Wie lange pausiert ihr nach einem langen Lauf ?

Hallo miteinander

Ich würde gerne wissen wie lange ihr nach einem langen Lauf pausiert bzw wie ihr danach weitermacht.

Ich habe vor 4 Tagen meinen 2. längeren Lauf gemacht (30km) und bin heute lockere 10 km gelaufen. Nachher (nicht während) merkte ich deutlich Rest-Muskelkater der Unterschenkel noch von Sonntag.
Beim Lauf merkte ich, daß ich nicht auf meiner sonstigen "Leistungshöhe" war. Ansonsten war der Lauf aber problemlos.

Mich nach meinem eigenen Befinden / Gefühl zu richten ist glaube ich, mangels Erfahrung an langen Läufen, noch zu früh.

Wie haltet ihr das ? Gibt´s sowas wie eine grobe "Formel" ?

Gruß Rolf

Hallo Rolf,

ich mache im Normalfall nur einen Tag Pause, in der direkten Vorbereitung manchmal auch gar keinen.
Wenn ich aber nicht voll in einem Plan drinstecke und die Freiheit habe und merke, dass mich ein Langer mehr geschlaucht hat als gewöhnlich, pausiere ich auch mal 2 Tage - danach pacjkt es mich aber wieder!

Liebe Grüße
nachtzeche

Hi,

also mein Trainingsplan sieht nach einem langen Lauf keinen "Ruhetag" vor, allerdings ist Umfang und Intensität im Verhältnis deutlich reduziert. Ja, auch mir steckt der "Lange" einen Tag danach noch ganz schön in den Knochen, doch von Muskelkater kann ich eigentlich nicht reden. Muskelkater habe ich i.d.R. nur nach Wettkämpfen.

Wenn du allerdings 4 Tage (3 Ruhetage?!?) nach einem normalen, wenn auch langem, Trainingslauf noch Muskelkater hast, dann möge die evtl. etwas ketzerische Frage erlaubt sein, ob dein aktuelles Leistungsvermögen noch im 'gesunden' Verhältnis zu dem 30km Umfang steht?!

Vielleicht sagen die Experten, "einfach Zähne zusammenbeißen und durch", doch mir kommt das etwas seltsam vor.

Gruß
Andreas

Ich denke wie Andreas, dass eigentlich kein Ruhetag gemacht werden sollte. Das eigentliche Training findet ja in der Ruhezeit statt. Da versucht der Körper auf den Impuls des Trainings mit Aufbau von Muskeln und Herz-/Kreislaufstärkung zu verdauen. Wenn die Pause nach einem Impuls zu groß wird, hat der Körper keinen Anlass, sich anzupassen; dann war der Impuls offensichtlich einen Eintagsfliege. Also setzt man nach einem langen Lauf am nächsten Tag einen gemütlichen, kurzen Lauf nach.

Dass die Leistung allerdings nicht so hoch wie sonst, ist aus meiner Sicht normal. Man sollte ja auch nicht immer "Vollgas" laufen!

schöne Grüße

Günter

gar nicht!

Was ist ein langer Lauf?

Für den, der in der Woche 10-15er Läufe macht, ist ein 30er wahrscheinlich ein langer Lauf.
Für den, der täglich 20-25km macht, ist ein 30er sicher noch kein langer Lauf, der benötigt dann auch keinen Pausentag wegen des 30ers.

Das hängt doch wohl von der individuellen Trainingsgestaltung ab, wer wann wie lange pausieren muss.

Ich mach z.Zt. nach einem 30er ein bis zwei Tage Pause, wenn ich aber vielleicht mal wieder beim wöchentlichen langen Lauf angekommen bin, wird es andera aussehen, weil ich einfach austrainierter wäre.

gruß gadelandrunner

Am Tag nach einem Wettkampf oder intensiven Trainingslauf oder auch einem langen Lauf zu pausieren ist sicher i.O. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass mir ein regenerativer Lauf besser hilft, den "Reiz" des Vortages wegzustecken.

Nach einem langen Lauf 1 Tag. Den mache ich meistens Sonntags. Montags ist dann
Ruhetag und Dienstags wieder Training meistens INtervall!

Wenn der lange Lauf am Sonntag ist, dann ist Montag ohnehin Ruhetag.
Langer Lauf am Samstag, dann kurzer, ruhiger Lauf am Sonntag (ca. 10km).

Auch nach einem Marathon mache ich nicht länger als ein paar Tage Pause. Funktioniert gut.

