lange Läufe bei Steffny

Laufweib hat geschrieben:noch eine frage einer steffny-anfängerin.
am sonntag sieht der plan (in woche 3) einen 10km wettkampf vor. nun habe ich da aber keinen und will mir die anspannung und vorfreude für den zweiten geforderten wettkampf zwei wochen später aufheben.
was nun am wochenende tun?? trotzdem schnelle 10km?? oder einen längeren ca. 22km oder was meint ihr??

Der erste 10er bei Steffny ist ja zwei Minuten langsamer und noch nicht in Bestzeitnähe. Von daher würde ich - da man im Training ja nicht ohne weiteres die Anspannung des WK aufbauen kann - um nicht den Plan total durcheinanderzuwerfen einen 10er im Marathon-Renntempo machen. Das müßtest Du alleine hinbekommen wenn Du ausgeruht bis.

Nach meiner Erfahrung, würde ich die 10 km für dich alleine laufen. 10 km gegen die Uhr. Gut für den Plan. gibt Dir ein ungefähres Gefühl wo du stehst und du wirst mal den unterschied zu einem späteren adrenalin Echt Wettkampf festellen
Viel Erfolg !

danke. ich werde es dann wirklich so machen.

Laufweib hat geschrieben:noch eine frage einer steffny-anfängerin.
am sonntag sieht der plan (in woche 3) einen 10km wettkampf vor. nun habe ich da aber keinen und will mir die anspannung und vorfreude für den zweiten geforderten wettkampf zwei wochen später aufheben.
was nun am wochenende tun?? trotzdem schnelle 10km?? oder einen längeren ca. 22km oder was meint ihr??

Hallo Steffny-Vorbereiterin,

ich denke der 10km-Wettkampf (machst Du Einsteiger- oder sub 4h-Programm?) soll Deinen Leistungsstand in der 3. Woche dokumentieren und zeigen wo Du gerade stehst. Außerdem kannst Du da z.B. die Getränkeaufnahme üben und allgemein im Trubel versuchen Dein eigenes Tempo zu finden, was oft nicht leicht ist, da man sich mitziehen lässt und zu schnell läuft. Wenn Du das alles nicht brauchst, bzw. schon weißt, dass Du diese Leistung abrufen kannst und Dich auch bei Wettkämpfen auskennst, mach einfach für Dich eine schnelle Laufeinheit oder evtl. wieder einen langen Sonntag-GA-Lauf. Ich würde eine schnelle Laufeinheit vorziehen, da es dem Trainingsplan entspricht.

Gruß Alex

danke noch mal für euren rat.
es war gut den 10er heute mal zu testen. ich bins natürlich viel zu schnell angegangen. das tempo konnte ich dann einfach nicht halten. nach 8km ging dann gar nichts mehr und ich wollte auch nicht mehr. naja was habe ich daraus gelernt....langsam angehen....als ob ich das nicht vorher gewußt hätte!!
für die 8km habe ich 40min. gebraucht.

hi alex, ich mache den sub4 mit einsteigererwartung. sprich die anderen waren mir etwas zu lasch, da bin ich ja ohne plan mehr gelaufen.
ich habe einfach die vorstellung unter 5h zu bleiben.

Laufweib hat geschrieben:danke noch mal für euren rat.
es war gut den 10er heute mal zu testen. ich bins natürlich viel zu schnell angegangen. das tempo konnte ich dann einfach nicht halten. nach 8km ging dann gar nichts mehr und ich wollte auch nicht mehr. naja was habe ich daraus gelernt....langsam angehen....als ob ich das nicht vorher gewußt hätte!!
für die 8km habe ich 40min. gebraucht.

hi alex, ich mache den sub4 mit einsteigererwartung. sprich die anderen waren mir etwas zu lasch, da bin ich ja ohne plan mehr gelaufen.
ich habe einfach die vorstellung unter 5h zu bleiben.

40 Minuten für 8km ist doch 5er-Tempo. Das ist viel zu schnell für Deine Leistungsklasse. Wie kriegst Du das überhaupt hin ?

DanielaN hat geschrieben:40 Minuten für 8km ist doch 5er-Tempo. Das ist viel zu schnell für Deine Leistungsklasse.

