Einstieg mit Intervallen

Ich laufe seit knapp einem Jahr regelmäßig, mein erster Wettkampf war am 9.12.2007: 12.8 km in 1:05:21. Mein Ziel ist fürs erste, diese Zeit auf der gleichen Strecke am 14.12.2008 möglichst deutlich zu unterbieten, 54:59 wären z.B. nicht verkehrt Bisher laufe ich ziemlich unstrukturiert, etwa 4x pro Woche jeweils zwischen 12 und 15 km. Da ich nun auch eine Laufuhr mit Zwischenzeiten-Speicher besitze, bin ich heute zum ersten mal Intervalle gelaufen. Ziel war 5*1000m in 4:00, meine Zeiten sehen folgendermassen aus:

3:59 (2:21 Trabpause)
3:57 (2:23 Trabpause)
3:56 (2:36 Trabpause)
3:59 (2:46 Trabpause)
3:58

Die geplanten Zeiten habe ich überraschend gut hinbekommen (mit Kontrolle bei 400 und 800 m). Allerdings fällt auf, dass die Trabpausen (jeweils 400m ohne auf die Uhr zu gucken) immer länger wurden. Von der Intensität her war es, denke ich, genau richtig, die ersten 1000 nach dem Einlaufen waren sehr locker, die letzten richtig heftig, aber schon 10 Minuten später war alles wieder OK

Fragen:

Wie lang sollten die Trabpausen maximal werden, und ist es wichtig, dass sie in etwa gleich lang sind (bzw führen Trabpausen mit zunehmender Länge die Idee der Intervalle ad absurdum)? Und was für Intervalle machen überhaupt Sinn, angenommen, dass ich sie einmal pro Woche laufe und mein sonstiges Laufpensum nicht ändere? Hier kommt es mir eher auf die Länge an (also etwa 5x1000 oder lieber 3x2000 etc), als auf das Tempo, das kann ich dann ja noch selbst herausfinden. Ich denke, eigentlich sind 1000 Meter eher zu kurz, allerdings laufe ich halt sonst immer ziemlich gleiche Strecken, so dass ich dachte, es sei gut wenn die Intervalle sich deutlich davon unterscheiden. Und macht es Sinn, am Tag vor den Intervallen zu pausieren, um diese möglichst schnell laufen? Oder kommt es auf die reine Geschwindigkeit garnicht so an, sondern eher auf die hohe "subjektive" Intensität? Gestern bin ich 15 km gelaufen, also kein richtig langer Lauf, aber vor einem Wettkampf würde ich das natürlich nicht machen.

Porridge hat geschrieben:Ziel war 5*1000m in 4:00, meine Zeiten sehen folgendermassen aus:

3:59 (2:21 Trabpause)
3:57 (2:23 Trabpause)
3:56 (2:36 Trabpause)
3:59 (2:46 Trabpause)
3:58

Ich war letztes Mal ca. 15 sec schneller ...

Porridge hat geschrieben: Allerdings fällt auf, dass die Trabpausen (jeweils 400m ohne auf die Uhr zu gucken) immer länger wurden.

Meine Pausen sind 600m lang. Zuerst gehe ich ca. 200m (Luft holen), dann trabe ich weiter, dann trabe ich noch schneller. Vor dem Start gehe ich wieder und stelle meine Uhr ein und dann geht's wieder ab.

Porridge hat geschrieben: Wie lang sollten die Trabpausen maximal werden, und ist es wichtig, dass sie in etwa gleich lang sind

Ich trainiere für die langen Distanzen (>10km). Da lautet die Empfehlung, dass man so lange pausieren sollte, bis man sicher wieder "frisch fühlt". Dies ist bei mir meistens nach 3-4 min der Fall. Hat irgendwas mit Laktat und so zu tun ( ).

Porridge hat geschrieben: Und was für Intervalle machen überhaupt Sinn, angenommen, dass ich sie einmal pro Woche laufe und mein sonstiges Laufpensum nicht ändere?

Üblich sind so 1000er, 2000er, und 3000er. 3000er sind recht heftig....

Porridge hat geschrieben: Ich denke, eigentlich sind 1000 Meter eher zu kurz, allerdings laufe ich halt sonst immer ziemlich gleiche Strecken, so dass ich dachte, es sei gut wenn die Intervalle sich deutlich davon unterscheiden. Und macht es Sinn, am Tag vor den Intervallen zu pausieren, um diese möglichst schnell laufen? Oder kommt es auf die reine Geschwindigkeit garnicht so an, sondern eher auf die hohe "subjektive" Intensität?

Ziel ist es, bei den Intervallen mal deutlich schneller als dein Wohlfültempo zu laufen. Viele Läufer nehmen als Ref.Wert ihre Pace über die 10 km.
Je länger das Interval, desto langsamer läufst Du die (automatisch).
Eine Pause am Tag davor ist sinnvoll, weil

a) es dann mehr Spass macht
b) das Verletzungsrisiko minimiert
c) Du schneller laufen kannst

Viele Läufer machen 2x die Woche Tempotraining: 1x Intervalle, 1x schneller Dauerlauf

Schnelle Grüße,
Musculus

Musculus77 hat geschrieben: Meine Pausen sind 600m lang. Zuerst gehe ich ca. 200m (Luft holen), dann trabe ich weiter, dann trabe ich noch schneller. Vor dem Start gehe ich wieder und stelle meine Uhr ein und dann geht's wieder ab. Ich trainiere für die langen Distanzen (>10km). Da lautet die Empfehlung, dass man so lange pausieren sollte, bis man sicher wieder "frisch fühlt". Dies ist bei mir meistens nach 3-4 min der Fall. Hat irgendwas mit Laktat und so zu tun [...]

Vielen Dank. Das heißt, es kommt nicht so sehr auf die Länge der Pausen an? Oder, anders gefragt, wenn ich etwas besser machen will, sollte ich dann versuchen, die Intervalle schneller zu laufen, selbst wennn dadurch die Pausen länger werden? Ich dachte eher daran, die Geschwindigkeit der Intervalle gleich zu lassen, aber vielleicht als Ziel zu haben, die Pausen auf z.B. konstant 2:20 zu reduzieren. Ich laufe die Intervalle ja jetzt schon schneller als den 10km-Schnitt.

Musculus77 hat geschrieben: Eine Pause am Tag davor ist sinnvoll, weil

a) es dann mehr Spass macht
b) das Verletzungsrisiko minimiert
c) Du schneller laufen kannst

Das klingt soweit logisch. Andererseits, widersprechen sich b und c nicht? Wenn ich etwa am Tag davor gelaufen bin, und die Intervalle 5 Sekunden langsamer laufe, reduziert das nicht auch das Verletzungsrisiko? Naja, dass man sich am Tag davor zumindest nicht zu sehr verausgaben soll, habe ich schon anderswo gelesen, und das macht auch Sinn.

Zuerst einmal, ich zitiere hier nur mein angelesenes Wissen, und spreche von meinen Erfahrungen.

Porridge hat geschrieben:Vielen Dank. Das heißt, es kommt nicht so sehr auf die Länge der Pausen an? Oder, anders gefragt, wenn ich etwas besser machen will, sollte ich dann versuchen, die Intervalle schneller zu laufen, selbst wennn dadurch die Pausen länger werden? Ich dachte eher daran, die Geschwindigkeit der Intervalle gleich zu lassen, aber vielleicht als Ziel zu haben, die Pausen auf z.B. konstant 2:20 zu reduzieren. Ich laufe die Intervalle ja jetzt schon schneller als den 10km-Schnitt.

Soweit ich weiß, werden die Pausen im Bereich der Mittelstrecken bewußt kurz gehalten. Damit beschafft man sich nochmals einen stärkeren Trainingsreiz. Für das Langstreckentraining sind kurze Pausen angeblich kontraproduktiv. Die Intervalle sollten doch recht gleichmäßig gelaufen werden. Wenn man das macht, dann überfordert man sich sicherlich nicht. Ich habe ja bereits geschrieben, dass es der Sinn und Zweck des ganzen ist, schneller als die 10 km Durchschnittspace zu sein.

Porridge hat geschrieben: Das klingt soweit logisch. Andererseits, widersprechen sich b und c nicht? Wenn ich etwa am Tag davor gelaufen bin, und die Intervalle 5 Sekunden langsamer laufe, reduziert das nicht auch das Verletzungsrisiko? Naja, dass man sich am Tag davor zumindest nicht zu sehr verausgaben soll, habe ich schon anderswo gelesen, und das macht auch Sinn.

Ich laufe auch oft Intervalle nach einer ruhigen Einheit (momentan trainiere ich bis zu 7x die Woche). Das hängt halt von Deinem Trainingszustand ab. Wichtig ist, dass man ca. 15 min einen "Warm-up" macht, damit die Muskeln nicht gleich "zumachen", wenn man einen auf Bekele macht.

