Möchte schneller werden...wie trainiere ich am effektivsten?

@Wernher: Ja, Lauflust habe ich definitiv genug ;) Und Energie ist auch (wieder) vorhanden. Muskelkater hatte ich keinen nach dem 10er, durch die Probleme in Sachen Kreislauf+Ausdauer km es wohl erst gar nicht zu großen Muskelbeanspruchungen.
Vorteile in Sachen Langzeitausdauer...klingt gut, wüsste aber nicht, wo ich die herhab
@kat17: Vernünftig wäre das sicher...selbstzerstörerisch bin ich nicht, höchstens über-ehrgeizig ;) und vielleicht wein wenig ungeduldig...
Es ist einfach so: Bislang war ich in jeglichen Sportarten nie sonderlich ausdauernd; ich habe eine komplette Tennis-, Badminton- und Reitausrüstung zuhause, da ich ja alles probieren musste...(reiten hat sogar gehalten ;)). Deswegen habe ich oft immer noch Angst, dass ich urplötzlich keine Motivation mehr zum laufen habe und alles vorbei ist, ohne dass ich einen einzigen Marathon gelaufen bin. Klingt vielleicht doof, aber ich würde so gern einen laufen, und dieses Jahr kann ich mir sicher sein, dass ich alles mögliche dafür getan habe und auch vollmotiviert bin...

kat17 hat geschrieben: Hang zu selbstzerstoererischer Uebertreibung

Wenn sie sich selbst zerstört hätte, hätte sie wohl kaum noch die Power zum dem Programm von Sonntag und heute.
Oder, Pina, warst du doch ausgepowert und hast dich bei den letzten zwei Einheiten entgegen der Unlust quälen müssen?
Zu wenig getapert letzte Woche ist klar, aber übertrainiert?

Nichtsdestotrotz hast du Recht Katrin17, prinzipiell würde ich auch vom Marathon abraten und erst mal an der Grundschnelligkeit / den Unterdistanzen arbeiten.

Grüße, Wernher

Pinacolada89 hat geschrieben:@Wernher: Ja, Lauflust habe ich definitiv genug ;) Und Energie ist auch (wieder) vorhanden.

ups, unsere Antworten hatten sich überschnitten ...

Pinacolada89 hat geschrieben: @kat17: Vernünftig wäre das sicher...selbstzerstörerisch bin ich nicht, höchstens über-ehrgeizig ;) und vielleicht wein wenig ungeduldig...

Genau das meinte ich ja ;-)
Ueberehrgeiz und Ungeduld koennen schon dazu fuehren, dass man sich kaputt macht.

Pinacolada89 hat geschrieben: Es ist einfach so: Bislang war ich in jeglichen Sportarten nie sonderlich ausdauernd; ich habe eine komplette Tennis-, Badminton- und Reitausrüstung zuhause, da ich ja alles probieren musste...(reiten hat sogar gehalten ;)). Deswegen habe ich oft immer noch Angst, dass ich urplötzlich keine Motivation mehr zum laufen habe und alles vorbei ist, ohne dass ich einen einzigen Marathon gelaufen bin. Klingt vielleicht doof, aber ich würde so gern einen laufen, und dieses Jahr kann ich mir sicher sein, dass ich alles mögliche dafür getan habe und auch vollmotiviert bin...

Hmm. Versteh ich ja irgendwie. Andererseits, wenn Du tatsaechlich naechstes Jahr schon keine Lust mehr zum Laufen hast, wird es Dir vielleicht auch nicht mehr so wichtig sein, ob Du nun mal die 42km gelaufen bist oder nicht. Und: Das Ziel "Marathon" koennte ja auch dazu beitragen, dass Du die Motivation fuer's Laufen noch eine Weile behaeltst. Und hattest Du nicht ein paar Beitraege vorher geschrieben, dass Du dabeibleiben willst?

