10km sub 55?

Hallo!

Ich trainiere zurzeit für einen HM möchte aber danach gerne an meiner 10km-Zeit feilen. Mein Ziel sind 47 Minuten, das ist nämlich die PB meines Mannes

Ich bin gestern die 10km in 58 Minuten gelaufen. Wie lange wird es etwa dauern, bis ich sub 55 oder gar 50 laufen kann? Kann das in 2009 noch klappen? Oder ist das total unrealistisch?

Zurzeit laufe ich etwa 30km pro Woche.

Danke schon Vorab für Eure Ansichten
Helga

Hallo Helga,

ich bin in der Vorbereitung zu meinem ersten 10er so zwischen 57 und 58min. gelaufen, im Rennen waren es dann 55:14 und ich habe mich sehr geaergert, nicht am Anfang etwas schneller gewesen zu sein, denn waere sicher sub 55 drin gewesen. Insofern ist dein Ziel sub 55 realistisch. 30km/Wo. sind vielleicht etwas wenig, ich bin zwischen 40 und 50km gelaufen.

Zu sub50 kann ich wenig sagen, mal sehen, wie das in der naechsten Zeit weiter geht. Ich werde allerdings deutlich mehr als 30km laufen.

Ueben bringt's halt

Gruss

Christoph

Hi Christoph,

ja, sehr viel mehr als 30km wird nicht drin sein ... das krieg ich nicht hin.
Wahrscheinlich ist es dann auch utopisch, mal sub 50 laufen zu wollen?

Viele Grüße
Helga

Utopisch nicht unbedingt. Kommt drauf an, wie sehr Du Dich für die 58 verausgabt hast und wie lange Du schon die 30 Wochenkm läufst.

Da solltest Du uns noch mehr Infos geben.

Hi Diego,

zugegebenermaßen laufe ich die 30km noch nicht sehr lange. Ich würde sagen, seit 4 Wochen etwa, davor regelmäßig um die 20km.

Die ersten 3km hab ichs relativ langsam angehen lassen, dann bin ich die nächsten und die drauffolgenden 3km etwas schneller gelaufen, was mich jetzt aber nicht super geschlaucht hat. Beim letzten Kilometer hab ich dann noch mal richtig Gas gegeben und war deshalb dann logischerweise aus der Puste.

Ich habe halt noch relativ wenig Erfahrung mit der richtigen Zeiteinteilung. Da hilft eben nur laufen, laufen, laufen.

Hast Du noch andere Tipps?

Gruß
Helga

Ich würde das Training strukturieren, z.B. pro Woche 1 x 12 km langsam laufen, 8 km Tempolauf, 10 km normaler Dauerlauf. Da gibt`s aber auch richtige Trainingspläne dafür.
Am Tempolauf kannst Du dann abschätzen, ob Du z.B. einen Schnitt von 5:30 pro km halten kannst.

Da Du die 10 unregelmäßig gelaufen bist, könnte eine 55 schon bald drin sein, die besten Ergebnisse erzielen die meisten, wenn sie gleichmäßig durchlaufen.

diego7 hat geschrieben:Ich würde das Training strukturieren, z.B. pro Woche 1 x 12 km langsam laufen, 8 km Tempolauf, 10 km normaler Dauerlauf. Da gibt`s aber auch richtige Trainingspläne dafür.
Am Tempolauf kannst Du dann abschätzen, ob Du z.B. einen Schnitt von 5:30 pro km halten kannst.

Wie?

CarstenS hat geschrieben:Wie?

Einen 8 km Tempolauf im Zieltempo für 10 km zu machen ist ziemlicher Quatsch was ?


Ich würd mit 3 x 1000 in 5:20 bis 5:30 beginnen (mit einer Runde Trabpause) und das bis auf 6 x 1000 ausbauen.

Wenn Du das kannst, sollte es gehen.

CarstenS hat geschrieben:Wie?

Na wenn sie mal versucht, den Tempolauf in z.B. 5:45 durchzuziehen. Da merkt man doch, ob man das Tempo längere Zeit halten kann, ob es noch zu schnell ist oder ob noch Reserven da sind.

@DanielaN:
Ich habe nicht geschrieben, dass sie den Lauf in 5:30 machen soll, da kann man sich doch rantasten evtl. auch mit 6 km beginnen.

Intervalle sind sicher auch eine Möglichkeit, ich würde mir aber nicht zutrauen das max. Tempo von 6 x 1000 mit einer Runde (wie lange soll die sein bzw. wie lange soll die Pause sein?) Trabpause auf 10 km umzulegen ( 4 km mehr, keine Pausen).

diego7 hat geschrieben:Na wenn sie mal versucht, den Tempolauf in z.B. 5:45 durchzuziehen. Da merkt man doch, ob man das Tempo längere Zeit halten kann, ob es noch zu schnell ist oder ob noch Reserven da sind.

@DanielaN:
Ich habe nicht geschrieben, dass sie den Lauf in 5:30 machen soll, da kann man sich doch rantasten evtl. auch mit 6 km beginnen.

