Ersatz eines 30k langen Laufs durch 25k-WK möglich?

Hallo.

Nachdem ich mich jetzt doch zur Teilnahme am Baden-Marathon (21. September) über die volle Distanz durchgerungen habe kommen ab morgen die langen Läufe am Wochenende.

Gemessen an meiner HM-Bestzeit von ca. 1:44 h liebäugele ich mit einer 3:45 beim Marathon, ausreichend lange langsame Läufe vorausgesetzt.

Am Wochenende in einer Woche steht allerdings Bellheim auf dem Terminplaner, ein schöner 25km langer flacher Lauf in die Sommernacht, mit Fackeln entlang der Strecke auf dem letzten Kilometer. *freu*

Nur, welches Tempo???

Als Tempolauf, d.h. im geplanten M-Tempo (ca. 5:19 / km), wobei ich in der Vorbereitung eigentlich nur 15km im M-Tempo laufen sollte

Als langen Lauf, d.h. in 6:00 / km und somit ein Garantieplatz auf die hinteren Ränge (Zeitlimit genau 2:30 h aus Verkehrssicherungsgründen)

Als "richtigen Wettkampf" in 5:00 was leider keine nennenswerte Platzierung ergibt und eher meinen Marathonplan gefährden würde


Ich kann den langen Lauf natürlich auch schon am Dienstag / Mittwoch absolvieren ....


Was meint Ihr dazu?

Ich trainiere nach dem 8-Wochen-Plan von vfum
Trainingspläne

Ich bin mir natürlich im klaren darüber dass ich die aeroben Ausdauerfähigkeiten eher durch lange langsame Läufe (Stichwort Mitochondrien) trainiere als durch überlange Tempoläufe die mich eventuell zurückwerfen.
Nur würde ich gerne in Bellheim mitlaufen und auch nicht ganz am Schluß ankommen.


Gruß aus der Pfalz,

-- Thomas

Bin noch kein Marathon-Trainings-Experte, aber innerhalb der letzten 8 Wochen wäre ich persönlich SEHR versucht, die 25km in "Marathon-Intensität" zu laufen. (Wenn das aus der Belastung heraus langsamer als Ziel-Tempo ist, dann halt um diese Sekunden langsamer.)

Wie hart trainierst Du sonst? In einer Woche sowohl langer Lauf als auch 25km M-Intensität klingt danach, als ob die kommende Woche nur vermindert hart verträgt.

GREIF ersetzt auch 35er mit VOLL gelaufenen HMs, bzw. erlaubt das ausdrücklich in seinen Plänen!

25km sind ja nicht soviel mehr als HM . Ich würde also das HM-Tempo mit gewissem Abschlag nehmen und am Anschlag laufen! Bevor Du jetzt da 30sec abziehst : Mein Laufzeitrechner spricht da von 3sec. Man kann aber bestimmt auch 5sec nehmen, da Du ja hier aus dem vollen Training läufst.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:GREIF ersetzt auch 35er mit VOLL gelaufenen HMs, bzw. erlaubt das ausdrücklich in seinen Plänen!

Genau! Ein voll gelaufener HM ersetzt den Langen vollwertig

Ich würde mich cpr anschließen und den 25er in Marathonbelastung laufen, d.h. nicht nach Pace sondern nach Herzfrequenz. Vorher ein bischen Ein-und Auslaufen und es werden sogar 30 km.

Voll laufen wäre auch eine Möglichkeit, also etwas langsamer als Halbmarathontempo, aber da wäre ich vorsichtig, je nachdem, wie gut Du schon in Form bist oder wie genau der Trainingsplan Dich auf den Punkt fit machen soll. Ist die Marathonzeit von 3:45 ein Ziel, dass Du einsackst auf dem Weg nach 3:30 oder bewegst Du Dich schon am Maximum? Wenn Du an Dein persönliches Limit kommst, musst Du einen Plan haben, der Dich punktgenau fit macht, da könnte ein zu früh gelaufener voller 25er Dich auch zu früh in Schuss bringen.

Läufst Du ihn in Marathonbelastung kommst Du einigermaßen gut über die Runden, holst Dir Zuversicht für den Marathon und trägst sicher nicht die rote Laterne über die Ziellinie.

Viel Erfolg,
Chris

Chri.S hat geschrieben:Vorher ein bischen Ein-und Auslaufen und es werden sogar 30 km.

Das ist natürlich auch ein guter Punkt. Bei meinem letzten M und dem HM 3 Wochen davor, hatte ich 2k einlaufen und dann bewußt noch 7km auslaufen um auf einen "30er" zukommen!

Läufst Du ihn in Marathonbelastung kommst Du einigermaßen gut über die Runden, holst Dir Zuversicht für den Marathon...

