10 km sub 45 evtl. auch sub 40

alsterrunner hat geschrieben:Tut mir leid - vollkommener Unfug.

Vielleicht solltest DU dich zu dem Thema etwas mehr belesen, als MIR Unfug zu unterstellen.

alsterrunner hat geschrieben: Deine Annahme setzt voraus, dass man nur genug Ausdauer trainieren müsste, um sein Maximaltempo auf längere Strecke durchzuhalten. Unter der Prämisse müsste Mensch zum Marathon in 70 Minuten fähig sein.

Nein. Die besten Marathonläufer können die 100m deutlich langsamer laufen als ein reiner Sprinter. Das, was einen sehr guten Langstreckenläufer ausmacht ist, dass er seine (Grund-)Schnelligkeit mit relativ wenig Tempoverlust auf lange Strecken übertragen kann.

Die meisten Freizeit/hobbyläufer schöpfen diese Potential nur zu Bruchteilen aus - und deshalb scheitert es in diesen Bereichen auch seltenst an irgendeiner Grundschnelligkeit.

alsterrunner hat geschrieben: Klar ist doch, dass ich über einen längeren Zeitraum immer nur mein Maximaltempo (km/h) - X laufen kann. Je größer X, also je höher der Abstand vom gelaufenen Tempo zu dem, was mir maximal möglich ist, desto leichter fällt das Laufen und das Halten jener Geschwindigkeit. Das zu Grunde gelegt, hilft die Verbesserung der Grundschnelligkeit durchaus.

Natürlich hilft im Spitzenbereich eine gute Grundschnelligkeit. Dein "X" ist im Freizeit/Hobbybereich aber meist viel größer ausgeprägt, als es sein müsste. Und je größer das "X", desto schlechter die Ausdauer. So einfach ist das.

Ingo

DaCube hat geschrieben:Blödsinn...

Glaubst du ernsthaft das deine 10 km zeit besser wird wenn du jede Woche zwar 80-100 km läufst aber nie schneller als 6.30 bis 7.00 pace???

Ich weiß nicht, wie ihr darauf kommt, dass ich keine Tempoläufe mache?? Ich habe bis zum 31.12. JEDE Woche einen 7-8km Tempolauf in 5:15-5:30 gemacht und auch eigentlich jede Woche Intervalle bzw. ein Fahrtenspiel, kann ich jetzt nicht ganz verstehen, dass das nicht reichen soll.

Und ich hab mich nicht in den letzten 2 Monaten nciht verbessert sondern im gesamten letzten Jahr nicht.

Für Zielzeit 50 Minuten ist Tempolauf in 5:15 ok - dürfte aber bei 7-8 km ruhig noch ein wenig schneller sein (5:10, etwa).

Was die Intervalle angeht: Ohne Dich, Dein Training und Deine Tempi näher zu kennen, würde ich auf zu geringe Intensität bei den Intervallen tippen. Ich wage mal den Schluss von mir auf andere: *Alleine* schaffe ich im Training fast nie die Intensitäten, die mich in Sachen Tempo wirklich weiterbringen. Daher mein ewiger Ratschlag: In der Gruppe trainieren hilft!

Schließlich, falls ich jeweils komplett daneben liegen sollte: Was ist Deine kürzeste Einheit? Ich hab meine 10er PB letzte Saison erreicht, in dem ich ganz kurz angefangen hab - dh mit 200er Wiederholungen zu Beginn, später 200er und 400er im Wechsel und bin erst relativ spät auf lange Wiederholungen (1000er, 2000er) gegangen.

Poste doch bitte mal zwei, drei Beispieleinheiten von Dir inkl. Strecke, Anzahl Wiederholungen, Tempo, Grad der Erschöpfung am Ende usw. - Du hast hier in uns sicher genügend hilfsbereite : )

@pina: bei dir verstehe ich das auch nicht. Da muss doch irgendwann mal ein Sprung kommen! Vielleicht ist das Tempo der TEs wirklich zu lasch, anders kann ich mir das nicht vorstellen.

IVs kürzer als 1000 habe ich - ehrlich gesagt - bisher auch erst 1-2mal gemacht.
Dafür mag ich lange Tempoeinheiten, die aber richtig hart. Darf am Ende schon weh tun.

Eva

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich weiß nicht, wie ihr darauf kommt, dass ich keine Tempoläufe mache?? Ich habe bis zum 31.12. JEDE Woche einen 7-8km Tempolauf in 5:15-5:30 gemacht und auch eigentlich jede Woche Intervalle bzw. ein Fahrtenspiel, kann ich jetzt nicht ganz verstehen, dass das nicht reichen soll.

Und ich hab mich nicht in den letzten 2 Monaten nciht verbessert sondern im gesamten letzten Jahr nicht.

Ja, aber daraus kann und darf man keine Regel ableiten, du bist nämlich ein Sonderfall, wenn nicht gar ein Sonder-Sonderfall. Ich hoffe, wir finden bei dir noch den Grund....und probierst du es jetzt eigentlich mit Eisen? :o)

Andy21 hat geschrieben:Glaubst du ernsthaft das deine 10 km zeit besser wird wenn du jede Woche zwar 80-100 km läufst aber nie schneller als 6.30 bis 7.00 pace???

Aber Hallo! Der langsame Dauerlauf macht durchaus auch schneller. Und bis zu deinen Zeiten und darüberhinaus kann ich mir gut vorstellen, auch ganz ohne Tempoarbeit Erfolg zu haben. Ein gemischtes Training wird zwar bestimmt die bessere Methode sein. Aber es wäre falsch anzunehmen, dass man bei immer langsamem Tempo trotz steigender Ausdauer auf den Mittel- und Langstrecken nicht auch schneller wird / werden kann. In meinem ersten Läuferjahr hab ich mich auf 10 Kilometer von etwa 47:00 auf 42.00 vorgearbeitet, bei einer Trainingsdurchschnittspace von 6:10 und recht geringem Tempoanteil.

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich weiß nicht, wie ihr darauf kommt, dass ich keine Tempoläufe mache?? Ich habe bis zum 31.12. JEDE Woche einen 7-8km Tempolauf in 5:15-5:30 gemacht und auch eigentlich jede Woche Intervalle bzw. ein Fahrtenspiel, kann ich jetzt nicht ganz verstehen, dass das nicht reichen soll.

Und ich hab mich nicht in den letzten 2 Monaten nciht verbessert sondern im gesamten letzten Jahr nicht.

Dann ist dein Lauftempo einfach zu niedrig. Versuche vielleicht mal 4-5 km zu laufen aber mit einer pace von 4:15 - 4:30. Wenn du dich das ganze letztes Jahr nicht verbessert hast obwohl du so viele km gelaufen bist muss ja irgendwo der hacken sein

@evimaus: Kann ein wenig an der Veranlagung liegen, dass so kurze Einheiten bei Dir zB nicht nötig waren. Sie sollen ja vor allem auch Kraft und Koordination fördern und davon hat's beim einen von Natur aus mehr und beim anderen weniger.