Quatsch! Wenn jemand alleine gegen die Uhr 8km in 40 läuft, dann würde der im WK mit Pacer, Hasen, Windschatten etc auch 10 in sub50 schaffen - und es kann wohl alles zu schnell sein, was geplant ist (graue Theorie), aber was gelaufen wurde, wohl sowieso nicht.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Quatsch! Wenn jemand alleine gegen die Uhr 8km in 40 läuft, dann würde der im WK mit Pacer, Hasen, Windschatten etc auch 10 in sub50 schaffen - und es kann wohl alles zu schnell sein, was geplant ist (graue Theorie), aber was gelaufen wurde, wohl sowieso nicht.

gruss hennes

Das meine ich ja ... dann könnte sie sub 50 laufen und auch unter 4 Stunden. Wenn wir über sub 5 reden sprechen wir von einer ganz anderen Leistungsklasse. Im ersteren Fall (wenn sie das im Training schafft) würde ich annehmen, daß sie gar kein Radiergummi ist.

Laufweib hat geschrieben:für die 8km habe ich 40min. gebraucht...
ich habe einfach die vorstellung unter 5h zu bleiben.

Na holla. Das ist eine Zeit, die ich im Training nie hinbekommen würde. Ich denke, damit wirst du locker unter 5 h bleiben .

Ich stehe übrigens vor einem ähnlichen Problem wie du. In Woche 3 und 5 laufe ich jeweils 6 statt 10 km im Wettkampf.
Ich habe für mich nun so abgewandelt, dass ich vor dem ersten WK noch einen zusätzlichen langen Lauf mache, dafür in der Woche kein Tempotraining. Das wird dann der WK sein. Woche 5 ziehe ich dann lt. Plan durch, vielleicht unter der Woche ein paar km mehr. In dieser Woche dürfte auch das Kräfte sammeln wichtig sein, da die folgenden 4 Wochen mit 30er, voll gelaufenem HM und 32er heftig werden.

Viele Grüße
Anett

DanielaN hat geschrieben:Das meine ich ja ... dann könnte sie sub 50 laufen und auch unter 4 Stunden. Wenn wir über sub 5 reden sprechen wir von einer ganz anderen Leistungsklasse.

Na ja, mit gerade so 50 würde ich beim ersten nicht auf sub-4 tippen. Sub-5 als Ziel ist aber natürlich albern, da hast Du recht.

ooohh wenn es albern ist, macht mir das ja regelrecht mut.
mein längster lauf bisher waren mal 30km, alles was danach kommt ist neuland.

CarstenS hat geschrieben:Na ja, mit gerade so 50 würde ich beim ersten nicht auf sub-4 tippen. Sub-5 als Ziel ist aber natürlich albern, da hast Du recht.

Beim ersten M je nachdem wieviel Erfahrung auf kürzeren Distanzen da ist (bei 4 Jahren Erfahrung auf Unterdistanzen geht es sogar den ersten unter 3 Stunden zu laufen ) ist das beim ersten wohl schwierig. Aber theoretisch reicht nach Steffny bei Frauen sogar noch eine 51:00 über 10 km für die sub 4, wenn die äußeren Bedingungen stimmen und natürlich die Ausdauer perfekt trainiert ist.

Ich würde z.B. aus Vorsicht den 4:20er-Plan aus dem Steffny-Frauenlaufbuch trainieren. Das ist eine tempomäßig abgespeckte Variante des Steffny-4 Stunden Plans. Danach trainiere ich auch zur Zeit. Vermutlich wird der aber der Fragestellerin zu lasch vorkommen, da dort die Vorbereitungs-10er-Zielzeiten 1. 57:00 min und 2. 55:00 min sind. Der HM hat dann als Soll 2:03 h. Das würde ich aber mindestens versuchen mit den Voraussetzungen.

Hallo (Herbert) Steffny - (Frühjahr) - Vorbereiter,

wie läuft es bei Euch mit diesem Programm, alles im grünen Bereich?

