Steffny HM Plan 1:38

evimaus hat geschrieben:@fusio: Steffny geht ja von einem 10km-WK aus.
Im Training kann man auf 10km keine Bestzeit laufen. Läufst du tatsächlich eine 44, dann hast du im WK noch deutlich mehr drauf.
Bei mir liegen zwischen Trainingszeit über 10 km (auf Anschlag gelaufen) und WK-Zeit ca. 2 Minuten.

Klar Eva, darum werde ich einfach versuchen die 10km so schnell und gleichmässig wie möglich zu laufen und schauen was dabei rauskommt.

Na komm, Fusio, das war doch ein schönes Intervalltraining. Und schnaufen kannst Du auch ruhig dabei. Du siehst also; der Plan wirkt. Und einen Test 10er zu laufen, finde ich auch ganz schön mutig, das würde bei mir nie funktionieren. Viel Erfolg für den Halben! (P.S. Der wird gut!)
Mein Intervalltraining gestern war dagegen miserabel. 4x2 in 9:20 stand auf dem Plan und da ich zum einen den letzten WK so richtig gut gelaufen bin und zum anderen 3x2 in 8.53 (ca) bereits geschafft habe, dachte ich, das wird ein gemütliches Läufchen. Von wegen! Zuerst noch in 9:01, dann einen Abschnitt lt. Plan, den 3. total grottig in 9:35 und den letzten wieder lt. Plan (9:16)
Nun bin ich sehr verunsichert, wie das am Sonntag so werden wird; die Bestzeitambitionen sind bereits nach oben verschoben.

Und ok, das kann ich so akzeptieren, dass die Männer eher an solche Zeiten kommen als die Frauen.

Viele Grüße
Bifi

Heute morgen war es dann soweit. Bewaffnet mit meinen Asics Gel Tiger-Paw habe ich einen 10er Testwettkampf gegen mich bestritten. Die Strecke stammt von einem 10er Wettkampf in der Gegend, nur findet der immer ende August statt. Die Strecke ist durchgehend asphaltiert und hat 90hm steigend zu 60hm abfallend.
Zielvorgabe waren 44min. Ich bin eigentlich bis auf die letzten 3km schön gleichmässig gelaufen. Am Schluss konnte ich nochmal etwas zulegen. Rausgekommen sind 43:54, bei einer durchschnittlichen HF von 90%. Bin ganz zufrieden und denke bei einem richtigen Wettkampf wäre noch mehr gegangen.
Jetzt frage ich mich natürlich schon, wie schnell soll ich denn den HM in zwei Wochen angehen...?!?

Fusio hat geschrieben:Heute morgen war es dann soweit. Bewaffnet mit meinen Asics Gel Tiger-Paw habe ich einen 10er Testwettkampf gegen mich bestritten. Die Strecke stammt von einem 10er Wettkampf in der Gegend, nur findet der immer ende August statt. Die Strecke ist durchgehend asphaltiert und hat 90hm steigend zu 60hm abfallend.
Zielvorgabe waren 44min. Ich bin eigentlich bis auf die letzten 3km schön gleichmässig gelaufen. Am Schluss konnte ich nochmal etwas zulegen. Rausgekommen sind 43:54, bei einer durchschnittlichen HF von 90%. Bin ganz zufrieden und denke bei einem richtigen Wettkampf wäre noch mehr gegangen.
Jetzt frage ich mich natürlich schon, wie schnell soll ich denn den HM in zwei Wochen angehen...?!?

1:38 müssten da locker drin sein. Schau Dir mal diesen Zeitenrechner an. Der hat bei mir sehr realistische Werte gebracht: Marathon Austria

Gruss
Walter

@fusio: super Zeit; damit müssten die 1:38 locker drin sein bei dir!

Morgen im Training probiere ich nach längerer Pause auch mal wieder 10km gegen die Stoppuhr.
Eigentlich war ich ja schon in der Winterpause. Habe mich kurzfristig aber doch entschlossen am 25. noch einen 10er mitzulaufen.
Morgen will ich testen, was überhaupt noch an Tempo da ist.
Wobei ich froh wäre, da 47:xx zu schaffen

Eva

@walter1304
Danke für den Link. Hoffe ich kann die Zeit beim HM umsetzen.
Hast du denn mit dem Plan die 1:38 erreicht bei deinem HM?