Walter

Haj
Nach dem Langen Lauf Sonntags
Montag,Studio -Bauchmuskel-Rücken-von jeden etwas-Sauna
Dienstag,Intervall oder Tempo
usw
usw

Moin zusammen !

Das Fazit scheint also zu sein, daß keine bzw keine große Laufpause nötig ist !
Danke für die Meinungen !

Für mich persönlich wäre jetzt die Frage interessant, wie oft mache ich einen langen Lauf ?

Ich bereite mich noch nicht auf einen Marathon vor, will aber meine Laufstrecke so langsam weiter ausdehnen um irgendwann die Grundlage zu haben mich auf einen Marathon vorzubereiten, der dann in absehbarer Zeit stattfindet..


Gruß Rolf

Heiler hat geschrieben:Moin zusammen !


Ich bereite mich noch nicht auf einen Marathon vor, will aber meine Laufstrecke so langsam weiter ausdehnen um irgendwann die Grundlage zu haben mich auf einen Marathon vorzubereiten, der dann in absehbarer Zeit stattfindet..


Gruß Rolf

Also ich würde dir einmal in der Woche,mind.90min lauf empfelen.
Ich Persönlich Laufe Sonntags o Samstags,Zwischen 2Std-3Std,
da biste für Marathon immer bereit

Meine langen Läufe gingen zwar erst bis 24 Km, den Tag danach habe ich aber immer einen Ruhetag eingelegt. Das hat meist gereicht um meine Beine wieder vollständig zu erholen.

Wenn ein Tag Regeneration nicht reicht um meine Beine nach einem langen Lauf oder einer harten Tempoeinheit zu regenerieren, schieb ich auch mal einen zweiten Ruhetag ein. Das war bisher zum Glück noch recht selten der Fall.

Nach 30/35 ist der nächste Tag frei....

gruss hennes

Heiler hat geschrieben: Für mich persönlich wäre jetzt die Frage interessant, wie oft mache ich einen langen Lauf ?

Ich bereite mich noch nicht auf einen Marathon vor, will aber meine Laufstrecke so langsam weiter ausdehnen um irgendwann die Grundlage zu haben mich auf einen Marathon vorzubereiten, der dann in absehbarer Zeit stattfindet..

Hallo Rolf,

Wie wir ja in dem Thread "Ich hasse lange Läufe und das wird für immer so sein " gesehen haben, gehen die Meinungen über den langen Lauf an sich ja durchaus auseinander.

Wie das bei Dir aussieht, kann ich natürlich nicht sagen.

Ich mag lange Läufe eigentlich (meistens) und mache daher mindestens einmal pro Woche einen langsamen Lauf zwischen 2 und 3 Stunden.
Können, wenn ich gut drauf bin, in einer entsprechend längeren Zeit schon auch mal 35km sein .

Walter

Heiler hat geschrieben:Hallo miteinander

Ich würde gerne wissen wie lange ihr nach einem langen Lauf pausiert bzw wie ihr danach weitermacht.

Ich habe vor 4 Tagen meinen 2. längeren Lauf gemacht (30km) und bin heute lockere 10 km gelaufen. Nachher (nicht während) merkte ich deutlich Rest-Muskelkater der Unterschenkel noch von Sonntag.
Beim Lauf merkte ich, daß ich nicht auf meiner sonstigen "Leistungshöhe" war. Ansonsten war der Lauf aber problemlos.

Mich nach meinem eigenen Befinden / Gefühl zu richten ist glaube ich, mangels Erfahrung an langen Läufen, noch zu früh.

Wie haltet ihr das ? Gibt´s sowas wie eine grobe "Formel" ?

Gruß Rolf

vom langen lauf regeneriert man länger, als die meisten es vermuten.

viele geben sich einen ruhetag nach einem 30er (oder längere distanz).
dennoch reicht selbst der sicher bei den meisten nicht, um sich vollständig erholt zu haben. um das zu überprüfen, kann man ja mal versuchen, jeden 2. tag einen 30er zu laufen. da werden die meisten schon bald scheitern.

wie lange soll man dann pausieren?

man kann bei dem langen lauf nicht warten, bis man sich vollständig erholt hat.
die lösung des problems besteht zwangsläufig darin, dass man in den folgeeinheiten nicht an sein limit gehen darf. es kommt dann zwar eine belastung vor der vollständigen regeneration aber über die ganze woche peppelt man sich dann trotzdem tag für tag wieder auf, so dass am nächsten wochenende oder in 14 tagen der nächste lange lauf bei gleicher oder sogar besserer verfassung gelaufen werden kann.

ganz offensichtlich haut der lange lauf daher dann irgendwo die ganze folgende trainingswoche rein. es leiden viele trainingseinheiten zugunsten des langen laufs.
das kann man in der vorwettkampfzeit (10 wochen) akzeptieren. jedoch im grundlagentraining ist das weniger zu empfehlen.

zusammengefasst:
eine pauschale formel gibt es nicht. es hängt von deinem trainingszustand ab.
ein tag pause ist für die meisten angebracht. eine vollständige regeneration wird aber auch dann nicht vorhanden sein bei den meisten. die regeneration muss im laufe der woche trotz anderer trainingseinheiten passieren. der lange lauf ist ein notwendiger kompromiss, den man in der vorwettkampfzeit machen muss.

