HM 6-Wochen-Plan von Steffny

Hallo ihr Steffny-erfahrenen Foris ,

Mein 3.HM ist am 21.09.2008. Dieses mal werde ich einen Trainingsplan von Steffny durchziehen, mit dem ich die 2:00h Marke knacken will und werde.
Der Plan beginnt am 11.08.2008. Somit habe ich noch 2 Wochen Freiraum. Habe bisher abwechselnd trainiert, normaler Dauerlauf, langer langsamer Lauf am Wochenende, Tempolauf, manchmal auch Intervall. Siehe auch mein "Trainingstagebuch in der Laufsportliga".
Mein letzter HM war am 01.06.08 mit 2:02:52.
Bin danach irgendwie nicht mehr an die Trainingserfolge hin gekommen. Habe die Intensität etwas herausgenommen und bin nun wieder auf dem richtigen Weg.
Nun überlege ich, nach welchem Plan von Steffny ich trainieren soll.
Zielzeit 1:59 (entspricht dem was ich erreichen will mit sub 2:00) oder
Zielzeit 1:49 (entspricht noch mehr dem was ich erreichen will, wahrscheinlich aber noch nicht schaffen werde ).

Meine eigentlichen Fragen:
1. Ist es sinnvoll z.B. dieses Wochenende ein "Testrennen" für mich selbst zu machen. Also einfach 10km Vollgas geben und aufgrund der Zielzeit dann den passenden Steffny Plan für den HM am 21.09.08 zu nehmen? (Diese Woche, damit ich in der nächsten Woche noch einen Puffer habe und nicht gleich mit dem Steffny Plan bei Tempoläufen/Intervall starten muss).

2. Oder die 10km Vollgas erst unmittelbar vor dem Beginn des HM-Plans?

3. Wie soll ich bis zum Beginn des HM-Plans weiter trainieren? Vielleicht jetzt schon die ersten beiden Wochen der 6-Wochen-HM-Pläne?

4. Wäre es besser mit dem Plan "Zielzeit 1:49" zu starten und auf zu "Zielzeit 1:59" zu reduzieren, falls es zu heftig ist.
Oder umgekehrt?
Oder eine "Mischung aus beiden" - km anpassen, Tempo anpassen?



Hoffe ich habe euch nicht allzu sehr verwirrt und hoffe, dass ihr mir viele Tipps und Vorschläge geben könnt. Denn heute Abend ist Training angesagt
Im Voraus vielen Dank für eure Unterstützung.
Gruß,
Markus

Erst mal ein Tipp, lass Dich von den Plänen nicht fertig machen. Sieh die als Beispiel wie ein Training aussehen kann. Ich hab die Pläne jetzt nicht vor mir, aber welcher Plan entspricht eher den Umfängen die Du bisher läufst?
Ich würde nicht schlagartig die Umfänge erhöhen, nur weil es ein Plan vorzieht. Falls die Umfänge passen, würde ich pauschal immer zu dem schnelleren Plan von Steffny raten.

Den 10er, am besten ein Wettkampf, würde ich erst 2-3 vor dem HM laufen, und das nämlich nicht als Entscheidungshilfe welcher Plan der bessere ist, sondern um besser abschätzen zu können, welches Tempo Du im HM laufen kannst. Das ist viel wichtiger, denn nichts wäre schlimmer als im falschen (zu schnellen) Tempo zu starten und nach hinten dann einzubrechen.

Hallo Steini,
danke für deine Antwort. Vom Umfang her was die km-Laufleistung angeht, liegt mein üblicher Umfang so zwischen den Plänen. In der Woche zw. 40-50km.
Der Steffny Plan sieht sowieso 2 Wochen vor dem HM einen 10km Wettkampf vor.
Dann brauche ich den also vorher nicht laufen um den richtigen Plan zu finden.
Was denkst du, wie soll ich die letzten beiden Wochen bevor der Plan beginnt trainieren? Einfach die beiden ersten Wochen schon mal durchziehen? Oder bis dahin eher lockere Läufe?

Hallo Markus

Ich trainiere auch nach dem Plan von Steffny, im Grunde sind der 2:00 und 1:49 gleich, das einzige was die Trainingspläne unterscheidet sind die WKm!

Steffny lässt dich ja nach Hfmax. trainieren, außer bei den Intervallen nicht, da gibt er dir ein Tempo vor.

Ich trainiere nach dem 1:49 Plan aber mit den WKm nach Plan 1:38, also ca. 60Km pro Woche.
Die Intervalle kann ich gut durchhalten, bin im Schnitt sogar noch 5 sek. schneller.

Bei den 4 x 2000m habe ich letztens genau die 5:10 im schnitt gehabt bei 88% Hfmax.! Und der TDL passt auch gut 5:30 bei 85% Hfmax.

Ich würde den Trainingsplan meinen Wkm anpassen. Hm Tempo ist ca. bei 88% deiner Hfmax.


Ich habe auch aus den 6 Wochen einen 11 Wochenplan gemacht, ich trainiere immer nach Plan, aber nicht um an einen WK teilzunehmen sonder wegen der Abwechselung.!

Diese Woche mach ich den 10Km Testlauf und in 5 Wochen den Testlauf über 15 - 21Km, danach werde ich mir mal einen anderen Trainingsplan nehmen. Wahrscheinlich einen 10Km - Plan, weil dort dann auch wieder kürzere Intervalle vorkommen.

Gruß

Thorsten

PS: ich habe mir gerade dein Trainingstagebuch angeschaut, dein TDL läufst Du mit 6:00 min/km wenn das jetzt noch bei einer Hfmax. von 85% war, dann nimm den Plan für sub 2h, die Intervalle nach 1:49 wirst Du nicht schaffen und die 3 x 2000 in 10:20 auch nicht.! Lauf lieber ein paar Km mehr bei den LDL und den LaDL!

