Training 100 km

Hallo,

ich denke für meine Frage müßte es doch eigentlich Trainingtheoretische-, Trainingsphysiologische- Theorien, Grundsätze, Erfahrungen, Thesen oder was auch immer geben, womit man diese ansich beantworten kann. Das dann immer noch Faktoren xy vorhanden sind die das ganze eventuell relativieren ist klar.

Mein Denken ist folgendes (immer unter der Vorausetzung das das Training Spaß macht und körperlich möglich ist): Mit einem langen Lauf pro Woche > 30 km (gerne auch deutlich >) und den restlichen "Zutaten" (Läufe zwischen 10 und 20 km, Tempo/Intervalltraining usw.) kann man einen 100er laufen.

Laufe ich ihn aber eventuell besser (z.B. vom Tempo her, oder vom nicht so sehr kämpfen müssen oder vom ich fühle mich deutlich besser nach/bei dem 100er) wenn ich 2 lange Läufe/Woche > 30 km mache?

Sollte an dem so sein, erziele ich den Effekt dann eher mit 2 langen als Kombiläufen, oder habe ich den gleichen Effekt auch bei zwei langen die in der Woche auseinander liegen. Dann wäre es ja besser die 2. Variante zu wählen (Verletzungsrisiko usw.) und vielleicht alle 3 Monate mal einen Kombilauf einzusträuen.

Oder haben zwei lange Läufe die Woche egal ob Kombi oder nicht eben praktisch keinen positiven Effekt auf den 100er?

Dirk

mmm so richtig kann ich dir nicht weiterhelfen, da ich zwar schon einige Hunderter gewandert bin, aber noch keinen gelaufen.
Für Rat und Tat in diesem Fragen empfehle ich auch mal beim Steppenhahn.de vorbeiszuschauen, da ist die Dichte der 100km Läufer etwas höher als hier. Aber hier gibt es auch einige Experten.

Allgemein bin ich der Meinung das man einfach öfters wirklich lange laufen muss. Vor allem nicht zu schnell, aber lange. Es gibt Leute die auf diese Back to Back Strecken z.B Samstag und Sonntag stehen, andere wiederrum sagen es reicht einen richtig Langen am Wochende wäre auch genug. Eine einheitliche Lehrmeinung ist mir dazu nicht bekannt.

Trainingspläne für 100 km sind nicht so viel anders als für Marathon.

Die wichtigsten Anpassungen (Unterschiede will ich es nicht nennen):

• eher noch etwas mehr Umfang
• den Langen länger (da gibt's aber auch andere Philosophien)
• Tempotraining auch, aber eher etwas moderater (aufs Tempo bezogen)

Ich persönlich halte nicht viel davon, mehrere Lange in einer Woche zu machen, sondern ziehe eine Verlängerung vor. Wie weit man dabei geht (ob bis 40, 50 oder noch mehr km) hängt auch von den Ambitionen ab, die man hat.

Du findest unter VFUM oder im Laufreport ausgearbeitete Pläne für verschiedene Zielzeiten.

Man kann zwar direkt von Marathon auf 100 km gehen. Ich bin da aber ein Vertreter der Theorie, dass Strecken dazwischen hilfreich sind (z.B. 50 oder 60 km-Wettkampf oder 6 h-Lauf, evtl. auch krumme Strecken über 60 - 70 km).

Bernd

hier sind laufpläne über lange zeiträume, die sehr sparsam mit langen läufen sind, sich aber schon des öfteren bewährt haben:

LaufReport

wie bei allen langsteckendistanzen ist auch bei ultralauftraining der wichtigste parameter der wochenumfang.

erst in der schlussphase sollte man die langen läufe ausbauen, weil es eine anerkannte trainingsweisheit ist, dass man periodisieren sollte im training. bevor die ganz langen trainingsläufe fällig werden, solltest du einen möglichst hohen wochenumfang mit vielen mittleren einheiten laufen können.

wie lang der lange lauf maximal sein sollte, ob und wieviele marathons in der vorbereitung gemacht werden sollten und vieles andere mehr wird immer wieder kontrovers diskutiert.

spezialtipp von mir:
eine woche vor einem hunderter immer einen berglauf zum muskeltraining machen, auch wenn der hunderter flach sein sollte.
denn am ende des hunderters werden dir die muskeln weh tun. der berglauf scheint mir das beste mittel dagegen zu sein.

badflat hat geschrieben:Hallo,
...
Mein Denken ist folgendes (immer unter der Vorausetzung das das Training Spaß macht und körperlich möglich ist): Mit einem langen Lauf pro Woche > 30 km (gerne auch deutlich >) und den restlichen "Zutaten" (Läufe zwischen 10 und 20 km, Tempo/Intervalltraining usw.) kann man einen 100er laufen.
..

