Trainingsplan Marathon <4h

schneiderch hat geschrieben:Ich muß jetzt nochmal auf meinen Lauf morgen eingehen:

DL 80 min (6:20) Steigerungen 12 km

Soll ich dann die ersten Kilometer mit 6:20 laufen und dann ab km 6 jelweils schneller oder würdet ihr das über die Zeit machen?

Was sind Steigerungen?

Frage von J.F. aus Österreich:

Als Leser ihres Buches "Perfektes Marathontraining" würde mich interessieren was unter Steigerungen genau zu verstehen ist, denn leider habe ich in diesem Buch, das ich ansonsten echt toll finde und das mir eine große Hilfe in der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon ist, keine genaue Erklärung dafür gefunden. Wie viele Steigerungen soll ich in einen Lauf einbauen und für wie lange bzw. wie stark muss ich bei einer Steigerung das Tempo erhöhen?

Antwort von Herbert Steffny:

Steigerungen sind im dünneren und knapperen Buch "Perfektes Marathontraining" tatsächlich nur am Rande erklärt, aber in meinem neuen viel umfangreicheren Buch "Das große Laufbuch" habe ich endlich den Platz vom Verlag bekommen das (und vieles mehr) ausführlicher zu erklären: Sie bauen in der zweiten Hälfte eines Dauerlaufs, wenn die Muskulatur langsam etwas steifer und müder wird, zur Auflockerung alle paar hundert Meter 3-6 Beschleunigungs (=Steigerungs)läufe in das Training ein. Für etwa 30 Meter "steigern" Sie aus dem normalen Dauerlauftempo in ein locker flottes Tempo, keinesfalls einen Sprint, und halten dieses flotte, aber stilistisch noch lockere Tempo (also keinesfalls verkrampft oder "geprügelt") für etwa 40 Meter und verlangsamen dann wieder über 30 Meter in das Dauerlauftempo zurück. Die ganze Steigerung geht also über ca. 100 Meter. Nachdem Sie sich ein wenig erholt haben (nach 100 bis 200 Metern) absolvieren Sie die nächste. Die ersten sind etwas langsamer, die letzten etwas flotter, aber nicht voll gesprintet (Verletzungsgefahr!). Steigerungsläufe kann man auch nach dem Warmlaufen vor einer Tempoeinheit oder einem Wettkampf nach der Dehnungsgymnastik einbauen. Vor einem Wettkampf also erst langsam warmlaufen, dann sanfte Dehnungsübungen, dann 3-6 Steigerungen zur Vorspannung und Lockerung der Muskulatur kurz bevor man zum Start geht. Viel Erfolg!

Herbert Steffny

sphere hat geschrieben:Was haltet Ihr hiervon?

Donatuslauf - Streckenplan
08.03.2009
Rund um den Donatussee 2009

Scheint ne schöne strecke zu sein, nur Durch den Wald, und vor allem durchgehend... män läuft nicht 5 mal im kreis, wie bei vielen anderen Events :-)

Hat da schonmal jemand teilgenommen?

sphere hat geschrieben: Ich gucke mal dieses WE ob sich was findet. der Neandertal lauf klang übrigens gut.

sphere hat geschrieben: Jetzt lauf ich aber schon im normalen Training die 12km einheiten (lockerer DL kleiner 75%HFmax) meistens so um die 5:30

Heisst das ich lauf zu schnell? oder hat das mit ein auslaufen nen anderen grund???? Bin jetzt grad etwas verwirrt....

steilkueste hat geschrieben:Vor einem Monat hast du noch von einem Tempo von 6:01 bei 76%HFmax berichtet. Wenn du die nächsten zwei Monate nochmal jeweils 30 Sekunden schneller wirst, kannst du die sub 3 angehen. Da passen die Zeitvorgaben des sub 4 Planes natürlich nicht mehr.

Ernsthaft: wie schaut es aus mit aktuellen Daten aus einem Testwettkampf? Hört sich schon so an, als ob eine gewisse Anpassung deiner Trainingsgeschwindigkeiten sinnvoll sein könnte. Dann würde die Antwort auf deine Frage lauten: Du läufst zu langsam

Grüße
Jan

sphere hat geschrieben:JHeisst das ich lauf zu schnell?

