Plandiskussion HM 1.40-45

3fach hat geschrieben: Bedingungen: 4 Grad, trocken, Bahn allerdings feucht. Mizuno Precision (schneller Treter ...)
4´42 - 4´40 - 4´39 - 4´38 - 4´36
4´40 - 4´39 - 4´38 - 4´34
4´40 - 4´39 - 4´37

Hallo 3fach,

was mir ganz besonders gefällt ist die Steigerung der KM Zeiten in jedem IV.
Wie lang war den die Trabpause?
Das waren heute 12 km alleine auf der Bahn, aus dem vollem Training. Nächste Woche ausgeruht und im Wettkampfgetümmel bin ich mir sicher, wirst du diesen Schnitt auch über die 21 km bringen.

Das sieht richtig gut aus.

Manfred

Hallo 3fach,

ich sehe schon, den HM hast Du im Griff. Wie sieht es dann aus mit einer 10k-PB-Bestzeiten-Mitnahme z.B. beim Sylvesterlauf in Stadecken-Elsheim (allerdings mit Berg) oder in Dolgesheim Anfang Januar (allerdings auch mit Berg)?

Verlaßt Ihr Euch auf die aufgestellten km-Schilder oder lauft Ihr nach FR? Meine Zwischenzeitenaufzeichnungen von meinem letzten Lauf in Haßloch aus dem Jahr 1999 deuten auf einen zu kurzen ersten, aber einen zu langen zweiten km hin. Leider haben es die (meist netten) Wald-/Feld-/Wiesenläufe (auch Rüsselheim letzten Samstag und Weiterstadt nächsten Samstag) so an sich, dass die Kilometrierung häufig nicht so ganz exakt ist.

Was wird Dein Zieltempo sein?

Viel Glück in Haßloch Zwangsläufer

Karsti hat geschrieben:Hallo 3fach,

ich muss erstmal den Hut vor Dir ziehen, die Treppen auf der Bahn zu abslovieren das ist noch eine Stufe härter als diese in freier Natur zu laufen .

Mit meinem Vorschlag 4´40min/km bist Du doch gut zurecht gekommen, wenn es auch hart aber wir sind ja nicht hier bei "Wünsch Dir was", sondern wir trainieren für unsere Träume und das hast Du bisher super durchgezogen, jetzt erhol Dich anständig und nächste Woche das Intervalltraining würde ich mit 4-5x1000er @ HM Tempo mit 400m TP (HM-Tempo ) durchziehen, bloß nicht schneller . Du brauchst deine ganze Energie für die Jagd nach der Bestzeit am Wochenende drauf und Du bist in einer sehr guten Form das wird für Dich ein toller Lauf werden, da bin ich mir sicher .


Gruß

Karsten

Danke Karsten, bzgl. hartem Training bist du kein schlechtes Vorbild.

Zum Thema Bahntraining: Nach über 40 Runden hat man auch wirklich die Faxen dick auf der Bahn.

Eigentlich wollte ich am Dienstag 3x1500@4´45 machen. Wäre das OK?

Derfnam hat geschrieben:Hallo 3fach,

was mir ganz besonders gefällt ist die Steigerung der KM Zeiten in jedem IV.
Wie lang war den die Trabpause?
Das waren heute 12 km alleine auf der Bahn, aus dem vollem Training. Nächste Woche ausgeruht und im Wettkampfgetümmel bin ich mir sicher, wirst du diesen Schnitt auch über die 21 km bringen.

Das sieht richtig gut aus.

Manfred

Danke dir für den Zuspruch, ich bin sehr gespannt, ob das Experiment mit den Treppen, die wirklich schnell machen, auch auf die lange Strecke übertragbar ist.... zumal ich eigentlich ein Trainingsweltmeister bin
Der negative Split innerhalb der Trainingsblöcke scheint, so ist mein Trainingseindruck, zur Tempohärte beizutragen - genau das habe ich mir auch davon erhofft.

Die Pausen sind einfach pro gelaufenen km 2 Minuten (kurz gehen und dann traben), also nach dem 5er 10 min. Nach dem 3er laufe ich dann einfach aus, übrigens mit 5´30-5´40.

