10 km in 60 Minuten bis zum 07.08.2009?

Ich habe gewettet, innerhalb von 6 Monaten 10 km innerhalb einer Stunde zu laufen, habe aber keine Ahnung vom Laufen. Ich wiege 92 kg, die letzte Laufstrecke waren die 5000m beim Bund 1991, die Ausgangssituation könnte also nicht besser sein.

Aber ich denke mir, wenn Elton einen Marathon laufen kann, muss es mir doch auch möglich sein, mit entsprechender Vorbereitung die Strecke in dieser Zeit laufen zu können.

Ich habe mich für folgende Pläne entschieden:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan Der Einstiegsplan für blutige Laufanfänger

und

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten.

Ich denke, die Pläne sind i.O für mich, oder? Meine erste "Laufeinheit" habe ich am Montag absolviert, bin zwischen 6,5 und 7 km/h unterwegs gewesen und habe auch mal am Ende spaßeshalber ausprobiert, ob ich vier Minuten am Stück laufen kann, das hat geklappt. Gesamtstrecke waren 2,3 km und ich hatte am Ende das Gefühl, noch Steigerungspotential zu haben.

Ich bin mir jetzt aber über den Übergang zwischen den Plänen unsicher, kann ich den zweiten unmittelbar im Anschluss an den ersten machen oder sollte ein "Zwischenschritt" eingefügt werden und wie müsste der aussehen?

Und wie schafft ihr es, Fitnesstraining mit Gewichten zu integrieren? Ich würde jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren, um die Muskeln möglichst zu erhalten, vermutlich mit einem Ganzkörperplan, der nur aus Grundübungen besteht. Ist das sinnvoll oder eher kontraproduktiv?

Vielen Dank schon mal,

Gruß Dieter

Ahoi Schiffsjunge,

schaffst Du Zum Krafttraining kann ich nicht viel sagen, wenn Du auf Dauer ein schneller Läufer sein willst, sind zu viele Muskeln kontraproduktiv, weil Du sie ja mitschleppen mußt. Willst Du fit werden/bleiben, mach es.

Zum Laufen: ich würde erst einmal den Plan, den Du begonnen hast, abarbeiten und dann schauen, wo Du stehst, also mit welcher Geschwindigkeit etc. Und danach schauen, ob Du erstmal auf dem Level ein paar Grundlagen legst, oder weiter aufbaust. Step by step .

Ich bin 7 Monate nach meinem Laufeinstieg mit fast 100 kg einen Halbmarathon unter 2 Stunden gelaufen. Der Wille versetzt Berge!

Allles Gute, Kathrin

Hallo Kathrin,

vielen Dank für deine motivierenden Worte, die machen mich doch sicherlich gleich eine Minute schneller auf den km. Ich bin übrigens schon auf euer "Kraichgauprojekt" gestoßen und bin absolut fasziniert davon.

Gruß Dieter

zeit genug ist bestimmt. Ich hab letzte Woche zum ersten mal im Training die 60 min geknackt. Sogar relativ deutlich mit 56 min. nach 2 1/2 Monaten Vorbereitung. Wenn deine einzige Motivation aber eine Wette ist, könnte das vielleicht schwerer werden...

Meinst du denn wirklich 6,5 km/h? oder eher 6,5 min/km?

6,5 km/h ist eigentlich gemütliches spazieren gehen...

nabla87 hat geschrieben:Ich hab letzte Woche zum ersten mal im Training die 60 min geknackt. ... nach 2 1/2 Monaten Vorbereitung...

Meinst du denn wirklich 6,5 km/h? oder eher 6,5 min/km?

6,5 km/h ist eigentlich gemütliches spazieren gehen...

Ja ich meine wirklich 6,5 km/h, der Einsteigerplan schreibt ja in der ersten Woche nur zügiges Gehen vor.

Was waren denn deine körperlichen Voraussetzungen bei Trainingsbeginn, um nach 2,5 Monaten bereits die 10 km unter 60 min zu laufen?