Heiler hat geschrieben: Mich nach meinem eigenen Befinden / Gefühl zu richten ist glaube ich, mangels Erfahrung an langen Läufen, noch zu früh.

Doch, nach Gefühlen richten ist okay. Und die Erfahrung wird das später bestätigen.

Du machst das schon richtig, dass du einen Tag Pause machst, und dann eine lockere Einheit. Das wichtigste ist, dass du nicht kurz nach dem langen Lauf Tempoeinheiten durchführst, wenngleich der Anstieg der Verletzungsgefahr vielleicht etwas dadurch abgedämpft wird, dass es für Tempo deutlich an Körnern mangelt^^

Hier rezitiere ich allerdings nur die allgemeinüblichen Regeln. Mein bestes Fußballspiel im vergangenen Jahr hatte ich einen Tag nach einem 30er, ein anderes gutes einen Tag nach einem Halbmarathon. Und mehr als zwei gute Spiele im Jahr hab ich eigentlich nicht...

Heiler hat geschrieben:Ich habe vor 4 Tagen meinen 2. längeren Lauf gemacht (30km)

Heiler hat geschrieben:Ich bereite mich noch nicht auf einen Marathon vor, will aber meine Laufstrecke so langsam weiter ausdehnen um irgendwann die Grundlage zu haben mich auf einen Marathon vorzubereiten, der dann in absehbarer Zeit stattfindet.

Wenn Du Dich noch nicht auf einen Marathon vorbereitest halte ich wöchentliche 30km für den Langen Lauf auch für sehr lang. Da ich Dein sonstiges Training (Häufigkeit, Wochen-Umfang, Laufjahre) nicht kenne, kann ich dazu eigentlich keine richtige Aussage machen.
Ich vermute aber, dass Du noch nicht so lange und auch noch nicht so viele Wochen-km läuftst, daher würde ich Dir eher empfehlen wöchentlich gute 20km zu laufen, vielleicht auch mal etwas mehr. Zwischendurch aber auch mal eine Woche (ca. alle 4 Wochen) etwas kürzer.
Dann ist die Regeneratiosnzeit auch nicht so lang und durch das wöchentliche Training wird diese auch immer kürzer.
Dazu dann einen Gesamt-Wochen-Umfang von ca. 50km über ein paar Wochen/Monate, dann bist Du sicher soweit um irgendwann in einen echten Marathonplan einzusteigen.

*cel hat geschrieben: ..... Und mehr als zwei gute Spiele im Jahr hab ich eigentlich nicht...

Sorry für's Verwässern, Rolf:

Auf welchem Platz stehst Du denn mit Deinem Verein ?

Walter

*cel hat geschrieben:Und mehr als zwei gute Spiele im Jahr hab ich eigentlich nicht...

Warum überrascht mich das jetzt nicht

gruss hennes

Heiler hat geschrieben:Ich würde gerne wissen wie lange ihr nach einem langen Lauf pausiert bzw wie ihr danach weitermacht.

Ca. 18 Stunden.

Corruptor hat geschrieben:Ca. 18 Stunden.

Das ist unfair... du spielst ja auch in einer ganz anderen Liga...

Einfach nur bewundernswert... lass es rollen!!!

Gruß
nachtzeche

Hallo,

Ich denke wir spielen in etwa in der gleichen Liga.
Mach 1 Tag pause das ist ok. Wie hier schon erwähnt wurde sieht das bei mir auch so aus. Sonntags langer Lauf, Montags frei (ich gehe da 1 Stunde in Gymnastik),Dienstags Intervall.
Das sollte doch für dich mit 26 Jahren kein Problem sein. Das mit dem Muskelkater wird sich legen, wenn du nach einem vernünftigen Trainingsplan vorgehst.

Grüsse

höchstens einen tag pause..aber meistens eher nen kurzen lauf am tag darauf..

Corruptor hat geschrieben:Ca. 18 Stunden.

