Bin Lauf-Anfänger - Fragen

Hallo,
bin neu hier und habe gleich ein paar Fragen die hoffentlich jemand beantworten kann.

Ich habe jetzt mit dem Laufen angefangen (war jetzt 2 Mal) da es mir ziemlich auf die Nerven ging dass ich immer verspannt und gleich müde bin wenn ein Weg steil verläuft.

Was mich auch verwundert ist die Tatsache dass ich auf dem Rad eine recht gute Kondition habe, doch beim Laufen kaum.
Auf dem Rad mache ich locker 60 Km ohne große Probleme.

Beim gehen in der Stadt habe ich auch keine Probleme, nur wenn es Richtung Berg geht, mach ich bald schlapp.

Früher war ich auch in verschiedenen Sportvereinen (schwimmen, Fußball) tätig und fühlte mich super.
Doch in letzter Zeit sitze ich sehr viel (fast den ganzen Tag), vor allem wegen der Arbeit und des Studiums.
Deshalb fühle ich manchmal wie wenn mein ganzer Körper auf das Herz drücken würde (wegen dem sitzen).
Beim Radfahren bin ich auch in der sitzenden Position, deswegen habe ich mit laufen angefangen.

Beim laufen werde ich lockerer, entspannter und ich spüre direkt wie die Luft bis tief in meinem Körper eindringt.
Der Druck aufs Herz wird auch weniger, da mein Oberkörper lockerer wird, und ich habe nicht mehr so übermäßig hunger.
Bin zwar nicht dick, aber mein kleines Bäuchlein muss weg.

Wie sollte ich jetzt meinen Trainingskalender anlegen?
Was muss man beachten damit man sich nicht überanstrengt?

Ich gehe sehr gerne im Wald laufen, da man rauf, runter und auch flach läuft. Also immer eine Abwechslung.
Das letzte Mal habe ich fast gleich schlapp gemacht, da ich (glaube ich) zu schnell gelaufen bin.
Sollte ich langsam laufen um mich daran zu gewöhnen und meine Kondition zu verbessern?

Ich gehe gerne am Abend laufen, damit ich mich vom Alltagsstress erholen kann.
Oder ist es besser wenn man am Morgen laufen geht?
Ist es zu viel wenn man am Morgen und am Abend laufen geht?

Grüße

Hey!

Herzlich willkommen im Forum und viel Spaß beim forschen! Hier gibt es genug Leute die sich deiner Fragen annehmen und Dir versuchen zu helfen.

Ich versuche mal Dir bei einigen deiner Fragen zu helfen.

Zu der Frage wann du laufen sollst, kann ich eigentlich nur sagen, dass es prinzipiell egal ist wann du sportlich aktiv bist. Das kommt immer auf die Vorlieben an. Ich laufe z.B. immer nur Abends, bzw. am späten Nachmittag. 2 mal pro Tag würde ich überhaupt nicht laufen.

Ich bin wie du auch Student und arbeite wegen des Praxissemesters mittlerweile auch viel im Büro. Da merke ich besonders wie ich das Laufen brauche, weil man den ganze Tag nur rumsitzt. Sehe das auch als einen gesunden Ausgleich zum Alltag.

Wichtig ist auch, dass du deine eigenen Erfahrungen verarbeitest und so dein Training darauf abstimmst. Hör auf deinen Körper!
Als du den einen Lauf zu schnell gelaufen bist, hat Dir dein Körper schon eine Reaktion gezeigt. Versuch einfach nächstes mal etwas langsamer zu laufen.

Wie siehts aus mit deinen Schuhen? Bist du da schon ausgerüstet?

Hey Manuel !

Super, das du dich für den Laufsport entschieden hast. Man kann super abschalten und gleichzeitig etwas für seine Fintess.

Als Anfänger solltest du darauf achten, in einem langsamen Tempo zu laufen ( so , das du dich unterhalten könntest ) und nicht mehr wie 3 Einheiten in der Woche ( Ruhetag nicht vergessen ). Deine Kondition wird sicherlich schnell fortschritte machen, aber deine Sehnen und Knochen müssen sich auch erst an die neue Bewegungsabläufe einstellen.