CarstenS hat geschrieben:Nein, Dein Marathonziel ist zu langsam.

Es ist aber so, dass für die meisten 4h-Läufer das Marathontempo kein wirkliches Renntempo ist. Die Pläneschreiber gehen darauf meist nicht ausreichend ein.

CarstenS hat geschrieben:Nein, Dein Marathonziel ist zu langsam.

Es ist aber so, dass für die meisten 4h-Läufer das Marathontempo kein wirkliches Renntempo ist. Die Pläneschreiber gehen darauf meist nicht ausreichend ein.

Doitsuyama hat geschrieben:Ich bin nach fünf Monaten Training von Null an auf 1:39 im HM, aber nur 3:45 im M gekommen

Doitsuyama hat geschrieben: Ein Tempo von 5:20/km (=3:45 Zielzeit) habe ich damals aber auch mehr oder weniger bequem im 32 km langen Lauf machen können mit Durchschnittspuls bei knapp 80% - auf die letzten 10 km hat mich vorher keiner vorbereiten können.

Doitsuyama hat geschrieben: Und auch die richtige Strategie beim Lauf selbst erschließt sich mir noch nicht so recht - mit dem Tempo etwas über 5:00 losgehen und nach 30 km einzubrechen habe ich versucht,

Doitsuyama hat geschrieben: aber wenn ich mit 5:20 gelaufen wäre, wäre ich am Ende auch langsamer geworden (mein Gefühl), also auch keine bessere Zeit.

Doitsuyama hat geschrieben:Am besten ist vielleicht gar nicht erst starten,

Doitsuyama hat geschrieben: Ich will jetzt sphere nicht entmutigen, ganz im Gegenteil - wenn er 47 Minuten auf 10 km für realistisch hält, sollte er ruhig beim TDL ausprobieren, ob ein Marathontempo von 5:07 sich gut für ihn anfühlt. Auch wenn das vielleicht noch nicht über 42 km geht.

sphere hat geschrieben: Was haltet Ihr von dieser Seite? Ich finde richtig Gut, und denke daran werde ich mich auch orientieren:
MARCO Marathon-Rechner. Einfach & Schnell !

kat17 hat geschrieben:Du hast aber schon Carstens Kommentar zur Berechnung der Marathonzeit nach Daniels gelesen? Daniels ist da wirklich ziemlich optimistisch, gerade im Bereich von Marathonzeiten langsamer als 3:45h kenne ich kein Beispiel, wo die Berechnung gestimmt haette.

Gruss,
Katrin

schoaf hat geschrieben:gratuliere, sphere.
und bestätigt wieder einmal, dass auch gezieltes marathontraining schneller macht. no, na net.
vorsicht würde ich dennoch bei der umrechnung auf das letztendlich mögliche marathontempo walten lassen. denn das bedingt natürlich, dass du auch für die lange distanz von 42,195 bestens trainiert bist.
die sub 3:45 ist jedenfalls nicht unrealistisch.

Freiform hat geschrieben:Hallo Lauffreunde,
So.. es ist vollbracht heute im Freiburg mein erster M in 3:57 gelaufen,

tom23 hat geschrieben:Glückwunsch!!!

Ich hatte jetzt am Wochenende meinen Test-HM. Bin in 1:45 (glatte 5er Pace) locker durchgekommen. Bin mir für den M jetzt nicht so ganz sicher ob ich eine Pace von 5:40 oder doch etwas schneller anschlagen soll. Habe eine Woche vor dem M noch einen 10KM lauf, werde es wohl von dem Ergebnis abhängig machen. Dann am 26. der M in Hamburg.

tom23 hat geschrieben: Ich hatte jetzt am Wochenende meinen Test-HM. Bin in 1:45 (glatte 5er Pace) locker durchgekommen. Bin mir für den M jetzt nicht so ganz sicher ob ich eine Pace von 5:40 oder doch etwas schneller anschlagen soll.

schoaf hat geschrieben:vergiss den 10er-test.
wenn das locker stimmt, dann ist alles langsamer als 5:30 eine glatte verschwendung. langsamer werden kannst du immer noch auf den letzten kilometern. oder auch schneller!

