An der Geschwindigkeit arbeiten - mein Vorsatz 09

Hallo liebe Mit-Läufer /innen.
Nachdem ich nun ca 2,5 Jahre dabei bin und die Ausdauer sicherlich auch da ist,
wird es langsam mal Zeit an meiner Geschwindigkeit zu arbeiten (hab ich bisher so gut wie nicht ), schon um meine Marathonzeit beim nächsten Mal zu unterschreiten .

Bisher bin ich immer nur nach Körpergefühl und meist in meiner Wohlfühlgeschwindigkeit gelaufen und einfach meine Ausdauer gesteigert.

Es gibt ja unzählige Trainingspläne und Tips, ich tu mich aber schwer damit etwas zu finden was für mich und meinen bisherigen Werdegang passt. Ich will mich weder überlasten, noch ineffektiv laufen.
(Leider neige ich zu kleinen Zipperlein, wenn ich von meiner Routine abweiche und mich zB zu schnell steigere...)

Wird es nun notwendig, nach Pulsvorgaben zu laufen ?

Würde mich über Tips und Rat freuen !
Gruß Rolf

Hier meine „Laufdaten“:

- ich laufe seit ca 2,5 Jahren
- Im Training laufe ich recht konstant ca 30 Minuten pro 5 km, ab 20 Km bei langen
Läufen gibt´s dann natürlich ein bisschen Schwund.
Wenn ich mich etwas spute sind es 28 Minuten pro 5 km, zwischen dem 15. und 20.
km dann etwas Verlust.
- ich laufe 3x wöchentlich, in ruhigen Zeiten 10-10-20 km, die Monate vor dem 1. Marathon
im Schnitt 20-20-30 km.
- nahe meiner Wohnung ist ein Sportplatz; meine eigentliche Laufstrecke ist sehr
eben. -
- Manchmal laufe ich auf einer nahegelegenen „Kohlenhalde“, also Steigungen und
„geländig“.

Mir gehts ganz genauso! Tipps hab ich leider keine, hab selbst bis jetzt noch kein anständiges Tempotraining hingebracht! Lauf immer am liebsten in meinem Wohlfühltempo.

Möchte aber auch gerne meine Marathonzeit unterschreiten und da wird ein bisschen Tempotraining nötig sein, bloß wie? Sobald ich merk, dass ich mich quäle, lauf ich wieder langsamer!

LG Marion

Heiler hat geschrieben: Wird es nun notwendig, nach Pulsvorgaben zu laufen ?

Nein, warum sollte es?

Deine Kohlehalde eignet sich doch gut für Tempotraining. Lauf die Steigungen schnell hoch, das gibt Kraft und Ausdauer. Mach aus Deiner Haldenrunde ein Fahrtspiel. Oder alternativ einmal die Woche einen Tempodauerlauf über 5-6KM. Mit langsam ein- und auslaufen kommst Du dann auf Deine üblichen 10KM.
Bei Deinem langen 20KM Lauf würde ich keine Tempoeinheiten trainieren. Der ist für reine Grundlagenausdauer zuständig.

Gruß Rono

...und auch noch nicht die wirkliche Ahnung, wie ich am effektivsten schneller werde.

Derzeit laufe ich 4-5 Einheiten pro Woche, einen 10er um 50 Minuten, den Rest eher gemütlich (5:45 - 6:00 / km), ab und zu Intervalle oder Fahrtspiele. Aktuell laufe ich die 10km im Wettkampf um 47 min., mein letzter M im November endete nach 3:57 h...

Hat jemand einen Link / Buchtipp / Trainingsplan ?

Ich möchte in diesem Jahr (noch einmal wie vor 6-7 Jahren) unter 45 min. bzw. (erstmals) unter 3:45 h bleiben...

DANKE vorab !


Olaf

rono hat geschrieben:Nein, warum sollte es?

Hi Rono,
ich dachte das wäre unumgänglich,
weil in den meisten Trainingsplänen die ich in Erinnerung habe, mit % der Maximalpulszahl geplant wird.

Und welches Tempo schlage ich ein, bei meinem Tempodauerlauf- wieder
nach Körpergefühl ? So schnell ich kann...?

Nicht falsch verstehen, ich hasse Trainingspläne und Herzfrequenzformeln.
Zumal ich noch nicht mal meine korrekte Max-Herzfrequenz kenne..

Gruß Rolf

Heiler hat geschrieben: - Im Training laufe ich recht konstant ca 30 Minuten pro 5 km, ab 20 Km bei langen
Läufen gibt´s dann natürlich ein bisschen Schwund.
Wenn ich mich etwas spute sind es 28 Minuten pro 5 km, zwischen dem 15. und 20.
km dann etwas Verlust.