Zwangsläufer hat geschrieben:Hallo 3fach,

ich sehe schon, den HM hast Du im Griff. Wie sieht es dann aus mit einer 10k-PB-Bestzeiten-Mitnahme z.B. beim Sylvesterlauf in Stadecken-Elsheim (allerdings mit Berg) oder in Dolgesheim Anfang Januar (allerdings auch mit Berg)?

Verlaßt Ihr Euch auf die aufgestellten km-Schilder oder lauft Ihr nach FR? Meine Zwischenzeitenaufzeichnungen von meinem letzten Lauf in Haßloch aus dem Jahr 1999 deuten auf einen zu kurzen ersten, aber einen zu langen zweiten km hin. Leider haben es die (meist netten) Wald-/Feld-/Wiesenläufe (auch Rüsselheim letzten Samstag und Weiterstadt nächsten Samstag) so an sich, dass die Kilometrierung häufig nicht so ganz exakt ist.

Was wird Dein Zieltempo sein?

Viel Glück in Haßloch Zwangsläufer

Hallo Zwangsläufer,

Glück brauche ich, Danke!

In Dolgesheim war ich dieses Jahr, von der hügeligen Runde war ich dann sehr überrascht, das ist keine PB-Strecke. Aber es ist ein netter Lauf mit guter Atmosphäre, würden wir uns dort treffen? Stadecken passt leider nicht in den Kalender.

Zielzeit? Ich habe ein Minimalziel, das ist sub1:45 und dann gibts auch noch einen Traum . Klar wäre es obergeil, wenn ich dieses Jahr noch den HM in 4´45 durchlaufen könnte, aber ich laufe noch nicht lange genug, um sagen zu können, was realistisch ist. Meine geringe Erfahrung sagt mir aber, dass ich nicht zu euphorisch sein sollte.

Ich werde es auch nochmal mit dem Pacemaker besprechen - der ist richtig schnell und hart im Nehmen und kann mich die letzten 3 km, wenn gar nichts mehr geht, vielleicht tragen.

Kilometrierung wäre wichtig, wenns richtig knapp wird, vielleicht sollte man dann einfach nach FR 3 sek. schneller laufen? Ist ja keine Hexerei, was sind schon 3 sek pro Kilometer

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben: Ich werde es auch nochmal mit dem Pacemaker besprechen - der ist richtig schnell und hart im Nehmen und kann mich die letzten 3 km, wenn gar nichts mehr geht, vielleicht tragen.

Ich dachte dein PM wäre so klein und zierlich , oder ist das ein kleiner Pitbull?

3fach hat geschrieben:Kilometrierung wäre wichtig, wenns richtig knapp wird, vielleicht sollte man dann einfach nach FR 3 sek. schneller laufen? Ist ja keine Hexerei, was sind schon 3 sek pro Kilometer

Man nennt dich ja nicht umsonst die UHR

Was sagt eigentlich die Wettervorhersage für kommendes Wochenende?

Gruß Volker

bolk hat geschrieben:
Was sagt eigentlich die Wettervorhersage für kommendes Wochenende?

Gruß Volker

Moin Volker,

leicht steigende Temperaturen (ca. 6 Grad) und steigende Niederschlagswahrscheinlichkeit - nix gutes also. Waldwege im Regen - nicht lecker!

Wenns wirklich so kommt, wird das erst recht nix mit dem Traum.

(Nach den heutigen Lauf bin ich geneigt, mich unter guten Bedingungen maximal auf 1:42:xx festzulegen (Das wäre sub Holger ), aber es ist ja noch eine Woche Zeit. Toll wars heute jedenfalls nicht, die Treppen stecken in den schweren Beinen.)

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Moin Volker,

leicht steigende Temperaturen (ca. 6 Grad) und steigende Niederschlagswahrscheinlichkeit - nix gutes also. Waldwege im Regen - nicht lecker!

Wenns wirklich so kommt, wird das erst recht nix mit dem Traum.

Zweckpessimismus, mach ich auch immer so

3fach hat geschrieben:(Nach den heutigen Lauf bin ich geneigt, mich unter guten Bedingungen maximal auf 1:42:xx festzulegen (Das wäre sub Holger ), aber es ist ja noch eine Woche Zeit. Toll wars heute jedenfalls nicht, die Treppen stecken in den schweren Beinen.)

