Intervalltraining - Was ist richtig?

Hallo liebe Leute,

ich hab da mal `ne Frage. Und zwar geht es um das Intervalltraining zur Marathonvorbereitung. Es soll in meinem Trainingsplan auch in dieser Vorbereitung für den nächsten Marathon eine wichtige Rolle spielen. Die Frage, die sich mir stellt, ist, wie schnell soll ich die schnellen Einheiten laufen, wie langsam, die langsamen?

Auf der einen Seite habe ich gehört (und gelesen), dass die schnelle Einheiten im Marathontempo gelaufen werden sollen, die Trabpausen zwischendurch deutlich langsamer. Auf der anderen Seite höre ich immer wieder, dass die Trabpausen im Marathontempo gelaufen werden und die schnellen Einheiten ca. 10 % schneller.

Was ist Eurer Meinung nach richtig wobei ich mir eine Endzeit von 4:30 Stunden zum Ziel gesetzt habe und somit einen Schnitt von etwa 6:25 Min/KM laufen muss.

Ein Beispiel:

Einlaufen 2.000 Meter mit 7/Min/km, danach 4 x 2.000 Meter in 6:25 Min/Km, dazwischen jeweils 1.000 Meter Trabpause mit 7:00 Min/Km, Auslaufen 1.000 Meter mit 7:00 Min/Km

oder

Einlaufen 2.000 Meter mit 7:00 Min/km, danach 4 x 2.000 Meter in 5:50 Min/Km, dazwischen jeweils 1.000 Meter Trabpause mit 6:25 Min/Km, Auslaufen 1.000 Meter mit 7:00 Min/Km

Ich bin gespannt

Viele Grüße

Dieter
Hannover-Marathon - Startnummer 500
www.dieter-hoppe.de

Hallo,

also ich variiere da im Laufe der Vorbereitung (Ziel: zwischen 3:15 und 3:30).
Anfangs kurze flotte Einheiten mit Trab- und sogar Gehpausen. Mit der Zeit werden die schnellen Abschnitte flotter und länger. Sie sind schon im Bereich des 5 km-Wettkamp-Tempos, die Trabpausen so langsam, das ich bei unter 75 % der max HF bin. Außerdem laufe ich mich mindestens 10 Minuten ein und auch mindestens 10 Minuten aus. Zum Ende der Vorbereitung geht die Anzahl der schnellen Einheiten wieder zurück um nicht alles zu verpulvern.

Gruß,

Mara-Hari

P.S. Tolle Startnummer !

Ohje. Also, es ist ja nett, endlich mal wieder was von Dir zu hören, aber muss es denn gleich ne schwierige Frage sein? ;)
Aber ich meine, die schnelleren Einheiten sollem im Renntempo gelaufen werden. ich kram noch mal in meinen alten Unterlagen. Wo hab ich bloss meine alten Trainingspläne hingefeuert :stupid: - aber bis morgen wirst Du ja bestimmt noch zahlreichere Antworten bekommen.
:look:

Lieben Gruß
Andrea

...die den kleinen Rennsteig
mit der grossen Nummer
11366 läuft

hallo dieter,

an dieser frage werden sich vermutlich die geister scheiden
hier meine anwort mit fast 8-jähriger lauferfahrung und was ich mir so angelesen habe:

grundsätzlich halte ich von kurzen intervallen als M-vorbereitung nicht viel. sie fördern weder die ausdauer noch die tempohärte, da zu kurz. längere intervalle (4000-5000m) wären besser. obwohl 4x4000m kannst du auch direkt durchgehend als tempodauerlauf machen.
um das training aufzulockern und abwechslungsreicher zu gestalten sind sie sicher sinnvoll. ich mache alle 1-2 wochen(je nach lust und laune) noch kürzere intervalle( 6x1000 oder 8x800). da kannst du richtig gas geben und deine grundschnelligkeit halten/steigern, denn durch das einseitige ausdauertraining leidet die schnelligkeit.

was das tempo angeht: wenn du es schaffst, die belastungsintervalle schneller als MRT laufen zu können, dann mach das.
wenn ich die km bei deinem beispiel zusammenrechne komme ich auf 14, richtig?
ich würde versuchen die intervalle immer länger zu machen(3x3000, 4x3000,3x4000,4x4000) das tempo aber zu halten. so gewöhnst du dich daran auch längere strecken in einem hohen tempo zu laufen.
ich laufe meine mittleren strecken(18-24km) immer schneller(15-20sec/km) als MRT.
auch 1-2 lange läufe versuche ich etwas schneller als MRT zu laufen.
wie schonmal erwähnt bin ich der meinung, wer im training die 30km nicht wenigstens einmal im MRT gelaufen ist, weiß ja gar nicht was ihn erst auf den 42 erwartet.

ich hoffe dir etwas geholfen zu haben und wünsche dir viel vergnügen bei der vorbereitung.

msg chris

Hallo dieter,
Zielzeit haben wir ja etwa die gleiche, ich möcht auch sub 4:30 bleiben.
NUr streb ich etwa eine Geschwindigkeit von 6:10/Km an, da ich es vorzieh bei den Verpflegsstationen kurz stehen zu bleiben, einmal austreten und eine kleine Reseve.
Intervall hab ich im Herbst verschiedene Varianten versucht, da hab ich zBsp feststellen müssen, daß ich nicht schneller wie 5:15 laufen darf, da sonst gleich wieder Sehnen protestieren .
Solang noch Eis, Schnee und Kälte vorherrschen hab ich Intervall und ähnliches eingestellt.
Will dann die "schnellen" Abschnitte mit etwa 5:40 absolvieren und die Länge und Anzahl allmählich steigern und die Trabpausen zumindest anfänglich etwas langsamer als geplantes Marathontempo

______________________________
Pfiat di

M@x


Schüttelreim
Trinkspruch:
Wasser trinken Vierbeiner,
Menschen finden`s Bier feiner!

