lange Läufe bei Steffny

Erdbeerkeks hat geschrieben:Mittlerweile habe ich die 50min unterboten und sehe nun die sub4 als realistisch an. Jetzt muss ich nur noch trainieren .

starke Leistung

Hol Dir die Sub4!!!

Ich trainiere auch den sub4h. Auch ich will eigentlich bei 4:15 bis 4:30 landen.

Erdbeerkeks hat geschrieben:Steffny, verlangt m.E. 51min.

Ihr habt Beide Recht . Im Internet-Plan reicht 51 Minuten. Im Buch "Marathon-Training" sind es 50 Min. Dort "fordert" er allerdings auch eine Pace von 6.20 bei den Langen...Was mir auch eindeutig und viel zu schnell ist. Ich denke auch, dass ich eher die in 6:40 laufen werde.

Quasi zum Einstieg bin ich gestern 24km gelaufen (angefangen in 6:30, zum Schluss bei 6:42 gelandet). Dabei bin ich aber fast richtig eingebrochen ab km 20. Es waren gar nicht mal die Beine, sondern ich war einfach nur fertig. Der Puls ging auf bis zu 172 (Ok, zum Schluss waren auch einige gemeine Steigerungen). Ich schiebe mein Einbrechen nun auf folgende Faktoren:

• Ich begann den Lauf um 12.30 Uhr und habe vorher nur eine Banane gegessen. Der Mittagshunger kam dann doch und machte sich bemerkbar
• Ich habe nur Wasser getrunken. Keine Kohlenhydrate zu mir genommen
• Nachdem ich vor drei Wochen nur einen 20er gemacht habe und seitdem nur zweimal die Woche 15er, war wohl der Sprung zu groß

Was meint Ihr? Sind die Faktoren realistisch oder sollte ich das Tempo gleich auf 6:45 runter schrauben und mein Zeitziel begraben?

Eisbergsalat hat geschrieben: Quasi zum Einstieg bin ich gestern 24km gelaufen (angefangen in 6:30, zum Schluss bei 6:42 gelandet). Dabei bin ich aber fast richtig eingebrochen ab km 20.

630>642 willst Du doch nicht als Einbruch bezeichnen? Dann warte mal auf den Marathon, da gibts sowas "minutenweise" und nicht 12sec.

Ich schiebe mein Einbrechen nun auf folgende Faktoren:

Ich begann den Lauf um 12.30 Uhr und habe vorher nur eine Banane gegessen. Der Mittagshunger kam dann doch und machte sich bemerkbar

korrekt, das war eine ungünstige Planung. Am besten 2 bis max. 3h nach einer Mahlzeit loslaufen, dann kommt man nichts ins tiefe Loch.

Ich habe nur Wasser getrunken. Keine Kohlenhydrate zu mir genommen

Kohlehydrate würden helfen - wenn Du die aber für 24km brauchst, was willst Du denn bei 42 nehmen? Aber aller Anfang ist schwer, daher wären auch Kohlehydrate ok.

Ich habe früher bei meinen ersten 30ern, nach 1h eine halbe Banane langsam gegessen und nach der 2h dann noch eine halbe. Die kann man besonders gut im Winter vorher schälen, halbieren, in Frischhaltefolie dann je eine Hälfte links und rechts in die Taschen der Laufjacke verstauen. Dann reicht auch Wasser...

Nachdem ich vor drei Wochen nur einen 20er gemacht habe und seitdem nur zweimal die Woche 15er, war wohl der Sprung zu groß

Kann auch gut sein.

Was meint Ihr? Sind die Faktoren realistisch oder sollte ich das Tempo gleich auf 6:45 runter schrauben und mein Zeitziel begraben?

Das ist Kaffeesatzleserei - Du solltest unbedingt ein paar WK einstreuen: 10er für Tempohärte und HM für eine realistische Zielzeitplanung/erwartung - oder hast Du hier aktuelle Werte?

gruss hennes

Eisbergsalat hat geschrieben: [*]Nachdem ich vor drei Wochen nur einen 20er gemacht habe und seitdem nur zweimal die Woche 15er, war wohl der Sprung zu groß
[/LIST]

In Ergänzung zu Hennes: Welchen Wochenumfang läufst du denn überhaupt? Hältst du den Plan in dieser Beziehung wirklich ein?

Fragt sich
3fach

Hennes hat geschrieben:Für sub4 bin ich auch immer 600er im Training gelaufen. Das ist dann schon an der Schlurfgrenze und wird unökonomisch. Besonders 35er Läufe dauern dann ja schon halbe Tage - das ist nix!. 45-60sec, bzw. 60-80sec unter MRT je nach Trainer lässt sich m.E. nicht in die unendliche Langsamkeit übertragen. Merke: schneller ist einfacher!

Vor zwei Jahren bei meinem zweiten Marathon bin ich die ersten >30km-Läufe in 7:20/km gelaufen, um dann den Marathon sauber wie ein Uhrwerk gleichmäßig gelaufen in Sub4:00 zu finischen. (100sec über MRT)
Im Jahr davor bin ich stark eingebrochen, da ich zu wenig "lange km" gelaufen bin, das wollte ich vermeiden und schneller hätte ich die langen nicht durchgehalten.
Gerade am Anfang der Vorbereitung fallen mir die langen Läufe muskulär sehr schwer, gegen Ende wird es dann besser (Trainingseffekt halt), da kommen auch schon mal ein paar km EB dran.
30km mit 45sec über MRT könnte ich mir im Leben nicht vorstellen.
Jeder ist eben ein wenig anders.

jrehlein hat geschrieben: 30km mit 45sec über MRT könnte ich mir im Leben nicht vorstellen.