Heiler hat geschrieben: Und welches Tempo schlage ich ein, bei meinem Tempodauerlauf- wieder
nach Körpergefühl ? So schnell ich kann...?

Nicht falsch verstehen, ich hasse Trainingspläne und Herzfrequenzformeln.

Wenn ich das recht verstehe, ist Dein Wohlfühltempo bei 6 Km/h. Bei Deinen langen Läufen und etwas sputen sogar darunter. D.h., Dein Tempolauf über 5KM sollte durchaus schneller sein als die bisherigen 28 Minuten, aber nicht so schnell Du kannst. Ich würde zum Anfang gar nicht so statisch und mit Vorgaben trainieren. Darum gefällt mir eben auch das Fahrtspiel kombiniert mit ein bißchen Hügeltraining besonders gut. Ein Intervalltraining auf der Bahn habe ich das erstemal gemacht, da bin ich die 10KM schon unter 40 Minuten gelaufen. Wenn Du Deine Tempoläufe aber 'korrekt' als Schwellenläufe ausführen willst, mußt Du evtl. eine Leistungsdignostik machen lassen. Aber wie gesagt, ich halte das für Deinen Leistungsbereich für überflüssig. Da kann man sich mit ein bißchen Körpergefühl und Köpfchen auch so genug verbessern.

Gruß Rono

Um Tempo zu trainieren gibt es ja den Tempodauerlauf, das Intervalltraining, Steigerungen, Fahrtspiel... egal wie sie heißen, ihnen allen gleich ist, dass dort - zumindest passagenweise - schnell gelaufen wird. So kleine Steigerungen kann man dabei gut in die Dauerlaufeinheiten einbinden. Mit den "richtigen" Tempoeinheiten sollte man es aber nicht übertreiben. Hier würde ich bei 3 Trainingseinheiten die Woche nur zu jeder zweiten Woche eine Tempoeinheit anraten. Bei 4 Wocheneinheiten darf es von mir aus auch eine je Woche sein^^.

Das Tempo für den Tempodauerlauf liegt bei etwa 10er-Wettkampftempo + 15 Sekunden/km (was wiederum ähnlich einem Halbmarathontempo ist). Oder halt wie Rono sagt "nicht so schnell wie du kannst", aber so, dass es ungemütlich ist und man sich fordert. Daher auch Tempoeinheiten immer im ausgeruhten Zustand und möglichst mit langsamen Ein- und Auslaufen.

Olaf kann seinen Trainingszehner um die 50 Minuten also schon einmal als Tempodauerlauf verbuchen, bei Brunny täte es eine Pace von 5:15 je KM. Bei Heiler wären wir dann ungefähr bei 5:30 oder 5:40. Dies sind nur Richtwerte, und es wird auf einzelne Sekunden nicht ankommen, damit der Körper daraus einen Trainingseffekt erzielt.

Hallo Heiler,

wie wäre es denn mit einem Trainingsplan der auf Zielzeiten basiert und ohne Herzfrequenzmessung auskommt?
Ich bin da auf der Seite der Rhein-Ruhr-Marathon Läufer fündig geworden ( Schau mal hier ).
Die haben Trainingspläne für Marathon und Halbmarathon und das Training arbeitet
nach min/km. Ich komme damit ganz gut klar.

Viel Erfolg !

Da fahre ich schon lange ganz gut mit...
lang und langsam ..und ab und an (ca 1x i d Wo) dann so richtig Gas gegeben und verausgabt...
Laktat, Pulswerte, Schwellenläufe, Richtwerte... alles Dinge, die mich DANN nicht belasten müssen...
(Ich laufe schon über 20 Jahre )

lieben Gruß

Foot Soldair

Moin zusammen,
hallo Rono, Foot-Soldier und Cel,
- damit kann ich glaube ich was anfangen. Vielen Dank schon mal.

Janina, danke für den Link. Aber irgendwie finde ich die Verknüpfung zu den Trainingsplänen nicht…, bin wohl nicht konzentriert genug.

Mal aus Interesse: richtige Tempoeinheiten, zB auf dem Sportplatz-
reicht es da wirklich das im 1-2 Wochenabstand zu machen ?
Reicht dieser Reiz, um den Körper auf mehr Geschwindigkeit einzustellen ?
Ok, ich hab da keine Ahnung, aber- es kommt mir irgendwie wenig vor. Vor allem wenn ich es mit dem Training zur Erreichung der Grundausdauer vergleiche..
Da dauert es ja ne ganze Weile, bis ein gewisses Niveau etabliert ist, selbst bei
3x-wöchentlich-trainieren.

