Erster Wettkampf - welches Tempo?

Hallo liebe Comunity,

stehe gerade ein wenig ratlos vor meinem Trainingsplan und hoffe ihr könnt mir auf die Sprünge helfen.

Kurz zu mir: Laufe seit 4 Monaten und bin genau so lange Nichtraucher, vorher habe ich 20 Jahre geraucht. Meine Sportpause war etwa 7 Jahre lang wobei ich beruflich immer wieder sehr körperlich aktiv sein durfte. Davor habe ich sehr intensiv Sport gemacht, allerdings keinen Ausdauersport (Basketball, Karate, Sport-LK in der Schule und dadurch Joggen für Grundlagenausdauer). Ich war die letzten drei Monate beim Online-Coaching von JK-Running. Bin 35 Jahre alt, 86 kg schwer bei 186. Ich bin die letzten drei Monate 79 km, 122 km und 115 km gelaufen, im November kamen noch etwa 180 km mit dem Rad dazu.
Da ich jetzt das Gefühl habe aus den Kinderlaufschuhen herraus zu sein will ich jetzt auf Trainingspläne "von der Stange" wechseln, vielleicht mir auch mal selber einen entwerfen aber das hat Zeit.

An Silvester will ich meinen ersten Wettkampf seit meiner Sport-LK-Prüfung machen, einen Lauf über 11,11 km. Dafür habe ich mir den 10 km-Plan von Marquardt rausgesucht. Allerdings mache ich davon jetzt natürlich nur noch die letzten drei Wochen. Ich denke die fehlenden 1,11 km sind geschenkt.

Jetzt mein Problem: Bei JK-Running bin ich immer auf Zeit gelaufen, also z.B. 10 km in 6:30 min/km. Bei Marquardt kommen jetzt die Trainingsbereiche was zum trainieren ja auch Problemlos ist. Eigentlich sogar einfacher.
Nur sagt mir Marquardt nicht wie schnell ich den Wettkampf laufen soll oder in welchem Bereich. Ich bin noch nie Maximal gelaufen - was ja scheinbar auch für das Training sinnvoll ist. Aber wie soll ich dann wissen was maximal ist? Auf jeden Fall schneller als bisher, da ich ja immer Reserven hatte.

Meine schnellsten 10 km waren in 1:03 allerdings war das vor einem Monat und schon damals hätte ich schneller laufen können - allerdings hätte ich dann halt länger Pause gebraucht.

Ich hätte ja Lust einfach einen Test zu machen - vielleicht nicht über 10 km sondern über 8 oder 7, aber das sieht der Plan ja nicht vor.

Also einfach rein ins Getümmel so wie früher und nicht ärgern wenn man nach 6 km blau anläuft weil man sich überschätzt hat - oder wenn ich im Ziel merke ich hätte noch schneller gekonnt?

Im Grunde ist mir die Zeit egal, gewonnen habe ich sowieso (!) aber ich hätte Spaß dran so viel wie möglich zu tun um es entspannt auf den Punkt zu bringen.

Danke für Tips!

Grüße

Christian

jeder Plan sieht i.d.R. auch TDL (Tempodauerläufe) vor in denen auf Unterdistanzen annähernd das Wettkampftempo geübt wird. Sollten dir solche Läufe keine größeren Probleme mehr bereiten, dann ist auch im realen WK (Wettkampf) davon auszugehen dass du das geübte Tempo über die volle Strecke halten kannst.

Ausgerechnet an Silvester auf Bestzeit zu laufen ist allerdings auch ein jahreszeitlich ungewöhnliches Timing.

Außer einem Progressiven Dauerlauf (40min 65-85% HF) hält sich der Plan immer im GA 1 (bis 75% HF)auf. Aber wenn ein TDL im GA 2-Bereich wäre hätte ich ja mal eine Herzfrequenz auf die ich in etwa zielen kann. Kommt das hin?

Bestzeit wird es ja so oder so da es mein erster Lauf ist.

was für ein Wettkampf ist es denn?
Oder ist es ein Volkslauf, dann schau dir doch die Zeiten an vom letzten Jahr.

Aus dem Bauch heraus würde ich dann sagen
wenn du für 10km ca. 60min. brauchst, hänge dich an die letzten dran und laufe mit, wenn es nach 5km gut geht kannst du ja leicht zulegen.

Unterschätze die letzten 1,11km nicht, mach einen Genusslauf aus deinem ersten.

Grüßle
Andi

running_reloaded hat geschrieben:
Ich hätte ja Lust einfach einen Test zu machen - vielleicht nicht über 10 km sondern über 8 oder 7, aber das sieht der Plan ja nicht vor.