Erst mal kurz was am Rande: Das Norbert in Grau schreibt, kann ich ja noch irgendwie nachvollziehen, wie man auf seinem Bildchen gut sehen kann, passt sich sogar seine unmittelbare Umgebung an seine Haarfarbe an.

Aber was hast du für ne Ausrede

Zu deinen schweren Beinen, ist das nicht normal? Dein Tag X ist erst nächsten Samstag, mach dich nicht verrückt! Und Holger stellen wir ganz einfach ein Bein !

Gruß Volker

Hallo 3fach,

3fach hat geschrieben:... Eigentlich wollte ich am Dienstag 3x1500@4´45 machen. Wäre das OK? ...

kannst Du auch machen aber laufe sie wirklich nur im Zieltempo, also sprich 4´45min/km und als Trabpause machst Du etwa 4-5 Minuten und die auch schön locker laufen.

3fach hat geschrieben:... Danke dir für den Zuspruch, ich bin sehr gespannt, ob das Experiment mit den Treppen, die wirklich schnell machen, auch auf die lange Strecke übertragbar ist.... zumal ich eigentlich ein Trainingsweltmeister bin
Der negative Split innerhalb der Trainingsblöcke scheint, so ist mein Trainingseindruck, zur Tempohärte beizutragen - genau das habe ich mir auch davon erhofft.

Die Treppen sind schon ein tolles Training und bringen schon Tempohärte, ich mag sie auf jeden Fall .

3fach hat geschrieben:... Ich werde es auch nochmal mit dem Pacemaker besprechen - der ist richtig schnell und hart im Nehmen und kann mich die letzten 3 km, wenn gar nichts mehr geht, vielleicht tragen.

Kilometrierung wäre wichtig, wenns richtig knapp wird, vielleicht sollte man dann einfach nach FR 3 sek. schneller laufen? Ist ja keine Hexerei, was sind schon 3 sek pro Kilometer ...

Also mit dem tragen ist so eine Sache, ich denke nicht das Du

1. Es überhaupt nötig hast und

2. Du zu schwer für deinen kleinen schmächtigen Pacemaker bist.

Aber die Taktik solltest Du schon mit Ihm vorher einmal durchgehen und denke daran dieses Woche dient bis Samstag zum Akku aufladen, lediglich der Dienstag soll noch mal einen kleinen Temporeiz setzen.


Gruß

Karsten

3fach hat geschrieben:...Dolgesheim...

Hallo 3fach,

wenn's gesundheitlich passt, bin ich in Dolgesheim dabei, dann treffen wir uns da, das ist wirklich eine sehr nette Veranstaltung. Ich melde mich vorher auf jeden Fall. PB-Mitnahme: Klar ist D-Heim nicht die klassische 10k-PB-Strecke, aber wenn Du Haßloch in unter 1:40 laufen kannst, dann solltest Du dort Deine 46:xx packen können. Ich war dieses Jahr in D-Heim nur 71 Sekunden unter meiner recht akzeptablen 10k-JBL.

Kleine Zusatzmotivation: Bin in Rüsselheim über die 15 km ohne Dein ausgefeiltes Training unter einen km-Schnitt von 4:45 gekommen, hatte im Vorfeld nur 5*1000 in 4:15/4:20 und LoDL/LDL bis 18 km trainiert (strafe also mich also mit meinem Zweifel, ob man mit ausschließlich schnellem Intervalltraining auch eine längere Strecke schnell zurücklegen kann, den ich am Anfang dieses Threads mal angemeldet hatte, Lügen.)

Gruß Zwangsläufer

Liebe Leser und Schreiber,
bin gestern aus Gründen, die nicht hierher passen, nicht gelaufen, will aber heute noch ein kleines Tempospritzchen setzen. Da der WK immer näher kommt, soll es etwas weniger werden, aber dennoch in der Zielpace:

3x1000@4´45, Pause jeweils 4 min.; Freitag dann nochmal 4 km mit ein paar Steigerungen auf Zielpace. Mehr nicht.

Viele Grüße,
3fach

Hallo 3fach,

was solls... Was glaubst Du wie oft ich bei den M-Vorbereitungen Einheiten absagen, verschieben, umbauen musste... ist ein immer wiederkehrendes Ereignis.

