Laufziele 2009 - wie optimal angehen ?!

Hallo zusammen !!

Nachdem ich zwei von drei Laufziele 2008 endlich erledigt habe
( Marathon Sub4 und HM Sub 1:40 ), möchte ich mir neue Motivation durch
schnellere Zeiten erarbeiten.

Der momentane Leistungsstand sieht wie folgt aus :

10Km in 43:56 - diese Distanz habe ich kaum trainiert, da geht noch was ...
HM in 1:34:37 - ist mit Vorsicht zu genießen, Strecke war vermutlich etwas zu kurz
M in 3:59:01 - falsche Renntaktik, sehr schlechtes Wetter - 10 Min. schneller war möglich.

Meine Ziele 2009 sind folgende :
10Km unter 40 Minuten - das wird verdammt schwer werden ....
HM unter 1:30 - da sehe ich das geringste Problem, das krieg ich hin !!
M unter 3:30 - wird nicht leicht, aber machbar - wenn ich mal flüssig durchlaufe bis zum Ende

Jetzt die große Preisfrage :
Wie krieg ich diese drei unterschiedlichen Distanzen unter einem Hut ,
bzw. ist es möglich in den nächsten Monaten so zu trainieren
das ich mich auf allen drei Strecken verbessere ?!

Z.B. Dienstag Intervalltag ( für 10Km ), Donnerstag Bergtraining ( Kraft und Ausdauer ),
Freitag einen schnellen 15er ( für HM ), Sonntag einen langsamen 30er ( für M ) ...

Oder geht das in die Hose und ich sollte mich auf eine Strecke erstmals festlegen ?!

Grüße - Marc

Hallo Marc,
ich würde mich auf den Marathon konzentrieren. Die kürzeren Strecken profitieren davon genauso (behaupte ich hier mal) zumal Du in dem Zeitrahmen keine Probleme mit dem maximalen tempo haben wirst. Das Problem ist die Ausdauer, alles Andere kommt lange danach.

Im übrigen scheinen mir die angepeilten Leistungssprünge schon recht optimistisch zu sein.

Wie auch immer, ich denke Dein Trainigskonzept klingt gut.

Viel Spaß und Erfolg
Wolfgang

Rennrum hat geschrieben:
Im übrigen scheinen mir die angepeilten Leistungssprünge schon recht optimistisch zu sein.

Wie auch immer, ich denke Dein Trainigskonzept klingt gut.

Viel Spaß und Erfolg
Wolfgang

Hi Wolfgang - klar sind meine Ziele 2009 schon sehr hoch,
aber ich brauch halt die Herausforderung - nur so überstehe ich die kalten Wintertage ...

Wobei mir im Moment die sub40 wohl am schwersten fallen werden ... seufz ...

Grüße !!

Hallo Marc,
ich hab die letzten beiden Jahre vor allem auf "kleinere" Ultras trainiert und dann, fast schon zu meiner eigenen Überraschung nicht nur meine Marathonzeit sondern auch die Zeit für 10k verbessert. So völlig muß sich das nicht wiedersprechen.

Wenn Du dran bleibst und nichts dazwischen kommt kann das schon klappen. Ich würde versuchen im Winter - ohne Übertreibungen! - konstant dran zu bleiben. Längere Pausen sind einfach total schwer aufzuholen.

Gruß
Wolfgang

Wie sieht´s mit Laufpause nach einem anstrengenden Marathon aus ?
Hatte am 05.10 den Köln Marathon.

Bin dann am 06.10 5km locker ausgelaufen,
hab´s am 08.10 und 10.10 wiederholt - jeweils 5Km.

Fühle mich jetzt aber schon wieder fit für längere Läufe,
oder sollte ich noch einige Tage regenerieren ?!

Grüße !!

Rennrum hat geschrieben:
Wenn Du dran bleibst und nichts dazwischen kommt kann das schon klappen. Ich würde versuchen im Winter - ohne Übertreibungen! - konstant dran zu bleiben.

Richtig, aber nicht zu früh Tempo machen, Ende Dezember leichtes Tempo, bis Februar dann langsam steigern, wenn Du einen Frühjahrsmarathon laufen willst.