Nabend Dirk,

2mal pro Woche am Stück mehr als 30km zu laufen ist zwar generell möglich, aber aus meiner (Hobbyläufer) Sicht kontraproduktiv.
Wenn du es natürlich problemlos, ohne Substanzabbau wegstecken kannst - ist es OK und du brauchst dir dann keine Sorgen um den Hunderter machen.

Für einen Hunderter sind lange und langsame Einheiten wichtig.
Und nein, die müssen nicht länger als 20km sein, nur eben erholsam und spielend leicht.

Laufe einmal 50km und beurteile dich im Ziel - dann wirst du sehen.

Intervalle, Grenzwerterfahrungen etc. werden sich in keinem Fall negativ auswirken

Hallo,

schon mal danke. Ich suche aber nicht nach Trainingsplänen oder wie man allgemein für einen 100er trainiert. Davon gibt es ja, wenn auch nicht viele, einige im Netz.

Ich habe einen Plan gefunden der mich sehr anspricht aber zwei lange Läufe vorsieht. Mich interessiert eben ob sich dieser "Aufwand" lohnt und inwiefern.

Wenn es damit zumindest "trainingstheoretisch" so sein müßte das sich damit der 100er WK "leichter" und besser laufen läßt, wäre es eine Überlegung wert.

Dirk

Ich hab meine Hunderter immer aus dem Marathontraining heraus gemacht. Mehr als 3 Stunden zu laufen langweilt mich.

Und ich mische wild .

Mit den LaufReport-Plänen hätte ich mich nie auf die 1ooer Strecke gewagt.

Lachmöwe hat geschrieben:Und ich mische wild .

Mit den LaufReport-Plänen hätte ich mich nie auf die 1ooer Strecke gewagt.

Naja (Conny, wenn ich mich recht erinnere ?) du kannst sowas ja auch in weniger als 10 Stunden, und das ist dann doch eine etwas andere LIGA .. vorsichtig ausgedrückt.

Und klar sind die von dir angesprochenen Pläne nichts für ehrgeizige Zeitgenossen, aber sie erfüllen doch ihren Zweck und sind tauglich.

Grüße
Andre

Hi

Und klar sind die von dir angesprochenen Pläne nichts für ehrgeizige Zeitgenossen, aber sie erfüllen doch ihren Zweck und sind tauglich

Womit wir hintenrum wieder bei meiner Frage sind Ich finde die Pläne auch eher "wenig". Sie reichen zum ankommen, vielleicht sogar in Würde. Kann ich aber mit deutlich mehr Vorbereitung als Mensch oder besser noch als Läufer ankommen?

@romawi

Es kommt darauf an was für ein Marathontraining du absolvierst. Wenn du 80 km/Woche aufwärts läufst geht das. Läufst du 50-60 km finde ich es deinem Körper gegenüber fahrlässig.

Dirk

Schau dir doch mal folgende Pläne an. Hier kannst du entsprechend deinen Ambitionen wählen. Die Pläne gelten aber eher zu Vorbereitung einiger Wochen vor dem WK. Ich denke im Winter wird die Grundlage mit dem GA1 Training gelegt und mit den Plänen erhälst du den letzten Schliff auf ein bestimmtes WK-Datum hin.

Trainingspläne

Mein Ziel ist es ebenfalls mal einen 100er zu laufen. Daher werde ich dieses Jahr nach 2 HM-WKs zum erstenmal einen Ultra mit 50km laufen.

@romawi
Welche Zeiten bist du bei deinen 100KM gelaufen?

Das schnellste war 7:38 in Biel. Ich bin die 100 nirgends sonst gelaufen. War vom Termin her ganz angenehm.

Bei einer solchen Zeit hast du aber bestimmt einige Triningskilometer pro Woche. Und jeder der den Marathon unter 3h laufen kann, schafft auch die 100km ohne spezielle Vorbereitung, da man eben gut trainiert ist und eine gute GA besitzen muss - denke ich zumindest.

romawi hat geschrieben:Das schnellste war 7:38 in Biel. Ich bin die 100 nirgends sonst gelaufen. War vom Termin her ganz angenehm.