Kenianische Grüße,
Musculus

Porridge hat geschrieben:
Wie lang sollten die Trabpausen maximal werden, und ist es wichtig, dass sie in etwa gleich lang sind (bzw führen Trabpausen mit zunehmender Länge die Idee der Intervalle ad absurdum)? Und was für Intervalle machen überhaupt Sinn, angenommen, dass ich sie einmal pro Woche laufe und mein sonstiges Laufpensum nicht ändere? Hier kommt es mir eher auf die Länge an (also etwa 5x1000 oder lieber 3x2000 etc), als auf das Tempo, das kann ich dann ja noch selbst herausfinden. Ich denke, eigentlich sind 1000 Meter eher zu kurz, allerdings laufe ich halt sonst immer ziemlich gleiche Strecken, so dass ich dachte, es sei gut wenn die Intervalle sich deutlich davon unterscheiden. Und macht es Sinn, am Tag vor den Intervallen zu pausieren, um diese möglichst schnell laufen? Oder kommt es auf die reine Geschwindigkeit garnicht so an, sondern eher auf die hohe "subjektive" Intensität? Gestern bin ich 15 km gelaufen, also kein richtig langer Lauf, aber vor einem Wettkampf würde ich das natürlich nicht machen.

zur genauigkeitsanforderung:

auf die sekunde genaue trainingssteuerung ist bei dem groben empirischen wissen, das in den trainingsplänen nur steckt sowieso völliger schwachsinn. außerdem gibt es extrem große individuelle schwankungen in diversen bereichen des sports, so dass pauschalregeln sowieso fraglich sind.

du solltest dich in den trabpausen erholen, dass du am ende wieder bei ruhigem atem bist. wer da meint, man könne das wissenschaftlich fundiert genauer spezifizieren und würde dann damit signifikant besseres training erreichen, soll mir das mit studien belegen.

die geschwindigkeit bei den intervallen schult auch das koordinationsvermögen, schnelle und große schritte zu machen. daher kommt es nicht nur darauf an, subjektive intensität zu spüren, sondern die objektiv messbare geschwindigkeit spielt schon eine rolle.
von daher solltest du schon durchaus ausgeruht in ein intervalltraining gehen, um dann auch wirklich schnell zu sein.

Irgendwas hab ich da glaub ich nicht ganz verstanden. Du willst sub 55 min laufen auf 10 km oder?
Warum trainierst du denn beim Interballtraining Zeiten, die für sub 40 reichen würde?
Also ich würde grundsätzlich eher 8*1000 m in jeweils 5 min - 5min 30 sec. trainieren.
Gelegentlich würde ich auch mal 4*2000 m machen.
Oder 1*1000 m, 1*2000m, 1*1000m, 1*2000m, 1*1000m
oder 10*400 m die dann auch gerne mal etwas schneller.
Die Trabpausen sollten halt nicht ausufern. Ich würde 3 min empfehlen, ich nehm für Intervalle immer den Forerunner, da geht dann auch kein "Mogeln" der piept einfach nach 3 Minuten und dann fängt die Nächste Belastung an.
Die Pausen sollten schon so in etwa eingehalten werden. Sinn der Pausen ist es ja sich soweit zu erholen, dass man den nächsten Intervall noch packt aber gleichzeitig den Körper an die Anstrengung gewöhnt.
Die Tage vor und nach dem Intervalltraining würde ich vielleicht nicht unbedingt pausieren, aber möglichst keine allzu belastende Einheit machen.

Nee, 12,8 km will er laufen in 55 Min...Oder?

Trotzdem sind die 1000er dafür recht flott. Aber allein das sie problemlos machbar sind zeigt eigentlich, das du mehr kannst als du vielleicht denkst. Häng mal noch zwei, drei Läufe ran. Wenn du die dann beherrschst, dann kannst du das halbieren und auf 2000m hochgehen. Aber nicht gleich an 8:00 denken...eher Richtung 8:15-8:20.

Musculus77 hat geschrieben:Ich war letztes Mal ca. 15 sec schneller ...

toll!

Musculus77 hat geschrieben:Meine Pausen sind 600m lang. Zuerst gehe ich ca. 200m (Luft holen), dann trabe ich weiter, dann trabe ich noch schneller. Vor dem Start gehe ich wieder und stelle meine Uhr ein und dann geht's wieder ab.

und 600m sind richtig, weil du es so machst?

Musculus77 hat geschrieben:Ich trainiere für die langen Distanzen (>10km). Da lautet die Empfehlung, dass man so lange pausieren sollte, bis man sicher wieder "frisch fühlt". ...( ).

wer empfiehlt das? du anscheinend, noch jemand?

Musculus77 hat geschrieben:Üblich sind so 1000er, 2000er, und 3000er. 3000er sind recht heftig....

üblich wofür? für einen 12km lauf? und da sind 3000er gut, weil sie heftig sind?
....

Musculus77 hat geschrieben:Viele Läufer machen 2x die Woche Tempotraining: 1x Intervalle, 1x schneller Dauerlauf

genau, das ist jetzt die empfehlung, die er noch brauchte. 2 mal die woche tempo. wie schnell soll er den schnellen dauerlauf denn laufen? heftig, ein bischen heftig, halb heftig?

meine güte.

Hallo Harald,

Du tippst mal wieder locker runter, was mir auch in den Fingern zuckt. :-)

Gruß
Hendrik

Nordmann hat geschrieben: meine güte.

Genau, meine Güte!

Was habe ich Dir denn getan?
Ich trainiere für Marathon. Die Intervalle entsprechen zum Beispiel die von Greif.
Ich habe geschrieben, dass ich hier nur mein Wissen zitiere.
Jemand hat gefragt, ich habe so gut ich konnte geantwortet.
Die Sache mit den Pausen ist ja hier wohl allen bekannt (Zeit).
Meine Trab-Distanz habe ich als BEISPIEL gegeben, genauso wie meine Zeiten, damit der Fragesteller sieht, das ich zum Beispiel längere Pausen mache.
Und wenn es Blödsinn ist was ich schreibe, dann hätten sich hier schon viel eher Leute gemeldet, oder?
Die Frage mit den Intervallen taucht hier andauerend auf, deswegen habe ich eine Kurzfassung geschrieben.
Wenn Du es besser weißt, dann teile uns Dein Wissen mit!

Calm down...

Musculus

Musculus77 hat geschrieben:...

Jemand hat gefragt, ich habe so gut ich konnte geantwortet.
....

kennst du eigentlich den dieter nuhr?

Nordmann hat geschrieben:kennst du eigentlich den dieter nuhr?

Ja, wiso?

Hallo,

Ich fand die Antwort von Musculus, auch besonders die zweite, durchaus hiflreich! Nicht, dass er jede Frage beantwortet hätte, aber ich glaube, ich kann schon unterscheiden, wo er von sich spricht, und wo er mir einen Rat gibt - dass ich etwa an meinem Training (eigentlich würde ich eher neutral von "Laufpensum" sprechen) ansonsten möglichst nicht viel ändern möchte, hatte ich ja schon gesagt. Dass "viele Läufer" es anders machen, ist in dem Sinne keine relevante Information, finde ich jetzt aber auch nicht so tragisch.

Ansonsten entnehme ich euren Antworten vor allem zwei Dinge, erstens dass es schon auf das absolute Tempo ankommt, was gelaufen wird, und zweitens, dass es mehr darauf ankommt, am Ende der Trabpausen erholt zu sein, nicht darauf, dass sie besonders kurz sind. Der Vorschlag, zwei, drei Widerholungen mehr zu machen, klingt etwas hart, aber ich werde es mal mit 6 statt 5 probieren.

Nordmann, du bist aber nicht sehr freundlich...

Mal ne Frage: Reicht das an Pausen, wenn ich bei 400m-Intervallen 200m gaaanz langsam Trabe, bei 1000ern 400m und bei 2000ern 600m? Fühle mich danach eigentlich immer startklar und der Puls liegt dann bei 70-75%.

Noch was: Reichen 8X400m bzw. 5X1000m? Ist schon mehr als in meinem Plan, aber bin mir nicht ganz sicher...
hmm, Intervalle...ich werde sie niemals mögen :(

Porridge hat geschrieben:..und zweitens, dass es mehr darauf ankommt, am Ende der Trabpausen erholt zu sein, nicht darauf, dass sie besonders kurz sind.

Das ist leider vollkommen falsch so. Das ist bei Wiederholungsläufen so, dort wird die Pause so lang gemacht dass es zu einer nahezu vollständigen Erholung kommt. Intervalle unterscheiden sich von Wiederholungsläufen eben gerade dadurch dass man die Pause so kurz gestaltet dass es eben zu keiner vollständigen Erholung kommt.
Wobei es einen fließenden Übergang zwischen beiden Trainingsformen gibt.