@evimaus
Danke für die Blumen.
Wie ist es denn dir ergangen bei deinem Testlauf?

Hallo fusio,

meiner optimistische Glaskugel sagt, lauf das Dingen mit 4:35 an und gib ab km 10 Gas, weil du hinten raus noch Kraft hast und schneller kannst. Zielzeit 1:35:46.

Ich bin gespannt ...

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:meiner optimistische Glaskugel sagt, lauf das Dingen mit 4:35 an und gib ab km 10 Gas, weil du hinten raus noch Kraft hast und schneller kannst. Zielzeit 1:35:46.

Hallo 3fach

Für diese Zeit würde ich doch glatt unterschreiben.

Fusio hat geschrieben:@walter1304
Danke für den Link. Hoffe ich kann die Zeit beim HM umsetzen.
Hast du denn mit dem Plan die 1:38 erreicht bei deinem HM?

Hi,

geplant waren 1:45. Ich hatte den Plan ja etwas angeglichen, da mir die Intervalle zu schnell waren und meine Bestzeit aus 2005 bei 1:49 lag. 1:44 sind's dann geworden. Ziel war für mich, nach der langen Verletzungspause, Tempohärte über die HM Distanz zu entwickeln. Da habe ich in der Vergangenheit meine Probleme gehabt. Ich bin immer wie ein Wahnsinnger losgerannt und bin dann spätestens bei KM 15 eingebrochen.
Das habe ich mit dem Tempoläufen ( bis 12 KM ) im 5er Schnitt jede Woche geübt und dann auch konsequent umsetzen können. Ich fand's faszinierend, was ein srukturiertes Training bringen kann, wenn man sich ein wenig diszipliniert.
Im kommenden Frühjahr ( vielleicht Berlin ) hätte ich dann gerne 1:3x auf der Urkunde stehen Machbar ?

Gruss
Walter

@ fusio: klasse Zeit für einen einsamen Test-Zehner; da kannst Du beruhigt, aber bitte nicht zu relaxt an deinen Halben herangehen. Nicht zu schnell anlaufen und erst später die Lage peilen, ob noch eine Beschleunigung d`rin ist.
1:39:33 sind es bei mir gestern geworden; Erklärungen bzw. Ausreden gibt es wenige, denn die Uhrzeit, das Wetter und die Strecke waren voll ok. Denke mir, dass es an der Tagesform lag (Periode mit Bauchschmerzen) , vielleicht auch noch daran, dass ich sehr wenig gegessen hatte. Vier,fünf Löffel Müsli und eine Banane. Yeah, da gibt es für nächstes Jahr doch schon ein konkretes Ziel.
Euch weiterhin viel Erfolg
Bifi

walter1304 hat geschrieben:Im kommenden Frühjahr ( vielleicht Berlin ) hätte ich dann gerne 1:3x auf der Urkunde stehen Machbar ?

Klar ist das machbar, immer schön weitertrainieren und dann den 1:38 Plan schön durchziehen.

@Bifi
Super Leistung unter diesen Umständen. Sub 1:40 ist geschafft und wie du selbst schon schreibst, das gibt konkrete Ziele für nächstes Jahr.

@bifi: trotzdem Gratulation zu der guten Zeit!
Dann können wir nächstes Jahr gemeinsam die 1:38 angreifen.

@fusio: wann genau ist dein HM? Denke, dass du die 1:38 deutlich unterbieten wirst.
Mein TDL war sehr gut, unter 46 Minuten! Musste danach noch 3mal auf die Uhr schauen, weil ich es nicht glauben konnte

Eva

@evimaus
Das hört sich doch vielversprechend an.
Mein HM ist am 25.10. und ich bin mit jeder Zeit die sub 1:40 ist zufrieden.

Dankeschön ihr Zwei!

@Eva: OK, machen wir (und es wird uns auch gelingen, garantiert)
@ Fusio: Dann bin ich neugierig auf Dein Ergebnis und wünsche viel Erfolg und ein schönes Erebnis.

Ciao
Bifi

So, heute noch 4 x 2000 im HM-Tempo, am Mittwoch 8km locker und am Samstag ist es dann soweit. Bin mal gespannt wie es heute läuft und wieviel das Tapering noch bringt.