Hallo
Bei mir in etwa dasselbe. Bin ich wirklich mal etwas platter als sonst, dann gibt's eben einen reg. Lauf, sonst 10-14 km mittelprächtiger Dauerlauf.
LG dextrine

Nach dem sonntäglichen Langen geh ich montags immer ins Studio. Eine Stunde auf die Rolle und dann ausgiebiges Dehnen plus Bauch/Rücken. Dienstags kommt dann auch bei mir immer eine Tempoeinheit.
Mein durchschnittlicher Wochenumfang liegt bei 55-60 km, den Marathon am nächsten Sonntag plane ich mit sub 4 - falls Du ne Einordnung brauchst.

flo

moengel hat geschrieben: Das mit dem Muskelkater wird sich legen, wenn du nach einem vernünftigen Trainingsplan vorgehst.

In einen Muskelkater von einem langen Lauf würde ich nicht mit Intervallen reinschlagen. Das ist wie mit einer Axt durch eine Schonung zu ziehen und sich dann zu wundern, warum die Bäume nicht wachsen.

Corruptor hat geschrieben:In einen Muskelkater von einem langen Lauf würde ich nicht mit Intervallen reinschlagen. Das ist wie mit einer Axt durch eine Schonung zu ziehen und sich dann zu wundern, warum die Bäume nicht wachsen.

ja auf jeden fall..intervalltraining ist extrem muskelstrapazierend..das am besten machen,wenn man keinen mucki-kater hat ;)

jrehlein hat geschrieben: Da ich Dein sonstiges Training (Häufigkeit, Wochen-Umfang, Laufjahre) nicht kenne, kann ich dazu eigentlich keine richtige Aussage machen.
Ich vermute aber, dass Du noch nicht so lange und auch noch nicht so viele Wochen-km läuftst,

Hallo Jens,
ich laufe 2-tägig (hab ich weiter oben erwähnt), werktags je 10-15 km, am WE dann länger (20-25 und jetzt 30). Und seit 2 Jahren.

Gruß Rolf

Hallo miteinander
Danke für Eure Tips und Erfahrungen. Wie es aussieht schätzt der Großteil von Euch die nötige Regenerationszeit viel kürzer ein als ich dachte. Wie atp schon sagt, habe auch ich in Erinnerung das die Reg-Zeit deutlich länger sein sollte.
Allerdings kann ich auch hier die Quelle nicht mehr erinnern.

Vermutlich sollte ich hier auch nach meinem Gefühl gehen, schließlich rate ich das auch immer ..

Schönes WE
Rolf

Heiler hat geschrieben:...Vermutlich sollte ich hier auch nach meinem Gefühl gehen...

Hi Rolf,

genau so isses.

Mir stellt sich immer wieder eine ähnliche Frage: Wie lange kann ich heute unter den momentan gegebenen Umständen laufen, ohne mir Schaden zuzufügen.

Die Erfahrung anderer ist bei der Beantwortung wenig hilfreich. Nur das eigene Gefühl kann in etwa abschätzen, was in Ordnung für genau diesen Tag ist. Das kann morgen völlig anders aussehen. Trotzdem ist selbst das eigene Gefühl oftmals trügerisch.

Ich versuche zwei Dinge einzuhalten: Nie wesentlich mehr laufen als vorher beschlossen und im Zweifelsfalle immer gegen die Länge entscheiden. In Deinem Falle also bei Zweifeln für mehr Pause.

viele Grüsse,
Alex

a-l-e-x hat geschrieben: Die Erfahrung anderer ist bei der Beantwortung wenig hilfreich. Nur das eigene Gefühl kann in etwa abschätzen, was in Ordnung für genau diesen Tag ist. Das kann morgen völlig anders aussehen. Trotzdem ist selbst das eigene Gefühl oftmals trügerisch.

Ich versuche zwei Dinge einzuhalten: Nie wesentlich mehr laufen als vorher beschlossen und im Zweifelsfalle immer gegen die Länge entscheiden. In Deinem Falle also bei Zweifeln für mehr Pause.

Dem kann ich nur zustimmen. Gerade nach einem Langen. Beim Loslaufen gleich auf dem ersten Kilometer abschätzen, was drin ist und das dann auch einhalten. Nach ein paar mehr Kilometern läuft es sich meist ein, die körpereigenen Drogen werden gegen den Schmerz ausgeschüttet und man ändert seine Einschätzung vom ersten Kilometer - FOUL!

Ich bin in den letzten Wochen immer so gelaufen, das ich das Gefühl hatte, das ich auch noch zwei, drei Kilometer mehr vertragen hätte. Damit kam ich super durch.