Einheiten ersetzen.... wie?

Hallo,
meine Fussballschuhe habe ich nun an den Nagel gehängt, so dass ich mich nun voll und ganz dem Lauftraining widmen kann.
Meine Zeiten auf 10 km, bzw 21,1 km sind 47 min, bzw. 1:46 h... jeweils in relativ untrainiertem Zustand, d.h. Fussballtraining mit gelegentlichem Laufen (Einheiten von 12-24 km, Fahrrad ist zuletzt leider ein wenig schleifen gelassen worden).
In 10 Wochen möchte ich den Kölnmarathon laufen, in 4 Wochen möchte ich beim Nürburgringlauf (24,4 km) teilnehmen.
Meine Ziele sind <2h beim Nürburgringlauf, bzw. 3:15-3:30 in Köln.

Nun zum Thema:
ich werde nach dem Steffnyplan für 3:15 trainieren und zusätzlich 1x pro Woche ca. eine Stunde im Triathlonverein, bzw. DLRG schwimmen, falls es der Triathlonverein wird (sehr wahrscheinlich), habe ich zudem auch einige erfahrenere Leute an meiner Seite. Ich werde den Plan so verschieben, dass ich den Sonntag immer frei habe. Zudem würde ich gerne eine Laufeinheit durch eine Radeinheit ersetzen.
Je nach dem, wie es läuft, bzw. wie mein Körper aller verkraftet, würde ich gerne unter der Woche eine morgendliche Früheinheit über ca. 8 km einbauen.

Meine Frage ist nun, welche Einheit ich am besten durch die Radeinheit ersetze und wie ich sie dann am besten ersetze?
Wäre es möglich den Plan SINNVOLL so umzubauen, dass auch der Samstag frei (kein MUSS) wäre, bzw nur eine relativ kurze Einheit (wäre cool) auf dem Plan steht?
Zudem würde ich mich sehr über eine Einschätzung meines Vorhabens freuen.

Danke schonmal für eure Antworten!

Gruß Rantanplan

rantanplan hat geschrieben:Hallo,
meine Fussballschuhe habe ich nun an den Nagel gehängt, so dass ich mich nun voll und ganz dem Lauftraining widmen kann.
Meine Zeiten auf 10 km, bzw 21,1 km sind 47 min, bzw. 1:46 h... jeweils in relativ untrainiertem Zustand, d.h. Fussballtraining mit gelegentlichem Laufen (Einheiten von 12-24 km, Fahrrad ist zuletzt leider ein wenig schleifen gelassen worden).
In 10 Wochen möchte ich den Kölnmarathon laufen, in 4 Wochen möchte ich beim Nürburgringlauf (24,4 km) teilnehmen.
Meine Ziele sind <2h beim Nürburgringlauf, bzw. 3:15-3:30 in Köln.

Nun zum Thema:
ich werde nach dem Steffnyplan für 3:15 trainieren und zusätzlich 1x pro Woche ca. eine Stunde im Triathlonverein, bzw. DLRG schwimmen, falls es der Triathlonverein wird (sehr wahrscheinlich), habe ich zudem auch einige erfahrenere Leute an meiner Seite. Ich werde den Plan so verschieben, dass ich den Sonntag immer frei habe. Zudem würde ich gerne eine Laufeinheit durch eine Radeinheit ersetzen.
Je nach dem, wie es läuft, bzw. wie mein Körper aller verkraftet, würde ich gerne unter der Woche eine morgendliche Früheinheit über ca. 8 km einbauen.

Meine Frage ist nun, welche Einheit ich am besten durch die Radeinheit ersetze und wie ich sie dann am besten ersetze?
Wäre es möglich den Plan SINNVOLL so umzubauen, dass auch der Samstag frei (kein MUSS) wäre, bzw nur eine relativ kurze Einheit (wäre cool) auf dem Plan steht?
Zudem würde ich mich sehr über eine Einschätzung meines Vorhabens freuen.

Danke schonmal für eure Antworten!