Deine Abschlussplanung gefällt mir, warmmachen, dann die 3Tempoeinheiten und wieder gemütlich auslaufen, nicht zuviel aber den Reiz gesetzt, wie dann auch am Freitag das kurze anlaufen, prima.


PS:
hab mir gerade mal die Ausschreibung angesehen, ist es wirklich wahr?:

Meldungen
Am Wettkampftag in der VFB-Halle ab 1,5 Std. vor dem Start.
Voranmeldung nicht möglich!

Heisst das dann Schlangestehen? Keine Voranmeldung, hab ich ja noch nie erlebt!

binoho hat geschrieben:
PS:
hab mir gerade mal die Ausschreibung angesehen, ist es wirklich wahr?:

Meldungen
Am Wettkampftag in der VFB-Halle ab 1,5 Std. vor dem Start.
Voranmeldung nicht möglich!

Heisst das dann Schlangestehen? Keine Voranmeldung, hab ich ja noch nie erlebt!

Ja, ist wohl so. Mal sehen, wie das läuft.

Danke für dein Feedback.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:.................... Mal sehen, wie das läuft.

.

lass krachen.... ich wünsch dir (euch) viel Erfolg...

ich werd heute Abend ne ruhige Kugel schieben (beim Kegeln)

Und? Wie war's?

Hi 3fach,

Jetzt rück mal raus mit der Sprache. Wie wars ? Ich habe die Ergebnislisten von Hassloch studiert, aber da steht ja kein 3fach drin.
Was ist passiert ? Oder hast du gestern Abend so gefeiert, dass du heute nicht mehr in der Lage bist den Rechner hochzufahren.
Da fiebert man Tagelang mit, und jetzt keine Ergebnisse.
Habe heute extra meine Runde am Anleger vorbeigeführt, quasi eine 3fach extra Runde.
Los jetzt, wir wollen die Wahrheit hören.

Grüsse

Tja, immer noch kein Ergebnis. Vielleicht läuft er ja immer noch im Kreis?

Also ich schau mir jetzt noch mal die Ergebnislisten an. Vielleicht kann man es ja über den Ort rausbekommen

nee, lass mal, er wird sich schon irgendwann melden.
Ausserdem hat @Foxi ja schon in unserem Debutantenthread alles gesagt was zu sagen war

Hallo,

sorry, dass ich mich nicht früher gemeldet habe.

Allen Mitfieberern und Tippgebern vielen Dank! Eine kurze Info zum Lauf und (unbefriedigenden) Ergebnis gibts hier.

Der Plan war nicht falsch, die Treppen haben mich schnell gemacht, aber ich brauche wohl größere Umfänge. Nicht einfach für einen 3fach ...

Grüße,
3fach

Hi 3fach,

Mach dir nix draus. Aus solchen Erlebnissen kann man nur lernen.
Ich kenne das nur zu gut. Man ist gefrustet, es hat nicht so geklappt wie es geplannt war, und zu allem Überfluß auch die Gehpausen. (ist für mich persöhnlich die Höchststrafe). Und das schlimmste daran ist, wär man das Rennen anders angegangen, dann hätte man noch ein halbwegs vernünftiges Ergebnis gehabt. So gings mir beim Saarbrücken Marathon.

Wirklich Schade, da du in der Vorbereitung alles gegeben hast . Ich hätte es dir so gegönnt nach dieser Schinderei.

Mach weiter so, dann wird es beim nächsten HM bestimmt ne neue PB.

Viele Grüsse, wir sehen uns ins Mörfelden

moengel hat geschrieben: Wirklich Schade, da du in der Vorbereitung alles gegeben hast . Ich hätte es dir so gegönnt nach dieser Schinderei.

Danke!!! Vielleicht war das auch noch ein Mosaiksteinchen in der ganzen Sache - mein Saisonhöhepunkt war vielleicht schon, die lange Greiftreppe (3000-4000-5000) so gut geschafft zu haben?

Wie auch immer, ich lerne daraus.

Wir sehen uns bestimmt.

Viele Grüße,
3fach

Hallo 3fach

Zumindest war ja das Training nicht für die Katz. Du hast gut trainiert und bist nach dem Motto 'Alles oder nichts' angelaufen. Schade dass es keine PB geworden ist, aber das Training und die Kilometer kann dir niemand nehmen und nächstes Jahr klappt es dann bestimmt auch mit der PB. Von den Trainingsdaten her hast du die sub 1:40 drauf und am Pacemaker kann es ja nicht gelegen haben. ...oder ist Karsti zu schmal und spendet keinen Windschatten...?!?

