Thrawn hat geschrieben:
Ich würde nämlich gerne mehr(Umfang) Laufen, habe aber mich bislang aus Angst vor Übertraining/Verletzungen nicht getraut eine zusätzliche (bei mir die 5'te) Wochentrainingseinheit auszuprobieren. Mit der Konsequenz das ich jetzt für meinen letzten 10'er Wettkampf teilweise bis zu 60km in der Woche bei 4 Einheiten hatte.
Ist ja auch kein Problem. Bei 4 Einheiten hast du ja auch viele Erholungstage.
Aber vor Übertraining muss man nicht so viel Angst haben. Ernsthaftes Übertraining kommt seltener vor als viele vermuten. Und bei kleineren Einheiten ist der Ermüdung in der Einheit nicht so groß. Dein im Vergleich zum Wochenumfang relativ langer "Langer Lauf" trägt möglicherweise mehr zum Verletzungsrisiko bei als eine fünfte Einheit.
Aber über beides erstmal keine Sorgen machen, nur immer schön auf Warnzeichen des Körpers achten.
Thrawn hat geschrieben:
Wobei mein Langer am Sonntag wissentlich eher zu Lang geworden ist(22,5km) - halt aus dem Vorhaben heraus, die Grundlagen für die längeren Distanzen zu legen.
Aber auch für eine Halbmarathonvorbereitung mit 65km/W würdest Du dann eher 5 LE vorschlagen?
Tendenziell ja. Aber du kannst ja auch erstmal auf 4,5 gehen.
Sowas kann z. B. so aussehen:
Mo 7k
Di 11k
Mi frei
Do 13k
Fr 9k
Sa frei
So 20k
Mo frei
Di 13k
Mi frei
Do 16k
Fr 11k
Sa frei
So 20k
Oder z. B. 2-4 Wochen mit je 5 Einheiten, dann eine Entlastungswoche von 4 Einheiten.
Thrawn hat geschrieben:
Gerade jetzt im Winter der übergang von größeren zu weniger aber mehr Wocheneinheiten zu empfehlen?
Mit mehr Trainingstagen kommst du meist "automatisch" zu mehr Training. Irgendwann wirst du an den 5 Tagen vielleicht 70 oder 75km machen, ohne das dir was weh tut oder das zuviel ist. Und schwups, machst du ne sechste Einheit undlandest bei 80km.
Die Limitierung auf wenige Einheiten ist etwas, was viele Läufer hemmt. Ist natürlich vollkommen ok, wenn jemand einfach nicht so oft laufen will oder nicht genug Zeit hat. Verbesserungen sind aber in dem Bereich oft durch mehr Training drin. Ab einem gewissen Umfang, meist jenseits der 100km schwächt sich der Effekt natürlich ab. Logisch:
Bei 120km ist eine zusätzliche Einheit von 12km eine Umfangssteigerung um 10%
Bei 60km ist eine zusätzliche Einheit von 12km eine Umfangssteigerung um 20%
Und in dem 60k-Bereich bringen die 20% oft mehr, als dem 120k-Läufer eine Steigerung um 20% auf 144k bringen würde. Einfach weil die Kurve sich abflacht und irgendwann mehr Km nur noch höheres Verletzungsrisiko mit sich bringen. Wann dieser Punkt erreicht ist, ist individuell sehr verschieden. Für einen Anfänger sind manchmal 30km genug, mancher Weltklasse-Läufer macht mit 300km das Zehnfache und profitiert davon.
Jeder hat quasi ein "persönliches Umfangslimit", an dass er sich langsam rantasten kann, wenn er will. Mit mehr Einheiten geht das oft leichter. Und das "persönliche Umfangslimit" steigt meist mit der Erfahrung und den gesammelten KM, anfangs ist die Kurve steiler, später flacher.
Thrawn hat geschrieben:
Intervalltraining (in den wärmeren Jahreszeiten) teilt sich halt schlecht, ein 14km Dauerlauf hingegen leicht!
Extem umfangreiche Intervalleinheiten solltest du auf deinem Umfangsniveau eigentlich eh nicht anpeilen. Das übliche muss da eigentlich inkl. Ein. und Auslaufen in eine 15km Einheit passen. Das einzig sinnvolle, was ich mir darüberhinaus für dich vorstellen kann sind Tempoeinheiten im HM-Tempo. Das sind aber meist keine Intervalle im ursprünglichen Sinn, sondern eher geteilte Tempodauerläufe oder Wdh.-Läufe.
Gruß
C.
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