@fusio: wann ist denn dein Lauf am Samstag?
ich glaube, tempomässig mache ich gar nichts mehr diese Woche.

Eva (darf Samstag um 15 Uhr ran)

Hi Eva

Ich bin um 10:15 an der Reihe.

Na dann, Eva und Fusio; eine gute Tagesform, viel Spaß, Erfolg und passables Wetter am Samstag

wünscht Euch
Bifi.

Laufe am Samstag um 18:30 einen 10 KM-Lichterlauf in der Eifel, also mehr just for fun. Hoffentlich gibt es was Leckeres zu Futtern danach, denn zum Kochen wird es anschließend zu spät.

Der Plan hat also ganz gut funktioniert. Es hat eine Zeit von 1:35:45 rausgeschaut.

3fach hat geschrieben:Hallo fusio,

meiner optimistische Glaskugel sagt, lauf das Dingen mit 4:35 an und gib ab km 10 Gas, weil du hinten raus noch Kraft hast und schneller kannst. Zielzeit 1:35:46.

Ich bin gespannt ...

Grüße,
3fach

Deine Glaskugel hat ja sehr gut gearbeitet.

@fusio: super Zeit, herzlichen Glückwunsch!
Und die Vorhersage von 3fach war ja schon fast magisch gut. Unglaublich eigentlich. Ihn sollte man als Orakel einsetzen...

Eva (weiß noch nicht ihre genaue Zeit, da blöd gestoppt. Aber auf alle Fälle eine deutliche PB und eine deutliche Sub45)

Danke Eva

Auch dir herzlichen Glückwunsch zu deiner neuen PB. Mit einer PB in das Wintertraining ist immer schön.

Fusio hat geschrieben:Deine Glaskugel hat ja sehr gut gearbeitet.

Bei einem zuverlässigen Läufer funktioniert sie recht gut, ja! Du bist ja auch genau entsprechend meiner Vorgabe gelaufen ...

Nochmals Glückwunsch!

Eva, dir auch natürlich. Bin gespannt auf die genaue Zeit ...

Viele Grüße,
3fach

@ Eva und @ Fusio: Das sind ja ganz klasse Zeiten, Euch beiden eine große Gratulation zu den tollen PB`s! Bin ja gespannt, wie es mit Euch so weiter geht.

Bei mir reichten gestern eine 45:26 um auf höhenmeterreichen Runden (knappe 170 Höm) bei kleinem Feld den zweiten Platz bei den Frauen zu schaffen. Der Lichterlauf war liebevoll organisiert und hat mir trotz der Anstiege richtig Spaß gemacht.

Geht es nun in die Winterpause?

Viele Grüße
Bifi

Hallo Leute,

ich hab gesehen, dass hier ja die Steffny-Anhänger unterwegs sind, wie ich übrigens auch.

Da einige Diskussion auch über die "Laschheit" der Trainingspläne handelt, wollte ich eure Aufmerksamkeit auf folgenden Laufbericht lenken. Er ist nicht besonders plakativ angekündigt, wird vielleicht etwas übersehen, aber absolut lesenswert!
http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/42877-laufbericht-rwe-marathon-essen.html
Darin berichtet ein Forums-Läufer über seine Vorbereitung auf einen Wettkampf nach einem Steffny-Plan - und über den Lauf selbst natürlich auch ein bisschen. Er erreicht sein Ziel - na ja fast, am Ende fehlen 35 Sekunden auf die vom Plan vorgegebenen 2:29 - für einen MARATHON

Man sieht, die Pläne vom Herbert können passen

Wenn es dann man nicht so nach Plan läuft, sollte man auch folgende Aspekte bedenken:

gemäß...

Bifi hat geschrieben:.... Aber jeder Jeck ist anders....

Steffny schreibt ja selbst, dass seine Pläne "nur" Rahmenpläne sind und für viele passen. Aber jeder sollte mit etwas Erfahrung die Pläne an seine Bedürfnisse anpassen können. Das kann z.B. eine Verschärfung des schnellen DL sein, um Tempohärte stärker zu schulen..

und...
Irgendwann kommt jeder mal in die Nähe seines persönlichen Limits inkl. aller Randbedingungen (z.B. nicht mehr als 4 Einheiten je Woche oder so...). Dann denke ich, ist es nur natürlich wenn die ein oder andere Anforderung aus einem Trainingsplan nicht mehr mal eben so machbar ist.