Wann du läufst ( morgens oder abends ) solltest du ausprobieren, ich persönlich kann zu den Abendstunden am besten laufen. Aber bitte nicht 2 Mal am Tag ! !!

Lass es ruhig angehen .......

Sinnvoll wäre zum Einstige sicher auch ein gutes Buch dass viel Hintergrundinfo zum Thema laufen bietet. Meine Empfehlung:

Amazon.de: Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon: Herbert Steffny: Bücher

LG

Alex

Adiprene hat geschrieben: Wie siehts aus mit deinen Schuhen? Bist du da schon ausgerüstet?

Aktuell nehme ich meine Salomon Schuhe zum laufen.
Es sind etwa solche:
http://images.backcountry.com/images/it ... 5/X2AT.jpg

Im Geschäft wurden sie als (Wald/Berg-) Running-Schuhe gepriesen, wegen deren Leichtigkeit und deren X-Sohle.

Sind das wirklich gute Laufschuhe?
Oder sollte man andere nehmen?

Die Strecke die ich gemacht habe waren etwa 4 bis 5 Km.
Habe während dem Laufen immer eine Pause gemacht, entweder bin ich ruhig gegangen oder auch mal nieder gesessen (und die Zeit komplett vergessen, war über eine Stunde aus ).

Sollte man sich beim laufen etwas zum trinken mitnehmen?
Zur Zeit habe ich keine Uhr oder Pulsmesser beim laufen.
Sollte ich mir eine Uhr und Pulsmesser fürs laufen besorgen?

manuel85 hat geschrieben:Aktuell nehme ich meine Salomon Schuhe zum laufen.
Es sind etwa solche:
http://images.backcountry.com/images/it ... 5/X2AT.jpg

Im Geschäft wurden sie als (Wald/Berg-) Running-Schuhe gepriesen, wegen deren Leichtigkeit und deren X-Sohle.

Sind das wirklich gute Laufschuhe?
Oder sollte man andere nehmen?

Das kann Dir letztlich nur ein Verkäufer im Fachgeschäft sagen und beurteilen. Hast du aber damit keine Probleme und fühlst dich gut, sollten diese sicherlich für die Streckenlängen ausreichen.

manuel85 hat geschrieben: Sollte man sich beim laufen etwas zum trinken mitnehmen?
Zur Zeit habe ich keine Uhr oder Pulsmesser beim laufen.
Sollte ich mir eine Uhr und Pulsmesser fürs laufen besorgen?

Vergiß zunächst die Pulsuhr, macht dich nur verrückt und ist bei anfänglichen Strecken nicht notwendig ( sehe ich so und handhabe es auch so ).

Lauf einfach so, das du dich gut unterhalten könntest und achte einfach auf deinen Körper, der dir schon signalisieren wird, ob du es zu schnell angehst.

Trinken ist bei hohen Temperaturen immer wichtig, nehme bei Läufen über 1 Stunde schon eine kleine Trinkflasche aus Kunststoff mit. Bei Läufen darunter komme ich ohne aus, fülle aber den Wasserverlust danach umgehend wieder auf.

Hallo Manuel,
super, daß du mit dem Laufen begonnen hast. Jetzt gilt es, systematisch aufzubauen. Deshalb laufe locker - so daß du dich noch unterhalten könntest - und jeweils mit einem Tag Pause dazwischen. Anstrengung und Regeneration gehören zusammen. Nur wenn du deinem Körper die Zeit zur Erholung gibst, wirst du dich verbessern.

Und vor allem: nicht zu schnell zu viel wollen, wenn die Begeisterung mit dir durchgeht. Arbeite dich erst mal auf 3 mal die Woche eine Stunde vor. Tempotraining oder zwei mal am Tag laufen, das solltest du sein lassen. Langsam den Trainingsumfang steigern. Am besten nicht mehr als 5 % von Woche zu Woche. Und jede 4. Woche den Umfang auf max. 2/3 reduzieren, um langfristig verletzungsfrei zu bleiben.

Kann man am Tag der Pause auch einen anderen Sport nachgehen, etwa Radfahren?

Denn ich würde gerne jeden Tag entweder laufen gehen oder sonst einen Sport machen um fit zu bleiben und auch etwas gutes für meine Gesundheit und Kopf (Gedächtnis) machen.

