Einstieg läuft nicht so, wie er sollte

Hallo!

Vorsicht, könnte etwas länger werden .

Seit 1 1/2 Monaten laufe ich wieder. Aber ich bin inzwischen etwas verunsichert und mir nicht sicher, ob ich auf dem richtigen Weg bin.

Ich vermute, dass ich mein Lauftraining zu schnell gesteigert habe und deshalb recht früh die ersten Zipperlein bekam. Habe daraufhin die Dauer meiner ohnehin recht kurzen Läufe weiter reduziert auf eine Runde, die ich in ca. 25 Minuten laufe.

Besagte Runde habe ich vor 1 1/2 Monaten zum ersten Mal mit drei bis vier Gehpausen hinter mich gebracht. Bin wöchentlich drei Mal gelaufen. Konnte die Runde schnell am Stück durchlaufen und habe nach ca. zwei Wochen aus der einen Runde zwei Runden gemacht, welche ich ebenfalls in bewusst langsamem Tempo durchgelaufen bin. Da Hin- und Rückweg zu dieser Runde nur einmal anfällt, dauert die zweifache Runde bei mir ca. 35 - 38 Minuten.

Ich bekam nach ca. drei, vier Wochen Lauftraining leichte Knieschmerzen in beiden Knien. Hinzu kam ein leichter Schmerz im Bereich meiner rechten Pobacke .

Daraufhin habe ich mir zunächst neue Laufschuhe gekauft und bin von den zwei Laufrunden wieder zu einer Runde zurückgekehrt. Was mich etwas frustriert, weil ich länger laufen kann - naja, bis auf meine Gelenke, denen das wohl zu viel war? Muss dazu sagen, dass ich schlank bin (1,79 m, ca. 66 kg) und erst bei wirklich deutlicher Überlastung an Gelenkprobleme gedacht habe.

Wie würdet ihr vorgehen?
Erst noch eine Weile bei der einzelnen Runde bleiben? Und wie lange?

Mein zweites "Problem": Die Atmung. Je mehr ich (hier und in Fachbüchern, Zeitschriften) lese, desto verwirrter werde ich. Spielt der richtige Atemrhythmus eine Rolle oder nicht?
Ich laufe meine Runde meist im Rhythmus 3/3, ca. ein Drittel der Strecke 4/4. Ich hatte schon tolle Läufe, bei denen ich mich fit fühlte, mich unterhalten konnte - meine Atmung aber im 3/3 Rhythmus war.
Zuletzt habe ich versucht, den 4-er Rhythmus durchzuhalten. Was stellenweise bedeutet, dass ich fast auf der Stelle laufen muss . Gestern habe ich mich nach einem solchen Lauf einfach Sch... gefühlt, es hat kaum Spaß gemacht und dieses schöne Laufgefühl, das ich (auch von früher) kenne, hat sich null eingestellt.

Wie wichtig ist also ein bestimmter Atemrhythmus (am Anfang)? Ist er ein wichtiger Indikator für die Kondition, den man möglichst ernst nehmen sollte?
Oder werde ich irgenwann - bei gescheitem Training - von allein so fit, dass ich mein heutiges Tempo ganz automatisch in einem ruhigeren Atemrhythmus laufen kann? Oder muss ich jetzt zu Beginn akribisch darauf achten, "richtig" zu atmen?

Bin gerade etwas gefrustet, weil ich gleich zu Beginn das Gefühl habe, eher Rück- als Fortschritte zu machen. Und eigentlich sollte es doch eher umgekehrt sein? Da ich von früher weiß, wie toll sich das Laufen anfühlen kann, übe ich mich nun natürlich weiterhin in Geduld.

Liebe Grüße,
Löwin

also ich atme meistens beim laufen auch 3 schritte ein, drei aus. wobei ich da am anfang vermehrt drauf geachtet habe, jetzt eigentlich nicht mehr. 4/4 wär mir ehrlich gesagt zu viel, da würd ich keine luft mehr kriegen ;-)

kenn das gefühl, wenn man denkt, es ginge nichts weiter. aber du läufst ja noch nicht lage! du könntest zB die strecke immer ein stückchen verlängern. also nicht entweder eine oder zwei runden, sondern halt eine runde und noch ein wenig dazu. vielleicht gehts so besser.

lg

Wie wichtig ist also ein bestimmter Atemrhythmus (am Anfang)? Ist er ein wichtiger Indikator für die Kondition, den man möglichst ernst nehmen sollte?
Oder werde ich irgenwann - bei gescheitem Training - von allein so fit, dass ich mein heutiges Tempo ganz automatisch in einem ruhigeren Atemrhythmus laufen kann? Oder muss ich jetzt zu Beginn akribisch darauf achten, "richtig" zu atmen?