Güsse vom immernoch pausierenden Fusio

3fach hat geschrieben: Eine kurze Info zum Lauf und (unbefriedigenden) Ergebnis gibts hier.

Hallo 3-fach,

habe den thread eben erst "entdeckt".

Zum Thema kann ich jetzt auch nicht so viel sagen (thread nicht ganz gelesen), aber mir fiel Deine Signatur auf.

Läufst du bei WK immer für Team Tibet?

Ich bin Anfang diesen Jahres hier in Düsseldorf auch dazu gestoßen und habe alle meine WK bisher im Team Tibet-Shirt gelaufen und einiges positives Feedback bekommen.

Gruß, Znegva

Hallo 3fach mir gings wie dir. Bin auch in Haßloch gelaufen. Gut Trainiert und doch Zeit verpasst.
Aber ich fürchte, daß lag wohl nicht an uns sondern am Boden. Also ich bin die dritte Runde nur noch gerutscht und über Äste gestolpert. Hatte natürlich auch etwas schwerere Beine als in den ersten beiden Runden.
War trotzdem doch noch besser als erwartet, hätte auch in Kübeln giessen könne!!!!!!.

Gruß Gunde

Hallo 3fach,

Mund abputzen und weitermachen, nächstes Jahr fällt die PB, so oder so, wie die Vorposter schon konstaiert haben, die km nimmt Dir keiner mehr. Vielleicht hast Du ja Lust auf eine "twin strategy": 3 Wochen vor Mainz einen flachen, schnellen HM (z.B. Gersprenzlauf in Münster bei Dieburg), als Backup, wenn was dazwischen kommt, die Hausstrecke in Mainz (mit der Gefahr hoher Temperaturen).

Ich werde nächstes Jahr auch noch einmal die sub 1:40 anpeilen, allerdings aus beruflichen Gründen mit suboptimalen, da unregelmäßigen Trainingsbedingungen.

Gruß Zwangsläufer

Zwangsläufer hat geschrieben:Hallo 3fach,

Mund abputzen und weitermachen, nächstes Jahr fällt die PB, so oder so, wie die Vorposter schon konstaiert haben, die km nimmt Dir keiner mehr. Vielleicht hast Du ja Lust auf eine "twin strategy": 3 Wochen vor Mainz einen flachen, schnellen HM (z.B. Gersprenzlauf in Münster bei Dieburg), als Backup, wenn was dazwischen kommt, die Hausstrecke in Mainz (mit der Gefahr hoher Temperaturen).

Ich werde nächstes Jahr auch noch einmal die sub 1:40 anpeilen, allerdings aus beruflichen Gründen mit suboptimalen, da unregelmäßigen Trainingsbedingungen.

Gruß Zwangsläufer

Griesheim! Flach und schnell!

Grüße,
3fach

@ 3fach,
hattest du meine Frage übersehen oder überlesen?
Gruß, Znegva

Znegva hat geschrieben:Hallo 3-fach,

habe den thread eben erst "entdeckt".

Zum Thema kann ich jetzt auch nicht so viel sagen (thread nicht ganz gelesen), aber mir fiel Deine Signatur auf.

Läufst du bei WK immer für Team Tibet?

Ich bin Anfang diesen Jahres hier in Düsseldorf auch dazu gestoßen und habe alle meine WK bisher im Team Tibet-Shirt gelaufen und einiges positives Feedback bekommen.

Gruß, Znegva

Hallo Znegva,

sorry, ich habe es übersehen, war zu sehr mit dem Lauf beschäftigt.

Ich starte nicht mit einen entsprechenden Shirt, sondern versuche einfach immer wieder Leute auf die Situation des tibetischen Volks aufmerksam zu machen, u.a. durch meiner Signatur hier.
Das war sicherlich vor den Olympischen Spielen ein viel diskutiertes Thema, ist aber jetzt leider in Vergessenheit geraten, obwohl sich für die Tibeter natürlich nichts geändert hat .

Beim WK starte ich für die LG Rheinfront.