Ich lese aktuell das Buch "forever young - Das Leicht-Lauf-Programm" von Ulrich Strunz.
Müsste doch für den Anfang ein gutes Buch sein, oder?

Es hat auf jeden Fall seine Vorteile auch mal eine andere Sportart mit einzubauen. Allerdings würde ich Dir als Anfänger davon abraten es gleich zu übertreiben. Lass dir lieber einen Tag Pause dazwischen. Fit wirst du auch ohne das du ununterbrochen trainierst. Eher noch fitter, als zu viel Training.

Wie sieht es rund ums Thema Ernährung aus?

Sollte man vor oder nach dem laufen essen?

Hi Manuel .
wenn Dir das hier gelingt:

Adiprene hat geschrieben: Wichtig ist auch, dass du deine eigenen Erfahrungen verarbeitest und so dein Training darauf abstimmst. Hör auf deinen Körper!

und Du die richtigen Schlüsse ziehst, kannst Du eigentlich so viel trainieren wie Du willst. Das ist natürlich nicht so einfach, deshalb gilt für die meisten am Anfang:
"Nich so schnell mit die jungen Pferde".

Knippi
(hat übrigens auch nischt gemerkt und ist nach Anfängerplan gestartet)

Also am besten direkt nach dem Training! Soviel zum Essen!

Buch ist O.K.! Aber werd mir bloß net so nen Zeiten Jäger auf Flachmarathon ;-)!

Wenn du bereits Rad fährst(Ich gehe von Rennrad aus) kannst du als optimierung ein Koppeltraining veranstalten.
Also erst Radfahren, dann laufen. Es ist komisch nach dem Radfahren zu laufen aber das klappt ganz schnell.

Zu dem Schuh kann ich sagen das ich Leute kenne die den haben und damit sehr gut zurecht kommen, im Wald!! Auf Asphalt würde ich vieleicht umsteigen auf einen "normalen" Schuh.

Zur Kontrolle kannste ja ne Pulsuhr von Aldi nehmen oder so und dann mit Strecke etc. hier posten was da so rauskam, dann kann man deine Fitnes etwas einschätzen.

Also bis denne Andreas
und viel Spass beim laufen

Das Buch von Strunz ist in Sachen Motivation schon genial. Etwas kritisch sehe ich den Hinweis, ein Anfänger sollte jeden Tag laufen. Als Anfänger genügt es bzw. ist es besser, auf jeden Lauftag einen Tag Pause einzulegen.

Radfahren als Ergänzung zwischen 2 Lauftagen ist sicher eine gute Möglichkeit, zu trainieren (Herz-Kreislaufsystem) und trotzdem die laufspezifische Muskulatur sowie Bänder, Sehnen und Gelenke zu schonen.

Hallo Manuel,
herzlich willkommen im Forum

Zunächst solltest du dir keine Gedanken darüber machen, wenn dir bergauf gehen schwer fällt. Das liegt an der Schwerkraft ... Nein im Ernst, das fällt doch jedem schwer, auch wenn du - wie du schreibst - auf dem Rad eher ausdauernd bist. Erstens ist Radfahren eine andere Sache und zweitens wirst du dich dabei kaum heftig fordern.

Zum Laufen: Jeder Mensch ist anders, deshalb müsste man im Grunde die Leistungsfähigkeit eines jeden erst ermitteln und ihm daraus dann raten. Da das aber nicht geht, gibt es Empfehlungen, die jedem einen Anfang ermöglichen und ihn nicht überfordern, wenn er gesund ist.

Tempo: Lauf langsam! In den Einstiegswochen immer! Du solltest dich laufend noch mit jemand unterhalten können und dabei nicht außer Atem kommen. Da du offensichtlich auch Steigungen läufst, ist das sicher nicht immer durchzuhalten. Versuche bergauf dennoch so langsam zu laufen, dass dein Atem sich nicht wesentlich beschleunigt. Falls er es doch tut, solltest du erwägen bergauf zu gehen, um Puls und Atemfrequenz unten zu halten, bis sich in einigen Wochen deine Ausdauer verbessert hat.

Häufigkeit: Anfänglich solltest du dreimal pro Woche laufen. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Nicht mehr, damit dein Körper die Belastung verdauen kann und Zeit zur Anpassung hat. Es verändert sich durch das Laufen vieles in deinem Körper. Nicht weniger, damit du merkliche Fortschritte in Richtung einer Grundausdauer machst.

