Zerrung im Po

Hilfe! Marathon-Planung in Gefahr!
Ich glaube ich habe eine Zerrung im Po.
Kurz meine Geschichte:
- Vor zwei Wochen So. 10km Winterlaufserie in für mich zur Zeit guten 47 Minuten gelaufen
- Nachmittags den Torwart der Jugendmannschaft von meinem Sohn warmgeschossen
- In der folgenden Woche lockere 49km in 4 TE (leichte Erholungswoche) mit leichten Problemen im rechten Po gelaufen
- Letzten Mittwoch 28km LongJog in super Zeit/Puls eigentlich ohne Probleme - einfach Perfekt
- Freitag 9km mittlerer Lauf mit schon leichten Problemen im Po/Oberschenkel
- geplanten Tempolauf gestern ausfallen lassen, da jetzt wirklich starke Probleme

Schmerzen beim nach vorne schwenken des Beines im rechten Po, ein ziehen. Im sitzen/liegen keine Schmerzen.
Langsames Laufen wäre unter leichten Schmerzen möglich.

Was ist das?
- wirklich eine Zerrung?
- Überlastung?
- Vielleicht auch was mit der Hüfte?

Was soll ich tun?
- weiter trainieren (langsames laufen)?
- Laufpause, stattdessen Radfahren?
- ganz Pause?
- zum Arzt?
- Salbe, Tabletten, Bäder?

Vielleicht kann mir jemand ein paar Tipps geben damit ich die Geschichte schnell wieder los werde und wieder voll trainieren kann.
Es sind jetzt noch 11 Wochen bis zum Marathon, ich habe über den Winter gut Grundlagen (für meine Verhältnisse: Ziel ca. 3:45) trainiert. Knieprobleme (wahrscheinlich durch falsche Schuhe)die ich im letzten Herbst hatte überwunden. Noch mal ca. 7 kg abgenommen (jetzt 71kg bei 178) fühle mich total super und wollte jetzt richtig angreifen. So ein Mist!

Danke!

Hallo !
Google auch mal bzw / nutze mal die Suchen-Funktion nach Beiträgen mit dem
Stichwort "Piriformis". Das ist ein Muskel der bei zu wenig Dehnung Beschwerden machen kann wie die Beschriebenen, bis hin zu Ischialgieähnlichen Beschwerden.

Gruß Rolf

Heiler hat geschrieben:Hallo !
Google auch mal bzw / nutze mal die Suchen-Funktion nach Beiträgen mit dem
Stichwort "Piriformis". Das ist ein Muskel der bei zu wenig Dehnung Beschwerden machen kann wie die Beschriebenen, bis hin zu Ischialgieähnlichen Beschwerden.

Gruß Rolf

Danke!
Guter Tipp! Das könnte ungefähr passen.

Auch wenn es zu dem Thema schon ein paar Threads gibt, schreib ich hier mal meine Geschichte weiter.
Vielleicht hilft es dem ein oder anderen.
Vielleicht hat der ein oder andere auch noch einen Tipp für mich.

War am Montag gleich beim Arzt (Orthopäden):
Konnte nichts feststellen, er meinte vielleicht wirklich eine Zerrung. Ich konnte die Schmerzen auch nicht so gut beschreiben.
Der Arzt hat mir dann Diclofenac 75 verschrieben: "Wenn die Schmerzen wieder kommen soll ich eine nehmen."
Heute war ich dann wieder locker laufen. Schmerzen würde ich sagen hatte ich keine, allerdings schon ein ziehen in der rechten Po Hälfte. Fühlt sich ein bischen wie Muskelkater an. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass es vom unteren Rücken ausgeht, das kann ich aber nicht mal richtig begründen.
Im Alltag hatte ich die letzten zwei Tage keine Probleme mehr, habe immer ordentlich gedehnt.
Mal abwarten wie es sich morgen über den Tag anfühlt.
Morgen abend werde ich wieder locker laufen gehen, etwas länger als heute.
Für Freitag habe ich dann, wenn alles einigermaßen im Rahmen bleibt, mir dann eine 28er Runde vorgenommen. Danach werde ich wohl wissen wo ich stehe...

Heute nach dem lockeren Lauf ( 9km) von gestern merke ich meinen "Po" wieder etwas stärker. Vom Gefühl her kommt das ziehen jetzt etwas mehr von der Außenseite am Po, letzten Freitag, meine ich, sass der Schmerz direkt hinten an der Unterseite vom Po.
Werde heute abend einen etwas längeren (13km) lockeren Lauf machen und sehen wie der geht und wie es mir morgen geht.

Eines ist mir noch eingefallen:
Am Abend vor dem Lauf, der die Probleme ausgelöst hat, habe ich Krafttraining mit Gewichten gemacht. Vielleicht war das auch zu belastend für den Rücken.

Hallo.

Da Du noch einige Wochen Zeit bis zum Marathon hast, würde ich die Muskelgeschichte jetzt richtig auskurieren. Schleppst Du sowas länger mit Dir rum und haust dann bald auch noch die notwendigen Intervalle und TDLs rein, wird es garantiert nicht besser.
Ich hatte letztes Jahr die gleiche Sache im Oberschenkel und hab mir dann, besonnen wie ich war , ein paar Tage Ruhe gegönnt. Danach war es in Ordnung.

Falls die Schmerzen minimal, also eher ein Ziepen sind, dehne mehrfach täglich. Dehne aber niemals in Schmerzen hinein, das macht es nur noch schlimmer. Dann lieber nur Ruhe, Wannenbäder und gute Ernährung.

Alles Gute,
flo

fertigen hat geschrieben:Falls die Schmerzen minimal, also eher ein Ziepen sind, dehne mehrfach täglich. Dehne aber niemals in Schmerzen hinein, das macht es nur noch schlimmer. Dann lieber nur Ruhe, Wannenbäder und gute Ernährung.

So habe ich mir das auch gedacht.
Ich hatte ja jetzt 4 Tage (ungeplant) Pause und mache jetzt zunächst nur ganz ruhige Läufe, um zu sehen wir sich die Geschichte entwickelt.

Kann mir noch jemand Tipps zum dehnen geben? Die normalen Geschichten kenne ich ja, aber vielleicht ein paar gute Übungen für meinen Po und den Piriformis.

Danke.

Hallo Jens,

ich hatte im letzten Jahr nach einem Fahrradunfall ähnliche Probleme im Po (linke Seite) wie du. Schmerzen traten bei schnellen Läufen auf, nicht bei langsamen. Und richtig weh tat es nach langem Sitzen besonders bei Autofahrten.

Habe regelmäßig mit Voltaren eingecremt und eine Zeitlang nur ruhige Läufe gemacht. Die Schmerzen gingen dann wieder weg bis zu einem 5000m-Lauf auf der Tartanbahn, wo der linke Pomuskel durch die vielen Linkskurven übermäßig belastet wurde.

In der RunnersWorld 11/2008 war dann ein Artikel über den Piriformis, der ziemlich genau meine Beschwerden beschrieb. Die zwei eschriebenen Übungen habe ich dann regelmäßig gemacht und bin seitdem beschwerdefrei.

Wahrscheinlich hast du die RW 11/08 nicht (sonst würdest du ja nicht fragen), hier die Beschreibungen:

- Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Körper und Kopf sind nach vorn gerichtet. Während die Ferse fest am Boden bleibt, rotiere den rechten Vorfuß nach innen und wieder zurück. Wiederhole dies 20 mal und wechsel dann zum linken Fuß.
(Diese Übung lockert den Piriformis und verbessert die Hüftflexibilität.)

- Binde ein Gewicht um den betreffenden Oberschenkel. Leg dich auf den Rücken. Beuge das Bein im 90°-Winkel. Führe nun das Bein über das Körperzentrum zur anderen Seite. Halte die Stellung zwei Sekunden und dann langsam wieder zurück in Ausgangsposition. Wiederhole beliebig oft. (Diese Kraftübung stärkt die entsprechenden Gesäßmuskeln.)

Ich wünsche dir, dass du die Beschwerden bald wieder los bist.

Viele Grüße
Jürgen

Danke Jürgen,
die Übungen werde ich ausprobieren. Ich versuche mir die RW auch noch zu besorgen.

Gestern 13km recht locker gelaufen.
Zunächst leichte Probleme (ziehen? Drücken? Ich kann das nicht so richtig beschreiben), aber ein Gefühl wo ich sagen würde: So kann man laufen.
Nach ca. 8 km gingen die Probleme weg! Bin dann auch mal 1 km etwas zügiger gelaufen: Alles ok.
Heute merke ich die rechte Rückseite wieder, aber nicht so starke Probleme wie letzte Woche. Werde jetzt am Freitag den langen Lauf (geplant sind 28 km) so lange durchziehen wie der Po das mitmacht. Heißt: Sollten die Schmerzen doller/heftiger werden, breche ich auch ab.