GREIF auch nicht - der will 35

Aber damit muss man sich nicht lange quälen, denn dann gibts ja schon die 35 mit EB im MRT

= 32 + 3MRT
= 29 + 6MRT
= 26 + 9MRT
= 23 +12MRT
= 20 +15MRT

dann ist man erlöst. Hinzu kommt auch noch, dass GREIF ein abenteuerliches MRT ausrechnet, d.h. deutlich schneller als die meisten "Laufzeitrechner" es vorgeben würden

Aber das ganze ist schon grenzwertig und für einen Anfänger, der danach auch noch Lust aufs Laufen haben soll auch nicht zu empfehlen.

gruss hennes

Wenn ich mich richtig erinnere geht Greif auch davon aus, das man die 35km 8 Wochen vor dem M schon drauf hat (zumindest macht nur dann der CD Sinn). Würde für mich also heißen früher mit den langen Läufen anzufangen und nicht erst 20 Wo. vor dem M mit >20km, dann könnte ich mir das vielleicht doch irgendwann vorstellen.
Was ich aber eigentlich sagen wollte:
Mich bringen auch sehr langsam gelaufene lange Läufe weiter, was aber bestimmt nicht bei jedem so ist.

jrehlein hat geschrieben: Mich bringen auch sehr langsam gelaufene lange Läufe weiter, was aber bestimmt nicht bei jedem so ist.

Das kann ich mir schon vorstellen - ich halte das für das brutalstgrausamstmögliche Training. Das ist Mentaltraining schlimmster Art.

Ich habe bei den normalen 35ern in den letzten Wochen schon ab 25 einen Gang freiwillig zugelegt, da ich sonst eingeschlafen wäre...

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Das kann ich mir schon vorstellen - ich halte das für das brutalstgrausamstmögliche Training. Das ist Mentaltraining schlimmster Art.

Ich habe bei den normalen 35ern in den letzten Wochen schon ab 25 einen Gang freiwillig zugelegt, da ich sonst eingeschlafen wäre...

gruss hennes

Habe ich gestern auch ... von MRT +40 auf MRT +30. Am liebsten wäre ich auf MRT gegangen. Dann geisterte aber der Begriff "Frühform" durch meinen Kopf und ich habe mich nicht getraut, auf MRT zu gehen.

jrehlein hat geschrieben:Wenn ich mich richtig erinnere geht Greif auch davon aus, das man die 35km 8 Wochen vor dem M schon drauf hat (zumindest macht nur dann der CD Sinn). Würde für mich also heißen früher mit den langen Läufen anzufangen und nicht erst 20 Wo. vor dem M mit >20km, dann könnte ich mir das vielleicht doch irgendwann vorstellen.
Was ich aber eigentlich sagen wollte:
Mich bringen auch sehr langsam gelaufene lange Läufe weiter, was aber bestimmt nicht bei jedem so ist.

Der reguläre Ganzjahresplan bei Greif sieht die ersten 35er bereits zur Weihnachtszeit vor.

Hennes hat geschrieben: Kohlehydrate würden helfen - wenn Du die aber für 24km brauchst, was willst Du denn bei 42 nehmen? Aber aller Anfang ist schwer, daher wären auch Kohlehydrate ok.

Ich habe früher bei meinen ersten 30ern, nach 1h eine halbe Banane langsam gegessen und nach der 2h dann noch eine halbe. Die kann man besonders gut im Winter vorher schälen, halbieren, in Frischhaltefolie dann je eine Hälfte links und rechts in die Taschen der Laufjacke verstauen. Dann reicht auch Wasser...
gruss hennes

Dass sich hier noch niemand eingehakt hat...?!

Isst Du jetzt auch noch während Deiner Langen?
Streng wissenschaftlich wirkst Du so ja gegen den eigentlichen Trainingseffekt - die längstmögliche Energieversorgung durch KHs.
Wenn jemand im Anfängerstadium allerdings über 3h unterwegs ist, um seine Läufe zu absolvieren, spricht imo auch nichts gegen ein bisschen Energiezufuhr.
Auf Dauer sollte man allerdings den von Dir beschriebenen Weg wählen: Gut essen und ein bis drei Stunden später los. Währenddessen nur Wasser, eventuell mit Salz versetzt.

fertigen hat geschrieben:Dass sich hier noch niemand eingehakt hat...?!

Die Leute haben eben Respekt vor mir - oder war das Angst

Isst Du jetzt auch noch während Deiner Langen?

Ich trinke noch nicht mal mehr Wasser aber das bei den derzeit kühlen Temps. Wie das bei normalen Wetter ist, ist abzuwarten. Aber auch da sehe ich eine ganz klar Weiterentwicklung bei meiner mittlerweile 6. M. Vorbereitung. Das hätte ich früher nie geschafft!

Streng wissenschaftlich wirkst Du so ja gegen den eigentlichen Trainingseffekt - die längstmögliche Energieversorgung durch KHs.

Hast Du vollkommen Recht!

Wenn jemand im Anfängerstadium allerdings über 3h unterwegs ist, um seine Läufe zu absolvieren, spricht imo auch nichts gegen ein bisschen Energiezufuhr.

.... genau das ist es: er würde sonst die 30+ als Anfänger kaum/gar nicht schaffen!

Besser mit (KH-) Getränken + KH als nicht zu Ende bekommen!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Steffny lässt eine Woche vorher noch nen schnellen 10er laufen ...

...aber nicht mehr in der Woche vor dem Marathon:

Bisher sehr interessant der Faden.
Was mir auffällt; die beiden Steffnys werden gern durcheinander gewürfelt.

Ich habe noch das legendäre Buch Marathontraining von Manfred im Schrank; das sieht etwas anders aus als Herberts Pläne. Manfred läßt tatsächlich ne Woche vorher noch nen 10er rennen aber nicht voll sondern in MRT. Sein längster TDL ist 14 km in MRT.

Soweit geht Herbert mit den Läufen im MRT nicht. Da sind dreimal 4 km das längste und am letzten Wochenende davor kommt nur noch ein ruhiger 20er. Der letzte lange Lauf (32 km) ist bei Herbert 14 Tage vor dem Marathon.

Jedenfalls beim 4-Stunden-Plan. Es gibt auch noch einen 4:20-Plan der systematisch ziemlich gleich ist. Nur werden z.B. die dreimal 3 km in der Woche vor dem HM von denen Anett sprach dort nicht im Halbmarathon-Tempo sondern schon im MRT gelaufen; die Tempi sind hier 6:30 für die normalen DL und 6:40 für die langen Läufe. Also genau dass war Anett gemacht hat.

Die langen Läufe bei Herbert reichen aber m.E. für "unsere Preisklasse" aus, viele würden wohl durch längere und mehr Läufe zu sehr ausgelaugt. Dazu müßte man ganzjährig anders trainieren. 35 km haben bei den km-Vorgaben in diesem Leistungsbereich ja dann auch schon 50 % und mehr Anteil an den Wochenkilometern was auch zuviel ist.