40-50 km sind schon ordentlich, dann sollte der 1:49er Plan passen. Fang ruhig schon so an, wie es der Plan vorsieht, d.h. unterschiedliche Tempo und Distanzen zu laufen, Abwechslung ist das beste Training. Nur lockere Läufe kannst Du nach dem HM machen
Der 10er zwei Wochen vor dem HM ist optimal, danach kannst Du dann Dein HM-Tempo besser einschätzen.

Also ich würde dir einen Testlauf nicht ausreden wollen, kann man da doch immer wieder Erkenntnisse sammeln oder Fortschritte entdecken. Es müssen aber nicht gleich 10 Kilometer sein, da reichen auch 5 km, oder der berühmte Coopertest. Selbst aus einem einzigen voll gelaufenen Kilometer kann man ggf. schon gut etwas ableiten.

Mir erscheint der Unterschied zwischen Normal- und Tempogeschwindigkeit tatsächlich äußerst gering. Es kann also das erste zu schnell oder das zweite zu langsam sein. (Gelten die Pulsvorgaben eigentlich auch für relative Laufanfänger?) Ein Test könnte also wirklich aufzeigen, ob da nun mehr Geschwindigkeit drin ist, oder nicht.

Bei Auswahl eines Trainingsprogramms wird entscheidend sein, dass dich die schnellen Einheiten nicht überfordern.
Ansonsten kann ich mir vorstellen, dass so ein HM-Plan mit geringerem Laufvolumen anfängt, als du in letzter Zeit hattest. In letzerem Fall solltest du die schnellen und die langen Einheiten nach dem HM-Plan richten, deine normalen Einheiten aber ruhig in deiner üblichen Länge laufen, falls die dich sonst zu unterfordern drohen.

Djävul-Löpare hat geschrieben:
Steffny lässt dich ja nach Hfmax. trainieren, außer bei den Intervallen nicht, da gibt er dir ein Tempo vor.


PS: ich habe mir gerade dein Trainingstagebuch angeschaut, dein TDL läufst Du mit 6:00 min/km wenn das jetzt noch bei einer Hfmax. von 85% war, dann nimm den Plan für sub 2h, die Intervalle nach 1:49 wirst Du nicht schaffen und die 3 x 2000 in 10:20 auch nicht.! Lauf lieber ein paar Km mehr bei den LDL und den LaDL!

Hallo Thorsten,
die Sache mit der HFmax: ich habe meine HFmax noch nie exakt ermittelt bzw. ermitteln lassen. Ich gehe von ca. 185 aus, liegt etwas über dem Schnitt. Aber das ist okay.

Ich versuche mich an den HFmax Angaben bei den Plänen zu orientieren. Ganz grob haut das auch hin, müsste allerdings die ganz langsamen Läufe noch langsamer laufen.
Aber bei dem Tempolauf mit 6:00 entspricht mein Puls von 158 etwa den 85%.
Der letzte Tempolauf gem. Eintrag vom 24.07. war in der Mittagshitze und ich bin mir sicher dass mehr gegangen wäre. Hätte den wohl auch in 5:50 geschafft.
Ich denke aber auch, dass mir die Intervalle beim 1:49er Plan zu heftig sind.

Vielleicht sollte ich mir wirklich so ein Zwischending aus den beiden Plänen basteln.
Die Intervalle eher an den 1:59er dran, Tempolauf so zwischendrin und die LDL und LaDL vom 1:49.

Das wäre doch eine gute Kombination, oder?

Sollte ich evtl. heute einen Selbsttest zur Bestimmung meiner HFmax anstelle einer Trainingseinheit gemäß Plan machen?

Oder wie trainiere ich in den 2 Wochen bis zum offiziellen Start des Plans?

Gruß,
Markus

MarkyB hat geschrieben:Hallo Thorsten,
die Sache mit der HFmax: ich habe meine HFmax noch nie exakt ermittelt bzw. ermitteln lassen. Ich gehe von ca. 185 aus, liegt etwas über dem Schnitt. Aber das ist okay.

Ich versuche mich an den HFmax Angaben bei den Plänen zu orientieren. Ganz grob haut das auch hin, müsste allerdings die ganz langsamen Läufe noch langsamer laufen.
Aber bei dem Tempolauf mit 6:00 entspricht mein Puls von 158 etwa den 85%.
Der letzte Tempolauf gem. Eintrag vom 24.07. war in der Mittagshitze und ich bin mir sicher dass mehr gegangen wäre. Hätte den wohl auch in 5:50 geschafft.
Ich denke aber auch, dass mir die Intervalle beim 1:49er Plan zu heftig sind.

Vielleicht sollte ich mir wirklich so ein Zwischending aus den beiden Plänen basteln.
Die Intervalle eher an den 1:59er dran, Tempolauf so zwischendrin und die LDL und LaDL vom 1:49.

Das wäre doch eine gute Kombination, oder?

Sollte ich evtl. heute einen Selbsttest zur Bestimmung meiner HFmax anstelle einer Trainingseinheit gemäß Plan machen?

Oder wie trainiere ich in den 2 Wochen bis zum offiziellen Start des Plans?

Gruß,
Markus

Hfmax. Test brauchst Du nicht durchführen, Du hast doch letztens ein 10,8Km WK gemacht, wie war da deine Hf.max.?

