Autsch, die Knie!

Hallo,

dies ist mein erster Beitrag in diesem Forum und ich hoffe ich bekomme ein paar hilfreiche Tipps und keine erhobenen Zeigefinger

Vor etwa vier Jahren hatte ich zwei Jahre Fitness und Muskelaufbau in einem Fitnessclub absolviert und dann spontan und mit den falschen Schuhen angefangen zu joggen - mit dem Erfolg dass meine Knie nur noch weh taten und knackten. Ernsthafte Schäden konnten beim Orthopäden nicht festgestellt werden aber als auch gezielter Muskelaufbau am Knie nichts half und ich obendrein wenig Zeit hatte, hatte ich den Sport an den Nagel gehängt.

Nun habe ich im Frühjahr mal sanft mit etwas Radfahren angefangen und vor einigen Wochen habe ich mir dann gute Laufschuhe im Fachhandel mit entsprechender Beratung geholt. Ich habe zunächst sehr langsam angefangen und dann Stück für Stück gesteigert, ungefähr 8 Wochen lang. Bis letzte Woche. Da bin ich dann so weit gewesen, dass ich eine Stunde am Stück laufen konnte (7,7 km) und das habe ich natürlich gleich zwei Mal ausgekostet. Und am Sonntag tat mir dann abends alles weh: Schienbein, Achillessehne und Knie. Also offenbar Überlastung und daher habe ich eine Pause eingelegt. Heute ist Donnerstag aber ich habe das Gefühl dass die Schmerzen in den Knien eher mehr werden - hä??? Schienbeine und Achilles sind inzwischen wieder OK.

Nun komme ich auf den Punkt: Wie verhalte ich mich jetzt am Besten? Pausieren bis alle Schmerzen weg sind? Langsam wieder anfangen? Walken (gähn!)? Radfahren?
Bin ich zu erhgeizig? Ich dachte eigentlich ich wäre es ruhig genug angegangen und habe nur langsam gesteigert. Aber offenbar habe ich mich zu sehr nach meiner Kondition gerichtet und zu wenig nach meinen Gelenken. Also: Was tun? Ich will so gern wieder laufen ...

Ich freue mich auf brauchbare Ratschläge.

Viele Grüße,
Barilla

Moin.

Zunächst mal würde ich auf jeden Fall einen Orthopäden aufsuchen. Ich hatte auch Probleme in den Knien und in der rechten Schulter. Die Ursache war laut Onkel Doktor Überlastung bzw. zu anspruchsvolles Training. Ich habe also meinen Trainingsplan angepasst und weniger sowie schonender trainiert. Ferner habe ich einen Rat meines Orthopäden beherzigt: Über einen längeren Zeitraum jeden Tag morgens und abends eine Tasse Tee mit einer aufgelösten Scheibe Gelantine trinken (die einfache Backgelantine aus dem Supermarkt). Das kostet nicht viel und hat mir echt geholfen. Der Körper löst durch die Gelantine wohl kleine Entzündungen im Knorpelbereich aus - und so verstärkt sich die dortige Schicht. Außerdem mache ich regelmäßig gezielt und moderat Beintraining in einem Studio - das hat auch meine Schmerzen in der Schienbeingegend beim Laufen gebessert. Aber wie gesagt: ich bin kein Arzt und kann das fachlich nicht bewerten.

barilla hat geschrieben:offenbar habe ich mich zu sehr nach meiner Kondition gerichtet und zu wenig nach meinen Gelenken. Also: Was tun? Ich will so gern wieder laufen ...

Da deine Knieschmerzen nicht abnehmen, ist laufen zur Zeit nicht empfehlenswert. Und die Vorgeschichte von früher (Knieprobleme trotz gezieltem Muskelaufbau) hört sich auch nicht so gut an. Ich würde gründlich abchecken lassen, ob du irgendwelche Blockaden oder Unsymmetrien hast, die sich auf die Knie auswirken. Die entsprechende Untersuchung und Korrektur bekommen nach meiner Erfahrung am besten Osteopathen hin. Schau doch mal, ob du in deiner Gegend einen sympathischen Osteopathen findest.

Zum Konditionserhalt kannst du verschiedenes betreiben. Am schonendsten für die Knie ist wahrscheinlich Kraulschwimmen oder Rückenschwimmen. Wenn das nicht in Frage kommt, und die Schmerzen beim Radfahren nicht schlimmer werden, ist radeln sicherlich auch geeignet, die Fitness zu erhalten.

Und wann kannst du wieder laufen? Wer soll das schon genau von außen beurteilen können. Da gibt es auch verschiedene Ansätze. Viele würden wahrscheinlich raten, völlige Schmerzfreiheit abzuwarten. Andererseits muss ein ganz leichter Schmerz dich nicht unbedingt vom Laufen abhalten, solange der Schmerz nicht während oder nach dem Lauf schlimmer wird. Die Distanzen solltest du bei den ersten Läufen natürlich deutlich kürzer wählen. Die Welt wird nicht untergehen, wenn du erst nach ca. vier Wochen wieder bei einer Stunde laufen angekommen bist.