Wochenverteilung: Achte darauf, dass zwischen zwei Läufer immer ein (Lauf-)Ruhetag besteht. Radfahren - nicht zu heftig! - oder andere Sportarten sind an den Laufruhetagen durchaus möglich.

Dauer eines Laufes: Du kannst sicher nach zwei Versuchen schon einschätzen, wie lange du maximal laufen kannst. Mit "maximal" ist nicht gemeint bis du vor Schwäche umfällst. Wenn du diese "maximale Länge" kennst, dann machst du dir daraus ein Programm. 3xmal die Woche und jeder der Läufe unterschieldlich lange. Nur mit einem gehst du bis zur maximalen Laufdauer. Nach diesem maximal langen Lauf empfehle ich dir dann zwei Laufruhetage.

Angenommen du kannst maximal 40 Minuten laufen, dann könntest du drei Wochen lang so laufen:

Woche 1: 20, 30, 40
Woche 2: 20, 40, 30
Woche 3: 40, 30, 20

Das dient der Abschätzung, wie dir das Training bekommt. Wenn es dabei Probleme gibt dann solltest du jeden Lauf um 5 min kürzen. Wie gesagt: Die verwendeten Zahlen sind eine Annahme. Du musst natürlich nach deinem tatsächlichen anfänglichen Laufvermögen abstufen.

Nach diesem Einstieg beginnst du zu steigern. Pro Woche je einen Lauf um 5 Minuten. Obiges Beispiel fortsetzend:

Woche 4: 20, 30, 45
Woche 5: 20, 35, 45
Woche 6: 25, 45, 35
Woche 7: wie Woche 3, damit der Körper sich eine Woche erholen kann.
Woche 8: 35, 25, 50
Woche 9: 25, 40, 50
Woche 10: 40, 30, 50
Woche11:wie Woche 6
usw.

Wann du läufst ist prinzipiell egal. Nur hat jeder Mensch Zeiten zu denen er leistungsfähiger ist. Wenn dir der Abend liegt und es dir um diese Zeit Spaß macht ist das voll ok. Morgens hättest du ggf. den Nachteil nüchtern laufen zu müssen, vor dem Frühstück. Manche mögen das, andere kommen dabei nicht auf Touren.

Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß beim Laufen

Gruß Udo

Udo hat alles gesagt

Jetzt war ich 2 Wochen in Urlaub, also sah es schlecht mit dem Laufen aus.

Aber ab heute wird wieder etwas für Körper und Geist getan!
Ich werde das Laufen langsam angehen und dann Schritt für Schritt die Distanz/Geschwindigkeit steigern.

manuel85 hat geschrieben:Jetzt war ich 2 Wochen in Urlaub, also sah es schlecht mit dem Laufen aus.
Aber ab heute wird wieder etwas für Körper und Geist getan!

Hallo Manuel,
das klingt als hättest du vom Urlaub nicht für Körper und Geist profitiert. Hast du die zwei Wochen am Ballermann versof... äh .. verbracht

Alles Gute

Gruß Udo

Nein, habe nur viel und vor allem gut gegessen

Ich war jetzt 2/3 in der Woche laufen, je nach Zeit.
Ich muss sagen es ist einfach herrlich!

Wenn ich den ganzen Tag sitze und dann laufen gehe, dann spüre ich eine bestimmte Kraft schon nach den ersten schritten und etwa Kopfschmerzen sind auf einmal weg! Vor allem wenn ich im Wald unterwegs bin ist es wie im Paradies, man nimmt die Natur besser wahr und erfreut sich über jedes Lebewesen und Pflanze. Zudem fühlt man sich wie befreit!
Auch das auf und ab des Weges ist sehr fein zum Laufen, denn wenn es steil wird wird das Laufen strenger.

Und nun kann ich ohne Probleme auch längere Strecken laufen, immer in einem langsamen Rhythmus.

Am liebsten würde ich jeden Tag laufen gehen, doch einen Tag Pause muss einfach sein. Sonst überanstrenge ich meine Muskeln und, wie auch hier geschrieben, besteht eine größere Verletzungsgefahr und hat wenig Nutzen am Anfang.

