Frage zum Intervalltraining beim Steffny-Plan

Moin-moin aus dem Norden,

habe mal eine Frage:

Ich möchte Mitte April meinen ersten Marathon laufen und stecke in den Vorbereitungen. Ab Mitte Februar möchte ich nach dem 10 Wochen-Plan von Steffny trainieren. Meine Zielzeit ist 3:59:59, aber ich werde nach den 3:44:59-Plan trainieren.
Meine 10km-Trainingsläufe bin ich bisher immer mit einer Pace zwischen 5:15 - 5:30 gelaufen. Heute bin ich 21 km mit einer Durchschnittspace von 5:27 relativ entspannt (83% HFmax) gelaufen.
Der Trainingsplan von Steffny gibt nun Intervalltrainingseinheiten in 5,20min/km vor. Macht das Sinn die Einheiten so zu laufen??? Wäre es nicht besser die 4x3km am Stück in der Geschwindigkeit zu laufen wenn es ohne übermäßige Belastung möglich ist? Oder steckt im Wechsel zwischen Belastung und Pause ein tiefgreifenderer Sinn?
Bin für Eure Meinungen dankbar!

Gruß Ronny

erben_001 hat geschrieben:...

Der Trainingsplan von Steffny gibt nun Intervalltrainingseinheiten in 5,20min/km vor. Macht das Sinn die Einheiten so zu laufen??? Wäre es nicht besser die 4x3km am Stück in der Geschwindigkeit zu laufen wenn es ohne übermäßige Belastung möglich ist? ....

hä? fragst du, ob du lieber einen 12km dauerlauf im mrt machen sollst anstatt eines wiederholungslaufes im mrt?

beides ist möglich, beides kann sinn machen. was besser ist? warum hast du dich denn für den plan entschieden, wenn du offensichtlich schon zweifel an der sinnhaftigkeit der zentralen einheiten hast?

steffny lässt seine intervalle eben gerne im marathon-tempo laufen, um dieses zu festigen. das ganze als intervalltraining zu laufen hat natürlich einerseits den vorteil, dass man dabei nicht allzusehr überpowert, so wie es wohl am stück gelaufen der fall wäre und zum zweiten ergibt das ganze zusammen mit den trabpausen wieder eine ordentliche anzahl an kilometer, von denen du für den marathon ohnehin reichlich viel brauchst.
meiner einschätzung nach, legst du jedenfalls deine läufe (siehe 21km heute) zu schnell an. es geht nicht nur darum, dass du einigermaßen entspannt über den lauf kommst (was heißt das auch schon, dass du im anschluss noch stehen kannst, oder wie? ;-)), es geht darum, dass du mit den langsamen läufen auch deine grundlagenausdauer festigst, und da kann es leicht sein, dass du mit diesem tempo überschießt (deine hf deutet drauf hin), wenn du es fortwährend läufst.

Ich mein ich bin zwar weiß Gott kein Experte, aber könnte es nicht auch einfach sein, daß Dich ein sub 4std. Plan etwas unterfordert?
Ich mein Du läufst ja die 10km in 43:xx...

allerding würde ich 83% der max.Hf nicht unbedingt als entspannt bezeichnen?

Hi Ronny,
ich vermute, da läuft einiges quer durch den garten bei dir

zunächstmal zu deiner zielzeit...such dir die möglichst realistisch aus, sonst läufst du entweder während des plans gegen die wand oder aber bist beim marathon enttäuscht, weil noch mehr gegangen wäre
steffny prophezeit dir ne 3:30, dann nimm doch besser diesen plan

bei einer zielzeit von 3:59 sind andererseits 5:27 für nen l21km lauf deutlich zu schnell.....ehr was in richting MRT oder etwas langsamer machen

deine hf von 83% ist eher weniger entspannt....woher kennst du deine hfmax??

zu deiner ursprungsfrage:
trainingspläne sollte man immer in ihrer gesamtheit und nicht in den einzelnen faktoren beurteilen.....so kann in der gesamtheit diese intervalleinheit durchaus sinn machen, eben in abstimmung mit den restlichzen trainingstagen

Thrawn hat geschrieben:Ich mein ich bin zwar weiß Gott kein Experte, aber könnte es nicht auch einfach sein, daß Dich ein sub 4std. Plan etwas unterfordert?
Ich mein Du läufst ja die 10km in 43:xx...

Sehe ich auch so.

Nordmann hat geschrieben:warum hast du dich denn für den plan entschieden, wenn du offensichtlich schon zweifel an der sinnhaftigkeit der zentralen einheiten hast?