Hast Du schon einmal die 180 gesehen, dann kommt das mit den 185 schon gut hin. Ich habe auch meine Hfmax. noch nicht ermittel, konnte aber schon 2 x mal die 180 sehen und war noch nicht am Leistungsende, also kein Sprint oder ähnliches. Ich gehe auch davon aus, das meine Hfmax. bei 187 liegt.

Meine langen langsamen Läufe laufe ich aber bei ca. 74-75% der Hfmax. 138 - 140 die LDL laufe ich mit 78 - 82% - 147 - 154! den TDL mit 85% - 159 den HM mit 88% - 164 und die Intervalle mit 92% 172 Puls.

Fang einfach mit den Plan an, die 2 und 3 Woche wiederholst Du einfach und bei der Wiederholungswoche machst Du aus 3x 1000 - 4 x1000 und bei den 3 x2000 dann 4 x2000.

HM - Tempo nach Hfmax. also bei 88% bis max. 90% und die ersten 1000m Intervalle machst Du mit 90% und dann Später mit 92% bis max. 94% Hfmax. Daraus ergibt sich dann dein Tempo!

Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben:Hfmax. Test brauchst Du nicht durchführen, Du hast doch letztens ein 10,8Km WK gemacht, wie war da deine Hf.max.?

Hast Du schon einmal die 180 gesehen, dann kommt das mit den 185 schon gut hin. Ich habe auch meine Hfmax. noch nicht ermittel, konnte aber schon 2 x mal die 180 sehen und war noch nicht am Leistungsende, also kein Sprint oder ähnliches. Ich gehe auch davon aus, das meine Hfmax. bei 187 liegt.

Meine langen langsamen Läufe laufe ich aber bei ca. 74-75% der Hfmax. 138 - 140 die LDL laufe ich mit 78 - 82% - 147 - 154! den TDL mit 85% - 159 den HM mit 88% - 164 und die Intervalle mit 92% 172 Puls.

Fang einfach mit den Plan an, die 2 und 3 Woche wiederholst Du einfach und bei der Wiederholungswoche machst Du aus 3x 1000 - 4 x1000 und bei den 3 x2000 dann 4 x2000.

HM - Tempo nach Hfmax. also bei 88% bis max. 90% und die ersten 1000m Intervalle machst Du mit 90% und dann Später mit 92% bis max. 94% Hfmax. Daraus ergibt sich dann dein Tempo!

Gruß

Thorsten

Den 10,8km -Wettkampf bin ich ohne Brustgurt gelaufen. Hätte ich wohl nicht machen sollen.
Dieser Wettkampf fällt sowieso unter die Rubrik "war das was?". Insofern auch keine realistische Zeit um die HM-Zeit hochzurechnen.
Ich kenne nur die Durchgangszeit nach 10km bei meinem HM vom 01.06.08. Da waren es 0:56:45 (bei der 2. Durchgangsrunde).

Wie sind denn deine Wettkampfzeiten beim HM bzw. beim 10km-Lauf?

Okay, wenn ich heute mit Woche 1 beim 1:59er Plan anfange, sind das 8km bei ~6:00/min.
Vielleicht etwas schneller, wenn es grob bei 85% HFmax bleibt.

Markus

Djävul-Löpare hat geschrieben:
Steffny lässt dich ja nach Hfmax. trainieren, außer bei den Intervallen nicht, da gibt er dir ein Tempo vor.

Das stimmt so aber nicht.

Bei Steffny gibt es - vor den Trainingsplänen zu lesen - eine Pacetabelle, die im Zusammenhang mit der Herzfrequenz zu sehen sein kann oder auch nicht (ich z.B. trainiere nach Steffny, kümmere mich aber nicht um die Herzfrequenz).

Als Beispiel für den Plan unter zwei Stunden:

LDL in 7, DL in 6:40, Tempolauf in 6, 2000er Intervalle in 5:40 (=HM-Tempo) und 1000er Intervalle in 5:20 (= 10er Tempo).

Das sind die Voraussetzungen, die jedenfalls in etwa für eine Zeit unter 2 Stunden zu erfüllen wären.

Der Plan 1:49 unterscheidet sich von dem Plan 2:00 im Wesentlichen in der höheren Geschwindigkeit in ALLEN Bereichen. Und daher höhere Geschwindigkeit = mehr km.

Die Herzfrequenz dürfte nur als Anhaltspunkt gemeint sein.

Zu deiner Frage, was du vor dem Plan tun solltest: Ich würde den Testwettkampf vorher nicht machen, sondern meine Wochenkilometer so steigern, dass du langsam bei der km-Zahl der ersten Woche ankommst.

Dein "Problem": Du läufst jetzt schon so viele km wie der 2-Stunden-Plan in der ersten Woche fordert.

Ich an deiner Stelle würde so weiterlaufen wie jetzt und dann "pünktlich" in den Plan einsteigen.

Und jetzt zum Wesentlichen: Welcher Plan?

Wenn du dir das jeweilige Tempo in den einzelnen Bereichen zutraust würde ich auch den 1:49 Plan nehmen. Bei dem vorgesehenen Testwettkampf über 10 km siehst du dann spätestens, ob du das Tempo halten kannst. Wahrscheinlich wirst du das auch schon vorher bei den Intervallen feststellen können .

Und dann würde ich mein Tempo für HM-Wettkampf entsprechend deiner 10er - Zeit anpassen. Will sagen: Der Plan zwingt dich ja nicht, tatsächlich auf 1:49 anzurennen, wenn du beim 10er-Test feststellen musst, dass du die Vorgabe nicht erfüllst.

Viel Spaß und Erfolg!