(EDIT: Ups, übersehen, daß das eigentlich schon beantwortet war... na... egal )

manuel85 hat geschrieben: Was mich auch verwundert ist die Tatsache dass ich auf dem Rad eine recht gute Kondition habe, doch beim Laufen kaum.

Ja, ist so. Geht aber vorbei.

Wie sollte ich jetzt meinen Trainingskalender anlegen?
Was muss man beachten damit man sich nicht überanstrengt?

Für mich ist es am einfachsten, mir flexible Vorgaben zu machen (z.B. "jeden 2. Tag, mindestens jedoch jeden 3. Tag"), und versuchen, dies in meinem persönlichen "mentalen Terminkalender" (der auch Familie und Freizeit enthält) möglichst regelmäßig einzutragen.

Die Überanstrengung meldet Dir Dein Körper selber - wenn Du gut auf ihn hörst, geht das. Rote Birne, massiv ausser Puste; oder aber dauernde Müdigkeit, Erschöpftheit etc. sind eindeutige Zeichen. Schmerzen sowieso, Lustlosigkeit evtl. auch.

Was ich damit sagen will - Du brauchst Dir nicht zwingend einen strikten Kalender anzulegen, wichtig ist, daß es in Dein Leben paßt und Du vor allem Spaß hast. Also laufen, wann und wie Du es willst, weniger wie der Kalender es vorgibt.

Ich gehe sehr gerne im Wald laufen, da man rauf, runter und auch flach läuft.

Ich auch.

Sollte ich langsam laufen um mich daran zu gewöhnen und meine Kondition zu verbessern?

Ich habe gute Erfahrung mit eher kurzen aber dann doch tendenziell etwas aufregenden Läufen (also z.B. nur 5km, dafür aber mit leichtem Fahrtenspiel (d.h., mal schnell, mal langsam)).

Was bei mir auch gut geklappt hat, war, ganz am Anfang (als es noch nicht selbstverständlich war, eine längere Strecke ohne Gehpausen überhaupt zu schaffen) besonders "schwierige" Wege (viele Steine, Wurzeln, teils Querfeldein etc.) zu nehmen, um sehr bewußt laufen zu müssen. Die Geschwindigkeit war dann im Durchschnitt am Ende nicht viel mehr als Gehgeschwindigkeit, aber es hat sich trotzdem wie ein anstrengender Lauf angefühlt. Ist Geschmackssache, ich fahre auch lieber Mountainbike durch Matsch und Dreck statt Rennrad auf Asphalt.

Ist es zu viel wenn man am Morgen und am Abend laufen geht?

Lieber am Anfang mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Läufen zu machen. Du wirst hier im Forum aber vmtl. auch andere Meinungen als meine hören. Mußt es wohl selbst probieren. Schau, was Dir Dein Körper sagt.

Bedenke, daß Sehnen, Bänder, Gelenke Dir im Gegensatz zu Muskeln und Lunge nicht notwendig frühzeitig mitteilen, daß etwas zu viel ist. Schäden oder Abnutzungen dort (z.B. Aufgrund noch fehlender Stützfunktion der Muskeln oder noch sub-optimaler Bewegungsabläufe) regenerieren sich nur wenig, wenn überhaupt.

Hallo manuell wichtig ist das du for dem gehen warm machst , dehnst auch hinter her. Immer einen tag mindestens pause. viel trinken hinterher.
lg.mel86

manuel85 hat geschrieben:Ich war jetzt 2/3 in der Woche laufen, je nach Zeit.
Ich muss sagen es ist einfach herrlich!

So soll es sein Manuel

Ich hoffe es bleibt so für dich

Gruß Udo

Wie sieht es rund ums Thema Puls aus?
War vor einigen Tagen mit einem Pulsmesser laufen.
Er zeigte meist so 150-170 an, wobei 170 wenn es strenger (aufwärts) ging.
Ist das ein "normaler" Puls für Anfänger beim Laufen?

Gibt es so etwas wie eine Optimale-Puls-Tabelle?

Danke

manuel85 hat geschrieben:Wie sieht es rund ums Thema Puls aus?
War vor einigen Tagen mit einem Pulsmesser laufen.
Er zeigte meist so 150-170 an, wobei 170 wenn es strenger (aufwärts) ging.
Ist das ein "normaler" Puls für Anfänger beim Laufen?