@Pinacolada: Schonmal Kniehebeläufe und Seilspringen probiert? Ich kann auch persönlich zur Temposteigerung jedem Pilates wärmstens empfehlen.

&quot hat geschrieben: Aber Hallo! Der langsame Dauerlauf macht durchaus auch schneller. Und bis zu deinen Zeiten und darüberhinaus kann ich mir gut vorstellen, auch ganz ohne Tempoarbeit Erfolg zu haben. Ein gemischtes Training wird zwar bestimmt die bessere Methode sein. Aber es wäre falsch anzunehmen, dass man bei immer langsamem Tempo trotz steigender Ausdauer auf den Mittel- und Langstrecken nicht auch schneller wird / werden kann. In meinem ersten Läuferjahr hab ich mich auf 10 Kilometer von etwa 47:00 auf 42.00 vorgearbeitet, bei einer Trainingsdurchschnittspace von 6:10 und recht geringem Tempoanteil.

Grds: Zustimmung, insbesondere auch noch in Andys Bereich. Allerdings danach nur bis zu einem bestimmten Grad. Läuferabhängig würde ich die Grenze, an der mehr und mehr Kilometer LD und MD nichts mehr für zB die 10K pace bringen, bei etwa 40 Minuten für 10 km ansetzen. Entsprechend niedriger bei kürzeren Distanzen und wesentlich höher bei längeren Strecken.

Andy21 hat geschrieben:Dann ist dein Lauftempo einfach zu niedrig. Versuche vielleicht mal 4-5 km zu laufen aber mit einer pace von 4:15 - 4:30. :

Bei aller Liebe zum Tempotraining, aber dies ist doch bisschen hart. Direkt eine 1 Minute ebenso schneller laufen.
Verschärftes Tempotraining --> Ja , aber etwas humaner bitte.

*cel hat geschrieben: Aber Hallo! Der langsame Dauerlauf macht durchaus auch schneller. Und bis zu deinen Zeiten und darüberhinaus kann ich mir gut vorstellen, auch ganz ohne Tempoarbeit Erfolg zu haben. Ein gemischtes Training wird zwar bestimmt die bessere Methode sein. Aber es wäre falsch anzunehmen, dass man bei immer langsamem Tempo trotz steigender Ausdauer auf den Mittel- und Langstrecken nicht auch schneller wird / werden kann. In meinem ersten Läuferjahr hab ich mich auf 10 Kilometer von etwa 47:00 auf 42.00 vorgearbeitet, bei einer Trainingsdurchschnittspace von 6:10 und recht geringem Tempoanteil.

Möglich ist alles, aber ich spreche hier von der Regel. Ich glaube nicht das du deine Tempoeinheiten in 5.15 bis 5:30 pace gelaufen bist und danach dich von 47 auf 42 verbessert hast. Natürlich sind viele km als grundlage nie verkehrt, aber ich halte es (bei den meisten) nicht realistisch wenn man in einer 6er pace GA macht und die tempoläufte um die 5:15 absolivert aufeinmal im 10 km Wettkampf eine pace um die 4:45 schafft.

JuniorBär hat geschrieben:Bei aller Liebe zum Tempotraining, aber dies ist doch bisschen hart. Direkt eine 1 Minute ebenso schneller laufen.
Verschärftes Tempotraining --> Ja , aber etwas humaner bitte.

Ja aber auf eine Strecke die 3-4 km kürzer ist!

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich weiß nicht, wie ihr darauf kommt, dass ich keine Tempoläufe mache?? Ich habe bis zum 31.12. JEDE Woche einen 7-8km Tempolauf in 5:15-5:30 gemacht und auch eigentlich jede Woche Intervalle bzw. ein Fahrtenspiel, kann ich jetzt nicht ganz verstehen, dass das nicht reichen soll.

Und ich hab mich nicht in den letzten 2 Monaten nciht verbessert sondern im gesamten letzten Jahr nicht.

Wenn ich mir Deine Zeiten ansehe fällt mir folgendes auf:

HM-Pace = 5:35 / km
10 k-Pace = 5:27 / km
5 k-Pace = 5:08 / km

Die Pace-Werte sollten gleichmäßiger im Spektrum liegen, d.h. die Differenz zwischen 5k und 10k müsste gleich sein der Differenz zwischen 10k und HM.

Demzufolge läufst Du die 10er, warum auch immer, zu langsam.

Bei einem linearen Zusammenhang wäre (5:38 + 5:08) / 2 = 5:23 eine angemessene 10er Geschwindigkeit.

D.h. eine hohe 53er Zeit.

-- Thomas

Andy21 hat geschrieben:Ja aber auf eine Strecke die 3-4 km kürzer ist!

Hi,
aehmm, ist dir wirklich klar was du hier sagst bzw. empfiehlst? Hast du da überhaupt mal drüber nachgedacht? Der Cocktail kann nicht mal 50 Minuten auf 10km laufen, wie bitte sehr soll sie damit auch nur annähernd eine 4:30/km auf 4-5km laufen können, das sind immerhin 22:30 auf 5km. Von einer 4:15/km wollen wir hier gar nicht erst reden.

@Cocktail: Auch wenn du es nicht gerne hörst, dir täte eine (geringe) Gewichtszunahme für das Laufen vermutlich mehr als gut. Wo nichts ist, kann man auch nichts zusetzen. Nein darüber möchte ich gar nicht diskutieren, nur ein Tipp zum nachdenken. Das zusammen mit deinem Training und du wirst schneller werden.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
aehmm, ist dir wirklich klar was du hier sagst bzw. empfiehlst? Hast du da überhaupt mal drüber nachgedacht? Der Cocktail kann nicht mal 50 Minuten auf 10km laufen, wie bitte sehr soll sie damit auch nur annähernd eine 4:30/km auf 4-5km laufen können, das sind immerhin 22:30 auf 5km. Von einer 4:15/km wollen wir hier gar nicht erst reden.

@Cocktail: Auch wenn du es nicht gerne hörst, dir täte eine (geringe) Gewichtszunahme für das Laufen vermutlich mehr als gut. Wo nichts ist, kann man auch nichts zusetzen. Nein darüber möchte ich gar nicht diskutieren, nur ein Tipp zum nachdenken. Das zusammen mit deinem Training und du wirst schneller werden.

Grüße,
Torsten

Dann korrigiere halt meine paces um 10-20 sek nach unten Der Cocktail hat bei dem Trainingspensum sicher mal den Anspruch unter 50 zu laufen. Das mit der Gewichtszunahme ist völliger blödsinn. Warum soll eine Gewichtzunahme besser für langstreckenlauf sein ( Die besten Läufer/innen haben alle ein sehr niedriges Gewicht)

Sabrinas Beitrag hat sich wohl in den von Pina gewandelt?

Gerade habe ich einen Blick in den Steffny-Plan für 49 min geworfen.
Er lässt die TDL in 5:30 laufen. Ob das "Tempo" ist, darüber lässt sich sicher streiten.
Woher soll da im WK die Pace von 5 Minuten/km kommen?