Gruss,
Katrin

Klar will ich, und ich kann mir im Moment auch nicht vorstellen, dass das jemals wieder aufhört...aber ein bisschen Angst bleibt immer da, und ich bin halt soooo furchtbar neugierig ;)

Pinacolada89 hat geschrieben:Deswegen habe ich oft immer noch Angst, dass ich urplötzlich keine Motivation mehr zum laufen habe und alles vorbei ist, ohne dass ich einen einzigen Marathon gelaufen bin.

Wir erinnern uns aber................19? oder 79? Ist noch ein bisken Zeit!

Mit Deiner körperlichen Überforderung wirst Du genau da ankommen: keine Lust mehr!

Das geht nach hinten los!

gruss hennes

So hatte ich mir das anhand des Avatars gedacht! ;) Ist ja noch genuegend Zeit im Leben, sich auf was einzuschiessen.


Lauf halt im Oktober in Koeln mit, mach ab km5 Gehpausen, wirst Dich mit massvoller Nahrungsaufnahme schon ueber die Distanz retten. Dann kannst Du dir in der folgenden Regenerationspause in Ruhe ueberlegen, ob Du mit dem Laufen weitermachen willst.
Alles, was Du an Zielzeiten bisher im Kopf hast, wuerde ich mir aber besser aus dem Kopf schlagen! Wird dich im Rueckblick aber auch vermutlich nicht interessieren.

Dich wird nicht der Marathon bescheidener machen, da wird es noch etwas zukuenftigen kumulierten Stress brauchen! ;)

Also jetzt doch Marathon? Dieses Jahr noch?

Wie lang sind Deine Langen Läufe bisher?


Viele Grüße
Monika

Motivationstechnisch würde ich den Marathon unbedingt auf den nächsten Frühling legen.

Wenn Du jetzt dein Ziel schon erreichst und gleichzeitig auch noch die kalte ungemütliche Jahreszeit kommt, wirst Du das Laufen im Winter höchstwahrscheinlich aufgeben.

Von meinem Trainingsumfängen und Wettkampfzeiten her bin ich etwa auf dem selben Level wie Du auch wenn ich vielleicht den einen oder anderen Pausentag mehr einlege und die Zeiten bisher nur im Training und noch nie bei einem echten Wettkampf gelaufen bin.
Mit genügend Training und etwas Unvernunft könnte ich gegen Ende dieser Saison ev. auch einen Marathon überleben.
Dadurch dass ich mir das aber auf den Frühling aufspare und das Ziel auch erreichen will, hab ich einen Grund auch im Winter weiter zu trainieren.
Ich hab mir den Mai als Ziel gesetzt. So kann ich in den schlimmsten Monaten doch ein wenig zurückschrauben, muss aber trotzdem im Februar/März genügend Fit sein um mich in eine 10 oder 12 wöchige intensive Marathonvorbereitung zu stürzen.

woodstock hat geschrieben:Also jetzt doch Marathon? Dieses Jahr noch?

Wie lang sind Deine Langen Läufe bisher?


Viele Grüße
Monika

Nein, ich hab mich noch längst nicht dazu entschieden, eben weil ich noch absolut nix an langen Läufen gemacht hab (22km war das höchste).

Klar hab ich noch Zeit, ich weiß. Im Augenblick tendiere ich auch eher dazu, noch zu warten. Dann habe ich auf jeden Fall immer ein Motivationsziel

Hennes hat geschrieben:Wir erinnern uns aber................19? oder 79? Ist noch ein bisken Zeit!

Mit Deiner körperlichen Überforderung wirst Du genau da ankommen: keine Lust mehr!

Das geht nach hinten los!

gruss hennes

Hör auf den alten Mann

Lebenserfahrung kann man nur durch älter werden sammeln.

Gruß

Thorsten

PS: Für dich sind 10Wks und Hms genau das Richtige, wenn Du dann 40 - 50 jahre alt bist kannst Du immer noch einen M laufen!