LG Rolf

Heiler hat geschrieben: Janina, danke für den Link. Aber irgendwie finde ich die Verknüpfung zu den Trainingsplänen nicht…, bin wohl nicht konzentriert genug.

über Starterinformationen-Training-Trainingspläne ......

binoho hat geschrieben:über Starterinformationen-Training-Trainingspläne ......

Jepp, - gefunden. Danke Dir !

Rolf

Heiler hat geschrieben:Mal aus Interesse: richtige Tempoeinheiten, zB auf dem Sportplatz-
reicht es da wirklich das im 1-2 Wochenabstand zu machen ?
Reicht dieser Reiz, um den Körper auf mehr Geschwindigkeit einzustellen ?
Ok, ich hab da keine Ahnung, aber- es kommt mir irgendwie wenig vor. Vor allem wenn ich es mit dem Training zur Erreichung der Grundausdauer vergleiche..
Da dauert es ja ne ganze Weile, bis ein gewisses Niveau etabliert ist, selbst bei
3x-wöchentlich-trainieren.

Das `selbst bei' ist irreführend, denn 3TE/Woche sind wenig und machen es auch schwer, Tempoeinheiten einzubauen. Bei 3TE/Woche würde ich eine Tempoeinheit vorschlagen, ab 5TE/Woche dürfen es auch gerne zwei sein.

1 schnelle Einheit alle zwei Wochen reicht sicher höchstens für einen Erhaltungsreiz. Andererseits muss eine Tempoeinheit nicht auf der Bahn sein, um richtig zu sein.

TDL-Tempo darf bei einem 2h-HM-Läufer ruhig dicht am 10km-Renntempo sein. Ich würde auch kürzere Wettkämpfe zur Standortbestimmung vorschlagen. WKe bis 5km ersetzen auch gut eine Tempoeinheit.

Deine 70km in 3TE haben zwar auch etwas beeindruckendes, können aber auch dazu verleiten, dass Du immer nur ein Tempo läufst. Die gleichen 70km auf 5TE verteilt erlauben mehr Variation. Und dann ist es auch leichter, 80km daraus zu machen.

Viel Erfolg,

Carsten

brunny hat geschrieben:Mir gehts ganz genauso! Tipps hab ich leider keine, hab selbst bis jetzt noch kein anständiges Tempotraining hingebracht! Lauf immer am liebsten in meinem Wohlfühltempo.

Möchte aber auch gerne meine Marathonzeit unterschreiten und da wird ein bisschen Tempotraining nötig sein, bloß wie? Sobald ich merk, dass ich mich quäle, lauf ich wieder langsamer!

LG Marion

Hallo Marion ,

ich bin auch kein Tempotrainingstyp... -soviel mal dazu (paßt ja wieder), aber ich habe früher ab und zu Fahrtspiele gemacht.
Einfach von einem Baum bis zu irgend einem anderen oder von Hausecke bis Parkbank etc. mal ein flotteres Tempo einlegen. Da 4-5x während des Laufes und 1-2x pro Woche.
Das dürfte Dich schon weiterbringen.

Momentan trainiere ich auf dem Band (draußen zu riskant und glatt) und war geschockt über meine nachgelassene Geschwindigkeit.
Meist beginne ich sehr langsam und laufe dann bei 8km/h - darein lege ich dann 6-8x 1 min bei 10km/h.
Nach und nach versuche ich dann die schnelle Zeit etwas zu verlängern.
Ich finde das einfacher und weniger mental belastend, weil ich mich ja immer auf die langsamen Phasen freuen kann.

Schade dass irgendwann (wenn ich operiert werde) wieder ein großes Loch ins Training gerissen wird.
Momentan korrespondiere ich noch mit dem Dr. Netzer bei Euch in der Leopoldstraße.
Mal sehen ob ich hinfahre oder mich irgendwo anders operieren lasse.
Möchte mich jedenfalls noch umfassend informieren.

Liebe Grüße und alles Gute!
Marion

Hallo Marion,

an manchen Tagen geh ich auch ins Fitnessstudio aufs Laufband, dort stell ich dann mal für 1km ne etwas schnellere Geschwindigkeit ein (schneller als 11,5 km/h bring ich aber net hin ) und mach dann ca. 400m Trabpausen. Auf dem Laufband fällt mir das Tempotraining irgendwie leichter, da hat man die Geschwindigkeit besser unter Kontrolle!

Draussen schweifen meine Gedanken ab, ich genieß die Landschaft, trab fröhlich vor mich hin und plötzlich bin ich wieder zu Hause - ohne Tempo gemacht zu haben!

Solltest Du nach München kommen, lass es mich unbedingt wissen. Würd Dich gern mal wieder sehen!

