Hallo Leute.
Ich muss unbedingt die 5000m für Sportabzeichen in 23min laufen.
Ich war ein abolut schlechter Läufer und bin Ende 2007 das erste mal überhaupt 5000m am Stück gelaufen. Damals in ca 28:30min. Wie gesagt, vorher nie was gemacht und damals noch Raucher.
Bis Mitte 2008 konnte ich mich mit regelmäßigen Waldläufen und ohne Kippen auf ca 24:30 steigern.
Dann hab ich aber ganz massiv Probleme mit der Schienbeinkante bekommen, "tibia posterior"-Syndrom oder wie das heißt. Das hat mich über Monate aus dem Training geschmissen, weil ichs nicht wegbekommen hab. Jetzt nach ewigen Pausen, 3 Ärzten und mit neuen Einlagen und als Bromelain-Junkie gehs wieder aufwärts. Leider bin ich wieder bei gut 25min angekommen auf die 5000m :-(
Jetzt muss ich mal gucken, wies weitergeht. Kann halt nus so 3 mal die Woche trainieren, damit ich nicht durch Überbelastung wieder nen Rückfall bekomm und ganz ausfalle.
Kann ich überhaupt noch bis Juni die 5000m in 23min erreichen oder ist das unrealistisch?
Meine Daten:
- 23 Jahre
- 177cm
- 77kg (auf dem Weg Richtung 74kg)
- 5000m in ca. 25:20min
- willig mich zu quälen!
Joggen so bis zu ner Stunde klappt eigentlich gut. Wenn ich aber Intervalle ( z.B. 400er) laufen will, hab ich schon nach zweien das Gefühl, dass ich kaputtgeh. Also da besteht sicherlich großer Nachholbedarf :-(
Mein Frage:
Ist die Zeit für mich zu schaffen mit so einer Trainingseinschränkung? Und wenn ja, wie am besten? Taugt der Plan "5 km unter 22:45 Minuten " auf der Seite hier etwas?
MfG
Sense
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Wenn du nach längerer Unterbrechung nur ca. 1/2 min langsamer geworden bist, dann hast du erstaunlich gut deine Form gehalten.
Wie ermittelst du die Zeit (und woher hast du die Streckenlänge? Bahn?)?
Läufst du dabei allein? Oder mit mehreren im Wettkampf?
Bernd
Wie ermittelst du die Zeit (und woher hast du die Streckenlänge? Bahn?)?
Läufst du dabei allein? Oder mit mehreren im Wettkampf?
Bernd
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Hallo und danke für die Antwort schonmal.
Ich hatte ja nicht komplett aufgehört.
Hatte ca. 2x4 Wochen komplett Pause gemacht und ansonsten halt stark reduziert. Das heißt nur einmal die Woche locker gejoggt.
Ich laufe auf der Tartanbahn. Die Bahn die ich hier habe ist nicht genau 400m lang, deshalb improvisiere ich ein bisjen beim Training ;-)
Die Bahn ist zwar nur ca. 370m lang, hat aber den Vorteil, dass dort fast jeden Abend die Fußballer trainieren und daher Flutlicht an ist.
Aber meine Zeiten stoppe ich natürlich auf einer genormten 400m Bahn. Is mir nur zu weit zum Fahren, um jedes Training dort zu machen.
Ich laufe dabei eigentlich immer alleine.
MfG
Ich hatte ja nicht komplett aufgehört.
Hatte ca. 2x4 Wochen komplett Pause gemacht und ansonsten halt stark reduziert. Das heißt nur einmal die Woche locker gejoggt.
Ich laufe auf der Tartanbahn. Die Bahn die ich hier habe ist nicht genau 400m lang, deshalb improvisiere ich ein bisjen beim Training ;-)
Die Bahn ist zwar nur ca. 370m lang, hat aber den Vorteil, dass dort fast jeden Abend die Fußballer trainieren und daher Flutlicht an ist.
Aber meine Zeiten stoppe ich natürlich auf einer genormten 400m Bahn. Is mir nur zu weit zum Fahren, um jedes Training dort zu machen.
Ich laufe dabei eigentlich immer alleine.
MfG
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Um ein Gefühl dafür zu bekommen, was drin ist, lauf mal bei einem 5 km-Wettkampf mit, auch wenn das einer auf der Straße (im Gegensatz zur Bahn) ist.
Generell ist die Leistung im Wettbewerb mit anderen um einiges höher, als wenn man für sich allein durch die Gegend rennt. Ich denke mal, um die 24 min dürften da sicher heraus kommen, und zwar bereits jetzt, vielleicht auch schneller.