Hallo Dieter,
ich möchte mich @marathonman anschließen: Das schnelle Tempo schneller als MRT und die Trabpause langsamer als bei Regenerationsläufen.
Liebe Grüße
Wolfgang

@Chris

Was du da machst, halte ich für uns Normalsterblichen für zu hart. Aber das ist meine Meinung. Meine Erfahrung sagt mir jedenfalls, daß ich genau das Gegenteil von dem mache, was du propagierst. Aber gut. Jeder wie er meint. Trotzdem die Frage, woher du dein Wissen nimmst? Ein Bekannter vor mir propagiert das auch, nur hat der bisher nie das erreicht, was er sich vorgenommen hat, während ich 3x das erreicht habe, was ich mir vorgenommen habe. Er beharrt aber auf seinem Standpunkt, führt das auf äußere Einflüsse zurück und macht halt so weiter.

Ein anderes Beispiel von einem Bekannten aus Österreich. Der hat früher auch so hart trainiert und kam auch nie auf seine Wunschzeiten. Irgendwann hat ihm mein erfahrener Kollege derart ins Gewissen geredet, daß er es dann entgegen seinen Vorstellungen gemacht hat und siehe da, in Barcelona ist er erstmals unter 3 gelaufen und in Berlin gleich 2:52.

Wer hat also mehr recht?

Intervalle laufe ich schneller als MRT. MRT heißt bei mir 4:15. Das fängt an bei:

10x400m in 90 Sekunden mit 200m Trabpause
5x1000m in 3:50 mit 400m Trabpause
3x2000m in 8 Minuten und 4 Minuten Trabpause

und im fortgeschrittenen Trainingsstadium

3x4km in 17Minuten und 5 Minuten Trabpause
3x5km in 21:15 und 8 Minuten Trabpause

Die längeren Intervalleinheiten finden also im fortgeschrittenen Trainingsstadium statt, die kürzeren zu Beginn. Es macht aus meiner Sicht keinen Sinn, gleich derart lange Intervalleinheiten zu absolvieren.

Was die Trabpausen betrifft, gibt es Einheiten, wo sogar richtige Pausen vorgesehen sind. Ich laufe die Trabpausen allerdings durch, aber sehr sehr langsam. Da würde mich eine 70jährige walkend überholen. )

The jazz things in life.

www.smueve.de
Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

[ Dieser Beitrag wurde von Toronto21 am 15.01.2004 editiert. ]

Original von neunstein:
Auf der einen Seite habe ich gehört (und gelesen), dass die schnelle Einheiten im Marathontempo gelaufen werden sollen, die Trabpausen zwischendurch deutlich langsamer. Auf der anderen Seite höre ich immer wieder, dass die Trabpausen im Marathontempo gelaufen werden und die schnellen Einheiten ca. 10 % schneller.

Hallo Dieter!

Wenn ich das richtig sehe, willst Du also keinen Plan irgendwo runterladen/abschreiben und danach laufen? Oder wie entsteht Deine Frage?

Wenn Du auf einen Termin hin arbeitest, würde ich es so gestalten, daß Du mit 4 Trainings in der Woche zurecht kommst. Davon kann dann eines eine Intervall-/Wiederholungseinheit sein. Das darauffolgende Training sollte dann aber eine ruhige Einheit sein. Wie Toronto21 schon schreibt, würde ich zu Beginn des Trainings eher viele kurze Belastungs-Intervalle laufen (angefangen bei 8x 400m) und zum heranrückenden Termin hin, die Belastungsintervalle verlängern. Mehr als eine Gesamtkilometerzahl von 10 -12 sollten es auch bei den langen Intervallen nicht sein, denke ich!

Zur Geschwindigkeit: kurze Intervalle werden logischerweise schnell gelaufen, lange Íntervalle deutlich langsamer. Man spricht bei kurzen Intervallen von "Wiederholungsläufen" und bei den längeren von "Intervallläufen"! Auch die Länge der Pausen gestaltet sich da. Zweckmäßig ist es, bei den Intervalltrainings mit Pulsuhr zu laufen, um zu Kontrollieren, daß der Puls so weit unten ist, daß man von "beruhigt" reden kann! das nämlich unterscheidet Intervalltraining von Wiederholungsläufen. Bei Wiederholungsläufen erholt man sich in der pause nicht vollkommen. Nähere Informationen und Werte für Deinen Leistungsstand findest Du hier: Jack Daniels Tabellen Hier werden auch Empfehlungen für die Gestaltung der Pausen gegeben, wenn Du mal eine Berechnung für Deinen Leistungsstand durchspielst!

Ich persönlich werde mich auf Hamburg nach Plan vorbereiten, wobei ich die Laufzeiten und Pausenzeiten des Planes bei den Intervall- und Wiederholungszeiten mit Hilfe der Jack Daniels Tabellen kontrollieren werde und ggf. den Mittelweg aus dem Plan und den Tabellen wählen werde.