Grüße,
3fach

Hallo Karsti, alter Hase,

klick mal hier und gib deine Startnummer ein! Ihr macht beide eine gute Figur, auch am Schluss. (Das kann man von mir nicht wirklich sagen .... )

Nochmals Danke für den tollen Lauf, auch wenn er nicht wie gewünscht ausging.

Viele Grüße,
3fach

@3fach,

habe mir gerade die Bilder von Hassloch angesehen. Im T-Shirt und kurzen Hosen. Respekt. Wie war das denn auszuhalten. Hats dich nicht gefröstelt.

Grüsse

moengel hat geschrieben:@3fach,

habe mir gerade die Bilder von Hassloch angesehen. Im T-Shirt und kurzen Hosen. Respekt. Wie war das denn auszuhalten. Hats dich nicht gefröstelt.

Grüsse

Nein, es war mir sogar fast zu warm, ehrlich.

Ich bin nicht so eine Frostbeule, bis etwa 7 Grad trage ich eigentlich immer kurz, ausser es bläst und schüttet. Ausserdem war ja geplant, richtig schnell zu laufen, und wie Karsti schon mal schrieb, wenns kalt wird, läuft man einfach schneller (Wenn man kann )

Grüße,
3fach

Auf den Fotos sahst du eigentlich noch ganz fit aus.

Zumindest gab es in Hassloch scheinbar ein brauchbares Geläuf.
In Weiterstadt dagegen hatten wir knöcheltiefen Schlamm, Pfützen und frische Misthaufen.

Bis dann in Mörfelden

Gregor

3fach hat geschrieben:Nein, es war mir sogar fast zu warm, ehrlich.

na na na , ich glaubs nicht. Man nimmt die Temperatur halt nicht mehr wahr nachdem der Startschuss gefallen ist..... egal....ich frier halt eher .
Wenn ich mir die Bilder so anschau, dann gehts dir ungefähr wie mir, je mehr man auf dem Zahnfleisch daher kommt, desto tiefer hängen die Arme(im Vergleich zu den meisten Cracks). Ich stell das immer wieder fest, selbst wenn man glaubt gerade für Fotografen eine tolle Figur abzugeben.

PS:
pausiert bis M45 der ist gut

3fach hat geschrieben:Nein, es war mir sogar fast zu warm, ehrlich.

Ich bin nicht so eine Frostbeule, bis etwa 7 Grad trage ich eigentlich immer kurz, ausser es bläst und schüttet. Ausserdem war ja geplant, richtig schnell zu laufen, und wie Karsti schon mal schrieb, wenns kalt wird, läuft man einfach schneller (Wenn man kann )

Grüße,
3fach

Ich bin in WK, egal zu welcher Jahreszeit, meistens auch kurz/kurz unterwegs, bis ich in Gmünd (war auch Sch...kalt vor dem Start) die Erfahrung gemacht habe die Norbert unten beschreibt

binoho hat geschrieben:na na na , ich glaubs nicht. Man nimmt die Temperatur halt nicht mehr wahr nachdem der Startschuss gefallen ist.....

Dort habe ich mich nur wenig warm gelaufen, wollte ja eh nur um die 5min./KM angehen. Meine Muskulatur war während dem ganzen Lauf total verhärtet. Okay, jeder Jeck ist anders

binoho hat geschrieben:Wenn ich mir die Bilder so anschau, dann gehts dir ungefähr wie mir, je mehr man auf dem Zahnfleisch daher kommt, desto tiefer hängen die Arme...

dito, geht mir auch so

binoho hat geschrieben:PS:
pausiert bis M45 der ist gut

werde ich mich wohl anschließen müssen (nur eben M40)

Gruß Volker

Plankton hat geschrieben:Auf den Fotos sahst du eigentlich noch ganz fit aus.

Nur auf den ersten, du musst runter scrollen.

Plankton hat geschrieben:Zumindest gab es in Hassloch scheinbar ein brauchbares Geläuf.
In Weiterstadt dagegen hatten wir knöcheltiefen Schlamm, Pfützen und frische Misthaufen.

Lecker.

Aber wirklich gut war der Boden in Haßloch auch nicht, insbes. in Runde 3 bin ich heftig ins schlittern gekommen. Lag vielleicht auch an meinen 85 kg und diesen Slicks:
Bild1, Bild2

Viele Grüße
3fach