Bist du der Meinung, die von mir ausgewählten Pläne sind zu unambitioniert und ich sollte die ganze Geschichte zügiger angehen? Welchen Plan würdest du mir empfehlen?

Gruß Dieter

ich bin vor ein paar Jahren schonmal ab und zu gejoggt. Aber ohne Zeit zu messen und da konnte ich so ca. 6-7km hinter mich bringen. Das letzte Jahr hatte ich dann kaum noch was gemacht.

Letzten Dezember hab ich dann angefangen bei ca. 2-3km am Stück "laufen" (bei ca. 7:00-7:30 min/km). Hatte und habe Normalgewicht (BMI=ca. 19,5), war schon immer Nichtraucher und trinke Alkohol in einem halbwegs normalen Rahmen (vllt. ein mal pro Woche)

Trainiert habe ich an Anfang 3 mal pro Woche, jetzt versuche ich grade ohne Überanstrengung auf 4 mal zu erhöhen. Einen echten Trainingsplas hatte ich nie. Vor allen mit den Plänen von Runnersworld kann ich nicht so viel anfangen, da ich wohl Probleme hätte zwischen langsamen Dauerlauf, normalen Dauerlauf und schnellem Dauerlauf zu unterscheiden. Ich bräuchte da Zeiten...
Gegangen bin ich nie. Mir wurde mal auf Kur gesagt, dass Ausdauertraining was bringt, wenn man minds. 15-20 Minuten durchhält. Und das war dann auch meine untere Grenze. Hätte ich das nicht geschafft durch zu laufen wär ich wohl gegangen...

Eigentlich trainiere ich im Moment für einen Halbmarathon und deswegen sind die 56 min auch nur eine Trainingszeit. Auch da habe ich jetzt keinen festen Trainingsplan. Meistens bin ich drei verschiedene Längen pro Woche gelaufen: 5, 8.5, und 10 km. Und da habe ich eigentlich einfach erstmal versucht schneller zu werden. Das geht am Anfang (bei mir auch jetzt noch) von ganz allein. Also ich hatte bis jetzt selten das Gefühl mich nicht irgendwie verbessert zu haben (entweder von der Zeit her, oder von der Anstrengung, mit der ich diese Zeit gelaufen bin). Ich denke, für 10 km in unter 60 min muss man sich nicht unbedingt streng an irgendeinen Trainingsplan halten.

also in einem halben jahr auf jeden fall wenn die 92 kg nicht auf 1,50 m verteilt sind.wenn du durch den ersten plan mal 10 kilometer durchlaufen kannst packst du auch schon bald die zeit.ich bin auch nach 4 monaten mit 98kg auf 1,89 , 44 lenze meinen ersten 10er in 52 gelaufen obwohl ich noch angst hatte es wird weit über 1 stunde.
lg achim

Vielen Dank euch allen.

Wie sieht es eigentlich aus, wenn ich mich mit den Einheiten aus dem Anfängerplan nicht ausgelastet fühle? Kann ich den Plan straffen, so dass ich schon nach 8 oder 10 Wochen 30 Min am Stück laufe, oder soll ich den Plan so ausführen, wie er aufgestellt wurde?

Gruß Dieter

Kathrinchen hat geschrieben: Ich bin 7 Monate nach meinem Laufeinstieg mit fast 100 kg einen Halbmarathon unter 2 Stunden gelaufen. Der Wille versetzt Berge!

Allles Gute, Kathrin

Plus Minus 40 kg ...

Kathrinchen hat geschrieben:
03. Apil 2005: 1. Halbmarathon in Berlin. Gewicht 61 kg.
Körpergröße nicht messbar, da ich an diesem Tag über mich hinausgewachsen bin.

schiffsjunge hat geschrieben:Vielen Dank euch allen.

Wie sieht es eigentlich aus, wenn ich mich mit den Einheiten aus dem Anfängerplan nicht ausgelastet fühle? Kann ich den Plan straffen, so dass ich schon nach 8 oder 10 Wochen 30 Min am Stück laufe, oder soll ich den Plan so ausführen, wie er aufgestellt wurde?