Ich denke, bei TDL sollte es schon in den Bereich um die 5:00 bzw. bei IVs einiges darunter gehen, je nach Länge. z.B. 3-5 km in WK-Tempo.

@alsterrunner: bei mir liegt das sicher daran, dass ich noch nie gezielt auf 10km trainiert habe, eher auf längere Strecken.
Für einen richtig vorbereiteten 10er müsste ich sicher auch mal kürzere IVs laufen.
Das Tempo, dass ich z.B. auf 400er laufen sollte, habe ich aber einfach (noch) nicht drauf. Schon bei 1000ern bin ich richtig schlecht.

Eva

Andy21 hat geschrieben: Das mit der Gewichtszunahme ist völliger blödsinn. Warum soll eine Gewichtzunahme besser für langstreckenlauf sein ( Die besten Läufer/innen haben alle ein sehr niedriges Gewicht)

Informiere dich darüber was sie wiegt (bzw. vor einiger Zeit wog) und welche persönliche Einstellung sie bzgl dieses Gewichtes hat, wie war das noch mal mit dem "darüber nachgedacht".

Aber wie gesagt ich habe nicht vor darüber in diesem Thread zu diskutieren, bzw. über gewisses Essverhalten werden ich hier eh nicht diskutieren. Das gehört hier nicht hin. Das war eher ein Wink in Richtung von Pina um sich da vielleicht mal drüber Gedanken zu machen, was sie damit macht ist ihre Sache.

,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Informiere dich darüber was sie wiegt (bzw. vor einiger Zeit wog) und welche persönliche Einstellung sie bzgl dieses Gewichtes hat, wie war das noch mal mit dem "darüber nachgedacht".

Aber wie gesagt ich habe nicht vor darüber in diesem Thread zu diskutieren, bzw. über gewisses Essverhalten werden ich hier eh nicht diskutieren. Das gehört hier nicht hin. Das war eher ein Wink in Richtung von Pina um sich da vielleicht mal drüber Gedanken zu machen, was sie damit macht ist ihre Sache.

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Torsten

Gut ich kenne die Vorgeschichte nicht. Das einzige was ich gelesen habe ist das Sie von BMI 17 auf BMI 19 zugenommen hat.

Andy21 hat geschrieben:Dann korrigiere halt meine paces um 10-20 sek nach unten

Wo wir gerade beim Nachdenken sind, warum hast du es immer noch nicht getan, nachdem dich mehrere Leute darauf hingewiesen haben. Wir reden hier von Trainingstempi, die sie aktuell bei ihrem aktuellen Leistungsniveau (das sind aktuell nach ihrer Aussage eher 52min bzw. langsamer) laufen soll. Selbst eine 4:50/km sind da für eine 4-5km Strecke deutlich zu schnell, von einer 4:40/km brauchen wir hier wieder einmal garnicht erst reden.

Der Bereich von 4:40-4:50/km könnte für sie für 800-1000er Intervalle interessant sein. Da müsste man aber schon etwas genauer wissen wo sie denn nun liegt 52, 53, oder 54 Minuten um das etwas feiner einzuordnen. Je nachdem wie es da aussieht können auch die 4:50/km durchaus noch etwas zu hart sein, müssen es aber nicht. Da spielt halt auch rein was für ein Läufertyp sie ist.

Ist nicht böse gemeint, aber es ärgert mich einfach,
Torsten

evimaus hat geschrieben: Gerade habe ich einen Blick in den Steffny-Plan für 49 min geworfen.
Er lässt die TDL in 5:30 laufen. Ob das "Tempo" ist, darüber lässt sich sicher streiten.
Woher soll da im WK die Pace von 5 Minuten/km kommen?

Die kommt. Die in diesem Fall nicht so ganz unwichtige maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit trainiert man gut mit den gemütlichen Dauerläufen, wie auch mit Tempoarbeit an der aeroben/anaeroben Schwelle. Diese Schwelle liegt oberhalb deiner 10-km-Wettkampfgeschwindigkeit. Manche gehen da von etwa 15 Sekunden Zeitzuschlag je Kilometer aus. (Kleine Erklärung: Die Wettkampfgeschwindigkeit schöpft sowohl das aerobe Potential aus, sowie zusätzlich die Energie, die dein Körper ohne Sauerstoff bilden kann, ohne zu sehr zu übersäuern ->Stichwort: Laktatabbau) Und der Bereich "an der Schwelle" ist dann noch einmal dehnbar.

Bei zu schnellen Trainingstempi trainiert man dann irgendetwas anderes. Zum Beispiel den Abbau von Laktat, den der Körper nicht bilden müsste, wenn etwas langsamer trainiert würde. Soviel laienhaft Formuliertes von einem Laien.

Jedenfalls ist das der Grund, weshalb ich erahne...

Andy21 hat geschrieben:Möglich ist alles, aber ich spreche hier von der Regel. Ich glaube nicht das du deine Tempoeinheiten in 5.15 bis 5:30 pace gelaufen bist und danach dich von 47 auf 42 verbessert hast. Natürlich sind viele km als grundlage nie verkehrt, aber ich halte es (bei den meisten) nicht realistisch wenn man in einer 6er pace GA macht und die tempoläufte um die 5:15 absolivert aufeinmal im 10 km Wettkampf eine pace um die 4:45 schafft.

dass du, Andy, möglicherweise die Wirkung deines Trainings tatsächlich verbessern könntest, wenn du die Pace hier und dort etwas herunterschrauben würdest. Tatsächlich bin ich meine Tempoläufe bis zu 5:15 langsam gelaufen (4:50 - 5:15 ist etwa die Range, mit der ich angefangen habe und die 45 Minuten erreichte).

evimaus hat geschrieben:
Gerade habe ich einen Blick in den Steffny-Plan für 49 min geworfen.
Er lässt die TDL in 5:30 laufen. Ob das "Tempo" ist, darüber lässt sich sicher streiten.
Woher soll da im WK die Pace von 5 Minuten/km kommen?

Ich denke, bei TDL sollte es schon in den Bereich um die 5:00 bzw. bei IVs einiges darunter gehen, je nach Länge. z.B. 3-5 km in WK-Tempo.

Das ist mir bei den Trainingsplänen die ich bisher gelesen habe auch immer ein Rätsel wie am Tag X dann auf einmal eine pace gelaufen werden soll die deutlich schneller ist als die im Training.

Uff. Kommen wir insgesamt auf eine gemeinsame Linie, die man als Forums-hM dem Cocktail als Ratschlag mit dem auf den Weg gibt? Lauter Hobbytrainer hier

@evimaus: Dann freu Dich auf den richtig vorbereiteten ersten 10er - da dürfte doch bei Dir sicher noch einiges drin sein. Ich bin mal nicht so indiskret nach Deinem Alter zu fragen, aber wenn Du nicht allzuviele Jahre älter bist als Du auf dem Foto ausschaust, prophezeie ich eine Zeit in der Gegend der magischen 40.