Viel entscheidender finde ich es, wie Anett ja auch sagte, den Marathon selbst nicht zu SCHNELL anzugehen. DAS ist es eigentlich was müde Beine macht.

DanielaN hat geschrieben:Bisher sehr interessant der Faden.
Was mir auffällt; die beiden Steffnys werden gern durcheinander gewürfelt.

Wundert mich nicht, da Du die Zitate ja auch würfelst wie Du gerne hättest: Der erste Satz ist gar nicht von mir - und der zweite war eine Aussage zu Greif und aus dem Zusammenhang gerissen:

Zitat von Hennes
Steffny lässt eine Woche vorher noch nen schnellen 10er laufen ...

...aber nicht mehr in der Woche vor dem Marathon:

....ist nicht von Hennes!


gruss hennes

sagt ich sowas nicht bereits?

Mountainrunner hat geschrieben:
Aber Steffny lässt, soweit ich weiß, in der Woche vor dem Marathon noch einen schnellen 10er laufen.

Tschuldigung Hennes; ich hätte nur diesen Satz hier zitieren sollen.

Wie gesagt gibt es den Lauf nur bei Manfred und das auch nur im MRT.

Bei Herbert gibt es ne Woche vorher nur noch nen lockeren 20er. Für 4 Stunden und langsamer sollte man auch m.E. nichts längeres mehr zu kurz vorher machen. Die Regenerationsfähigkeit reicht dafür nicht aus. Nen 35er (auch locker) und dann noch ne Woche vorher würd mir den Rest geben. Aber ich halte von Greif für Radiergummis eh nicht viel; dafür braucht man als Ausgangsniveau ein anderes Format.

In diesem Faden gehts zu um Steffny und seine (Herberts) langen Läufe reichen meiner Meinung nach für Läufer in den angegebenen Leistungsbereichen. Mehr und länger sollte nur der machen der sicher ist, das auch zu verkraften. Alles was in die vierte Stunde geht im Training laugt ziemlich aus und sollte dem WK vorbehalten sein.

Die Zahl der Läufe ist auch begrenzt, dadurch daß es drei Vorbereitungswettkämpfe gibt. Die entsprechenden Wochenenden sind für lange Läufe blockiert. Es ist hart genug z.B. in der Woche vor und nach dem HM-WK einen 30er und einen 32er zu laufen.

Hallo (Herbert) Steffny-Vorbereiter,

auch ich beginne ab morgen den Sub 4h-10Wochen-Trainingsplan nach dem Buch von Steffny / Pramann "Perfektes Marathon-Training" an. Diese Mischung in dem 10-Wochen-Programm ist sehr gut. Das Program hat mich am stärksten überzeugt (habe auch schon Dieter Baumann und Ole Petersen durch).

Die Ausdauerläufe, also ruhige, aerobe Läufe, die ja von 22-32 km reichen, sind ja hauptsächlich da um die Glykogendepots auszubauen und den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ich denke wenn es mal ein paar Kilometer mehr sind, und an diesem Trainingstag alles passt, spricht sicher nichts dagegen mehr zu laufen.

Bei mir ist es so, dass die geforderten Wk-Zeiten jetzt schon möglich sind und ich im Training schon einen Marathon absolviert habe (was aus orthopädischer Sicht sicher nicht ganz vernünftig war). Aber dies hat mir die letzte Angst vor dieser (Hammer) Strecke voll genommen.
Steffny schreibt allerdings auch, dass Marathon-Debütanten nur das Ziel ankommen haben sollten und die Zeit absolut zweitrangig sein sollte! Die regelmäßige Ausdauererfahrung muss mindestens 1 Jahr besser 2 Jahre betragen (3-4 mal die Woche mit 30-40 km Umfang). Überflüssige Pfunde sollten schon auf ein Mindestmaß reduziert, und lange Läufe mit 20 Kilometer kein Problem sein. Die ungefähre Formel bei idealen Bedingungen gibt er ja mit 10km-Zeit x 4,667 = Marathonzeit oder die HM-Zeit x 2,11 = Marathonzeit an.

Die angestrebte (ideale) Zielzeit 3:55 h ist natürlich nur zu schaffen, wenn man(n)
a.) in den 10 Trainingswochen Verletzungs- und Krankheitsfrei bleibt,
b.) die geforderten Zeiten gut im Wettkampf (u.a. Getränkeaufnahme trainieren) laufen kann (10km um 50:00, ideal 47:00 und HM ca. 1:51h),
c.) die richtige Kohlehydratversorgung zeitig vor dem Wettkampf sicherstellt,
d.) gut geschlafen, getrunken und gegessen hat und sich gut fühlt,
e.) am Marathontag relativ gute Wetterverhältnisse (kein Wind, nicht zu warm oder zu kalt, kein Regen) vorfindet.

Das beste Beispiel hat er mit seinem prominentesten Schützling Joschka Fischer beschrieben, der als Couchpotato 112kg schwer in einer Lebenskrise war und Herzschmerzen hatte. Er brachte ihn dazu (am Anfang Fischer selbst) nach 4 Monaten 4 km zu laufen und insgesamt 37 Kilo abzunehmen. Fischer trainierte ein für ihn angepasste, abgespecktes 3:30h Programm, lief den Halbmarathon in der Vorbereitung mit 1:37h(!) und das Debüt als 50-Jähriger 1998 den Hamburg-Marathon in 3:41h! Das hat mich schon beeindruckt - klar natürlich mit Profi-Anleitung / Begleitung wärend des Trainings und der Wettkämpfe!
Leider sah ich letztens Fischer wieder, der fast wie früher aussah und alles andere wie ein Marathonläufer

Also wünsche ich Euch "Steffny-Vorbereiter/innen" für die nächsten 10 Wochen gutes Gelingen, bleibt gesund und habt einen ähnlichen Erfolg wie Joschka Fischer 1998!!!

Viele Grüße

Alex, der sicher ein bisschen vom Thema abgeschweift ist ...

DanielaN hat geschrieben: Jedenfalls beim 4-Stunden-Plan. Es gibt auch noch einen 4:20-Plan der systematisch ziemlich gleich ist. Nur werden z.B. die dreimal 3 km in der Woche vor dem HM von denen Anett sprach dort nicht im Halbmarathon-Tempo sondern schon im MRT gelaufen; ...