Gutes Gelingen wünscht Steif




Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Was ich noch zusätzlich zu dem von Steif richtig erwähnten anmerken möchte:

Das Intervall ist die *Pause* zwischen den einzelnen Läufen. Es hat sich zwar im Sprachgebrauch eingebürgert, das Intervall als den eigentlich qualitätsorientieren wiederholten Lauf anzusehen, aber das ist falsch.

Das sag ich nicht, um :klugscheiss: zu wollen, sondern weil in vielen Publikationen es so beschrieben wird und falls man das nicht weiss, liesst es sich dann komisch und man versteht nur Bahnhof.

Gruß,

Markus

PS: Wer es nicht glaubt: Der Duden oder auch http://www.wissen.de



--
Wenn Sie wie ein Champion trainieren wollen,
dann lassen Sie Ihren Herzfrequenzmonitor zu Hause
und hören auf die Signale Ihres Körpers.
(Haile Gebrselassie in <Laufen mit Haile Gebrselassie - Das Trainingsprogramm>)

Um auch noch was produktives beizutragen:

http://www.tibiapress.de/pdf/4032.pdf



Das ist ein Auszug aus Hal Higdons Buch "Schneller Laufen".
Das ist mit dem Buch von Jack Daniels eines der besten Bücher, dieich bis jetzt für *ambitioniertes* Lauftraining gelesen habe.

Der Auszug geht genau auf das ein, was Steif erklärt hat.

Gruß,

Markus

--
Wenn Sie wie ein Champion trainieren wollen,
dann lassen Sie Ihren Herzfrequenzmonitor zu Hause
und hören auf die Signale Ihres Körpers.
(Haile Gebrselassie in <Laufen mit Haile Gebrselassie - Das Trainingsprogramm>)

Hallo Dieter,

meine Meinung: Kurze Intervalle bringen für das Marathontraining nicht allzuviel, eher für kürzere Distanzen. Wenn du Intervalltraining machen willst, würde ich auch eher Intervalle von 3-4 KM im Marathontempo oder etwas schneller laufen.

Es gibt aber eine Alternative, habe ich mal irgendwann in der Runners World gelesen. Die nannten das MRT-Training. In einen normalen, lockeren Dauerlauf werden Einheiten im Marathon-Renntempo eingebaut, in der ersten Woche zwölf, dann 24, dann 48 Minuten.

Fand ich ganz interessant. Bei deinem Ziel halte ich Tempoeinheiten aber nicht für so wichtig, und die beiden bisherigen MArathons haben ja auch gezeigt, dass die Grundlagenausdauer noch ausgebaut werden muss.

Und @ Chris:

Klar muss man, um einen Marathon zu schaffen, das angestrebte Renntempo auch 30 KM durchhalten können. Was du aber m.E. dabei übersiehst: Ein Trainingsplan ist ja darauf angelegt, am Tag X topfit zu sein. Es kann also durchaus sein, dass ich durch die harten Belastungen 4 Wochen vorher nicht in der Lage bin, 30 KM im Marathontempo durchzuhalten, am Renntag durch die Erholung und die Superkompensation in den letzten 2 Wochen vor dem Lauf schon...

Außerdem könnte ein 30er im Renntempo zu hart sein, so dass du dann am Renntag Platt bist.

Du bist ein erfahrener Läufer, aber verallgemeinern kann man das so m.E. nicht.

Gruß

Uwe

...Startnummer 6611 beim Hamburg-Marathon...

Hier meine Meinung und Erfahrung:

Das Intervalltraining muß man ja im Kontext zum restlichen Trainingsprogramm sehen. Wenn man z.B. am Wochenende einen Long Jog über 35 km evt sogar mit einer Endbeschleunigung im Program hat, halte ich Intervallläufe von über 3000m pro Tempoeinheit (darf man ja nicht Intervall nennen ;) ) für nicht zielfördernd. Unter 1000er Einheiten finde ich für ein Marathontraining auch nicht effektiv.

Wobei man mal definieren muß, wie ein optimales Intervalltraining aussieht. Ich halte das eine wenig nach dem Motto: Ein Intervalltraining muß ein wenig weh tuen, ansonsten kann man es sich sparen (natürlich nur 1 x pro Woche). Wenn ich mir z.B. Intervalläufe von 4x2000m vornehme mit jeweils 1000m Trabpause sollte es so aussehen, dass ich die 4 Tempoeinheiten jeweils im gleichen Tempo durchziehen kann. Wenn ich dies geschafft habe und nach der letzten Tempoeinheit so fertig bin, dass ich auf keinen Fall eine weitere Einheit im gleichen Tempo durchziehen könnte, habe ich einen guten Trainingsreiz gesetzt.

Ein Beispiel von meinen 2000er am Mittwoch:
1. 2000er: 07:08 min; 2.: 07:05 min; 3.: 07:13 min; 4.: 07:19 min

Ich konnte das Tempo also nicht halten. Besser wären 4 in 07:12 gewesen. Ist halt nicht so einfach, das optimale Tempo zu finden. Greif schreibt z.B. im CD, dass die 2000er im 5 km Wettkampftempo gelaufen werden sollen. Dies hätte für mich bedeutet, dass ich dann die 2000er in ca. 06:55 hätte angehen müssen. Das hätte für mich im momentanen Trainingsstatus den Exodus spätestens nach der 2. Tempoeinheit bedeutet ).

