10km sub38

run-on hat geschrieben:
Mo: Dauerlauf
Di: Dauerlauf
Mi: -
Do: Intervalltraining
Fr: langer Lauf
Sa: -
So: Tempolauf/Wettkampf

Kannst du so machen. Wenn du es am Do mal übertreibst und am Fr arg kaputt bist, kannst du den langen ja mal etwas kürzen. Möglicherweise kannst du in so einem Fall ja auch Sa noch mal laufen, um den Umfang auszugleichen (wenn So kein WK ist).

Wenn am Wochenende WK, mach die Intervalle am Mo oder Di und am Fr keinen langen Lauf.

Gruß
C.

wenn Wettkampf, dann sieht es ca. so aus, da laufe ich sogar Mittwochs^^

Mo: Dauerlauf ca. 13km
Di: -
Mi: Intervalltraining
Do: kurzer Dauerlauf, Steigerungen ca. 7km
Fr: -
Sa: spielerisches Jogging mit Steigerungen, ca 5km
So: Wk

Danke für deine Meinung, die Einheiten müsste ich so jetzt konstant durchhalten können, falls kein extremer Stress oder Verletzung o.ä. dazwischenkommt.
Laufe jetzt noch ein paar Aufbauläufe (alle 2 Wochen) und in 8 Wochen will ich auf nem ebenen Streckenverlauf dann Bestzeit laufen. Ich muss auch mal schauen ob ich bis dahin ein paar 5er anstatt 10er laufen soll, wäre ja ganz sinnvoll für Vo2 Max.

wer von euch hat denn momentan noch das Ziel sub 38 zu laufen? bin ich noch der einzigste, der Fred is ja schon etwas älter.
naja wegen der Motivation, hier muss was gehen, schreibt eure Intervall und TDL Zeiten rein,

bei mir heute: TDL 7,78km in 29:53min, 3 leichte Steigungen also nichmal ganz eben die Strecke, macht nen 3:50er Schnitt.

Mittwoch Intervalle 4-5 mal so schnell wie's geht und Sonntag dann Wk, wenn die Bedingungen passen es nicht zu heiß oder zu bergig is laufe ich auf jeden Fall mal 38min an, ansonsten wirds halt irgendwas sub 39 das Jahr is noch lang..
die EInheit heute war aber sehr motivierend, es waren aber auch perfekte Bedinungen für einen Allergiker (kühl und Regen)

Gruß

run-on hat geschrieben: bei mir heute: TDL 7,78km in 29:53min, 3 leichte Steigungen also nichmal ganz eben die Strecke, macht nen 3:50er Schnitt.

Ist schon einmal sehr vielversprechend!

run-on hat geschrieben: Mittwoch Intervalle 4-5 mal so schnell wie's geht und Sonntag dann Wk
Gruß

M.E. besser: 3-4 x 1000 in 3:47 (= Wettkampftempo)

so hab heute Intervalle gemacht folgende Daten:

-2,8km Einlaufen 16min AVG 152
-1km in 3:28min AVG 184, Trabpause 500m in etwa 3min
-1km in 3:38min AVG 182, Trabpause 500m in etwa 3min
-1km in 3:47min AVG 179, Trabpause 500m in etwa 3min
-1km in 3:50min AVG 178, Trabpause 500m in etwa 3min
-2,8km Auslaufen 17min AVG 160

werde morgen ne kleine Lockerungsrunde drehen (oder besser komplett pausieren?)und Samstag noch ne Joggingrunde mit Steigerungen und am Sonntag mal schauen was geht.

run-on hat geschrieben:so hab heute Intervalle gemacht folgende Daten:

-2,8km Einlaufen 16min AVG 152
-1km in 3:28min AVG 184, Trabpause 500m in etwa 3min
-1km in 3:38min AVG 182, Trabpause 500m in etwa 3min
-1km in 3:47min AVG 179, Trabpause 500m in etwa 3min
-1km in 3:50min AVG 178, Trabpause 500m in etwa 3min
-2,8km Auslaufen 17min AVG 160

Der Trainingsreiz wäre besser, wenn du zuletzt die schnellsten 1000er gelaufen wärst. Die letzten Intervalle setzen die Reize, die ersten sind nur zum "Müde machen".

Ingo

Ingo77 hat geschrieben:Der Trainingsreiz wäre besser, wenn du zuletzt die schnellsten 1000er gelaufen wärst. Die letzten Intervalle setzen die Reize, die ersten sind nur zum "Müde machen".

Ingo

Genau. Das Tempo der Intervalle sollte andersrum gelaufen werden. Wenn Du das nicht schaffen kannst, wurden die Vorgaben falsch gewählt.
... und die Trabpausen sind auch viel zu schnell.

