10km sub ?

liebe community,

lang lang ists her, wo ich euch nach einem Trainingsplan gefragt habe. ;)

nun der plan für <45 min ist fast geschafft und ich werde nun bald meine zeit messen. ich habe nicht eine einheit ausfallen lassen, also denke ich das ich das ziel in etwa erreicht haben dürfte ;)

da sich der plan nun bald dem ende neigt (ich lasse die letzten 2 wochen aus, da sie ja nur den körper schonen und auf den eigentlichen wettkampf vorbereiten[...oder? ], was ich ja eigentlich nicht will, da ich mich kontinuirlich verbessern will und mein "wachstum" nicht für eine zahl vermindern will) will ich nun fragen was für einen plan ich nun in angriff nehmen sollte.

ich mache ~10 Std Sport die woche

mo : leichtathletik verein [=laufen ]
di : laufen;fussball
mi : fussball
do : laufen;fussball
fr : daumenakrobatik
sa : laufen
so : laufen

also das war bisher mein wochenplan , seit juni. am anfang war es schon "hart" aber inzwischen hab ich mich daran gewöhnt ich bin abends zwar fertig, aber nich so das ich nichmehr kriechen, sondern nur etwas erschöpft.

Muskelkater hatte ich am anfang ab und zu aber seit 3 monaten garnicht mehr, auch seitenstiche habe ich sehr,sehr selten [so gut wie nie].

ich bin 16, ca 1.70cm gross und wiege... öh weiss ich nich aber ich bin normalgewichtig, also weder dürr noch mollig.

ich renne entweder auf der schulpiste,asphalt oder waldwegen. zwischen den beiden letzteren habe ich am wochenende immer die auswahl.

so ich hoffe ich hab alle fragen beantwortet (falls nicht poste ich sie hier noch) und würde mich sehr freuen wenn ihr mir einen plan ans herz legen könntet..

danke euch schonmal im Voraus

Mfg Wollf_1

Wollf_1 hat geschrieben: Nun der plan für <45 min ist fast geschafft und ich werde nun bald meine zeit messen.

da sich der plan nun bald dem ende neigt [...] will ich nun fragen was für einen plan ich nun in angriff nehmen sollte.

[...]

so ich hoffe ich hab alle fragen beantwortet [...] und würde mich sehr freuen wenn ihr mir einen plan ans herz legen könntet..

Ich denke, die entscheidende Frage ist doch, was beim Wettkampf rauskommt - erreichst du dein Ziel, liegst du zwei Minuten darüber, oder bist du noch ne Minute schneller? Mit dieser Information kann man dir sicher weiterhelfen, aber warum den zweiten Schritt vor dem ersten machen?

Hi,

ich würd auch die Zielerreichung überprüfen mit einem Wettkampf.

du machst also im Prinzip täglich Sport. - Das ist nicht sinnvoll, wenn du dich schnell verbessern willst.

Ich nehme mal an, dass deine Laufeinheiten nicht besonders lang sind (5-8km)? - Mach lieber eine davon länger (schrittweise bis 15km zB) und lass dafür eine andere Weg. Versuch an einem weiteren Tag pro Woche nicht zu laufen. - Gerade in deinem Alter solltest du versuchen, deinen Bewegungsapparat nicht zu überlasten.

LG,
Mike

@mike

ehrlich gesagt habe ich keine ahnung wie lang meine laufeinheiten sind
ich mache den trainingsplan fuer sub 45min und da sind ja nur zeiten und herzfrequenzen angegeben...

wieviel sport wuerdest du mir raten?

hm ja 2 schritt cor dem ersten ..hast absolut recht
ich wollte gestern eigentlich die 10km in wettkampfzeit laufen, aber es hat mich ne grippe erwischt =/

das heisst wir koennen das hier jetzt erstmal ueber das wochenende ruihen lassen bis ich montag oder dienstag dann die zeit hier poste

trotzdem danke euch schonmal


mfg Wollf_1

also erstmal will ich mich entschuldigen das ich 2 wochen gebracuth hab um die zeit hier zu posten.