Sehe ich wiederum auch so. Nimm Dir den Steffny-Plan, der zu Deinem Leistungsvermögen passt, also eher den 3:30-Plan. Jetzt nach einem Plan zu trainieren, der Dich nicht richtig fordert, bringt Dich nicht weiter, deshalb passt der 3:30-Plan deutlich besser. An den solltest Du Dich dann auch halten. Wenn Du dann im Marathon wirklich auf 4:00 angehen willst, wirst Du Dich auch nicht unterfordern.

@All

ich würde mal vorsichtig sein, bei der beurteilung der 10er-zeit. keiner von uns weiss ja, wann er die gelaufen hat und ob sie seiner momentanen lesitungsfähigkeit entspricht! ;-)
ich würd's dann dennoch auch mit dem 3:30er-plan versuchen, keine frage, den marathon kann man ja immer noch langsamer laufen, wenn man sich unsicher ist.
dennoch herrscht auch hier ein großes missverständnis, was den 10-wochen-plan betrifft. der kann in seiner kürze ja ohnehin nicht mehr zum formaufbau beitragen (oder nur sehr bedingt) sondern kann maximal formgebend in richtung wettkampf sein. darum wäre es deutlich wichtiger, sich bis zum start des trainingsplans auch nicht selbst abzuschießen und in den keller zu trainieren. und wenn er jede lange einheit mit einer HFMax von 83% schnitt trainiert, ist er mit sicherheit zu schnell unterwegs. auch für eine 3:30 wäre eine pace von 5:45 bei den langsamen langen läufen ausreichend.
ich kann mich nur zu gut an einen ehemaligen kollegen von mir erinnern. da ging's zwar um einen halbmarathon, den er in 1:40 laufen wollte, aber seine trainingsmentlität war ähnlich. sein training bestand nämlich einzig und allein darin, woche für woche 15 kilometerläufe in 5:00 zu absolvieren (die 15 sekunden schneller, würde er im wettkampf dann schon mobilisieren, sagte er sich). ein anderer kollege und ich haben ihn zwar wie einer kranken kuh immer und immer wieder vorgebetet, dass er auch mal langsamer, dafür vielleicht aber länger laufen und insgesamt etwas mehr variieren sollte, aber der typ war ehemaliger fussballer und damit trainingstechnisch noch erkenntnisresistenter, als ich! ;-))
langer rede kurzer sinn. er schaffte die 4:45-pace beim halbmarathon genau bis kilometer 15, dann war der ofen aus und er rettete sich gerade noch mit 1:49 ins ziel. heute läuft er nicht mehr, weil er sich nebenbei auch ordentliche probleme mit knie und sehnen eingefangen hat.

Vielen Dank für Eure Antworten!

Ich muss mich jetzt mal outen, auch auf die Gefahr hin, dass ihr mich für komplett bescheuert und naiv haltet (ich könnte es glatt verstehen!!!!!) Ich bin erst seit Ende November wieder im Lauftraining und habe fast ein Jahr davor fast nichts gemacht. Davor blicke ich allerdings auf 6 Jahre Lauferfahrung zurück. Ein Marathon ist mein absoluter Traum - schon seit einigen Jahren! Mit meiner langjährigen Partnerin war dieser Traum leider nicht vereinbahr. Ich habe mich endlich getrennt und meine neue Partnerin unterstützt mich wo sie nur kann. Ja, sie ist sogar richtig stolz auf mich. Auch wenn es nicht sehr vernünftig ist: Ich will den Marathon jetzt und nicht noch länger warten!!!!!
Meine 10km-Bestzeit ist in der Tat schon über 2 Jahre her. Mein Max-Puls ist nicht ganz gesichert. Ich habe meinen höchten gemessenen Puls beim Wettkampf (179) 95% gesetzt und somit den HFmax auf 188 gesetzt. Es ist bei mir so, dass ab 165 bei mir eine Klappe fällt und ich z.B. nicht mehr einfach während des Laufes sprechen könnte. Die 156 beim heutigen Lauf habe ich nicht als anstrengend empfunden.
Noch was zu meiner langen Pause: Meinen ersten Lauf ging über 10km mit einer Pace von 5:34. Musste also nicht komplett neu anfangen. Den 3:45-Plan (nicht 4:00) habe ich gewählt um genau dieser langen Pause Tribut zu zollen.
Mein Plan war es, regelmäßig mindestens 40 besser aber 50km/Woche zu laufen und die Langen bis zum Trainingsplanstart auf 25/26km zu steigern. Was die Pace für die Langen angeht, so hatte ich eigentlich vor, die Zeiten des Planes erst anzuwenden, wenn er ansteht. Wenn ihr allerdings meint, dass es besser wäre dies jetzt schon zu tun werde ich dies natürlich machen. In Anlehnung an den Trainingsaufbau von Steffny, würde mein Training für die nächsten 5 Wochen (dann startet der 10-Wochenplan) in etwa so aussehen:
Di: Tempoeinheit 1000m-Intervalle in 5:30 oder 10 km in 5:30
Do: langsamer Dauerlauf: 15km in 6:00
Fr: flotter Dauerlauf: 10 km in 5:40
So: langer Dauerlauf: sub 22km in 6:10
Eins ist jedenfalls klar: Ich will und werde den Marathon laufen!