In 3 - 4 Monaten halte ich es für sehr realistisch, die 23 min zu unterbieten. 5000 m ist eine Distanz, die auch mit 3 x laufen die Woche zu packen wäre. Ob dazu unbedingt Intervalle notwendig sind, zweifle ich eher an. (Wahrscheinlich läufts du sie aber auch zu schnell.) Ich würde es mit einer Mischung aus regelmäßigem, nicht zu schnellem Laufen und schnell-laufen-in-Testwettkämpfen über 5 km versuchen.
Bernd
Generell ist die Leistung im Wettbewerb mit anderen um einiges höher, als wenn man für sich allein durch die Gegend rennt. Ich denke mal, um die 24 min dürften da sicher heraus kommen, und zwar bereits jetzt, vielleicht auch schneller.
In 3 - 4 Monaten halte ich es für sehr realistisch, die 23 min zu unterbieten. 5000 m ist eine Distanz, die auch mit 3 x laufen die Woche zu packen wäre. Ob dazu unbedingt Intervalle notwendig sind, zweifle ich eher an. (Wahrscheinlich läufts du sie aber auch zu schnell.) Ich würde es mit einer Mischung aus regelmäßigem, nicht zu schnellem Laufen und schnell-laufen-in-Testwettkämpfen über 5 km versuchen.
Bernd
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Bis Juni das zu schaffen wird nicht das Problem sein.Das Problem ist das Training was du dafür brauchst könnte dir durch deine Gesundheitliche Vorgeschichte schaden.
Deshalb von mir der Tip.Wenn du 1 Stunde joggen kannst ohne Probleme, dann jogge doch einfach ein halbe stunde zur Bahn und auf der Bahn machst du deine Intervalle aber nicht zu viel.Wie viel hängt natürlich von deinem Körpergefühl ab.Das kann ja hier keiner wissen wann deine Probleme mit dem Schienbein wieder auftreten.Also trainiere bis Juni nach Gefühl das du gesund bleibst und ohne unterbrechung im Traininng dann wirst du das schon schaffen .Ist ja in deinem Alter keine Phantomzeit.
Gruß Achim
Deshalb von mir der Tip.Wenn du 1 Stunde joggen kannst ohne Probleme, dann jogge doch einfach ein halbe stunde zur Bahn und auf der Bahn machst du deine Intervalle aber nicht zu viel.Wie viel hängt natürlich von deinem Körpergefühl ab.Das kann ja hier keiner wissen wann deine Probleme mit dem Schienbein wieder auftreten.Also trainiere bis Juni nach Gefühl das du gesund bleibst und ohne unterbrechung im Traininng dann wirst du das schon schaffen .Ist ja in deinem Alter keine Phantomzeit.
Gruß Achim
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Wie schon gesagt, scheint das deine Fitness am meisten zu beeinträchtigen. Ist also schon mal gut, dass du die Glimmstängel losgeworden bist.Sense hat geschrieben:(...) und damals noch Raucher.
Auch hier kann ich mich nur meinen Vorrednern anschließen: Die Form hast du gut beibehalten können...Sense hat geschrieben:Leider bin ich wieder bei gut 25min angekommen auf die 5000m :-(
...und die 23 Minuten sind durchaus in 3-4 Monaten zu schaffen.Sense hat geschrieben:Kann ich überhaupt noch bis Juni die 5000m in 23min erreichen oder ist das unrealistisch?
Wie du wohl auch schon selbst erkannt hast, behindert dich momentan dein Gewicht. 77kg bei 177cm sind schon für einen Läufer recht ordentlich. Optimal wären bis zum Sommer ca. 70-72kg, wobei du natürlich auch was für deine Rumpfstabilisation (siehe auch nach den weiteren Links und lade dir am besten die Videos 'runter, damit du dir die Abläufe genau anschauen und einprägen kannst) machen solltest.Sense hat geschrieben:Meine Daten:
- 23 Jahre
- 177cm
- 77kg (auf dem Weg Richtung 74kg)
Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben und drücke dir die Daumen!
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Danke für die vielen Infos.
Also die Bestzeiten hab ich nur in Gellschaft geschafft.
Ich hab auf der Arbeit einige Kollegen, die ebenfalls noch am Sportabzeichen arbeiten.
Unsere Zeiten werden dort jeden Monat vom Sportausbilder gestoppt.