Gruß,
Tobias

Porridge hat geschrieben:Hallo,

Ich fand die Antwort von Musculus, auch besonders die zweite, durchaus hiflreich! Nicht, dass er jede Frage beantwortet hätte, aber ich glaube, ich kann schon unterscheiden, wo er von sich spricht, und wo er mir einen Rat gibt - dass ich etwa an meinem Training (eigentlich würde ich eher neutral von "Laufpensum" sprechen) ansonsten möglichst nicht viel ändern möchte, hatte ich ja schon gesagt. Dass "viele Läufer" es anders machen, ist in dem Sinne keine relevante Information, finde ich jetzt aber auch nicht so tragisch.

Ansonsten entnehme ich euren Antworten vor allem zwei Dinge, erstens dass es schon auf das absolute Tempo ankommt, was gelaufen wird, und zweitens, dass es mehr darauf ankommt, am Ende der Trabpausen erholt zu sein, nicht darauf, dass sie besonders kurz sind. Der Vorschlag, zwei, drei Widerholungen mehr zu machen, klingt etwas hart, aber ich werde es mal mit 6 statt 5 probieren.

Wenigsten einer hat mich lieb...

ich bin kein Trainingsplan-Guru. Ich hatte geschrieben, dass ich für Distanzen >10km trainiere. Damit meine ich NICHT 10km !
Die Distanzen (1.000, 2.000, 3.000) nahm ich mal als "runde Richtwerte". Ich selber habe auch schon für mich selbst, mit geringeren Distanzen experimentiert.
Im Zweifelsfall gebe ich aber lieber z.B. Greif & Co. wieder, bevor ich totalen Blödsinn erzähle.

Ansonsten denke ich mal, dass ich keinen so großen Mist geschrieben haben kann, da mich Corruptor nicht korrigiert hat (siehe seine Bestzeiten).

@HendrikO:
Toll, das es Dir in Finger zuckt. Was hat das Forum/ich davon? Wenn ich Blödsinn erzähle, dann teilt mir das mit, damit ich den Fehler nicht nochmal begehe.

@Nordman:
Na was nun, wo bleiben Deine Tipps und/oder Korrekturen?

Viel Spaß noch,
Musculus

Pinacolada89 hat geschrieben: Mal ne Frage: Reicht das an Pausen, wenn ich bei 400m-Intervallen 200m gaaanz langsam Trabe, bei 1000ern 400m und bei 2000ern 600m?

Kann man so pauschal nicht sagen, kommt darauf an wie schnell du die Intervalle machst, du kannst z. B. eher extensive 1000er mit 1 Minute Pause machen oder sehr Intensive 1000er mit 5 Minuten Pause.

Gruß,
Tobias

feierabendjogger hat geschrieben:Das ist leider vollkommen falsch so. Das ist bei Wiederholungsläufen so, dort wird die Pause so lang gemacht dass es zu einer nahezu vollständigen Erholung kommt. Intervalle unterscheiden sich von Wiederholungsläufen eben gerade dadurch dass man die Pause so kurz gestaltet dass es eben zu keiner vollständigen Erholung kommt.
Wobei es einen fließenden Übergang zwischen beiden Trainingsformen gibt.

Hiermit gebe ich bekannt, dass ich keine begrifflichen Unterschiede zw. Intervalle und Wiederholungsläufe mache. ICH MEINE IN DER REGEL WIEDERHOLUNGSLÄUFE...

Musculus77 hat geschrieben:Hiermit gebe ich bekannt, dass ich keine begrifflichen Unterschiede zw. Intervalle und Wiederholungsläufe
mache. ICH MEINE IN DER REGEL WIEDERHOLUNGSLÄUFE...

Alles IMHO
.... oder auch nicht ? Wiederholnugsläufe sind der reinen Lehre deutlich intensiver. Ein Beispiel für Wiederholungsläufe wäre:
1000m max Tempo - 12min Pause - 1000m max Tempo - 12 min Pause - 600m max Tempo
Also bei Wiederholgsläufen sind die Pausen richtig lange

zu den 1000ern:
Der klassische Aufbau für mich ist:
Ich fange mit 6x1000m mit 90sec Pause an ( ich nehme die Pause immer nach Zeit und Trabe auf und ab). Das Tempo fällt mir dann eher leicht.
Dann 8x1000m / 90sec Pause gleiches Tempo
Dann wieder 6x1000m schnelleres Tempo / 90sec Pause
und dann noch mal 6x1000m noch mal schneller ab 3min Pause

System dahinter wäre:
reinkommen in die Intervalle (2 Wochen) - dann Umfang steigern ( 6 Wochen)- dann Intensität (2x2 Wochen)

Das ganze muss natürlich nicht so eintönig sein - man kann durchaus auch mal andere Streckenlängen einbauen. Aber die Belastungs-Km Sollten in etwa passen - statt 8x1000 geht auch 2000-1000-2000-1000-2000 ( die 2000er halt einen Tick langsamer 5-10sec/km)

-running-

feierabendjogger hat geschrieben:Kann man so pauschal nicht sagen, kommt darauf an wie schnell du die Intervalle machst, du kannst z. B. eher extensive 1000er mit 1 Minute Pause machen oder sehr Intensive 1000er mit 5 Minuten Pause.

Gruß,
Tobias

Ich denke, dass die intensiv sind, da ich meinen Maximalpuld erreiche und ziemlich fertig nach jedem Intervall bin. Ich schätze, dass meine Pause danach dann meist so 3:30-4min beträgt...

-running- hat geschrieben: Das ganze muss natürlich nicht so eintönig sein - man kann durchaus auch mal andere Streckenlängen einbauen. Aber die Belastungs-Km Sollten in etwa passen - statt 8x1000 geht auch 2000-1000-2000-1000-2000 ( die 2000er halt einen Tick langsamer 5-10sec/km)

Da halte ich auch viel von die Intervalle immer wieder etwas unterschiedlich zu gestalten, ist abwechselungsreicher und man vermeidet sich an eine bestimmte Belastung zu gewöhnen sondern setzt immer etwas unterschiedliche Reize.

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich denke, dass die intensiv sind, da ich meinen Maximalpuld erreiche und ziemlich fertig nach jedem Intervall bin. Ich schätze, dass meine Pause danach dann meist so 3:30-4min beträgt...

Du läufst echt 1000er so dass du jedesmal deinen Max.-Puls erreichst? Ist das nicht n'bissl heftig???

Pinacolada89 hat geschrieben:Nordmann, du bist aber nicht sehr freundlich...

Mal ne Frage: Reicht das an Pausen, wenn ich bei 400m-Intervallen 200m gaaanz langsam Trabe, bei 1000ern 400m und bei 2000ern 600m? Fühle mich danach eigentlich immer startklar und der Puls liegt dann bei 70-75%.

Noch was: Reichen 8X400m bzw. 5X1000m? Ist schon mehr als in meinem Plan, aber bin mir nicht ganz sicher...
hmm, Intervalle...ich werde sie niemals mögen :(

habe ich letztes Jahr auch gesagt und jetzt muss ich sagen, habe ich wirklich Gefallen dran gefunden ... hat aber auch ne Weile gedauert.

Die Pausen sind ähnlich wie bei mir, obwohl ich eher Zeitangaben habe und in der Zeit aber in etwa diese Strecke zurück lege (erst ca 30sec gehen und danach traben), manchmal trabe ich dann auch noch ein bisschen vor der Startlinie weil die Zeit noch nicht abgelaufen ist. Meine Zeitvorgaben sind im Moment etwa 2min Pause (bei 1000m), vor ein paar Monaten waren die Pausen ca 3min.

Die Anzahl hängt natürlich vor allem davon ab, auf was Du trainierst. Wenn Du auf nen 10er trainierst, brauchst Du eigentlich nie mehr als 5*1000, eher sogar weniger.
Wenn Du auf HM oder Marathon trainierst werden es auch mal 10*1000 oder sowas in der Richtung, aber da passt man dann auch entsprechend das Tempo an.
Die 8*400m sind denke ich auch ok... bei diesen kurzen Intervallen kannst Du ruhig auch mal Einheiten einplanen, die vor allem darauf ausgelegt sind, mal ein schnelles Tempo zu laufen (also ruhig auch mal noch kürzere intervalle), mir kamen die kürzeren Intervalle auch am Anfang eher wenig anstrengend vor, aber so konnte ich mich langsam an ein Tempo ran tasten, das ich jetzt auch über 1000m halten kann bzw mal für nen endspurt nutzen kann Sie sind vor allem eine gute Technikschule, was je schneller man laufen will, auch wichtiger wird.

Der Fragesteller hat aus den Antworten falsche Schlüsse gezogen, das sagt eigentlich schon alles. Man sollte sich deshalb schon bemühen, die korrekten Begriffe zu benutzen, sonst wird die Kommunikation hier sehr, sehr schwer. ImZweifelsfall kann man noch die Quelle nennen, also bspw. "Intervalle, wie man sie bei Daniels findet".