Gute Genesung!
Grüße
Jan

Hallo Barrilla,

mal 'ne Frage vorneweg:
1.Kannst Du (barfuß,Fußgelenke zusammen, Fußstellung fast parallel) in die Hocke gehen (Ziel Po zu Ferse) OHNE dabei die Fersen vom Boden zu lösen oder nach hinten umzukippen?
2. Erreichst Du mit durchgestreckten Knien!! (barfuß,Fußgelenke zusammen, Fußstellung fast parallel) mit den Fingerspitzen/Handteller Deine Zehen und kannst diese Stellung ca. 30 sec halten?

KLR

Über einen längeren Zeitraum jeden Tag morgens und abends eine Tasse Tee mit einer aufgelösten Scheibe Gelantine trinken


Hallo Knaddeldaddel,
Vielen Dankf für Deine Tipps! Das mit der Gelantine ist ein interessanter Aspekt denn genau die ist von unserem Speiseplan seit BSE fast komplett gestrichen. Vielleicht sollte ich da mal ein bisschen ausgleichen und mittels Bio-Gelantine gegensteuern. Ich werde es mal probieren.

Viele Grüße,
Barilla

steilkueste hat geschrieben:Die entsprechende Untersuchung und Korrektur bekommen nach meiner Erfahrung am besten Osteopathen hin. Schau doch mal, ob du in deiner Gegend einen sympathischen Osteopathen findest.

Hallo Steilküste,

ja, genau darüber habe ich auch schon nachgedacht. Ich bin öfter mal ein bisschen Schief oder blockiert und darum habe ich nachdem ich heute früh Deinen Beitrag las gleich einen Ostehopathen angerufen, war sogar schon zur Behandlung da und komme gerade zurück. Da war tatsächlich einiges im Argen und wurde eben gerichtet. Er meinte ich könne heute sogar wieder ein wenig joggen gehen. Ich denke aber ich werde vorsichtshalber erst mal ein bisschen Rad fahren denn ein wenig merke ich noch die Gelenke. Evtl. muss ich nächste Woche noch einmal hin falls es nicht gereicht hat.

Bei den vergangenen Knie-Problemen vor einigen Jahren hatte ich nur konservativ behandeln lassen - sprich "Kniemanschette". Das hat irgendwie gar nichts gebracht. Sicher wäre ich damals beim Osteopathen auch besser aufgehoben gewesen.

So, mal sehen wann ich wieder ganz schmerzfrei bin und mich auf meine Laufstrecke wage.

Danke nochmal für den Denk- und Handlungsanstoß.

Viele Grüße nach Kiel an die Steilküste,

Barilla

Hallo KLR,

oh weh, ich ahne worauf das hinaus läuft.

Also ich kann beides nicht.
Ich mache zwar nach dem Laufen Dehnübungen aber offenbar nicht genug, oder?

Viele Grüße,
Barilla

Hallo Barilla,

Mit Po zu Ferse meine ich, dass der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade so spitz wie möglich sein sollte = also nicht "nur" eine "Abfahrtshocke" eingenommen wird. Es wird auch oft als asiatische Hocke / Tiefhocke/ Entspannungshocke bezeichnet. In unserem Kulturkreis (viel sitzende Tätigkeiten) ist es bei nicht gerade wenigen so, dass sie bei dieser Übung entweder die Fersen anheben müssen um in die Tiefhocke zu kommen, oder nach hinten umkippen.

Der Sinn der zwei Fragen steckt in der Elastizität/Dehnfähigkeit der kompletten rückwärtigen Muskulatur/Halteapparat; angefangen von Rücken/Lende über Po, hinterer Oberschenkel, Kniekehle, Wade bis zur Ferse.
Schaffen und Halten der Tiefhocke würde ich als gut einstufen; dabei noch die Hände hinter dem Rücken (Arme gestreckt) verschränken würde ich als sehr gut bezeichen - immer unter der Prämisse, dass die Fersen auf dem Boden bleiben.
Die Tiefhocke zeigt die Elastizität/Dehnfähigkeit:
- des Rückens, insbesondere untere Teil
- der Muskulatur im Po
- der Archillessehne
Die Rumpfbeuge zeigt, wie es mit Elastizität/Dehnfähigkeit
- des Rückens, insbesondere untere Teil
- der Muskulatur im Po
- des Beugeapparates des Beines (Oberschenkel)
- der Wadenmuskulatur
- der Archillessehne
steht.