Meine Erfahrungswerte für die Intervalleinheiten:
6 x 1000 im 5 km Wettkampftempo
4 x 2000 im 10km Wettkampftempo
3 x 3000 im geplanten Marathon-Renntempo (Greif schlägt hier das 10km Renntempo vor)

Allerdings sollte man auch berücksichtigen, dass es ja noch früh in der Saison ist. Wenn man mehrere Intervalleinheiten hinter sich gebracht hat, wird man im fortgeschrittenen Stadium der Saison die Tempi etwas erhöhen können.

Eins noch: Man sollte seinen trainingsfreien bzw. regenerativen Tag am besten immer nach dem Tag mit einer Intervalleinheit setzen, weil man das dann m.E. am nötigsten hat ;)

Ray

[ Dieser Beitrag wurde von Ray am 15.01.2004 editiert. ]

Na Dieter, da kannst du ja jetzt auswählen was du machst;)
Wer viel frägt, bekommt viele (verschiedene) Antworten.

Ich will ja keinen angreifen, vor allem würde ich mir nie anmaßen einen der Erfahrenen Läufer zu wiedersprechen. Ich glaube aber, daß die meisten deine Frage etwas falsch verstanden haben.

Wenn ich das mal aufgreife (aus meiner bescheidenen Erfahrung), dann geht es dir doch darum wie schnell du die Belastungen laufen sollst (Marathonrenntempo oder schneller) und wie schnell du die Intervalle (Entlastungen) laufen sollst (Marathonrenntempo oder langsamer)?
Richtig?

Also m. E. solltest du die Belastungen im Marathonrenntempo oder evt. auch 10 sec. schneller laufen, da spricht nichts dagegen.
Den Intervall (Entlastung) im Marathonrenntempo zu laufen erachte ich persönlich (Entschuldigung) als totaler Blödsinn. Die Entlastung soll ja den Puls nach unten bringen und das schaffst du im Marathonrenntempo m. E. nicht (außer das gewählte Tempo ist viel zu langsam für dich).

Du mußt dir das mal vorstellen, daß du dich im Marathonrenntempo auf 1 KM "erhohlst":stupid: Wenn dem so wäre, dann müßtest du ja mit Rucksack beim Marathon starten in welchem du Kaffee und Kuchen mitnimmst.

Also ich laufe die Belastung immer immer im Renntempo oder schneller und Erhole mich dazwischen mit der Geschwindigkeit eines Regenerativen Laufes. Es gibt ja auch Pläne bei welchen du nach der Belastung 1 KM Entlastung hast und davon aber die ersten 100 -200 m gehen solltest/könntest.

Ich hoffe, daß ich jetzt niemanden auf die Füsse getreten bin, aber ich denke doch daß ich hier Zustimmung finde.


Servus Moorbilato



Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Ich dachte, dass die Grundzüge des Intervalltrainings klar sind:

Die Entlastungseinheiten werden immer so langsam wie möglich gelaufen (Leichtes Traben). Die ersten 100m nach der Belastungseinheit kann man auch gehen.

Marathonrenntempo als Entlastungsintervall ist völliger Blödsinn und ist dann etwas anderes als Intervalltraining.

Ray

Original von Ray:
Ich dachte, dass die Grundzüge des Intervalltrainings klar sind:

Die Entlastungseinheiten werden immer so langsam wie möglich gelaufen (Leichtes Traben). Die ersten 100m nach der Belastungseinheit kann man auch gehen.

Marathonrenntempo als Entlastungsintervall ist völliger Blödsinn und ist dann etwas anderes als Intervalltraining.

Ray

genau! >>>Marathonrenntempo als Entlastungsintervall ist völliger Blödsinn und ist dann etwas anderes als Intervalltraining.<<< Ich würde es als hartes Fahrtspiel bezeichnen!

Steif






Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Moorbilato,

soll ich mal ganz ehrlich auf die Frage von Dieter eingehen...
(darum ging es ja in den letzten Postings eigentlich schon gar nicht mehr )

Nur persönliche Meinung (wie immer ) und kein Dogmaanspruch:

Dieter, lass das Intervalltraining weg und laufe, laufe, laufe.
Bei einem Marathonziel um die 4:30, was ja einen km-Schnitt weit über 6min/km entspricht, machen Intervalle IMHO keinen Sinn.

Das einzige, was hier Sinn macht, ist das Zieltempo zu schulen, damit man nicht am Anfang zu schnell losläuft. D.h. einfach zur zu wissen, wie sich das anfühlt und das muss ja nicht sooo wissenschaftlich betrieben werden.

Das ist nur eine persönliche Einschätzung und soll nicht abwertend gemeint sein, aber in diesem Bereich fehlt es ja eigentlich nur an Grundlagenausdauer.

Damit meine ich, dass der durchschnittliche Mann <45 wohl bis 5:00/km eher weniger Probleme damit hat, von Kraft, Koordination oder ähnlichen diesen Schnitt zu laufen als von der Tatsache, dass ihm einfach die Luft fehlt, diesen Schnitt längere Zeit (und am Anfang kann das länger auch 10 Minuten sein, ist ja keine Schande) durchzulaufen.