Intervalle sind sicher auch eine Möglichkeit, ich würde mir aber nicht zutrauen das max. Tempo von 6 x 1000 mit einer Runde (wie lange soll die sein bzw. wie lange soll die Pause sein?) Trabpause auf 10 km umzulegen ( 4 km mehr, keine Pausen).

Die Trabpause würde ich langsam machen, also eine Runde etwa in 3 Minuten.

Wenn man 6 x 1000 schafft, kann man das auch über 10 km. Es gibt immerhin einen Unterschied zwischen WK und Training der ganz erheblich ist. Jedenfalls hab ich das immer geschafft und bin damit auch unter 40 Minuten gekommen. Dann sollte es auch für 55 Minuten reichen.

LG

Daniela

O.K., vielen Dank für die Tipps ... ich werde mal schauen, was/wie ich das umsetzen kann.

Viele Grüße
Helga

Hallo Frau Antje,

natürlich geht es auch mit Tempoläufen die langsamer sind als das WK-Tempo wie diego es vorschlägt, aber das ist halt ein anderes Trainingsmittel als Intervall-Läufe. Ist ne Geschmackssache was Du lieber machst.

Bevor ich den Forerunner hatte habe ich Intervalle bevorzugt weil man auf der Bahn besser das Tempo üben kann und es bei nem TDL schwerer trifft, vor allem wenn die Markierungen dürftig sind. Oder man macht es halt nach Puls oder nach Gefühl. In diesem Leistungsbereich ist das Trainingsmittel fast egal weil noch alles gut anschlägt, vor allem da Du noch nicht so lange so trainierst.

LG

Daniela

DanielaN hat geschrieben:
Wenn man 6 x 1000 schafft, kann man das auch über 10 km. Es gibt immerhin einen Unterschied zwischen WK und Training der ganz erheblich ist. Jedenfalls hab ich das immer geschafft und bin damit auch unter 40 Minuten gekommen. Dann sollte es auch für 55 Minuten reichen.

Das liegt weniger an der Zielzeit als daran, wie sehr man sich bei den Intervallen verausgabt. Bei mir würde es nicht reichen. Aber das ist sicher eine individuelle Geschichte.

@frau_antje: Halte uns über Deine Fortschritte auf dem Laufenden.

diego7 hat geschrieben:Das liegt weniger an der Zielzeit als daran, wie sehr man sich bei den Intervallen verausgabt. Bei mir würde es nicht reichen. Aber das ist sicher eine individuelle Geschichte.

Vermutlich; obwohl es viel empfohlen wird.

Ich hab es sogar mit nur 5 x 1000 immer hinbekommen

(Versuchs mal - auch gut sind 400er etwas schneller als das 10er-Tempo mit 200 m Trabpausen. Davon aber nur 10 ! - das iss nix für Dein Nervenkostüm oder ???? hihi ..... nein die Intervallmethode ist sehr effektiv. Das hat Zatopek schon herausgefunden, obwohl der tatsächlich unwahrscheinlich viele Intervalle gelaufen ist.)

DanielaN hat geschrieben:
Wenn man 6 x 1000 schafft, kann man das auch über 10 km. Es gibt immerhin einen Unterschied zwischen WK und Training der ganz erheblich ist. Jedenfalls hab ich das immer geschafft und bin damit auch unter 40 Minuten gekommen. Dann sollte es auch für 55 Minuten reichen.

Ich bin da noch besser, ich hab vor dem letzten 10er wenig traniert und nur einmal (kurz vorher) Tempo "versucht" bin 4x 1000m in 6:00 gelaufen und hab danach fast ge****. Eine Woche später bin ich im Vergleich locker den 10er in 55:14 gelaufen... Also, man kann viel trainieren und nen schlechten WKTag haben, oder wenig tranieren und nen guten WKTag haben - idealerweise traniert man wohl viel und hat nen guten WKTag, klappt bei mir nur nie

Jeder is eben anders und setzt das Training beim Wettkampf anders um. Früher bin ich im Training genauso schnell gewesen wie im Wettkampf, heute deutlich langsamer

Wie auch immer,
Janni

DanielaN hat geschrieben:Die Trabpause würde ich langsam machen, also eine Runde etwa in 3 Minuten.

Wenn man 6 x 1000 schafft, kann man das auch über 10 km.

Ich mache 1000er, wenn auch mit 600m TP im 5er-RT, eher schneller.

Wenn du die 10km schon unter 60 min läufst, dann ist das schon nicht schlecht für den Anfang!
Mit dem entsprechenden Training könntest du bestimmt 50 Minuten oder schneller laufen.

Aber 30 WKM finde ich etwas wenig. Ein strukturiertes Training (längerer Lauf, langsamere/schnellere Einheiten) ist da kaum möglich.
Und für den Einstieg in einen Trainingsplan über 10 km (der vermutlich mehr WKM fordert) fehlt dann evtl. noch etwas an Grundlage.