Achso: warum die Zeitangabe bei der 2. Übung?
Damit nicht der Schwung ausgenutzt - oder nachgefedert wird. Wer's nicht so toll kann, wird schnell merken wo's hapert/zieht/spannt, oder welche Muskeln anfangen zu zittern!


Ich hatte ebenfalls vor etlichen Jahren Knieschmerzen bekommen (quasi aus dem Nichts), die sich innerhalb eines Monats soweit steigerten, dass ich fast keine Treppen mehr steigen konnte. Die Schmerzen kamen nach meiner damaligen Meinung ohne besonderen Anlaß.
Insg. war ich bei 3 verschiedenen (Fach-?)Ärzten, die alle drei zu dem Ergebnis kamen, dass sie nix finden und Sport wohl halt dann passè wäre!?
Darunter war ein Mediziner, der von den umliegenden Fußballvereinen als Experte konsultiert wird. => Na toll bzw. ich war vollkommen von der Rolle, da Sport ein wesentlicher Teil meines Lebens war und auch bleiben soll (habe 12 jahre Leistungssport betrieben).
Nach schmerzvollen Wochen traf ich einen alten Sportkollegen, dem ich natürlich mein Leid klagte; er gab mir den Rat nach Darmstadt zu einem Arzt zu fahren, der sich auf Knieprobleme spezialisiert hat. Gesagt, getan
Die Herangehensweise war schon mal ganz anders als zuvor - er hörte sich genau meine Vorgeschichte an, insbesondere die sportliche Seite über die Jahre zuvor. Dann etliche Übungen wie auch die zwei von mir beschriebenen (ich dachte er versucht eine Gummipuppe zu untersuchen, die ich nicht bin - da wurde ich oder meine Extremitäten in Winkel/Stellungen gedrückt gehebelt gezogen... !).
Seine Diagnose stark verkürzt:
Mein kompletter rückwärtiger Halte/Muskelapparat hat sich verkürzt, was bei Zurücknahme regelmäßiger intensiver sportlicher Aktivität durchaus passiert. (Ich hatte zu diesem Zeitpunkt schon einige Jahre mit dem Leistungssport -Rudern -aufgehört und in Punkto Rücken nix mehr gemacht). Dadurch ist es mir nicht möglich den Fuß vollständig abzurollen, was wiederrum zu einer Fehl-/Ausgleichhaltung führt -> übertrieben gesagt man geht ganz leicht in die Hocke, damit das Bein über den Fuß abrollen kann. Dies bedeutet, dass das Knie ständig leicht gebeugt ist, der Oberschenkel also stets die Kniescheibe auf das kniegelenk zieht/(reibt).
Irgendwann schmerzt dies, was einen diese vermeintliche Schonhaltung noch stärker einnehmen läßt = ein Teufelskreis.
Also gab er mir folgenden Rat den KOMPLETTEN rückwärtigen Muskel-/Halteapparat zu dehnen (Stärken wäre nicht nötig, da bei mir genügend Muskulatur vorhanden war). Insbesondere sollte ich anstreben die "Tiefhocke" zu üben und auch zu schaffen - Diese stellt eine natürliche Entspannungshaltung dar. Dabei möglist über lange Strecken dehnen also nicht einzelne Partien bevorzugen (Kette - schwächstes Glied).

Habe ich dann auch gemacht mehrmals täglich; nach vier Wochen kam ich mit den Fingerspitzen wieder an meine Zehen, Haltezeit je eine Minute, nach weiteren 4 Wochen fast mit der Handinnenfläche. Die Hocke war mein größtes Problem - es hat lange gedauert bis die Fersen auf dem Boden blieben.
Die Schmerzen waren nach ca. den ersten vier Wochen fast ganz verschwunden. Seitdem (inzwischen schon ~8 Jahre her) gar nichts mehr. Mindestens nach jedem Lauf mache ich diese Tiefhocke-Übungen und ich habe das Gefühl tatsächlich auch lockerer/eleganter zu Laufen.

Ob das bei Dir auch helfen könnte oder wie bei mir zutrifft kann ich nicht beurteilen - Einen Versuch ist's allemal wert!

Die tiefergehenden Erklärungen durch diesen Arzt waren für mich jedenfalls absolut nachvollziehbar bzw. es wurde mir am eigenen Körper demonstriert, was mein Muskel-/Halteapparat nicht mehr in der Lage war zu vollbringen.

KLR

PS:
Mit Dehnen meine ich: ohne fremde Krafteinwirkung eine Stellung ohne Schwung einnehmen und ca. eine Minute halten ( nach ca. 40sec merkt man deutlich ein Nachlassen der Spannung in der Muskulatur). Nicht wippen oder federn - es soll leicht ziehen/bzw die Spannung spüren, aber nicht schmerzen. => Ist also mehr ein intensiveres Strecken. Das Ganze anfangs über möglichst große Körperpartien.