Djävul-Löpare hat geschrieben:wenn Du dann 40 - 50 jahre alt bist kannst Du immer noch einen M laufen!

Na, so lang wollte ich aber nicht warten ;)

Pinacolada89 hat geschrieben:Klar will ich, und ich kann mir im Moment auch nicht vorstellen, dass das jemals wieder aufhört...aber ein bisschen Angst bleibt immer da, und ich bin halt soooo furchtbar neugierig ;)

Wenn du beim Laufen gerne länger dabei bleiben möchtest, würde ich es diesen Herbst genau aus diesem Grund bleiben lassen. Ich bin selbst mit 18 in einer Hauruckaktion meinen ersten Marathon gelaufen, und hatte direkt nach dem Lauf das typische 'Postmarathondemotivationssyndrom', und habe die Laufschuhe 3 Jahre lang in der Ecke stehen lassen. Mir hat nach dem Finish schlichtweg ein Ziel gefehlt, für das ich hätte trainieren können. Die Motivation laufen zu gehen bestand davor größtenteils darin die 42 km am Tag X mit Würd zu überstehen. Die Gefahr nach dem Marathonfinish in dieses Motvationsloch zu fallen halte ich für deutlich geringer, wenn man noch nicht so frisch dabei ist.

Jan Christoph hat geschrieben:Wenn du beim Laufen gerne länger dabei bleiben möchtest, würde ich es diesen Herbst genau aus diesem Grund bleiben lassen. Ich bin selbst mit 18 in einer Hauruckaktion meinen ersten Marathon gelaufen, und hatte direkt nach dem Lauf das typische 'Postmarathondemotivationssyndrom', und habe die Laufschuhe 3 Jahre lang in der Ecke stehen lassen. Mir hat nach dem Finish schlichtweg ein Ziel gefehlt, für das ich hätte trainieren können. Die Motivation laufen zu gehen bestand davor größtenteils darin die 42 km am Tag X mit Würd zu überstehen. Die Gefahr nach dem Marathonfinish in dieses Motvationsloch zu fallen halte ich für deutlich geringer, wenn man noch nicht so frisch dabei ist.

FULL ACK!

Auch nach dem 5. Marathon lande ich immer in diesem Loch, das Training wird zurück gefahren, das Ziel ist "erledigt", ein neues nicht unbedingt direkt in Sicht, bzw. in Angreifweite - eine gääähnende Leere taucht auf

Wenn man schon länger dabei ist, weiß man was man am laufen hat. Ich bin jetzt seit 3 Jahren dabei und habe aber immer noch das Loch... als junger Mensch würde ich da aber viel schneller alternativen Angeboten nachgeben und die Laufschuhe würden Staub ansammeln.

Genug gesagt, jeder muß seine Fehler selber machen

gruss hennes

Pinacolada89 hat geschrieben:Nein, ich hab mich noch längst nicht dazu entschieden, eben weil ich noch absolut nix an langen Läufen gemacht hab (22km war das höchste).

Klar hab ich noch Zeit, ich weiß. Im Augenblick tendiere ich auch eher dazu, noch zu warten. Dann habe ich auf jeden Fall immer ein Motivationsziel

Hi Hennes, Hi Jan Christoph,

Pina will ja noch mit dem Marathon warten und das ist auch vernünftig so

woodstock hat geschrieben:Hi Hennes, Hi Jan Christoph,

Pina will ja noch mit dem Marathon warten und das ist auch vernünftig so

Sie schreibt "Im Augenblick tendiere ich auch eher dazu" - das sieht für mich nicht nach einer eindeutigen Aussage aus! Oder ist das bei euch Mädelz anders?

gruss hennes

Eindeutig war das zwar nicht, aber mittlerweile bin ich mir immer sicherer, es zu lassen ;)

So, ich brauch nochmal nen Rat; also, zu letzter Woche erstmal:

Mittwoch: 9,5km hügelige Strecke
Donnerstag: 15,2km eben (beide Tage langsames Tempo, da sehr heiß)
Freitag: nix
Samstag: 24,5km- das war ziemlich übel, da ging ab km 20 gar nix mehr bei mir und auch Stunden danach war mir einfach nur schlecht. Damit ist der Marathon definitiv gestorben dieses Jahr.
Sonntag: nix
Heute: 4X2000m mit je 600m Trabpause
1.: 10:13
2.: 10:25
3.: 10:28
4.: 10:22

Hmm, dazu hab ich direkt mal Fragen: Ich habe keine zeitvorgaben, sind die Zeiten so ok? Mein Puls war Anfangs im Schnitt bei 170, später nur noch bei 165 (max.HF: 180) Ich habe außerdem den Eindruck, dass meine Beine, seit ich Fahrrad fahre, viel schwer sind und mir teilweise die Kraft fehlt, dabei habe ich gelesen, die Muskelbeanspruchung wäre eine ganz andere?

Danke, lg

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich habe außerdem den Eindruck, dass meine Beine, seit ich Fahrrad fahre, viel schwer sind und mir teilweise die Kraft fehlt, dabei habe ich gelesen, die Muskelbeanspruchung wäre eine ganz andere?

Es ist wie beim Schwimmen: Entlastung von Sehnen und Knochen, etwas andere Bewegungsabläufe. Somit werden zum Teil andere Muskeln beansprucht, mitunter natürlich aber auch die gleichen wie beim Laufen. Insbesondere natürlich beim Radfahren.

Während Gelenke und Sehnen beim Radfahren weitgehend von Laufstrapazen entlastet werden, wird aber weiterhin Energie verbraucht. Das würde sich bei nachfolgenden langsamen Einheiten nicht so bemerkbar machen, bei schnellen Trainingseinheiten oder gar Wettkämpfen aber um so mehr. Die mir geläufigen Trainingspläne setzen darum vor ein Intervalltraining immer einen Ruhetag oder je nach Stand des Fortschritts Erholungseinheiten, damit diese Einheiten "mit vollem Akku" angegangen werden.

Ja, ich bin ja gestern nicht gelaufen...aber halt 30km Rad gefahren, keine Ahnung ob das schon zu viel war...

Pinacolada89 hat geschrieben: Ich habe außerdem den Eindruck, dass meine Beine, seit ich Fahrrad fahre, viel schwer sind und mir teilweise die Kraft fehlt, dabei habe ich gelesen, die Muskelbeanspruchung wäre eine ganz andere?
Danke, lg

Wenn du mit dem Radfahren erst angefangen hast, ist es kein Wunder wenn du am nächsten Tag schwere Beine hast, denn die Beinmuskulatur ist die Belastung noch nicht gewöhnt. Ein guter Läufer ist nicht automatisch ein guter Radfahrer und umgekehrt, eben aufgrund der unterschiedlichen Muskelbeanspruchung.

Ich würde daher intensive Radeinheiten vor deinen Tempotrainings vermeiden. 30 km klingt aber nicht übertrieben (sofern du die nicht bergauf geradelt bist )

Man gewöhnt sich aber recht schnell an die Belastung und dann kann man Laufen und Radtraining gut miteinander kombinieren.

So, nachdem ich nun die 2 Wochen kein Intervalltraining gemacht hatte, war heute eines fällig...es war total grausig :(
1: 4:46
2: 4:52
3: 4:55
4: 5:02
5: 4:57
Zu den schlechten Zeiten kommt hinzu, dass meine max. Herzfrequenz doch woander liegt. Ich hatte doch heute glatt 183, das höchste bislang war 178. Achja, durchschnittlicher Puls war so:
1: 171
2: 171
3: 169
4: 169
5: 167

Wie kann denn das alles sein :(, es verändert sich nichts ? Vor 2 Tagen bin ich einen langen Trainingslauf gelaufen (21km, 6min/km), kann sich das auf heute auswirken? Bin echt deprimiert, ich glaube, ich werde niemals sub50 erreichen, vielleicht schlechte Gene oder so :(
Bbringt das überhaupt was, auch 2000er Intervalle zu machen, wenn ich es immer noch nicht schaffe, mal KONSTANT zu laufen?
Sorry, habe schon wieder viel zu viele Fragen ;) Lg

Hallo,

sorry, ich habe nur die letzten 2 Seiten dieses Threads überflogen.