MarkyB hat geschrieben:Den 10,8km -Wettkampf bin ich ohne Brustgurt gelaufen. Hätte ich wohl nicht machen sollen.
Dieser Wettkampf fällt sowieso unter die Rubrik "war das was?". Insofern auch keine realistische Zeit um die HM-Zeit hochzurechnen.
Ich kenne nur die Durchgangszeit nach 10km bei meinem HM vom 01.06.08. Da waren es 0:56:45 (bei der 2. Durchgangsrunde).

Wie sind denn deine Wettkampfzeiten beim HM bzw. beim 10km-Lauf?

Okay, wenn ich heute mit Woche 1 beim 1:59er Plan anfange, sind das 8km bei ~6:00/min.
Vielleicht etwas schneller, wenn es grob bei 85% HFmax bleibt.

Markus

Ich laufe keine WKs, ich mache ab und zu mal einen Testlauf. Einen Hm bin ich im Training mit einer Hfmax. von 83% gelaufen, ca. 2:03h habe ich dafür gebraucht. Ich bin die ersten 10Km locker angefangen Tempo 6:00 min/km bei einer Hfmax. von 80% dann bin ich die letzten 11Km in einem Tempo von 5:40 min/km gelaufen bei einer Hfmax. von 86%.

Meine 10Km Bestzeit von 53 Minuten bin ich im Intervalltraining gelaufen, also Einlaufen dann 7 x 1000m mit 2:30 TP. Bei 10Km auf die Uhr geschaut und da stand 53:xx.

Diese Woche ist ja ein Testlauf über 10Km geplant, die Zeit sollte zwischen 49 und 51 Minuten liegen. Und wenn ich langsamer bin als 51 Minuten ist das auch nicht weiter schlimm, ich habe mich in einem Jahr von 200m laufen am Stück auf 25Km steigern können. Ich bin in diesem Jahr über 1800Km gelaufen. Das reicht mir völlig aus!

Gruß

Thorsten

TomX hat geschrieben:...
LDL in 7, DL in 6:40, Tempolauf in 6, 2000er Intervalle in 5:40 (=HM-Tempo) und 1000er Intervalle in 5:20 (= 10er Tempo).
Das sind die Voraussetzungen, die jedenfalls in etwa für eine Zeit unter 2 Stunden zu erfüllen wären.

Wenn du dir das jeweilige Tempo in den einzelnen Bereichen zutraust würde ich auch den 1:49 Plan nehmen. Bei dem vorgesehenen Testwettkampf über 10 km siehst du dann spätestens, ob du das Tempo halten kannst. Wahrscheinlich wirst du das auch schon vorher bei den Intervallen feststellen können .

Und dann würde ich mein Tempo für HM-Wettkampf entsprechend deiner 10er - Zeit anpassen. Will sagen: Der Plan zwingt dich ja nicht, tatsächlich auf 1:49 anzurennen, wenn du beim 10er-Test feststellen musst, dass du die Vorgabe nicht erfüllst.

Viel Spaß und Erfolg!

Hallo Tom,
auch dir danke für deine Tipps.
Das gute - und für mich wichtige - am Steffny Plan ist, dass es kein Plan ist der nur nach HFmax Vorgaben basiert. Sondern die Zeitvorgaben ins Spiel bringt.

LDL in 7, DL in 6:40, Tempolauf in 6, 2000er Intervalle in 5:40 (=HM-Tempo) und 1000er Intervalle in 5:20 (= 10er Tempo).

Das schaffe ich. Zumindest LDL und Tempolauf. Kein Problem. Bei den Intervallen muss ich mich ins Zeug legen, schaffe sie aber auch.

Bei den Vorgaben im 1:49er Plan schaffe ich die Vorgaben für den LDL, DL evtl. auch Tempolauf. Bei den Intervallen jedoch nicht. Und dann stimmen die HFmax Vorgaben sicher auch nicht.

Dann wäre der 1:59er Plan doch sinnvoller? Oder eine Mischung aus beiden, wie ich schon vorher bei der Antwort an Thorsten geschrieben habe?

Gruß,
Markus

MarkyB hat geschrieben:
Bei den Vorgaben im 1:49er Plan schaffe ich die Vorgaben für den LDL, DL evtl. auch Tempolauf. Bei den Intervallen jedoch nicht. Und dann stimmen die HFmax Vorgaben sicher auch nicht.

Gruß,
Markus

Genau da ist das Problem, Du schaffst es 6:10 min/km oder 5:30 min/Km zu laufen aber nicht wie es Steffy vorsieht bei 75% oder 85% Hfmax.

Nimm den 2h - Plan und schau das deine GA noch besser wird, soll heissen, den langen Lauf auf 20Km bis 22Km und den LDL auf 12 - 15Km ausbauen!

Das Tempo kommt über die mehr gelaufen Km!

Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben:... ist das auch nicht weiter schlimm, ich habe mich in einem Jahr von 200m laufen am Stück auf 25Km steigern können. Ich bin in diesem Jahr über 1800Km gelaufen. Das reicht mir völlig aus!

Gruß

Thorsten

Hallo Thorsten... Respekt für diese Laufleistung.
Bei mir hat das auch angefangen mit einfach so mal laufen gehen... 5km abgefahren. Am Ziel auf die Uhr geschaut: 40min. Erst eine Laufveranstaltung im Frühjahr, bei der ich 7,5km mitgelaufen bin hat in mir den Ehrgeiz geweckt, länger und schneller zu laufen.
Und ganz ehrlich, es war ein verdammt geiles Gefühl nach meinem 1.HM die Urkunde in den Händen zu halten!

Markus

MarkyB hat geschrieben:Bei den Vorgaben im 1:49er Plan schaffe ich die Vorgaben für den LDL, DL evtl. auch Tempolauf. Bei den Intervallen jedoch nicht. Und dann stimmen die HFmax Vorgaben sicher auch nicht.

