Suche nach optimalem Trainingsplan

Hallo,

dieses Jahr war für mich alles andere als zufriedenstellend. Im Frühjahr warf mich eine Entzündung im der Hüfte 10 Wochen aus dem Plan, anschließend kamen weitere kleinere (Infekte) und mittlere (Handbruch) Pausen dazu. Seit 4 Wochen bin ich nun wieder im Training (ohne bestimmte Vorgaben), werde bestenfalls 900 km gelaufen sein und möchte selbstredend nächstes Jahr wieder einen Marathon (Hamburg) laufen.

Nun habe ich folgende Fragen:
1. Aufgrund des Rückstands laufe ich derzeit einen KM-Schnitt von 4:50 min/km. Im Laufe der Vorbereitung ist auch ein HM geplant, bei dem ich meine Bestzeit von 1:34:00 toppen möchte. Sollte so etwas überhaupt angestrebt werden?
2. Wie baue ich am besten ab sofort mein Trainingsprogramm auf? Starte ich mit einem 10-Wochen Plan für HM oder Kurzstrecke (10 KM) und schließe dann einen vollwertigen Marathon-Plan an, oder laufe ich quer durch den Winter und beginne Ende Januar mit dem Mara-Plan?
3. Meine derzeitige HM-Bestzeit (aus 2006) liegt bei 1:34:00 (10-KM-Bestzeit: 0:41:18). Leider breche ich beim Marathon regelmäßig ein, sodaß ich noch über der magischen 4-Stunden-Grenze liege. Die HM-Zeit war nahezu optimal mit dem Steffny-Plan erreicht worden, ich werde diesmal wieder einen Steffny-Plan einsetzen.

Wo liegt aber der optimale Trainingsumfang bis zum Beginn des Marathon-Plans?

Flagg hat geschrieben:Seit 4 Wochen bin ich nun wieder im Training (ohne bestimmte Vorgaben), werde bestenfalls 900 km gelaufen sein und möchte selbstredend nächstes Jahr wieder einen Marathon (Hamburg) laufen.

Öhm? Da steckt aber ein Fehler drin, oder meinst du wirklich 900 Kilometer in einem Monat??

Flagg hat geschrieben: 1. Aufgrund des Rückstands laufe ich derzeit einen KM-Schnitt von 4:50 min/km.

Und wie läufst du sonst? 4:50 sind als Kilometerschnitt im Training sauschnell. Mein Jahreskilometerschnitt ist exakt eine Minute langsamer, beim HM sprang eine Zeit wie die deine heraus. (Könnte deinerseits für eine neue Bestzeit sprechen)

An Pläne brauchst du dich allgemein nicht zu halten. Jetzt erst einmal in die Gänge kommen, ordentlich variieren (Strecken und Tempi) und vielleicht ab und an einen längeren Lauf einstreuen, damit du später dann schneller in die Marathonvorbereitung findest. Und vor Beginn eines Marathonplans die Wochenkilometer an das Niveau des Plans sachte heranführen. Es sei denn, du läufst wirklich 900 Kilometer in 4 Wochen... ;o)

*cel:
Ich denke, er meint, dass er dieses Jahr 900 km gelaufen sein wird.

Durchschnittstempo von 4:50 ist
Und auch ohne die Verletzungen wären vermutlich nicht besonders viele Jahres-KM herausgekommen, was die im Vergleich zu den Unterdistanzen schlechte Marathonzeit erklärt.
Flagg, wieviele KM bist du denn letztes Jahr gelaufen? Wie lange läufst du denn überhaupt schon? Wichtiger als der "optimale Plan" ist jedenfalls eine sehr deutliche Umfangserhöhung. Mit deiner HM-Zeit solltest du < 3:30 laufen können.

WinfriedK hat geschrieben:*cel:
Ich denke, er meint, dass er dieses Jahr 900 km gelaufen sein wird.

Richtig - es werden heuer leider nur rund 900 km im Jahr werden.

WinfriedK hat geschrieben: Durchschnittstempo von 4:50 ist
Und auch ohne die Verletzungen wären vermutlich nicht besonders viele Jahres-KM herausgekommen, was die im Vergleich zu den Unterdistanzen schlechte Marathonzeit erklärt.

Nuja - ich habe im Januar meinen Laufumfang gegenüber den Vorjahren schon deutlich erhöht (von bislang 130 km auf 180 km). Ich war eigentlich schon darauf aus, langfristig eine gute Zeit für längere Läufe zu trainieren.

WinfriedK hat geschrieben: Flagg, wieviele KM bist du denn letztes Jahr gelaufen? Wie lange läufst du denn überhaupt schon? Wichtiger als der "optimale Plan" ist jedenfalls eine sehr deutliche Umfangserhöhung. Mit deiner HM-Zeit solltest du < 3:30 laufen können.

Meine Jahreskilometer bewegten sich bislang um die 2.000 km, Tendenz fallend. In 06 waren es etwa 1.500, in 07 ca. 1.300 km, da ich beruflich in den letzten beiden Jahren zu weniger Lauftagen kam. Seit 2001 bin ich aktiver Läufer!

WinfriedK hat geschrieben: Durchschnittstempo von 4:50 ist

??

Flagg hat geschrieben: ??

Die 4:50 als Trainings-Durchschnitt sind ausgehend von deiner HM-Bestzeit und im Hinblick auf eine Vorbereitung für Langstrecken zu schnell.

Der Großteil des Trainings wird i.d.R. als langsamer Dauerlauf gelaufen, nur 10 - 20 % des Trainings machen schnellere Einheiten aus. Bei 4:50 befindest du dich schon im intensiven Dauerlauf.

Jener hier schlägt als Tempo für Grundlagenausdauer1-Einheiten 5:07 bis 5:46 vor, und ist nach meinem Empfinden noch eher zu schnell angesiedelt (langsamer geht auch!):
Trainingstipps Trainingstempo Bestzeitenrechner Trainingspuls Rechner

Ein Marathon in 3:30 würde in den letzten drei Monaten etwa 60 - 90 Wochenkilometer und je Woche 4 oder 5 Trainingseinheiten benötigen. Deine Umfänge müssten also nach und nach so angehoben werden, dass du 60 Wochenkilometer problemlos überstehst.