Steffny HM Plan 1:38

Moin zusammen,

ich trainiere jetzt seit einiger Zeit nach o.a. Plan. Dabei ist mir ein Phänomen aufgefallen, das ich mir nicht erklären kann: Ich packe einfach diese Intervalle von 4:20 auf 1000 nicht. Ich bin die jetzt in 4:30 gelaufen ( 5 x ), das klappt soweit ganz gut. Auch der Puls ist ok. Aber viel schneller dürften die nicht sein, dann würde ich das letzte nicht packen, oder es würde sonst was passieren ( )

Den schnellen DL in diesem Plan finde ich dagegen zu lasch ( 5 min/km) . Den laufe ich locker in 4:50, bzw. weite den Umfang auf 10 KM aus. Gestern bin ich sogar 12KM in dem geforderten 5 min/KM Tempo gelaufen (58:58, also 4:55 um genau zu sein). Auch die 2 KM Intervalle schaffe ich komischerweise in den angegebenen 9:20.

Kann sich das einer erklären ? Ist es möglich, dass gerade in dem Bereich zwischen 4:30 und 4:20 eine anaer. Schwelle oder sowas bei mir liegt, die dazu führt, dass diese Intervalle mich so fertig machen ?

Oder stimmt einfach die Verhältnismäßigkeit zwischen Intervall 4:20 und TDL in 5:00 nicht im Trainingsplan ? Ich zumindest finde den Unterschied von 40 Sek. recht groß. Ich würde auch nicht die geforderten 85% HFmax erreichen, wenn ich 8 KM in 5:00min/km liefe..

Danke für Eure Hinweise !

Gruss
Walter

hallo walter,

für intervalle gilt: die intensität ist so zu wählen, das du den letzten intervall noch genauso schnell laufen kannst wie den ersten. soll heissen das du erstmal bei gleichbleibender geschwindigkeit die vorgegebene anzahl der intervall schaffen und dann erst die geschwindigkeit steigern solltest. da dir 4:20 auf 1000m zu schnell ist, schlag ich vor das du es erst mal mit 800m oder 900m veruchen könntest. da mir andererseits eine reduzierung auf 3 intervalle sinnlos erscheint.

die verhältnismäsigkeit passt schon. ich trainiere auf eine marathonzeit von sub 3:30, da laufe ich den sdl mit 5:20 und die intervalle mit ca. 4:20 was eine differenz von 60 sek bedeutet.

walter1304 hat geschrieben: Ich packe einfach diese Intervalle von 4:20 auf 1000 nicht. Ich bin die jetzt in 4:30 gelaufen ( 5 x ), das klappt soweit ganz gut. Auch der Puls ist ok. Aber viel schneller dürften die nicht sein,

Du packst sie vielleicht auch nur noch nicht!

Ich würde nicht wie von Liverpool die Strecke kürzen, sondern die 1000m Intervalle zunächst einfach langsamer laufen und mich versuchen so den 4.20 anzunähern.

Du hast als Ziel 4.20/KM, das gilt es am Ende des Plans zu erreichen, wenn überhaupt.

Die 2000er Intervalle hast du ja im Griff und auf die kommt es im Endeffekt ja an, denn das ist dein gewünschtes Halbmarathontempo.

Wenn du die anderen Einheiten natürlich immer länger, bzw. schneller läufst wie es im Plan steht, kann es natürlich auch sein das dir für die 1000er einfach die Kraft fehlt.

Sag mal.Seit einiger Zeit machst du das?Vielleicht hattest du nur einen schlechten Tag bei den 1000er Intervallen, kommt bei mir auch öfter vor.Ein ander Mal schaffe ich die weit unter Zeit.Wenn du dich an den Plänen orientierst würde ich auch nicht einfach bei einem anderen Training viel mehr machen weil es dir zu lasch vorkommt.
Achim

Ein schneller DL ist noch kein TDL. Ich kenne den Plan nicht. Was hast Du für aktuelle WK-Leistungen?

Was meinst Du bei den Intervallen mit „Puls ok“? Intervalle sollen hart sein.

CarstenS hat geschrieben:Ein schneller DL ist noch kein TDL. Ich kenne den Plan nicht. Was hast Du für aktuelle WK-Leistungen?

.