sphere hat geschrieben:Ist das normal, oder bin ich evtl. doch noch nicht so weit für so lange Strecken? Gibt sich das vlt. nach den nächsten langen Läufen???

sphere hat geschrieben: Habe jetzt nächste Woche meinen erste HM im Rahmen meines Plans.
Was meint ihr sollte so anpeilen dort als Zeit???

sphere hat geschrieben: Bin im moment auch ein bisschen Platt. Ich hoffe das ist normal, und kommt durch die vielen langen läufe. Hab jetzt schon 3 stück über 30km gemacht und sonntag ist der nächste mit 32km drann. Die restlichen werde ich dann versuchen auf 35 hoch zu schrauben.

sphere hat geschrieben: Muss auch sagen, dass ich im moment unterschwellig auch ein bisschen angst bekomme, da ich mich bei diesen langen Läufen, obwohl quälend langsamm gelaufen, auch wirklich quälen muss zum schluss hin. Da merke ich schon, dass echt der Tank leer ist, und Muskeln und Gelenke fangen auch an zu schmerzen... Ist das normal, oder bin ich evtl. doch noch nicht so weit für so lange Strecken? Gibt sich das vlt. nach den nächsten langen Läufen???

sphere hat geschrieben: Das ist halt jetzt echt neuland für mich. Und mit meinen knapp 1jahr Lauferfahrung und 80kg auf 175cm will ich halt auch echt nix kaputt machen :-/

sphere hat geschrieben:Hallo Leute... ich wollte mich auch mal wieder reinmelden.
Bin im moment auch ein bisschen Platt. Ich hoffe das ist normal, und kommt durch die vielen langen läufe. Hab jetzt schon 3 stück über 30km gemacht und sonntag ist der nächste mit 32km drann. Die restlichen werde ich dann versuchen auf 35 hoch zu schrauben.
Muss auch sagen, dass ich im moment unterschwellig auch ein bisschen angst bekomme, da ich mich bei diesen langen Läufen, obwohl quälend langsamm gelaufen, auch wirklich quälen muss zum schluss hin. Da merke ich schon, dass echt der Tank leer ist, und Muskeln und Gelenke fangen auch an zu schmerzen... Ist das normal, oder bin ich evtl. doch noch nicht so weit für so lange Strecken? Gibt sich das vlt. nach den nächsten langen Läufen???
Das ist halt jetzt echt neuland für mich. Und mit meinen knapp 1jahr Lauferfahrung und 80kg auf 175cm will ich halt auch echt nix kaputt machen :-/
Bahhhh.... diese Woche hatte ich sogar zum Schluss ganz arge seitenstiche.... schon ewig nicht mehr gehabt sowas. Da musste ich dann zum schluss sogar ein bisschen abkürzen, weils sonst garnicht mehr gegagngen wäre.
Naja... ich geb die Hoffnung nicht auf :-)

kat17 hat geschrieben:So schnell wie's geht halt ... aber wenn Du noch keine Erfahrung mit HMs hast, am Anfang lieber ein bisschen vorsichtiger angehen. Was sagt denn der Plan zur Zielzeit?

Klar, dass man ein bisschen platt ist im Marathontraining. Bei mir hat es sich aber auch ganz gut bewaehrt, in jeder vierten Woche eine Erholungswoche mit einem etwas kuerzeren "langen Lauf" (ca. 15-20km) einzuschieben.

Ich mag die langen Laeufe auch nicht so besonders. 2h sind in Ordnung, 2:30h gehen auch noch, aber 3h finde ich dann schon eher aetzend. Das hat sich bei mir in bisher fuenf Marathonvorbereitungen auch nicht gegeben. Trotzdem bin ich ohne groessere Probleme durch meine Marathons gekommen. Bei den ersten dreien war's zwar so zwischen km 32 und 38 schon schwer, aber nie wirklich schlimm. Und mein letzter Marathon ist mir sogar leichter gefallen als so mancher lange Lauf ... obwohl mein laengster langer Lauf bisher "nur" 33km lang war.

Uebertreib's vielleicht nicht mit den langen Laeufen. Wie lange bist Du da unterwegs? Eine Begrenzung auf ca. 3h wird von manchen empfohlen, um orthopaedische Risiken moeglichst zu minimieren ... ich persoenlich finde das ganz sinnvoll, mir reichen ca. 3h.

Gruss,
Katrin

Doitsuyama hat geschrieben:Beides ja, nix mit "oder" - es ist normal, dass Du noch nicht so weit für lange Strecken bist. Und nein, wird zwar besser werden, aber stell Dich lieber darauf ein, dass der Marathon weh tun wird und zwar nicht zu knapp. Ich durfte das jedenfalls so erleben, nachdem ich den ersten Marathon sechs Monate nach dem Einstieg ins Lauftraining gemacht habe - dauert halt was länger, bis man fit ist für Marathon. Bereuen tue ich es trotzdem nicht, mein nächster Marathon wird mir so sicher leichter fallen.

Alexander

sphere hat geschrieben:In welchem Pulsbereich läuft ,an denn so einen HM optimaler weise? Am anfang etwas langsammer und dann schneller wie meim Voll-M oder direkt dampf machen wie beim 10er???

sphere hat geschrieben:Ja, hab mir auch so gedacht, dass ich mal bei ca. 85% anfange. Das wäre dann so 173bpm. Den letzten schnellen 10er im training letzte Woche bin ich bei 5:07er pace im Schnitt mit 159 gelaufen. also musste das ungefähr hinhauen, wenn ich hier so ca. 4:50 laufen will.

sphere hat geschrieben:Hmmm... ja mal sehen.... *g*
Je näher der Termin kommt, desto mehr geht mir irgendwie die Sause... hab doch schon tierischen Respekt davor, obwohl ich es von den Zahlen und werten her eigentlich "locker" schaffen sollte.

Noch ein paar fragen... wie macht Ihr das mit der Verpflegung???
trinkt UND eßt Ihr beim rennen?? Wenn ja, was und wieviel?
Schafft ihr es zu trinken beim laufen? Hab das letztens beim 10er versucht, und das ging tierisch in die Hose, bzw. aufs Trikot. Musste dann stehenbleiben, damit wenigstens ein bisschen von dem schön klebrigen Eistee im Mund landet und nicht auf dem Trikot....

Gibts da nen Trick?

Also das wichtigste vorne Weg... ich bin im Ziel angekommen!
Zeit ist 03:52:xx! Zwar nciht ganz mein Traumergebniss... aber ich bin voll zufrieden!

Naja... aber es ging schon alles ganz beschissen los....
Am Start angekommen, fing es dann erstmal an zu regnen. Bis 10:30, wo es dann los gehen sollte hörte es dann wieder auf. Allerdings haben die Veranstalter dann satte 45(!) Minuten am Start stehen lassen, weil die startfreigabe wohl noch nicht da war. Da fing es dann natürlich auch prompt wieder an zu regnen... Also warmmachen für die katz... unnötig Energie verschwendet. Und das Pipi-mach Timeing war natürlich auch hinüber! So , dass ich dann natürlich prompt um 11:15, wo es dann ungefähr losging erstmal raustreten musste....
Also echt der denkbar schlechteste start, den ich mir für meinen ersten marathon hätte wünschen können.
Karastadt-Marathon nie wieder... echt unfähige Organisatoren!!!! Das hätte man anders regeln müssen, als die Leute da stehen zu lassen, und immer wieder zu vertrösten, dass es jede minute losgeht.... So konnte keiner was essen/trinken, oder sich was warmes anziehen, bis es dann wirklich los geht.