Ich nehme mal an, Du hast 5x1.000 gemacht und Dein Ziel ist 10 km unter 50:00 min ?
Da stellt sich mir natürlich sofort die Frage, warum Du im Training Halbmarathon läufst. Benutzt Du einen chinesischer Eliteplan ? Naja, kann ja nie schaden....

Ich habe über den Frühsommer hinweg an meiner Schnelligleit gearbeitet, und da habe ich nie Ü20 km - Läufe gemacht. Jetzt trainiere ich für Berlin, und ich versuche immer noch ein paar Intervalle einzustreuen. Das Niveau dieser Läufe ist aber jetzt nicht mehr so wie im Sommer. Das liegt wohl an den langen Einheiten.

So wie ich Intervalltraining verstehe, sollte man die kurzen Intervalle eigentlich schon recht viel schneller laufen als den angestrebten Schnitt. Scheinbar fällt Dir aber das schon nicht so leicht.

Ich habe auch mal folgendes ausprobiert (ich arbeite am 4:00 min Schnitt über 10 km):

400 m schnell (nicht vollgas)
400 m ruhig (nicht trab)
400 m schnell (nicht vollgas)
usw...

Wenn man das z.B über 3.000 m macht, dann ist man insgesamt 1.500m sehr flott unterwegs gewesen.
Danach habe ich oft 1.000er oder 1.500er Intervalle gemacht. Die liefen meistens richtig gut.

Aber auch ich experementiere da noch sehr viel herum. Ein schneller Dauerlauf (z.B 5.000m) könnte vielleicht auch nicht schaden. Wie gesagt, ich gehe davon aus, dass Du für die 10 km trainierst...

Viel Glück,
Musculus

Danke für die Tips. Den schnellen Dauerlauf mach ich auch wöchentlich, aber immer so 8-10km. Ich trainiere für 10km+HM,aber da ich mit meiner HM sogar ganz zufrieden bin, eher erstmal 10er...naja, aber da ich Platz für Spontanes lassen will, nehm ich die Pläne nicht immer so genau...sind übrigens von Steffny, Zielzeit 49min ;)

Manchmal läuft es halt gut, manchmal gar nicht...

Es gibt Tage, da machen mir 3:15 - 3:20 auf die 1000 nichts aus, dann habe ich aber Probleme 3:30 zu halten...ist glaube ich viel Tagesform abhängig.

Pinacolada89 hat geschrieben:...sind übrigens von Steffny, Zielzeit 49min ;)

Wenn du nach einem Plan trainierst, bleibe dran und verändere bis zu Wettkampf nichts.
Die Pläne sind gut und haben schon tausende Läufer zum gewünschten Ziel gebracht. Vertrau dem!
Was du noch zusätzlich machen könntest, sind Steigerungsläufe am Ende der lockeren Laufeinheiten. 3-5 x 50-80m mit 90-95% Belastung und 3-4min Pause. Das regt deine schnellen Muskelfasern an und du gewöhnst dich an das höhere Lauftempo.

Gruß
Rolli

Danke Rolli

Noch was: Laut Plan sind Intervalle Dienstags und TDL Donnerstags. Dienstags ist ein Lauftreff wo ich gern zumindest alle 2 Wochen hingehen würde, die Strecke ist mit einigen Steigungen und die anderen sind flotter als ich, daher streng ich mich schon zeitweise ziemlich an. Soll ich in diesen Wochen Intervalltraining oder TDL durch den Lauftreff ersetzen? Habe Angst, dass es sonst zu viel bzw. zu hartes Training wäre...wenn ja, würde das eher einem TDL oder einem Intervalltraining entsprechen? Ich tendiere ja vom Gefühl her dazu, dann nur noch alle 2 Wochen Intervalle zu machen, da das Dienstags doch ein bisschen vergleichbar mit einem Fahrtenspiel ist...