HM 1:47. Ich trainieren nach dem 1:38er Plan. Der sieht vor: 1000m Intervalle in besagten 4:20, TDL ( Steffny nennt ihn so ) in 5:00 min/km über 8 KM, dazwischen das übliche in 70 bzw. 75 % HFmax.

Gruss
Walter

walter1304 hat geschrieben:HM 1:47. Ich trainieren nach dem 1:38er Plan. Der sieht vor: 1000m Intervalle in besagten 4:20, TDL ( Steffny nennt ihn so ) in 5:00 min/km über 8 KM, dazwischen das übliche in 70 bzw. 75 % HFmax.

Verschiedene Punkte:

Wenn die HM-Zeit von 1:47 Deine momentane Leistungsfähigkeit widerspiegeln kannst Du nicht erwarten, einen 1:38-Plan erfolgreich absolvieren zu können. Dazu brauchst Du schon eine entsprechende Vorleistung. Eine 10km-Zeit unter 45 wäre eine solche. Hättest Du diese, sollten 1000er in 4:20 zu bewältigen sein.

In einem 1:38-Plan finde ich 5/km zu langsam für einen TDL, auch wenn der mit 8km recht lang ist. Ich würde mindestens HM-Tempo erwarten.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Verschiedene Punkte:

Wenn die HM-Zeit von 1:47 Deine momentane Leistungsfähigkeit widerspiegeln kannst Du nicht erwarten, einen 1:38-Plan erfolgreich absolvieren zu können. Dazu brauchst Du schon eine entsprechende Vorleistung. Eine 10km-Zeit unter 45 wäre eine solche. Hättest Du diese, sollten 1000er in 4:20 zu bewältigen sein.

Da gebe ich Dir natürlich Recht. Der nächst "langsamere" Plan von Steffny hat als Ziel die 1:49. Von daher habe ich mich natürlich an dem 1:38er orientiert.

CarstenS hat geschrieben:In einem 1:38-Plan finde ich 5/km zu langsam für einen TDL, auch wenn der mit 8km recht lang ist. Ich würde mindestens HM-Tempo erwarten.

Danke für diese Einschätzung. Das sehe ich genauso. Ich laufe ihn auch deutlich schneller. Die 1000er Intervalle lasse ich bei 4:30. Mein Ziel ist auch nicht wirklich 1:38 sondern eher 1:45. Ich denke, in der Kombination passt dann auch der Trainingsplan.

Gruss
Walter

Hallo Walter,
will auch kurz was dazu sagen. Ich trainiere auch nach einem 6-Wochen-Plan von Steffny.
Bin Anfänger und (noch) nicht so schnell unterwegs wie du.
Mein letzter HM am 01.06.08 war bei 2:02:52
Mein nächster HM ist am 21.09.08. Bin nun also in der 2.Woche.
Somit ergibt sich für mich der 1:59er Plan. Aber der ist mir eigentlich auch zu lasch. Bin in allen Bereichen besser als die Vorgaben. Der nächste Plan wäre der 1:49er und da packe ich die Intervalle in den Zeitvorgaben 4:51/km nicht.
Somit ergibt sich dann so ein Zwischending aus beiden Plänen.
So ergibt sich in der Kombination der Pläne das richtige für mich. Genauso wie bei dir.
Wann ist dein Wettkampf?

MarkyB hat geschrieben:Hallo Walter,

Somit ergibt sich dann so ein Zwischending aus beiden Plänen.
So ergibt sich in der Kombination der Pläne das richtige für mich. Genauso wie bei dir.
Wann ist dein Wettkampf?

Hi,

05.10., Köln. Ist also noch ein bisschen Zeit bis dahin. Muss allerdings dazu sagen, dass ich verletzungsbedingt über 1 Jahr pausiert habe ( statt dessen Mountainbike ). Laufe jetzt wieder in der 13. Woche. Habe die ersten 8 Wochen nur GA1 gemacht, und bin erstaunlich schnell wieder an mein altes Niveau heran gekommen. Die 1:47 habe ich ohne nennswerte Struktur und ohne Trainingsplan hinbekommen, nur durch kontinuierliche, lange Umfänge. Das wollte ich dieses Mal ändern und habe mich ein bisschen an Steffny orientiert.