Gruß
Rolli

ja, ich weiss dass das so nicht optimal ist, es war auch nicht so gewollt. Am Anfang bin ich halt noch frisch, und 1000er Intervalltraining heisst bei mir halt immer powern deshalb waren die ersten 2 Intervalle unbewusst und ungewollt zu schnell. Die letzten Intervalle hätte ich auch in dem Tempo laufen können allerdings hätte ich dann die Schmerzgrenze zu sehr überschreiten müssen fürs Training.
WIeso sind die Trabpausen zu schnell? is doch ein 6er Schnitt? Je kürzer oder schneller die Pausen desto besser ist es doch, wenn man die nachfolgenden Intervalle noch schafft??
Ich werde am Sonntag mal einen 5km Testlauf absolvieren mal schauen was drin ist.

run-on hat geschrieben:Am Anfang bin ich halt noch frisch, und 1000er Intervalltraining heisst bei mir halt immer powern deshalb waren die ersten 2 Intervalle unbewusst und ungewollt zu schnell.

Der erste 1000er fällt einem immer leicht, logisch oder?

WIeso sind die Trabpausen zu schnell? is doch ein 6er Schnitt? Je kürzer oder schneller die Pausen desto besser ist es doch, wenn man die nachfolgenden Intervalle noch schafft??

Weil Traben sehr langsames Laufen ist. 7-8er Schnitt. Ich gehe sogar die ersten 50m. Die Dauer der Pause hängt von den Zielen des IV Trainings ab.
... und Du hast die Intervalle nicht korrekt geschafft.

Gruß
Rolli

ok, das mit den Pausen klingt logisch.
allerdings finde ich schon dass ich die Intervalle korrekt geschafft habe eigentlich wollte ich ja 4x1000m in 3:45-3:50 laufen (Wk-Tempo), dass die ersten zu schnell waren war nicht beabsichtigt, hat aber sicher nicht geschadet.
Dennoch werde ich beim nächsten Mal darauf achten die ersten Intervalle auf keinen Fall so schnell zu laufen sondern lieber das letzte Intervall in 3:30 oder schneller raushauen so als Training für den Endspurt.

Thx und Gruß

run-on hat geschrieben:ok, das mit den Pausen klingt logisch.
allerdings finde ich schon dass ich die Intervalle korrekt geschafft habe eigentlich wollte ich ja 4x1000m in 3:45-3:50 laufen (Wk-Tempo), dass die ersten zu schnell waren war nicht beabsichtigt, hat aber sicher nicht geschadet.
Dennoch werde ich beim nächsten Mal darauf achten die ersten Intervalle auf keinen Fall so schnell zu laufen sondern lieber das letzte Intervall in 3:30 oder schneller raushauen so als Training für den Endspurt.

Thx und Gruß

Die schnellen Pausen bringen in der WK nichts, weil du ja keine Leistungsverbesserung mehr erzielen sollst / kannst, ebenso die zu schnellen Intervalle, sondern

1. nur die WK-Geschwindkeit üben sollst
2. die Trabpausen für die muskuläre Erholung nutzen ( willst ja optimal am WK-Tag am Start stehen )
3. das Intervalltempo = WK-Tempo sein soll, damit du alkalische Substanzen aufbaust zwecks Apufferung von Laktat. Bedeutet, dass dein Körper die Entstehung von Laktat und den nachfolgenden Abbau so gestaltet, dass aus dem Abbau wieder Glykogen als Energie bereitsteht. Wenn du die Intervalle aber zu schnell läufst, verstoffwechselt du das Laktat nicht gut, du übersäuerst.
4. Was willst du am Ende Gas Geben. Damit du am nächsten Tag dicke Beine hast. Was trainierst du damit, den Endspurt ? Ist sinnlos, Endspurt / Tempohärte trainieren musst du die 10 Wochen vorher. Ist wie mit Schularbeiten, den Abend vorher die Birne vollhauen bringt nichts, außer Note 6, setzen.
Heißt auch, ab und zu mal beim Intervalltraining den letzten schneller laufen, aber nicht jedesmal, und schon gar nicht in der WK-Woche

d.h. ich soll das Intervalltraining so gestalten dass ich mich nicht annähernd maximal ausbelaste? Das Intervalltraining dient ja zur Verbesserung der Vo2max und diese wird beeinflusst durch Reizdichte, Reizdauer und Reizstärke.
Wenn ich also anstatt 4x 1000m in 3:45 es auch schaffe 4x1000m in 3:30 zu laufen, heisst das natürlich nicht dass ich davon sofort schneller werde, aber wenn keine Verletzung kommt etc. (hab auch keine schweren Beine today, geh ancher noch ne Stunde radfahren) hab ich einen stärkeren Trainingsreiz gesetzt und ein 3:45er Schnitt kommt mir auf jeden Fall weniger hart vor.
Für die Tempohärte kommen dann natürlich noch die Tempoläufe aber die Vo2max und die kurzzeitige Tempohärte habe ich doch dann besser trainienrt?!