So 51-52 min Minuten bin ich gelaufen über meinen ersten 10er im Sommer 07 bei etwa 50 WKM.
Im Herbst 08 (WK) war ich dann schon unter 45 min, dank mehr/härterem Tempotraining. Die Grundlage dafür war aber sicher das fleißige Trainingsjahr 08.

Am Anfang geht die Verbesserung noch schnell. Viel Erfolg!

Eva

DanielaN hat geschrieben: (Versuchs mal - auch gut sind 400er etwas schneller als das 10er-Tempo mit 200 m Trabpausen. Davon aber nur 10 ! - das iss nix für Dein Nervenkostüm oder ???? hihi ..... nein die Intervallmethode ist sehr effektiv. Das hat Zatopek schon herausgefunden, obwohl der tatsächlich unwahrscheinlich viele Intervalle gelaufen ist.)

Ich laufe auch Intervalle, unter 1000 m aber bisher nicht. Vielleicht versuche ich es, muss nach einer Verletzungspause eh` neu aufbauen. Vielleicht geht`s damit schneller...

Ja, ich weiß ... ohne Fleiß kein Preis!
Ich habe allerdings 2 kleine Kinder (die man eigentlich auch schon als Trainingsleistung anrechnen könnte ) und 30km-35km sind wirklich das Maximum. Mehr schaff ich einfach nicht.
Ich muss mich jetzt auch erst mal auf den HM konzentrieren ... es ist mein erster! Ich bin jetzt einfach ein bisschen ehrgeizig geworden ...

Bitte schlagt mich nicht, aber Tempotraining find ich echt furchtbar. Ich bin danach so im Eimer, dass gar nix mehr geht. Wahrscheinlich ist das ja auch der Sinn, aber den Spaß konnte ich bis jetzt noch nicht daran finden.

LG und Danke für Eure Beiträge
Helga

frau_antje hat geschrieben: Bitte schlagt mich nicht, aber Tempotraining find ich echt furchtbar. Ich bin danach so im Eimer, dass gar nix mehr geht.

Naja das Leben ist halt kein Ponyhof.

Ich mach Tempoeinheiten am liebsten. Besonders auf der Bahn in den schnellen Schuhen.

Mir fallen die langen Läufe am schwersten.

frau_antje hat geschrieben: Bitte schlagt mich nicht, aber Tempotraining find ich echt furchtbar. Ich bin danach so im Eimer, dass gar nix mehr geht. Wahrscheinlich ist das ja auch der Sinn, aber den Spaß konnte ich bis jetzt noch nicht daran finden.

Hallo Helga

Eigentlich nicht.
Wenn man vom Tempotraining heimkommt, soll man schon merken, dass man etwas getan hat. Aber wenn Du echt im Eimer bist, hast Du vielleicht überzogen. Schreibe doch mal die 3 letzten Einheiten (Länge, Tempo, Zwischenpausen) hier nieder. Hast Du dann am Folgetag pausiert?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Hast Du dann am Folgetag pausiert?

Wichtiger Hinweis !

Gerade für Leute mit einer geringeren Kondition brauchen den Tag. Der Körper muß den starken Trainingsreiz kompensieren können und sich anpassen = Superkompensation.

Hallöchen noch mal,

irgendwie läufts bei mir diese Woche gar nicht gut, ich muss mich total quälen und hab das Gefühl, eine Erkältung ist im Anmarsch

Hier mein bisheriges Training:
15 Minuten GA 1, dann 5 mal 4 Minuten PT (dazwischen jeweils 2 Minuten Geh- oder Trabpause), anschließend: 10 Minuten RT

Ich habe keinen Herzfrequenzmesser und laufe nach Gefühl ... was natürlich ungenau ist. Vielleicht bin ich viel zu schnell gelaufen, keine Ahnung. Ich habe aber beim nächsten normalen Lauf schon kleine Fortschritte gemerkt.

Mir fallen lange Läufe viel, viel leichter. Ich würde nur irgendwann mal gerne ein bisschen schneller sein können. Und wie gesagt eben die PB meines Mannes übertrumpfen, aber das wird wahrscheinlich echt schwer.

Ich bin halt leider kein so richtiger Sich-Selbst-Quäler ... aber ich versuchs

LG und Danke für Eure Beiträge
Helga

DanielaN hat geschrieben:Naja das Leben ist halt kein Ponyhof.

Hallo Helga,

frau_antje hat geschrieben: Da hilft eben nur laufen, laufen, laufen.

Genau das ist es. Dranbleiben und Geduld haben. Dann wird auch das Fundament stabiler, auf dem Du Tempo trainieren kannst.

frau_antje hat geschrieben: Ich habe keinen Herzfrequenzmesser und laufe nach Gefühl ... was natürlich ungenau ist.

Den benötigst Du nicht, eher eine Uhr und eine vermessene (auf ein paar Meter kommt es nicht an) Strecke. Und dann die Geschwindigkeit eher etwas mehr in dem Bereich 58 Min. (die Du ja schon gelaufen bist?) als 55 Min. auf 10 km! Der Verbesserung sollte schon alleine dadurch kommen, dass Du trainierst.

Knippi