Liebe Grüße,

Ronny

@Ronny

der plan hört sich ja schon ganz vernünftig an. denn eines ist auch klar. der von dir gewählte zeitraum zum marathon bleibt ein sehr kurzer und da solltest du schon schauen, dass du deinen körper nicht an die wand fährst! ;-)

schoaf hat geschrieben:@All

auch für eine 3:30 wäre eine pace von 5:45 bei den langsamen langen läufen ausreichend.

Mein Plan für 3:30 sieht sogar bei GA1 nur 6:13 vor.Da der lange Lauf ja auch zur Schulung des Fettstoffwechsels gebraucht wird neben der Grundlagenausdauer kann man den eigentlich fast gar nicht zu langsam laufen denke ich.Zu schnell wäre aber wiederum der größte Fehler.

@Ronny

Das kommt mir alles sehr bekannt vor! Letztes Jahr bin ich auch mit relative wenig Vorlauf zuerst in den 3:59er Plan von Steffny einstiegen und habe dann kurzfristig auf den 3:45er Plan gewechselt. Am Ende hat sich herausgestellt, dass wahrscheinlich der 3:30er Plan der richtige gewesen wäre.
Das Problem ist, dass du dich (auch gerade wegen deiner Lauferfahrung) in den nächsten Monaten erheblich steigern wirst. D.h. zur Zeit ist der 3:30er Plan wahrscheinlich zu hart, aber in drei Monaten wird der 3:45er Plan dich auch nicht mehr allzu stark belasten.

Das sinnvollste, was du meiner Meinung nach machen kannst, ist mit viel Fingerspitzengefühl den Plan nach und nach anpassen. Laß dich hierbei nicht allzusehr von Pulswerten verrückt machen, sondern hör auf dein eigenes Körpergefühl, dass du ja nach 6 Jahren Lauferfahrung haben solltest.

Zu deiner konkreten Frage: Versuch mal die 4x3km in ca. 5:10 zu laufen. Ich denke, dass passt eher zu deinem aktuellen Leistungsstand.




Gruß,
Gero

P.S.: Wenn du dich nicht verletzt, sagt meine Glaskugel ... 3:40

berschee hat geschrieben:Mein Plan für 3:30 sieht sogar bei GA1 nur 6:13 vor.

bin ich froh, dass mir das geschlurfe erspart bleibt.....

Manzoni hat geschrieben:bin ich froh, dass mir das geschlurfe erspart bleibt.....

ich bin ja nach wie vor der meinung, dass all jene, die ein lauftempo über 6:00 an sich als geschlurfe wahrnehmen, grundsätzliche probleme mit ihrem laufstil haben.

schoaf hat geschrieben:ich bin ja nach wie vor der meinung, dass all jene, die ein lauftempo über 6:00 an sich als geschlurfe wahrnehmen, grundsätzliche probleme mit ihrem laufstil haben.

mein laufstil ist der einer badischen gazelle

Manzoni hat geschrieben:mein laufstil ist der einer badischen gazelle

das mag ja zu einer gazelle gut passen!

schoaf hat geschrieben:das mag ja zu einer gazelle gut passen!

besser als die einordnung bei den grottenolmen ist mir das allemal.....

berschee hat geschrieben:Da der lange Lauf ja auch zur Schulung des Fettstoffwechsels gebraucht wird neben der Grundlagenausdauer kann man den eigentlich fast gar nicht zu langsam laufen denke ich.Zu schnell wäre aber wiederum der größte Fehler.

Ich sehe das eher so:

Pfitzinger hat geschrieben:If you do your long runs much slower than this, then you'll run the risk of not being prepared for the marathon. Slow long runs reinforce poor running style and do a poor job of simulating the demands of the marathon.