ich war nämlich nich nur das we krank, sondern auch die ganze woche danach.
also letzten sonntag bin ich das erste mal nach knapp 1 1/2 wöchiger pause wieder kurz 30 min laufen gewesen..

dann war ich noch dienstag laufen und am freitag bin ich die 10km dann halt auf zeit gelaufen.
(wollte die woche eigentlich öfters kurze distanzen laufen, kam aber immer was dazwischen zB von ner freundin zu nem tanzkurs geschleppt worde, denn ich ganz vergessen hatte^^)

naja also nach der eher suboptimalen vorbereitung bin ich dann losgelaufen und hab für die ersten 1.8km glatt mal 12 min gebraucht, weil ich einfach nich in den "rhythmus" gekommen bin.

dann hab ich erschrocken auf die uhr geguckt, und das tempo angezogen...

..sodass ich mit 53:34min bei 9600m war. die letzten 400m bin ich durchgespurtet hab michdann wohl aber irgendwie verdrückt, da auf meiner stoppuhr dann 0:00 stand (oha ich bin weltrekordler 10km in 0:00 - so schnell ist die noch keiner gelaufen )

..naja war die woche und letztenendes noch freitag noch n bisshcen von halzschmerzen geplagt und hab auch die nacht davor nich richtig schlafen können (gefühlte 100 mal aufgewacht)

ich denke also ich kann n bisschen zeit draufrechnen wieviel weiss ich nicht, da ich davon keine ahnung habe (deshalb poste ich das hier ja ^^)

unterm strich kann ich also sagen das an meiner uhrsprüngliche zielzeit von 45-50 min knapp vorbeigeschrammt sein dürfte, was aber egal ist, schliesslich bin ich die 10km vor 3 monaten noch in über ner stunde gerannt

so nun wiederhole ich euch nun meine frage..

was für ein trainingsplan würde die größtmögliche leistungssteigerung verzeichnen?

mfg Wollf_1

ps.: danke euch schonmal ;)

Wollf_1 hat geschrieben: was für ein trainingsplan würde die größtmögliche leistungssteigerung verzeichnen?

Ein Trainingsplan verzeichnet gar keine Leistungssteigerung. Es kommt auf Deinen Körper an, und wie gut er sich anpassen kann. Für optimale Ergebnisse brauchst du optimales Training. Um sich dem anzunähern gibt es Trainingspläne. Allerdings muss der realistisch sein, ein für Dich zu schneller Plan hilft Dir garnichts.

Du wärst die 10km wohl in 56:20 sowas gelaufen, wobei nicht klar ist, ob Du Dich wirklich ausbelasten konntest. Ich kann das im Training nie so im Wettkampf.

Wenn Du krank warst kann das viel ausmachen, kurier sowas auf jeden Fall vollständig aus, alles andere ist dumm und gefährlich.

An Deiner Stelle würd ich weiter laufen so wie es Dir Spaß macht, und wie schon geschrieben wurde lieber mal einen kompletten Ruhetag einbauen, und dafür ein bis zwei längere Läufe machen (gut) über 10km. Dann mach ausgeruht einen 10km Lauf mit, wahrscheinlich bist Du dann schon erstaunt was man da noch freisetzt.
Mit der Zeit kann man dann sehen, welcher Plan in Frage kommt.

In etwa hab ich es auch abgeschätzt, in dem ich HF Durschnittswerte von Trainingsplänen überprüft hab.

Der Steffny Plan für die 10km in 49min z.B. sieht des öfteren einen Tempolauf vor, 6km mit 5:30min/km bei 85% der HFmax.
Wenn Du den laufen kannst und ziemlich in dem Pulsbereich bist, dann kannst Du ganz falsch nicht liegen. Das setzt eine korrekt bestimmte HFmax voraus. Und immer schön warm laufen, auslaufen und dehnen.

Viel Erfolg!


