Anfänger-Programm hinter mir - und jetzt?!

Hallo,

ich habe eben dieses Forum entdeckt und bin ganz begeistert!

Nun hoffe ich auch ein paar Tipps zu erhalten, die mir weiterhelfen.

Ich (weiblich - 28 jahre) treibe seit März endlich wieder Sport. Ich gehe einmal die Woche schwimmen und zweimal die Woche laufen.

Nun habe ich schon seit Ende April/Anfang Mai diesen Anfängerplan "abgearbeitet":

1. Woche: 2min. Laufen, 1min. Pause, 2min. Laufen, 1min. Pause,... insgesamt eine halbe Stunde lang
2. Woche: 3min. Laufen, 1min. Pause,... eine halbe Stunde lang
3. Woche: 5min. Laufen, 2min. Pause,... eine halbe Stunde lang
4. Woche: 7min. Laufen, 2min. Pause,... eine halbe Stunde lang
5. Woche: 10min. Laufen, 2min. Pause,... eine halbe Stunde lang
6. Woche: 15min. Laufen, 2min. Pause, 15min. Laufen
7. Woche: 30min. Laufen

Was auch prima geklappt hat.

Nur jetzt passiert nichts mehr, eher habe ich das Gefühl, es fällt mir immer schwerer.

Momentan laufe ich 40 min und schaffe mal gerade eine Strecke von 4km. Also schnell laufe ich nun wirklich nicht (wenn man von einer schwangeren walkerin überholt wird, ist das wirklich deprimierend )!

Und dabei muß ich auch noch höllisch auf meinen Puls achten. Am meisten macht mir immer noch die Puste zu schaffen. Wenn ich einen guten Tag erwische, laufe ich mit ca. 160 - 170herzschlägen (bin 1,74 und wiege 68 kg).

Wie kann ich mich steigern?

Im Netz findet man oft nur Pläne für Einsteiger oder Pläne für Wettkampfbegeisterte.

Ich will doch auch endlich mal wieder Erfolgserlebnisse haben und wieder mit mehr Freude dabei sein....

DANKE schon mal und herzliche Grüße
Zischoni

Überholt von einer schwangeren Walkering? Na, die war auch zu zweit!

Als erstes: Du bist noch nicht lange dabei, daher kann dein Körper auch noch nicht komplett in "Läuferin" umgeformt sein. Die totale Transformation zur Laufheldin braucht bestimmt 12 Monate. Was nicht bedeuten soll, dass du dann die ganze Zeit keine Fortschritte siehst, sondern vielmehr, dass du auch dann noch weitere Fortschritte machst, wenn du denkst, eigentlich bist du so gut, das lässt sich ja kaum noch steigern. Aber bis dahin ist ja noch Zeit

Du hast bisher 2 Laufeinheiten je Woche gehabt. Sehr viel mehr erreichst du mit einer dritten. Statt 2 x 40 Minuten könntest du im Grunde mit 3 x 30 weitermachen. So gewöhnt der Körper sich schneller daran, dass er immer wieder gefordert wird, hat aber auch stets genug Zeit, sich zu erholen.

Nach und nach kannst du auch hier die Einheiten verlängern, wobei du dann versuchen solltest, sowohl unterschiedliche Streckenlängen als auch Geschwindigkeiten zu laufen. Letzteres ist aber noch unwichtig, da es nun erst einmal um reine Ausdauer geht. Willkommen hier + Viel Erfolg!

Hallo!

Schau mal in "Das große Laufbuch" von Steffny. Dort gibt es Trainingspläne für Fortgeschrittene. Diese Trainingspläne sind dort aufgeführt unter der Überschrift: "Vom Jogger zum Fitnessläufer".

Gruß nnicki

Danke schon mal für die Anworten.

Da habe ich doch gleich mal ein paar Rückfragen:

1. Zählt das Schwimmen denn gar nicht?

2. kann ich beim den "schnell-lauf-Phasen" die herzfrequenz außer acht lassen?