@Andy: Gibt auch Leute, denen Steffys Pläne zu lasch vorkommen.

*cel hat geschrieben:
dass du, Andy, möglicherweise die Wirkung deines Trainings tatsächlich verbessern könntest, wenn du die Pace hier und dort etwas herunterschrauben würdest. Tatsächlich bin ich meine Tempoläufe bis zu 5:15 langsam gelaufen (4:50 - 5:15 ist etwa die Range, mit der ich angefangen habe und die 45 Minuten erreichte).

Ist ja alles möglich, aber ich halte es für kaum möglich bei auschließlich langsamen trainingseinheiten im Training aufeinmal im WK ein Tempo zu laufen, das man überhaupt icht gewohnt ist.

Andy21 hat geschrieben:Ist ja alles möglich, aber ich halte es für kaum möglich bei auschließlich langsamen trainingseinheiten im Training aufeinmal im WK ein Tempo zu laufen, das man überhaupt icht gewohnt ist.

Öhm, es sollte doch so sein, dass die Bestzeit im Wettkampf gelaufen wird - und nicht im Training, oder?

Ich will nicht generell alles Schnelle verdammen und bin ganz sicher nicht das Maß aller Dinge. Ich beobachte halt nur, dass unheimlich viele Leute deutlich schneller trainieren und langsamer laufen als ich. Vielleicht trainiere ich wiederum zu langsam - aber ich finde meine Art des Verschenkens dann komfortabler.

Im Training verlasse ich mich natürlich auch nicht nur auf langsame Dauerläufe. Die Trainingstempi des letzten Jahres gingen von 4:12 (Wettkampftest) bis über 7 Minuten, die Läufe waren in Art, Umfang, Intensität, Strecke und überhaupt Allem sehr verschieden. Ich bin schon bemüht, keinen "Einheitsmatsch" zu laufen

@alsterrunner: danke für deine optimistische Einschätzung!
Mit 36 bin ich aber wohl leider schon ein Lauf-Grufti. Also kein Vergleich zu sabrina oder pina hier, die (evtl. ) noch eine lange Laufkarriere vor sich haben.
Mein Ziel wäre erstmal unter 44 Minuten und das wird sicher nicht leicht.

evimaus hat geschrieben:@alsterrunner: danke für deine optimistische Einschätzung!
Mit 36 bin ich aber wohl leider schon ein Lauf-Grufti.

Irina Mikitenko ist 36, Paula Radcliffe ist 35. Ich weiß, nicht alles was rund ist, ist ein Ball.

,
Torsten

Hallochen,

evimaus hat geschrieben:Sabrinas Beitrag hat sich wohl in den von Pina gewandelt?

Gerade habe ich einen Blick in den Steffny-Plan für 49 min geworfen.
Er lässt die TDL in 5:30 laufen. Ob das "Tempo" ist, darüber lässt sich sicher streiten.
Woher soll da im WK die Pace von 5 Minuten/km kommen?

Eva

Ganz einfach, die WKpace von 5min/k kommt von den Intervallen die Steffny im gleichen
Trainingsplan laufen lässt.
D.H. einmal pro Woche 1000ter in 4:51min oder 400 in1:55min !
Den Tempolauf in 5:30min ist schon okay. Wenn Du den im WK Tempo läufst, bist Du den nächsten Tag breit und kannst nicht mehr ordentlich trainieren.
Ansonsten für alle Laufstrecken förderlich, wie Alsterrunner schon schrieb, das Lauf ABC!

MfG

Andy21 hat geschrieben:Das ist mir bei den Trainingsplänen die ich bisher gelesen habe auch immer ein Rätsel wie am Tag X dann auf einmal eine pace gelaufen werden soll die deutlich schneller ist als die im Training.

@andy21: stell dir vor....diejenigen, die die dinger geschrieben haben, haben sich tatsächlich was dabei gedacht und greifen meistens auf mehr als ein jahr lauferfahrung zurück, denk einfach mal drüber nach

Manzoni hat geschrieben:@andy21: stell dir vor....diejenigen, die die dinger geschrieben haben, haben sich tatsächlich was dabei gedacht und greifen meistens auf mehr als ein jahr lauferfahrung zurück, denk einfach mal drüber nach

Natürlich, ich sage auch nicht das es falsch ist. Bloß wenn ich teilweise Traingspläne lese wo man für eine 1:45 im HM oder ähnlichen zeiten 5x die Woche laufen sollte und dabei 60-80 WKM zurücklegen soll und das locker über paar Monate. Ist z.B. für jemanden der laufen nicht als Hauptsport hat, sehr schwierig zu realisieren. Meiner Meinung nach kann man mit einer höheren Trainingsintensität die gleiche zeit laufen bei deutlich weniger WKM.

Ist natürlich Geschmacksache wie man es macht.

Andy21 hat geschrieben:Natürlich, ich sage auch nicht das es falsch ist. Bloß wenn ich teilweise Traingspläne lese wo man für eine 1:45 im HM oder ähnlichen zeiten 5x die Woche laufen sollte und dabei 60-80 WKM zurücklegen soll und das locker über paar Monate.

den TP will ich mal sehen....
z.b. rw-tp für 1:45 bei ca 240 minuten/woche, ergibt bei pace von 6min/km gerade mal 40 WKM, bei schnellerem temp evtl. 50 WKM, wenn ich mich nicht verrechnet habe

Manzoni hat geschrieben:den TP will ich mal sehen....
z.b. rw-tp für 1:45 bei ca 240 minuten/woche, ergibt bei pace von 6min/km gerade mal 40 WKM, bei schnellerem temp evtl. 50 WKM, wenn ich mich nicht verrechnet habe

Ok ist zwar Off-Topic aber ich sags dennoch mal kurz :-)

Laufszene Trainingsplan HM 1:40

20 Wochen
50 bis 70 km / Woche in 5 Trainingseinheiten
Das halte ich im Verhältniss zu der Zeit für sehr viel Aufwand!
Das ist ungefähr so wenn ein Fußballer 5x die woche trainieren müsste um
1. Kreisliga zu spielen.

Laufszene Trainingsplan HM 1:45

20 Wochen:
50 bis 60 km / Woche in 4 Trainingseinheiten
Auch hier halte ich es im Verhältniss zur Laufzeit für viel Aufwand!


Ich habe z.B. im Schnitt auf die ganzen 20 Wochen vor meinem 2. HM vielleicht +- max. 15 WKM gahabt und habe bei einer recht anspruchsvollen HM Strecke ne 1:40:01 geschafft. Die km waren eben recht flott gelaufen.
Wenn ich zusätlich noch viele GA km absolivert hätte wäre ich evtl. noch schneller, aber wie man sieht geht es auch so.

alsterrunner hat geschrieben:Für Zielzeit 50 Minuten ist Tempolauf in 5:15 ok - dürfte aber bei 7-8 km ruhig noch ein wenig schneller sein (5:10, etwa).