Hallo pinacolada,

wenn Du gerne mit dem Lauftreff zusammen läufst und es Dir Spass macht, dann würde ich auch jede Woche hingehen. Man läuft ja genug Stunden alleine durch die Gegend und ich finde man sollte sich nicht zu sklavisch an irgendwelche Pläne halten, vor allem wenn man noch nicht so lange läuft.
Wenn Du Dir Gedanken darüber machst, welche Einheit Du dafür weg lassen sollst, würde ich zwar eher denken, dass der Lauf mit dem Lauftreff einem Tempolauf ähnlicher ist, aber probier es für dich aus. Wechsel vielleicht einfach ab, eine Woche machst du Intervalle, eine Woche den Tempolauf oder statt harter Intervalle machst du mal ein Fahrtspiel.

Ansonsten, habe ich in diesem Jahr viele kürzere Intervalle gemacht (100er, 200er bis 1000er), um meine Grundschnelligkeit zu steigern und es hat ne Menge gebracht. Vorher bin ich fast immer im gleichen Trott gelaufen und das Laufen der unterschiedlichen Intervalle macht zum einen echt Spass und bringt auch einiges für den Laufstil.

Danke für den Tip! Ich werds jetzt auch mal ein bisschen mit kürzeren Intervallen ab und an versuchen und baue auch ein paar Sprints in meine Läufe ein...

Huhu! Habe es heute mal mit den kürzeren Intervallen probiert...das letzte mal hab ich das vor 7 Wochen gemacht, da hatte ich im Durchschnitt 1:48 pro Intervall. heute waren es durchschnittlich 1:44,8 *freu*, da sist ja schonmal was. Hier die genauen Daten:
1: 1:42
2: 1:46
3: 1:46
4: 1:49
5: 1:45
6: 1:44
7: 1:44
8: 1:43

Meine durchschn. HF war dabei so: 164,163,163,160,161,162,162,162
Maximalpuls lag heute bei 175.

Meine max. HF beträgt ca. 185.

Hmm, was sagt ihr zu den Zeiten? Passen die zu meinen anderen Trainingszeiten bzw. zu den 1000er Intervallen? Habt ihr vielleicht irgendwelche weiteren Trainingstipps? Danke

Pinacolada89 hat geschrieben: 1: 1:42
2: 1:46
3: 1:46
4: 1:49
5: 1:45
6: 1:44
7: 1:44
8: 1:43
Hmm, was sagt ihr zu den Zeiten? Passen die zu meinen anderen Trainingszeiten bzw. zu den 1000er Intervallen? Habt ihr vielleicht irgendwelche weiteren Trainingstipps? Danke

Hallo,

ich nehme mal an, das waren 400er, oder ?
Das ergebe 4:15 min/km bzw. 14.12 km/h.

Super !
Mit der Pace könntest Du Marathon unter 3h laufen (mein großes (Fern-)Ziel).

Ich hatte Dir ja schon geschrieben, dass ich kürzere Intervalle versuchen würde. Das Du aber gleich soviel schneller unterwegs bist als bei Deinen letzten 1.000er ... - klasse.

Schon mal eine Pyramide oder so versucht ? Z.B.: 400, 400, 800, 1.000, 800, 400, 400

Bringt noch mehr Spaß und Abwechslung. Ich denke, diese kurzen Intervalle schulen den Körper sehr gut, effektiv eine höhere Geschwindigkeit zu erlernen. Außerdem macht es doch auch mal Spaß, ein richtig schnelles Tempo zu gehen, oder?