3. ich habe das buch "perfektes Lauftraining" von Steffny & pramann. Darin wird das Laufprogramm für Fitnessläufer aufgezeigt, das hat aber viel längere Laufzeiten, meintest du den, nnick?

4. wenn ja, was ist dann besser, lieber 3x30 min oder die längeren laufzeiten???

Zischoni hat geschrieben: 1. Zählt das Schwimmen denn gar nicht?

2. kann ich beim den "schnell-lauf-Phasen" die herzfrequenz außer acht lassen?

4. wenn ja, was ist dann besser, lieber 3x30 min oder die längeren laufzeiten???

Das Schwimmen zählt nicht so unmittelbar fürs Laufen, weil überwiegend andere Muskeln angesprochen werden, und besonders die Belastung für Knochen, Sehnen, Gelenke entfällt. Trotzdem muß das Schwimmen auch in deiner Planung berücksichtigt sein, weil du eine harte Trainingseinheit nicht unbedingt dann anberaumen solltest, wenn du vom Vortagsschwimmen angeschlagen bist.

Beim Schnelllaufen solltest du schon darauf achten, dass du noch Luft bekommst und nicht zusammenbrichst. Das geht aber auch ohne Pulsuhr - versuch es mal mit Körpergefühl!
Überwiegend solltest du im Training aber mitteleren bis gemäßigten Tempos unterwegs sein. Der Schnelllaufanteil sollte niedrig gehalten sein.

zu 4) 3 x 30 ist besser als 2 x 45. Aber 3 x 40 wäre noch besser als 3 x 30. Musterhaft ist, wenn man jeden zweiten Tag läuft. Unvorteilhaft (aber nicht zwangsläufig dramatisch^^) ist, wenn mehr als 2 Tage Pause ist.

Zischoni hat geschrieben:Danke schon mal für die Anworten.

Da habe ich doch gleich mal ein paar Rückfragen:

3. ich habe das buch "perfektes Lauftraining" von Steffny & pramann. Darin wird das Laufprogramm für Fitnessläufer aufgezeigt, das hat aber viel längere Laufzeiten, meintest du den, nnick?

@Zischoni: Nein, ich meine einen Trainingsplan aus dem "Das große Laufbuch" von Steffny.
Der Plan geht über 12 Wochen und beginnt mit 3* 30 Min. und steigert bis Woche 12 auf max. 90 Min.
Ich glaube, dass Du das Buch aus der "Fit for Fun" Reihe meinst.

LG nnicki

Hi und Willkommen,

ich würde dir vorerst raten, wie einige andere, weiter die 30 minuten zu laufen und auf 3 Einheiten pro Woche
zu erhöhen.

Dadurch wird erst einmal deine Kondition erhöht. Nebenbei eventuell ein wenig das Tempo erhöhen,
oder sich an kürzeren Strecken aber mit höherem Tempo versuchen.
Langsamer als ne Schwangere Walkerin hört sich schon komisch an, scheint so als würdest du Traben oder schnell gehn.

Wenn du dann die 30 minuten gut durchstehst in einem schnelleren, aber dennoch angenehmen, Tempo
den von nnicki erwähnten Trainingsplan nutzen.

Wenn du nicht an den ran kommst wär eventuell DIESER PLAN ganz ok, zielt allerding auf 10km in 50 minuten ab,
ob dir das lieb ist weiß ich natürlich nicht.

Trainingspläne vom Lauf-Laden

Ansonsten eventuell mal bei der tollen Suchmaschine nach Trainingsplänen für Fortgeschrittene suchen,
vllt. findest du ja einen der gut auf deine vorlieben passt.

gruß maze

PS: Wenn ich was Falsches sage, korrigiert mich bitte, bin selber nur Einsteiger ;)

Zischoni hat geschrieben: 1. Zählt das Schwimmen denn gar nicht?
Schwimmen ist allgemein wat feines. Wenn Du die Zeit hast: Beibehalten.

2. kann ich beim den "schnell-lauf-Phasen" die herzfrequenz außer acht lassen?
Mach es doch ein paar mal. Du wirst es überleben.