Was die Intervalle angeht: Ohne Dich, Dein Training und Deine Tempi näher zu kennen, würde ich auf zu geringe Intensität bei den Intervallen tippen. Ich wage mal den Schluss von mir auf andere: *Alleine* schaffe ich im Training fast nie die Intensitäten, die mich in Sachen Tempo wirklich weiterbringen. Daher mein ewiger Ratschlag: In der Gruppe trainieren hilft!

Schließlich, falls ich jeweils komplett daneben liegen sollte: Was ist Deine kürzeste Einheit? Ich hab meine 10er PB letzte Saison erreicht, in dem ich ganz kurz angefangen hab - dh mit 200er Wiederholungen zu Beginn, später 200er und 400er im Wechsel und bin erst relativ spät auf lange Wiederholungen (1000er, 2000er) gegangen.

Poste doch bitte mal zwei, drei Beispieleinheiten von Dir inkl. Strecke, Anzahl Wiederholungen, Tempo, Grad der Erschöpfung am Ende usw. - Du hast hier in uns sicher genügend hilfsbereite : )

Alsooo, zur momentanen Diskussion: Ich empfinde die Steffny Pläne als viel zu lasch. Die 5:30 hab ich über 10km locker drauf, aber die 5min absolut nicht. Das absolut maximale was ich momentan leisten kann sind 5:15/km und das bis zu 8km (war im training so, aber wirklich volle Power). Meine 5km zeit ist was älter, da komm ic nicht mehr dran glaube ich. An die HM-Zeit auch nicht mehr. Habe mich schon verschlechtert.
Einen Pace von 4:15 kann ich nichtmals 1000m durchhalten, finde den Vorschlag irgendwie total unpassend.

So, und nun zu den Fragen: meine kürzeste Einheit ist so 10km, laufe meist länger. Bei Intervallen meist Pyramide- Also 500er 1000er und ab und an auch mal 2000, aber die 1000er überwiegen, ABER die Intervalle stoppe ich nicht richtig sondern es ist mehr ein Fahrtenspiel, weil ich das mehr "nebenbei" mache, ich dachte nämlich, der 8km-Tempolauf pro Woche reicht eigentlich, da ich dort alles gebe...

Ich bin übrigens Silvester auch wieder eine 55er Zeit gelaufen beim Silvesterlauf- es ist wie verhext.

Achja, und wiegen tu ich absolut genug-esse auch mehr als genug *g*

Ich habe gemerkt, dass ich wirklich große Probleme habe, selbst über eine kurze Strecke schnell zu laufen- ich schaffe zum beispiel keine 1000m in unter 4:55, und das wäre schon schnell und ich würds kein 2. Mal durchhalten. Warum, weiß ich nicht.

Falls es wirklich an den Intervallen liegt, die bei mir auf jeden Fall nicht sooo ernst gelaufen werden, fänd ichs trotzdem merkwürdig dass das bei 55min auf 10km schon so entscheidend ist. Ich bin wohl mit richtig miesen Genen ausgestattet :(

Pinacolada89 hat geschrieben:Alsooo, zur momentanen Diskussion: Ich empfinde die Steffny Pläne als viel zu lasch. Die 5:30 hab ich über 10km locker drauf, aber die 5min absolut nicht. Das absolut maximale was ich momentan leisten kann sind 5:15/km und das bis zu 8km (war im training so, aber wirklich volle Power). Meine 5km zeit ist was älter, da komm ic nicht mehr dran glaube ich. An die HM-Zeit auch nicht mehr. Habe mich schon verschlechtert.
Einen Pace von 4:15 kann ich nichtmals 1000m durchhalten, finde den Vorschlag irgendwie total unpassend.

So, und nun zu den Fragen: meine kürzeste Einheit ist so 10km, laufe meist länger. Bei Intervallen meist Pyramide- Also 500er 1000er und ab und an auch mal 2000, aber die 1000er überwiegen, ABER die Intervalle stoppe ich nicht richtig sondern es ist mehr ein Fahrtenspiel, weil ich das mehr "nebenbei" mache, ich dachte nämlich, der 8km-Tempolauf pro Woche reicht eigentlich, da ich dort alles gebe...

Ich bin übrigens Silvester auch wieder eine 55er Zeit gelaufen beim Silvesterlauf- es ist wie verhext.

Achja, und wiegen tu ich absolut genug-esse auch mehr als genug *g*

Ich habe gemerkt, dass ich wirklich große Probleme habe, selbst über eine kurze Strecke schnell zu laufen- ich schaffe zum beispiel keine 1000m in unter 4:55, und das wäre schon schnell und ich würds kein 2. Mal durchhalten. Warum, weiß ich nicht.

Falls es wirklich an den Intervallen liegt, die bei mir auf jeden Fall nicht sooo ernst gelaufen werden, fänd ichs trotzdem merkwürdig dass das bei 55min auf 10km schon so entscheidend ist. Ich bin wohl mit richtig miesen Genen ausgestattet :(

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Wie du schon richtig erkannt hast hängt es an deiner Grundschnelligkeit sprich du kannst 1000m nur recht langsam laufen. Du musst versuchen deine Grundschnelligkeit zu erhöhen also 1000m läufe "so schnell wie nur geht" zu laufen und dann immer versuchen die Zeit zu verbesern. Oder auch mal 400m sprints zu machen, also möglich hohe Geschwindigkeit.
Einfach die km anzahl zu erhöhen und hoffen das die die 10 km PB bessser wird ist meiner Meinung einfach nicht möglich, aber das sagst du ja selber das du nicht voran kommst.
Es ist ja nicht umsonst so das die meisten Top-Marathon Läufer in ihren jüngeren Jahren ausschließlich Mittelstreckler und Langstreckler auf der Bahn waren. (z.B. Haile)

Wie ich das gesehen habe hast du einen schlanken Körper und dementsprechend einen
sehr niedrigen BMI (19). Ich denke du hast alles andere als schlechte Gene für Laufen

Andy21 hat geschrieben: Wie ich das gesehen habe hast du einen schlanken Körper und dementsprechend einen
sehr niedrigen BMI (19). Ich denke du hast alles andere als schlechte Gene für Laufen

Was hat das eine mit dem anderen zu tun?

Bernd

hullala...was ist denn hier los! ;)

Also ich hab mir alles aufmerksam durch gelesen...puuhh, was mein Training angeht, nehm ich folgende Vorschläge von euch Lieben an:
1. Ich werde 40-50 Wkm laufen.
2. Ich werde auch mal eine längere Strecke als 10 km in der Woche laufen

und das mit dem Tempotraining. Da seid ihr ja getrennter Meinung.
Ganz ehrlich, im Moment habe ich absolut kein Bock auf Tempotraining. Ich werde es auch noch nicht machen.
Nur das Fahrtspiel werd ich beibehalten. Das macht irre viel Spaß.

@ Pina: RESPEKT, dass du trotz Verschlechterung, dem Laufen treu geblieben bist !!!!
Wir schaffen die sub 50 in diesem Jahr!!!