Hähähä.
Roland, Du solltest Deine MRT-PB in Dein Profil eintragen.

Schon wieder Fitt?

Gruß
Rolli

OT
Ne Rolli, das sieht so protzig aus. ausserdem ist das alles schon lange her. Noch nicht fit.Montag kommen die Klammern raus und so ab Freitag werd ich wieder anfangen zu laufen.

Mitlaufen hat geschrieben:Bei einer solchen Zeit hast du aber bestimmt einige Triningskilometer pro Woche. Und jeder der den Marathon unter 3h laufen kann, schafft auch die 100km ohne spezielle Vorbereitung, da man eben gut trainiert ist und eine gute GA besitzen muss - denke ich zumindest.

Ich hab zu der Zeit so 140-180Km gemacht pro Woche. Was eigentlich meiner Meinung nach unterschätzt wird ist die mentale Leistung. Körperlich hatte ich relativ wenige Probleme, obwohl mir ein paar längere Läufe schon gut getan hätten.

badflat hat geschrieben:ich denke für meine Frage müßte es doch eigentlich Trainingtheoretische-, Trainingsphysiologische- Theorien, Grundsätze, Erfahrungen, Thesen oder was auch immer geben, womit man diese ansich beantworten kann.

Evtl. mal Lore of Running kaufen/ausleihen, da steht (auf englisch) einiges aus Mediziner-Ultralaeufer-Sicht zum Training drin.

Noakes schreibt als mehrfacher Comrades-Teilnehmer, dass er im Nachhinein nicht mehr als 120km/Woche trainieren wuerde (faellt mir grad so auf Anhieb ein).
Hab das Buch aber niemals mit Blick auf Ultras in die Hand genommen.

Hi,

Roland sorry wenn ich dich jetzt hier nicht huldige. Mit einem Marathontraining von 140-180 km/Woche auf meine Frage zu antworten

Ich hab meine Hunderter immer aus dem Marathontraining heraus gemacht. Mehr als 3 Stunden zu laufen langweilt mich.

und diesen Umstand dabei nicht zu erwähnen ist entweder saublöd oder arrogant.

Ich danke schon mal für die Antworten. Mir geht es aber nicht um das Training für einen 100er im allgemeinen. Mir geht es explizit um die Sache mit den zwei langen Läufen > 30km/Woche. Ich habe einen Trainingsplan von Thomas Prochnow der mich sehr anspricht bis eben auf diesen Umstand den ich gerne abklären würde.

Dirk

badflat hat geschrieben:Hi,

Roland sorry wenn ich dich jetzt hier nicht huldige. Mit einem Marathontraining von 140-180 km/Woche auf meine Frage zu antworten und diesen Umstand dabei nicht zu erwähnen ist entweder saublöd oder arrogant.
Dirk

Danke sehr. Eigentlich bezog sich meine Antwort aber auf meinen ersten 100er, den ich mit 60-70 Wochenkilometer gemacht habe. Ebenfalls aus dem Marathontraining.

Die 140-180 bezogen sich auf meine Bestzeit nach der ich gefragt wurde.

Sorry Roland, dass ich Dich in diese Lage gebracht habe. Ich habe mit so einer Antwort nicht gerechnet. Ich werde in diesem Thread auch nichts mehr schreiben.

Gruß
Rolli

Du hast nicht geschrieben meinen ersten Hunderter, sondern "meine Hunderter immer aus dem Marathontraining heraus gemacht". Das müßte man/du dann eben in Relation setzen. Ich denke mal das du die 7:38 in Biel zum einen nicht mit 60-70 km/Woche erlaufen hast und zum anderen auch schon bei deinem ersten 100er mit einem Potential an den Start gegangen bist welches man bei einer Antwort hier, die dem Fragenden auch etwas bringen soll, nicht unerwähnt hätte lassen sollen.

Aber du könntes ja aus deiner Erfahrung heraus schreiben was du in bezug auf zwei lange Läufe für einen 100er bezogen auf meine Fragestellung meinst, unabhängig davon das du sie nicht gemacht hast weil sie dir keinen Spaß machen.

@Rolli

Ich werde in diesem Thread auch nichts mehr schreiben.

Oh, du hast in diesem thread schon etwas geschrieben was mir bei meiner Frage weiterhelfen könnte? Ich srolle und scrolle und...

