Greif Countdown

Hi zusammen,

ich habe noch nie einen Trainingsplan verfolgt. Für März 2009 habe ich mir den Kandel Marathon vorgenommen und auf einmal will ich wissen, wie es ist, wenn ich nach Plan trainiere. Nach ein Wenig stöbern ist mir der Geifsche CD ganz symphatisch.

Eigentlich berechnet man die Marathonzielzeit nach den PB der Unterdistanzen, aber liege ich falsch, wenn ich meine Zielzeit danach ausrichte, wie schnell die regenerativen Einheiten zu laufen sind? Regenerativ definiert sich im CD als 60 bis 75 sec. über dem MR.

Wenn ich also 5:30 als regenerativ empfinde, bin ich reif für sub3?

So nach Gefühl empfinde ich eher 6:00 als regenerativ...

viele Grüsse,
Alex

a-l-e-x hat geschrieben:Wenn ich also 5:30 als regenerativ empfinde, bin ich reif für sub3?

Das wär ja schön, denn die regenerativen Einheiten sind am einfachsten zu laufen.

Aber im Ernst: Du kannst aus deinen Zeiten über 10 km oder HM ableiten, was du wohl über M zustande bringen könntest. Du kannst auch aus deinen Trainingszeiten etwas ableiten, aber dann musst du die schnellen nehmen. Packst du die Intervelle nicht oder fällst am Ende fast tot um, dann sind sie zu schnell und die M-Zielzeit auch. Unterfordern sie dich, hast du mehr drauf. Das Regenerationslauftempo ist da nichtssagend.

Bernd

burny hat geschrieben:Das wär ja schön, denn die regenerativen Einheiten sind am einfachsten zu laufen...

Hi burny,

klar, daß die regenerative Pace nicht konkret Aufschluss über M Zielzeit gibt. Aber gibt es von der Empfindung her nicht doch einen Anhaltspunkt? Ich hätte vielleicht fragen sollen, wenn ich 5:30 als regenerativ empfinde, bin ich ggf. reif für einen sub3 Plan?

Mein derzeitiges Potential ist ohne spezielles Training etwa 3:25 und ich empfinde 6:00 als regenerativ. Könnte doch ungefähr passen, daß ich bei einem angenommenen sub3 Trainingszustand 5:30 als regenerativ empfinden würde.

Wie schnell empfindest Du regenerativ?

viele Grüsse,
Alex

Mein regeneratives Tempo vor dem Marathon lag bei ca. 5:20-5:25/km und ich hab die 3 Stunden nicht unterboten, allerdings waren Wetter und Strecke ungeeignt.

Ich denke aber nicht, dass das regenerative oder das extensive Tempo etwas über eine mögliche Marathonzeit aussagt. Dazu sind die Menschen einfach zu unterschiedlich. Es gibt solche, die laufen die normalen Dauerläufe in 4:55 bei 72 % der max. HF und solche, die bei gleicher HF 5:10/km laufen. Trotzdem läuft der zweite Läufer sub 3, der andere nicht. Es ist sicher so, dass sich die Bereiche ungefähr decken, also dass man normale Dauerläufe bei ca. 5:00 laufen kann, wenn man im 3h-Bereich unterwegs ist, aber aufgrund der individuell unterschiedlichen Belastungsparameter (Sprinter- oder Ausdauertyp, max. Sauerstoffaufnahme etc..) sind das bei einem eben 5 sec weniger, bei dem anderen 5 sec mehr. Daraus Rückschlüsse für eine genaue Marathonzeit zu ziehen, halte ich für mehr als unzuverlässig.

Gruß
Chris

Wozu dient dann die Angabe regenerative Läufe 60 bis 75 sec. über MR? Dann sollten doch logischerweise die Tempoeinheiten nach Plan und die regenerativen Läufe nach Gefühl absolviert werden?

viele Grüsse,
Alex

a-l-e-x hat geschrieben: Dann sollten doch logischerweise die Tempoeinheiten nach Plan und die regenerativen Läufe nach Gefühl absolviert werden?

Jep, sollten sie eigentlich, aber der Mensch lässt sich öfter durch sein Gefühl täuschen und braucht Zahlen, die ihm Sicherheit geben Gerade solche Läufe wie normaler und regenerativer Dauerlauf sollten sich eher am Gefühl orientieren, je nach Tagesform. Tempotrainings anhand bestimmter Zeiten wie 5k- oder HM-Zeit sollen ja in der Regel bestimmte Bereiche trainieren, die man schwer ohne Tempovorgabe trifft, zumindest ist das bei mir so - das Gefühl will ich im kommenden Winter aber trainieren.

Wozu dient dann die Angabe regenerative Läufe 60 bis 75 sec. über MR?

Deckt ja auch ein Spektrum von 15 sec ab, von daher passt das zu meiner Aussage, dass sich das in bestimmten Bereichen abspielt und nicht genau zu beziffern ist. Für mich macht es schon einen Riesenunterschied, ob ich 5:25 oder 5:40 laufe - bei 5:40 fühle ich mich schon eher an Traben denn an Laufen erinnert.

Gruß
Chir

Hallo a-l-e-x

Ich Trainiere diesmal auf Garmin-Plan mit Puls
laufe die langen einheiten 5,15-5,30(70%-75%)
das ist ein 3 Stundenplan.

