Komme irgendwie nicht weiter...

Hallo Ihr Lieben,

ich laufe wieder regelmäßig seit ca. 6 Monaten. Ich hätte ja nie gedacht, dass mir das mal so einen Spaß machen wird. Nun mein Problem: Inzwischen kann ich ungefähr eine Stunde ohne Unterbrechung locker Traben. Nur mit dem Tempo klappt das noch nicht so gut...Mit anderen Worten, manche Schnecke ist schneller als ich.
Ich habe das Gefühl mit meinem Trainng nicht voran zu kommen. Was soll ich machen? Noch länger laufen? Schneller und dafür kürzer? Bin ratlos. Also, ihr Profis, was nun? Ich freue mich auf Eure Antworten,

viele Grüße,
Tulpi

Hallo Tulpi,

willkommen im Forum


Zunächst will ich voraus schicken, dass mein Vorschlag darauf basiert, dass es dir anscheinend wichtig ist schneller zu laufen. Ich bin nicht der Ansicht, dass man unbedingt schneller oder weiter laufen muss. Man kann auch ein "erfülltes Läuferleben leben" indem man immer gleich weit und gleich schnell trabt und dabei Spaß hat. Und du hast Spaß - sagst du jedenfalls. Also überleg dir, ob du dir zumuten willst, was ich vorschlage.

Der Haken an der Sache ist nämlich, dass man schnelles Laufen nur durch mehr Schweiß und Anstrengung erreicht. Man muss den Faktor Intensität im Training steigern. Intensität bedeutet entweder mehr Tempo oder mit demselben Tempo gegen einen Widerstand (meist kommt da nur ein Berg in Frage).

Du schreibst nicht, wie oft du pro Woche läufst. Training, das eine merkliche Verbesserung zum Ziel hat, sollte mindestens dreimal pro Woche stattfinden. Auch darauf basiert mein Vorschlag. Weiter gehe ich davon aus, dass du problemlos 60 Minuten am Stück laufen kannst. Eine Basis-Trainingswoche könnte demnach so aussehen:

Mo: Ruhetag
Di: 10 min Einlaufen, 20 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen
Mi: Ruhetag
Do: 45 min langsam Traben
Fr: Ruhetag
Sa: Ruhetag
So: 60 min langsam Traben

In der Folgewoche wiederholst du das Programm und vertauscht die Di- und Do-Trainingseinheit.
In der dritten Woche änderst du die Dienstagseinheit in:

Di: 10 min Einlaufen, 25 min Laufen in schnellerem Tempo nach Gefühl, 10 min Auslaufen

In der vierten Woche reduzierst du alle Trainingseinheiten wie folgt:

Mo: Ruhetag
Di: 10 min Einlaufen, 10 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen
Mi: Ruhetag
Do: 35 min langsam Traben
Fr: Ruhetag
Sa: Ruhetag
So: 45 min langsam Traben

Es dürfte dir nun nicht schwer fallen die Systematik zu erkennen. Tempotraining einmal pro Woche mit Fahrtspiel oder einer Einheit in der man eine gewisse Zeit schneller läuft. Alle vier Wochen eine Regenerationswoche mit insgesamt weniger Km. Mindestens ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Mit der Zeit könntest du die Zeitdauern der Einheiten verlängern.

Fahrtspiel bedeutet, dass du abschnittsweise das Tempo erhöhst. Nach Lust, Laune und Kraft. Vielleiht einen Punkt vor dir anpeilen und bis dorthin schneller laufen. Dann wieder traben, bis du dich erholt hast und wieder ein Stück schneller und so fort. Interessanter wird das Fahrtspiel in hügeligem Gelände. Dann bergauf schuften und bergab traben und erholen.

Ich hoffe dir ein wenig weiter geholfen zu haben.

Alles Gute und viel Spaß beim Schnellerwerden

Gruß Udo

ausser der info, dass du 6 monate regelmäßig läufst, kann ich natürlich nicht wissen, wie du trainierst.
dennoch gibt es eine pauschale regel, wie man seine leistung verbessern kann:

man muss dem körper neue trainingsreize geben.

jedes regelmäßige training, was sich von woche zu woche wiederholt, führt sehr schnell zur stagnation.
meist schon hat sich der körper nach 4 bis 6 wochen angepasst. wenn du dann am training nichts änderst, wird sich auch an deiner leistung nichts ändern.

die effektivste form der leistungssteigerung erreichst du, indem du pro woche mehr km läufst.
dabei gilt die regel: max 10% steigerung pro woche. die beste form der steigerung der wochenkm ist es, die anzahl der einheiten zu steigern. erst wenn du da nichts mehr machen kannst, solltest du einheiten verlängern.

das hören viele nicht gerne, weil mehr km immer auch mehr zeitaufwand bedeutet. aber ausdauersport ist ein sehr zeitaufwändiges hobby. das muss man akzeptieren.

die andere steigerungsform, die aber bei weitem nicht so viel bringt, ist, mehr härte ins training zu bringen.
die eine oder andere einheit schärferes tempo machen. und eine einheit den berühmt berüchtigten langen lauf. aber vorsicht: den langen lauf keinesfalls überbewerten. er macht nur 25% der wochenkm aus.

je nach körpergewicht kann man natürlich auch erheblich schneller werden, wenn man überflüssiges fett los wird. also allein durch ernährungsmaßnahmen kann man unter umständen auch schneller werden.

Herzlichen Dank für Eure Antworten!

Na, dann woll´n wir mal loslegen!!!!!
Ich melde mich wieder.

Alles Gute für Euch,
Tulpi

Hallo Tulpi,

jetzt hast Du hier wirklich Antworten von den Profis bekommen.
Bei allem Eifer der dich jetzt packt, vergesse nicht, das es Spaß machen soll.

Das mit den wechselnden Trainingsreizen finde ich auch ganz prima.
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Sport.

gruß Kai