Dirk

Ich habe meine Hunderter geschrieben, weil ich mehrere gemacht habe. Alle aus dem Marathontraining. Hätte ich geschrieben meinen, hätte dies sugeriert ich hätte nur einen gemacht. Meinen erster Hunderter habe ich mit 60-70 Wochenkilometer gemacht nach 13 Monaten Laufen und einem Marathon. Was an diesem Potential erwähnenswert sein soll, überlasse ich dir.

Ich glaube dass es optimal gewesen wäre, statt 2 langen Läufen einen pro Woche über 4-5 Stunden zu machen. Ich habe festgestellt dass Leute mit langsamerer Marathonbestzeit mit spezifischer Vorbereitung doch einiges schneller waren.
Einen ganz langen Lauf kann man relativ problemlos am WE machen. Bei 2 langen wirds als Normalarbeitender schon schwieriger

badflat hat geschrieben:Hi,
Roland sorry wenn ich dich jetzt hier nicht huldige. Mit einem Marathontraining von 140-180 km/Woche auf meine Frage zu antworten und diesen Umstand dabei nicht zu erwähnen ist entweder saublöd oder arrogant.

Schonmal darüber nachgedacht, dass man es auch als saublöd oder arrogant ansehen könnte, davon auszugehen, dass ein anständiges Marathontraining deutlich weniger Umfang beinhaltet??

Wird der Maßstab etwa von den Leuten gesetzt, die 30km in der Woche trainieren und Marathon auf ankommen laufen?

Muss man sich dafür entschuldigen, wenn man anständig trainiert?

badflat hat geschrieben:. Mir geht es aber nicht um das Training für einen 100er im allgemeinen. Mir geht es explizit um die Sache mit den zwei langen Läufen > 30km/Woche.

Wieviel km / Woche willst du denn trainieren? Bei allem unter 120k/Woche halte ich 2 so lange Läufe für kontraproduktiv, außer dir machen die langen sehr viel Spaß und du erholst dich gut davon. Und selbst bei 120k hast du bei 2 Läufen über 30k mehr als die Hälfte des Wochenumfangs in 2 Läufe gepackt.

Es gibt ja verschiedene Faustregeln für die Länge des Lagen Laufs, gängige Empfehlungen liegen zwischen 25 und 35% des Wochenumfangs. Bei 120k/Woche hast du ca. 40k für den langen Lauf, wenn du dich am oberen Ende von dem Spektrum bewegst.
Imo muss der Lange Lauf ein wenig schwer werden hintenraus, auch gerade für das mentale Training. deswegen spricht imo einiges dafür, wenigstens ab und an einen "richtig langen" zu machen. Wenn du jede Woche nur 2 kürzere machst, die du super wegsteckst, forderst du dich möglicherweise zu wenig.

Ist auch eine Frage der Geschwindigkeit. Wenn du die Langen in 4'45k laufen kannst, hast du 40km in 3h rum. Brauchst du 6'/k bist du 4h unterwegs. Das ist belastender, denn dein Körper spürt die reine Dauer des Laufs.

Gruß
C.

romawi hat geschrieben: Ich glaube dass es optimal gewesen wäre, statt 2 langen Läufen einen pro Woche über 4-5 Stunden zu machen. Ich habe festgestellt dass Leute mit langsamerer Marathonbestzeit mit spezifischer Vorbereitung doch einiges schneller waren.

Ja, nach den gängigen Formeln hätte da bei dir noch etwas mehr drin sein können.

Meine Buchempfehlung, nicht wegen speziellen Trainingsratschlägen, sondern einfach weil es sehr lesenswert und für Ultraläufer möglicherweise sehr motivierend ist:

"Laufen" von Bern Heinrich (100km 6:38)


Gruß
C.

Hallo Roland,

ich denke wer es schafft, wenn auch nach mehreren Jahren Training, Biel in 7:38 zu laufen hatte auch schon am anfang seiner Lauflaufbahn überdurchschnittliches Potential.

Bei 2 langen wirds als Normalarbeitender schon schwieriger

Aber glaubst du es wäre überhaupt sinnvoll auch wenn es zeitlich machbar wäre?

Dirk

Es ist sinnvoller als nur einen zu machen. Persönlich betrachte ich aber einen ganz langen als sinnvoller. Wie gesagt ist meiner Meinung nach die mentale Komponente schlussendlich die entscheidende.