run-on hat geschrieben:d.h. ich soll das Intervalltraining so gestalten dass ich mich nicht annähernd maximal ausbelaste? Das Intervalltraining dient ja zur Verbesserung der Vo2max und diese wird beeinflusst durch Reizdichte, Reizdauer und Reizstärke.
Wenn ich also anstatt 4x 1000m in 3:45 es auch schaffe 4x1000m in 3:30 zu laufen, heisst das natürlich nicht dass ich davon sofort schneller werde, aber wenn keine Verletzung kommt etc. (hab auch keine schweren Beine today, geh ancher noch ne Stunde radfahren) hab ich einen stärkeren Trainingsreiz gesetzt und ein 3:45er Schnitt kommt mir auf jeden Fall weniger hart vor.
Für die Tempohärte kommen dann natürlich noch die Tempoläufe aber die Vo2max und die kurzzeitige Tempohärte habe ich doch dann besser trainienrt?!

ja, aber nicht in der WK-Woche.

Laufe lieber 6-8x1000 in 3:45 als 4x1000 in 3:30. Wenn man Reize setzen will, dann den letzten in 3:30.
Ich bin zwar nicht der gleiche Meinung wie Alfa, dass man nur im Wettkampftempo trainieren soll, schneller als 3:40 würde ich Dir aber auch nicht empfehlen.

Gruß
Rolli

6-8mal in 3:45 klingt gut, allerdings ist mir das glaube ich auf Dauer orthopädisch zu belastend sprich Knie. Das rechte meldet sich ja schon mal ab und zu und wenn ich die Threads im Gesundheitsforum sehe haben doch recht viele Läufer Knieprobleme.
Bin ja letzten Sonntag 7,78km im 3:50er Schnitt gelaufen das ist zwar schneller als der Tempolauf sein sollte aber es lief so gut. Da möchte ich schon sehen dass meine Intervalle ein wenig schnell sind für Vo2Max, zumindest schneller als 10km Wettkampftempo wenn ich schon nich direkt grad die Möglichkeit hab immer auf der Bahn 400m Intervalle zu machen..
allerdings wundert es mich ein wenig wie ich am Sonntag im Training den 3:50er Schnitt hinbekommen hab bei einer Noch-Bestzeit von 39:00 min
3:40 sind aber ein guter Kompromiss ich versuche das nächste mal 5x 1km immer konstant in 3:40 zu laufen, nich so viele Schwankungen vorallem nicht so arg langsamer werden am Ende.
dazu gehe ich nun noch in meinen eigentlichen Ruhetagen immer noch 30-60min Biken (heute waren es 90 Minuten) was auch noch orthopädisch schonende Grundlagenausdauer gibt (sofern ich langsam genug bin was ich eigentlich nicht glaube bei AVG 146 aufm Fahrrad. waren allerdings viele Anstiege dabei die ich aber konstant im ersten Gang mit hoher Frequenz hoch bin.

Rolli hat geschrieben:Laufe lieber 6-8x1000 in 3:45 als 4x1000 in 3:30. Wenn man Reize setzen will, dann den letzten in 3:30.
Ich bin zwar nicht der gleiche Meinung wie Alfa, dass man nur im Wettkampftempo trainieren soll, schneller als 3:40 würde ich Dir aber auch nicht empfehlen.

Gruß
Rolli

Nene, da hast du was falsch verstanden. In der WK Woche die 1.000 m zum anreizen nicht schneller laufen, ansonsten können die 1.000 m durchaus konkret um 10 Sek. unter dem Renntempo sein.

Ich verabschiede mich mit einer 37:53 aus diesem Thread.
Auf zu neuen Zielen!

Hallo dippu & Co.,

so ist das Leben der eine geht , der andere kommt .

So ich werde mal schauen wie lange ich in diesem Thread stecke, habe gestern (10er WK in 38´52) bei nicht idealen Bedingungen meine Eintrittskarte in diesen Sub38-Thread gelöst, nicht das Ihr denkt hier fährt einer Schwarz .

Gruß

Karsten

ich verabschiede mich dann auch mal war interessant zu lesen was ich im Mai so wissen sollte, bin die Saison 36:52 (etwas zu kurz) und 37:47 (bei Hitze) gelaufen. Nun steht wieder Grundlage an.

Karsti hat geschrieben: So ich werde mal schauen wie lange ich in diesem Thread stecke, habe gestern (10er WK in 38´52) bei nicht idealen Bedingungen meine Eintrittskarte in diesen Sub38-Thread gelöst

Wow klasse, gratuliere!
So langsam kommst du in Schwung, voellig aussichtslos ist dein 3h-Projekt diesen Herbst nicht.

mach weiter so!