Bei Intervallen ist die Herzfrequenz schnurzpiepegal. Zumal du deine HFmax ja nicht einmal kennst. 185 wäre für einen Läufer in der M30 eher ungewöhnlich niedrig.

Bei dem 10,8 km Wettkampf hättest du deine HFmax aber sowieso nicht ermitteln können, da bei einem Anfänger schon weit vor dem Ende die Ermüdung einsetzt und die HFmax auch bei maximaler Anstrengung gar nicht mehr erreicht werden kann.

Wenn du dein Training am Puls ausrichten willst, dann solltest wirklich mal einen HFmax-Test machen.

MarkyB hat geschrieben: Bei den Intervallen muss ich mich ins Zeug legen, schaffe sie aber auch.

Bei den Vorgaben im 1:49er Plan schaffe ich die Vorgaben für den LDL, DL evtl. auch Tempolauf. Bei den Intervallen jedoch nicht.

In diesem Fall würde ich dir auch eher den 1:59er Plan empfehlen. Außer du bist bei den Intervallen nur ganz knapp schlechter als die Vorgaben.

Balin hat geschrieben:Bei Intervallen ist die Herzfrequenz schnurzpiepegal. Zumal du deine HFmax ja nicht einmal kennst. 185 wäre für einen Läufer in der M30 eher ungewöhnlich niedrig.

Bei dem 10,8 km Wettkampf hättest du deine HFmax aber sowieso nicht ermitteln können, da bei einem Anfänger schon weit vor dem Ende die Ermüdung einsetzt und die HFmax auch bei maximaler Anstrengung gar nicht mehr erreicht werden kann.

Wenn du dein Training am Puls ausrichten willst, dann solltest wirklich mal einen HFmax-Test machen.

Hallo Balin,
das ist so eine grundsätzliche Geschichte mit der HFmax.
Langfristig gesehen werde ich sie mal ermitteln.
Jedoch will ich nicht der Sklave der HFmax sein. Meinen Forerunner benutze ich eben zum Ermitteln der gelaufenen km, Zeit und Pace. Ich schaue dabei schon auf die Durchschnittswerte vom Puls. Aber ich sehe sie nicht als das Maß aller Dinge.
Dennoch die Gradwanderung... ständig zu schnell zu laufen... man weiß ja, was das für negative Auswirkungen auf die Trainingsfortschritte haben kann.
Diesen Fehler hab ich auch lange gemacht und bin fast jeden "lockeren" Lauf mit 6:00/min und 160 Puls gelaufen. Inzwischen laufe ich einen lockeren Lauf so ganz grob 6:50 bis 7:00, Puls bei 143-148. Das genügt mir zur groben Kontrolle.

-> Training rein am Puls ausrichten ist definitiv nichts für mich.

Markus

TomX hat geschrieben:In diesem Fall würde ich dir auch eher den 1:59er Plan empfehlen. Außer du bist bei den Intervallen nur ganz knapp schlechter als die Vorgaben.

Tom, das mit den Intervallen hab ich noch nicht so wirklich ausgetestet. Kommt aber in den nächsten Tagen.
Sobald das Gewitter hier abgezogen ist, geh ich zum laufen...
Gruß,
Markus

MarkyB hat geschrieben:Tom, das mit den Intervallen hab ich noch nicht so wirklich ausgetestet. Kommt aber in den nächsten Tagen.
Sobald das Gewitter hier abgezogen ist, geh ich zum laufen...
Gruß,
Markus

Na na, Markus, wat geht. Warten bis das Gewitter weg is

Wir sind mitten im Gewitterregenschauer unsere Intervalle gelaufen, es half auch nicht, das oben bei der Linde soviel wald ist.
Wir waren nass bis unter die Haut...........

Gruß Micha

blocker hat geschrieben:Na na, Markus, wat geht. Warten bis das Gewitter weg is

Wir sind mitten im Gewitterregenschauer unsere Intervalle gelaufen, es half auch nicht, das oben bei der Linde soviel wald ist.
Wir waren nass bis unter die Haut...........

Gruß Micha

Na hallo... ihr Verrückten!
Dafür bin ich dann in die Nacht hinein gelaufen... hat auch was gehabt
Und außerdem musste ich noch den Schweinebraten und die Knödel verdauen. Konnte also nicht wirklich früher laufen gehen.
Gruß Markus

TomX hat geschrieben:In diesem Fall würde ich dir auch eher den 1:59er Plan empfehlen. Außer du bist bei den Intervallen nur ganz knapp schlechter als die Vorgaben.

Hier mal ein kurzes update zum gestrigen Intervalltraining:
3x2000m in durchschnittlich 5:29/km (5:27, 5:31 und 5:29) -> da fehlt also noch ein gutes Stück zu den Vorgaben im 1:49er Plan.
Dafür bin ich deutlich besser als die Vorgaben im 1:59er Plan.
Zum Puls: im Durchschnitt 150 ~ 80% HFmax, jedoch Spitzen bei 169 ~ 90% HFmax. Aber das ist zweitrangig.

MarkyB hat geschrieben:Hier mal ein kurzes update zum gestrigen Intervalltraining:
3x2000m in durchschnittlich 5:29/km (5:27, 5:31 und 5:29) -> da fehlt also noch ein gutes Stück zu den Vorgaben im 1:49er Plan.
Dafür bin ich deutlich besser als die Vorgaben im 1:59er Plan.
Zum Puls: im Durchschnitt 150 ~ 80% HFmax, jedoch Spitzen bei 169 ~ 90% HFmax. Aber das ist zweitrangig.