Beim Atmen kommt es zuerst mal drauf an, dass genügend Luft in die Lunge kommt (ja, das ist ernst gemeint )
Als zweites kommt es darauf an, nicht zu verkrampfen

Ergo: zwing Dir keinen vorgegebenen Atemrhythmus auf, sondern versuche "ganz natürlich" Luft zu holen. Bei den Meisten stellt sich ein bestimmter Rhythmus quasi von selbst ein.
Es gibt Anfänger, die versuchen, nur durch die Nase zu atmen oder möglichst "unauffällig" (d.h. ohne zu "schnaufen"). Das ist Unsinn, wer Luft braucht sollte den Schnabel so weit aufmachen, das die auch ungehindert rein kann .

Wenn Du an etwas feilen möchtest, dann wäre die Atemtiefe ein lohnender Punkt. Das heiß: nicht schnell und flach atmen sondern tief Luft holen. Am besten geht das, wenn man darauf achtet gut auszuatmen.

Viel Freude am Laufe und nicht verzagen, wenns erstmal klemmt. Das kommt schon!

Gruß
Wolfgang

Löwin hat geschrieben: Ich hatte schon tolle Läufe, bei denen ich mich fit fühlte, mich unterhalten konnte - meine Atmung aber im 3/3 Rhythmus war.

Das ist entscheidend, nicht eine Zahl. Also bleib bei 3/3.

Was deine Knieprobleme angeht: du hast von 3x1 Runde auf 3x2 Runden gesteigert? Das wäre dann ein bisschen plötzlich. Vielleicht erst mal nur 1x/Woche oder alle 2 Wochen einmal die längere Strecke laufen und langsam dran gewöhnen.

Moin !

Wenn deine Gelenke wieder Stress machen, mach ne Gehpause und/oder wenn es noch stärker wird brech lieber ab.
Das ist kein Rückschritt sondern nur vernünftig.
Das schöne dabei ist doch aber das man seinen Körper richtig kennenlernt und ich finde es sind mitunter wichtige Erfahrungen.

Grüße !

Alex

Mit der Atmung würde ich überhaupt keinen Streß machen, ich atme ohne nachzudenken, ich habe keine Ahnung, in welchem Rhythmus das ist...

Zu den Knieschmerzen fällt mir noch ein: ich hatte das nach einer längeren Laufpause auch schon, bei mir hat es dann geholfen, den Oberschenkel-Muskel zu dehnen. Also, die Ferse an den Po ziehen...der Oberschenkelmuskel ist da wohl irgendwie am Knie befestigt. Wäre vielleicht eine Idee, das zu testen, oder?

Vielleicht machst Du Dir allgemein zu viele Gedanken, lauf doch einfach los, so, wie Du Dich wohlfühlst...

Viel Erfolg!
U.

'n Abend,
das mit Deinen Knieproblemen kommt mir bekannt vor. Ich habe mich am Anfang überlastet und mir prompt eine Entzündung der Kniesehne eingehandelt. Mein Rat: Training reduzieren und evtl. einen Arzt aufsuchen.

LG

Bonsoir!

Ich sitze gerade mit vermutlich demselben Anfänger/Überlastungs-Knie-Problem an. Eigentlich sind meine Beinchen sehr gut trainiert wegen vielen Jahren Ballett. Aber nach 2 Wochen laufen kam ich kaum noch die Treppe hinauf.

Habe jetzt 1. meine Laufschuhe umgetauscht gegen welche ohne Pronationsstütze, welche mir die Verkäuferin damals wärmstens ans Herz gelegt hatte wegen meiner angeblich so furchtbaren Knick-Senkfüße, 2. gelernt, kniefreundlich Treppen zu laufen und aufzustehen, 3. mir einen Termin bei einer Kinesitherapeutin geholt, die ihre eigene Tochter mit denselben Beschwerden auch wieder hinbekommen hat. Mal sehen was sie für Ideen hat. 4. Viel zu viel über Knieschäden und Sportschuhe gelesen.

