Trainingszusammenstellung

Hallo an alle,

Ich besuche seit einem Monat nun einen Leichtathletikverein und habe dort zweimal in der Woche Training. Meine Ziele für 2009 sind zuerstmal die 3000m unter 10min , die 5km unter 18min und die 1000m unter 3min. Alle anderen Distanzen wie 10km oder HM sind erstmal unwichtig. Die 3000m laufe ich z.Z. in etwas über 11min

Dienstags immer Intervalltraining auf der Bahn (z.B. 5x1000m in 3:45 mit 400m Gehpause,
4x800m in 2:45 mit 5min Pause
7x500m in 1:45 mit 2min Pause)

Donnerstags meistens DL oder Fahrtspiel 8-12km mit ca.4:45/km

Wie oft und was sollte ich am Besten an den restlichen Tagen der Woche trainieren?

Sind insgesamt 4 (Lauf-)Trainingseinheiten zu wenig? (Montags, Mittwochs und Freitags mache ich noch etwas Kraft- und Stabilisationstraining)

Ich dachte an einen TDL am Samstag (6km 4:05/km) und an einen weiteren DL am Sonntag (10-15km 4:50/km)

Ist das so sinnvoll?

lg markus

hallo

ich sehe das als sinnvoll an zwei dauerläufe in dein programm zu nehmen, bei denen du keine intervalle oder sonst was drin hast. So holst du dir die Grundlagen für späteres intensiveres training.
Zu deinen Bahntraining-einheiten will ich noch was anfügen. Z.B. ich trainiere nie einfach 5*800m. Es müssen mindestens zwei versch. distanzen vorhanden sein . Z.B. 3*800m und 3*300m in einem training. Denn so bekommst du Tempogefühl und kannst während des Wettkampfes dann das Tempo variieren. Aus eigener Erfahrung weiss ich das zu schätzen ( bin in einem Jahr von 10:54min auf 9:35 über 3000m gekommen)

viel glück in deiner vorbereitung

lg

crossrunner hat geschrieben:ich sehe das als sinnvoll an zwei dauerläufe in dein programm zu nehmen, bei denen du keine intervalle oder sonst was drin hast. So holst du dir die Grundlagen für späteres intensiveres training.

Volle Zustimmung. Auch langsames Training gehört zum Training. Du bist bisher ja hauptsächlich flott unterwegs.
Folgendes würde ich zum Beispiel nicht empfehlen:

Mo: -
Di: IT
Mi: -
Do: Fahrtspiel
Fr: -
Sa: TDL
So: LL

Wenn du vier Einheiten in der Woche laufen möchtest, bietet es sich an, jeweils zwischen zwei schnellen Einheiten eine langsame einzuschieben. Bei dem Beispiel jetzt sind allerdings zu viele schnelle Einheiten dabei. Zwei lockere Dauerläufe, einer davon etwas länger, sollten das Minimum sein.

Viel Erfolg für deine ambitionierten Ziele!

Okay danke für eure Tipps.

In der Zukunft werde ich 2 DL und 2 Tempoeinheiten in einer Woche machen.

Bei der 2. Tempoeinheit bin ich mir aber noch nicht sicher ob ich einen TDL oder ein zweites mal Intervalle trainieren soll, da TDLs angeblich nicht sehr viel nützen für kürzere Distanzen. (3000-5000m)

@ Crossrunner: Wie teilst du dir dein Intervalltraining auf und wie viele Wiederholungen läufst du? (z.B. 2x300m, 4x800m, 2x300m)?

Wie lange sollten die Trabpausen zwischen den Intervallen sein?

Bei dem langen Lauf bin ich mir noch nicht sicher wie lange dieser sein soll. (Mein Hauptziel sind ja die 3000m)

Ich freue mich auf Antworten!

mfg markus

markus1993 hat geschrieben:Dienstags immer Intervalltraining auf der Bahn (z.B. 5x1000m in 3:45 mit 400m Gehpause,
4x800m in 2:45 mit 5min Pause
7x500m in 1:45 mit 2min Pause)

Donnerstags meistens DL oder Fahrtspiel 8-12km mit ca.4:45/km

Wer hat dir denn die Pläne erstellt? Mit dem Training bist du weit weg von deinen Zielen (gut es kann sein, dass das erst der Anfang ist), denn selbst ich trainiere ein Stück schneller (zumindest die Intervalle) und will aber auch 3000m nur ne sub 10:50. Die DL-Zeiten passen auch nicht dazu. Die sind viel zu schnell. Max. ne 5:00 min/km (ich spreche aus Erfahrung, dass man sich da ganz schnell kaputt laufen kann mit der Pace und der fehlenden Geschwindigkeit bzw. GA)

markus1993 hat geschrieben:Bei dem langen Lauf bin ich mir noch nicht sicher wie lange dieser sein soll. (Mein Hauptziel sind ja die 3000m)

Ich habe mal von einem 800m-Läufer gelesen, der bis zu 20km Läufe macht. Vielleicht find ich den Artikel noch irgendwo.

markus1993 hat geschrieben:Bei der 2. Tempoeinheit bin ich mir aber noch nicht sicher ob ich einen TDL oder ein zweites mal Intervalle trainieren soll, da TDLs angeblich nicht sehr viel nützen für kürzere Distanzen. (3000-5000m)

Das würde ich auch vermuten. Ich würde ihn für dich alle drei Wochen einschieben, dann vielleicht auch auf einer hügeligen Strecke, wo du dann etwas Gas gibst.

Zum Langen Lauf: 15 Kilometer dürften für dein Vorhaben locker genügen. 10 wäre meiner Meinung nach etwas wenig - aber schaden würde es dir auch nicht.