Was haltet ihr von
1x die Woche 4x bis 5x 400er Intervalle, später dann 3x 1000er
1x Dauerlauf (ca. 50-60min)
1x Steigerungsläufe
Zu Intervallen und Steigerungsläufen jeweils 2000m zum Stadion Warmlaufen und wieder 2000m nach Hause als Auslaufen.
Gruß
Also die Bestzeiten hab ich nur in Gellschaft geschafft.
Ich hab auf der Arbeit einige Kollegen, die ebenfalls noch am Sportabzeichen arbeiten.
Unsere Zeiten werden dort jeden Monat vom Sportausbilder gestoppt.
Was haltet ihr von
1x die Woche 4x bis 5x 400er Intervalle, später dann 3x 1000er
1x Dauerlauf (ca. 50-60min)
1x Steigerungsläufe
Zu Intervallen und Steigerungsläufen jeweils 2000m zum Stadion Warmlaufen und wieder 2000m nach Hause als Auslaufen.
Gruß
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Ob es bei deiner Vorgeschichte ratsam ist jetzt schon Intervalle und Steigerungsläufe zu machen? Denke nein.Warum willst du dich so früh belasten wenn du noch bis Juni Zeit hast.
Mache doch noch bis Ende April Grundlagentraining, dann hast du immer noch genug Zeit in das spezielle Training mit Intervallen u.s.w einzusteigen.Es geht doch nur um den einen Test?
Gruß Achim
Mache doch noch bis Ende April Grundlagentraining, dann hast du immer noch genug Zeit in das spezielle Training mit Intervallen u.s.w einzusteigen.Es geht doch nur um den einen Test?
Gruß Achim
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Naja, der Test hat jedoch auch eine entscheidente Bedeutung für meine berufliche Zukunft, also das muss irgendwie klappen. Aber ich werd versuchen, mich nicht gleich wieder zu überlasten.berschee hat geschrieben:Ob es bei deiner Vorgeschichte ratsam ist jetzt schon Intervalle und Steigerungsläufe zu machen? Denke nein.Warum willst du dich so früh belasten wenn du noch bis Juni Zeit hast.
Mache doch noch bis Ende April Grundlagentraining, dann hast du immer noch genug Zeit in das spezielle Training mit Intervallen u.s.w einzusteigen.Es geht doch nur um den einen Test?
Gruß Achim
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Ohjeh, heut hab ich wieder einen Testlauf gemacht.
26min, also langsamer als vorher. Aber auch bei sehr schlechtem Wetter und überschwemmter Bahn.
Hatte die letzten Wochen auch nicht so die Zeit zum Laufen wegen meiner Diplomarbeit.
Jetzt hab ich wieder richtig gut Zeit, wird aber ein harter Kampf nehm ich an....
26min, also langsamer als vorher. Aber auch bei sehr schlechtem Wetter und überschwemmter Bahn.
Hatte die letzten Wochen auch nicht so die Zeit zum Laufen wegen meiner Diplomarbeit.
Jetzt hab ich wieder richtig gut Zeit, wird aber ein harter Kampf nehm ich an....
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Hi,Sense hat geschrieben:Ohjeh, heut hab ich wieder einen Testlauf gemacht.
26min, also langsamer als vorher. Aber auch bei sehr schlechtem Wetter und überschwemmter Bahn.
Hatte die letzten Wochen auch nicht so die Zeit zum Laufen wegen meiner Diplomarbeit.
Jetzt hab ich wieder richtig gut Zeit, wird aber ein harter Kampf nehm ich an....
vergiss die 400er. Die bringen dich nicht weiter. - Mach stattdessen erstmal 6x1000 in 5:00. Wenn die einfach sind/werden steigerst du das Tempo in 5-Sek.-Sprüngen auf 4:40-4:35.
Schreib mal, wie die erste Einheit gelaufen ist.
LG,
Mike
PS: 5:00 für 1000m entsprechen 5:33 für 3 Runden a 370m.
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Danke. Habs zu spät gelesen fürs Wochenende.123mike123 hat geschrieben:Hi,
vergiss die 400er. Die bringen dich nicht weiter. - Mach stattdessen erstmal 6x1000 in 5:00. Wenn die einfach sind/werden steigerst du das Tempo in 5-Sek.-Sprüngen auf 4:40-4:35.
Schreib mal, wie die erste Einheit gelaufen ist.
LG,
Mike
PS: 5:00 für 1000m entsprechen 5:33 für 3 Runden a 370m.
Morgen werd ichs gleich mal testen und dann Rückmeldung geben.