3. ich habe das buch "perfektes Lauftraining" von Steffny & pramann. Darin wird das Laufprogramm für Fitnessläufer aufgezeigt, das hat aber viel längere Laufzeiten
Meinst Du das auf Seite 106? Wenn ja: Dort bist Du noch nicht!

4. wenn ja, was ist dann besser, lieber 3x30 min oder die längeren laufzeiten???

Zu Punkt 4:
Ja 3 x 30 Min. bis Du das gaaanz locker laufen kannst. Mit mind. 1 Tag Pause.
Danach:
1 x 10 Min. einlaufen, 10 Minuten Tempofaxen nach Wahl, wie in Deinem Buch auf den Seiten vor 105 beschrieben, 10 Minuten auslaufen.
1 x die 30 Min. wöchentlich in kleinen Schritten verlängern. Teste mal, ob Dir 5 Min. schmecken. (Nach der reinen Lehre 10%; das sind im 1. Schritt 9 Minuten)
1 x 30 Min. so lassen wie bisher (mit der Option, hier spezielles zu trainieren).

Alle 4 Wochen nichts draufpacken und im Umfang verharren. Wenn Du das Gefühl hast es ist zuviel, sogar 2 Wochen zurück.

Das ist eine Möglichkeite von vielen.
Hau rein!

Knippi

Hallo,

ich konnte ein paar Tage nicht online sein, aber wollte nochmal danke für die zahlreichen Tipps sagen!

ich bin schon ganz fleißig am 30min laufen und den besagten Plan werde ich auch in Kürze haben!

Jetzt habe ich aber doch nochmal eine Frage:

Wie bereits geschrieben, gehe ich ja auch noch schwimmen. Steht dem irgendwas entgegen, dass ich Montag Morgen laufen gehe und Montag abends schwimmen?

Ich gebe zu, ich habe es nicht so mit Sport am Wochenende und möchte dem somit entgehen, denn auf das Schwimmen will ich wegen meinem Rücken auch nicht verzichten!

Und noch eine Frage:

Findet ihr es auch so wichtig, wie man atmet, also sprich durch die nase ein und durch den mund aus??? meine freundin schwört darauf, aber ich habe immer das gefühl, dass ich nicht genug luft bekomme, wobei es auch schon besser geworden is!

Sonnige Grüße
Zischoni

Hallo,

ich konnte ein paar Tage nicht online sein, aber wollte nochmal danke für die zahlreichen Tipps sagen!

ich bin schon ganz fleißig am 30min laufen und den besagten Plan werde ich auch in Kürze haben!

Jetzt habe ich aber doch nochmal eine Frage:

Wie bereits geschrieben, gehe ich ja auch noch schwimmen. Steht dem irgendwas entgegen, dass ich Montag Morgen laufen gehe und Montag abends schwimmen?

Ich gebe zu, ich habe es nicht so mit Sport am Wochenende und möchte dem somit entgehen, denn auf das Schwimmen will ich wegen meinem Rücken auch nicht verzichten!

Und noch eine Frage:

Findet ihr es auch so wichtig, wie man atmet, also sprich durch die nase ein und durch den mund aus??? meine freundin schwört darauf, aber ich habe immer das gefühl, dass ich nicht genug luft bekomme, wobei es auch schon besser geworden is!

Sonnige Grüße
Zischoni

Zischoni hat geschrieben: Steht dem irgendwas entgegen, dass ich Montag Morgen laufen gehe und Montag abends schwimmen?

Wenn Du keine Badesachen hast schon, ansonsten viel Spaß.
Du wirst merken ob es zu anstrengend wird denke ich. Dann kannst Du die Planung immer noch ändern.

Zischoni hat geschrieben:Findet ihr es auch so wichtig, wie man atmet, also sprich durch die nase ein und durch den mund aus??? meine freundin schwört darauf.

Schön, dann hat Deine Freindin eine tolle Art gefunden zu atmen. Atme wie es Dir am besten bekommt. Hilft .