Gruß Rantanplan

das mit den einheiten verschieben da kann ich dir leider nicht helfen doch eines kann ich dir sagen wen du den HM in 1:46 läufst schaffst du das mit dem marathon in 3:15 niemals weil mit der zeit wirst du immer langsamer das heißt 3:30 würdest du eventuell schaffen aber mehr nicht 3:15 niemals

rantanplan hat geschrieben:Meine Zeiten auf 10 km, bzw 21,1 km sind 47 min, bzw. 1:46 h ...
Meine Ziele sind <2h beim Nürburgringlauf, bzw. 3:15-3:30 in Köln.

Meine Kristallkugel sagt dazu: Wenn du am Ring ne 1:59 läufst, passt dazu eine 42er Zeit auf 10 km und eine 1:35er Zeit auf Halbmarathon. Hast du das Gefühl, dass du diese Zeiten inzwischen realisieren kannst? Das kann durchaus sein, da du durch dein Fußballtraining immer schon gut in Bewegung warst. Die zusätzlichen Rad- und Schwimmeinheiten haben inzwischen vielleicht auch deine Ausdauergrundlage etwas verbessert. Auf den Marathon würde ich das aber nicht so umrechnen wollen, auch wenn da eine nett anzusehende 3:20er Zeit herausspringen würde. Hier ist zu berücksichtigen:

• Beim ersten Marathon benötigen viele Läufer 10 oder 15 Minuten länger als aus Unterdistanzen berechnet
• Die geringe Länge deines bisher längsten Laufes (24 km?)
• Das Triathlon-Training (gut für bessere Ausdauer und Rumpfstabilität, aber nicht direkt auf bessere Zeiten auf der Marathon-Distanz zielend)
• Die nur noch kurze Zeit von 10 Wochen bis zum Marathon

Meine Frage ist nun, welche Einheit ich am besten durch die Radeinheit ersetze und wie ich sie dann am besten ersetze?

Eine locker gelaufene Laufeinheit bietet sich dafür an. Auf dem Rad solltest du dich dann aber auch zügeln, länger unterwegs ist o.k., aber locker sollte es sein.

Grüße
Jan

Baby O New Life hat geschrieben:das mit den einheiten verschieben da kann ich dir leider nicht helfen doch eines kann ich dir sagen wen du den HM in 1:46 läufst schaffst du das mit dem marathon in 3:15 niemals weil mit der zeit wirst du immer langsamer das heißt 3:30 würdest du eventuell schaffen aber mehr nicht 3:15 niemals

3:15 ist das maximum, was bei diesem trainingsplan herausspringen sollte, also ist es auch als ziel realistisch, wenn man den plan meistert. wenn es am ende 3:25 oder gar 3:35 wird, dann ist das eben so, aber kein beinbruch. ich werde hart trainieren, aber wenn mein körper es anders sieht, schalte ich zurück.
in 10 wochen werde ich mich da realistischer einschätzen können.

steilkueste hat geschrieben:Eine locker gelaufene Laufeinheit bietet sich dafür an. Auf dem Rad solltest du dich dann aber auch zügeln, länger unterwegs ist o.k., aber locker sollte es sein.

die lockeren joggingeinheiten liegen (abgesehen von den einheiten direkt vorm wettkampf) bei ca. 8-12 km.
ich hab mal irgendwo gelesen, dass man auf dem fahrrad in etwa die doppelte distanz zurücklegen muss, um einen vergleichbaren effekt zu erzielen... kann das jemand bestätigen?
gilt die regel fürs rennrad oder fürs mountainbike (ich selbst werde mir erst zu saisonende ein eigenes rennrad zulegen, weil dann einfach die preise günstiger sind. deshalb werde ich auch erst im nächsten jahr mit triathlonrennen starten und in diesem jahr für gute grundlagen sorgen.

rantanplan hat geschrieben:in 10 wochen werde ich mich da realistischer einschätzen können.