Hallo Markus

Die 2000m - Intervalle bist Du doch nicht mit einem Durschnitt von 80% gelaufen oder?

Die ganze Trainingseinheit lag im Durchschnitt bei 80%, also mit Ein - und Auslaufen und TP?

Ich lösche im TC immer die Runden Ein - und Auslaufen sowie TP, dann sehe ich immer ganz genau, mit welcher Hfmax. durchschnitt ich die 3 Intervalle gelaufen bin.

Da wirst Du dann sehen wie der Durschnitt der Belastung bei den Intervallen war.

Wenn der Durschnitt dann zwischen 88%-90% lag, sind die 5:30 min/km dein Hm - Tempo, die Intervalle wirst Du dann 20 - 25 sek. schneller laufen können. Dein 10Km WKT liegt z.Zt bei 5:15 - 5:20 min/km, aber nur wenn Du die Intervalle gestern bei 88 - 90% im Durchschnitt gelaufen bist.


Ich bin gestern auch wieder 5x1000m Intervalle gelaufen der Durschnitt lag bei 92% Hfmax. Das Durschnittstempo bei 4:46 min/km.

Ich konnte gestern fast meine Hfmax. sehen 185 bpm, bin im letzten Intervall die letzten 100m mal gesprintet und da habe ich auf meiner Uhr 185 gesehen. Das war bestimmt noch nicht das Ende, aber bei meinen 187 die ich vermutet habe lag ich schon sehr nah dran. Ich gehe jetzt davon aus, das meine Hfmax. wahrscheinlich wenn ich mal ausgeruht bin und einen Hfmax. Test mache die Hfmax. bei 190 bpm liegen wird.

Ich rechne erst einmal mit 187 weiter, denn ich kann mich z. Zt. ja noch steigern. Ich werde immer schneller und der Puls sinkt. Also kann mein Training nicht so schlecht sein, außerdem musste ich noch nie wegen einer Verletzung mein Training ausfallen lassen.! Ich glaube 2 x mal in 1 Jahr musste ich wegen schnupfen die Einheiten ausfallen lassen.

Auch fühle ich mich nach dem Tempoeinheiten am nächsten Tag wieder so fit, das ich wieder laufen kann. Ich laufe 4 x mal pro Woche da ist genügend Zeit um wieder kräfte zusammeln.

Gruß

Thorsten

MarkyB hat geschrieben: 3x2000m in durchschnittlich 5:29/km (5:27, 5:31 und 5:29)

OK. Deine Intervalle waren ziemlich gleichmäßig und schneller als im Plan 1:59.

In diesem Fall würde ich folgendes tun:

Nimm den Plan 1:59. Versuch in allen Bereichen ETWAS schneller zu laufen. Versuch die 1000er Intervalle in 5:10 zu laufen.

Versuch den 10er Test in etwa 52 min zu laufen.

Und wenn du das geschafft hast versuch den HM in 1:55 zu laufen.

Djävul-Löpare hat geschrieben:Hallo Markus

Die 2000m - Intervalle bist Du doch nicht mit einem Durschnitt von 80% gelaufen oder?

Die ganze Trainingseinheit lag im Durchschnitt bei 80%, also mit Ein - und Auslaufen und TP?

Ich lösche im TC immer die Runden Ein - und Auslaufen sowie TP, dann sehe ich immer ganz genau, mit welcher Hfmax. durchschnitt ich die 3 Intervalle gelaufen bin.

Da wirst Du dann sehen wie der Durschnitt der Belastung bei den Intervallen war.

Wenn der Durschnitt dann zwischen 88%-90% lag, sind die 5:30 min/km dein Hm - Tempo, die Intervalle wirst Du dann 20 - 25 sek. schneller laufen können. Dein 10Km WKT liegt z.Zt bei 5:15 - 5:20 min/km, aber nur wenn Du die Intervalle gestern bei 88 - 90% im Durchschnitt gelaufen bist.


Ich bin gestern auch wieder 5x1000m Intervalle gelaufen der Durschnitt lag bei 92% Hfmax. Das Durschnittstempo bei 4:46 min/km.

Ich konnte gestern fast meine Hfmax. sehen 185 bpm, bin im letzten Intervall die letzten 100m mal gesprintet und da habe ich auf meiner Uhr 185 gesehen. Das war bestimmt noch nicht das Ende, aber bei meinen 187 die ich vermutet habe lag ich schon sehr nah dran. Ich gehe jetzt davon aus, das meine Hfmax. wahrscheinlich wenn ich mal ausgeruht bin und einen Hfmax. Test mache die Hfmax. bei 190 bpm liegen wird.

Ich rechne erst einmal mit 187 weiter, denn ich kann mich z. Zt. ja noch steigern. Ich werde immer schneller und der Puls sinkt. Also kann mein Training nicht so schlecht sein, außerdem musste ich noch nie wegen einer Verletzung mein Training ausfallen lassen.! Ich glaube 2 x mal in 1 Jahr musste ich wegen schnupfen die Einheiten ausfallen lassen.

Auch fühle ich mich nach dem Tempoeinheiten am nächsten Tag wieder so fit, das ich wieder laufen kann. Ich laufe 4 x mal pro Woche da ist genügend Zeit um wieder kräfte zusammeln.

Gruß

Thorsten

Hi Thorsten,
stimmt... da hab ich einen Fehler gemacht bei den Pulsmessungen. Klar... Einlaufen, Auslaufen und Pausen sind in dem Durchschnittswert mit berücksichtigt.