Bin inzwischen mit der 3. Woche fertig und habe heute den ersten Leistungstest absolviert (für sub 4h). Die Vorgabe war 10 km in 52:00. Der Wettkampf war der 4. Lauf des Alb-Gold-Winterlaufcups in Trochtelfingen. Die Ausweichstrecke hatte laut Veranstalter 9,8 km, mein Garmin hatte am Ende 9,48 km auf der Anzeige (85 Hm). Meine Zeit betrug 45:17 (4:47/km), damit viel besser als erwartet, klar unter der Vorgabe von Steffny und viel besser als mein erster und einziger 10-er vom Oktober 2008 (51:39 min.) . Auch die anderen Trainingsvorgaben sind relativ leicht zu schaffen. Also ein Traningseffekt kann ich deutlich spüren!

Geht es Euch auch so???

Viel Spaß weiterhin und eine verletzungsfreie Steffny-Vorbereitung wünscht,

Alex

Glückwunsch.
Ich mach den 10er nächste Woche (Lauf der Sympathie) und hab dafür heute die 27 km in 6:20 min/km von nächster Woche abgespult.

mike_le hat geschrieben:Glückwunsch.
Ich mach den 10er nächste Woche (Lauf der Sympathie) und hab dafür heute die 27 km in 6:20 min/km von nächster Woche abgespult.

Hi Mike,

danke für die Glückwünsche!

Hast Du Dich jetzt an die Vorgaben der langen Läufe gehalten oder doch ein paar Kilometer draufgepackt? Bei mir waren es meistens 1-2 km mehr, konnte aber keine negativen Auswirkungen erkennen .

Alles Gute für Deinen verschobenen Leistungstest nächste Woche, kannst ja mal hier davon berichten!!

Viele Grüße

Alex

Einen langen hab ich etwas länger gemacht den anderen sogar kürzer. Hätte nicht gedacht das mir das so zu schaffen macht an zwei Tagen hintereinander zu laufen.

Ja Mike, stimmt, das ist eine ganz neue Erfahrung, einen "kurzen" und einen langen Lauf ohne Pause zu absolvieren. Vor allem mein Laufkamerad hat da echte Probleme damit und erlitt in den 2 bisherigen langen Läufen ab km 20 jeweils schlagartig einen Einbruch - der berüchtigte Mann mit dem Hammer - aber schon so früh? An was kann das liegen? Ich hatte ihm empfohlen beim nächsten Mal abends vor dem langen Lauf richtig schön Pasta zu essen und während des Laufs mehr zu trinken (das macht er definitiv zu selten!).

Alex run hat geschrieben:Meine Zeit betrug 45:17 (4:47/km), damit viel besser als erwartet, klar unter der Vorgabe von Steffny und viel besser als mein erster und einziger 10-er vom Oktober 2008 (51:39 min.) .

Glückwunsch . Das lässt ja auf gute Zeiten hoffen.

Ich habe auch Woche 3 hinter mir. Bisher bin ich ganz zufrieden. Mit den Tempovorgaben bei den normalen und schnellen Läufen habe ich kein Problem. Toll war es am Donnerstag. Da bin ich mit einer Freundin quasselnd und sabbelnd los. Die ersten 4 km gingen recht zäh, auch leicht bergan im 6:30er Schnitt. Am Ende habe ich dann nach 10 km wie gefordert 6:15 auf dem Garmin zu stehen gehabt. Da sind wir völlig unbemerkt immer schneller geworden.

Da ich heute nur einen 6km-WK hatte, habe ich gestern einen zusätzlichen längeren Lauf eingeschoben. Nach 23 km hat es mir aber gereicht, es lief von Anfang an nicht. Das nächste Mal wird nun endlich Wasser mitgenommen. Aber ich laufe auch generell die langen etwas langsamer als gefordert, das hat letztes Jahr nicht geschadet.
Dafür war ich aber heute mit dem WK zufrieden. 6km in 30:06 min (Schnitt 5:01) mit schweren Beinen und um einige Schläge niedrigerem Puls als üblich stimmen mich optimistisch.

Ebenfalls weiterhin gute Vorbereitung
Anett

Erdbeerkeks hat geschrieben:
Da ich heute nur einen 6km-WK hatte, habe ich gestern einen zusätzlichen längeren Lauf eingeschoben. Nach 23 km hat es mir aber gereicht, es lief von Anfang an nicht. Das nächste Mal wird nun endlich Wasser mitgenommen.