Wiederholungsläufe und Intervalle dienen unterschiedlichen Zielen, deshalb sollte man die Begriffe auch sauber unterscheiden.

Ich habe ansonsten übrigens auch nicht zu jeder Frage einen fachlichen Rat. Dann halte ich mich aber zurück und gebe keinen falschen oder mißverständlichen Ratschlag.

Gruß
Hendrik

Queixada hat geschrieben:Wenn Du auf nen 10er trainierst, brauchst Du eigentlich nie mehr als 5*1000, eher sogar weniger.

Wer sagt das? Bitte um eine Quelle oder einen Beispielplan.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Wer sagt das? Bitte um eine Quelle oder einen Beispielplan.

Gruß
Hendrik

Stimmt natürlich, habe keine Quelle, sondern eher Erfahrungen gemacht und auch schon verschiedenste Pläne gelesen und dann doch immer wieder was anderes gemacht ;-), aber auf die schnelle habe ich jetzt auch nichts gefunden, was diese These stützen würde

Außerdem ist es wohl auch nicht sonderlich hilfreich zu sagen "man" braucht dies oder das nicht... weil jeder individuell sehr verschieden ist, also nehme ich meine Behauptung hiermit zurück

Allerdings war die Antwort auch vor allem an Pinacolada als "Fast-Noch"-Anfängerin gemünzt, weil ich auch schon die Erfahrung gemacht habe, dass man sich mit Intervallen ziemlich kaputt machen kann und wenn man noch nicht so lange läuft, sollte man sie eher langsam steigern. Wie gesagt, dass "man" war hier fehl am Platz ;-) Im Endeffekt sind Pläne eh immer nur ein Gerüst an dem man sich lang hangeln kann und dabei immer auf seinen Körper hören muss, ob es zuviel ist oder man unterfordert ist. Weil der eine verträgt die Tempoarbeit gut und der andere braucht etwas länger bevor er die Belastung steigern kann.

Guter Beitrag.

Wenn schon verallgemeinern, dann bitte so: Man braucht in der Regel gar kein Intervalltraining. Aber Du hast recht. Wer es unbedingt machen möchte, sollte vorsichtig zu Werke gehen und auf die Signale seines Körpers achten. Auch das Tempo ist interessant. Der 10km=60Min-Läufer sollte, wenn er denn unbedingt IV-Training machen will, statt 1000ern evt. 800er laufen. Die dauern immer noch lang genug und einige wenige dürften genügen. Andererseits hat ein stärkerer Läufer nach 8x1000 mit 400 m Pause schon einen ganz ordentlichen Fingerzeig, welches Tempo er über die 10 km realistisch anschlagen darf.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Der Fragesteller hat aus den Antworten falsche Schlüsse gezogen, das sagt eigentlich schon alles. Man sollte sich deshalb schon bemühen, die korrekten Begriffe zu benutzen, sonst wird die Kommunikation hier sehr, sehr schwer. ImZweifelsfall kann man noch die Quelle nennen, also bspw. "Intervalle, wie man sie bei Daniels findet".

Wiederholungsläufe und Intervalle dienen unterschiedlichen Zielen, deshalb sollte man die Begriffe auch sauber unterscheiden.

Ich habe ansonsten übrigens auch nicht zu jeder Frage einen fachlichen Rat. Dann halte ich mich aber zurück und gebe keinen falschen oder mißverständlichen Ratschlag.

Gruß
Hendrik

Na also. Danke für die Antwort. So kommen wir hier weiter

Zuerst einmal möchte ich auf mein Eingangsstatement meines zweiten Beitrags hinweisen:

Zuerst einmal, ich zitiere hier nur mein angelesenes Wissen, und spreche von meinen Erfahrungen.

Ich denke, jeder der nicht Marathon unter 2:30 h läuft, wird niemals eine Autorität in Sachen Laufen sein.
Klar, man kann natürlich zu jeder Frage sagen: "Kaufe Dir das Buch von Steffny, schau Dir Greifs Countdown an etc."
Dann könnten wir das Forum auch durch ein Literaturverzeichnis ersetzen.

Ein Forum ist für mich kein Ort, wo akademisch korrekt bis ins kleinste mit Quellenverweisen gearbeitet werden muss. Begrifflichkeiten hin oder her, nur die wengisten Leute hier werden wohl die Nerven und das Wissen haben, ähnlich ausführlich und korrekt zu argumentieren, wie Immanuel Kant in seiner "Kritik der reinen Vernunft".

Ich nutze ein Forum so, dass ich mir alle Antworten die zu einem Thema kommen anschaue, und mir dann das mitnehme, was mir sinnvoll erscheint. Das ist für mich der Sinn und Zweck eines Forums. Genauso, dass falsche oder mißverständliche Beiträge durch andere Mitglieder kritisiert werden.
Ein "Toll/ Meine Güte/ mir zuckt es in den Finger..." empfinde ich als beleidigend. Auch beleidigend gegenüber anderen Lesern, da ihr damit den Eindruck vermittelt, richtiges Wissen zurückzuhalten. Und was soll der Fragesteller mit sowas anfangen? Dadurch wird die ganze Diskussion doch nur verwirrender.

Auch ich habe hier schon öfters "launige" Bermerkungen gemacht, aber in der Regel über Sachen wie Nuckelflaschengürtel und Stirnlampen. Bei Trainingsfragen habe ich aber immer versucht, konstruktiv zu bleiben.

Also, ich werde in Zukunft darauf achten, noch mehr zu betonen, dass ich nur von meinem (Halb-)Wissen und Erfahrungen spreche, und dass man mich im Zweifelsfall nicht ernst nehmen soll.

Musculus

Hallo,

hier geht mal wieder einiges durcheinander. Zur Klärung:

Intervalltraining: deutlich unvollständige Erholung zwischen den Belastungsphasen
Faustregel zur Pausengestaltung: Erholungszeit in den meisten Fällen nicht länger als Belastungsdauer.

Beispiel: 5*4min schnell, Pause 3min.
oder ganz konkret: 5*1000m in 4min, Pause 2:30 min.
Das Beispiel von Porridge ist also Intervalltraining.

Wichtig: Belastungszeit und Pause stehen in Beziehung zu einander. Wenn Läufer a 1000er mit 90s Pause macht, kann das für Läufer B schon viel zu kurz sein. Z. B.

A: 5*1000 in 3' , 90s Pause. Pause beträgt 50% der Belastung.

B: 5*1000 in 5'. 90s Pause wären hier nur 30% der Belastung - eher etwas für sehr Fortgeschrittene. Dazu kommt, das läufer B möglicherweise deutlich schlechter trainiert ist (er ist ja deutlich langsamer). Also könnten z. B. 4'-5' Pause (80-100% Belastungsdauer) viel sinnvoller sein.

Deshalb sollte man nicht sagen: Mach 1000er mit 1'30 oder 2'30 trabpause, wenn man nicht weiß, wie schnell die 1000er gelaufen werden.

Die Angabe von Trabpausen in m ist etwas ungenauer als die von Pausen mit Zeitangabe, hat aber gerade auf der Bahn auch ein paar Vorteile. Man kann eben schön immer an denselben Punkten loslaufen, wenn man z. B. 800er mit 400m Trabpause läuft. Da ein Läufer, der die schnellen Abschnitte relativ langsam läuft, meist auch noch langsamer trabt, KÖNNEN solche Empfehlungen auch für verschiedene Leistungsklassen passen, MÜSSEN sie aber nicht. Deshalb sollte bei Trabpausen auch die ZEITLICHE Länge der Pause im Verhältnis zur Belastungsdauer beachtet werden.

Auch wichtig:
Gerade wenn relativ schnell trainiert wird, kann im Intervalltraining die Pause auch
länger werden als die Belastung. Das betrifft eher die Mittelstreckentempi, die viele hier nicht trainieren, aber es soll nicht unerwähnt bleiben. Wenn ich z. B. 400er im 800m Tempo trainieren würde, könnte ich da nur sehr wenige mit 100% Pause/Belastungsdauer machen. Auch bei 150% Pause (also etwa 62s/93s wäre die Erholung noch so unvolständig, dass man das als Intervallebezeichnen müsste.


Wiederholungsläufe: (nahezu) vollständige Erholung zwischen den Belastungen.
Faustregel zur Pausengestaltung: Erholungszeit ist nicht beschränkt und kann bis zum 20fachen der Belastungsdauer oder mehr betragen.

Beispiele:
a) 3*3min sehr schnell (fast maximal), 12 min Pause: Pause/Belastung 400%

b) 10*200 in 30s, 4 min Pause: Pause/Belastung 800%

c) Beispiel für sehr lange Pausen (aber aus dem tatsächlichen Training eines mir bekannten Mehrkämpfers):
4*400m in 56s (90% WK-Tempo), 20min Pause: Pause/Belastung ca. 2143%

Dass mal nur zur Begrriffs(er-)klärung. Wer jetzt welche Art von Training nach der Intervallmethode machen kann, will oder soll, ist dann wieder eine andere Frage.