Pina:

Vielleicht mag es eine Idee sein, Deinen Körper langsam an höhere Tempi heranzuführen? Also in Woche 1 und 2 ein paar 400m Intervalle im sagen wir mal 4:15er Schnitt, Woche 3 und 4 600m Intervalle in 4:20, Woche 5 und 6 800m Intervalle in 4:30. Wer nie höhere Geschwindigkeiten weiter als ein paar Meter fuffzig lang rennt, der wird auch bei noch so vielen Wochenkilometern nie wirklich schneller werden. Auch dünkt es mich, dass irgendwo je nach Konstitution zwischen 4:30 und 5m/km die Grenze liegt, ab der der Laufstil vom Joggen zum Rennen wird. Und Du bist eben, sorry wenn ich Dir hier vielleicht auf die Füsse trete, noch eher im Jogger-Tempo unterwegs. Der Bewegungsablauf beim Joggen ist aber anders als der beim Rennen, welcher viel mehr kontrollierte und saubere Bewegung verlangt.

Kenne zwar Deinen Laufstil nicht, aber wenn ich mir andere Läufer/-innen z.B. bei Wettkämpfen ansehe, welche im Bereich 50-60min/10km unterwegs sind, dann sehe ich oft Ineffizienz und schlechten Stil. Da kann Dir z.B. das Lauf-ABC helfen, kontrollierte Bewegungen auszuführen.

Ein Beispiel von meiner Trainingseinheit gestern abend: 3x3000m / 1000m Erholung. Ziel war es, die Intervalle in knapp HM-Tempo zu machen, sobald man aber merkt, dass die Bewegungen unsauber werden, soll man etwas Druck rausnehmen. Also machst Du Deine kurzen Intervalle auf der Bahn (da kann man schön die Zeiten ausrechnen), und wenn Du nach der fünften oder achten Wiederholung merkst, dass Du das gewünschte Tempo nicht nicht mehr halten kannst bzw anfängst zu "ochsen", dann lass es halt für den Tag bleiben.

Auf der anderen Seite dürfen solche Tempoübungen durchaus auch etwas weh tun. Wenn die Beine brennen oder die Lunge mal etwas mehr Sauerstoff braucht dann nimm es als ein Zeichen, dass Dein Körper ordentlich am arbeiten ist. Wie sagte Hornbach so schön? "Schmerz entsteht wenn Schwäche den Körper verlässt" Du musst da halt den goldenen Mittelweg zwischen Leistung ABfordern und den Köpfer ÜBERfordern finden.

Gruss
Dominik

Andy21 hat geschrieben: Ich habe z.B. im Schnitt auf die ganzen 20 Wochen vor meinem 2. HM vielleicht +- max. 15 WKM gahabt und habe bei einer recht anspruchsvollen HM Strecke ne 1:40:01 geschafft. Die km waren eben recht flott gelaufen.
Wenn ich zusätlich noch viele GA km absolivert hätte wäre ich evtl. noch schneller, aber wie man sieht geht es auch so.

Du bist eben talentiert.

Meine 1:44 habe ich mit einem Umfang von vielleicht 50 Wochenkilometer geschafft, die brauche ich eben.

D.h. lange Läufe > HM-Distanz, z.B. 23er und dazu ein paar Tempoeinheiten wie 10 km und 13 km.
Sind schon 46 Wochenkilometer und dies ist ein durchaus seriöser Wochenumfang wie ich denke.

Die Tempoeinheiten dienen der Schnelligkeitsausdauer und die lange Einheit der Ausdauer und macht die HM-Distanz etwas überschaubarer.

Sabrina86 hat geschrieben:hullala...was ist denn hier los! ;)

Also ich hab mir alles aufmerksam durch gelesen...puuhh, was mein Training angeht, nehm ich folgende Vorschläge von euch Lieben an:
1. Ich werde 40-50 Wkm laufen.
2. Ich werde auch mal eine längere Strecke als 10 km in der Woche laufen

und das mit dem Tempotraining. Da seid ihr ja getrennter Meinung.
Ganz ehrlich, im Moment habe ich absolut kein Bock auf Tempotraining. Ich werde es auch noch nicht machen.
Nur das Fahrtspiel werd ich beibehalten. Das macht irre viel Spaß.

@ Pina: RESPEKT, dass du trotz Verschlechterung, dem Laufen treu geblieben bist !!!!
Wir schaffen die sub 50 in diesem Jahr!!!

Das Tempotraining gehört zum ganzheitlichen Lauftraining einfach dazu.

Dies bedeutet nicht zwingend 400er auf der Bahn zu rennen bis die Zunge am Gaumen klebt und der Laufwind die Augen in die Höhlen presst sondern schlicht das angepeilte Wettkampf-Tempo auf einer beherrschbaren Strecke zu üben.

Die 10k-Pace auf einer 2000m-Strecke (z.B. 5:15 / km) oder die HM-Pace auf einer 3000 - 4000m Strecke (z.B. 5:35 / km).

Vom Fahrtspiel halte ich eher weniger, da ist das Tempo nicht kontrollierbar und möglicherweise zu lasch bzw. ineffizient.

Ich habe irgendwie das Gefühl dass speziell weibliche Wesen kein wie auch immer geartetes "Tempotraining" mögen, liegt wohl am Begriff dieser Trainingsart.

Mountainrunner hat geschrieben:Du bist eben talentiert.

Meine 1:44 habe ich mit einem Umfang von vielleicht 50 Wochenkilometer geschafft, die brauche ich eben.

D.h. lange Läufe > HM-Distanz, z.B. 23er und dazu ein paar Tempoeinheiten wie 10 km und 13 km.
Sind schon 46 Wochenkilometer und dies ist ein durchaus seriöser Wochenumfang wie ich denke.

Die Tempoeinheiten dienen der Schnelligkeitsausdauer und die lange Einheit der Ausdauer und macht die HM-Distanz etwas überschaubarer.

Auch wenn es mir schmeichelt, talentiert für Laufen bin ich sicherlich nicht. Du musst bedenken das die wenigen WKM für meine Verhältnisse sehr schnell gelaufen wurden bis zu 4:00 pace !
(z.B. auf dem laufband 14,2 km in exakt 59 min ) Hatte nach den Läufen keine trockene Stelle am T-Shirt und einen feuerroten Kopf. Wenn man bereit ist im Training über eine gewisse Schmerzengrenze zu gehen geht es auch mit den Zeiten voran, man muss aber mental darauf eingestellt sein, das man oft an die erschöpfungsgrenze geht.

Wäre ja eine sehr angenehme Variante wenn man nur durch zunahme der WKM seine Zeiten verbessern würde....

Mountainrunner hat geschrieben:Das Tempotraining gehört zum ganzheitlichen Lauftraining einfach dazu.

(...)

Ich habe irgendwie das Gefühl dass speziell weibliche Wesen kein wie auch immer geartetes "Tempotraining" mögen, liegt wohl am Begriff dieser Trainingsart.