Was, Du machst die langen Läufe ohne zu trinken? Das wäre für mich nicht vorstellbar und der Leistungsverlust deutlich zu merken (gut, ich schwitze auch relativ stark)! Aber 0,7l stark verdünnte A'- oder O'schorle mit einer Prise Salz, statt dem völlig unnötigen Magnesium, sind immer dabei!

Erdbeerkeks hat geschrieben: Dafür war ich aber heute mit dem WK zufrieden. 6km in 30:06 min (Schnitt 5:01) mit schweren Beinen und um einige Schläge niedrigerem Puls als üblich stimmen mich optimistisch.

Starke Leistung, also auch deutlich unter der geforderten Norm von 52:00 (hochgerechnet auf 10 km)!!!

Erdbeerkeks hat geschrieben: Ebenfalls weiterhin gute Vorbereitung
Anett

Wünsch ich Dir auch - und endlich ohne Deinen doch so geliebten Schnee (obwohl die wieder Schneefälle ab 400m bei uns angesagt haben). Ich kann ihn echt nicht mehr sehen - so schön wie er auch ist, aber so langsam reichts...
Wir mussten heute auf der Ausweichstrecke laufen, da es unmöglich war, auf der Originalstrecke wegen des Schnees zu laufen (anbei ein Bild von gestern aus unserem Garten => wieder ca. 30 cm Schneehöhe nach neuen Schneefällen am Donnerstag/Freitag und die Laufwege sind nur schlecht geräumt)!

Alex run hat geschrieben:Was, Du machst die langen Läufe ohne zu trinken? Das wäre für mich nicht vorstellbar und der Leistungsverlust deutlich zu merken )

Im Winter die bis 20 km. Das scheint aber auch die Grenze zu sein, bis wohin ich ohne trinken auskomme.

Alex run hat geschrieben: Starke Leistung, also auch deutlich unter der geforderten Norm von 52:00 (hochgerechnet auf 10 km)!!!)

Danke. Ich habe das mal bei Daniels eingeben. Er sagt mir über 10km eine 49:30 min voraus, die ich mir durchaus zutraue. Nervös macht mich nur eine mögliche sub1:50 auf dem HM .

Alex run hat geschrieben: ... und endlich ohne Deinen doch so geliebten Schnee

Nee, jetzt ist Frühling. Die Frühblüher sind da und da brauche und will ich auch keinen Schnee mehr.

Ich habe gelesen, dass du in Dresden den City-Lauf läufst. Das war vor 2 Jahren meine HM-Premiere. Schnelle Strecke in 3 Runden, die mich aber nicht gestört haben.

Viele Grüße
Anett

Erdbeerkeks hat geschrieben:Im Winter die bis 20 km. Das scheint aber auch die Grenze zu sein, bis wohin ich ohne trinken auskomme.

Gut, bis 20 km habe auch schon ohne Getränk weggedrückt, aber mit Getränk und der Salzzufuhr bleibt die Leistung doch deutlich besser erhalten. Der Laufbibel-Autor M. Marquardt schreibt und sagt (ich war bei einem Vortrag von ihm im Januar => echt zu empfehlen), dass alleine der fehlende Salzausgleich (Natrium) während des Laufs bis zu 3% Leistungsverlust ausmacht!

Erdbeerkeks hat geschrieben: Danke. Ich habe das mal bei Daniels eingeben. Er sagt mir über 10km eine 49:30 min voraus, die ich mir durchaus zutraue. Nervös macht mich nur eine mögliche sub1:50 auf dem HM .

Also das sehe ich anders bei Dir, Anett! Wenn Du Dir die hochgerechnete 10km-Zeit von 49:30 durchaus zutraust, sehe ich kein Problem für eine sub 1:50 h beim HM (obwohl Steffny ja nur eine Zeit um die 1:51 h "fordert"). Seine Formel zur etwaigen Berechnung einer HM-Zeit lautet: 2,21-mal 10.000-Meter-Zeit, und das sind bei Dir knapp sub 1:49 h!! Also keine Angst, Du hast das drauf! Du musst nur dieses "Killermodul", das Dir ständig einredet, es nicht zu schaffen, im Gerhirn abschalten !

Erdbeerkeks hat geschrieben: Ich habe gelesen, dass du in Dresden den City-Lauf läufst. Das war vor 2 Jahren meine HM-Premiere. Schnelle Strecke in 3 Runden, die mich aber nicht gestört haben.