Gruss
Walter

Hallo Walter,

bei dieser langen Pause ist Dir der Wiedereinstieg doch richtig gut gelungen. Wenn Du die Intervalle - aus welchen Gründen auch immer - noch nicht in der vorgegebenen Zeit schaffst, läufst Du sie halt langsamer. Denke mal, dass das in ein paar Wochen auch zu packen sein wird.
Bin in der zweiten Woche von Steffnys 1:38 Plan und habe für mich feststellen müssen, dass ich eher Probleme mit dem TDL habe. Je nach Form liegt dieser für mich wirklich anstrengende Lauf zwischen 4:40 bis 5:03. Aber die Intervalle kann ich schneller laufen (die letzten 3x2KM in 08:52) und finde die nicht so arg anstrengend. Komisch.

Dir viel Erfolg bei deinem HM in Kölle
Bifi

Bifi hat geschrieben:Hallo Walter,

bei dieser langen Pause ist Dir der Wiedereinstieg doch richtig gut gelungen. Wenn Du die Intervalle - aus welchen Gründen auch immer - noch nicht in der vorgegebenen Zeit schaffst, läufst Du sie halt langsamer. Denke mal, dass das in ein paar Wochen auch zu packen sein wird.
Bin in der zweiten Woche von Steffnys 1:38 Plan und habe für mich feststellen müssen, dass ich eher Probleme mit dem TDL habe. Je nach Form liegt dieser für mich wirklich anstrengende Lauf zwischen 4:40 bis 5:03. Aber die Intervalle kann ich schneller laufen (die letzten 3x2KM in 08:52) und finde die nicht so arg anstrengend. Komisch.

Bifi

Hi Bifi,
aber mit 4:40 bis 5:03 liegst Du genau in der vorgegebenen Zeit, bzw. deutlich drunter. Wo ist das Problem ?
8:52 ist natürlich Hammer

Gruss
Walter

diridiri dödel di....

Hallo,

also ich finde auch immer das IV-Training heftiger als die "TDLs". Es kommt natürlich immer darauf an, wie schnell man die "TDLs" läuft und wie lang diese sind.

Viele Grüße
Monika

walter1304 hat geschrieben:. Wo ist das Problem ?

diridiri dödel di....

Hallo Walter,

das Problem ist, dass ich den TDL - im Unterschied zu Dir - sehr anstrengend finde und über 85% der HFMax liege. Aber es ist ein gutes Durchhalte-Training.
Deine 1KM Intervalle würde ich verkürzen und dann wieder peu a peu verlängern, so habe ich das IV-Training überhaupt begonnen. Funktioniert.

.........Da hat man was für`s Leben.

Ciao
Bifi

Meine Meinung, ohne jetzt alles gelesen zu haben. Die Intervalle so lang lassen und langsam aber sicher das Tempo steigern. Wenn du jetzt erst 4:30 schaffst ist das auch ok. Kannst ja dann immer mal versuchen, ein müh schneller zu laufen. Ich glaube aber beim HM sind die TDL wichtiger, als das Intervall-Training und wenn die hinhauen, kannste da vielleicht auch noch ne Schippe drauflegen und dann passt das am Ende.

Hallo,

was mich wundert: Steffny lässt die 2000er "nur" in 9:20 laufen. Das entspricht dem geplanten HMRT; das ist klar. Aber warum die 2000er nicht schneller?

Viele Grüße
Monika

woodstock hat geschrieben:Hallo,

was mich wundert: Steffny lässt die 2000er "nur" in 9:20 laufen. Das entspricht dem geplanten HMRT; das ist klar. Aber warum die 2000er nicht schneller?

Viele Grüße
Monika

Weil Steffny bei Intervallen lasch ist. Warum? Weiß ich auch nicht, aber auch laschere Intervalle haben sicher ihren Trainingseffekt, das will ich nicht bestreiten.

Alexander

Doitsuyama hat geschrieben:Weil Steffny bei Intervallen lasch ist. Warum? Weiß ich auch nicht, aber auch laschere Intervalle haben sicher ihren Trainingseffekt, das will ich nicht bestreiten.

Alexander

Hallo Alexander,

1000er in 4:20 finde ich dagegen nicht lasch.

Ich finde den Sprung zwischen 1000ern in 4:20 und 2000ern in 9:20 (=pace von 4:40; geplantes HMRT) bei Steffnys HM-Plan für eine 1:38 groß.

Den Steffny-Plan habe ich bisher nicht probiert. Die Tempovorgaben wundern mich allerdings auch etwas, das sehe ich ählich wie woodstock.