Viele Grüße, viel Erfolg für die, die noch WKs vor sich haben, gute Erholung den anderen, die in die Winterpause gehen
Peter

@peschn: Ein Bekannter von mir hat sich auch nach Steffny für einen M in 2:45 vorbereitet und das Ziel nur knapp verfehlt.
Wenn man allerdings die Pläne für unter 3 h anschaut: die sind dann wirklich alles andere als lasch! 120 WKM, 6-7mal die Woche.
Da ist dann nicht mehr viel Unterschied zu Greif und Co

jetzt hole ich den Thread mal wieder nach oben, da ich dieses Frühjahr auch im Bereich 1:38-1:39 auf den HM laufen möchte.
Vielleicht finden sich ja noch andere mit ähnlichem Zeitziel?

hallo evimaus,

auch ich habe vor dieses frühjahr (osterwochenende) den hm in einer zeit knapp unter 1:40 zu laufen.
allerdings plane ich nicht nach dem steffny-plan für hm sub 1:38, sondern ich trainiere nach dem steffny-plan für einen marathon in 3:29. klar die beiden letzten wochen fallen weg, ich will ja schliesslich "nur" den hm laufen, aber ich komme mit den angegebenen einheiten aus dem marathonplan deutlich besser zu recht als mit denen aus dem hm-plan.
der hm wird in dem plan als testlauf für den m bestritten und auch unter 1:40 angepeilt.
die erste trainingswoche liegt bereits hinter mir und 6 weitere stehen noch auf dem programm.

Ja ich will im Mai möglichst nahe an die Zeit ranlaufen. Steige dann nach meinem 10'er am 29.03 ins Halbmarathontraining ein. Ich werd aber eher das Gerüst für den 1:28'er Plan nehmen, mit den Zeiten für den 1:38'er, da mir die 5TE/Woche passt und ich momentan schon Umfänge von ca 60-70km die Woche mache.

Hab grad nochmal nachgelesen - mein Plan ist schon recht nah am 1:38, auch vom Aufbau. D.h. 1XLalala (20-25km in 6:00/km) 1XJogging(7-10km in 6:15) 1XDauerlauf (8-13km in 5:30-5:45/km) 1XIntervalle und 1X Tempolauf (bis zu 10km in 4:45-5:00)

Thrawn hat geschrieben:Ja ich will im Mai möglichst nahe an die Zeit ranlaufen. Steige dann nach meinem 10'er am 29.03 ins Halbmarathontraining ein. Ich werd aber eher das Gerüst für den 1:28'er Plan nehmen, mit den Zeiten für den 1:38'er, da mir die 5TE/Woche passt und ich momentan schon Umfänge von ca 60-70km die Woche mache.

Bei mir verdichtet sich so langsam ein erneuter Start beim M in Würzurg und ich bin ja auch schon in der 5. von 16 Wo eines 3h29 Trainingsplans, da hoffe ich mal bei einem der möglichen HM Starts sub 1:40:xx laufen zu können. Wird schwer genug bei den 1:41:52 von vor einem Jahr. Einen speziellen HM Plan hab ich noch nie verfolgt. Eine Wo Urlaub ohne Laufmöglichkeit fällt Ende April auch noch raus.
Vielleicht dann doch in München ?
Ich seh das aber gar nicht als zwingend, letztes Jahr hab ich vor meinem erfolgreichen 2.M in Ulm gar keinen "Leistungstest" gemacht.

ohhhh sorry bin ja nur noch am verwässern hier. Ihr wollt ja HM Tips

Dann auch mal eine spezifische M-Trainingswoche von mir (HF auf theor. Basis von max 160):

SOLL:
23.02. Mo Langer Lauf 23 - 28 nicht schneller als 05:57 @116-125
24.02. Di Ruhetag 0 - 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @102-120
25.02. Mi Intervall 7 - 10 7 x 1000m in 04:28 / 200m traben
26.02. Do Dauerlauf 7 - 11 @124-134
27.02. Fr Tempo 11 - 14 Mittellanger Lauf 05:16
28.02. Sa Ruhetag 0 -
01.03. So Dauerlauf 7 - 10 @124-134