Mir ist da HM-Tempo zu heftig, MRT reicht vollkommen, da man ja 5 Tage später einen HM voll läuft. Das werde ich auch jetzt im Frühjahr wieder so machen (obwohl ich nun richtig nach dem 4h-Plan trainiere), denn es soll ja noch eine ordentliche HM-Zeit rauskommen und 3 Tage nach dem 30er sind diese Intervalle eh kein Zuckerschlecken...

Alex run hat geschrieben: Viele Grüße
Alex, der sicher ein bisschen vom Thema abgeschweift ist ...

Nein, gar nicht. Ich fand deine Ausführungen klasse .

Viele Grüße
Anett

Erdbeerkeks hat geschrieben:Mir ist da HM-Tempo zu heftig, MRT reicht vollkommen, da man ja 5 Tage später einen HM voll läuft. Das werde ich auch jetzt im Frühjahr wieder so machen (obwohl ich nun richtig nach dem 4h-Plan trainiere), denn es soll ja noch eine ordentliche HM-Zeit rauskommen und 3 Tage nach dem 30er sind diese Intervalle eh kein Zuckerschlecken...


Nein, gar nicht. Ich fand deine Ausführungen klasse .

Viele Grüße
Anett

Hallo schneeverliebter (haben wir ja gerade genug für Februar) Erdbeerkeks ,

vielen herzlichen Dank für Dein Lob!
Und immer schön nach der Devise trainieren: "Schnell gelaufen wird im Wettkampf, nicht im Training" (Dieter Baumann) und "weniger ist mehr". Aber Ihr Frauen seid in dieser Hinsicht eh vernünftiger als wir Männer !!

Gruß Alex

Alex run hat geschrieben:Hallo schneeverliebter (haben wir ja gerade genug für Februar) Erdbeerkeks ,

Stimmt, hier liegen Unmengen. Morgen gibt es wieder einen schönen Schneelauf

Alex run hat geschrieben: "Schnell gelaufen wird im Wettkampf, nicht im Training" (Dieter Baumann) und "weniger ist mehr". Aber Ihr Frauen seid in dieser Hinsicht eh vernünftiger als wir Männer !!

Da ist wohl was dran . Ich bin eh kein Trainingsweltmeister (vom Tempo her) und staune dann immer wieder, was im Wettkampf so gehen kann...

Viele Grüße
Anett

Nabend zusammen,

also ich trainiere nun zum 3ten mal nach einem (Herbert)-Steffny-Plan auf einen Marathon hin. (Dieses mal den 3:15h-Plan).

Meine Erfahrungen waren immer positiv, aber in der genauen Analyse meiner letzten Saison hat sich für mich doch heraus gestellt, daß die Lange Läufe in den Plänen zu selten und zu langsam waren, um wirklich gut zu finishen.
(Obwohl ich mich als Laufanfänger im Alter von 50 Jahren nach insgesamt 6 Monaten Laufen mit 3:44h und nach 11 Monaten mit 3:33h nicht wirklich beschweren kann ...)

Also habe ich die Konsequenzen gezogen und ab Mitte Dezember laufe ich nun schon regelmässig Lange Läufe.
Gestern am letzten Sonntag vor dem 10-Wochen-Plan war dann der erste 35K mit 5KM MRT zwischendurch dran.

Von nun an trainiere ich brav nach Steffny-Plan, allerdings mit LongJogs nach DogRunner ;-)

Ich bin sicher, daß jeder einzelne von uns genau analysieren muss, was für ihn persönlich der richtige Weg ist.

Jedenfalls macht man bei wenig eigener Erfahrung nichts falsch, sich genau nach den Steffny Plänen vorzubereiten.

Nen schönen Gruß
DogRunner

Erdbeerkeks hat geschrieben:Stimmt, hier liegen Unmengen. Morgen gibt es wieder einen schönen Schneelauf


Da ist wohl was dran . Ich bin eh kein Trainingsweltmeister (vom Tempo her) und staune dann immer wieder, was im Wettkampf so gehen kann...

Viele Grüße
Anett

Hi Anett,

liegt bei Euch im relativ flachen Brandenburg (ichsahmichum) wirklich so viel Schnee (ein Bekannter von mir kam gebürtig aus Beeskow)? Auf alle Fälle haben wir auf der mittleren Schwäbischen Alb (700-800 m ü. NN) genügend davon und ich sehne mich nach dem Frühjahr/Sommer, endlich mal wieder in kurzer Kleidung und ohne Glätte und Schnee laufen gehen (wir haben nun leider gerade zu viel davon um richtig laufen zu gehen...). Bin z.T. auch eher am Winterausgleichssport Ski-Langlauf dran. Aber Dienstag beginnt mein Steffny_Programm und es schneit unaufhörlich! Vielleicht können wir mal für 2 Wochen den Wohnort tauschen, ich denke da würden sich beide freuen !

Gruß Alex

DogRunner hat geschrieben:Nabend zusammen,

also ich trainiere nun zum 3ten mal nach einem (Herbert)-Steffny-Plan auf einen Marathon hin. (Dieses mal den 3:15h-Plan).

Meine Erfahrungen waren immer positiv, aber in der genauen Analyse meiner letzten Saison hat sich für mich doch heraus gestellt, daß die Lange Läufe in den Plänen zu selten und zu langsam waren, um wirklich gut zu finishen.
(Obwohl ich mich als Laufanfänger im Alter von 50 Jahren nach insgesamt 6 Monaten Laufen mit 3:44h und nach 11 Monaten mit 3:33h nicht wirklich beschweren kann ...)


Ich bin sicher, daß jeder einzelne von uns genau analysieren muss, was für ihn persönlich der richtige Weg ist.

Jedenfalls macht man bei wenig eigener Erfahrung nichts falsch, sich genau nach den Steffny Plänen vorzubereiten.

Hallo Dogrunner,

klar ist das Tempo immer individuell anzusehen. Wenn Du bei 6:20 min./km mit 125 Puls läufst, ist das bestimmt der falsche Trainingsreiz, nämlich so gut wie keiner! In diesem Fall heißt es also etwas schneller um auf min. 65% der max. HF zu kommen.
Wenn ich Deine (Hammer) Zeiten anschaue, hast Du auch eine große Menge an Talent zum Laufen mitgebracht, was sicher auch viel ausmacht - Respekt!!
Das Programm von Steffny ist auch nicht unterteilt für Frauen und Männer. Für eine Frau kann 6:20 recht schnell sein, für Dich viel zu langsam, es kommt halt auch auf den körperlichen Zustand und die läuferische Vorgeschichte an. Also anpassen ist selbstverständlich möglich, bloß nicht zu schnell - gell!!