Insofern ist das hier genannte MRT-Training aus der Runners World (ich erinnere mich sogar noch an den Artikel, obwohl ich nur 4 Runners World in meinem Leben gelesen habe ) wahrscheinlich noch die beste Variante.


Bye,

Markus

--
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(Haile Gebrselassie in <Laufen mit Haile Gebrselassie - Das Trainingsprogramm>)

Na ja, alleine um mal ein wenig Abwechslung ins Training zu bringen, finde ich es auch für einen 04:30 Läufer nicht schlecht mal über die Marathon-Pace zu laufen.

Evt. müssen für diese Läufer nur die Trabpausen etwas angepasst (vergrößert) werden, da der Unterschied zwischen dem Tempo bei der Tempoeinheit und der Erholungseinheit nicht so gross ist wie bei einem schnelleren Läufer und sich deswegen der Erholungseffekt auch nicht so schnell einstellt.

Ray

Ray,

klar, ich wollte ja nicht sagen, er solle nicht schneller laufen, nur halt nicht so penibel via Intervalltraining das *Marathontempo*.
So ein Fahrtspiel, Tempodauerlauf oder Tempoverschärfung am Ende eines längeren Laufes ist natürlich hier und da eingestreut nicht verkehrt.
Halt alles, um mal eine vernünftige Grundlagenausdauer aufzubauen, die auch mal schärferes Tempo verträgt.

Vielleicht sehe ich das auch zu sehr von den kürzeren Distanzen aus. Marathontempo ist für mich vom Empfinden her nur ein etwas schnellerer Lauf. Nichts, was jetzt wirklich direkt fordert, sondern erst nach 1,5 bis 2 Stunden anfängt "interessant" zu werden.


@Dieter:
Jetzt bin ich komplett verwirrt: Ich war auf Deiner Homepage und habe mir die
Trainingspläne angeschaut, in denen Du auch schön das reale Training eingetragen hast.

Wenn ich mir anschaue, was Du da trainiert hast, läufst Du ja deine langen Läufe nur unwesentlich langsamer als das geplannte Marathontempo!?

Was aber wieder für meine These spricht, die Marathontempo-Intervalle (@Ray so ist es besser ausgedrückt) wegzulassen. Das Tempo hast Du eh drin, dann fände ich so ein Fahrtspiel hier und eingestreut sinniger.

Hat das eigentlich einen Grund, dass Du soviel auf dem Laufband läufst ?

Gruß,

Markus

--
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Original von Moorbilato:
Ich will ja keinen angreifen, vor allem würde ich mir nie anmaßen einen der Erfahrenen Läufer zu wiedersprechen. Ich glaube aber, daß die meisten deine Frage etwas falsch verstanden haben.

Also m. E. solltest du die Belastungen im Marathonrenntempo oder evt. auch 10 sec. schneller laufen, da spricht nichts dagegen.
Den Intervall (Entlastung) im Marathonrenntempo zu laufen erachte ich persönlich (Entschuldigung) als totaler Blödsinn. Die Entlastung soll ja den Puls nach unten bringen und das schaffst du im Marathonrenntempo m. E. nicht (außer das gewählte Tempo ist viel zu langsam für dich).

Es hat ja keiner davon gesprochen, die Erholungspausen im MRT zu laufen. Da hast du wohl etwas falsch verstanden, weil deine Definition von Intervallen von der der meisten anderen abweicht:

Intervall ist nicht die Erholungsphase, sondern die Belastung mit der anschließenden Erholungsphase. Im Allgemeinen wird die Belastung genau definiert, also z.B. 6 * 1000 m in 4:30 Min/KM und nicht die Erholung (da heißt es dann z.B. 400 M Trabpause und nicht 400 m in 8:29). Und natürlich soll die Belastung im MRT gelaufen werden und nicht die Entlastung.

Gruß

Uwe






...Startnummer 6611 beim Hamburg-Marathon...

Udo,

auch durch wiederholte Behauptung (nicht nur von Dir, geb ich ja zu). Wir die Aussage nicht richtig. Intervall ist *nur die Pause*.

Dein Intervallscheibenwischer wischt ja auch immer gleich schnell, nur die Zeit bis er wieder wischt ist verschieden.

Das ist ja der Salat. Irgendwann hat mal jemand angefangen, dies falsch zu bezeichnen (denn in älterer Literatur und nicht-boulevard Literatur ist es ja noch richtig ) und schon reden alle aneinander vorbei.

Das ist natürlich hochgratig akademischer Natur, schon klar.

Auf http://www.drsl.de gibt eine schöne Erklärung (die fast 1:1 aus Hal Higdons Buch stammt). Ich zitiere mal, ist sehr interessant zusammengefasst:

Es gibt 5 Parameter beim Intervall-Training, an denen du drehen kannst
(siehe Hal Higdon, "Schneller laufen", Kapitel 8):
1. Distanz der Belastung (bei dir 400m)
2. Distanz des Intervalls (Erholung, bei dir 400m)
3. Anzahl der Wiederholungen (bei dir 5)
4. Tempo bei Belastung
5. Tempo bei Wiederholung

Der Trick beim Intervalltraining, im Gegensatz zu Wiederholungsläufen,
ist die unvollständige Erholung während des Intervalls. Deshalb bringt
es IMHO auch am meisten, die Erholung einigermaßen zügig
durchzutraben, also bei dir dann im Tempo 5:30 - 6 min/km. Damit haben
wir schon mal das Tempo der Wiederholung festgelegt. Wenn du Gehpausen
brauchst oder "Dehnpausen", ist die Belastung zu hart und das ist dann
kein Intervalltraining mehr, sondern das sind
Wiederholungsläufe. Wiederholungsläufe macht man, um die
Grundschnelligkeit zu steigern. Das bringt aber auf langen Distanzen
nicht so viel, wie ein intelligentes (bzw. richtiges)
Intervalltraining.