Gruß
C.

Super Beitrag DerC !

Könnte ein Standardbeitrag zu diesem Thema werden.

Die Frage ist halt, ob Porridge am Anfang überhaupt den Unterschied zwichen Intervalle/Wiederholungen kannte. Ich glaube, er wollte einfach nur schneller werden über längere Distanzen, und ich trainiere das halt mit Wiederholungen.

HendrikO wird sicher noch einen Quellennachweis haben wollen ...

Nur Spass,
Musculus

Musculus77 hat geschrieben:Super Beitrag DerC !

Könnte ein Standardbeitrag zu diesem Thema werden.

Danke.

Musculus77 hat geschrieben: Die Frage ist halt, ob Porridge am Anfang überhaupt den Unterschied zwichen Intervalle/Wiederholungen kannte. Ich glaube, er wollte einfach nur schneller werden über längere Distanzen, und ich trainiere das halt mit Wiederholungen.

Die Frage ist vielleicht eher, ob du das vor meinem Beitrag wusstest ...

Musculus77 hat geschrieben:Hiermit gebe ich bekannt, dass ich keine begrifflichen Unterschiede zw. Intervalle und Wiederholungsläufe mache. ICH MEINE IN DER REGEL WIEDERHOLUNGSLÄUFE...

... und ob du dieses Thema mit deinem (bestenfalls) Viertelwissen so zuspammen hättest müssen. Wenn man keine Ahnung hat, kann man doch mal warten, bis sich jemand meldet, der sich auskennt?

Musculus77 hat geschrieben: HendrikO wird sicher noch einen Quellennachweis haben wollen ...

Bei mir weiss Hendrik, dass ich Quellen angeben kann.

Auch wenn z. B. Corruptor dich nicht korrigiert hat: Du hast ne Menge Unsinn und belangloses, wenig hilfreiches Zeug geschrieben. Da du das ja nicht nur hier, sondern auch an anderen Stellen gerne tust, hier nochmal im Einzelnen:

Musculus77 hat geschrieben: Ich trainiere für die langen Distanzen (>10km). Da lautet die Empfehlung, dass man so lange pausieren sollte, bis man sicher wieder "frisch fühlt". Dies ist bei mir meistens nach 3-4 min der Fall. Hat irgendwas mit Laktat und so zu tun ( ).

Was willst du hier sagen: Das Distanzen über 10km deiner Meinung nach lang sind? Das sich wieder "frisch fühlen" irgendetwas mit Laktat oder so zu tun haben könnte? Oder einfach nur, dass du nicht viel Ahnung hast, aber unbedingt was schreiben willst?

Musculus77 hat geschrieben: Üblich sind so 1000er, 2000er, und 3000er. 3000er sind recht heftig....

Üblich sind auch 200er, 400er, 800er, 1200er, 1600er ....

Musculus77 hat geschrieben: Ziel ist es, bei den Intervallen mal deutlich schneller als dein Wohlfültempo zu laufen.

Schneller als Wohlfühltempo läuft man bei etlichen anderen Einheiten auch ... aber ja, man könnte das als ein Minimalziel jeglicher Tempoarbeit bezeichnen, nur hilft das hier kaum weiter.

Musculus77 hat geschrieben: Viele Läufer nehmen als Ref.Wert ihre Pace über die 10 km.

Viele Läufer nehmen die 3k oder 5k Pace, die 1,5k Pace oder ...

Musculus77 hat geschrieben: Eine Pause am Tag davor ist sinnvoll, weil

a) es dann mehr Spass macht
b) das Verletzungsrisiko minimiert
c) Du schneller laufen kannst

So pauschal Unsinn. Ob ein Tag Pause sinnvoll ist, hängt ganz vom gesamten Trainingspensum und der Verteilung ab. Wenn jemand täglich trainiert, macht er natürlich nicht vorm IV-Training Pause. Tausende Läufer trainieren sogar 2mal am Tag vor einem Tag mit Intervallen. Und schneller laufen kann man nach einem Tag Pause auch nicht zwingend. Das mit dem Verletzungsrisiko ist auch Stuss. Wenn du fit genug bist, 5-7 mal die woche zu trainieren, ändert sich dein Verletzungsrisiko durch eine lockere Einheit am Tag vor den Intervallen auch nicht.

Musculus77 hat geschrieben: Viele Läufer machen 2x die Woche Tempotraining: 1x Intervalle, 1x schneller Dauerlauf

Viele machen 1x Tempotraining, oder 1,5mal oder 3mal oder 4mal ... wieder mal ein Satz von dir, der kaum weiter hilft. Aber wenn man nicht wirklich was zum Thema weiß, muss man sich eben irgendwie behelfen.

Musculus77 hat geschrieben:Zuerst einmal, ich zitiere hier nur mein angelesenes Wissen, und spreche von meinen Erfahrungen.

Viel zum Thema hast du wohl noch nicht gelesen.

Musculus77 hat geschrieben: Soweit ich weiß, werden die Pausen im Bereich der Mittelstrecken bewußt kurz gehalten. Damit beschafft man sich nochmals einen stärkeren Trainingsreiz. Für das Langstreckentraining sind kurze Pausen angeblich kontraproduktiv.

Wenn du einen Satz mit "Soweit ich weiß" anfängt, bekomme ich mittlerweile fast Angst.

Es gibt sowohl im Mittel-, als auch im Langstreckenbereich sinnvolle Einheiten mit recht kurzen und welche mit recht langen Pausen. Da gibt es sehr unterschiedliche Philosophien. Jack Daniels setzt im Mittelstreckentempo eher auf WDH-Läufe, Peter Coe oder Frank Horwill haben auch Intervalle mit sehr kurzen Pausen drin. Im Langstreckenbereich gibt es dann auch sehr große Unterschiede zwischen den verschiedenen Plänen und Trainern, Greif und Steffny machen lange Pausen, Daniels kürzere, usw.
Prinzipiell kann man bei langsameren Tempi natürlich verhältnismäßig kürzere Pausen realisieren als im Mittelstreckenbereich, bei dem höhere Laktatwerte erreicht werden. Die Stärke des Traininsgreizes wird natürklich nicht nur durch die Länge der Pausen bestimmt, sondern durch das Zusammenspeil aller Parameter (Streckenlängen, Tempi, Anzahl Wdh, Pausengestaltung).

Musculus77 hat geschrieben: Die Intervalle sollten doch recht gleichmäßig gelaufen werden. Wenn man das macht, dann überfordert man sich sicherlich nicht.

Unsinn. Auch gleichmäßig gelaufene Intervalle können eine Überforderung darstellen. Kommt ganz auf den Trainingskontext an. Und Intervalle müssen nicht zwingend gleichmäßig gelaufen werden.

Musculus77 hat geschrieben: Ich habe ja bereits geschrieben, dass es der Sinn und Zweck des ganzen ist, schneller als die 10 km Durchschnittspace zu sein.

Ja? Warum? Brauchst nicht antworten, mein Bedarf an deinem "Wissen" ist für heute gedeckt.

Musculus77 hat geschrieben: Ich laufe auch oft Intervalle nach einer ruhigen Einheit (momentan trainiere ich bis zu 7x die Woche). Das hängt halt von Deinem Trainingszustand ab.

Hier sollte dir eigentlich aufgehen, dass du im Posting davor bzgl. Pausentag Unsinn geschrieben hast.

Musculus77 hat geschrieben: Jemand hat gefragt, ich habe so gut ich konnte geantwortet.

Manchmal wäre weniger eben mehr. Oder: Das Gegenteil von gut ist gut gemeint.

Musculus77 hat geschrieben: Die Sache mit den Pausen ist ja hier wohl allen bekannt (Zeit).

Welche Sache mit den Pausen? Drück dich doch mal etwas präziser aus.

Musculus77 hat geschrieben: Und wenn es Blödsinn ist was ich schreibe, dann hätten sich hier schon viel eher Leute gemeldet, oder?

Leider habe die meisten nicht die Zeit, sofort allen Blödsinn zu korrigieren, der hier geschrieben wird. Wenn du so weiter machst, muss aber extra für dich jemand einstellt werden, der das bei deinen Beiträgen macht.

Musculus77 hat geschrieben: Wenn Du es besser weißt, dann teile uns Dein Wissen mit!

In diesem Fall sei dein Wunsch mir ausnahmsweise Befehl. Ich bin dabei.

Musculus77 hat geschrieben:Wenigsten einer hat mich lieb...

Wir haben dich alle furchtbar lieb, aber wir hätten dich vielleicht noch mehr lieb, wenn du dich manchmal etwas zurückhalten würdest.

Musculus77 hat geschrieben: ich bin kein Trainingsplan-Guru.

Das ist offensichtlich.