Ich sehe es ähnlich, dass Du beim Training für Marathon auch die Unterdistanzen verbessern wirst, in Deiner Leistungsregion sogar sehr gut. Ich war im letzten Oktober bei 43:46 über 10k und bin jetzt bei 38 und habe, bis auf zwei Monate im Sommer, nur auf Marathon trainiert.

Sinnvoll wäre für Dich vielleicht ein längerfristiger Trainingsplan, der behutsam über den Winter aufbaut, weil Du einfach sehr ehrgeizig bist und vielleicht zu früh zuviel Tempo machen würdest. Möglicherweise tuts auch ein gutes Buch: Daniels Running Formula oder Pfitzingers Advanced Marathoning, ansonsten etwas von Lydiard o.a. (ich kenne nur englische Bücher, sicher gibts auch gute deutsche)

Gruß
Chris

Fish hat geschrieben:Wie sieht´s mit Laufpause nach einem anstrengenden Marathon aus ?
Hatte am 05.10 den Köln Marathon.

Bin dann am 06.10 5km locker ausgelaufen,
hab´s am 08.10 und 10.10 wiederholt - jeweils 5Km.

Fühle mich jetzt aber schon wieder fit für längere Läufe,
oder sollte ich noch einige Tage regenerieren ?!

Grüße !!

2 oder 3 Wochen nach dem Marathon ist noch ein guter 10er drin. Danach würde ich die Umfänge runterfahren und einige Wochen (4 mache ich) nur ruhigen Dauerlauf machen. Dann im Dezember das Tempo etwas anziehen, es aber bis Ende Januar nicht übertreiben. Dann wieder direkte Marathonvorbereitung. Ich glaube nicht, dass Du durchgängig auf für Dich hohem Niveau trainieren kannst, ohne irgendwann die Lust und die Form zu verlieren. Eine sinnvolle Jahresperiodisierung bringt Dich langfristig sicher weiter als von Event zu Event zu schauen. Wenn Du englisch kannst, empfehle ich Dir Daniels Running Formula, da stehen einige schlaue Sachen diesbezüglich drin ;-)

Gruß
Chris

P.S: 2 Wochen nach dem Marathon würde ich so gut wie gar nichts machen, in der ersten Woche vielleicht 25 % Deines bisherigen Umfangs, in der zweiten max. 50 %.

Chri.S hat geschrieben:Ich war im letzten Oktober bei 43:46 über 10k und bin jetzt bei 38 und habe, bis auf zwei Monate im Sommer, nur auf Marathon trainiert.

Das ist der Satz den ich lesen wollte ....
Du hast allerdings einige Jahre mehr Erfahrung auf dem Buckel,
ich laufe erst regelmäßig seit 15 Monaten ...

Daher wird deine Laufleistung nicht mit meiner vergleichbar sein und ich werde bestimmt
noch einige Zeit brauchen, um da in die Nähe zu kommen ....

Ich werde dann im Winter mehr auf Ausdauer trainieren,
die Tempoarbeit beginnt dann ab Februar - laufe am 28.02 in Bad Salzuflen ein "Trainingsmarathon",
am 26.4 dann in Hamburg den "Hauptmarathon" - da wird dann das Projekt Sub 3:40 in Angriff genommen ...

Fish hat geschrieben: HM unter 1:30 - da sehe ich das geringste Problem, das krieg ich hin !!

...unterschätze das nicht, für mich wesentlich schwieriger als die 3:30 beim Marathon!!

RolandGLA hat geschrieben:...unterschätze das nicht, für mich wesentlich schwieriger als die 3:30 beim Marathon!!

Eine 1:30 beim HM entspricht ja auch eher einer sub40 beim 10er und einer 3:10 beim Marathon. Für mich war aber auch die 1:30 beim HM die leichteste PB, wahrscheinlich weil mir der mehr liegt als 10er oder M Ist, so hört man immer wieder, bei vielen Läufern so.

Gruß
Chris

Fish hat geschrieben:...Meine Ziele 2009 sind folgende :
10Km unter 40 Minuten - das wird verdammt schwer werden ....
HM unter 1:30 - da sehe ich das geringste Problem, das krieg ich hin !!
M unter 3:30 - wird nicht leicht, aber machbar - wenn ich mal flüssig durchlaufe bis zum Ende ....Grüße - Marc

Hallo Marc,

Chris hat schon viel hilfreiches gesagt. Allerdings passen die Ziele m.E. nicht so gut zusammen. Den HM würde ich nicht unterschätzen, da sehe ich mittlerweile die 3:30 im M einfacher.