Grüßle aus dem Schwäbischen

Alex

Alex run hat geschrieben: liegt bei Euch im relativ flachen Brandenburg (ichsahmichum) wirklich so viel Schnee (ein Bekannter von mir kam gebürtig aus Beeskow)?

Beeskow ist nicht Siehdichum (kein Witz, gibt es wirklich). Hier liegt recht häufig Schnee (außer letzten Winter), ein paar Hügel und einen beleuchtetem Skihang und Sprungschanze gibt es auch (ebenfalls kein Witz).

Alex run hat geschrieben: Auf alle Fälle haben wir auf der mittleren Schwäbischen Alb (700-800 m ü. NN) genügend davon und ich sehne mich nach dem Frühjahr/Sommer, endlich mal wieder in kurzer Kleidung und ohne Glätte und Schnee laufen gehen (wir haben nun leider gerade zu viel davon um richtig laufen zu gehen...).

Seit letzten Mittwoch liegt er, in den "Höhenlagen" etwas mehr und gerade jetzt schüttet es nur so herunter. Aber mehr als 10 cm sind es in der Regel nicht (außer morgen ), dann lässt es sich wie die letzten Tage auch gut laufen, wenn er frisch gefallen ist. Ich finde, diese Schneeläufe sind auch ein gutes Training. Man muss die Füße ordentlich heben, aufmerksam laufen und beansprucht mal noch ein paar mehr Muskelpartien als sonst . Aber ich bin wohl eher der Winterläufer, ich mag einfach die klare und saubere Luft. Die hat man im Sommer nicht.

Alex run hat geschrieben: Aber Dienstag beginnt mein Steffny_Programm und es schneit unaufhörlich!

Bei mir geht es morgen auch los. Einfach raus, wo ein Wille ist, ist auch ein Weg... Und viel Erfolg

Alex run hat geschrieben: Vielleicht können wir mal für 2 Wochen den Wohnort tauschen, ich denke da würden sich beide freuen !

Wenn du ein paar richtig gute Abfahrtshänge mit Sessellift zu bieten hast... Das ist das, was mir hier fehlt. Langlauf ist zur Zeit hier auch kein Problem, mir fehlt es nur an den Brettern...

@all, sorry. 2

Viele Grüße
Anett

Alex run hat geschrieben: klar ist das Tempo immer individuell anzusehen. Wenn Du bei 6:20 min./km mit 125 Puls läufst, ist das bestimmt der falsche Trainingsreiz, nämlich so gut wie keiner! In diesem Fall heißt es also etwas schneller um auf min. 65% der max. HF zu kommen.

Es ist sehr individuell. Ich laufe die Langen nach den Steffny Zeitvorgaben für 4:15 bis 4:20 mit 6:40 min/km bei einer HFmax von knapp 80 %. Ich glaube nicht, daß ich die noch schneller laufen sollte und eine Endbeschleunigung die mich auf 90 % bringen würde, halte ich nicht für zielführend.

Jeder muß so trainieren wie es der eigenen Körperlichkeit entspricht.

DanielaN hat geschrieben:Es ist sehr individuell. Ich laufe die Langen nach den Steffny Zeitvorgaben für 4:15 bis 4:20 mit 6:40 min/km bei einer HFmax von knapp 80 %. Ich glaube nicht, daß ich die noch schneller laufen sollte und eine Endbeschleunigung die mich auf 90 % bringen würde, halte ich nicht für zielführend.

Jeder muß so trainieren wie es der eigenen Körperlichkeit entspricht.

Daniela, Du sprichst mir aus der Seele !!!!!!!!

Gruß

Alex

Hennes hat geschrieben:630>642 willst Du doch nicht als Einbruch bezeichnen? Dann warte mal auf den Marathon, da gibts sowas "minutenweise" und nicht 12sec.

lol...danke für das Aufbauen. Nein im Ernst...die 12 sek waren ja auf auf die gesamte Distanz...Also in den letzten 4 km bin ich schon mehr als 12 sek langsamer gewesen..Es hat sich nur um 12 sek auf die gesamte Durcschnittsgeschwindigkeit ausgewirkt. Ich hätte ja nun auch noch schnell laufen können, nur dann wäre ich in Bereiche gekommen, die nichts mehr mit Training im Bereich der Grundlagenausdauer zu tun hätte.

Hennes hat geschrieben: Das ist Kaffeesatzleserei - Du solltest unbedingt ein paar WK einstreuen: 10er für Tempohärte und HM für eine realistische Zielzeitplanung/erwartung - oder hast Du hier aktuelle Werte?
gruss hennes

Nein, aktuelle Werte werde ich ja jetzt sammeln. Letzten Freitag habe ich einen 5km - TDL in 24:40 gemacht...Thats all

3fach hat geschrieben:In Ergänzung zu Hennes: Welchen Wochenumfang läufst du denn überhaupt? Hältst du den Plan in dieser Beziehung wirklich ein?

Fragt sich
3fach

Dieser Plan begann ja erst gestern. Die letzten 6 Wochen habe ich einen Trainingsumfang von etwa 40-50 km.

Eisbergsalat hat geschrieben:lol...danke für das Aufbauen.

Gern geschehen

Guck mal hier mein 2. Marathon - Köln 2006, links PACE & Balken, rechts HF & Linie - und der höchste "PACE" Balken ist oben sogar noch abgeschnitten >>>
SOLL: sub4
IST: 4:18

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Guck mal hier mein 2. Marathon - Köln 2006, links PACE & Balken, rechts HF & Linie - und der höchste "PACE" Balken ist oben sogar noch abgeschnitten >>>

SOLL: sub4
IST: 4:18

Ach du Schei...! Was ist denn da passiert? Hf total im Keller, Pace wrkskrft,
hast du dich da kurz hingelegt?
So was darf mir in meinem ersten Marathon auf gar keinen Fall passieren. Wie hast du das bei den folgenden Marathons vermieden? "Einfach" nur mehr lange Läufe???