Oh schön, dass Du diesen Lauf schon absolviert hast und auch toll, dass der Lauf schnell ist, denn mein erster HM war gleich ein relativ harter mit 319 Höhenmeter. Ich hatte schon bedenken, dass es vom Elbufer bis Höhe etwa der Semperoper einen doch relativ deutlichen Anstieg gibt. Die 3 Runden stören mich auch nicht, da ja vor einer tollen Kulisse gelaufen wird, die man ruhig öfters sehen kann ! Außerdem viel Platz zum Laufen (relativ wenig Teilnehmer und keine engen Wege), also sehr gut um die geforderte Steffny-Norm zu unterbieten !

Hallo Ihr,

möchte mich auch gern einklinken. Habe letzte Woche mit Steffny-Plan begonnen, allerdings diesmal mit dem 3:30. Habe schon den 4 Std.-Plan erfolgreich getestet und möchte jetzt gucken, was geht. Werde aber nicht sklavisch den Plan einhalten, aber zumindest die Kerneinheiten TDL und lange Läufe.

Habe allerdings gestern die 22km im 6er Schnitt nicht geschafft. Bin leider zu schnell losgelaufen, hatte nach 20km 5:57 Schnitt, aber mir war total übel und ich konnte einfach nicht mehr. Das hatte ich beim früheren 6:20 Tempo nie, da habe ich alles bis 32km locker durchgehalten.
Ist also wahrscheinlich doch zu schnell für mich. Außerdem bin ich auf nüchternen Magen los und hatte auch nichts zu trinken mit, das war wohl noch mal eine Behinderung.
Überlege jetzt, ob ich nächstes WE die 24km erst mal 6:20 angehe und dann ab der Hälfte gucke, was noch geht?!

Euch auch weiterhin viel Erfolg, freue mich, immer ein bisschen mitzulesen, das motiviert echt ungemein!

VG, Christine

Löckchen hat geschrieben:Hallo Ihr,
möchte mich auch gern einklinken. Habe letzte Woche mit Steffny-Plan begonnen, allerdings diesmal mit dem 3:30. Habe schon den 4 Std.-Plan erfolgreich getestet und möchte jetzt gucken, was geht. Werde aber nicht sklavisch den Plan einhalten, aber zumindest die Kerneinheiten TDL und lange Läufe.

Hi Christine,
klink Dich ruhig ein, dies ist ja keine Privatveranstaltung ! Ich finde es schön und sehr interessant, wie viele sich dem Programm von Steffny widmen! Die 3:30h zu knacken ist natürlich schwer, aber bei Deiner Entwicklung (was ich so im Profil sehen konnte) sich nicht unmöglich!

Löckchen hat geschrieben:Habe allerdings gestern die 22km im 6er Schnitt nicht geschafft. Bin leider zu schnell losgelaufen, hatte nach 20km 5:57 Schnitt, aber mir war total übel und ich konnte einfach nicht mehr. Das hatte ich beim früheren 6:20 Tempo nie, da habe ich alles bis 32km locker durchgehalten.

Ich denke Du hattest einen schlechten Tag, bzw. die falsche Vorbereitung auf den langen Lauf. Am Tempo kann es meiner Meinung nicht gelegen haben, wenn ich Deine super Zeiten so gelesen habe (10km 47 min., HM 1:50h, M 3:40h). Da hast Du doch schon sehr eindrucksvoll bewiesen, dass Du Zeiten um die 5 min/km auch auf langer Distanz (locker) laufen kannst! Mit einer HM-PB von 1:50 einen Marathon mit 3:40 zu laufen, das finde ich hammerstark!! Da hattest Du bestimmt einen Tag erwischt, an dem alles passte oder?

Löckchen hat geschrieben: Ist also wahrscheinlich doch zu schnell für mich. Außerdem bin ich auf nüchternen Magen los und hatte auch nichts zu trinken mit, das war wohl noch mal eine Behinderung.
Überlege jetzt, ob ich nächstes WE die 24km erst mal 6:20 angehe und dann ab der Hälfte gucke, was noch geht?!