Ansonsten volle Zustimmung, konzentriere dich auf den Marathon, die Unterdistanzen kommen dann von selbst. Selbst wenn der HM dann bei 1:32 bleibt in 2009, in 2010 geht es dann locker unter 1:30....

Viele Grüße
Peter

RolandGLA hat geschrieben:...unterschätze das nicht, für mich wesentlich schwieriger als die 3:30 beim Marathon!!

Ich hab während der Marathonvorbereitung ( Steffny 3:30er Plan ) einen HM machen
müssen. Im Buch steht : "Erwarten sie keine Bestzeit, die zurückliegenden Wochen erfordern ihren Tribut".

Meine Bestzeit dato war eine 1:43:xx .
Ich bin also nicht ausgeruht reingegangen, der HM war sehr "hügelig" - aber ich hatte null
Probleme mit dem Tempo, kam in 1:34:xx rein.

Danach hatte ich zum erstenmal ein 20minütiges Auslaufen gemacht,
war also noch nicht mal richtig platt.

Daher gehe ich das sub 1:30 Ziel optimistisch an,
ich glaube der HM ist für mich z.Zt. der ideale Wettkampf - nicht zu lang, nicht zu kurz ...

Vielleicht wird sich das in Zukunft ändern, mal schauen !
Grüße - Marc

RolandGLA hat geschrieben:...unterschätze das nicht, für mich wesentlich schwieriger als die 3:30 beim Marathon!!

Ups, ganz schöne Verzögerung, habe meinen Post gerade erst geschrieben, deinen von vor einer halben Stunde aber nicht gesehen. Wie kommt denn das?

VG
Peter

peschn hat geschrieben:Hallo Marc,

Chris hat schon viel hilfreiches gesagt. Allerdings passen die Ziele m.E. nicht so gut zusammen. Den HM würde ich nicht unterschätzen, da sehe ich mittlerweile die 3:30 im M einfacher.

Hi Peter - ich sehe gerade, du hast eines meiner Laufziele 2009 in Essen geschafft :
Sub 3:30 !!!

Da sag ich mal ganz herzlichst : GLÜCKWUNSCH !!!!!!

Darf ich mal fragen, wie lange du auf diese Zeit hingearbeitet hast ?
Nach welchen Plan hast du die letzte Marathonvorbereitung gemacht ?!

Saubere Leistung - bin beeindruckt !
Grüße - Marc

Hi Marc,

danke, aber siehe auch Laufberichte

Nein, habe vom Umfang her den 3:15er Plan von Steffny genommen (5 mal die Woche), aber die zeitlichen Anforderungen in die Mitte zwischen den 3:15er und 3:29er gesetzt. Leider konnte ich nicht alle Einheiten machen, z.B. nur 5 statt 7 lange Läufe am Sonntag. Vielleicht hat mich das eine bessere Zeit gekostet, denn ich hatte auf den letzten 6 km mit Krämpfen zu kämpfen (das reimt sich ).

Wie du siehst, versuche ich Anfang November wieder einen HM. Da laufe ich dann volles Rohr und hoffe die 1:32:25 aus der M Vorbereitung zu unterbieten. Mal sehen, ob es klappt. Immerhin hatte ich bislang nach meinen beiden Marathons auf 10K jeweils PB gelaufen, 4 bis 5 Wochen danach.

Ich lasse von mir hören und viele Grüße
Peter

Hi Peter, hab grad deinen Laufbericht gelesen -
die letzten Km kann ich super nachvollziehen,
da macht der Sport doch richtig Spaß !!!

Obwohl - Krämpfe hatte ich beim Laufen noch nie - mache ich was falsch ?!
( Für mich sind die letzten Km beim Marathon ein EINZIGER Krampf -
aber alle sagen : Das muß so sein !! )

Der Martinslauf in Düsseldorf liest sich ganz interessant,
vielleicht mache ich dort meinen Jahresabschlußlauf ?!