Musculus77 hat geschrieben: Im Zweifelsfall gebe ich aber lieber z.B. Greif & Co. wieder, bevor ich totalen Blödsinn erzähle.

Schön wärs. Die Botschaft hör ich wohl, aber ich lese bei dir mehr Blödsinn als Greif jemals verzapft hat.

Musculus77 hat geschrieben: Ansonsten denke ich mal, dass ich keinen so großen Mist geschrieben haben kann, da mich Corruptor nicht korrigiert hat (siehe seine Bestzeiten).

Beeindruckende Bestzeiten beweisen nicht zwingend Kompetenz. Corruptor ist imo kompetent, hat aber genau wie ich sicher nicht die Zeit, jeden Mist den du schreibst zu korrigieren.

Musculus77 hat geschrieben: Wenn ich Blödsinn erzähle, dann teilt mir das mit, damit ich den Fehler nicht nochmal begehe.

Gern geschehen.

(Fast) Nur Spass!

C.

danke c, für beide beiträge.

ich hatte mir vorgenommen, nach feierabend noch etwas ausführlicher zu antworten. aber deinen beiden beiträgen ist nichts mehr hinzuzufügen.

du hast ja sogar den dieter nuhr erklärt (wenn man keine ahnung hat, einfach mal fresse halten), obwohl der mit laufsport ja nix zu tun hat. aber passen tut er hier.

gruß,
h.

Find ich grad schon krass, wie ihr hier drauf seid- ich meine, das ist doch ein Forum wo jeder was schreiben darf? Und jeder kann von seinen persönlichen Erfahrungen berichten...
Bei dem ganzen Wirrwarr bin ich jetzt kaum schlauer als vorher; @feierabendjogger: Ich erreiche den Maximalpuls nicht in jedem Intervall, aber in den ersten beiden fast immer. Bei den anderen bleib ich so 5 Schläge drunter. Ich bin nach jedem Intervall sehr kaputt und erstmal ordentlich am hecheln. Ob ich was falsch mache- keine Ahnung. bei den 1000 Möglichkeiten, wie man Tempo, Strecke und Pausen variieren kann habe ich absolut keinen Durchblick mehr.

DerC hat geschrieben:Corruptor ist imo kompetent, hat aber genau wie ich sicher nicht die Zeit, jeden Mist den du schreibst zu korrigieren.

Danke. Ich gebe mein bestes!

Musculus hat geschrieben:Ich denke, jeder der nicht Marathon unter 2:30 h läuft, wird niemals eine Autorität in Sachen Laufen sein.

Erfolgreiche Sprinter und Mittelstreckler haben also entweder nichts zu melden oder sind keine Läufer. Nur Spaß. Aber nicht jeder der Marathon unter 2:30 läuft weiß auch warum.

Das muss ich noch komentieren, auch wenn es Christof schon ausreichend widerlegt hat:

Musculus hat geschrieben:Eine Pause am Tag davor ist sinnvoll, weil

a) es dann mehr Spass macht
b) das Verletzungsrisiko minimiert
c) Du schneller laufen kannst

Es geht nicht darum, das die Intervalle schnell sind, sondern der Wettkampf auf den sie vorbereiten. Ich trainiere vor Intervallen, wie fast immer, zweimal am Tag. Die Intervalle sind dann folgerichtig nicht so schnell, wie wenn ich aus einer Erholungswoche komme, aber das ist ja auch nicht das Ziel.

Pinacolada89 hat geschrieben:Find ich grad schon krass, wie ihr hier drauf seid- ich meine, das ist doch ein Forum wo jeder was schreiben darf? Und jeder kann von seinen persönlichen Erfahrungen berichten...

Klar, das Internet ist ja eh schon der große Abfalleimer der Welt, hier darf jeder seinen Textmüll absondern. Das hat eben VOr- und Nachteile. Und manchmal wäre etwas weniger eben mehr.
Die Leute, die hier ihr Nichtwissen breittreten, sorgen dafür, dass die guten Infos schwerer herauszufiltern sind und sich Halbwahrheiten ausbreiten wie die Pest.

Pinacolada89 hat geschrieben: Bei dem ganzen Wirrwarr bin ich jetzt kaum schlauer als vorher

Tja, und woher kommt das Wirrwarr? Vielleicht auch durch weitgehend sinnlose Beiträge von Leuten, die hauptsächlich irgendwas schreiben wollen?

Pinacolada89 hat geschrieben:Ob ich was falsch mache- keine Ahnung. bei den 1000 Möglichkeiten, wie man Tempo, Strecke und Pausen variieren kann habe ich absolut keinen Durchblick mehr.

Naja, jetzt weißt du wenigstens schonmal in etwa, wie komplex das Thema ist.

Pinacolada89 hat geschrieben: Mal ne Frage: Reicht das an Pausen, wenn ich bei 400m-Intervallen 200m gaaanz langsam Trabe, bei 1000ern 400m und bei 2000ern 600m? Fühle mich danach eigentlich immer startklar und der Puls liegt dann bei 70-75%.

Was steht denn an Pausen in deinem Plan? Es kann gut sein, dass die Pausen dir reichen. Nach deiner Beschreibung hört es sich von weitem so an.

Das hängt aber auch davon ab, wie hart das Tempo der Intervalle für dich ist, wie gut du dich erholen kannst, wie langsam du trabst. (Es ist sinnvoll, auch die Zeitdauer der Trabpausen im Auge zu behalten und zu dokumentieren.)

Wenn du genaue Antworten willst, musst du auch genaue Infos geben. Welches Tempo du in den 400ern/1000ern/2000ern läufst, was du sonst trainierst, welche Bestzeiten du hast. Dann kann ich dir gerne weiterhelfen. 400er Intervalle alleine sagt wenig aus. Man kann 400er mit 30s Pause laufen oder mit 20min Pause, manche laufen 25*400 und andere 4*400.

Pinacolada89 hat geschrieben: Noch was: Reichen 8X400m bzw. 5X1000m? Ist schon mehr als in meinem Plan, aber bin mir nicht ganz sicher...

Reichen für was? Für den WR sicher nicht, für deine Ziele vielleicht schon.

Das Tempotraining i. A. und speziell IV-Training sollte in einem gesunden Verhältnis zum Wochenumfang stehen. Wenn du irgendwo bei 40-70 km/Woche bist, sollte der Umfang dier genannten Einheiten in etwa hinkommen, an einem schlechten Tag könnten 5*1000 vielelicht auch schon zuviel sein, aber das kann man mit so wenig Infos schwer beurteilen.

Pinacolada89 hat geschrieben: hmm, Intervalle...ich werde sie niemals mögen :(

Dann mach eben Wdh-Läufe. Oder Tempodauerläufe. Oder Tempowechselläufe. Du hast die Qual der Wahl.

Man muss schon ein wenig ausprobieren. Ganz ohne "Trial and error" geht es nicht.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Die Leute, die hier ihr Nichtwissen breittreten, sorgen dafür, dass die guten Infos schwerer herauszufiltern sind und sich Halbwahrheiten ausbreiten wie die Pest.

Na, man muss hier nur lang genug ausharren. Dann weiß man, wen man liest. Und wen und was besser nicht.

Was Gutes hat es: Til ist zu der Ehre gekommen, dass du dich hier eingeklinkt hast. Darauf hatte ich gehofft.

Hallo ,

dies wird mein letzter Beitrag in diesem Forum sein, nachdem ich das hier gelesen habe. :

Nordmann hat geschrieben: ...wenn man keine ahnung hat, einfach mal fresse halten....

Sorry, dies war so mit der erste Beitrag ,der mir ins Auge fiel, und ich habe wirklich noch was anderes zu tun (laufen?), als mir hier verbal den Tag vermiesen zu lassen. Das ist Eure Niveau? Okay....Vielen Dank für die weiteren Beiträge, auf die ich leider wirklich keine Lust mehr hatte.

Anti-Forum Beitrag:

Ich laufe schon recht lange(mit welchen Zeiten auch immer), und ich liebe diese Freizeitbeschäftigung viel zu sehr, als dass ich mich von Euch hier irre machen lasse. Ich liebe einfach die natürlichste Fortbewegung der Welt für uns Menschen. Der Mensch kam nackt auf die Welt, aber ich gebe zu bedenken, dass er auch ohne Trainingsplan zur Welt kam...

Laufen ist für ca. 99,999999% in unserem Wohlstandsland eine reine Selbstbefriedigung. Wer es macht, der macht es meiner Meinung nach nur für sich selbst. Für was sonst? Für unsere Krankenversicherung? Für Merkel? Für Lafontaine?

Marathon in 3 h, 2:45 h etc.... tolle Leistung. Ehrlich! Ich wünschte ich könnte das... . Aber was ändert das in eurem Alltag? Ich, du, er ,sie es, werden keinen besseren Arbeitsplatz damit bekommen, oder? Wer keinen nennenswerten Podiumsplatz erzielt, der wird finanziell wohl immer ein Negativ verzeichnen müssen.