Also einfach rein ins Getümmel so wie früher und nicht ärgern wenn man nach 6 km blau anläuft weil man sich überschätzt hat - oder wenn ich im Ziel merke ich hätte noch schneller gekonnt?

Im Grunde ist mir die Zeit egal, gewonnen habe ich sowieso (!) aber ich hätte Spaß dran so viel wie möglich zu tun um es entspannt auf den Punkt zu bringen.

Danke für Tips!

Grüße

Christian

Ein "Testlauf", sprich einen schneller Dauerlauf ist sicherlich nicht verkehrt. Den würde ich allerdings nicht am Anschlag laufen sondern ein wenig darunter, der Wettkampf ist schließlich erst in 4 Wochen und nicht jetzt. Und von der Zeit ausgehend kannst du dir dann deine Ziele etwas weiter nach oben stecken.

Was den Silvesterlauf angeht, bei sowas hat jeder ne andere Taktik, da es dein erster Lauf ist, würde ich eher zu langsam angehen als zu schnell, das heißt ja nicht, dass du locker traben sollst
Aber es wird sicherlich wesentlich mehr ein Genuss wenn du hinten raus noch Gas geben kannst als wenn du womöglich wirklich einbrichst weil du zu schnell warst. Und die Optimierung der Renntaktik kommt dann mit der Zeit von ganz alleine.
Aber das ist auch alles irgendwie Ansichtssache

Gruß
Sönke

Ich würde mir da gar nicht so viele Gedanken machen, sondern einfach etwas zügiger loslaufen als das "normale" Training, aber immer noch so, dass du nicht hechelst.
Wenn du dann nach 3-4 km das Gefühl hats "das reicht locker für 15 km", dann leg ein bißchen zu. Und dann halt das Tempo so gleichmäßig wie möglich um vielleicht zum Schluss für das gute Gefühl noch mal auf den letzten 200-400 Metern einen Schlussspurt einzulegen, wenn das noch möglich ist.

Was dir noch fehlt, ist das Körpergefühl, aber mit jedem Training und jedem Wettkampf gewinnst du da an Erfahrung und kannst dir die Läufe besser einteilen. Ging´, bzw. geht mir genauso.

Gruß, Znegva

Hallo Christian,

ich habe vor einem Jahr meinen ersten Wettkampf über 11 km nach 4 Monaten laufen gemacht und stand vor dem gleichen Problem:
Welche Zeit kann ich mir zutrauen und in welchem Tempo gehe ich den Lauf an?

Ich habe mit verschiedenen Leuten im Lauftreff das Problem gewälzt und Antworten von: "vorsichtig angehen, nach der Hälfte kannst du immer noch Gas geben" bis "lauf volle Pulle, notfalls kannst du zum Erholen ja ein paar Meter gehen" bekommen.
Also war ich auch nicht wesentlich schlauer.
Nachdem ich im Training 11 km in 66 min laufen konnte, war klar: Im Wettkampf muss es besser sein.
Bei der Wettkampfstrecke war nach 6 km noch ein Anstieg mit drin. Also habe ich geplant bis zum Anstieg mit knapp unter 6 min/ km anlaufen, Anstieg hoch und dann raus, was noch geht. Rausgekommen ist eine 1:02 irgendwas.

Das positive:
- Ab km 7 habe ich nur noch überholt, was sehr motivierend war und sehr viel Spaß gemacht hat.
- Nach kurzem Erholen war ich im Ziel schnell wieder fit. Keine Nachwirkungen in Form von Muskelkater oder sonstigen Beschwerden
Das negative:
Ich hätte wohl deutlich schneller angehen können und hatte das Gefühl "Zeit liegen gelassen" zu haben. Unter 1 Stunde wäre wohl gegangen. Das hole ich im nächsten Jahr aber nach.

Du musst halt die Entscheidung treffen: Im Wettkampf auf "Nummer sicher" zu gehen (also eher vorsichtig angehen und dann steigern) oder du riskierst was und läufst deutlich schneller an.

Für ein realistisches Ziel würde ich vorher mal einen Testlauf über 5 km machen (so schnell wie 's über 5 km geht, da darf - wenn du nach Puls trainierst - der Puls über 95 % gehen) und dir daraus ein Ziel ableiten. Dieses Tempo minus 10 - 15 sec. (also langsamer!!!) dürfte dann über 11 km funktionieren. Ach ja, den letzten km nicht unterschätzen. Der kann fies lang werden, wenn du am Anschlag läufst.

Ich drücke die Daumen.

Töffes

Danke für Eure Antworten!

Habe mich jetzt entschlossen einen Testlauf zu machen und zwar genau 3 Wochen vorher. Da ist im Plan eigentlich ein Dauerlauf 60 min GA 1 aber damit werde ich schon nicht alles auf den Kopf stellen.
Dann kann ich an Silvester einen Genußlauf draus machen, es langsamer angehen lassen und hinten raus steigern usw.

Werde Euch berichten was dabei rausgekommen ist.

Grüße

Christian

Aus dem Testlauf ist nichts geworden, als ich den machen wollte konnte ich an dem Tag nur im dunkeln laufen und es lag noch Schnee dabei. Bei solchen Bedingungen alles zu geben schien mir dann doch ein wenig albern.
Es wird jetzt ein Genusslauf (hoffentlich) werden und ich genieße lieber jeden Kilometer den ich durch Schnee und Matsch trabe.

Danke nochmal für alle eure Tips! Der eine oder andere wird mir sicherlich helfen.

Grüße Christian

Mach doch einen Tempolauf über 5 km und schätze daraus Deine Zeit für die längere Strecke.

Nach Frank Horwill ("Hadd's approach to distance training", Part1, Seite 2) sieht die Analogie folgendermaßen aus:

Bei optimal trainierten Läufern kann man im mittleren Bereich die doppelte Strecke laufen wenn man das Kilometertempo um 9 Sekunden reduziert (15 Sekunden / Meile).

(mittlerer Bereich: um die 45 Minuten / 10km, bei schnellen Läufern wird die Zeit kürzer, bei langsamen Läufern ein wenig länger)

Ich würde jetzt einfach die 5km in 5:30 min/km probieren und die 10 oder 11km in 5:45 um auf der sicheren Seite zu bleiben (also 15 Sekunden langsamer, nicht 9 Sekunden).

Die kürzere 5k-Strecke hat den Vorteil dass Du nach 2 Tagen wieder voll erholt bist und mehrere Versuche hast.

edit: 5:30 min/km = 11 km/h falls Dich ein Fahrradfahrer begleitet.

-- Thomas

Hallo an Alle!

Gott bin ich stolz / müde / glücklich / erschöpft...
Alle Fragen die mich beschäftigt haben sind beim Lauf in Luft aufgelöst worden. Das hätte ich auch nie errechnen können....

Ich habe mich weit hinten eingereiht und bin vom Gefühl her sehr locker los, habe aber schon ab dem zweiten Kilometer ständig Leute überholt. Dann habe ich zwei Frauen gesehen die in etwa in meinem Tempo waren und an die habe ich mich dran gehängt und sie bis zum Ziel nicht mehr losgelassen. Rausgekommen ist ein Schnitt von 5:24 min/km, die 10 km in 54:25 und im Ziel nach 11,11 km in 59:57 (auch wenn die blöde offizielle Zeitrechnung mich mit 1:00:13 gestoppt hat - es lebe die Netto-Zeit). So schnell wäre ich mit Rechenspielen nie gewesen, hätte ich mir nie zugetraut - vor allem nicht nach Trainigsläufen bei denen ich mit ca 7 min/km rumgedackelt bin.

Vielen Dank noch mal für eure Tips auch wenn ich sie letztlich alle über den Haufen geworfen habe.

Einen guten Rutsch an Euch

Christian

Hi Christian,

herzlichen Glückwunsch zu deinem Lauf!!

Was ich wichtig finde: es ist ein Genusslauf geworden, zwar anders und schneller als du dachtest, aber du bist glücklich und das ist das wichtigste!!

Viele gute Läufe in 2009!!

Gruß
Sönke

(bin mit meiner Freundin übrigens nen Silvesterlauf in 1:00:58 gelaufen und auch das war Genuß bei traumhaftem Wetter!!)

running_reloaded hat geschrieben:So schnell wäre ich mit Rechenspielen nie gewesen, hätte ich mir nie zugetraut - vor allem nicht nach Trainigsläufen bei denen ich mit ca 7 min/km rumgedackelt bin.

Hallo Christian,
das hast du prima gemacht!
Es ist für mich auch immer wieder erstaunlich, wie schnell man bei einem WK tatsächlich laufen kann, wenn es im Training gaaaanz anders aussieht.
Ich habe auch immer meine Zweifel, die geplante pace im WK tatsächlich umsetzen zu können.
Aber es funktioniert immer wieder.

Noch mal Glückwunsch zu dem tollen Lauf... und alles Gute für die Läufe in 2009!

Markus