Töffes

töffes hat geschrieben:Ach du Schei...! Was ist denn da passiert? Hf total im Keller, Pace wrkskrft,
hast du dich da kurz hingelegt?

Akku leer
Beine schwer
nix geht määääähhhrrrrrrrrrrr

...und dann geht die HF natürlich auch runter! Wenn die Beine streiken, wirst Du langsamer laufen müssen und das Herzkreislaufsystem freut sich!

So was darf mir in meinem ersten Marathon auf gar keinen Fall passieren.

Nä, ist auch nich nett

Wie hast du das bei den folgenden Marathons vermieden? "Einfach" nur mehr lange Läufe???

Ja, auch! Insgesamt mehr KM - und das ganze führt dann natürlich auch zu weniger Gewicht, was die Sache wieder einfacher macht.

Köln war noch mit 4> 30, seit dem bin ich bei mind. 10> 30. Mehr LALAs sollte man aber auch nicht unbedingt machen.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Gern geschehen

Guck mal hier mein 2. Marathon - Köln 2006, links PACE & Balken, rechts HF & Linie - und der höchste "PACE" Balken ist oben sogar noch abgeschnitten >>>

SOLL: sub4
IST: 4:18

gruss hennes

Oha, da leidet man ja beim Anschauen richtig mit. Hast Dich aber klasse wieder gefangen, finde ich

Eisbergsalat hat geschrieben:Ich trainiere auch den sub4h. Auch ich will eigentlich bei 4:15 bis 4:30 landen.

Hallo Matthias,

bist Du nicht mal nach JK-Running gelaufen? Hast Du den Plan jetzt nur für den Marathon unterbrochen oder was war der Grund für den Wechsel?

Gruß
Andre

Eisbergsalat hat geschrieben:Oha, da leidet man ja beim Anschauen richtig mit. Hast Dich aber klasse wieder gefangen, finde ich

Zumindest bin ich ins Ziel gekommen - und das war die Hauptsache!

gruss hennes

@ Hennes:
Danke!

Jetzt bin ich mir ganz sicher, dass ich auf jeden Fall schon mal einige Ü30er mehr machen werde. Davon wohl 2 Ü35.

Aber ein Problem im Marathon scheint mir auch zu sein, dass man am Anfang das Tempo nicht überziehen darf.

Das finde ich ganz schwer rauszukriegen:
Wie schnell kann ich die Strecke durchlaufen, ohne Zeit zu "verschenken" und ohne zu überdrehen???
Da helfen auch die langen Läufe nix? Oder?

Tja, ich habe ja noch ein bißchen Zeit, zum Laufen und zum Zweifeln. Den ersten M gibt 's frühestens im Herbst.

Zum Thema:
Ich würde die langen Läufe ein bißchen verlängern. Aber jetzt auch nicht zu viele machen in der unmittelbaren Vorbereitung. Die Gefahr ist doch wohl, als Trainingsweltmeister die nötigen Körnen im Wettkampf nicht mehr zu haben, weil man sie schon vorher verschossen hat.
Alles wohl eine Gratwanderung.
Mache ich zu viel, bin ich im Wettkampf platt.
Mache ich zu wenig, gehe ich im Wettkampf ein.

Beides nicht schön.

Töffes

töffes hat geschrieben:@ Hennes:
Danke!

Jetzt bin ich mir ganz sicher, dass ich auf jeden Fall schon mal einige Ü30er mehr machen werde. Davon wohl 2 Ü35.

Hört sich gut an - Vorschlag: 30+32+35+30+32+35

Aber ein Problem im Marathon scheint mir auch zu sein, dass man am Anfang das Tempo nicht überziehen darf.

Eigentlich darf man es nie überziehen, dafür ist die Strecke einfach zu lang, aber wers am Anfang macht, der zahlt nachher um so mehr dafür!

Das finde ich ganz schwer rauszukriegen:
Wie schnell kann ich die Strecke durchlaufen, ohne Zeit zu "verschenken" und ohne zu überdrehen???

Genau an diesem Punkt stehe ich jetzt 6,5 Wochen vor meinem 6. Marathon immer noch! Das Problem ist, das man einfach zu wenige Marathons macht und daher die Lernkurve recht flach ist (oder ich zu blöde). Bei 10er und HM habe ich mittlerweile einiger Maßen raus, was geht, was gehen kann. Aber das eigentlich auch nur durch Selbstversuch "auf biegen und brechen". Versuch macht kluch. In 2 Wochen ist wieder 10er, da wird wieder ein neues Kapitel geschrieben. Bei 10er und HM kann man gar nicht so sehr einbrechen wie beim M. daher ist das ein ideales Spielfeld

Da helfen auch die langen Läufe nix? Oder?

Doch - denn dann wirds hintenraus nicht nochmals doppelt schwer.

Die zweite Hälfte eines Marathons beginnt bei km30 - und ist länger als die erste

Der erste Marathon sollte auf "ankommen" gelaufen werden!

Die Gefahr ist doch wohl, als Trainingsweltmeister die nötigen Körnen im Wettkampf nicht mehr zu haben, weil man sie schon vorher verschossen hat.
Alles wohl eine Gratwanderung.
Mache ich zu viel, bin ich im Wettkampf platt.
Mache ich zu wenig, gehe ich im Wettkampf ein.

Korrekt - auch da bin ich noch "am lernen" - mal sehen was es diesmal gibt...

gruss hennes

töffes hat geschrieben: Zum Thema:
Ich würde die langen Läufe ein bißchen verlängern. Aber jetzt auch nicht zu viele machen in der unmittelbaren Vorbereitung. Die Gefahr ist doch wohl, als Trainingsweltmeister die nötigen Körnen im Wettkampf nicht mehr zu haben, weil man sie schon vorher verschossen hat.
Alles wohl eine Gratwanderung.
Mache ich zu viel, bin ich im Wettkampf platt.
Mache ich zu wenig, gehe ich im Wettkampf ein.

Der Meister selbst hat das "live" kommentiert. Klick.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Der Meister selbst hat das "live" kommentiert. Klick.

Knippi

Überlesen!

MidnightRunner hat geschrieben:Hallo Matthias,

bist Du nicht mal nach JK-Running gelaufen? Hast Du den Plan jetzt nur für den Marathon unterbrochen oder was war der Grund für den Wechsel?