Nein zu schnell glaube ich nicht (Begründung s.o.). Du hast zu wenig Kohlehydrate vor dem Lauf zugeführt, nämlich gar keine, nichts getrunken (~dehydriert) und warsch. am Vorabend auch nicht übermaßig viel für Deinen Glykogenspeicher und den Wasserhaushalt getan, stimmts?
Also Kopf hoch, auch die Tagesform entscheidet über einen guten oder schlechten Lauf mit, das wird schon wieder!

Löckchen hat geschrieben: Euch auch weiterhin viel Erfolg, freue mich, immer ein bisschen mitzulesen, das motiviert echt ungemein!

Auch Dir alles Gute und viel Erfolg für Dein neues Ziel!
Ach ja - und nicht nur mitlesen, sondern auch mitschreiben (so wie heute), mich würde auch Deine weitere Entwicklung und Deine Erfahrungen sehr interessieren!!

Alex run hat geschrieben: klink Dich ruhig ein, dies ist ja keine Privatveranstaltung ! Ich finde es schön und sehr interessant, wie viele sich dem Programm von Steffny widmen!


Ach ja - und nicht nur mitlesen, sondern auch mitschreiben (so wie heute), mich würde auch Deine weitere Entwicklung und Deine Erfahrungen sehr interessieren!!

Na, dann will ich mich doch auch mal "einklinken" ;-)

Ich trainiere gerade auf mein Marathondebüt am 29.03. in Freiburg - und zwar nach dem Steffny 3.30er Plan. Ob ich die beim Debüt allerdings schon anlaufen soll ist fraglich ... Mir ist es halt wichtig, gut durchzukommen und sub 4h zu bleiben.
Den Plan allerdings kann ich ganz gut durchhalten. Nun steht am nächsten Sonntag noch der letzte lange Lauf mit 32k an, der zwischenzeitlich auch recht schnell gelaufen werden soll.

Euch allen jedenfalls viel Spaß bei eurem Training und vor allem bei den Langen (habt ihr den?)

Grüße
Pascal

Pascal hat geschrieben:Na, dann will ich mich doch auch mal "einklinken" ;-)

Ich trainiere gerade auf mein Marathondebüt am 29.03. in Freiburg - und zwar nach dem Steffny 3.30er Plan. Ob ich die beim Debüt allerdings schon anlaufen soll ist fraglich ... Mir ist es halt wichtig, gut durchzukommen und sub 4h zu bleiben.
Den Plan allerdings kann ich ganz gut durchhalten. Nun steht am nächsten Sonntag noch der letzte lange Lauf mit 32k an, der zwischenzeitlich auch recht schnell gelaufen werden soll.

Euch allen jedenfalls viel Spaß bei eurem Training und vor allem bei den Langen (habt ihr den?)

Grüße
Pascal

Hallo Pascal,

danke fürs einklinken!

Dein Debüt auf 3:30h zu laufen finde ich ganz schön mutig, aber angesichts Deines HM-PB mit 1:36 h durchaus machbar! Aber setz Dich nicht zu sehr unter Druck damit, der erste Marathon soll ja auch richtig Spass machen und nicht mit einem psychischen Knacks enden, nur weil die Zeit verfehlt wurde. Ich denke, so wie Du auch schreibst, ist alles unter 4h beim ersten Mal mehr als i.O.!

Dann dürfte ja bei Dir als fortgeschrittener Steffny-Vorbereiter der HM-Test anstehen, oder? Wo wird er denn sein?

Also viel Erfolg weiterhin und Berichte uns von Deinem weiteren Trainings- und Wettkampfverlauf!

Alex run hat geschrieben:

Dann dürfte ja bei Dir als fortgeschrittener Steffny-Vorbereiter der HM-Test anstehen, oder? Wo wird er denn sein?