Eins möchte ich gerne noch hinzufügen, ich weiß ja noch gar nicht woher die Geschichte eigentlich kommt, daher was habe ich in letzter Zeit anders gemacht?
- Da Probleme auf der linken Seite (Knie, auch ein bischen Po) vorlagen, habe ich sehr viel links gedehnt
- Gleicher Grund: Ich habe die letzten Monate auf der linken Seite eine Kniebandage getragen
Vielleicht haben diese Veränderungen auf der "anderen" Seite auch Auswirkungen/Dysbalancen auf der anderen ausgelöst?

Hallo Jens,

bei Piriformisproblemen hat mir meine Physiotherapeutin mit einer manuellen Therapie sehr geholfen.

Zum Dehnen kann ich folgende Übung empfehlen:

Auf den Rücken legen. Beine anwinkeln. Den Fuß des einen Beines auf das Knie des anderen Beines legen und mit beiden Händen das auf dem Boden stehende Bein umfassen und zum Oberkörper ziehen. Dann die gleiche Übung mit dem anderen Bein wiederholen

Ungefähr so: http://www.rueckentraining.de/bilder-au ... piriformis

Gruß

Chris

Moorlooper hat geschrieben:In der RunnersWorld 11/2008 war dann ein Artikel über den Piriformis, der ziemlich genau meine Beschwerden beschrieb. Die zwei eschriebenen Übungen habe ich dann regelmäßig gemacht und bin seitdem beschwerdefrei.

Wahrscheinlich hast du die RW 11/08 nicht (sonst würdest du ja nicht fragen), hier die Beschreibungen:

- Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Körper und Kopf sind nach vorn gerichtet. Während die Ferse fest am Boden bleibt, rotiere den rechten Vorfuß nach innen und wieder zurück. Wiederhole dies 20 mal und wechsel dann zum linken Fuß.
(Diese Übung lockert den Piriformis und verbessert die Hüftflexibilität.)

- Binde ein Gewicht um den betreffenden Oberschenkel. Leg dich auf den Rücken. Beuge das Bein im 90°-Winkel. Führe nun das Bein über das Körperzentrum zur anderen Seite. Halte die Stellung zwei Sekunden und dann langsam wieder zurück in Ausgangsposition. Wiederhole beliebig oft. (Diese Kraftübung stärkt die entsprechenden Gesäßmuskeln.)

RW 11/08 bestellt
Beide Übungen gemacht:
- Die erste kann man ja jederzeit und überall machen...
- Die zweite habe ich ohne Gewicht gemacht, dafür mit einer Hand das Knie noch etwas nach unten gedrückt (gegengehalten). Ich hoffe, ich habe die Übung auch richtig verstanden.

Dazu noch ein paar Kräftigungsübungen für Rücken/Po.
Hat mir gut getan!

chrispfaff hat geschrieben:Zum Dehnen kann ich folgende Übung empfehlen:

Auf den Rücken legen. Beine anwinkeln. Den Fuß des einen Beines auf das Knie des anderen Beines legen und mit beiden Händen das auf dem Boden stehende Bein umfassen und zum Oberkörper ziehen. Dann die gleiche Übung mit dem anderen Bein wiederholen

Die Übung ist super!
Zusammen mit dem was ich oben beschrieben habe hat mir das richtig gut getan. Vom Gefühl her haben sich die Beschwerden sofort verbessert.
Werde die Übungen weiter machen.

Danke Euch Beiden!

jrehlein hat geschrieben:Hat mir gut getan!
Die Übung ist super!
Zusammen mit dem was ich oben beschrieben habe hat mir das richtig gut getan. Vom Gefühl her haben sich die Beschwerden sofort verbessert.
Werde die Übungen weiter machen.

Hallo Jens,

das ist doch schön zu lesen.
Ich wünsche dir alles Gute und dass die Beschwerden bald ganz weg sind.

Gruß
Jürgen

Am Freitag die 28km wie geplant gelaufen. Nicht beschwerdefrei aber voll im Rahmen, so dass man den Lauf "genießen" konnte.
Samstag dann pausiert und gestern 13km im mittleren Tempo (mit 2 kleineren Tempostücken). Ich merke immer noch die Beschwerden im rechten Po, aber voll im Rahmen.
Nächsten Sonntag ist 10km Winterlaufserie angesagt, mal sehen wie sich die Geschichte unter Tempo verhält...