Falls du den schon vergessen hast: http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... endig.html

Wann läufst du denn eigentlich den 100er oder planst du nur?

Hallo Winfried,

du nimmst dir die Zeit diesen thread durchzulesen, zu schauen ob ich denn noch andere Beiträge verfaßt habe, findest einen den du liest und schreibst dann deinen obigen Beitrag zu diesem thread? Lasse ich jetzt mal unkommentiert so stehen.

Erfahrene Ultraläufer raten nach 3-4 Jahren Lauferfahrung im Marathonbereich zu den ersten Ultraläufen. Den Körper über ein paar Jahre auf den Ultralauf aber auch auf das Training zum Ultralauf vorzubereiten bzw. langsam aufzutrainieren sollte wohl nicht aussergewöhnlich sein. Das man frühzeitig wissen möchte/muß in welche Richtung das Training einmal geht und aus Gründen der "Gesunderhaltung" möglichst viele Dinge abklären möchte sollte doch ebenfalls normal sein. Ich sehe also nicht das Problem bei den beiden threads, auch nicht zeitlich. Ganz im Gegenteil, es zeigt das es Menschen gibt die sich mit und an ihren Vorhaben entwickeln können.

Als ich 2006 mit dem Laufen anfing, und das Ziel war garnicht der Ultralauf ansich (würde hier aber zu weit führen), über einen "Nebeneffekt" meines eigentlichen Ziels auf Ultrawettkämpfe aufmerksam wurde sagte ich mir das ich meinen ersten 100er laufen möchte bevor ich 40 bin, also vor Januar 2010. Dieses erschien und erscheint mir auch immer noch als realistisch unter Regeln der Vernunft.

Gruß Winfried

Dirk

Dafür das du so gewissenhaft planst, bist du mit Beleidigungen aber recht schnell zur Hand

Badflat, wenn du ernsthaft Rat suchst, solltest du auch mal ein paar infos rausrücken. Es nützt wenig, die langen Läufe isoliert zu betrachten, sondern sie sollten im Zusammenhang mit Wochenumfang und Tempo gesehen werden.

Also zeig mal ne Beispielwoche, wie du für deinen letzten Marathon trainiert hast, und eine Woche wie du dir das 100km Training vorstellest mit einem oder 2 langen Läufen. Dann kann man untersuchen, ob das stimmig ist.

Gruß
C.

Hallo,

@Roland
Sorry wenn ich jemanden schnell beleidigt habe, war nicht in meinem Sinne. Aber zu manchen Dingen mußte ich mich äußern, das kam wohl hier geschrieben beleidigend rüber. Hättest du mir gegenüber gesessen hättest du es nicht so verstanden. Was mir Winfried mit seinem Beitrag unterstellt bzw. der Gedankengang der dem voraus geht empfand ich als beleidigend und unangebracht.

@C.

http://lauf-power.de/pdf/tp_100km_f.pdf

Den fand ich interessant, stolperte aber zum einen über die beiden langen Läufe zum anderen darüber das sie als "Kombi" gelaufen werden.

Dirk

badflat hat geschrieben:Was mir Winfried mit seinem Beitrag unterstellt bzw. der Gedankengang der dem voraus geht empfand ich als beleidigend und unangebracht.

Du kannst sogar Gedanken lesen?

Und was empfandest du als "beleidigend und unangebracht"?

Mitlaufen hat geschrieben:Und jeder der den Marathon unter 3h laufen kann, schafft auch die 100km ohne spezielle Vorbereitung, da man eben gut trainiert ist und eine gute GA besitzen muss - denke ich zumindest.

Wenn's um das reine Ankommen geht, gilt das vielleicht. Das hat aber mit 3 h nichts zu tun, sondern trifft auch auf langsamere Läufer zu. Ankommen ist oft ohne spezifisches Training drin.

Ganz etwas anderes ist es, wenn es um Laufen auf Zeit geht. Erstens ist nicht jeder schnelle Marathonläufer auch ein schneller 100 km-Läufer. Und zweitens geht es ohne gezieltes Training schon mal gar nicht (für schnelle Zeiten). Ich erinnere mich gut an die 100 km-DM in Leipzig 2005. Dort traten 3 schnelle Marathonis an, mit Bestzeiten um 2:30 oder 2:40. Zumindest die Mannschaftswertung schien schon vergeben. Nach 40 km lagen sie mit über 10 min vorn. Am Ende stieg einer aus, die anderen brachen ein und kamen unter ferner liefen ins Ziel.

Ohne mehrere längere Läufe erfolgt meistens nach 60 oder 70 km der Einbruch (nochmals betont: beim Laufen auf Zeit).

Aus meiner Sicht sind 2 Mittellange weder Fisch noch Fleisch. Fürs schlichte Durchkommen braucht man sie nicht, und für schnellere Zeiten bringen sie nichts.

Bernd

burny hat geschrieben: Ganz etwas anderes ist es, wenn es um Laufen auf Zeit geht. Erstens ist nicht jeder schnelle Marathonläufer auch ein schneller 100 km-Läufer.


Nach 40 km lagen sie mit über 10 min vorn. Am Ende stieg einer aus, die anderen brachen ein und kamen unter ferner liefen ins Ziel.

Ohne mehrere längere Läufe erfolgt meistens nach 60 oder 70 km der Einbruch (nochmals betont: beim Laufen auf Zeit).

Das sehe ich etwas anderst, ein guter Marathoni wird auch die hundert ganz gut laufen können. Er muss sich aber das Rennen auch entsprechend einteilen können und nicht die ersten 42km in Bestzeit laufen, sonst endet dies so wie oben beschrieben. Natürlich wird er ohne gezielte Vorbereitung nicht das Optimum erreichen aber eben eine gute Zeit - diese muss natürlich realistisch sein und entsprechend der Marathonzeit hochgerechnet werden +- spezieller Vorbereitung.

@Bernd

Aus meiner Sicht sind 2 Mittellange weder Fisch noch Fleisch. Fürs schlichte Durchkommen braucht man sie nicht, und für schnellere Zeiten bringen sie nichts.

Wo endet für dich mittellang und wo fängt lang an (sowohl zeitlich wie auch von den km her)? Wäre für mich auch hinsichtlich des Plans von Prochnow interessant. Dann kann ich den Plan eventl. besser einschätzen.

Dirk

In meinem Verein sind auch diverse Biel-Jünger: Die meisten präferieren b2b: Sa. 40/ So.35. Nicht jede Woche, aber ein paar solcher WE werden eingestreut. Ein paar laufen im Training "nur" 1x Woche lang, dafür aber 50-60 km. Jeder Jeck ist anders, probier es aus. Mir wäre 2x zu aufwendig. Aber alle die ich kenne haben sich langsam genähert: Marathon, 50, Röntgenlauf, Rennsteig, Biel. Ultra kann ziemlich bitter schmecken, wenn das Training nicht stimmt.

Viel Spaß,

Rainer

badflat hat geschrieben:Wo endet für dich mittellang und wo fängt lang an (sowohl zeitlich wie auch von den km her)?

Erstmal: das definiere ich in Bezug zur Zielstrecke. 30 km betrachte ich normalerweise als lang, in Bezug auf 100 km ist das für mich nur mittellang, 2 x 30 km also 2 Mittellange.

Für 100 km gehe ich bis zu 70 km, jede 2. Woche versetzt mit einem 35 km-Lauf, d. h. z. B.
35, 40, 35, 50, 35, 60, 35, 70. Läufe 50, 60, 70 jede Woche wären mir zu heftig, daher der Versatz. Die Längen können auch etwas anders aussehen, vor allem, wenn ich die Langen in Wettkämpfe integrieren kann.

Ich gehe immer nach Strecke, nicht nach Zeit. Da mein Trainingstempo aber ca. 5 min/km beträgt, kannst du ausrechnen, wie lange ich unterwegs bin. Wenn kein Wettkampf ansteht, sondern ich meine Trainingsstrecke nehmen muss, laufe ich Runden mit Versorgung am Auto.

Das hat erstens den Vorteil, dass ich nichts mitschleppen muss, zweitens die mentale Vorbereitung. Die 100 km-Läufe, die ich gemacht habe, waren alle 5 oder 10 km-Rundenkurse.

Bernd

burny hat geschrieben:
Für 100 km gehe ich bis zu 70 km, jede 2. Woche versetzt mit einem 35 km-Lauf, d. h. z. B.
35, 40, 35, 50, 35, 60, 35, 70. Läufe 50, 60, 70

Ahhh, äußerst interessant. So langsam möchte ich das nächste Jahr planen, auf dass es besser läuft als 2008 - und ich brauche Ideen.