Mangels Gelegenheit musste ich diesen (er stand gestern auf dem Plan) alleine laufen. Habe versucht, voll zu laufen - dies war aber ziemlich schwer, da natürlich die motivierenden WK-Bedingungen fehlten. Trotzdem lief ich die geforderte Zeit (so um 1.40) und das in recht hügeligem Gelände. Heute habe ich einen ordentlichen Muskelkater, bin aber froh (und vielleicht auch etwas stolz), es durchgezogen zu haben. Nun ja, manchmal muss man halt den Plan für seine Gegebenheiten modifizieren ... Nach den langen Läufen der letzten Wochen kamen mir die 21 k jedenfalls ziemlich kurz vor ("was, Sonntag und ich bin schon fertig mit dem Training?!" ;-)
So ändern sich halt die Relationen :-)

Grüße
Pascal

Alex run hat geschrieben: Oh schön, dass Du diesen Lauf schon absolviert hast und auch toll, dass der Lauf schnell ist, denn mein erster HM war gleich ein relativ harter mit 319 Höhenmeter. Ich hatte schon bedenken, dass es vom Elbufer bis Höhe etwa der Semperoper einen doch relativ deutlichen Anstieg gibt. Die 3 Runden stören mich auch nicht, da ja vor einer tollen Kulisse gelaufen wird, die man ruhig öfters sehen kann ! Außerdem viel Platz zum Laufen (relativ wenig Teilnehmer und keine engen Wege),

Vom Elbufer geht es schon ein paar Meter nach oben, aber der Anstieg ist relativ kurz und knackig, ich fand es nicht so schlimm. Natürlich wird er dann aber von Runde zu Runde steiler .

Die Runde an für sich ist ein wenig anders als vor 2 Jahren. Da war Start und Ziel in der Wilsdruffer Straße, jetzt am Rathaus. Zuschauer waren damals aber nicht so sehr viele, ich weiß nicht, ob sich das geändert hat. Vor 2 Jahren haben wohl auch einige über wenig Platz am Start geklagt, als die gesamte Meute losgestürmt ist. Mich hat das nicht so gestört, da ich auf sub2h angelaufen bin und damit gleich am Ende des Feldes lag . Motivierend fand ich die 3 Runden. Da man doch an einigen Sehenswürdigkeiten vorbei kommt, habe ich mir in der letzten Runde immer gesagt, dass ich nun "nur noch" hier und dort vorbei muss.

Viel Erfolg in meiner Studienstadt
Anett

Erdbeerkeks hat geschrieben:Vom Elbufer geht es schon ein paar Meter nach oben, aber der Anstieg ist relativ kurz und knackig, ich fand es nicht so schlimm. Natürlich wird er dann aber von Runde zu Runde steiler .

Gut, wenn das der einzige Anstieg ist, kann ich als "Mittelgebirgler" bestimmt damit leben und eine PB anstreben!

Erdbeerkeks hat geschrieben:Die Runde an für sich ist ein wenig anders als vor 2 Jahren. Da war Start und Ziel in der Wilsdruffer Straße, jetzt am Rathaus. Zuschauer waren damals aber nicht so sehr viele, ich weiß nicht, ob sich das geändert hat. Vor 2 Jahren haben wohl auch einige über wenig Platz am Start geklagt, als die gesamte Meute losgestürmt ist.

Was - auf der Wilsdruffer zu wenig Platz? Die ist doch gut ausgebaut und zweispurig und bei Teilnehmerzahlen beim HM unter 400 ist das doch gigantisch viel Platz (klar können nicht alle in einer Reihe an der Startlinie stehen ). Außerdem wird doch mit dem ChampionChip die Brutto- und Nettozeit gemessen, von daher ist es ja egal, wann ich die Startlinie passiere! Bei meinem HM-Debüt waren es über 2000 Teilnehmer, die sich nach kurzer Zeit von einer relativ schmalen Straße auf enge Waldwege quetschen mussten...

Erdbeerkeks hat geschrieben: Viel Erfolg in meiner Studienstadt
Anett

Oh schön, in Dresden studiert , war das in den frühen 90'ern und dann etwa in der Neustadt in einer Studentenbude gewohnt?

Löckchen hat geschrieben: Habe letzte Woche mit Steffny-Plan begonnen, allerdings diesmal mit dem 3:30.

Hoffentlich verschrecke ich dich jetzt nicht. Aber wie kommst du auf den 3:30-Plan? Dein 3:40-Marathon, übrigens großen Respekt dafür, liegt schon eine Weile zurück. Was hast du jetzt für Voraussetzungen?