Mein Mann hat die letzten paar Wochen den Steffny-Plan für 1:27 getestet (Zielzeit wäre ca 1:28).
Da ist es vom Verhältnis dasselbe: TDL und 2000er-Intervalle sind eher lasch,
die 1000er in 3:51 sind dagegen durchaus hart.
Mein Mann hat da jeweils mehr Umfang/Tempo gemacht.

Mal sehen, wie es klappt. Sein HM ist um 9 Uhr gestartet!

Eva

Hey,

woodstock hat geschrieben:Hallo,

was mich wundert: Steffny lässt die 2000er "nur" in 9:20 laufen. Das entspricht dem geplanten HMRT; das ist klar. Aber warum die 2000er nicht schneller?

Viele Grüße
Monika

habe jetzt leider die Quelle nicht parat, meine mich aber erinnern zu können, dass Steffny sinngemäß geschrieben hat, dass diese "Intervalle" zum Üben des Renntempos gedacht sind und nicht als klassische Intervalle zu sehen sind.
Ähnlich macht Greif dieses in der Regenerationswoche vor dem eigentlichen Wettkampf.

Grüße

Michael

woodstock hat geschrieben:Hallo Alexander,

1000er in 4:20 finde ich dagegen nicht lasch.

Ich finde den Sprung zwischen 1000ern in 4:20 und 2000ern in 9:20 (=pace von 4:40; geplantes HMRT) bei Steffnys HM-Plan für eine 1:38 groß.

Ja, da ist was dran, würde mich auch reizen (mit HM in 1:39 immerhin im Rahmen), leider sind bei meiner M-Vorbereitung nur noch Intervalle ab 2000 m vorgesehen... Allerdings soll 4:20 wohl das 10k-Tempo sein und 5 * 1000 m im 10 k-Tempo ist auch nicht der Hammer, eine sechste Wiederholung würde wohl auch gehen.

Jetzt erinnere ich mich auch, dass ich mich gewundert hatte, warum Intervalle im HM-Tempo, wenn schon längere TDL in dem Tempo gemacht werden. Xiao_lee schreibt aber eine gute Begründung - Einübung des WK-Tempo.

Röthlin macht neuerdings die Intervalle auch langsamer, 4 * 2000 m im HM-Tempo. Mache ich aber lieber etwas schneller, schließlich soll man doch kaputt sein nach dem letzten Intervalllauf, oder?

Ich werde am 25. Oktober einen Halbmarathon laufen und werde übernächste Woche auch in den 6 Wochen Plan mit Ziel 1:38 von Steffny einsteigen.
In diesem Plan fordert Steffny zwei Wochen vor dem HM 44min au 10km. Habe heute mal einen flotten Lauf über 10km absolviert mit 150 Höhenmetern. Flott heisst für mich nicht voll, also noch angenehm zu laufen. Rausgekommen sind da 48:19 bei einer durchschnittlichen HF von 81% im Bezug auf HFmax. Was meinen die Trainingsspezialisten unter euch? Ich von meiner Seite glaube die 45min jetzt schon drauf zu haben, da sollten dann die 44min in etwas mehr als 5 Wochen auch drinliegen?!

Ich versuche mich auch gerade an dem Plan, bin aber jetzt erst vom 10 km Plan umgestiegen in Woche 4. HM ist vorgesehen am 20., und mein bester HM war 1:39 irgendwas.
Also ich halte mich sowieso nicht so genau an die Pläne (heute z.B. habe ich Bergintervall gelaufen) aber mein Problem am Dienstag war eher, dass ich die letzten 2 Intervalle in 3:51 gelaufen bin ( die ersten 3 in 4:17). Da stellt sich bei mir immer die Frage, ob ich jetzt besser 7 Intervalle laufe, oder doch auf einen anderen Plan umsteige. Aber da müsste ich mich unter Umständen mehr quälen. Also ich meine noch mehr.
Hat jemand dazu einen Tipp?
grüßle kirsten

kirsten1967 hat geschrieben: dass ich die letzten 2 Intervalle in 3:51 gelaufen bin ( die ersten 3 in 4:17)

Wow! Die 1000er finde ich die härteste Einheit des Plans (wobei ich es selbst nicht probiert habe, ich bin noch nie Intervalle unter 4:30 gelaufen).
Und wenn dir das schon zu lasch ist, dann gilt das vermutlich für den ganzen Plan.
Alternative wäre evtl., die Pausen zu verkürzen..

Eva

Zu lasch ist jetzt nicht der richtige Ausdruck. Da bin ich schon fast vor der Grenze
Und mein Ortho hat mich gewarnt, dass die Pausen eigentlich so lange sein sollten wie die Intervalle. Klar könnte ich auch nur 200 m traben.
Aber die Frage wäre, was bringt das, außer unter Umständen Verletzungen.
grüßle kirsten

@kirsten: Wenn ich das so lese, würde ich mich schon reizen, diese 1000er auch zu probieren. Ich bin ja auch 3 Wochen vor HM, würde passen.
Vielleicht am Sonntag.
Allerdings bezweifle ich im Moment sehr stark, dass ich das schaffe. Unter 4:30 ist bei mir Grauzone.

Dass du 1000er unter 4 Minuten laufen kannst, finde ich - sagen wir mal - erstaunlich.

Eva

@evimaus
Mit deinen Leistungen über die HM-Distanz behaupte ich mal, du schaffst die 4x1000 in unter 4:30 relativ problemlos.
Wobei ich denke, dass drei Wochen vor dem HM dir die 4x2000 mehr bringen.

Wie läuft es bei Euch?

Vergangenen Samstag nun war der Test-10er. Auf welliger Strecke war ich mit der erreichten Zeit von 45:09 nicht ganz so zufrieden. Ich hatte gehofft, ja fast schon erwartet, dass die Zeit wegen des intensiven Tempotrainings und der gut absolvierten Intervalle recht locker und gemütlich nahe der Bestzeit von Anfang August liegen würde. Pustekuchen; es war vom ersten KM an anstrengend. Die halbe Minute Rückstand bei Km 7 konnte ich dann noch etwas verringern, zu dem von mir so geliebten Endspurt hat es nicht mehr gerreicht, obwohl mir jemand in den Nacken keuchte.
Nun beginnt das eigentliche Experiment, knappe 2 Wochen Fast-Abstinenz wegen Urlaub, dann geht es mit der 4ten Woche weiter, d.h. dann auch gleich wieder einen WK im Anschluss. Bin sehr gespannt, wie der dann ausgeht. Doof nur, dass dann gleich 3 Wochen ohne längeren Lauf dazwischen liegen, das hätte ich doch anders planen sollen.

Euch gutes Gelingen

Bifi

Ich habe diese Woche auch mit dem Steffny HM-Plan für 1:38 losgelegt. Die 3x2000 am Dienstag im HM-Tempo gingen ziemlich gut - eher einen Tick zu schnell, so um die 4:33min/km statt 4:40. Gestern dann 13km inkl. 8km in 5:00min/km. Beim Einlaufen fühlte es sich super an, aber die 8km waren dann doch irgendwie nicht so rund, musste immer drücken um das Tempo halten zu können. HF war mit 82% gegenüber den empfohlenen 85% ganz OK.
Am Wochenende stehen zwei lockere Läufe an, Samstag 12km und Sonntag 18km.

Habe eine Frage, respektive wäre ich froh über Ratschläge von euch.
Laut dem Steffny 1:38 Plan müsste ich am 12. Oktober einen 10er Wettkampf laufen. Jetzt findet weit und breit kein solcher in meiner Umgebung statt. Macht es Sinn, dass ich gegen mich und die Zielzeit von 44min laufe oder gibt es da bessere Einheiten um diesen 10er zu ersetzen? Der HM findet am 25. Oktober statt.

Ich trainiere und trainierte (erfolgreich) leicht abgeändert auch nach den Plänen (1:49 und 1:38) von Steffny. Den 10 km Testlauf habe ich durch einen 18 km Lauf mit den letzten 5 km im ungefähren RT (ca. 4:38 min/km) ersetzt.
Der 10 er Test ist sicher sinnvoll, aber nicht zwingend.

MsG

AK 43

Die Testwettkämpfe sind bei Steffny das Salz in der Suppe und - wohl weil sonst recht wenig sehr schnell gelaufen wird - wichtig und formgebend.
Ich würde daher nichts am Plan verändern und den 10er gegen die Uhr laufen. Irgendwo schreibt er das auch selbst.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Die Testwettkämpfe sind bei Steffny das Salz in der Suppe und - wohl weil sonst recht wenig sehr schnell gelaufen wird - wichtig und formgebend.
Ich würde daher nichts am Plan verändern und den 10er gegen die Uhr laufen. Irgendwo schreibt er das auch selbst.