Übrigens: Lust an unserer Juniorenliga? Deine Zeiten passen gut ;)

Klar bin ich von den 3000m in 10min noch weit entfernt, ist aber auch mein Ziel für 2009 und das Jahr ist noch lang

Juniorliga? Klingt gut, ich bin dabei!

Ich bin noch immer sehr unsicher, was für Intervalle ich im Training laufen soll.

Mithilfe von Daniels Temporechner und dem Tempomat von Lauftreff Meerbusch Lank Latum Lanklaeufer - Startseite habe ich für mich folgende Intervalle "berechnet":

16x 200m 35-40sec 100m Gehpause
12x 400m 1:20-1:25min 200m Trabpause
8x 800m 2:50-2:55min 300m Trabpause
6x 1000m 3:45-3:55min 400m Trabpause
5x 1200m 4:30-4:40min 400m Trabpause

Ist das so "harmonisch" und die Pausen ok? Ich will vorallem schneller werden, auch auf die 1000m und so.

Längere Intervalle wie 1600m o. 2000m habe ich mal weggelassen, oder sollte ich die auch laufen? (habe mal gehört das 2000m eher fürs HM-Training sind...)

gruß markus

hi
also ein intervalltraining das speziell auf eine neue 3000m bestzeit ausgerichtet ist, sieht z.B. so aus:

Einlaufe, Laufschule Koordination, 1 Runde Steigerungen dann: 3*300m in etwa 45sec. danach 2*500m in 1.25min und zum schluss noch ein 200m extrem schnell in 27 oder schneller.. zwischendurch immer 100m-200m trabpause und zwischen den drei serien nochmals 5minuten. danach auslaufen..
Solche Trainings mit versch. Distanzen sind ziemlich hart aber wirksam. Probiere es mal aus ;)
lg

Okay, mach ich beim nächsten Training. (nur alles etwas langsamer )

Am Sonntag steht bei mir ein 5km Wettkampf mit 2x2,5km Runden an.
Ich weiß aber gar nicht wie schnell ich den Wettkampf angehen soll, es ist auch mein erster überhaupt

Jede Runde hat nämlich 55 aufsteigende und 55 abfallende Höhenmeter.
Ich will auf jeden Fall nicht nach der ersten Runde erschöpft sein.
Welche Zielzeit kann ich erwarten? (3000m auf der Bahn in ca. 11min)

Muss ich diese Woche deshalb mein Training umstellen?

lg markus

ich denke bei diesem profil mit diesen höhenmetern ist eine endzeit von knapp unter 20min sicherlich möglich. Du darfst dich allerdings nicht durch die anderen zu einem schnellstart verleiten lassen. Laufe ein Tempo das sicherlich langsamer ist wie dein 3km tempo auch wegen des profils. Ideal ist, wenn du nach 2.5km dich noch so gut fühlst das du die 2. runde fast noch schneller laufen kannst. Der erste Wettkampf ist sicherlich nie leicht, aber wenn du etwas tempogefühl entwickeln kannst wird das schon gut
als ich meinen ersten langen wettkampf ( 10meilen=16.1km ) absolvierte machte ich den fehler in meinem 5km tempo zu starten. Auf den letzten 6km bin ich dafür tierisch eingegangen und der schnitt war weg :( ich hoffe du bist nicht zu nervös und kannst dir alles gut einteilen.
ich hoffe ich höre dann wies gelaufen ist ;)
lg

markus1993 hat geschrieben:Ich weiß aber gar nicht wie schnell ich den Wettkampf angehen soll
[...]
Welche Zielzeit kann ich erwarten?
[...]
Muss ich diese Woche deshalb mein Training umstellen?

1) Langsam! Es dauert erfahrungsgemäß viele Wettkämpfe, bis man nicht zu schnell startet.
Also stell dich ruhig lieber etwas weiter nach hinten und nimm den ersten Kilometer etwas lockerer. Du wirst sehen, du bist dann ohnehin schnell.

2) crossrunner sagte es schon, du kannst auf 19:59 hoffen und dafür kämpfen. Dafür reicht aber auch ein 1. Kilometer in 4:10 ;)

3) Ja! In der Woche vor dem Wettkampf wird keinsfalls so hart trainiert, wie sonst. Nimm Distanz raus und halte die schnellen Sachen kurz.
Ein mögliches Beispiel:
Mo: -
Di: IT 3 x 1.000m in 4:00 - 500m Trabpause.
Mi: -
Do: DL 5km langsam, zwei/drei Steigerungen enthalten
Fr: -
Sa: 2km langsam, zwei/drei Steigerungen enthalten (nur flottes Tempo, keine Sprints!)
So: 5km-Wettkampf (ca. 30min vorher warmlaufen!)

Gut, dann weiß ich schon mal wie ich die Woche trainieren werde. (schön langsam )

Kann mir vielleicht jemand noch sagen, was ich tun muss um mich in der Juniorenliga anzumelden?

Danke

Gruß Markus

markus1993 hat geschrieben:Gut, dann weiß ich schon mal wie ich die Woche trainieren werde. (schön langsam )

Naja, soo langsam ist das WK-Tempo für die 1.000er ja auch nicht ;)
(Außerdem übernehme ich keine Gewähr für den Planvorschlag ;))

Kann mir vielleicht jemand noch sagen, was ich tun muss um mich in der Juniorenliga anzumelden?

Stell dich einfach kurz in dem Thread vor und sag, dass du auch dabei sein möchtest. Ich bin mir sicher, dass wir dich auch noch nachträglich aufnehmen.