Hallo a-l-e-x,
ich habe mir mein Zeitziel zum Einen anhand meiner Testwettkämpfe 10km - HM grob ermittelt. Zum Feintuning habe ich dann einen Plan mit der am nächsten liegenden Zielzeit aus den Testwettkämpfen, sowie einen um 15 Minuten schnelleren Plan jeweils zwei Wochen erprobt.

Ich habe mich dann da ich eine recht gute Grundlage habe für die direkte Vorbereitung für den schnelleren Plan entschieden. Die Tempoeinheiten bis hin zu den 20 km Läufen welche ich auf ebenem bis leicht hügeligen Terain gelaufen bin waren dann auch relativ gut entsprechend dem CD einzuhalten.

Die größte Schwierigkeit hatte ich beim Einhalten der Zeitvorgaben der langen Läufe über 35km , da ich Aufgrund des Geländeprofiles meiner ausgewählten Trainingsstrecke, welches sehr Bergig war nur sehr Grob die Zeitvorgaben ca. +10-25 Min Einhalten konnte und deshalb eigentlich ausschließlich nach Gefühl mit Angezogener Handbremse gelaufen bin.

Mein Fazit ist, dass die Zeitvorgaben eigentlich immer vom Profil der Trainingsstrecke abhängen, je flacher die Strecke ist desto einfacher ist es die Zeitvorgaben einzuhalten, jedoch sollte mann sich im Training nicht von den Zeiten verrückt machen lassen.

Gruß
Holger_42195

spider hat geschrieben:Hallo a-l-e-x

Ich Trainiere diesmal auf Garmin-Plan mit Puls
laufe die langen einheiten 5,15-5,30(70%-75%)
das ist ein 3 Stundenplan.

Hi spider,

ich wünsche Dir viel Erfolg dabei. Auch für Kandel?

Ich habe mich bei meinem ersten Trainingsplan klar gegen die Pulsmessung als Orientierung entschieden. Als ich vor 10 Jahren angefangen habe zu laufen, habe ich eine Zeit lang meine Pulszahlen kontrolliert, dann nie wieder. Es bestand immer die Gefahr, den Pulswert als einzuhaltende Konstante betrachten zu wollen. Die enormen möglichen Tagesschwankungen müssen sowieso die Pulszahl des aktuellen Laufs korrigieren. Da fühle ich mich ohne meine Pulszahl zu wissen sicherer. Ich korrigiere lieber die Pace.

So wie ich den CD verstanden habe, existierte er bereits in dieser Form, ohne Pulsdaten.

viele Grüsse,
Alex

Holger_42195 hat geschrieben:...sollte mann sich im Training nicht von den Zeiten verrückt machen lassen...

Hi Holger,

sehe ich prinzipiell genauso. Verrückt lass ich mich auf gar keinen Fall machen. Allerdings ist der Entschluss, einen Traininsplan zu verfolgen schon eng damit verbunden, eine besimmte Zielzeit auch möglichst zu treffen. Sonst brauche ich ja keinen Plan.

Hast Du Deine Zielzeit dann erreicht?

viele Grüsse,
Alex

a-l-e-x hat geschrieben:Aber gibt es von der Empfindung her nicht doch einen Anhaltspunkt?
...

Wie schnell empfindest Du regenerativ?

Hallo Alex,

ich glaube, Chri.S hat recht gut dargestellt, warum das nicht viel bringt.
Bei mir ist das so, dass ich gar nicht groß unterscheide zwischen regenerativ und normalem Dauerlauf. Mein Wohlfühltempo ist ca. 5 min/km (+- 5 - 10 sek), und in diesem Tempo laufe ich alles außer den Tempoeinheiten, auch die langen Läufe übrigens. Nur nach einem anstrengenden Wettkampf oder einem langen Trainingslauf lass ich es langsamer angehen.

a-l-e-x hat geschrieben:Allerdings ist der Entschluss, einen Traininsplan zu verfolgen schon eng damit verbunden, eine besimmte Zielzeit auch möglichst zu treffen. Sonst brauche ich ja keinen Plan.

Entscheidend sind hier aber die intensiven Einheiten: Lange Läufe, Intervalle, Tempoläufe. Die sollten möglichst eingehalten werden. Die Geschwindigkeit bei den restlichen Einheiten ist ziemlich egal (sie sollten nur nicht zu schnell sein) bzw. hat das wenig Einfluss auf den Trainingserfolg. So ähnlich sagt sagt Meister Greif das übrigens ebenso. Meine Erfahrung mit seinen Trainingsplänen - zweimal habe ich mir einen speziellen 12-Wochen-Plan bestellt - ist sehr positiv. Ich kam gut klar und habe meine Zielzeiten sogar noch unterboten.

Bernd

Hi Bernd und Chris,

ihr habt recht, es ist wohl wirklich Unsinn, die Zielzeit nach dem regenerativen Gefühl auszurichten. Es hätte aber gut gepasst, meine Bestzeit im Marathon ist 3:22h, das entspricht 4:47min/km und mein Regenerationstempo ist so um 6:00min/km. Also 73 sec. drüber und damit im Bereich der Greifschen Definition.

Die Greifsche Zeitvorgabe des regenerativen Laufs werde ich also ignorieren und so langsam laufen, daß ich mich wohlfühle.

vielen Dank und viele Grüsse,
Alex