Gruß Dieter

die einzelnen Einheiten könntest du ruhig härter machen (also vor allem länger, nicht unbedingt viel schneller)

Aber ich würde am Anfang auf jeden Fall auf einen Ruhetag zwischen den Einheiten achten. Den weg zu lassen bekommt mir jedenfalls gar nicht...

schiffsjunge hat geschrieben:Wie sieht es eigentlich aus, wenn ich mich mit den Einheiten aus dem Anfängerplan nicht ausgelastet fühle? Kann ich den Plan straffen, so dass ich schon nach 8 oder 10 Wochen 30 Min am Stück laufe, oder soll ich den Plan so ausführen, wie er aufgestellt wurde?

Wer ausreichend fit ist, kann auch vom ersten Tag an 30min am Stück laufen, also nimm den Plan nicht zu ernst. Welche Belastung für Dich bezüglich Gewichts etc. angemessen ist, will ich aber nicht beurteilen.

Aber es ist für den Anfang sinnvoller, länger am Stück zu laufen,als schneller, oder?

Gruß Dieter

schiffsjunge hat geschrieben:Aber es ist für den Anfang sinnvoller, länger am Stück zu laufen,als schneller, oder?

Gruß Dieter

Ohne jeden Zweifel, ja!
Aufpassen, dass du die Umfänge nicht zu schnell steigerst. Geschwindigkeit kommt dann irgendwann auch von alleine.
Ich habe Mitte Mai mit 20kg mehr auf den Rippen für den ersten 10er ( da noch auf dem Laufband, was einfacher ist ) 88 Minuten gebraucht. Im Dezember dann im Training 55 Minuten und ich war noch nicht im Grenzbereich, hatte also noch Luft für mehr. Wiedereinstieg ins Laufen war nach einigen Jahren Pause Ende April. Die Zeit sollte also schaffbar sein, wenn denn deine Motivation groß genug ist und du am Ball bleibst. Hauptsache das Laufen macht Dir Spaß! Du packst das schon

Ich bin momentan in der dritten Woche, mein Plan sieht also so aus:

3. WOCHE
Montag
5 x 2 min laufen / 2 min gehen
Mittwoch
4 x 3 min laufen / 2 min gehen
Samstag
5 x 2 min laufen / 2 min gehen

4. WOCHE
Montag
4 x 3 min laufen / 2 min gehen
Mittwoch
3 x 4 min laufen / 2 min gehen
Samstag
4 x 3 min laufen / 2 min gehen

Mein Lauftempo liegt momentan bei 8,2 km/h, ich atme nach der Strunzmethode(drei Schritte ein-, drei Schritte ausatmen) und bin noch nicht an meiner Leistungsgrenze.

Mir stellen sich folgende Fragen:

Ist es sinnvoll, den Takt zu erhöhen, also jeden zweiten Tag zu laufen statt zwischen der zweiten und dritten Einheit pro Woche zwei Tage Pause zu machen? Meine nächsten Laufeinheiten wären dann also Fr, So, Di, Do statt Sa, Mo, Mi, Sa.

Ist es sinnvoll, den momentanen Samstagslauf, der ja vom Umfang her ein Rückschritt ist, entweder komplett zu streichen, und gleich jeweils mit dem eigentlichen Montagslauf weiterzumachen, oder zumindest das Volumen der Mittwochseinheit beizubehalten?

Gruß Dieter

Steeldust hat geschrieben:Ich habe Mitte Mai mit 20kg mehr auf den Rippen für den ersten 10er ( da noch auf dem Laufband, was einfacher ist ) 88 Minuten gebraucht.

Da bin ich jetzt aber überrascht! Habe auch erst angefangen mit Laufen und schaffe es, eine halbe Stunde auf dem Laufband zu laufen. War bisher noch nicht "outdoor" unterwegs, Laufschuhe sind aber bestellt, meine Größe war leider nicht an Lager . Mein Mann, der sooft es geht draußen läuft (Streckenlänge immer so ca. 15km) meinte, wenn ich jetzt erst mal draußen mitlaufe wüde ich sehen, dass es dort viel leichter geht! Er meint, auf dem Band müsse man viel mehr "arbeiten"... da bin ich jetzt aber mal gespannt, wer von Euch Recht behält...