Gruß
Andre

Die Frage habe ich befürchtet .

Im November war ich einfach nur leer und hatte eigentlich keine Lust mehr, etwas zu machen. Ich habe für mich dann festgestellt, dass ich derzeit zu wenig ambitioniert bin, um derartiges Training zu machen. Das Training kostet ja nun Geld und man sollte das wirklich nur dann investieren, wenn man heiß ist und an große Leistungssprünge interessiert ist. Das ist bei mir derzeit nicht so. Deshalb hörte ich in November mit dem Training bei JK auf. Ich will in Hamburg einfach meinen zweiten (und letzten Marathon) laufen, weil ich noch eine Rechnung mit dem Thema Marathon offen habe (Erfahrung aus dem Berlin-Marathon 2008). Anschließend will ich eigentlich nur noch maximal Halbmarathons laufen in Zeiten, mit denen ich gut leben kann, aber nicht super toll sind. Dafür ist das Training von JK-Running für mich zu anspruchsvoll...So unter dem Motto "Perle von die Säue werfen"

töffes hat geschrieben: Wie schnell kann ich die Strecke durchlaufen, ohne Zeit zu "verschenken" und ohne zu überdrehen???


Töffes

Im Zweifelsfall lieber Zeit verschenken und mit Endspurt ins Ziel !!
Das ist die wesentlich schönere Erfahrung als zu überdrehen und sich dann ins Ziel zu schleppen..

Aber obwohl diese Warnung immer und immer wieder ausgesprochen wird tappen leider doch viele Debütanten in die Falle. Wer sich bei KM 25 noch fühlt als könne er Bäume ausreißen, der kann sich einfach nicht vorstellen wie schnell es bergab gehen kann wenn man es noch nicht am eigenen Leib erlebt hat.

Grüsse

Die Frage ist woher bei langsamen Läufern die ja im Training schon für 30 km dreieinhalb Stunden unterwegs sind und darum oft weniger "Substanz" bei den langen Einheiten haben, der Einbruch in der zweiten Hälfte primär kommt.

Liegt es eben daran, daß man doch hätte vier Stunden durch die Gegend dackeln sollen um 35 km zu schaffen oder vielleicht noch nen 30er mehr in der Vorbereitung oder liegt es doch fast immer daran, daß die erste Hälfte für die individuellen Fähigkeiten einfach zu schnell wer.

Oder braucht eine langsame Läuferin die in die fünfte Stunde muß, immer unterwegs KH-Aufnahme um gut anzukommen ? Wo sind da die Besonderheiten; das würde mich noch interessieren.

coldfire30 hat geschrieben:Im Zweifelsfall lieber Zeit verschenken und mit Endspurt ins Ziel !!

Klar - das ist beim Marathon sicher angesagt - zumindest bei den Debutanten und -onkels. Bei 10 und HM gibts nur "richtige" Verbesserungen wenn man am Tage_X von km1 an Vollgas gibt - und dies auch noch bis hinter die Ziellinie reicht.

Das kann man beim Marathon auch versuchen, aber leider ist nach km1 die Reststrecke etwas sehr lang, wenn man merkt, dass der Versuch nicht kluch war.

gruss hennes

Wer das Buch von Steffny aufmerksam gelesen hat, der wird sich nicht stur an die Pläne halten.
Im Gegensatz zu anderen Ansätzen fordert er den mündigen Athleten, beschreibt von den biologischen Grundlagen bis zu den Trainingsschwerpunkten alles sehr ausführlich und mahnt immer wieder, auf sich selbst und seinen Körper zu hören.

Sollte ich den Winter über schon Läufe bis 25 km gemacht haben, würde Steffny einen wahrscheinlich für doof erklären, wenn man zu Beginn der Vorbereitung nun wieder bei 17 km anfangen würde.
Da Steffny keine Pläne schreibt, die sich an dem einzelnen Athleten orientieren, sondern quasi nur grobe Vorschläge und Struktur liefert, muss sogar jeder selbst ein bisschen rumprobieren und da anfangen, wo er selbst wirklich steht.

Und so lasch, wie viele immer behaupten, sind die Pläne bei richtiger Anpassung an das jeweilige Leistungsniveau sicher nicht. Seine selbst gelaufenen Zeiten zeigen das imo recht deutlich...


LG,
flo

fertigen hat geschrieben:Wer das Buch von Steffny aufmerksam gelesen hat, der wird sich nicht stur an die Pläne halten.
Im Gegensatz zu anderen Ansätzen fordert er den mündigen Athleten, beschreibt von den biologischen Grundlagen bis zu den Trainingsschwerpunkten alles sehr ausführlich und mahnt immer wieder, auf sich selbst und seinen Körper zu hören.

Sollte ich den Winter über schon Läufe bis 25 km gemacht haben, würde Steffny einen wahrscheinlich für doof erklären, wenn man zu Beginn der Vorbereitung nun wieder bei 17 km anfangen würde.
Da Steffny keine Pläne schreibt, die sich an dem einzelnen Athleten orientieren, sondern quasi nur grobe Vorschläge und Struktur liefert, muss sogar jeder selbst ein bisschen rumprobieren und da anfangen, wo er selbst wirklich steht.

Und so lasch, wie viele immer behaupten, sind die Pläne bei richtiger Anpassung an das jeweilige Leistungsniveau sicher nicht. Seine selbst gelaufenen Zeiten zeigen das imo recht deutlich...


LG,
flo

In seinem Ratgeber im Netz schreibt er aber, dass man die Einheiten selber nicht verlängern soll, sondern dann eher eine Einheit mehr laufen.

Ich denke aber auch, wer Marathon laufen will, muss seinen Körper schon so gut kennen, dass er den Plan nach seinen Erfordernissen anpassen kann oder sogar muss

Die Frage ist immer: was bringt mehr? Ein langer Lauf, bei dem man anschließend 2-3 Tage Regeneration braucht, oder ein weiterer kürzerer Lauf, ggf. langsam, der auf die Grundlagenausdauer wirkt und nicht so ermüdet, daß man am 2. Tag danach wieder laufen kann.