Was hieltest du denn davon, "über den Winter" die doppelten Mittellangen zu laufen und dann in der spezifischen Vorbereitung auf deine oben genannten Längen zu wechseln?

Gruß Conni

Lachmöwe hat geschrieben:Ahhh, äußerst interessant.

Genau!
Aber 70km allein im Training sind schon hart

Lachmöwe hat geschrieben:Was hieltest du denn davon, "über den Winter" die doppelten Mittellangen zu laufen und dann in der spezifischen Vorbereitung auf deine oben genannten Längen zu wechseln?

Es gibt sicher keinen Königsweg und andere mögen mit anderen Ansätzen erfolgreich sein. Das vorweg.

Ich würde das nicht so machen (im Winter Doppelpack). Training ist ja immer der Kompromiss zwischen anstrengendem, aufbauendem Training und Vermeidung von Verletzungen. Ich mache daher in der Vorbereitung auf ein Laufziel einen längerfristigen Plan und steigere darauf hin. Davor lasse ich es eher geruhsamer angehen: geringere Wochenumfänge, geringere Distanzen. In dieser Vorbereitungsphase reicht mir (maximal) ein 30-er pro Woche, oft ist es weniger.

Ganz grob sieht das (bei einem wichtigen Laufziel) ungefähr so aus:

4 - 8 Wochen (ohne Plan) 40 - 60 km pro Woche, max. 20 km
6 - 8 Wochen 80 - 100 km pro Woche, 1 x 30 - 35 km, evtl. mal 40 km (z. B. lockerer Marathon)
1o Wochen 120 - 150 km, Ausbau der Länge bis etwa 60 - 70 km,
2 Wochen max. 100 und 50 pro Woche, max. 25 - 30 km

Das mal zu Veranschaulichung, was ich mit "Steigerung" meine. Ich bin damit bisher sehr gut gefahren (solange sich die oberen Gliedmaßen nicht atypisch verhalten haben).

Bernd

Ich gehe immer nach Strecke, nicht nach Zeit. Da mein Trainingstempo aber ca. 5 min/km beträgt, kannst du ausrechnen, wie lange ich unterwegs bin.

Tja, das ist für mich auch so eine Sache (Problem?). So gerne ich hier im Naturpark Meißner Kaufunger-Wald laufe. Wenn ich z.B. meinen langen Lauf habe und einigermaßen im Pulsbereich bleiben möchte komme ich aufgrund des Geländes auf einen Schnitt von 6- 6:20 min/km. Dann ist es aber schon eine für das hiesige Gelände einfache Strecke.

Somit komme ich entweder in beispielsweise 4 Stunden nicht so weit wie ich mir das wünschen würde oder habe umgekehrt bei beispielsweise 40 km einen längeren Zeitansatz als ich mir wünschen würde.

Inwieweit das für mich mal bei Laufveranstaltungen zu einem "Problem" wird oder auch nicht kann ich noch nicht sagen. Manchmal lese ich das gerade der lange Lauf unter anderem dazu genutzt werden soll ein gleichmäßiges Tempo zu laufen (zu üben). Das ist in dem profilierten Gelände hier praktisch nicht möglich. Jeder Lauf ist ein "Berglauftraining".

Dirk

badflat hat geschrieben:Das ist in dem profilierten Gelände hier praktisch nicht möglich. Jeder Lauf ist ein "Berglauftraining".

Dirk

Ist bei mir auch so und ich sehe dies als einen riesigen Trainingsvorteil. Du trainierst damit intensiv Kraftausdauer, was ein sehr wichtiger Bestandteil des Trainings ist.

Hi,

als ein Bestandteil des Trainings ist er natürlich wertvoll. Wenn praktisch jeder Lauf ein solcher ist...?

Ich finde es recht wichtig auch zu trainieren, das ist nämlich eine andere Art der Belastung, in lockeren bis zügigen gleichbleibenden Tempis längere Strecken zu laufen. Und das ist für mich schwierig. Wie eben auch der Zeitansatz der Läufe durch die Reduzierung des Tempos durch die Steigungen.

Dirk

Du kannst ja auf jeder ebenen Passage wieder "dein" Tempo einnehmen, damit bekommst du doch auch ein sehr gutes Tempogefühl von langsam (nach bergauf) bzw. von schnell (nach bergab) wieder in "dein" Tempo zu finden. Ich glaube sowieso im ersten WK wird man Erfahrung sammeln um dann gezielter und besser geplant in den zweiten WK zu gehen.