Die Distanz und das Tempo der Reps hängen voneinander ab. Um einen
ausreichenden Trainingsanreiz zu bekommen, muss die Belastung
ausreichend stark sein. Bei kurzen Reps musst du deshalb
logischerweise schneller laufen, als bei langen Reps.
Wenn du dein Tempo auf langen Strecken (ab 5K) verbessern willst,
würde ich dir zu 800m Reps raten, anstatt 400m, da dann der
Tempounterschied zu deinem eigentlichen Wettkampftempo nicht so groß
ist. Wenn die Reps viel schneller läufst als später im Wettkampf,
bringt das IMHO nicht so viel und vor allem ist die Verletzungsgefahr
viel größer. Außerdem ist bei 800m, im Gegensatz zu 400m, die Gefahr
nicht so groß, dass du *zu* schnell läufst und somit aus den Intervallen
eben wieder nur Wiederholungsläufe machst.

Wenn ich mir deine 400m Reps angucke, wären so 1:50/400m bei 400m
Trabpause richtig gewesen. Vielleicht solltest du mit 800m in 3:50
anfangen. Damit hätten wir Distanz und Tempo der Reps.

Das Intervall (Erholung) sollte nicht zu lang sein, damit die Erholung
nicht vollständig ist. Ich hab` gute Erfahrung gemacht, wenn das
Intervall ungefähr so lange dauert, wie die Rep. In 3:50 bei 6 min/km
kommst du ca. 600m weit. Das wäre dann die Distanz des Intervalls. Ich
würde in dem Fall aber auf 400m in 3 min gehen.

Fehlt noch die Anzahl der Wiederholungen. Die sollte so sein, dass du
nach der letzten Belastung nicht total fertig neben die Bahn
fällst. Am besten ist, wenn du das Gefühl hast, mit äußerster
Anstrengung würdest du noch ein weiteres (letztes) Intervall
schaffen. Dann war`s richtig.

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Nur sicherheitshalber, weil bestimmt wird irgendwer drauf eingehen:

Die im Zitat genannten Beispielzeiten und Entfernungen stammen aus dem Zitat und haben nix mit Dieters Frage zu tun....

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Hallo Markus,

ich würde dir in fast keinem Punkt widersprechen.

Mein Posting bezog sich nur darauf, das Moorbilato das Intervall als die Erholungspause definiert, daher das Mißverständnis, dass die Trabpause oder wie immer man sie nennen mag, im Marathontempo gelaufen werden soll.

Und wo habe ich denn was von 400 m Belastung geschrieben? Es steht da was von 6* 1000, und das ist nur ein Beispiel.

Mein Intervall heute sieht wie folgt aus: 3 * 3000 M in 4:58 Min/ KM mit 1.500 m Trabpause. (Greif-Plan) Und Trabpause heißt bei mir: egal wie schnell, Puls muß auf jeden Fall unter 70% HFMax.

Was da in irgendwelchen Büchern steht, ist mir persönlich egal. Denn es wäre kein Problem, andere Autoren mit mehr oder minder stark abweichenden Meinungen zu zitieren. Wer da recht hat, mag jeder für sich entscheiden.

Gruß

Uwe

...Startnummer 6611 beim Hamburg-Marathon...

Die Frage mit dem Intevall hatten wir doch schon mal und ich finde sie ehrlich gesagt unsinnig. Ich hatte noch bei keinem Trainingsplan das Problem, dass ich nicht erkennen konnte was jetzt die Belastungs- und was die Erholungseinheit ist.

Nach meiner Definition sind beides Intervalle. Das eine ist halt der Belastungsintervall, das andere der Erholungsintervall. Intervall heißt halt per Definition soviel wie Abschnitt und in diesem Zusammenhang Zeitabschnitt. Eine Qualität kann aber darf man eigentlich nicht in den Begriff Intervall hereininterpretieren.

Ray

UDo,

lass mich raten, Du willst 3:30 im Marathon knapp unterbieten ?

Das andere Thema lassen wir jetzt. Ich benutze das I-Wort ja auch in 50% der Fälle falsch

Gruß,

Markus

--
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Ich glaub, ich brauch meinen Plan nicht mehr suchen...die Verwirrung ist auc so schon riesig genug. :stupid: ;)

Lieben Gruß
Andrea

...die den kleinen Rennsteig
mit der grossen Nummer
11366 läuft

Original von UDo:

Es hat ja keiner davon gesprochen, die Erholungspausen im MRT zu laufen. Da hast du wohl etwas falsch verstanden, weil deine Definition von Intervallen von der der meisten anderen abweicht:

Intervall ist nicht die Erholungsphase, sondern die Belastung mit der anschließenden Erholungsphase. Im Allgemeinen wird die Belastung genau definiert, also z.B. 6 * 1000 m in 4:30 Min/KM und nicht die Erholung (da heißt es dann z.B. 400 M Trabpause und nicht 400 m in 8:29). Und natürlich soll die Belastung im MRT gelaufen werden und nicht die Entlastung.