Schätze, das Schlimmste ist, dass man ständig in sich hineinhorcht, ob's noch weh tut und furchtbar ungeduldig ist, weil draußen das schönste Wetter an einem vorüberzieht und man als Anfänger ganz entsetzlich motiviert mit den Hufen scharrt.

Kann den Frust gut verstehen.

du machst das ganz genau richtig. Am Anfang ist es nun mal das Dilemma, daß die Kondtion sehr viel schneller zunimmt als die Belastbarkeit des gesamten Bewegungsapparates. Ist so und nicht wirklich zu ändern. Insofern war das mit dem "Reduzieren" genau richtig. 3 x in der Woche zu laufen ist auch nicht übertrieben, achte halt immer darauf, daß du mindestens einen Ruhetag dazwischen hast. Du kannst ja mal versuchen, etwas zu variieren. Einmal deine Runde im normalen Tempo, beim näxten Mal versuch´s halt nochmal mit zwei Runden, die dann aber vorsätzlich langsamer, für den Anfang ist es sicherlich nicht verkehrt, wenn du die zweite Hälfte der zweiten Runde, also das letzte Viertel gehst. Auch nicht schlimm. JEDER, wirklich JEDER hat so angefangen, kein Grund für Frust. Wegen des Atemrhytmus: vergiß es einfach. Mach dir überhaupt keine Gedanken darüber. Ich habe noch nie einen Läufer gesehen, der wegen falschen Atmens erstickt wäre oder so. Dein Körper sorgt schon dafür, daß du genug atmest. Mach dir überhaupt keine Gedanken darüber und freu dich statt dessen lieber daran, wie schön es ist entspannt zu traben. Da hast du mehr davon. Ganz viele wichtige Anfängertips findest du auch auf Udo´s Seite, http://marathon.pitsch-aktiv.de/ er hat damit hier schon viele Anfänger beim Start unterstützt.


der dicke Elch

Hallo Löwin

Mir hat sich als Anfänger dieselbe Frage nach dem Atemrhytmus gestellt, die damalige Diskussuion findest du hier:
http://Atemrhytmus-laenger ein als aus?

Das Achten auf die Atmung ist kein Muss, aber es kann helfen, bewusster zu laufen. Ich habe Atmung am Anfang benutzt, um fehlendes Tempogefühl auszugleichen.Wenn ich langsam laufen wollte, atmete ich 4/4, für normalen Dauerlauf 3/3 und für etwas intensiveres Laufen 2/3. Das Lauftempo glich sich sozusagen dem Sauerstoffangebot an.

Übringens habe ich festgestellt, dass ich Steigungen viel entspannter bewältige, seit ich sofort zu Beginn der Steigung die Atmung „präventiv“ auf 2/3 oder bei sehr steilen Bergen auf 2/2 umstelle.

Es ging mir am Anfang wie dir, dass ich bei längeren Läufen (schon ab 45min) oft einen ruhigen Atemrhytmus nicht über die gesamte Strecke halten konnte. Das ist ein Indiz dafür, dass die Ausdauer noch nicht genügend trainiert ist, was bei (Wieder)einsteigern ja zu erwarten ist.

Gruss
Marigold

Hallo!

Wow, so viele nette Antworten - das ist ja super hier !

Wenn ich also mal den allgemeinen Tenor hier zusammenfasse, dann seid ihr ja recht einstimmig der Meinung, dass ich auf einen bestimmten Atemrhythmus nix geben sollte?
Das entspannt mich doch gleich deutlich !

@Rennrum

Beim Atmen kommt es zuerst mal drauf an, dass genügend Luft in die Lunge kommt (ja, das ist ernst gemeint )

Ich glaube, DAS bekomme ich hin . Ich achte meist darauf, dass ich tief und gründlich ausatme - Luft hinein kommt dann ja von allein. Schnaufe dabei auch mal gern und habe gemerkt, dass dieses tiefe Ausatmen gut tut und ich dann so schnell auch kein Seitenstechen bekomme. Danke auf jeden Fall für deine aufmunternden Worte .

@ WinfriedK

Was deine Knieprobleme angeht: du hast von 3x1 Runde auf 3x2 Runden gesteigert? Das wäre dann ein bisschen plötzlich. Vielleicht erst mal nur 1x/Woche oder alle 2 Wochen einmal die längere Strecke laufen und langsam dran gewöhnen.

Jepp, ich bin direkt von 1 auf 2 Runden gegangen. Da die Runden wirklich kurz sind, dachte ich, dass das schon drin sei. Hätte nicht gedacht, dass die Gelenke mir das so schnell übel nehmen - ich dachte eben, man müsse sich schon dauerhaft überlasten, bevor die Gelenke Zeter und Mordio schreien. Wurde aber eines Besseren belehrt und werde zunächst die Finger von zwei Runden lassen.

@ aBo: Ja, ich habe zuletzt wieder Gehpausen eingelegt, wenn die Knie gemeckert haben. Mir kommt das aber leider wie ein Rückschritt vor, da ich ja länger laufen könnte. Ich vergesse manchmal, dass zum Laufen eben nicht nur die Konditon zählt, sondern dass Laufen aus mehreren Parametern besteht, die alle ineinander greifen: Nur Kondi nützt nix, wenn die Gelenke noch nicht so weit sind. Ich muss mir einfach sagen, dass ich eben doch noch nicht so weit bin, wie ich dachte.

@ Zitronenfalter: Oje, das hört sich ja nicht gut an - geht es deinen Beinen denn inzwischen besser? Ich habe zum Glück nur leichte Probleme, wahrscheinlich habe ich rechtzeitig die Bremse gezogen? Ich bin ja vor Jahren schon gelaufen und weiß daher, wie schnell man in eine Überlastung kommt. Bin deshalb vielleicht auch übervorsichtig? Ich gehe nächste Woche das erste Mal zum Physiotherapeuten. Ich möchte mir ein gezieltes Kräftigungsprogramm für meine Schwachstellen zusammenstellen lassen - Angriff war schon immer die beste Verteidigung . Ich drücke dir die Daumen, dass deine "Mission" in Sachen Knie erfolgreich wird!

@ erwinelch

du machst das ganz genau richtig. Am Anfang ist es nun mal das Dilemma, daß die Kondtion sehr viel schneller zunimmt als die Belastbarkeit des gesamten Bewegungsapparates.

Diesen Satz sollte ich mir wohl an den Kühlschrank pinnen ! Im Grunde weiß ich das ja, aber es ist gut, wenn ich das immer mal wieder von Außenstehenden gesagt bekomme.
Danke für den Link! Ich habe schon ein bisschen auf der Seite gestöbert und mir den Trainingsplan "in acht Wochen zu fünf Kilometern Dauerlauf" ausgedruckt. Mal sehen, mit welcher Woche ich beginne - ich denke, fünf Kilometer werde ich schon eher als in acht Wochen laufen, da ich ja schon seit einigen Wochen dabei bin. Ich bin auch noch nie nach einem Plan gelaufen - aber da meine Gelenke ja jetzt schon meckern, erscheint es mir sinnvoll, etwas zielgerichteter an die Sache heranzugehen.

@ Marigold: Hey, da ist ja doch noch jemand, der einem Atemrhythmus etwas abgewinnen kann ! So wie du habe ich es mir auch gedacht: Da ich einfach noch keine gute Ausdauer habe, ist mein Atem für mich ein deutliches Signal dafür, ob ich zu schnell unterwegs bin. Werde mich aber nicht mehr so sklavisch daran halten wie zuvor, da es mir die Freude am Laufen total nimmt - werde vielmehr darauf achten, ob ich mich noch mit meinem Mann beim Laufen unterhalten kann, das ist ja auch ein guter Indikator.

Ach ja: Wie lange dauert es wohl ungefähr, bis sich meine Gelenke ans Laufen gewöhnt haben werden? Ich lese immer etwas von einigen Monaten bis zu einem Jahr?! Wie lange hat es bei euch gedauert (falls ihr das bewusst wahrgenommen habt)?

Liebe Grüße,
Löwin