Grüße - Marc

Hallo nochmal,

es wurde ja schon angesprochen: Deine drei Ziele sind eindeutig unterschiedlich schwer zu erreichen. Ich persönlich würde die 10er Zeit unter 40 auch nicht unterschätzen. Nach einem der verbreiteten Rechner entspricht 40' ja auch einer Marathonzeit von 3:07:05 ! Wenn ich versuche, die verschiedenen Streckencharakteristiken und die z.T. sicher nicht ganz optimale Vorbereitung mit einzubeziehen, kommt das bei mir auch so ungefähr hin.

Auch unter 1:30 für den HM ist sicher schwerer zu erreichen als unter 3:30 über die Marathonstrecke!!! (na ja, 3:05 ist ja auch unter 3:30 ).

Denk aber bei dem allem daran: ne Überlastung im Training und entsprechende Verletzungsfolgen und das Ziel entschwindet hinter dem Horizont! Du wirst immer wieder leichte Phasen zur Erholung brauchen.

Gruß
Wolfgang

Morgen zusammen !
Also wie ich das hier so sehe ist der 3:30er Marathon für mich am ehesten erreichbar.
Darauf werde ich jetzt in der kalten Jahreszeit mit Ruhe hinarbeiten.

( Dennoch halte ich persönlich die sub 1:30 auf HM für das leichtere Übel .... )

Kurze Frage noch :
Ich hatte in der Vergangenheit immer große Probleme in der Endphase des Marathons.
Im letzten Marathon war ich z.B. auf den letzten 7 Kilometern nicht mehr in der Lage,
unter 6Min/Km zu laufen - eine einzige Quälerei ....

Wenn ich jetzt im Winter verstärkt die "langen Läufe" im Trainingsplan einbaue -
also Läufe zwischen 25 und 35Km - dann höre ich aber immer genau dann auf,
wenn es interessant wird, bzw. wenn der Leistungsabfall beim Marathon beginnt.

Und dann stehe ich nachher im Wettkampf - laufe die ersten 35km schneller als im Training,
und mein Körper sagt sich : "Hey, mein Mensch sollte jetzt eigentlich aufhören mit Laufen -
das hat er doch sonst auch immer gemacht ?! Mal schauen, ob ich ihn langsamer bekomme -
ich hol mir jetzt Hilfe von meinem Kollegen, der hat doch diesen großen Hammer ... ! "

Oder sehe ich das irgendwie falsch ?!

Grüße - Marc

Moin Marc, altes Bottroper Laufwunder Dich gibt's ja doch noch.

Glückwunsch zu deinem sub4. Dein Trainingshalbmarathon ist ja noch viel besser. Toll !
'nen schnellen 10er kannste doch noch bei Deinem Heimspiel am 2.11. laufen (muss ja nicht sub40 sein ).

Ein Marathon unter 3:30 müsste eigentlich auch drin sein (kuckst Du meine Zeiten). Aber es kommt halt auch immer auf den Typ an. Ich bin nicht so der für die "Kurzen" Läufe. Bin da wie so'n alter Schiffsdiesel, ich brauche erst immer 'n paar kilometerchen bis es läuft. Beim 10er oder HM verbummel ich da schon zuviel Sekunden, aber beim Marathon kann ich die hinten rausholen.

Vorteil bei den "kurzen" : Bist eher im Ziel.

1:30 ist aber schon 'ne Marke. Viel Glück.

Hi Thorsten, alter Gladbecker !!

Haben uns ja schon lange nicht mehr beim Laufen getroffen -
wird mal wieder Zeit....

Kann leider nicht beim Bottroper Herbstlauf dabeisein,
meine Freundin hat mir ausgerechnet an diesem Wochenende ein
Reitkurs geschenkt .... grmpf .....

Hatte eigentlich vor, dort meinen ersten Ultra zu laufen ( 50km ).
Aber so erspare ich mir wenigsten die Qualen .....

Aber deine Marathonbestzeit wird 2009 angegriffen,
im "Halben" hab ich dich ja schon gepackt .....


Grüße - Marc

Fish hat geschrieben:Hi Thorsten, alter Gladbecker !!

Haben uns ja schon lange nicht mehr beim Laufen getroffen -
wird mal wieder Zeit....

Bertlich ???

Fish hat geschrieben:Aber deine Marathonbestzeit wird 2009 angegriffen,

Fish hat geschrieben:im "Halben" hab ich dich ja schon gepackt .....