Ich vergaß wohl, dass der allgemeine Amateur/Hobby-Laufsport für einige hier zu einer Art von Religion geworden ist. Ihr kennt einfach alles. Ihr habt alle Trainingspläne auswendig gelernt, und ihr versteht euch hier als Soldaten im Kampf gegen die „Achse des Bösen“.

Ihr tut Euch hier in Bibelkreisen zusammen, und ihr sucht damit nach eurer ganz speziellen Form nach Erlösung.. Eure Heiligen Schriften sind die von Steffny, Wessinghage, Greif usw.
Ihr betrachtet Euch als deren Jünger, Jünger der wahren Lehre.
Es geht hier im Forum ähnlich zu wie im altem Testament: „Distanz um Distanz, Pause um Pause“.
Dabei vergesst ihr wie die Kirche immer wieder, dass der normale Mensch anders tickt.

Die Frage ist halt, was der Durchschnittsläufer (wie ich) am ehesten kapiert., bzw. verständlich vermitteln kann.
Entweder man sagt einfach: „Laufe mal so ca. 1-2-3 km schnell, und mach’ dann mal eine Pause bis Du wieder fit bist, und dann gibst Du wieder Gas“.
Oder aber man fängt mit bestimmten Distanz-, Zeit-, Puls- und Trainingsangaben an..
Ersteres kapiert jeder, letzteres ist irgendwie total gaga für den Durchschnittsläufer (z.B. mich), da es dann so individuell wird, und nicht jeder eine Tartanbahn um der Ecke zur Verfügung hat.

Für Euch ist der Unterschied Intervalle-Wiederholungen ein religiöses Erlebnis... . Für einen wie den Fragesteller sicherlich nicht. Der will einfach nur schneller werden .Er lief lange Zeit nur Dauerläufe, jetzt will er etwas „Schwung“ in die Sache bringen. Beratet ihn genau so professionell weiter wie bisher!

Ich wünsche Euch viel Erfolg für all Eure Ziele !
Musculus


P.S: Ja, mir war der Unterschied zw. Intervallen und Wiederholungen bekannt...

DerC hat geschrieben:hier geht mal wieder einiges durcheinander. Zur Klärung...

Sehr schön zusammengefasst! Danke.

Mal wieder was zum Thema:

Der Unterschied zwischen Intervallen und Wiederholungsläufen ist mir jetzt klar, aber wann bzw. wofür setzt man welche Trainingsform ein?

Und eine Frage habe ich noch zu den Pausenzeiten bei Intervallen:
Ist die Pause nicht auch abhängig vom Tempo der Intervalle?
Beispiel 6x1000m:
Die kann ich in 4:20 laufen, bei ca. 2:30 Pause.
Laufe ich jetzt aber nur 4:30 oder 4:40 komme ich natürlich auch mit kürzeren Pausen aus.
Frage ist nun macht das Sinn mit dem Tempo und den Pause zu variiren?
Und wenn ja, bei welchen Zielen?

Hallo Jens,

Du hast beim IV-Training mehrere Stellschrauben, an denen Du drehen kannst, um die Belastung zu erhöhen.

a) Du kannst das Tempo der Belastungen erhöhen.
b) Du kannst die Länge der Belastungen erhöhen.
c) Du kannst die Anzahl der Belastungen erhöhen.
d) Du kannst die Länge der Intervallpause ändern.
e) Du kannst das Tempo in der Intervallpause ändern.

Ich hoffe, ich habe jetzt nichts vergessen.

Pauschal zu sagen, welches die richtige Herangehensweise ist, ist nicht möglich. Gemeinsamkeit bleibt immer, daß die Erholung nur unvollständig geschieht, der Rest ist dann doch sehr individuell und auch von Deinen Schwächen abhängig.

Wenn Du bspw. das feste Ziel von 45:00 über 10 km hast, kannst Du das Tempo z.B. bei 4'30/km konstant setzen. Ich kenne einige Läufer, die gerne acht Belastungen im 10er-Tempo schaffen und die Pausen erst bei 600 m, später bei 400 m halten. Also z.B. 6x, 7x, 8x1000 m mit 600 m Pause, dann das gleiche mit 400 m Pausen. Wenn sie dann 8x1000 m mit 400 m Pause schaffen, schaffen sie auch genau dieses Tempo über 10 km.

Wenn Du Dir einen neuen Tempobereich erschließen möchtest, kann es aber auch sinnvoll sein, bei relativ großzügiger Pause und nicht zu vielen und zu langen Belastungen ein schnelleres Tempo zu wählen. Das geht dann schon etwas in die Richtung von Wiederholungsläufen.

Du kannst es aber auch ganz anders machen. Ich hatte in der Vergangenheit ein Defizit bei der Tempohärte. Ich hätte also bspw. 5x1000 m in 4'00/km laufen können, dazwischen vielleicht mit 600 m Pause. Über 10 km war aber trotzdem nicht mehr als 42:00 drin. Ich hätte das Tempo wahrscheinlich auch auf 3'55 oder 3'50 (Pausen und Länge konstant) erhöhen können, ohne das mich das weitergebracht hätte. Mir haben dann TDL mehr gebracht. Wäre ich bei Intervallen geblieben, hätte ich eine Variante mit längeren Belastungen (4x2000m?) und immer kürzer werdenden Pausen gewählt.

Die Beispiele oben sollen zeigen, daß es nicht das(!) Intervalltraining mit den(!) richtigen Parametern gibt. Ausgehend von Deiner aktuellen Situation, einer Analyse Deiner Stärken und Schwächen und Deinen (realistischen) Zielen, mußt Du für Dich die geeignete Trainingsform finden. Hier im Forum gibt es genug gute Ratgeber, die Dir die richtigen Vorschläge machen können, wenn Du Deine Ziele nur ausreichend genau beschreibst.

Gruß
Hendrik

Hallo an alle,

nachdem ich mir dieses fröhliche Threadlein mal durchgelesen habe, dachte ich mir, ich schreibe mal was nettes
Ich habe vor 2 Wochen angefangen, auch mal Intervalle in mein Training einzubauen und gemerkt, dass es wirklich ein ganz schön weites Feld mit vielen Variationsmöglichkeiten ist. Deswegen:

DANKE an alle, die sich hier die Zeit genommen haben, Intervalle, Wiederholungsläufe sowie deren Durchführung und Möglichkeiten zu erklären!! Ich gehöre eher zu den Hobbyläufern die keinen exakten Trainingsplan brauchen/wollen aber ich bin froh, jetzt einen Überblick zu diesem Thema zu haben und Teile davon auch in mein Training einzubauen und vor allem zu wissen, dass ich nichts falsch mache!

Fröhliche Grüße

Sönke

jrehlein hat geschrieben: Der Unterschied zwischen Intervallen und Wiederholungsläufen ist mir jetzt klar, aber wann bzw. wofür setzt man welche Trainingsform ein?

Intervalle werden mehr im Grundlagentraining (im Rahmen der Jahresperiodisierung) eingesetzt. Die Form wird langsam angehoben.
Wiederholungsmethode finde zumeist anwendung in der direkten Wettkampfvorbereitung. Die Wiederholungsmethode ist zumeist sehr formtreibend - baut aber keine Basis auf. Wiederholungsläufe können sehr Wettkampfnah gestaltet werden.
Daher immer erst eine gute Grundlage über Dauerläufe, Fahrtspiele, Tempodauerläufe, Intervalltraining schaffen bevor ich in Wiederholungsläufe rein gehe.
Intervall Programme kann ich über mehrere Wochen/Monate hinweg in Training einbauen, währen Wiederholungsläufe doch nur zeitlich sehr begrenzt für ein paar Wochen vor den wichtigen Wettkämpfen eingesetzt werden.

Es gibt natürlich wie immer Mischformen von allem .....

-running-

Danke Hendrik,
damit kann ich was anfangen.

Ja, mein Ziel ist 45@10km.
Dies habe ich die letzten Wochen mit 6x1000 (Tempo jeweils versucht etwas zu erhöhen) und 8km TDL im Wechsel probiert.
Mal sehen was am 14.9. dabei rauskommt...

Danke -running-!

Reine Wiederholungsläufe sind dann wohl eher was für die fortgeschrittenen Läufer und eher für kürzere Strecken geeignet, oder?

Ich laufe die Intervalle schon nur in den letzten Wochen vor den WK und bin nicht gerade der Vielwettkämpfer. Außerdem bin ich auch nur bei Läufen ab 10km und Trias am Start.

Trotzdem ist es natürlich interessant und hilfreich die Informationen zu sammeln und ggf. mal auszuprobieren.

jrehlein hat geschrieben:Mal sehen was am 14.9. dabei rauskommt...

Wir sehen uns beim Alsterlauf...

Hallo Jens,

ich wünsche Dir für Dein Ziel viel Erfolg.