Gruß

Uwe

Also Uwe ich weiß nicht wie ich du die Frage von Dieter gelesen hast, aber ich füg sie hier nochmal an und da spricht er schon davon die Trabpause (Intervall?!) im MRT zu laufen und die Belastung 10 sec. schneller.

Zitat von Neunstein

Auf der einen Seite habe ich gehört (und gelesen), dass die schnelle Einheiten im Marathontempo gelaufen werden sollen, die Trabpausen zwischendurch deutlich langsamer. Auf der anderen Seite höre ich immer wieder, dass die Trabpausen im Marathontempo gelaufen werden und die schnellen Einheiten ca. 10 % schneller.

Zitat Ende



Nun zu deiner Feststellung
Zitat von Uwe
Mein Posting bezog sich nur darauf, das Moorbilato das Intervall als die Erholungspause definiert, daher das Mißverständnis, dass die Trabpause oder wie immer man sie nennen mag, im Marathontempo gelaufen werden soll.

Zitat Ende

Meiner Meinung nach, und so hab ich das schon in dem besagten Thread
gelesen und auch in der RW, ist das Intervall die Trabpause (oder auch Erholungsphase genannt).

In dem besagten Thread hat mal einer die Definition lt. Duden geschrieben und da war als Intervall die Pause definiert.

Ich glaube also schon, daß wir beide das gleiche meinen und du vielleicht nur die Frage von Dieter falsch verstenden hast, ich will mich aber wirklich nicht streiten mit dir, da liegt mir fern. Ich möchte nur mich richtig verstanden wissen.


Servus Moorbilato




Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

nabend,

tja dieter, jetzt haste den schlamassel
6 leute 7 meinungen:stupid:

aber soweit sind wir gar nicht auseinander. die meisten laufen die belastungsintervalle etwas schneller als MRT. das die entlastungsintervalle langsamer gelaufen werden, ist ja wohl keine frage.
was die länge der intervalle angeht, meine ich herausgelesen zu haben, als M-vorbereitung je länger desto besser.

@ toronto+uwe, ich bin normalsterblich ), meinen trainingsplan habe ich mir mal aus der spiridon(steffny) abgeleitet. die geschwindigkeiten habe ich so angepaßt wie schon erwähnt. damit habe ich sehr gute erfahrungen gemacht.

kleines beispiel: letztes jahr bertlich im feburar, 30km das volle program (2:14) 2wochen später kiel-M in 3:33. ob ich mein pulver schon in bertlich verschossen habe oder ob es am wind(und der war nicht ohne!) gelegen hat, das ich die 3:30 nicht unterboten habe, keine ahnung. als ziel hatte ich mir aber auch nur "um die 3:30" vorgenommen.

msg chris

Hallo an alle...

Tja, damit hatte ich nun nicht gerechnet Chris, Du hast Recht, 6 Leute 7 Meinungen. Ich denke, ich werde Morgen erst einmal in Ruhe sortieren was hier geschrieben wurde.

Vorab möchte ich mich aber schon für Eure Mühe bei Euch bedanken. Und ich melde mich, wie es denn bei mir weitergeht

Viele Grüße

Dieter
Hannover-Marathon - Startnummer 500
www.dieter-hoppe.de

Fein Dieter,
dann sortier mal schön und poste dann die Zusammenfassung unter dem Kennwort "Hausaufgaben" ) )

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Pfiat di

M@x


Schüttelreim
Marsmission:
Wer will den Flug mit Siegel buchen,
und am Mars den Beagle suchen?

Mööönsch. Nun haben soviele was dazu gesagt und ich noch nicht. Das muß sich schnellstens ändern.

Meinen einzigen Marathon habe ich in 4:00:06 beendet, so daß ich nicht sehr weit von Dieters Leistungsvermögen entfernt bin. Ich habe nach der Runner`s World Taktik trainiert. Das bedeutet: km, km, km. Nur zur Auflockerung zwischendurch ein paar schnellere Einheiten.

Will sagen: Ich glaube auch, daß es am wichtigsten ist, in der Vierstundenklasse den Körper daran zu gewöhnen, daß er 42 km gleichmäßig laufen soll. Dabei ist das Tempotraining nicht so entscheidend; lange Läufe sind wichtiger.

Wenn man es aber macht (mir macht es zum Beispiel Spaß), dann sollte man die Belastungen schneller als das MRT laufen und die Entlastungen noch laufen, aber langsam. Beim Marathon habe ich zugegebenermaßen keine Vergleichsmöglichkeiten, aber bei Halbmarathons habe ich mit dieser Taktik eine deutliche Leistungssteigerung festgestellt. Aber wie gesagt: Für einen Marathon in der Vierstundenklasse halte ich ein Intervalltraining für nicht erforderlich.

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Den Tauben schinde nicht ergrimmt;
sei glücklich du, der Schall vernimmt.

Original von Marathon Man:


@ toronto+uwe, ich bin normalsterblich ),

Echt?