Wünsch Dir alles Gute und Kopf hoch! 2009 WIRD DEIN JAHR!!!!!

LG Marion

brunny hat geschrieben:Mir gehts ganz genauso! Tipps hab ich leider keine, hab selbst bis jetzt noch kein anständiges Tempotraining hingebracht! Lauf immer am liebsten in meinem Wohlfühltempo.

Möchte aber auch gerne meine Marathonzeit unterschreiten und da wird ein bisschen Tempotraining nötig sein, bloß wie? Sobald ich merk, dass ich mich quäle, lauf ich wieder langsamer!

LG Marion

Hallo Marion
Deine Zeiten sind doch ganz O.K. Wenn du kein Typ für Intervalle bist ist der Tip von Marion nicht schlecht sich immer während dem Lauf ein Ziel auszusuchen und zu sagen bis dahin laufe ich jetzt schneller.Und das immer mal wieder in der Geschwindigkeit oder der Länge ändern.So ähnlich habe ich es auch früher gemacht.
Wenn du Buchtipps brauchst kann ich dir "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny oder " Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck oder auch eine billigere Variante" Marathon-Die besten Programme" von Runners World empfehlen.Das letztere kostet 9,95 und tut auch seine Dienste.
Ich möchte genau den anderen Weg gehen.Mein Training so gestalten wie ich gerade Lust habe.Wenn ich meine Ziele trotzdem so erreiche ist gut und wenn nicht ist auch nicht schlimm.Druck und Tempotraining raus und Spaß zurück soll mein Motto heißen
Gruß Achim

Heiler hat geschrieben:
Nicht falsch verstehen, ich hasse Trainingspläne und Herzfrequenzformeln.

Tröste Dich, ich auch und es geht auch ohne.

Geh die Sache doch in Ruhe an und laufe wie bisher außer daß du streckenweise das Tempo steigerst.
Du kannst etwa 15 min. vor Ende des Laufs zB 5 kurze schnelle Läufe einbauen. Das heißt du steigerst dein Tempo um einiges bis du außer Puste gerätst, drosselst dann das Tempo und läufst locker bis du wieder genug Puste hast, und wiederholst das Ganze 4 mal.
Diese Übung kannst du dann bei mehreren Läufen einbauen und dann allmählich andere Geschwindigkeitsvariationen einbauen. Nach und nach wirst Du immer weitere Strecken bei hohem Tempo laufen können.

CarstenS hat geschrieben:Deine 70km in 3TE haben zwar auch etwas beeindruckendes, können aber auch dazu verleiten, dass Du immer nur ein Tempo läufst.

Hi Carsten,

das ist auch so geschehen, mit dem "immer nur einem Tempo".
Aber ich hatte bisher auch noch nicht den Wunsch, da was dran zu ändern. Die Ausdauer war mir wichtiger.
Erst jetzt möchte ich so langsam mal "flexibler" werden..

Danke für deinen Beitrag

LG Rolf

CarstenS hat geschrieben:1 schnelle Einheit alle zwei Wochen reicht sicher höchstens für einen Erhaltungsreiz.

Also für so-halbschnell-wie-ich reicht es. Wettkämpfe eingerechnet komme ich für 2008 auf 24 Tempoeinheiten und habe mich damit verbessert. Für so-verteufelt-schnell-wie-du kann ich mir vorstellen, dass deutlich mehr investiert werden muß.

Mir war/ist halt wichtig, dass Rolf jetzt sein Training nicht zuviel auf das Tempobolzen einrichtet, weil Tempoeinheiten a) einen niedrigen Anteil des Trainings ausmachen sollten und b) auch die Dauerlaufeinheiten wesentlich zum Tempo beitragen. Mit den vielen hier aufgezeigten Möglichkeiten sollte es nun jedenfalls für dich, Rolf, kein Problem sein, das Training sehr viel variabler und gewinnbringender zu gestalten.

Hierzu viel Erfolg!

Ich halte das so bei 3 Trainingseinheiten in der Woche.

1.Tag Tempoeinheit Intervall, Fahrtspiel oder schneller Lauf über 4-5Km beim Tempolauf kann man sich nicht mehr unterhalten.
2.Tag Ruhetag
3.Tag Mittel langer Lauf Geschwindigkeit so das du dich noch einigermaßen unterhalten kannst.
4.Tag Ruhetag
5.Tag Langer lauf du kannst plappern wie ein Buch.
6.Tag Ruhetag
7.Tag Ruhetag

Wenn ich noch einen 4.Trainingstag hinzunehme mache ich den am Tag 6 und das ist dann meistens der LongJog 25-35Km ganz gemütlich. Da wird die Stecke vom Tag 5 verkürzt.

Gruß Horst