Wenn ich nur unser Forum kennen würde, könnte ich dir nicht nur bei der ersten, sondern auch bei der zweiten Aussage zustimmen. Die "weiblichen Wesen" in meinem Lauftreff/Verein sind durchaus gewillt auch Intervalltraining zu betreiben (aber auch nur die längeren Intervalldistanzen in "lockererem" Tempo).

Vielleicht könnte dir, Pina, ja ein Ausschnitt aus meinem Sommertraining (frisch aus der Presse) gefallen und zusagen:

Mo. - IV (z.B. 5x 1000m in ca. 4:45 min/km, mit 600m TP + je 2km Ein- & Auslaufen)
Di. - frei
Mi. - 12km mDL (zu Beginn 6:20 min/km)
Do. - 8km TDL (zu Beginn ca. 5:15 min/km)
Fr. - frei
Sa. - 20km lDL (zu Beginn ca. 7:00 min/km)
So. - 10km mDL (zu Beginn 6:20 min/km)

Wochenkilometer: (z.B.) 61,4km

(Zeiten berechnet nach Jack Daniels.)

Ich muss mich erst an einen solchen Umfang herantasten, aber du bist die Wochenkilometer ja schon gewöhnt. Also: grünes Licht!

burny hat geschrieben:Was hat das eine mit dem anderen zu tun?

Bernd

Ein zierlicher/schlanker Körperbau ist grundsätzlich nie verkehrt beim laufen. An welchen Kriterien willst den "Talent für Laufen" sonst festmachen?

Andy21 hat geschrieben:Du musst bedenken das die wenigen WKM für meine Verhältnisse sehr schnell gelaufen wurden bis zu 4:00 pace !
(z.B. auf dem laufband 14,2 km in exakt 59 min ) Hatte nach den Läufen keine trockene Stelle am T-Shirt und einen feuerroten Kopf. Wenn man bereit ist im Training über eine gewisse Schmerzengrenze zu gehen geht es auch mit den Zeiten voran, man muss aber mental darauf eingestellt sein, das man oft an die erschöpfungsgrenze geht.

Was du da machst ist jedenfalls nicht gesund. 14,2km TDL als "Anfänger"... Du willst doch trainieren und nicht wöchentlich einen Wettkampf im Training laufen oder sehe ich das falsch? Willst du in spätestens einem Jahr an Laufverletzungen krepieren? Und warum steht in deinem Profil: "Laufziele: 10km sub 45"? Du läufst doch schon bei deinem "Trainingslauf" locker 41:30 min auf die 10km?! Das ist mir ein absolutes Rätsel.

PS: Oder ist das Laufband nicht richtig kalibriert?

31.12.08 Silvesterlauf Tanna 10 km 47:44

Das steht irgendwie in einem ziemlichen Wiederspruch zu deiner Trainingsleistung (, auch wenn man auf dem Laufband etwas schneller ist als auf der Straße).

aecids hat geschrieben:Was du da machst ist jedenfalls nicht gesund. 14,2km TDL als "Anfänger"... Du willst doch trainieren und nicht wöchentlich einen Wettkampf im Training laufen oder sehe ich das falsch? Willst du in spätestens einem Jahr an Laufverletzungen krepieren? Und warum steht in deinem Profil: "Laufziele: 10km sub 45"? Du läufst doch schon bei deinem "Trainingslauf" locker 41:30 min auf die 10km?! Das ist mir ein absolutes Rätsel.

PS: Oder ist das Laufband nicht richtig kalibriert?



Das steht irgendwie in einem ziemlichen Wiederspruch zu deiner Trainingsleistung (, auch wenn man auf dem Laufband etwas schneller ist als auf der Straße).

Ich sag nicht das ich immer bis an die absolute Grenze gegangen bin, aber schon immmer den Körper gefordert habe. Mache natürlich auch relativ ruhige Läufe. Was ich damit sagen will das es oft mehr bringt wenn man mehr an die Leistungsgrenze geht als stur in seinem wohlfühl tempo haufen WKM zusammenbringt.

Zu meinen Laufzeiten:

Wie du siehst widedsprechen sich meine Zeiten völlig:

Grund: -10 km Lauf ist ohne spezielles Training gelaufen worden
- Es war ca. - 15 Grad
- Es war eine sehr anspruchsvolle Strecke, ging schon fast richtung Cross-Lauf

zum Laufband: Nein das Laufband ist nicht falsch kalibriert es handelt sich um ein gutes Modell mit richtigen Angaben. Grundsätzlich bin ich mit 0 Höhenmetern gelaufen es war es war ein recht gekühlter raum usw. Da kann man defintiv leichter schnell laufen.

Das mit den PBs ist eh immer so ne Sache:

z.B. bin ich in Regensburg HM letztes Jahr 1:42 gelaufen (1. Lauf-Debut) und hatte aufgrudn massivster Fußbschwerden praktisch fast traingsfrei gelaufen. Meinen 2 HM bin ich relativ ordentlich vorbereitet gelaufen und in 1:40:01 aber eben auf einem deutlich schwereren Profil d.h. wäre der Lauf mit dem selben Profil wie mein 1ster HM wäre mit recht hoherwahrscheinlich ne bessere Zeit rausgekommen. Deswegen denke ich das auf einer schnellen, flachen Strecke die 10 km sub45 und HM in sub1:40 realistisch ist

Meine schnellsten Trainingsläufe draußen (ohne Laufband) waren:

8.8 km => 38:17 min (pace 4:21)
6,0 km => 25:30 min (pace 4:15)

Andy21 hat geschrieben:Deswegen denke ich das auf einer schnellen, flachen Strecke die 10 km sub45 und HM in sub1:40 realistisch ist

Du widersprichst dir doch hinten und vorne, keine Ahnung was das soll und von Trainingslehre hast du nach allem was du hier sagst auch sehr wenig Ahnung. Da passt vieles einfach nicht zusammen. Deine 14,2km in 59 Minuten entsprechen ansonsten ca. 4:09/km, also 41:30 auf 10km, das wurde von aecids ja auch schon angemerkt. Was soll das daher mit den oben erwähnten komischen Zielen?

Auch wenn es nichts zur Sache tut. Ich bin übrigens zur Zeit meines ersten HM, nach ca. 5 Monaten kontinuierlichen Lauftrainings nie so schnell gelaufen, was nicht heißt das ich nicht schnell gelaufen bin. Wer schnell werden will, muss auch mal schnell laufen, da stimme ich dir absolut zu, keine Frage. Nur muss dann das "schnell" zum aktuellen Leistungsniveau passen. Was das auch immer im feinen Detail ganz genau ist. Meine Schwellenläufe über 5-6km lagen damals so grob bei 4:16-4:20/km, das aber regelmäßig gut reproduzierbar und 1000er Intervalle so grob bei 3:55/km, auch diese gut reproduzierbar. Den HM bin ich damals übrigens, mit fast 20 Jahren mehr auf dem Buckel als du und ca. 89kg bei 1,98m, in 1:32:46 gelaufen. Nein, ich habe in diesen 20 Jahren nicht sehr viel Ausdauersport betrieben.

Torsten

ToMe hat geschrieben:Du widersprichst dir doch hinten und vorne, keine Ahnung was das soll und von Trainingslehre hast du nach allem was du hier sagst auch sehr wenig Ahnung. Da passt vieles einfach nicht zusammen. Deine 14,2km in 59 Minuten entsprechen ansonsten ca. 4:09/km, also 41:30 auf 10km, das wurde von aecids ja auch schon angemerkt. Was soll das daher mit den oben erwähnten komischen Zielen?

Wie oft den noch? Ich hab doch ausführlich erläutert das es sich um eine "laufbandzeit" handelt und es man nicht mit einem "normalen" Lauf vergleichen kann. Aber nochmal meine
schnellsten Läufe draußen und "normalen" Bedingungen waren:

8.8 km => 38:17 min (pace 4:21)
6,0 km => 25:30 min (pace 4:15)

Das waren draußen schon recht deutlich die besten Paces!



Auch wenn es nichts zur Sache tut. Ich bin übrigens zur Zeit meines ersten HM, nach ca. 5 Monaten kontinuierlichen Lauftrainings nie so schnell gelaufen, was nicht heißt das ich nicht schnell gelaufen bin. Wer schnell werden will, muss auch mal schnell laufen, da stimme ich dir absolut zu, keine Frage. Nur muss dann das "schnell" zum aktuellen Leistungsniveau passen. Was das auch immer im feinen Detail ganz genau ist. Meine Schwellenläufe über 5-6km lagen damals so grob bei 4:16-4:20/km, das aber regelmäßig gut reproduzierbar und 1000er Intervalle so grob bei 3:55/km, auch diese gut reproduzierbar. Den HM bin ich damals übrigens, mit fast 20 Jahren mehr auf dem Buckel als du und ca. 89kg bei 1,98m, in 1:32:46 gelaufen. Nein, ich habe in diesen 20 Jahren nicht sehr viel Ausdauersport betrieben.

Torsten

Da kann ich dir nur zustimmen, auch dass das Tempo dem Leistungsniveau angepasst werden musst sehe ich genau so. Was willst du damit sagen?? (Du bist nicht der einzige der schneller als ich den HM läuft , deine knapp 20 Jahre mehr sehe ich nicht als Nachteil und dein Gewicht ist für die Größe alles andere als hoch sondern eher niedrig (BMI 22,7 )

Kernaussage von mir ist doch nur: Das man nicht erwarten kann mit auschließlich ( ! ) vielen langsamen WKM
eine bessere 10 km Zeit zu erzielen :-))


Gruß

Andy

Pinacolada89 hat geschrieben: Falls es wirklich an den Intervallen liegt, die bei mir auf jeden Fall nicht sooo ernst gelaufen werden, fänd ichs trotzdem merkwürdig dass das bei 55min auf 10km schon so entscheidend ist. Ich bin wohl mit richtig miesen Genen ausgestattet :(

Versuch es doch einfach mal.
Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass du die Sub50 nicht packst.
Die ganzen Trainingspläne für 10km haben ja Intervalle drin, da muss also was dran sein.
Du bist nach 2 Monaten die 10km in 55 Minuten gelaufen. Da MUSS doch eine Verbesserung drin sein.
Wenn 4:55 nur 1x 1000m gehen, dann nimm anfangs kürzere Intervalle oder laufe etwas langsamer um mehr zu schaffen. Das kannst du ja dann von Woche zu Woche steigern ( Distanz und/oder Tempo). Wenn kein Plan für dich optimal ist, dann überleg dir selber einen. Du kennst dich und deinen Körper ja am besten. Vielleicht kannst du 5 oder 6 Wiederholungen schaffen, wenn du die 1000m in 5:10 läufst. Da bist du zwar noch nicht bei 10km in Sub50, aber wenn du das schaffst, kannst du weiter arbeiten.
Du läufst 1x die Woche deinen Tempolauf von 8km und immer in einer ähnlichen Zeit. Der Körper braucht ja gar nix zu ändern. Du musst ihm neue Reize bieten.

Andy21 hat geschrieben:Ein zierlicher/schlanker Körperbau ist grundsätzlich nie verkehrt beim laufen.

Das ist richtig. Das hat aber weniger mit Talent als mit Essen und Disziplin zu tun.

Andy21 hat geschrieben: An welchen Kriterien willst den "Talent für Laufen" sonst festmachen?

Da gibt es eine ganze Menge:
- "natürliche" (=untrainierte) VO2max
- Trainierbarkeit der VO2max
- robuster Knochen/Sehnen/Bänderapparat
- intrinsische Motivation/Begeisterung für den Sport
.....

Ingo

Andy21 hat geschrieben:Du musst versuchen deine Grundschnelligkeit zu erhöhen also 1000m läufe "so schnell wie nur geht" zu laufen und dann immer versuchen die Zeit zu verbesern. Oder auch mal 400m sprints zu machen, also möglich hohe Geschwindigkeit......
Wie ich das gesehen habe hast du einen schlanken Körper und dementsprechend einen
sehr niedrigen BMI (19).

@andy: der tipp. die 1000er "so schnell wie möglich" zu machen ist definitv falsch, mal ganz abgesehen dass zu diesem tipp auch die angabe der intervalle -sprich der trabpausen- gehören würde
btw: lass doch mal die von dir so geliebte rumreiterei auf dem bmi, der sagt nämlich so gut wie gar nichts über die leistungsfähigkeit aus

Hi, also was mich persönlich wundert ist, dass ich halt 5:15 über 8km im Training laufe und dann aber nur 5:30 im Wettkampf (übrigens verteilt sich das so: Die ersten 4km waren in 5:05-5:15, danach die 4 in 5:45 und dann nochmal um die 5:30). Denn zwischen 55 und 50min das sind ja doch immerhin 5min, daher ist mein Ziel eigentlich noch gar nicht sub50, sondern zunächst mal sub52 oder sowas. Ich glaube, diese kurzen schnellen Intervalle sollte ich machen. Habe das allerdings Mitte des jahres schon häufiger gemacht, so 400m in 2:10 und so. Hab ich auch über 8 Wiederholungen durchgehalten- Effekte hatte es auch nicht, aber ich probiers nochmal.

Trotzdem finde ich es immer wieder merkwürdig, dass viele schreiben, das kommt von selbst, und bei mir wirklich so gar nicht. Ich verstehe nicht, wie man so viel laufen kann mit regelmäßig Tempoläufen und trotzdem auf einem Niveau bleibt. Das wundert mich wirklich.

Was ich noch machen will, ist eine Regenerationswoche. Wie oft macht man sowas? Also weniger Umfänge und kein Tempo. Diese Woche notgedrungen ging nix wege Schnee und Eis, ich fühle mich aber eigentlich ganz gut.

Kniehebelauf und Anfersen und solche Spielchen mach ich manchmal- denn mein Freund sagte, mein Laufstil wäre auffällig im Vergleich zu den anderen. Daher arbeite ich momentan primär daran, das geht auch im Schnee.