Ah noch was: Wenn du einen Plan hattest, bei dem die Distanzen nicht festgeschrieben standen, kannst du den schon trainiert haben, aber eben nur nach Zeitdauer und HF. Solche Pläne sind z.B. im Laufbuch vom Runner´s World Verlag.
Das heißt im Prinzip noch nichts. Entscheidend ist, welche Distanz du in welcher Zeit bei welchem Durschnittspuls laufen kannst.
Deswegen würd ich an Deiner Stelle auch mal die Distanzen messen, die Du so läufst... )

Wollf_1 hat geschrieben:kam aber immer was dazwischen zB von ner freundin zu nem tanzkurs geschleppt worde, denn ich ganz vergessen hatte^^)

und sowas is der leistungskiller schlechthin...

Ne ohne Schmarrn, du machst ordentlich Sport und das ist gut. Mach nicht zu viel und schau dass du gesund bleibst, und nach dem ersten Wettkampf wirst du selbst merken, was realistisch ist.

In Deinem Leichtathletik Verein gibts doch sicher auch ein paar 10km Asse, die Du fragen kannst und die Dich vielleicht coachen können.

ersteinmal möchte ich mich für eure tipps bedanken

aber ich habe in 2 monaten einen wettkampf, und mein trainer hat mir geraten mich für 5 km anzumelden und nicht für 10. naja wirft meine planung über den haufen aber was solls ^^

denk ich mir halt das ich nen plan für 5km mache und siehe da, zu meiner freude sind die genau 2 monate lang !

ich brauch für die 5km momentan 20:31. meine frage ist nun ob ich den 19 oder 18:15 plan machen sollte. was mir dabei aufgefallen ist, ist der ungeheure trainingsunterschied zwischen den beiden plänen obwohl sie ja nur 45sekunden auseinanderliegen, und das hat mich sehr verunsichert. ich frage mich also welchen plan ich machen sollte, und denke mal das es der 19:00 sein wird- oder?

mfg Wollf_1

mach den 19:00-Plan und gib beim Wettkampf Vollgas. - Wenn du dann im Bereich 19:00 landest, kannst du ja weiter trainieren und feststellen, dass ein Unterschied von 45 Sekunden keine Kleinigkeit sind (sind ja 9 Sekunden pro km).

LG,
Mike

Hallo Wollf,

solltest du wirklich die 5km in 20:31 min laufen können würde ich die 19:00, wenn nicht sogar erst mal 19:30 angehen. Die 5km sind verdammt kurz und weitere 45 Sekunden schwer umsetzbar.

Wie die anderen schon geschrieben haben, solltest du über mehr Regeneration nachdenken. Bei 5km sind die Tempo- und Intervallläufe nicht zu unterschätzen.

Islandrunner

Wollf_1 hat geschrieben:meine frage ist nun ob ich den 19 oder 18:15 plan machen sollte. was mir dabei aufgefallen ist, ist der ungeheure trainingsunterschied zwischen den beiden plänen obwohl sie ja nur 45sekunden auseinanderliegen, und das hat mich sehr verunsichert.

Wenn du jetzt nur ne 20:xx laufen kannst, wird dir der 19:00er Plan schon ganz schön zu schaffen machen.

Der Unterschied von einer 19:00 zu einer 18:15 ist eine ganze Welt. Im Wettkampf laufen die 18:15er den 19:00ern auf 5km außer Sichtweite-vergiss das nicht.

Ingo

Die 20:31 auf 5km passen nicht so recht zu > 55 auf 10km. Ist das erste eine Zeit aus einem Wettkampf, unter optimalen Bedingungen? Wenn ja, dann würde ich eher einen Plan für unter 20 versuchen, 30 Sekunden auf 5 km sind schon ganz schön viel. Wenn nicht, dann wundert es mich noch mehr, weshalb du über 10 km so viel langsamer warst. Ich bin sicher, in einem Wettkampf müsstest du eigentlich recht einfach unter 45 kommen.