@Dieter,

du wolltest doch unsere Meinung wissen und nicht eine bestimmte )

Aber mal ehrlich sooo unterschiedlich sind die Antworten auf deine Frage nicht. Fast einhellig wurde vertreten die Belastung etwas schneller als MRT die Trabpause dazwischen langsamer um den Puls wieder runterzuholen.

Ich vermied jetzt mal das Wort Intervall, denn sonst bricht hier wieder ne riesige Diskussion aus ) ) )


Servus Moorbilato



Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Hallo Ihr alle,

ich habe also einmal versucht, meine Hausaufgaben zu machen und das für mich auszuwerten was Ihr geschrieben habt. Zunächst einmal viele Dank für die Mühe, die Ihr Euch gegeben habt und die Vielzahl der Infos.

Also, meine Frage ist eigentlich klar und eindeutig beantwortet worden. Die schnellen Einheiten etwas schneller als das MRT, die langsamen Einheiten sehr langsam. Das ist inzwischen klar.

Eben noch zum Hintergrund dieser Frage. Dieses Diskussion hatte ich im Fitness-Studio mit einem der Trainer. Er hat wirklich eine Menge Ahnung - allerdings nicht so sehr vom Laufen und wenn, dann ist es eher akademischer Natur und weniger aus Erfahrung. Er meinte, dass man in den schnellen Abschnitten erheblich schneller laufen sollte als in den langsamen. Nur so könne man das aufbauen, was Chris "Tempohärte" nennt. Die langsamen Einheiten sollten dann im MRT gelaufen werden. Nur irgendwie konnte ich mir nicht vorstellen, dass das richtig sein soll. Für einen 10-KM-Lauf würde ich vielleicht so trainieren aber sicher nicht für den Marathon.

Natürlich wurde meine Frage nicht nur beantwortet sondern es kamen auch eine Menge neuer Fragen hinzu - wie sich das gehört im besten Forum der Welt. Also, ist es bei meinen bescheidenen "Ambitionen" überhaupt sinnvoll, Intervalleinheiten zu laufen? Ist es nicht sinnvoller weiter an der Ausdauer zu arbeiten (ich glaube, Du hast Recht, Uwe - nur, ich habe in diesem Winter erheblich mehr für die Grundlagenausdauer getan als im vergangenen Jahr)?

Ansonsten hat Markus, so glaube ich, den Nagel auf den Kopf getroffen "Dieter, lass das Intervalltraining weg und laufe, laufe, laufe. Bei einem Marathonziel um die 4:30, was ja einen km-Schnitt weit über 6min/km entspricht, machen Intervalle IMHO keinen Sinn." Dazu der Ansatz, den Uwe aus der Runners World gebracht hat. Ich könnte mir gut vorstellen, dass diese MRT-Einheiten, die in den normalen Dauerlauf eingebaut werden, gut sind - vielleicht nicht so sehr wegen des Trainingseffektes sondern eher um die Lauf aufzulockern und interessanter zu machen. Dazu Fahrtenspiele und ab und zu ein Hügelprogramm auf dem Laufband.

Ich werde mal sehen, wie sich das alles in einen Plan gießen lässt. Jedenfalls danke ich Euch für Eure Antworten und für die Anregungen...

Viele Grüße

Dieter
Hannover-Marathon - Startnummer 500
www.dieter-hoppe.de

Ja, Dieter, ich denke mit Deinem Posting hast Du es ganz gut zusammengefaßt!

Original von neunstein:
Natürlich wurde meine Frage nicht nur beantwortet sondern es kamen auch eine Menge neuer Fragen hinzu - wie sich das gehört im besten Forum der Welt. Also, ist es bei meinen bescheidenen "Ambitionen" überhaupt sinnvoll, Intervalleinheiten zu laufen? Ist es nicht sinnvoller weiter an der Ausdauer zu arbeiten (ich glaube, Du hast Recht, Uwe - nur, ich habe in diesem Winter erheblich mehr für die Grundlagenausdauer getan als im vergangenen Jahr)?

Ansonsten hat Markus, so glaube ich, den Nagel auf den Kopf getroffen "Dieter, lass das Intervalltraining weg und laufe, laufe, laufe. Bei einem Marathonziel um die 4:30, was ja einen km-Schnitt weit über 6min/km entspricht, machen Intervalle IMHO keinen Sinn." Dazu der Ansatz, den Uwe aus der Runners World gebracht hat. Ich könnte mir gut vorstellen, dass diese MRT-Einheiten, die in den normalen Dauerlauf eingebaut werden, gut sind - vielleicht nicht so sehr wegen des Trainingseffektes sondern eher um die Lauf aufzulockern und interessanter zu machen. Dazu Fahrtenspiele und ab und zu ein Hügelprogramm auf dem Laufband.

Vielleicht als kleine Anregung noch mal dieser Thread hier, bei dem es mir darum ging, etwas schneller zu werden, ohne sich höllisch auf der Bahn quälen zu müssen.
Wenn Du den Winter über mit ruhigen Läufen vorgesorgt hast, kann Dir bei Deinen Zielen eigentlich fast gar nichts dazwischen kommen, denke ich!

Steif




Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Na, da wird schon alles klappen...sind doch genug Foris zur Unterstützung dabei und wenn ich mir die KM-Umfänge im Tagebuch so ansehe, weiss ich nicht, ob Du noch Zeit für anderes hast )

Lieben Gruß
Andrea

...die den kleinen Rennsteig
mit der grossen Nummer
11366 läuft