IST:
Mo - 32,2k / 5:39, starker Westwind,Graupelschauer, sehr anstrengend, viel zu schnell!
Di - Pause
Mi - 12,17k IV / 7*1000/4:28/200Tp
4:29, -27, -29, -28, -31, -25, -24 (anstelle TP hab ich G(eh)P gemacht, entspricht ca 350m Tp, so ging das dann auch ;-) )
Do - 13,45k / 5:23, etwas zu schnell
Fr - Pause
Sa - 18,52k / 5:06 (inc. 15k / 5:03), bei Sonne und 10°C ist mir der Gaul durchgegangen
So - 13,3k / 5:23

binoho hat geschrieben: Vielleicht dann doch in München ?
Ich seh das aber gar nicht als zwingend, letztes Jahr hab ich vor meinem erfolgreichen 2.M in Ulm gar keinen "Leistungstest" gemacht.

Das fände ich ja mal Super.
Der würd bei mir ja auch aufn Plan stehen. Gibt ja sonst an dem WE in unsrer Umgebung wenig alternativen.

binoho hat geschrieben: Dann auch mal eine spezifische M-Trainingswoche von mir (HF auf theor. Basis von max 160):

SOLL:
23.02. Mo Langer Lauf 23 - 28 nicht schneller als 05:57 @116-125
24.02. Di Ruhetag 0 - 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @102-120
25.02. Mi Intervall 7 - 10 7 x 1000m in 04:28 / 200m traben
26.02. Do Dauerlauf 7 - 11 @124-134
27.02. Fr Tempo 11 - 14 Mittellanger Lauf 05:16
28.02. Sa Ruhetag 0 -
01.03. So Dauerlauf 7 - 10 @124-134

IST:
Mo - 32,2k / 5:39, starker Westwind,Graupelschauer, sehr anstrengend, viel zu schnell!
Di - Pause
Mi - 12,17k IV / 7*1000/4:28/200Tp
4:29, -27, -29, -28, -31, -25, -24 (anstelle TP hab ich G(eh)P gemacht, entspricht ca 350m Tp, so ging das dann auch ;-) )
Do - 13,45k / 5:23, etwas zu schnell
Fr - Pause
Sa - 18,52k / 5:06 (inc. 15k / 5:03), bei Sonne und 10°C ist mir der Gaul durchgegangen
So - 13,3k / 5:23

Puh das ist aber schon ganzschön heavy find ich. 90km Woche und das schon in der 6. von 16 Wochen. Und dann auchnoch einen Langen 32+ UND Intervalltraining UND 15km im Wettkampftempo.
So hätte ich mir ungefähr die schwersten Wochen für nen 3:30 Plan vorgestellt. RESPEKT!

Thrawn hat geschrieben: Puh das ist aber schon ganzschön heavy find ich. 90km Woche und das schon in der 6. von 16 Wochen. Und dann auchnoch einen Langen 32+ UND Intervalltraining UND 15km im Wettkampftempo.
So hätte ich mir ungefähr die schwersten Wochen für nen 3:30 Plan vorgestellt. RESPEKT!

Na ja, für die Wahnsinnszielzeit für die ich da trainiere braucht ein Oldie schon 5 TE mit LALA, IV und TDL dazu 2* DL normal. Dass ich hier die km Vorgaben oft überbiete passiert ja auch nicht alle Tage und ne Entlastungswoche ist ja auch immer wieder mit drin. Demnächst werd ich dann die LALA (bisher 5*32 + WK´s Ismaning) auch mal auf 36 ausbauen und endlich mal noch langsamer laufen

Naja, nach Steffny trainiere ich auch nicht, aber die Zielzeit passt so gut, deshalb habe ich mir den Thread "ausgeliehen"...

