töffes hat geschrieben:Ich würde empfehlen in den letzten vier Wochen das geplante Renntempo in Intervallen zu üben (4-5 x 2000m, TP 1000m; 3-4 x 3000m, TP 1000 bis 1500m; 2 x 5000m, TP 2000m; oder die von Schoaf vorgeschlagenen "Treppenintervalle"). Dazu noch 3 lange Läufe (aber langsamer als bisher).
DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben:Muss sicherlich nicht so weit sein, aber 20-25 km fände ich wichtig als Vorbereitung für einen HM.
Bei meinem letzten HM habe ich mal die Greifsche HM-Treppe probiert: 1-2-3,3-2-1,2-3-4,4-3-2,3-4-5,5-4-3 km jeweils im geplanten HM-Tempo.
myway hat geschrieben:die langen Läufe benötigst du für einen HM nicht. Du musst vielmehr das Tempo "verinnerlichen". Die Intervalle helfen dabei sicher, ich würde aber auch immer wieder mal Tempodauerläufe 12-15 km im geplanten 5er Schnitt laufen.
Das sind alles gute Trainingsprinzipien
...wenn in einem 8- bis 12-Wochenprogramm kontinuierlich aufgebaut wird.
Als Crash-Programm bei der bisher geringen Grundlage KANN das gut gehen. Das Risiko, den Körper von Null auf Hundert zu beschleunigen und ihn damit zu überfordern, ist allerdings recht hoch. Es sind immerhin keine 4 Wochen mehr bis zum HM, gerade bei einer enormen Steigerung ist eine Woche Tapering das Mindeste, damit sind es 2 1/2 Wochen effektiv. Die kann man nicht so vollknallen.
Und von den Prioritäten her haben Umfänge, d. h. lange Läufe Vorrang, sonst stirbt er auf den letzten km. (1 oder 2-mal 20 km im Training wären schon gut.) Wenn dann noch Intervalle hinzu genommern werden, dann mit deutlich geringerer Anzahl und auch Länge. 3 x 3000 laufe ich (übrigens nach einem Greif-Plan) selbst im Marathon als Maximum, und auch das nur, wenn's deutlich unter 3 h werden soll! Wie gesagt, mit entsprechend langfristigem Aufbau wären 3 x 3000 oder 4 x 2000 ideal. Da der Aufbau fehlt, würde ich maximal noch 4- 6 x 1000 und 3 x 2000 in der kurzen Zeit machen.
Sorry, wenn ich mich hier nochmal einmische und dabei die anderen Vorschläge indirekt bewerte, aber ich habe im Umfeld genügend Beispiele erlebt, wo Läufer sich überfordert haben und dann von Verletzung zu Verletzung eilten, und in anderen Threads ist das ja auch zur Genüge nachzulesen.
Die Fragestellung weniger als 4 Wochen vor dem Ereignis, ob's klappen kann, ist legitim. Dafür die restliche Zeit nutzen, um die Chancen soweit möglich zu verbessern, auch. Aber ein Crash-Programm auf-Deubel-komm-raus durchzuziehen, halte ich für sehr riskant. Dann bei Nichtgelingen lieber einen neuen Anlauf mit längerfristigem und kontinuierlichem Aufbau machen.
Bernd
Das
Remake
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www.sgnh.de