Bei dir ist alles im grünen Bereich. Deinem Alter (Arbeit und Studium - schätze Anfang/Mitte 20) entspricht durchaus ein solcher Puls, wobei dein Maximalpuls wohl noch einmal 20 Schläge höher liegen müsste.

Aber eine wichtige Bitte habe ich an dich: Leg den Pulsmesser für die nächste Zeit in seine Box und laufe ohne ihn. Du bist noch ein Anfänger und hast bisher keine Ansprüche wie z.B. Intervalltraining. Ich persönlich laufe jetzt schon zwei Jahre komplett ohne Pulsmesser (sogar auch Intervalle, Sprints, etc.) und komme bisher sehr gut damit klar (keine Trainingsverletzungen durch Überbeanspruchung o.ä.). Du wirst unterwegs schon merken, wie weit du gehen kannst oder eben auch nicht. Normalerweise hat jeder Mensch ein Gefühl für seinen "Wohlfühlpuls" und den solltest du gerade am Anfang zu 99,9% bedienen (und keine außergewöhnlichen Experimente machen).

Wenn du schneller werden möchtest, rate ich dir, das Vorhaben auf den kommenden Frühling zu verschieben. Zu Beginn ist es wesentlich wichtiger, eine saubere Technik und etwas Ausdauer zu bekommen. Ich selbst mache jetzt im Winter auch nur 1-2 Ausdauereinheiten pro Woche, Techniktraining (diverse Korrekturen und 1x wöchentlich Lauf-ABC), gehe 1x wöchentlich Schwimmen und werde mir angewöhnen (- auch wenn ich mir dazu momentan noch die Motivation fehlt -), 1x wöchentlich leichtes Krafttraining zu machen.

Viel Spaß beim Laufen!

Kurz ging der Puls sogar bis auf 190.
Ich habe den Pulsmesser eigentlich nur aus persönlichem Interesse ausprobiert, um zu sehen wie sich mein Puls verhält.
Normalerweise laufe ich so dass ich mich gut fühle, ohne mich zu überanstrengen.

manuel85 hat geschrieben:.

Normalerweise laufe ich so dass ich mich gut fühle, ohne mich zu überanstrengen.

Dann lauf doch einfach ohne, und fühle dich beim laufen weiterhin gut

U_d_o hat geschrieben:
Tempo: Lauf langsam! In den Einstiegswochen immer! Du solltest dich laufend noch mit jemand unterhalten können und dabei nicht außer Atem kommen.

Hallo,

ich bin auch Lauf-Anfängerin (fahre viel Fahrrad), 28 Jahre, 68 kg und lese immer und überall den Ratschlag, wirklich nur so schnell zu laufen, dass man sich noch problemlos unterhalten kann. Das macht für mich auch wirklich Sinn, und ich gehöre nicht zu den Anfängern, die ungeduldig sind bzw dazu neigen, sich zu überfordern.

Ich laufe jetzt seit ca. 3 Monaten 3x pro Woche, mit aufbauendem Lauftraining beschäftigt habe ich mich aber erst in den letzten Wochen. Allerdings weiß ich nicht so recht, wo ich einsteigen soll (z.B. bei den Trainingsplänen), da ich mich unterfordert fühle, wenn ich nicht mindestens 15 min ohne Gehpause laufe, auf der anderen Seite jedoch eine Unterhaltung, ohne außer Atem zu geraten, trotz langsamen Laufens nicht möglich wäre (ich laufe ca. 7km/h auf ebenem Grund).

Ich habe vor 4 Monaten aufgehört zu rauchen und war starke Raucherin. Können meine 'außer-Puste-geraten-Probleme' damit was zu tun haben? Ich habe aber nicht das Gefühl, nach 30 min mit Gehpausen fix und fertig zu sein, sondern fühle mich angenehm.
Wenn ich noch langsamer laufen würde, würde ich walken (was ich auch schon gemacht habe), und das ist mir vom Gefühl her wirklich zu 'lasch'.

bin ich noch solch eine blutige Anfängerin, dass das nicht ungewöhnlich ist, oder überlaste ich mich dennoch?