@binoho: deine Umfänge sind wirklich immer Wahnsinn, wie du das nur verkraftest!
Für HM braucht es zum Glück bei weitem nicht so viel. Ich hoffe, es klappt auch so mit der 1:38-1:39

Und deine HM-Bestzeit ist längst fällig, Norbert! Die ist ja schon fast ein Jahr alt, weg damit (auch, wenn wir sie "gemeinsam" gelaufen sind )

Eva

binoho hat geschrieben:ohhhh sorry bin ja nur noch am verwässern hier. Ihr wollt ja HM Tips

Wo war jetzt eigentlich der Tipp

evimaus hat geschrieben:Naja, nach Steffny trainiere ich auch nicht, aber die Zielzeit passt so gut, deshalb habe ich mir den Thread "ausgeliehen"...

passt schon, hat sich ja auch keiner beschwert

@binoho: deine Umfänge sind wirklich immer Wahnsinn, wie du das nur verkraftest!

Ich wundere mich manchmal selber aber so ist das, wenn man nicht mehr arbeiten darf muss man sich woanders austoben

Für HM braucht es zum Glück bei weitem nicht so viel. Ich hoffe, es klappt auch so mit der 1:38-1:39
Und deine HM-Bestzeit ist längst fällig, Norbert! Die ist ja schon fast ein Jahr alt, weg damit (auch, wenn wir sie "gemeinsam" gelaufen sind )

.... aber auch ich ein Jahr älter, das wird nicht so einfach. Auf den ganz langen Strecken bring ich ja scheinbar noch ne vernünftige Pace aber auf den kurzen wirds wohl nicht mehr schneller. Einmal unter 1:40:00, das wär schon was..

dippu hat geschrieben:Wo war jetzt eigentlich der Tipp

Ich find ihn auch nicht mehr

Ich kann nur soviel dazu sagen. Habe letzten Herbst nach dem Steffny Plan für 1:38 trainiert und geworden sind es dann 1:35:45. Hat also wunderbar gepasst.

@fusio: du läufst inzwischen ja deutlich stärkere Zeiten

am Samstag kommt mein erster WK. Vermutlich ist es kein richtiger HM sondern knapp 21 km. Aber als erster Formtest für den HM im April sicher gut.

evimaus hat geschrieben: am Samstag kommt mein erster WK. Vermutlich ist es kein richtiger HM sondern knapp 21 km. Aber als erster Formtest für den HM im April sicher gut.

Und steht der HM dieses Wochenende bei Dir immer noch an? Wie war Dein Trainingsverlauf bislang; zufrieden?

Also mir fallen nach wie vor die Tempoläufe (ich mache 10k in 4:45-5:00/km) nach wie vor am schwersten! Kann mir nicht vorstellen das Tempo über 21km zu ziehen. Wie sieht man das so kurz vor dem Wettkampf wie Du?

@thrawn: ja, am Samstag ist HM. Leider keine schnelle Strecke, aber ich werde mich natürlich trotzdem anstrengen für eine Bestzeit!
Das Training war gut, ich denke, die Form passt.

An Tempoeinheiten bin ich die letzten Wochen gelaufen:

1000er (zuletzt in etwa 4:18)
2000er (knapp 4:30)
IVs (2-5 km) im HMT (4:38)
TDL über 5 oder 10km (die mache ich aber deutlich schneller, laufe ich meist so schnell wie es geht)
Meine liebste Einheit ist der TDL über 10km. Den bin ich zuletzt im Training in 44:40 (Schnitt 4:27) gelaufen, was sehr gut für mich ist.

Wann ist es bei dir soweit? Am 3. in München?

Eva

evimaus hat geschrieben: Meine liebste Einheit ist der TDL über 10km. Den bin ich zuletzt im Training in 44:40 (Schnitt 4:27) gelaufen, was sehr gut für mich ist.

Wann ist es bei dir soweit? Am 3. in München?

Eva

Ach Du Schreck - das würd ich ausm Training raus nie schaffen! Ein 10km Trainingslauf in 44:40 WOW
Intervallzeiten sind ganz ähnlich wie die meinen, aber beim TDL muss ich ab km 6 wiklich beißen. Und unter 4:45/km komm ich dann auch nimmer (trotz Hf<90%)!
Da packste doch selbst ne anspruchsvolle Srecke in Wunschzeit!