Damit kann ich mich aber nicht belügen 25km in MRT ist nix besonderes. Jeder weiß dass der große Spass erst bei 30+ anfängt. Damit könnte ich mir keine Zuversicht holen, aber mit einem HM/25er mit höherem Tempo kann ich mir immer beim M sagen ""Du warst doch schon viel schneller unterwegs...es muss also gehen""!

gruss hennes

Hallo Mountainrunner,

Bellheim ist schon seit vielen Jahren Bestandteil meiner Vorbereitung auf den Berlin-Marathon (Ende September). Ich bin Bellheim gemütlich gelaufen (5:30 - 6:00), mit Endbeschleunigung (Steigerung des km-Schnittes von 6:00 min/km auf 4:45 min/km) und voll (um 5:00 min/km). Keine dieser Methoden hatte meiner Empfindung nach einen besonders positiven oder besonders negativen Effekt. Besonders Spaß hat die Endbeschleunigung gemacht, gemütliche Runden durch Bellheim, dann auf der Gerade nach Weschte langsam das Tempo angezogen und das Feld von hinten aufgerollt. Dieses Jahr werde ich versuchen, die 25 im 5er-Schnitt durchzuhalten, das ist für mich schnell, aber nicht an der absoluten Leistungsgrenze mit dem Ziel, in der nächsten Woche vom Umfang her ganz normal trainieren zu können. Meine Tempo-Einheit werde ich mir allerdings nächste Woche dann schenken.

Gruß Zwangsläufer

wirklich voll würde ich den 25er nicht laufen, denn den 30er würdest du ja auch nicht bis an den rand deiner möglichkeiten laufen. du bist in der letzten trainingsphase und kannst dir eine zu lange regeneration nicht erlauben.


ich würde den 25er im Marathontempo laufen.
durch das höhere tempo im vergleich zum 30er kompensierst du ausreichend das defizit von 5km.
fehlende km kannst du bei ausreichend reserven nach dem 25er auch auf folgeeinheiten aufteilen.

du bekommst beim 25er auch noch mal ein gutes gespür für das tempo, das du beim marathon dann laufen willst.

Hennes hat geschrieben: Damit kann ich mich aber nicht belügen 25km in MRT ist nix besonderes. Jeder weiß dass der große Spass erst bei 30+ anfängt. Damit könnte ich mir keine Zuversicht holen, aber mit einem HM/25er mit höherem Tempo kann ich mir immer beim M sagen ""Du warst doch schon viel schneller unterwegs...es muss also gehen""!

Das kommt aber darauf an, ob man sich an seinem persönlichen Limit bewegt oder ob das quasi nur eine Durchgangszeit in der weiteren Marathonentwicklung ist. Laufe ich auf eine 3:30, weiß aber, dass ich mich in den nächsten ein, zwei Jahren auf 3:00 steiger, in dem ich u.a. meine Ausdauer verbesser, kommt mir dass MRT von 4:58 vermutlich vergleichsweise einfach vor. 25 km sollten dann gut machbar sein bei der Pace. Bewege ich mich aber schon am Limit und die 3:30 ist die letzte Schallmauer, die ich in meiner persönlichen Laufkarriere knacken kann, dann sind die 4:58/km schon eine andere Nummer und 25 km im MRT sind eine harte Nuss, die sehr wohl Zuversicht geben können, wenn ich sie 8 Wochen aus dem Training heraus bei vielleicht nicht optimalen äußeren Bedingungen laufe. Ich glaube Lupert schrieb sowas in seinem Thread, dass er sich sein MRT im Moment (damals warens Wochen vor dem M) nicht vorstellen kann zu laufen. Aus diesem Grund hat er weniger im MRT trainiert als bei der Marathonbelastung anhand der Herzfrequenz, eben weil er sich mit seiner 2:40 schon in einem Terrain bewegt, wo es nicht mehr ganz so einfach geht, die PB zu verbessern.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Ich würde mich cpr anschließen und den 25er in Marathonbelastung laufen, d.h. nicht nach Pace sondern nach Herzfrequenz. Vorher ein bischen Ein-und Auslaufen und es werden sogar 30 km.

Mal abgesehen von der Herzfrequenz, sehe ich das auch so. Manfred Steffny hat in seinen Trainingstipps für Marathon immer bedauert, daß die frühere 25KM Wettkampfdistanz durch den HM fast völlig verdrängt wurde. Als Testlauf oder in der Vorbereitung für den Marathon eignen sich die 25KM mit Ein-und Auslaufen viel besser.

Gruß Rono

@mountainrunner, den überlege ich auch zulaufen! Wenn ich ihn laufen werde, werde ich versuchen Marathontempo zu laufen mit Steigerung bis zum HM-Renntempo, soviel mal zu meinen Gedankengängen. Die Umsetzung steht auf einem anderen Blatt Papier.

Wenn du dich gut ein- und ausläufst kommst du so oder so auf min. 30 km also mach dir keine Gedanken und genieße den Lauf. Wäre aber für dich auch sicherlich eine Überlegung wert, evtl. langsamer zu beginnen, die ersten 10 km, dann die nächsten 5 km etwas schneller, dann die nächsten 5 km wieder etwas schneller und dann noch mal die nächsten 5 Steigern (immer so um die 5 sec bis zu deinem Marathontempo!)

Danke für die Antworten, sie bestärken mich darin den 25er im angepeilten Marathon-Tempo zu laufen.

Da ich ihn so gut wie einen "langsamen Langen" kalkuliere werde ich den Alternativtermin für einen langen Lauf diesen Dienstag sein lassen.

d.h Tempo für mich in 5:20, die letzten paar Kilometer ab Zeiskam gucken ob 5:00 geht.

Wobei ich nicht weiß ob das wegen der zu erwartenden Hitze problemlos klappt.


Danke für die Tips, Thomas