Grüße,
3fach

Hallo 3fach

Ich denke genau so werde ich es machen. Knall mir halt 25 Runden auf der Bahn in 4:24min/km rein.

Viele Wege führen nach Rom...

Ich habe den 10 km Test bewußt nicht gemacht, da ich im normalen Training die 10 km wahrscheinlich nicht in den geforderten 44:00 min geschafft hätte und dann mit einer 46:XX höchst wahrscheinlich an dem 1:38 Ziel gezweifelt hätte.
Besser war es da für die Psyche 18 km, also fast den HM, gelaufen zu sein und dann noch die letzten 5 km im angestrebten WT. Aber viele Wege führen bekanntlich nach Rom...

Steffny schreibt übrigens, dass allgemein Tempoeinheiten (also TDL, Intervall,Fahrtspiel etc.) beim Training nur das Salz in der Suppe sind. Diese Aussage macht er jedoch im Kontext zur großen Relevanz des Grundlagentrainings.

MsG

AK 43

Viele Wege führen nach Rom...

Ich habe den 10 km Test bewußt nicht gemacht, da ich im normalen Training die 10 km wahrscheinlich nicht in den geforderten 44:00 min geschafft hätte und dann mit einer 46:XX höchst wahrscheinlich dann an dem 1:38 Ziel gezweifelt hätte.
Besser war es da für die Psyche 18 km, also fast den HM, gelaufen zu sein und dann noch die letzten 5 km im angestrebten WT. Aber viele Wege führen bekanntlich nach Rom...

Steffny schreibt übrigens, dass allgemein Tempoeinheiten (also TDL, Intervall,Fahrtspiel etc.) beim Training nur das Salz in der Suppe sind. Diese Aussage macht er jedoch im Kontext zur großen Relevanz des Grundlagentrainings.

MsG

AK 43

Fusio hat geschrieben:Hallo 3fach

Ich denke genau so werde ich es machen. Knall mir halt 25 Runden auf der Bahn in 4:24min/km rein.

viel Spaß dabei! Wenn du das schaffst - Gratulation!
Ich könnte das bei weitem nicht, so schnell laufe ich nicht mal im WK.
Ansonsten käme ich mit dem Steffny-Plan gar nicht zurecht. Finde ihn einfach zu "wenig".
Um annähernd in Richtung 1:38-1:39 zu laufen, müsste ich mit Sicherheit deutlich mehr und härter trainieren als das, was Steffny vorgibt.

Bin aber auch weiblich. Für einen Mann ist das sicher leichter machbar.

Eva

Hi Eva

Ich denke jeder Körper reagiert anders auf Trainingsreize und die Pläne von Steffny scheinen bei mir gut zu funktionieren.
Ich werde am Wochenende entscheiden, ob ich jetzt 10km voll laufe oder lieber noch einen längeren TDL im HM-Tempo machen werde.

Interessante These.
Das soll jetzt also heißen, dass alle Trainingspläne eigentlich für Männer gelten. Und ich als Frau muss anders/ mehr trainieren?
Ich bin bisher immer davon ausgegangen, wenn ich die Trainingsbedingungen erfülle (unabhängig davon, dass es mir als Frau, aber auch das scheint mir relativ, unter Umständen generell schwerer fällt) dann kann ich auch die angestrebte Zeit laufen. Soll heißen, wenn ich Intervalle in der Zeit x und längere Läufe in der Zeit y schaffe, dann kann ich auch im Wettkampf die Zeit z laufen, egal ob Mann oder Frau.
Das würde mich jetzt schon mal interessieren, ob es dazu Studien gibt.
Aber zur allgemeinen Beruhigung: ich laufe nach Steffny eigentlich nur die Intervalle. Alles andere ist so im Laufe der Woche zusammengeschustert. Und ich habe meinen HM völlig überraschend in 1:36 gelaufen ( könnte natürlich auch heißen, dass Frauen weniger trainieren müssen. aber diese These ist doch zu gewagt, oder?)
grüßle kirsten
ps: und nur, um greif zuvorzukommen: ICH BIN noch NICHT GEDOPT.