Viel Erfolg,
Musculus

Hi,
ja genau, 400er. Die machen mir viiiel mehr Spaß als die 1000er. An so eine Pyramide hab ich auch schon gedacht, wäre sicher abwechslungsreich und ich stell mir das auch effektiv vor. Marathon unter 3 Stunden *g* Ich will mal irgendwann einen Marathon in 4 Stunden schaffen, das reicht mir, mehr als einen oder zwei will ich eh nicht laufen...Halbmarathon reizt mich viel mehr ;) Aber wer weiß, kann ja noch kommen...

Pinacolada89 hat geschrieben:Hi,
ja genau, 400er. Die machen mir viiiel mehr Spaß als die 1000er. An so eine Pyramide hab ich auch schon gedacht, wäre sicher abwechslungsreich und ich stell mir das auch effektiv vor. Marathon unter 3 Stunden *g* Ich will mal irgendwann einen Marathon in 4 Stunden schaffen, das reicht mir, mehr als einen oder zwei will ich eh nicht laufen...Halbmarathon reizt mich viel mehr ;) Aber wer weiß, kann ja noch kommen...

Hi,

probiere mal so eine Pyramide. Der 1.000er läuft da bei mir immer sehr sehr gut. Das ist gut für's Ego .
So wie Du trainierst, wirst Du mich spätestens nächstes Jahr auf allen Distanzen fertig machen

Gruß,
Musculus

Haha,das glaub ich kaum. Außerdem hab ich momentan einfach noch ziemlich viel Zeit, das ändert sich auch sehr bald ;)

Pinacolada89 hat geschrieben:Haha,das glaub ich kaum. Außerdem hab ich momentan einfach noch ziemlich viel Zeit, das ändert sich auch sehr bald ;)

Hallo Pinacolada,
hab mal zum Zeitvertreib etwas in verschiedenen Foren gelesen und bin dabei auf ein paar Beiträge von Dir gestoßen (die mich sogar dazu bewogen haben mich auch anzumelden). Und zwar deswegen, weil ich jungen Laufeinsteigern, die versuchen Ihr Training ohne Coach zu managen, gerne mit ein paar Tipps weiterhelfen möchte. Angesprochen hat mich zunächst Dein Ergeiz und Wissenshunger.
Um Dich etwas aufzumuntern: Du bist garantiert nicht untrainierbar, wie ich in einem anderen Forum lesen musste... Mit ein paar klugen Trainingseinheiten müsstest Du sehr bald an die 45 Minuten- Marke über 10 km rankommen können. Ich hab jetzt nicht alle Beiträge und alle Themen gelesen, kenne auch nicht Deine aktuelle (14.02.2009) Situation, doch möchte ich Dir ein paar grundsätzliche Tipps geben (die Du befolgen kannst oder auch nicht):

- Im Lauftraining führen mehrere Wege nach "Rom", einen Alleinseligmachenden Prinzenweg gibt es nicht (bzw. ich selbst habe Ihn knapp verpasst... )

- Die Ausdauerfähigkeit für längere Strecken musst Du im Unterdistanzbereich aufbauen, d.h. eine gute Zeit im Halbmarathon/ Marathon setzt zwingend eine gute 5km bzw. 10km Zeit voraus; die Zeiten zwischen 1.000m und Marathon stehen in exakten wissenschaftlichen Zusammenhang (müsstest Du als "Steffny- Leserin wissen)

- Priorität hat für Dich jetzt zunächst einmal das 5km / 10km Training; eine strenge Unterscheidung halte ich in Deinem Leistungsbereich nicht für zwingend erforderlich. Wenn Du Dich etwas erholt/ ausgeruht hast (die nächsten paar Tage mal kein Lauftraining), steigst Du wieder "neu" ein und lässt das"Alte" zurück. Ich empfehle Dir einen Mikrozyklus (Wochenzyklus) von 4 Trainingseinheiten, ungefähr entsprechend folgendem Muster:

Montag: Zügiger Dauerlauf über ca. 45 - 50min (Du solltest das Tempo als leicht belastend empfinden, also keine Operarien mehr schmettern können, achte aber darauf dass Du nicht übersäuerst, d.h. die aerob/anaerobe Schwelle überschreitest)

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Einlaufen 10min, Steigerungsläufe 5mal 150m schnell, dazwischen ca. 1min Gehpausen; anschließend 20min Tempodauerlauf (also fast Wettkampftempo, die Betonung liegt auf "fast", der fortgeschrittene Läufer würde das Tempo als "angenehm hart" beschreiben, also bitte nachher keine Kotzattacken.....), 10min Auslaufen

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Einlaufen und Steigerungsläufe wie am Mittwoch; Haupttrainingsteil 4-5mal 1.000m Tempoläufe (ungefähr 5km Wettkampftempo), Gehpausen 5min dazwischen; Auslaufen 10min

Samstag: Langer langsamer (wirklich langsam!) Dauerlauf über 90min

Sonntag: Ruhetag

Mehr Traingstipps werde ich Dir bei Bedarf nachreichen. Hab jetzt bloß grad keine Zeit mehr.

Ähm, übrigens: "Denke nicht an die Ruinen des Gestern, baue nicht die Schlößer des Morgen, sondern pflücke die Blume des Jetzt" (Konfuzius)

Grüße Ama Dablam

Hi Ama Dablam,

hast Du evtl. etwas mit diesem Kanten zu tun? Dat is ja echt een schlimmer Finger!

Knippi

Hi,
danke für deine Tipps. Bis vor ein paar Wochen lief es ganz gut- kam an die 51:30 auf 10km im Training und hab mich sehr gefreut. Seitdem ist aber der Wurm drin, ich kann so gut wie gar nicht laufen...erst die Sehnenentzündung (die immer noch nicht ganz weg ist) und jetzt seit heute eine ziemlich große Wunde am Fuß, die ich auch verheilen lassen muss...das ist grad nicht mein Winter, ich hoffe aber, dass ich übernächste Woche wieder normal ins Training einsteigen kann, Formverlust hatte ich wohl noch keinen, da ich zwischendurch ein bisschen laufen konnte und da mühelos meine alten Zeiten laufen konnte...ich glaube manchmal sogar, dass mir diese Art von Training (3mal die Woche bis 10km in schnellem Tempo) mehr liegt als mein altes Training (4 mal, 3 mal 10-13km, einmal 20-25km; ein Tempolauf, einmal Intervalle), damit wurde ich vor 1 1/2 Jahren auf jeden Fall viiiiel schneller besser...

Hi "hardlooper",

gut kombiniert und Test bestanden.
"Der" bzw "Die" steht auch noch auf meiner Tourenliste (ist aber sehr schwierig und gar nicht lustig...).
Aber einer Diva steigt man doch gerne aufs Haupt.....

Grüße

Hey Ama,

also bei 4 mal Training pro Woche finde ich 3 Tempoeinheiten bisschen viel oder? Also TDL, Schwellenlauf (Montagseinheit) und Intervalle für VO2 Max... Und der Lange halt. Is nicht etwas heftig für den Anfang? Muss sie ja auch über längere Zeit durchziehen können den Plan und wenn sie jetzt schon verletzt ist... Ich würde ja raten Montags lieber nen regenerativen oder meinetwegen extensiven, kürzeren Dauerlauf so 40 - 50min machen. Was meinst du?

Danke für deinen Beitrag, aber hat sich jetzt eh erledigt...mache jetzt Triathlon und da ist für so viel laufen eh kein Platz im Training, meine Gesundheit hat das leider nicht mitgemacht...daher lauf ich auch nur noch Läufe bis 10km im WK, aber was gut ist: Mit meinem jetzigen Wochenpensum (25-30km) hab ich ganz genau die gleiche Form wie bei 50-55km/Woche...natürlich nur auf Strecken bis 15km bezogen, den Rest lauf ich auch im Training nicht mehr...