Das solltest du versuchen, früher hinzukriegen. Damit du angemessen trainieren kannst. Deshalb habe ich ja extra meine Kristallkugel für dich angeschmissen

Es zeugt von hohem Ehrgeiz, wenn du erklärst:

ich werde hart trainieren

aber versuche dabei, den Ideen des zugrunde liegenden Trainingsplans gerecht zu werden. Gerade Steffny geht davon aus, dass nur wenige Trainingseinheiten (eigentlich nur die Testwettkämpfe) eine hohe Hürde mit Belastung am Anschlag darstellen.

ich hab mal irgendwo gelesen, dass man auf dem fahrrad in etwa die doppelte distanz zurücklegen muss, um einen vergleichbaren effekt zu erzielen... kann das jemand bestätigen?
gilt die regel fürs rennrad oder fürs mountainbike

Da ist selbst meine Kristallkugel überfordert Ob doppelte oder dreifache Distanz, ist nicht wirklich entscheidend. Versuche, mindestens die gleiche Zeitdauer zu radeln, die du fürs Laufen brauchen würdest. Interessant dabei ist die Abwechslung in der Belastung: Große Teile deiner Laufmuskulatur können sich beim Radeln entspannen und regenerieren. Und du gerätst weniger in Gefahr, deine Gesamt-Wochen-Kilometer beim Laufen mehr zu steigern, als vielleicht gut für dich wäre. Denn du weißt sicherlich, dass hier viele (aus guten Gründen!) empfehlen, die Wochenkilometer nicht um mehr als 10 % pro Woche zu steigern, und das auch nicht jede Woche.

Grüße
Jan

rantanplan hat geschrieben: ich hab mal irgendwo gelesen, dass man auf dem fahrrad in etwa die doppelte distanz zurücklegen muss, um einen vergleichbaren effekt zu erzielen... kann das jemand bestätigen?
gilt die regel fürs rennrad oder fürs mountainbike (ich selbst werde mir erst zu saisonende ein eigenes rennrad zulegen, weil dann einfach die preise günstiger sind. deshalb werde ich auch erst im nächsten jahr mit triathlonrennen starten und in diesem jahr für gute grundlagen sorgen.

Du musst in etwas Zeit mäßig 2-3 mal solange auf dem Rad sitzten wie du läufst - daher die Stecke ist 4-6 mal so lange.
So sind die Daumenwerte welche ich kenne. Das gelten vorallem für die "Dauereinheiten".
40min Dauerlauf sind schon was .... 40min Radfahren sind nix.
MTB oder Rennrad ist erst mal egal - nur wenn du mit dem MTB ins Gelände gehst, dann hast du eventuell mehr Belastungsspitzen drin duch steile Anstiege.
Rennrad/Straße ist eine konstantere Belastung und eignet sich in meinen Augen besser.

-running-

rantanplan hat geschrieben:ich hab mal irgendwo gelesen, dass man auf dem fahrrad in etwa die doppelte distanz zurücklegen muss, um einen vergleichbaren effekt zu erzielen... kann das jemand bestätigen?

Nicht die doppelte Distanz, eher die doppelte Zeit.
hinsichtlich Strecke das drei- bis vierfache

Ich habe von jemandem gelesen, der hat in der Marathonvorbereitung aufgrund orthopädischer Probleme anstatt langer Läufe viele 5-6stündige Radtouren gemacht, selbstverständlich ohne Pause und währenddessen nur Wasser getrunken.

hallo rantanplan

ich bin mal wirklich gespannt wie es dir bei deinen marathon ergehen wird
ich glaube das du dir viel zu hohe ziele gesteckt hast die 3h15 sind nicht wirklich realistisch

und ich glaube mit diesen 10 wochen training wirst du beim marathon ziemlich ausgepowert sein. ich weiss halt nur das man schon eine gute grundlage haben sollte um so ein training durzuziehen es könnte sein das dein körper zu wenig erholung bekommt und sich das dann beim marathon rächt.
ich trainiere seit 8 monaten jede woche ohne verletzung + krankheit meine aktuelle hm zeit ist 1h39(nicht vollgas) vor einer woche den grossglockner berglauf 12KM 1500Höhenm in 2h08
jetzt trainiere ich intensiv für den münchen marathon am 12.10.08 und ich erhoffe mir eine zielzeit von 3h30 bis 3h40 das glaube ich ist realistisch

aber trotzdem wünsch ich dir viel erfolg für dein vorhaben halt uns am laufenden wies ausgegangen ist lg markus