Also es dann doch endlich losging, lief es total super mir. Hab mich grob an meinen Marco plan gehalten. Nach dem ich extrem langsamm loslege, und die erste hälfte deutlich langsammer laufe als die zweite. Demnach hab ich mit nem Puls von gut 150 und leicht drüber begonnen und bin ganz locker mit 5:30 gestartet. Hab mich noch gut mit einigen Leuten aus dem Feld unterhalten. Da waren die ersten 10km auch schon vorbei... dann etwas flotter, und langsam auf 5:20 beschleunigt und puls bis 160. Bis 20km wars bis dahin echt ein spaziergang. Ein halber km ging direkt durch die Hallen von Opel in Bochum, was total super war.
Also zur halbzeit bei 21,1km alles super. zeit bei 1: 55:17 knapp im Plan um die 3:45 zu knacken. Soll wäre hier etwas 1:54 gewesen.
Also schnell den computer oben im kopf angeworfen und berechnet, dass die 2. hälfte dann etwas unter 1:50 werden muss. wobei ich mir dann irgenwie in den kopf gesetzt habe, dass ich dafür 5:11 laufen müsste. Irgendwas unter 5:20 hätte da glaube ich gereicht....
Also dann mall langsam ernst gemacht und und den gemütlichen schritt aufgegeben, und langsam etwas beschleuning und damit abgefunden, dass der Marathon nun endlich langsam anfängt. Von da an, wars dann verständlicherweise nur noch ein dauerndes überholen, wodurch die unterhaltung auf der strecke ein wenig zu kurz kam. bis ich dann bei km einen läufer gefunden habe, der so ca. mein tempo lief und ambitioniert genug schien, um sich da erstmal drann zu hängen.
Bis dahin immer noch einigermaßen locker. Die Beine wurde langsam hart, aber noch 100% power und tempo war problemlos bei unter 5:20 zu halten. von 3:45 hatte ich mich zwar verabschiedet, da ich ja mit 5:11 gerechnet hatte... aber 3:50 war eh das realistischere ziel.
Und dann... wie es sprichwörtlich dann immer heisst ging der Marathon erst wirklich los nach km 32.... alles davor war nur warmlaufen
Nachdem ich dem typen dann ein paar km gefolgt bin, und mal ich und mal er die führungsarbeit geleistet haben sind wir auch etwas ins gespräch gekommen und es war auch sein erster marathon. Es war auch alles super bis dahin... wir haben gut pace gemacht und waren meist mit unter 5:15 gut unterwegs... Bis ich dann einen wohl verhängnissvollen fehler gemach habe... an der verpflegungstelle bei km35 hatte ich wasser getrunken... vorher hatte ich einie riegel, etwas gel... und immer wieder ne halbe banane an den ständen eingeworfen. Nunja... bei diesem Stand war mir magentechnisch nicht sooo sehr nach essen, wegen ich dachte dem Magen zuliebe einfach nur wasser. Der typ hatte sogar nicht 2 Bananen geschnappt und mir eine mitgenommen, die aber dankend abgelehnt hatt... Da wars wohl geschen.... 2km später musste ich abreissen lassen und plötzlich wurde der tank immer leerer... schnitt jenseits von 6:30 gefallen... aber tapfer wie ich bin, bin ich nicht gegangen, und hab mich mit arg schmerzenden beinen dann wieder alleine auf dei letzten 5km gemacht... am letzten stand hab ich dann wieder nur wasser getrunken... das gelände würde auch hügeliger... Hab dann doch noch irgendwann mal den geistes blitz gehabt, doch noch das mini-fläschchen leer zu ziehen, wo noch malzbier drinn war. und dann wie ein stotternder Motor, der plötzlich wieder durchzieht, war die power wieder da! Die schmerzen in den beinen schrien zwar zum himmel, aber ich konnte wieder laufen.... und prompt knapp 1km wieder mit 5:30 hingelegt... bis der tank wieder leer war (naja... ist halt nur 125ml drinn in so einer flasche *g*... könnt ihr euch dann ja mal ausrechnen, wieviel kcal und wie lange die halten) Da waren es dann aber nur 2km... 1,5km... 1km... 800m... 700m... 600m... 500m... ... und irgenwann war ich dann doch tatsächlich im Ziel

dann gings erstmal nen halben km bergauf, bis die ersten getränkestände kamen und jeweils nochmal soweit zur massage und zum gepäck... dann noch 2km zum shuttel buss... echt brutale strecken sind das dagewesen... Also Orga da war echt SCH*****
Aber mein persönlich Marathon war ein voller Erfolg! Und irgendwie macht jetzt auch solangsamm der schmerz platz für einen gewissen Stolz der sich einstellt