Nachzulesen in Advanced Marathoning oder hier: Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Optimal Marathon Training

Im Zweifel würde ich als Anfänger eher auf das Intervalltraining (im 10k-Tempo) verzichten.

Gruß
Hendrik

Hallo Ronny

1. Maximalpuls Testen
2.Wettkampf 10er oder 15er
dann hast du ca.Angaben wie du dich oder an welche Zeit du dich Orientieren kannst. 1 Minute langsamer als Marathonthempo sollte der Lange schon haben, und nicht Länger als 3Std Laufen . Mittw. oder Samstag würde ich noch einen Leichten Lauf 65%-70%
machen(ca.20-30 min)

Manzoni hat geschrieben:bin ich froh, dass mir das geschlurfe erspart bleibt.....

Wieso bleibt dir das erspart? Hörst du auf zu laufen?

berschee hat geschrieben:Wieso bleibt dir das erspart? Hörst du auf zu laufen?

neee.....meiun neuer trainingsplan sagt
kürzere und dafür schnellere einheiten....höchstens 4x30km, aber etwas flotter......wie das ergebnis ausfällt, weiss ich dann im märz

Manzoni hat geschrieben:neee.....meiun neuer trainingsplan sagt
kürzere und dafür schnellere einheiten....höchstens 4x30km, aber etwas flotter......wie das ergebnis ausfällt, weiss ich dann im märz

Was für ne Zielzeit hast du? Und wie flott sollen die 4 x 30er sein?

berschee hat geschrieben:Was für ne Zielzeit hast du? Und wie flott sollen die 4 x 30er sein?

weiß ich leider noch nicht.....verrät Klemmbrett erst später....Zielzeit 3:45, der morgige "lange" sind20km im MRT....es gibt aber Ken Faden dazu von mir....ich Berichte dort ca. 1x/Woche

Manzoni hat geschrieben:weiß ich leider noch nicht.....verrät Klemmbrett erst später....Zielzeit 3:45, der morgige "lange" sind20km im MRT....es gibt aber Ken Faden dazu von mir....ich Berichte dort ca. 1x/Woche

Hi Manzoni
Ich habe mir die Seite von denen mal angeschaut.Hört sich alles sehr gut an und du bindest dich erst mal 12 Wochen das alles auch sehr individuell in dem du mit deiner zur Verfügung stehenden Zeit deinen Trainingsplam geschrieben bekommst.Von den Geschichten die ich mir bisher durchgelesen habe gefällt mir die am besten.
Allerdings habe ich keine so großen Ziele das ich so was mache, aber gut scheint es trotzdem.
Gruß Achim

@berschee:
hallo achim,
meine ziele sind mit 3:45 auch nicht so furchtbar hochgesteckt......bin aber zumindest bislang deutlich zufriedener als mit allem, was ich bisher an tps gemacht habe......da kommt einfach viel zu oft vor: ich habe heute nur eine stunde, der tp sagt aber 90 minuten......

Manzoni hat geschrieben:@berschee:
hallo achim,
meine ziele sind mit 3:45 auch nicht so furchtbar hochgesteckt......bin aber zumindest bislang deutlich zufriedener als mit allem, was ich bisher an tps gemacht habe......da kommt einfach viel zu oft vor: ich habe heute nur eine stunde, der tp sagt aber 90 minuten......

Ja genau das ist es was mich überzeugt.Nachdem was die schreiben kann man immer jemanden erreichen wenn was ist und sowieso zu Wochenbeginn festlegen welche Zeit man zur Verfügung hat besser geht es eigentlich nicht.Wenn ich mich jemals für so was entscheiden sollte werde ich das mit dem jkrunning machen.
Gruß Achim

hallo ronny,

erstmal drücke ich Dir die Daumen das Du dein Ziel erreichst

selbst wenn Du vor einigen Jahren sechs Jahre Lauferfahrung hattest, würde ich es dennoch gemach angehen lassen.

so ab 30-35 km kommt sonst der hammer................................... hab dort viele gesehen die dort aufgegeben haben

bevor ich mein Marathon gelaufen bin .............bin ich so 50-70 km die Woche gelaufen(da ich eben Berufstätig bin) jetzt schaffe ich so 80-90km die Woche.

Sonntags mache ich die meisten km zwischendurch mit Sprinten ....... lauf dann was aus je nachdem halt wie ich mich wohlfühle.

auch wenn manche die langen langsamen Läufe belächeln.......... dat sieht auch echt schei....e aus wenn man die so läuft aber die bringen ja auch was!! .

wenn du deinen genauen werte wissen willst dann mach doch mal son Laktat-Messung.

HG
aus dem Bergischen
Detlef