Gruß Sabine

Dann zitiere ich mich mal selbst, da der Post von Speedybine mir nicht wirklich weitergeholfen hat.

schiffsjunge hat geschrieben:Ich bin momentan in der dritten Woche, mein Plan sieht also so aus:

3. WOCHE
Montag
5 x 2 min laufen / 2 min gehen
Mittwoch
4 x 3 min laufen / 2 min gehen
Samstag
5 x 2 min laufen / 2 min gehen

4. WOCHE
Montag
4 x 3 min laufen / 2 min gehen
Mittwoch
3 x 4 min laufen / 2 min gehen
Samstag
4 x 3 min laufen / 2 min gehen

Mein Lauftempo liegt momentan bei 8,2 km/h, ich atme nach der Strunzmethode(drei Schritte ein-, drei Schritte ausatmen) und bin noch nicht an meiner Leistungsgrenze.

Mir stellen sich folgende Fragen:

Ist es sinnvoll, den Takt zu erhöhen, also jeden zweiten Tag zu laufen statt zwischen der zweiten und dritten Einheit pro Woche zwei Tage Pause zu machen? Meine nächsten Laufeinheiten wären dann also Fr, So, Di, Do statt Sa, Mo, Mi, Sa.

Ist es sinnvoll, den momentanen Samstagslauf, der ja vom Umfang her ein Rückschritt ist, entweder komplett zu streichen, und gleich jeweils mit dem eigentlichen Montagslauf weiterzumachen, oder zumindest das Volumen der Mittwochseinheit beizubehalten?

Gruß Dieter

schiffsjunge hat geschrieben:Ich bin momentan in der dritten Woche, mein Plan sieht also so aus:

3. WOCHE
Montag
5 x 2 min laufen / 2 min gehen
Mittwoch
4 x 3 min laufen / 2 min gehen
Samstag
5 x 2 min laufen / 2 min gehen

4. WOCHE
Montag
4 x 3 min laufen / 2 min gehen
Mittwoch
3 x 4 min laufen / 2 min gehen
Samstag
4 x 3 min laufen / 2 min gehen

Mein Lauftempo liegt momentan bei 8,2 km/h, ich atme nach der Strunzmethode(drei Schritte ein-, drei Schritte ausatmen) und bin noch nicht an meiner Leistungsgrenze.

Mir stellen sich folgende Fragen:

Ist es sinnvoll, den Takt zu erhöhen, also jeden zweiten Tag zu laufen statt zwischen der zweiten und dritten Einheit pro Woche zwei Tage Pause zu machen? Meine nächsten Laufeinheiten wären dann also Fr, So, Di, Do statt Sa, Mo, Mi, Sa.

Ist es sinnvoll, den momentanen Samstagslauf, der ja vom Umfang her ein Rückschritt ist, entweder komplett zu streichen, und gleich jeweils mit dem eigentlichen Montagslauf weiterzumachen, oder zumindest das Volumen der Mittwochseinheit beizubehalten?

Gruß Dieter

Dieter,

du musst dich nicht sklavisch an den Plan halten, wenn du mehr kannst. Lauf samstags einfach los und sieh zu, wie gut das bei deiner "Strunzmethode" klappt. Wenn du 10 min. am Stück laufen kannst, dann ist das prima, mach es. Dann ein Päuschen und wieder 10 Minuten. Oder jeweils 8. Oder wie auch immer. Keine Angst, es ist nur Laufen, man stirbt nicht gleich, wenn man zu schnell war oder ausser Atem gerät. Ausprobieren und ein Gefühl für die Leistungsfähigkeit entwickeln solltest du. Und den Plan als Rahmen oder Hilfestellung nehmen, mehr nicht.

SpeedyBine hat geschrieben:Da bin ich jetzt aber überrascht! Habe auch erst angefangen mit Laufen und schaffe es, eine halbe Stunde auf dem Laufband zu laufen. War bisher noch nicht "outdoor" unterwegs, Laufschuhe sind aber bestellt, meine Größe war leider nicht an Lager . Mein Mann, der sooft es geht draußen läuft (Streckenlänge immer so ca. 15km) meinte, wenn ich jetzt erst mal draußen mitlaufe wüde ich sehen, dass es dort viel leichter geht! Er meint, auf dem Band müsse man viel mehr "arbeiten"... da bin ich jetzt aber mal gespannt, wer von Euch Recht behält...

Gruß Sabine

Hallo Sabine,

auf dem Band fehlt der Gegenwind. Das gleichen viele dadurch aus, dass sie eine geringe Steigung einstellen (1,5%?). Andererseits schwitzt man auf dem Band mehr....

Probiers draussen doch einfach aus, es lohnt sich!

Viele Grüße,
3fach

@ 3fach:
uiuiui ich stell derzeit gar keine Steigung ein - bin immer froh, wenn ich mein Pensum von 3,5 - 4km ohne Gehpause auf "brettlebnem" Band hinbekomme....werde aber dennoch bald mal raus gehen - sobald das Wetter wärmer ist (hatte im Advent eine Lungenentzündung, da ist die tiefe Temperatur noch nix) und meine bestellten Schuhe für draußen da sind - warte schon über eine Woche drauf! Die würde ich gerne auf dem Band einlaufen, bevor ich mich in die Natur "wage"! Bin schon wie ein Gaul, der ungeduldig Hufe scharrend in der Box steht... Aber der Wetterbericht macht mir keine goßen Hoffnungen, dass der Wettergott in absehbarer Zeit ein wenig Erbarmen mit mir hat ...
Aber sobald ich meine erste Erfahrung mit den Elementen hinter mir habe erstatte ich Bericht.

@schiffsjunge:
Sorry, habe dir in dein Thema "reingequatscht" - aber als Auch-Anfänger fand ich deine Strategie interessant und die Ratschläge der Forenmitglieder.
Aber 3fach hat das bestätigt, was ich auch von vielen anderen Beiträgen hier schon in Erfahrung gebracht habe: die Trainigspläne als Richtwert zu sehen.
Hatte anfangs mit einem Plan von Dieter Baumann begonnen. Der läuft nach dem gleichen Schema ab: Gehen und Laufen im Wechsel und von Mal zu Mal die Laufeinheiten erhöhen und die Gehpausen verkürzen. Nach einigen Einheiten habe ich aber bemerkt, dass ich laut Plan eine Gehpause hätte einlegen müssen, obwohl ich mich noch richtig gut gefühlt habe. Also bin ich weitergelaufen, einfach nach Gefühl und hab eine Pause gemacht, wenn´s einfach nicht mehr ging. Und so habe ich in der Hälfte der Zeit des Trainigsplans das erreicht, was ich mir vorgenommen hatte. Und ich habe auch bemerkt: ich für meinen Teil brauche zwingend die Ruhetage (4 Laufeinheiten und 3 Ruhetage), dann klappts am besten! Habe mal 3 Tage hintereinander auf dem Laufband gestanden, da ging dann gar nix mehr - die Oberschenkel waren wie aus Blei und ich mußte für den Tag aufgeben... Aber das ist sicher bei jedem anders....
Werde das Thema aber weiterhin verfolgen und bin gespannt - ach was! Bin sicher, dass DU die Wette gewinnst!!!

Bis dahin erfolgreiche (Lauf-)Tage
Sabine

SpeedyBine hat geschrieben:@ 3fach:
@schiffsjunge:
Sorry, habe dir in dein Thema "reingequatscht" - kein Problem Bis dahin erfolgreiche (Lauf-)Tage Dir ebenfalls

Warum wird eigentlich im Anfängerplan von 3x4 min auf 4x5 min gesteigert? Widerspricht das nicht der These, immer nur um 10% zu steigern?

Dieter still "running"