Korrekt war pro Intervall:
1. Intervall 2000m in 5:27/km: Durchschn. Puls = 155, max Puls 156 = 84% HFmax
2. Intervall 2000m in 5:31/km: Durchschn. Puls = 154, max Puls 159 = 84-86% HFmax
3. Intervall 2000m in 5:29/km: Durchschn. Puls = 154, max Puls 162 = 84-88% HFmax

Wie würdest du dann mein HM-Tempo und mein 10km-Tempo einschätzen?

Gruß,
Markus

TomX hat geschrieben:OK. Deine Intervalle waren ziemlich gleichmäßig und schneller als im Plan 1:59.

In diesem Fall würde ich folgendes tun:

Nimm den Plan 1:59. Versuch in allen Bereichen ETWAS schneller zu laufen. Versuch die 1000er Intervalle in 5:10 zu laufen.

Versuch den 10er Test in etwa 52 min zu laufen.

Und wenn du das geschafft hast versuch den HM in 1:55 zu laufen.

Vielen Dank Tom,
das motiviert mich im Hinblick auf die Zielzeit beim HM.
Dann schaffe ich sub 2:00 auf jeden Fall!!!

MarkyB hat geschrieben:
Wie würdest du dann mein HM-Tempo und mein 10km-Tempo einschätzen?

Ich würde versuchen, den HM in 5:30 und den 10er in 5:10 zu laufen.

MarkyB hat geschrieben:Hi Thorsten,
stimmt... da hab ich einen Fehler gemacht bei den Pulsmessungen. Klar... Einlaufen, Auslaufen und Pausen sind in dem Durchschnittswert mit berücksichtigt.

Korrekt war pro Intervall:
1. Intervall 2000m in 5:27/km: Durchschn. Puls = 155, max Puls 156 = 84% HFmax
2. Intervall 2000m in 5:31/km: Durchschn. Puls = 154, max Puls 159 = 84-86% HFmax
3. Intervall 2000m in 5:29/km: Durchschn. Puls = 154, max Puls 162 = 84-88% HFmax

Wie würdest du dann mein HM-Tempo und mein 10km-Tempo einschätzen?

Gruß,
Markus

Hm, das verstehe ich jetzt aber gerade nicht, bei deinem letzten TDL bist Du 6:02 min/km gelaufen mit Ein- und Auslaufen Puls bei 158 - 85% im Durchschnitt, dann wird der Puls bei den 7Km im TDL - Tempo noch höher als 85% gewesen sein.

Gestern war es auch schwül warm da bist Du die Intervalle im Durschnitt mit 154 = 84% gelaufen, also 30sek schneller als bei deinem letzten TDL und der Puls war auch noch niedriger!

Das würde bedeuten das dein TDL - Tempo jetzt bei 5:30 liegt, Hm - Tempo 5:10 - 5:15 min/km
also könntest Du nach dem Plan von 1:49 trainieren.!

Die nächste Einheit ist ja der TDL bei 85% Hfmax. mal sehen was da raus kommt, ob das ein ausreißer war mit den 84% bei 5:30 min/km oder ob Du das Tempo über 7Km halten kannst bei 85% Hfmax.

Also, nach der Leistung von gestern würde ich jetzt erst mal die 1000m Intervalle abwarten, die musst Du aber zwischen 90 - 92% laufen, also min 167 bis max. 175 bpm, so das im Durchschnitt 92% rauskommen.

Die Intervalle sollten dann eigentlich 10 - 5sek. unter deinem 10KmWKT liegen!

Gruß

Thorsten

TomX hat geschrieben:OK. Deine Intervalle waren ziemlich gleichmäßig und schneller als im Plan 1:59.

In diesem Fall würde ich folgendes tun:

Nimm den Plan 1:59. Versuch in allen Bereichen ETWAS schneller zu laufen. Versuch die 1000er Intervalle in 5:10 zu laufen.

Versuch den 10er Test in etwa 52 min zu laufen.

Und wenn du das geschafft hast versuch den HM in 1:55 zu laufen.

Hi Markus, so in etwa würde Ich das auch machen. Und wenn Du dann beim HM merkst, das auf der 2. Hälfte noch genügend Körner übrig sind, kannst Du immer noch einen Zahn zulegen.
Die 2:00:00 knackst Du auf jeden Fall

Bis heute Abend

Gruß Micha

blocker hat geschrieben:Hi Markus, so in etwa würde Ich das auch machen. Und wenn Du dann beim HM merkst, das auf der 2. Hälfte noch genügend Körner übrig sind, kannst Du immer noch einen Zahn zulegen.
Die 2:00:00 knackst Du auf jeden Fall

Bis heute Abend

Gruß Micha

Hi Micha,

wie gesagt, sub2:00 ist die Pflicht.
Alles was besser wird, ist die Kür

Und ich freu mich auf Tortellini und ne kalte Apfelschorle heute abend!
Gruß, Markus

Djävul-Löpare hat geschrieben:Hm, das verstehe ich jetzt aber gerade nicht, bei deinem letzten TDL bist Du 6:02 min/km gelaufen mit Ein- und Auslaufen Puls bei 158 - 85% im Durchschnitt, dann wird der Puls bei den 7Km im TDL - Tempo noch höher als 85% gewesen sein.

Gestern war es auch schwül warm da bist Du die Intervalle im Durschnitt mit 154 = 84% gelaufen, also 30sek schneller als bei deinem letzten TDL und der Puls war auch noch niedriger!

Das würde bedeuten das dein TDL - Tempo jetzt bei 5:30 liegt, Hm - Tempo 5:10 - 5:15 min/km
also könntest Du nach dem Plan von 1:49 trainieren.!