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Also ich denke auch dass die 23min wahrscheinlich bestens zu erreichen sind, vorrausgesetzt, dass du durchgehend trainieren kannst.
Mit 77kg bei 1.77 bist du sicherlich für nen Läufer ganz schön schwer, aber ich bin 1.71 und wiede 79kg und laufe 5km so in 22min. Ich trainier zwar 4mal die Woche, aber ich hab halt einfach nicht die Veranlagung vom Körperbau her (bin zwar nicht dick aber hab dicke Muckis vom Fitnessstudio).
Für 23min muss man nicht unbedingt gute Läufermaße haben, auch wenns natürlich besser wär.
Ich würd dann auch sagen, dass du lieber viel Grundlagenausdauer machen solltest. Dass du beim Testlauf langsamer warst als erwartet könnte auch daran liegen, dass du im Übertraining bist, weil die Intervalle zu hart sind.
Als Einstieg solltest du 400-Intervalle nur im aktuellen 5km-Tempo laufen mit etwa genau so langer Pause wie Belastung. Das ist nicht so hart und wenn du mit 5 Intervallen Anfängst und jede Woche einen mehr machst reicht das.
Wenn du dann so 8-Intervalle laufen kannst ohne total kaputt zu sein, würd ich anfangen immer mal im Wechsel entweder 8x400m-Intervalle mit nur 1min Pause (Pausen schrittweise kürzen) oder 3x1000/4x800m mit 4min Pause machen. Dabei aber immer nur im 5km-Tempo laufen. Manche sagen auch im 3km-Tempo, aber das wär für dich noch zu hart und auch gar nicht nötig, um die 23min zu erreichen.
Das dann einmal in der Woche. Ansonsten einmal so 50min und einmal 70min laufen und beides mit der Zeit ein bisschen erhöhen, aber nur ganz langsam. Du solltest nicht das Gefühl kriegen an einem Trainingstag noch vom letzten lauf ernsthaft erschöpft zu sein. Dann ist ganz schnell der Spaß weg und auch die Leistung würde zurück gehen.
6x1000m halte ich deshalb auch für etwas zu viel. Das wären ja bei einem Umfang von ca. 25km 24% und selbst bei 30km noch 20% Intervalltraining (Ich schätze in diesem Umfangsbereich befindet sich Sense) vom Gesamtumfang. Normal sagt man aber um die 10%.
Mit 77kg bei 1.77 bist du sicherlich für nen Läufer ganz schön schwer, aber ich bin 1.71 und wiede 79kg und laufe 5km so in 22min. Ich trainier zwar 4mal die Woche, aber ich hab halt einfach nicht die Veranlagung vom Körperbau her (bin zwar nicht dick aber hab dicke Muckis vom Fitnessstudio).
Für 23min muss man nicht unbedingt gute Läufermaße haben, auch wenns natürlich besser wär.
Ich würd dann auch sagen, dass du lieber viel Grundlagenausdauer machen solltest. Dass du beim Testlauf langsamer warst als erwartet könnte auch daran liegen, dass du im Übertraining bist, weil die Intervalle zu hart sind.
Als Einstieg solltest du 400-Intervalle nur im aktuellen 5km-Tempo laufen mit etwa genau so langer Pause wie Belastung. Das ist nicht so hart und wenn du mit 5 Intervallen Anfängst und jede Woche einen mehr machst reicht das.
Wenn du dann so 8-Intervalle laufen kannst ohne total kaputt zu sein, würd ich anfangen immer mal im Wechsel entweder 8x400m-Intervalle mit nur 1min Pause (Pausen schrittweise kürzen) oder 3x1000/4x800m mit 4min Pause machen. Dabei aber immer nur im 5km-Tempo laufen. Manche sagen auch im 3km-Tempo, aber das wär für dich noch zu hart und auch gar nicht nötig, um die 23min zu erreichen.
Das dann einmal in der Woche. Ansonsten einmal so 50min und einmal 70min laufen und beides mit der Zeit ein bisschen erhöhen, aber nur ganz langsam. Du solltest nicht das Gefühl kriegen an einem Trainingstag noch vom letzten lauf ernsthaft erschöpft zu sein. Dann ist ganz schnell der Spaß weg und auch die Leistung würde zurück gehen.
6x1000m halte ich deshalb auch für etwas zu viel. Das wären ja bei einem Umfang von ca. 25km 24% und selbst bei 30km noch 20% Intervalltraining (Ich schätze in diesem Umfangsbereich befindet sich Sense) vom Gesamtumfang. Normal sagt man aber um die 10%.
) Lebenszeichen