Und dafür gibt's auch ein neidloses

Fish hat geschrieben: M in 3:59:01 - falsche Renntaktik, sehr schlechtes Wetter - 10 Min. schneller war möglich.

Ich fände Marathon bei um die 10C° ziemlich ideal - wären Dir 25C° lieber?
Komm nach Düsseldorf am 3. Mai wird wieder gegrillt!

M unter 3:30 - wird nicht leicht, aber machbar - wenn ich mal flüssig durchlaufe bis zum Ende

Warum orientiert sich jemand der beim x-ten Versuch nun endlich "mit einem blaugen Auge" noch unter sub4 gekommen ist, nicht mal an realistische Ziele wie 3:45?

Chri.S hat geschrieben:Eine 1:30 beim HM entspricht ja auch eher einer sub40 beim 10er

GREIFianer Rechnung: 4100 -> 13012, also brauchste keine sub40! so meint zumindest der Meister!

Fish hat geschrieben: meine Freundin hat mir ausgerechnet an diesem Wochenende ein
Reitkurs geschenkt .... grmpf .....

Und ich dachte schon, sie hätte sich nach der Himmelgeister Pleite von dem Pferd getrennt

Fish hat geschrieben: Der Martinslauf in Düsseldorf liest sich ganz interessant,

Fish hat geschrieben: vielleicht mache ich dort meinen Jahresabschlußlauf ?!

Was denn sub40 oder sub130?

gruss hennes

[quote="Hennes"]Ich fände Marathon bei um die 10C° ziemlich ideal - wären Dir 25C° lieber?

Warst du in Köln dabei ? Es hat in Strömen gegossen - im kompletten Marathon,
der Wind war super fies - und im Ziel hat jeder gefroren. Ideal ist anders ....


Warum orientiert sich jemand der beim x-ten Versuch nun endlich "mit einem blauen Auge" noch unter sub4 gekommen ist, nicht mal an realistische Ziele wie 3:45?

Ich hab mich an 3:45 orientiert, wäre mit optimaler Pace - Einteilung auch möglich gewesen.
Im Frühjahr versuche ich die sub3:45, im Herbst dann die sub3:30 - ist das realistisch genug ?


GREIFianer Rechnung: 4100 -> 13012, also brauchste keine sub40! so meint zumindest der Meister!

Na da bin ich ja beruhigt ... nur´ne 41er .....



Und ich dachte schon, sie hätte sich nach der Himmelgeister Pleite von dem Pferd getrennt

Nee, nee - wir haben uns doch wieder gaaaanz doll lieb ......



Grüße, Marc

Hennes hat geschrieben: GREIFianer Rechnung: 4100 -> 13012, also brauchste keine sub40! so meint zumindest der Meister!

Wenn man die 10er Zeit gut umgesetzt kriegt, dann nicht, das stimmt wohl. Ich hätte es ohne die sub40 vorher wahrscheinlich nicht geschafft, aber ich hab eigentlich auch notorisch zu niedrige Umfänge für alles >10km.

Könntest du vielleicht ein bisschen konkreter sagen, was am Martinslauf so ist? Hatte auch überlegt, da zu starten, aber wenn du da Negativerfahrungen hast, such ich mir lieber was anderes.

Gruß,
jens

snej hat geschrieben: Könntest du vielleicht ein bisschen konkreter sagen, was am Martinslauf so ist? Hatte auch überlegt, da zu starten, aber wenn du da Negativerfahrungen hast, such ich mir lieber was anderes.

Der war eigentlich eine Reihe zu hoch - er bezog sich auf "fish"´s Drohung mit der Teilname

Der Martinslauf hat hier ja auch einen grösseren Thread mit einer grösseren Foris-liste und rate mal wen Du da alles nettes triffst.

http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... km-hm.html

Also....nur zu!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Der war eigentlich eine Reihe zu hoch - er bezog sich auf "fish"´s Drohung mit der Teilname

Das hab ich dann wohl wirklich völlig falsch gedeutet.
Egal, dann werd ich mich mal auch noch auf die Liste schreiben.

Und jetzt werd ich mal wieder schön aus dem Thread verschwinden, bin ja vollkommen offtopic unterwegs.

Gruß,
jens