Hallo Kirsten

Ich sehe das auch so wie du. Wenn man die Pläne erfüllt, sollte eigentlich auch die Zielzeit in etwa machbar sein, ob es Studien dazu gibt weiss ich jedoch nicht.

Hallo Kirsten

Ich sehe das auch so wie du. Wenn man die Pläne erfüllt, sollte eigentlich auch die Zielzeit in etwa machbar sein, ob es Studien dazu gibt weiss ich jedoch nicht.

Hallo Kirsten!

Klasse Zeit, Gratulation!! Aber bei deinen Intervallen (1 KM unter 4 Minuten) war doch auch alles möglich. Wann kippt die letzte 10er PB?

Bin auch der Meinung, dass die Voraussetzungen für so einen Trainingsplan stimmen müssen, dann dürfte es egal sein, ob Männer od. Frauen danach trainieren. Aber jeder Jeck ist anders. (Also heute waren bei mir keine Voraussetzungen erfüllt, letzte Intervalle auf der Bahn, ein Desaster! Kann ja heiter werden!)

@ Fusio: 10 KM Test WK auf der Bahn? Mannomann, heftig! Suche dir doch eine vermessene Strecke in "freier Wildbahn", ggf. eine bereits gelaufene WK-Strecke, dann weißt Du auch in etwa, wo die KM-Markierungen sein könnten. Ist bestimmt ein ganz klein wenig "einfacher", wegen der Abwechslung.

Viele Grüße
Bifi

@Fusio

ich laufe auch ohne wettkampf die 10 km gerne als halbmarathon-test, weil sie im training immer so ganz grob an der möglichen hm-pace dran waren.

@kirsten: super Zeit. Würde ich auch gerne schaffen!
Das hat sich ja schon abgezeichnet, so stark wie du den Plan übererfüllen konntest (1000er unter 4 min). Du hast im Endeffekt also auch deutlich "härter" trainiert, als die vorgegebenen Zeiten.

Was ich gemeint habe: Für die meisten Männer ist 1:38 eine relativ gut erreichbare Zeit. Mein Mann war nach ein paar Monaten Training im ersten HM bei 1:31.
Für eine 1:38 hätte er wenig tun müssen, vermutlich weniger, als Steffny vorgibt.
Als Frau geht es in dem Bereich schon ziemlich ans Eingemachte, finde ich. Hier in der Region läuft nur ein kleiner Prozentsatz der Frauen diese Zeiten.

Beim Steffny-Plan habe ich wohl einfach Schwierigkeiten, zu verstehen, wo da das Tempo herkommen soll.
Die 1000er sind schnell. Aber sonst? 2000 im HMT und mit diesen langen Pausen finde ich nicht wirklich fordernd.
Und ein TDL über 8 km im Schnitt von 5:00? Die WK-Pace ist unter 4:40 und das über 21 km! Wo sollen die fehlenden rund 20 sec/km herkommen?

Ich bin natürlich kein Maßstab, da ich noch nicht so lange laufe. Aber ich selbst würde mir mit mit diesem Plan keine 1:38 zutrauen. Laufe natürlich auch keine 44 min auf 10km.
Vielleicht verschiebt sich das ja noch mit zunehmender Lauferfahrung, dass mit weniger Training mehr rauskommt

Dasselbe gilt wohl für den 1:27-Plan, an dem sich mein Mann orientiert.
Da scheint auch das einzig fordernde der Testlauf zu sein.

@fusio: einen erfolgreichen Testlauf! Erzähl dann, wie es geklappt hat!

Eva

@Bifi und schoaf
Danke für eure Inputs, werde mir diese zu Herzen nehmen. Habe mir auch schon überlegt den Testlauf im freien auf einer 10km Runde zu machen statt auf der Bahn. Die Runde hat aber etwa 200Hm, aber ich würde dann diese einfach im Endergebnis berücksichtigen.

@evimaus
Klar werde ich über den Testlauf berichten.