Wichtig, aber leider oft vergessen: mach nach dem Lauf eine ordentliche Analyse. Was war gut, was war schlecht und warum war das so. Dann kannst Du Fehler oder Schwächen vor dem nächsten Versuch ganz gezielt ausmerzen.

Klar, es ist nur ein Hobby. Aber auch wenn man nur drei Stunden pro Woche läuft, kann man diese drei Stunden ja ruhig möglichst optimal einsetzen.

Laß es krachen
Hendrik

jrehlein hat geschrieben:Danke -running-!
Reine Wiederholungsläufe sind dann wohl eher was für die fortgeschrittenen Läufer und eher für kürzere Strecken geeignet, oder?

so in etwa ....
Für Langsprinter/Mittelstreckler (400-3000m) sind die Läufe unerstetzlich. Diese Läufe sind das beste Mittel um Laktattoleranz zu trainieren.
Für Langstreckler ist es wichtiger erst gar kein Laktat aufzubauen - nur kann es natürlich aber auch für Langstreckler nützlich sein im Endspurt noch mal richtig in die Säure gehen zu können.

Es gibt auch noch einen Effekt, dass zu oft zu hohe Intensitäten / zu hohe Laktatwerte sich sogar negativ auf die Ausdauerleistung auswirken. Das hängt mit Vorgängen in der Muskulatur zusammen - die ich aber leider nicht wiedergeben kann. Bestimmte Strukturen in der Muskulatur werden zerstört .... vielleicht weiß wer die genauen Zusammenhänge

-running-

DerC hat geschrieben: Was steht denn an Pausen in deinem Plan? Es kann gut sein, dass die Pausen dir reichen. Nach deiner Beschreibung hört es sich von weitem so an.

Für die 1000er steht dort: 400m Trabpause, für die 400er 200m Trabpause und für die 2000er "5min.", daran halte ich mich auch immer. Ich bin in diesen Pausen aber auch wirklich sehr langsam, etwa 7-7,5min/km.

DerC hat geschrieben: Wenn du genaue Antworten willst, musst du auch genaue Infos geben. Welches Tempo du in den 400ern/1000ern/2000ern läufst, was du sonst trainierst, welche Bestzeiten du hast. Dann kann ich dir gerne weiterhelfen. 400er Intervalle alleine sagt wenig aus. Man kann 400er mit 30s Pause laufen oder mit 20min Pause, manche laufen 25*400 und andere 4*400.

Ich trainiere für 10km/HM, da sich die Pläne kaum unterscheiden. Ich mache jede Woche einen TDL und Intervalle, natürlich auch einen langen Lauf und der Rest halt mittellang und langsam. Meine "Bestzeiten" sind 5km: 25:38, 10km: 54min und HM: 1:57.
400er Intervalle laufe ich in 1:44, sehr konstant. 1000er etwa in 4:50, da schwankt das Tempo aber doch schonmal bis 10sek. zwischen den Intervallen. Bin am Anfang immer schneller...(4:42). Die 2000er bin ich in 10:20 gelaufen, relativ konstant, und zwar 4mal mit jeweils 600m Trabpausen.

DerC hat geschrieben: Reichen für was? Für den WR sicher nicht, für deine Ziele vielleicht schon.

Meine Ziele sind ENDLICH 10km unter 50min und dann den HM unter 1:55. Das wärs für dieses Jahr...

DerC hat geschrieben: Das Tempotraining i. A. und speziell IV-Training sollte in einem gesunden Verhältnis zum Wochenumfang stehen. Wenn du irgendwo bei 40-70 km/Woche bist, sollte der Umfang dier genannten Einheiten in etwa hinkommen, an einem schlechten Tag könnten 5*1000 vielelicht auch schon zuviel sein, aber das kann man mit so wenig Infos schwer beurteilen.

Ich habe einen Wochenumfang von etwa 55km +/- 3km. Das sind imer 4-5 Einheiten. Davon ist eines Intervalltraining und einer ein TDL. Ab und an aber noch eine weitere schnelle Einheit (Lauftreff durch hügeliges Gelände...ich muss ja irgendwie mitkommen ;) )

Sooo, vielleicht kannst du mir nun einen guten Tip geben

Naja, es scheint fast, als hätten sich einige durch die anfänglichen Streitereien zu richtig guten Beiträgen herausgefordert gefühlt. Wie dem auch sei - vielen Dank dafür, insbesondere Christof und Hendrik.

Du kannst es aber auch ganz anders machen. Ich hatte in der Vergangenheit ein Defizit bei der Tempohärte. Ich hätte also bspw. 5x1000 m in 4'00/km laufen können, dazwischen vielleicht mit 600 m Pause. Über 10 km war aber trotzdem nicht mehr als 42:00 drin. Ich hätte das Tempo wahrscheinlich auch auf 3'55 oder 3'50 (Pausen und Länge konstant) erhöhen können, ohne das mich das weitergebracht hätte. Mir haben dann TDL mehr gebracht. Wäre ich bei Intervallen geblieben, hätte ich eine Variante mit längeren Belastungen (4x2000m?) und immer kürzer werdenden Pausen gewählt.

Ich denke, die Beschreibung trifft auf mich zur Zeit ganz gut zu. Die im Eingangsposting erwähnten 5 x 1000 m in 4'00 mit 400 m Pause waren kein großes Problem, trotzdem glaube ich nicht, dass ich unter 42'00 laufen kann (für meinen ersten 10 km-Lauf am Samstag ist das in etwa meine Zielzeit, danach weiß ich vielleicht mehr). Ich habe aber gemerkt, dass mir die Intervalle Spaß machen, eben weil ich dabei genau weiß, wie schnell ich laufe, und wenn es sein muss, um jede Sekunde kämpfen kann - ansonsten laufe ich halt auch schon mal schnell, aber mehr nach Gefühl, und kenne weder die genaue Strecke noch die Geschwindigkeit. Denkst du also, dass ich es vielleicht auch mit längeren Intervallen probieren sollte?

Dass die Länge der Pausen doch eine Rolle spielt, war ja auch meine Vermutung. Wie lang sollten denn die Pausen für 2000 m werden (vielleicht probiere ich es zuerst mit 3 x 2000, später dann 4 x)? Wären je 800 m in, sagen wir mal, 5'00 (entspricht 6'15/km) in Ordnung?

Noch mal vielen Dank für die Antworten so weit,
Till

Porridge hat geschrieben:...
Ich denke, die Beschreibung trifft auf mich zur Zeit ganz gut zu. Die im Eingangsposting erwähnten 5 x 1000 m in 4'00 mit 400 m Pause waren kein großes Problem, trotzdem glaube ich nicht, dass ich unter 42'00 laufen kann (für meinen ersten 10 km-Lauf am Samstag ist das in etwa meine Zielzeit, danach weiß ich vielleicht mehr). Ich habe aber gemerkt, dass mir die Intervalle Spaß machen, eben weil ich dabei genau weiß, wie schnell ich laufe, und wenn es sein muss, um jede Sekunde kämpfen kann - ansonsten laufe ich halt auch schon mal schnell, aber mehr nach Gefühl, und kenne weder die genaue Strecke noch die Geschwindigkeit. Denkst du also, dass ich es vielleicht auch mit längeren Intervallen probieren sollte?

...

nun, deine 1:05 auf 12,8km sind ja etwa für 50min auf 10km gut. aber mittlerweile liegt ein jahr dazwischen und du hast trainiert. sehen wir mal, was rauskommt.

wenn dir die tempohärte fehlt, liegt hendrik ja ganz gut mit seiner empfehlung zum tempolauf. und er wird sicher schmunzeln, wenn ich dir jetzt noch eine variante dazwischen empfehle. intervalle mit sehr kurzen pausen. wenn man mal die o.g. 1:05 als anhalt nimmt, könnten z.b. 5*1.200m in 6.00min mit 1min pause eine gute einheit sein.

das tempo ist langsamer, als dein intervalltempo, kann und sollte nach einem aktuellen wettkampfergebnis angepasst werden.

sinn dieses trainings: du schaffst durch die kurze pause einfach mehr strecke, als wenn du einen tempodauerlauf am stück machst. die art von training soll deine anaerobe schwelle anheben.

macht mir auch mehr spass, als der reine tempodauerlauf.

Corruptor hat geschrieben:Wir sehen uns beim Alsterlauf...

Yo! Ich häng Dich ab

Viel Erfolg! Peilst Du eine neue PB an?

HendrikO hat geschrieben:mach nach dem Lauf eine ordentliche Analyse.

Ich werde es versuchen...

HendrikO hat geschrieben:Aber auch wenn man nur drei Stunden pro Woche läuft, kann man diese drei Stunden ja ruhig möglichst optimal einsetzen.

Ein wenig mehr laufe ich schon, bin ja nicht so schnell, da komme ich in 3 Std. nicht sehr weit...
Nein, habe schon verstanden, sehe ich ja genauso.