Mich würde wirklich in dem Zusammenhang die Deutung meines Gedankens interessieren: Wie fühlt Ihr Euch denn bei langen Läufen? Schafft Ihr es 25-30 km GA1 zu halten oder geht Euer Puls dann auch irgendwann richtig hoch? Seid Ihr nach dem Lauf total ausgebrannt oder könntet Ihr noch einige km mehr laufen?

Nach einem langen Lauf – Ü30- reicht es auf den letzten beiden km immer noch die Beine etwas heben, sprich den Durchschnitz Pace um 30 bis 40 Sekunden für diese letzten km anheben. Wetten möchte ich aber nicht drauf, dass ich noch „endlos“ weiterlaufen könnte, denn der Einbruch kommt ja bekanntlich ohne Vorwarnung.

Ich las übrigens bei Manfred im "Marathontraining" auf Seite 119 folgendes

... Ich rate dem Vier-Stunden-Läufer nicht - ebenso wie dem Marathon-Novizen - 35 und mehr Kilometer vor dem Marathon-Wettkampf zu laufen. Das erinnert mich allzusehr an jenen preußischen Witz, wo ein Gefreiter ein Wettessen gegen den Vertreter der anderen Kompanie verliert und der Hauptmann anschließend treuherzig erklärt: "Gestern hat er das noch prima geschafft!"
Der tote Punkt soll im Training nicht trainiert werden, weil die Trainingsdecke zu dünn ist und die Regenerationszeit entsprechend zu lang wäre .....

Analog dazu ist auch bei seinem Bruder Herbert und dessen Plänen in diesem Leistungsbereich bei 32 km Schluß. Das ergibt bei vielen immerhin eine Gesamtlaufzeit von dreieinhalb Stunden. Mir persönlich reicht das auch.

Und zu der Frage von Eisbergsalat; ja ich bin meistens danach so k.o. das ich froh bin überhaupt das Trainingsziel zu erreichen und alle Gedanken an Endbeschleunigung verschwinden spätestens bei km 25 restlos.

Eisbergsalat hat geschrieben:Mich würde wirklich in dem Zusammenhang die Deutung meines Gedankens interessieren: Wie fühlt Ihr Euch denn bei langen Läufen? Schafft Ihr es 25-30 km GA1 zu halten oder geht Euer Puls dann auch irgendwann richtig hoch? Seid Ihr nach dem Lauf total ausgebrannt oder könntet Ihr noch einige km mehr laufen?

Ist von Lauf zu Lauf unterschiedlich. Beim Vorletzten hab ich auf den letzten Kilometer nochmal angezogen, hätte danach aber sicher auch nicht mehr viel weiter gekonnt.
Beim letzten hab ich zwischendurch, als ich nach Richtungsänderung endlich den Schnee und den Wind im Rücken hatte, das Tempo für 2 km um 40 sec erhöht (von 6:40 auf 6:00) - keine gute Idee, ich fiel dann ab auf über 7:00 min/km und die letzten 5 km musste ich immer wieder gehen. Zum Glück hatte ich kein Handy dabei und auch mein Nachbar hat trotz Winken nicht angehalten, so musste ich mich durchbeißen bis zum Schluß.
Puls messe ich schon seit Monaten nicht mehr und kann deshalb nichts dazu schreiben.

Eisbergsalat hat geschrieben:Wie fühlt Ihr Euch denn bei langen Läufen? Schafft Ihr es 25-30 km GA1 zu halten oder geht Euer Puls dann auch irgendwann richtig hoch? Seid Ihr nach dem Lauf total ausgebrannt oder könntet Ihr noch einige km mehr laufen?

Wenn es sein muesste, koennte ich vermutlich immer noch ein, zwei Kilometer dranhaengen. Aber es spielt da ja auch der Kopf eine Rolle: Wenn ich mich auf 27km eingestellt habe, dann reicht's mir auch nach 27km. Wenn ich mich auf 30 eingestellt habe, gehen auch 30. Und ja, der Puls geht bei mir am Ende normalerweise immer hoch, u.a. deswegen, weil ich meistens gegen Ende schneller werde, weil ich genug habe und endlich nach Hause will. Seit ich nach VICSystem trainiere, soll das sogar so sein - seine LongJogs mit Crescendo passen gut zu mir ;-). Ein bisschen steigt der Puls aber auch, wenn ich das Tempo beibehalte.

DanielaN hat geschrieben:Ich las übrigens bei Manfred im "Marathontraining" auf Seite 119 folgendes

... Ich rate dem Vier-Stunden-Läufer nicht - ebenso wie dem Marathon-Novizen - 35 und mehr Kilometer vor dem Marathon-Wettkampf zu laufen. Das erinnert mich allzusehr an jenen preußischen Witz, wo ein Gefreiter ein Wettessen gegen den Vertreter der anderen Kompanie verliert und der Hauptmann anschließend treuherzig erklärt: "Gestern hat er das noch prima geschafft!"
Der tote Punkt soll im Training nicht trainiert werden, weil die Trainingsdecke zu dünn ist und die Regenerationszeit entsprechend zu lang wäre .....

Finde ich sehr vernuenftig. 35km a la Greif halte ich persoenlich fuer uebertrieben fuer Zeiten um 3:45-4h oder langsamer ... mit schnelleren Zeiten kenn ich mich nicht aus ;-)

DanielaN hat geschrieben:Analog dazu ist auch bei seinem Bruder Herbert und dessen Plänen in diesem Leistungsbereich bei 32 km Schluß. Das ergibt bei vielen immerhin eine Gesamtlaufzeit von dreieinhalb Stunden. Mir persönlich reicht das auch.

Mir auch. Bei VIC gibt's sogar eine Beschraenkung der LongJogs auf 3h. Mein laengster Lauf letztes Jahr waren knapp 33km in ca. 3:10h mit 23km "Endbeschleunigung" auf mein Wunsch-MRT (waren 3km mehr und auch schneller als die VIC-Vorgabe), und ich bin wunderbar durch meinen Marathon gekommen, sogar mit einer etwas schnelleren zweiten Haelfte.

Gruss,
Katrin

noch eine frage einer steffny-anfängerin.
am sonntag sieht der plan (in woche 3) einen 10km wettkampf vor. nun habe ich da aber keinen und will mir die anspannung und vorfreude für den zweiten geforderten wettkampf zwei wochen später aufheben.
was nun am wochenende tun?? trotzdem schnelle 10km?? oder einen längeren ca. 22km oder was meint ihr??