Gestern Abend hätte ich eine Lektion geben können, wie man sich beim Intervaltraining richtig verhaut.
Auf dem Plan standen 5x1000 in 4:20. Nach dem lockeren Einlaufen ging es zur Sache. Die ersten 1000 in 4:12 und somit zu schnell. OK, fühlten sich nicht soo schnell an, aber ich habe mir natürlich vorgenommen die nächsten etwas langsamer zu machen. Gut, nach 400m traben 1000 in 4:07. Super, noch schlechter. Na beim dritten wird's wohl klappen. Denkste... der ging in 3:53 und langsam kam ich auch richtig ins schnaufen, obwohl ich ja langsamer wollte. Beim vierten dann immerhin nur noch 4:06 und beim fünften war ich eigentlich schon nach 400m kaputt, wurden dann noch 4:14.
Irgendwie passte das gestrige Training zum ganzen Tag, immer etwas verstreut und in einem anderen Film. Ich weiss jetzt auch nicht, ob das ein gutes Zeichen ist, aber ich bin bis jetzt noch nie in meinem Leben so schnell die 1000m gelaufen.

Fusio hat geschrieben:Gestern Abend hätte ich eine Lektion geben können, wie man sich beim Intervaltraining richtig verhaut.
Auf dem Plan standen 5x1000 in 4:20. Nach dem lockeren Einlaufen ging es zur Sache. Die ersten 1000 in 4:12 und somit zu schnell. OK, fühlten sich nicht soo schnell an, aber ich habe mir natürlich vorgenommen die nächsten etwas langsamer zu machen. Gut, nach 400m traben 1000 in 4:07. Super, noch schlechter. Na beim dritten wird's wohl klappen. Denkste... der ging in 3:53 und langsam kam ich auch richtig ins schnaufen, obwohl ich ja langsamer wollte. Beim vierten dann immerhin nur noch 4:06 und beim fünften war ich eigentlich schon nach 400m kaputt, wurden dann noch 4:14.
Irgendwie passte das gestrige Training zum ganzen Tag, immer etwas verstreut und in einem anderen Film. Ich weiss jetzt auch nicht, ob das ein gutes Zeichen ist, aber ich bin bis jetzt noch nie in meinem Leben so schnell die 1000m gelaufen.

Hallo Fusio,

ich halte das nicht für schlimm, es zeigt m.E. nur 2 Dinge:

1. hast du das Tempo locker drauf und kannst z.Zt. richtig schnell rennen. Das ist doch prima so!
2. beherrschst du dein WK-Tempo noch nicht, sondern eher umgekehrt.

Also solltest du mit breiter Brust in die letzten Wochen gehen und zugleich versuchen, die Zeiten einzuhalten, dein Tempo zu verinnerlichen. Überpacen in den letzten 2,5 Wochen wäre nicht gut, es würde dich zu viel Kraft kosten.

Viel Erfolg,
3fach

@3fach

Danke für dein Kommentar.
Normalerweise treffe ich ja die vorgegebenen Tempi recht gut, aber gestern war ein anderes Thema...
Ich halte mich eigentlich auch immer an die Planangaben und die Steffny Trainingsphilosophie scheint bei mir recht gut zu wirken.
Werde dann mal am Samstag noch den 10er auf Zeit laufen und schauen ob ich die Zielzeit von 44:00 drauf habe.

Fusio hat geschrieben: Werde dann mal am Samstag noch den 10er auf Zeit laufen und schauen ob ich die Zielzeit von 44:00 drauf habe.

Die hast du nicht drauf.

Ich glaube, du bist schneller. Lauf nicht zu schnell an und lass dich auf den ersten km nicht verführen, schneller als deine (für die 44 notwendige) Pace zu werden. Gib dann bei km 7 moderat, 8 und 9 deutlich Gas. km 10 alles geben. Das wird dann eine sub 43. Viel Spaß dabei und berichte, wenn du wieder denken kannst.

Grüße,
3fach

@fusio: Steffny geht ja von einem 10km-WK aus.
Im Training kann man auf 10km keine Bestzeit laufen. Läufst du tatsächlich eine 44, dann hast du im WK noch deutlich mehr drauf.
Bei mir liegen zwischen Trainingszeit über 10 km (auf Anschlag gelaufen) und WK-Zeit ca. 2 Minuten.

Eva

3fach hat geschrieben:Die hast du nicht drauf.

Ich glaube, du bist schneller. Lauf nicht zu schnell an und lass dich auf den ersten km nicht verführen, schneller als deine (für die 44 notwendige) Pace zu werden. Gib dann bei km 7 moderat, 8 und 9 deutlich Gas. km 10 alles geben. Das wird dann eine sub 43. Viel Spaß dabei und berichte, wenn du wieder denken kannst.

Das wäre zu schön um wahr zu sein. Aber ich werde mein Bestes geben und dann berichten.