Die nächste Einheit ist ja der TDL bei 85% Hfmax. mal sehen was da raus kommt, ob das ein ausreißer war mit den 84% bei 5:30 min/km oder ob Du das Tempo über 7Km halten kannst bei 85% Hfmax.

Also, nach der Leistung von gestern würde ich jetzt erst mal die 1000m Intervalle abwarten, die musst Du aber zwischen 90 - 92% laufen, also min 167 bis max. 175 bpm, so das im Durchschnitt 92% rauskommen.

Die Intervalle sollten dann eigentlich 10 - 5sek. unter deinem 10KmWKT liegen!

Gruß

Thorsten

Hi Thorsten,

ich versuche mich so ganz grob an HFmax Vorgaben zu orientieren, als grobe Kontrolle eben.
Die Schwankungen können auch daher kommen, dass ich ein bisschen Asthma-geplagt bin. Mal mehr mal weniger.

Nächste Einheit TDL. Nach Steffny Plan auf jeden Fall. Bin jedoch am Überlegen, ob ich es nicht bei dieser gestrigen Tempo-Einheit belasse und stattdessen am Donnerstag einen LDL mit ein paar km machen soll.

Die Vorbereitung nach Plan beginnt am 11.08. Da sind die Woche 1-3 sowieso 2 Tempoeinheiten dabei.

Ich könnte den TDL dann nächste Woche bestreiten und dafür die Intervalle weg lassen.
Also in den nächsten beiden Wochen nur 1 Einheit Tempotraining, 2x LDL, 1x langer DL.


Gruß, Markus

Djävul-Löpare hat geschrieben:
Die nächste Einheit ist ja der TDL bei 85% Hfmax. mal sehen was da raus kommt, ob das ein ausreißer war mit den 84% bei 5:30 min/km oder ob Du das Tempo über 7Km halten kannst bei 85% Hfmax.

Also, nach der Leistung von gestern würde ich jetzt erst mal die 1000m Intervalle abwarten, die musst Du aber zwischen 90 - 92% laufen, also min 167 bis max. 175 bpm, so das im Durchschnitt 92% rauskommen.

Hallo,

macht Ihr Euch nicht ein bisschen viel Gedanken über diese Pulswerte ? Intervalle laufe ich so, dass sie "weh tun", aber ich trotzdem 4 - 7 davon gleichmäßig durchhalte ( je nach Distanz ).
Letzeres ist mir am wichtigsten.

Zu den Steffny-Plänen: Ich habe mir ein "Misch-Masch" aus dem 1:38er und dem 1:49er gemacht. Ich laufe die Intervalle einen Tick langsamer als im 1:38er, dafür ein paar mehr, weil ich 4:30 im Moment einfach nicht mehr packe. Die Umfänge und TDLs halte ich aber in etwas so wie angegeben.

Für mich sind diese Pläne kein festes Regelwerk, sondern in erster Linie grobe Anhaltspunkte.
Meine Bestzeit liegt bei 1:47. Da kommt der 1:49er also nicht in Frage. Der 1:38er ist für mich deshalb die Grundlage, aber eben in etwas entschärfter Form.

Gruss
Walter

walter1304 hat geschrieben:Hallo,

macht Ihr Euch nicht ein bisschen viel Gedanken über diese Pulswerte ? Intervalle laufe ich so, dass sie "weh tun", aber ich trotzdem 4 - 7 davon gleichmäßig durchhalte ( je nach Distanz ).
Letzeres ist mir am wichtigsten.

Zu den Steffny-Plänen: Ich habe mir ein "Misch-Masch" aus dem 1:38er und dem 1:49er gemacht. Ich laufe die Intervalle einen Tick langsamer als im 1:38er, dafür ein paar mehr, weil ich 4:30 im Moment einfach nicht mehr packe. Die Umfänge und TDLs halte ich aber in etwas so wie angegeben.

Für mich sind diese Pläne kein festes Regelwerk, sondern in erster Linie grobe Anhaltspunkte.
Meine Bestzeit liegt bei 1:47. Da kommt der 1:49er also nicht in Frage. Der 1:38er ist für mich deshalb die Grundlage, aber eben in etwas entschärfter Form.

Gruss
Walter

Hallo Walter,
du könntest Recht haben... das ist nur allzu typisch für mich, dass ich mir da zu viele Gedanken mache.
Ich habe eben einmal den Fehler gemacht und hab mich nicht um Pulswerte gekümmert. Bin einfach nur gelaufen. Und dann kam der große Hammer und es ging nichts mehr.
Nun will ich den nächsten HM eben mit Plan laufen.
Richte mich nach den Zeitvorgaben und nehme den Puls nur zur Überprüfung hinterher.
Bei mir wird es entweder der 1:59er Plan in verschärfter Form oder der 1:49er Plan in entschärfter Form werden. Wird sich noch zeigen.
Gruß, Markus

Mal ne Frage zu Steffny:

Warum empfielt er bei Laufanfängern und einer 3 Lauftage-Woche denn bitte mi, sa und so zu laufen? Ich kann mir nicht vorstellen sa und so 40 Min zu laufen.....heißt es nicht immer mind. ein Tag Pause dazwischen?

sanne80 hat geschrieben:Mal ne Frage zu Steffny:

Warum empfielt er bei Laufanfängern und einer 3 Lauftage-Woche denn bitte mi, sa und so zu laufen? Ich kann mir nicht vorstellen sa und so 40 Min zu laufen.....heißt es nicht immer mind. ein Tag Pause dazwischen?

Weil, er davon ausgeht, das man Berufstätig ist und am WE mehr Zeit hat für das Laufen!

Natürlich sollte man bei 3 x mal Laufen immer einen oder zwei Ruhetage haben.!

Gruß

Thorsten