Ja ich werd mal im Oly-Park starten. Ist zwar nicht ideal aber dafür nah!
Glaub aber irgendwie nicht mehr dran, das die 100'er Marke da fallen kann

Thrawn hat geschrieben:Ach Du Schreck - das würd ich ausm Training raus nie schaffen! Ein 10km Trainingslauf in 44:40 WOW
Glaub aber irgendwie nicht mehr dran, das die 100'er Marke da fallen kann

War aber auch am Limit gelaufen. Meine HF wusste ich (zum Glück) nicht
Mir fallen lange Tempoeinheiten am Stück immer sehr leicht, kann nur die kurzen Sachen nicht. Meine Anti-Einheit sind die 1000er. Immerhin schaffe ich sie jetzt 7mal in 4:18, wird hoffentlich noch besser.

Mit deiner 10er-Zeit müsstest du den HM schon unter 100 laufen können. Und 2-3 Trainingswochen hast du ja noch!
Denke aber, das HMT solltest du im Training mindestens über 10km (besser 12 km) durchhalten, um es im WK zu laufen. Ist zumindest bei mir so.

Eva

Ok - hab ja gestern wieder meinen Tempolauf gemacht. Deine fantastischen Trainingsleistungen waren scheinbar sehr motivierend für mich! Danke!
Bin doch glatt die 10km in 4:40 (87%Hf) gelaufen! Und ging sogar (gefühlt) relativ locker. Anstrengend wars auf der zweiten Hälfte natürlich schon, aber bin immer knapp unter meiner angstrebten Wettkampfgeschwindigkeit von 4:44 geblieben.
Hatte am Dienstag ja meine 1000'er (6 in 4:16 - mehr schaff ich davon nicht) - hab irgendwie das Gefühl das mir der Tempolauf in der 1000'er-Woce leichter fällt als in denen mit den längeren 2000'er.
Das einzige was mich ärgerte war, das ich im letzten Tempo-km einmal an einer Straßenkreuzung (ca. 15sec.) anhalten musste. Hab aber dann einfach das Tempo nochmals verschärft so das der Schnitt wieder passte
Außerdem hatte ich das Gefühl das ich das Tempo schon noch 1-2km laufen kann.
Werde meine letzten TL mal versuchen über 12km zu machen.
Dir wünsch ich morgen viel Erfolg! Eine sub 1:38 und hoffentlich nicht zuviel Wind oder Regen!

wie isses denn nun gelaufen?!

gut ist es gelaufen!
http://forum.runnersworld.de/forum/931248-post3922.html

Bin sehr zufrieden. Was macht das Training?

Das ist doch mehr als nur gut gelaufen! Super
Und das auchnoch bei schweren Bedingungen und schwerer Strecke!

naja soweit sogut - diese Woche nochmal 4x2000'er (4:30) und 12km TL in 4:45/km.
In der letzten Woche dann nurnoch 3x3000 in 4:45/km am Dienstag - dann nur noch joggen bis Sonntag.
Mal sehen...

ich hab eine frage zu dem 1:38er plan.
in der 4ten und in der letzten woche sind langsame einheiten (70%) mit "steigerungen" vorgesehen. was habe ich mir genau unter diesen steigerungen vorzustellen? bedeutet ja sicher, dass in bestimmten abschnitten das tempo stetig an ziehen soll?! wie lang sollen diese abschnitte sein, oft soll man das machen, wie schnell soll man werden, wie lange soll man die höchstgeschwindigkeit halt?

Also ich mach das wie folgt: Länge der Szeigerungsabschnitte meist so zwischen 50-100meter. Jedenfalls deutlich unter 200m. Aber halt einfach nch Gefühl.
Danach immer solange ausjoggen bis ich mich vollkommen erholt FÜHLE. Also nicht nur bis der Puls wieder unten ist. Die ersten von der Geschwindigkeit ganz locker - also nicht gleich in einen Sprint Steigern. Dann je nach lust und Laune die Geschwindigkeit von Steigerung zu Steigerung langsam steigern. Vor allem aber die Steigerungen selb langsam beginnen, sich eben steigern und nur die letzten paar Meter voll Laufen.
Mache eigentlich nie mehr als 5 pro Lauf. Manchmal mach ich stattdessen aber auch einfach nur ein Fahrtspiel nach Gefühl...ich glaub eh das macht jeder anders...

@thrawn: einen super HM wünsche ich dir!

Eva (verabschiedet sich in den Urlaub)