Ich habe zu Beginn des Planes die Werte für die 4h unterboten und ganz kurz überlegt, nach 3:45h zu trainieren. Dann habe ich es wieder verworfen, weil ich eben noch nicht so marathonerfahren bin und mir erst mal das Pensum für die 4h reicht.

Löckchen hat geschrieben: Habe allerdings gestern die 22km im 6er Schnitt nicht geschafft. Bin leider zu schnell losgelaufen, hatte nach 20km 5:57 Schnitt, aber mir war total übel und ich konnte einfach nicht mehr... Außerdem bin ich auf nüchternen Magen los und hatte auch nichts zu trinken mit

Ich denke, beides hat dazu beigetragen. Warum läufst du so akribisch den 6er Schnitt und nicht z.B. 6:10, wenn es dir besser bekommt? Ich bin letztes Jahr die langen Läufe auch immer etwas langsamer als vorgegeben gelaufen und es hat nicht geschadet.

Löckchen hat geschrieben: Überlege jetzt, ob ich nächstes WE die 24km erst mal 6:20 angehe und dann ab der Hälfte gucke, was noch geht?!

Genau. Höre einfach in deinen Körper rein. Bei mir bestimmt sehr oft die Tagesform das Tempo, außer es ist Tempolauf angesagt. Die Pace schaffe ich ohne weiteres, bei den normalen Dauerläufen darf es auch mal langsamer oder schneller sein.

Berichte mal weiter, wie es dir ergeht.

Viele Grüße
Anett

Alex run hat geschrieben: Was - auf der Wilsdruffer zu wenig Platz? Die ist doch gut ausgebaut und zweispurig und bei Teilnehmerzahlen beim HM unter 400 ist das doch gigantisch viel Platz

Die Einengung nach dem Postplatz war wohl eng. Aber wie gesagt, mich hat es nicht gestört.

Alex run hat geschrieben: Außerdem wird doch mit dem ChampionChip die Brutto- und Nettozeit gemessen, von daher ist es ja egal, wann ich die Startlinie passiere!

Vorsicht! Vor 2 Jahren gab es trotz ChampionChip nur eine Bruttozeit. Da ich aber nicht ganz hinten stand, waren es nur 4 sec.

Alex run hat geschrieben: Oh schön, in Dresden studiert , war das in den frühen 90'ern und dann etwa in der Neustadt in einer Studentenbude gewohnt?

So war es wohl bei dir ?
Ich war schon ab Mitte bis Ende der 80'er dort und gewohnt haben wir erst in dem großen Wohnheim am Hauptbahnhof und später oberhalb der Mensa, also direkt im Uni-Viertel.

Viele Grüße
Anett

Erdbeerkeks hat geschrieben: Vorsicht! Vor 2 Jahren gab es trotz ChampionChip nur eine Bruttozeit. Da ich aber nicht ganz hinten stand, waren es nur 4 sec.

Na sowas, da haben die Hightech zur Verfügung und nutzen die nicht einmal voll aus . Na ja bei der Starterzahl vielleicht auch nicht unbedingt nötig...

Erdbeerkeks hat geschrieben: So war es wohl bei dir ?
Ich war schon ab Mitte bis Ende der 80'er dort und gewohnt haben wir erst in dem großen Wohnheim am Hauptbahnhof und später oberhalb der Mensa, also direkt im Uni-Viertel.

Nein, ich habe nicht in Dresden studiert. Ich war zum ersten Mal als westlicher Ausländer in Deiner Studienzeit als blutiger 18-jähriger 1988 in der Stadt und musste mich in der Ausländermeldestelle bei der Polizei am Neumarkt immer anmelden => das Gebäude wurde inzwischen abgerissen, passte auch von der Optik nicht mehr in diese neu gestaltete Ecke (Frauenkirche...)!

Erdbeerkeks hat geschrieben: Danke. Ich habe das mal bei Daniels eingeben. Er sagt mir über 10km eine 49:30 min voraus, die ich mir durchaus zutraue. Nervös macht mich nur eine mögliche sub1:50 auf dem HM .

Keine Angst, die sub-1:50h beim HM ist auch nicht schwerer als sub-50 bei 10km. Bei mir fiel beides kurz hintereinander (wobei ich persoenlich HM leichter zu laufen finde als 10km). Und im gleichen Jahr habe ich dann auch die 4h beim Marathon geknackt. