr". nur der wechsel von rad auf lauf fühlt sich anfangs ziemlich doof an. ich fahre mittlerweile erst 10km rad,dann 20km laufen und wieder 10km heim.

Rolli hat geschrieben:Warum suboptimal?
Die Mischeinheiten sind zwar die härtesten aber auch die effektivsten Trainingseinheiten überhaupt. Wenn jemand sich damit überfordern würde, kann auch mit TDL überziehen. Das ist alles von Trainingswoche abhängig.

Gruß
Rolli

eventuell suboptimal
je nach Zielsetztung des Trainings. Falls das Trainingsziel ist in Bereichen deutlich schneller als Wettkampftempo zu trainieren ( wie z.B. 8x400m), so ist das nur schwer in Verbindung mit einem Dauerlauf zu erreichen ....

deswegen eventuell ... da ich hier keine Ahnung habe was überhaupt mit Tempotraining gemeint ist.
Vielleicht ist es ja sogar 10x100m

-running-

Um nochmal zur Kernfrage zu kommen: Ich gehe davon aus, dass es sich eher kontraproduktiv auf die Leistung während des Longjogs ausüben würde und halte es für unangebracht eine Tempoeinheit mit einzubauen.

Aber wenn man körperlich dazu in der Lage ist und es ein routinierter Ablauf geworden ist (langsames Laufen,dann mehrere Tempoeinheiten oder Sprints, dann wieder langsam usw.) und man damit gut zurecht kommt ist es natürlich jedem selbst überlassen.

Dennoch: Meiner Meinung nach sind long Jogs- long Jogs und sollten es auch bleiben, das gleiche gilt für ,,normale'' oder ,,schnelle'' Läufe, natürlich nicht für das Fahrtspiel.

Grüße,

Henning

Henning1992 hat geschrieben:Um nochmal zur Kernfrage zu kommen: Ich gehe davon aus, dass es sich eher kontraproduktiv auf die Leistung während des Longjogs ausüben würde und halte es für unangebracht eine Tempoeinheit mit einzubauen.
...
Dennoch: Meiner Meinung nach sind long Jogs- long Jogs und sollten es auch bleiben, das gleiche gilt für ,,normale'' oder ,,schnelle'' Läufe,

Das kann man m.E. so pauschal nicht sagen. Wenn die entsprechende Trainingsgrundlage vorhanden ist und man es körperlich verkraftet, können lange Läufe mit eingebauten Tempopassagen hocheffektiv sein.

Schau Dir z.B. mal die ETETE-Läufe im Marathontrainingsprogramme von Daniels an, die nach einer entsprechenden Basisarbeit regelmäßig alle zwei Wochen (im Wechsel mit einem "normalen" Longjog, der bei Daniels aber auch nicht allzu langsam gelaufen wird) gelaufen wird: Dort absolvierst Du nach einer Einlaufphase einen Block von rund 20 Minuten im Schwellentempo, "erholst" Dich bei 60 bis 80 Minuten im normalen Dauerlauftempo, bevor dann ein weiterer etwa zwanzigminütiger Schwellenblock und ein wenig Auslaufen folgt.

Im Trainingsprogramm für Eliteläufer sieht Daniels sogar lange Läufe vor, bei denen abwechselnd Marathonrenntempo und Schwellentempo gelaufen wird!

Du siehst also, dass es nicht so abwegig ist, lange Einheiten mit Tempopassagen zu würzen... ;)

Jürgen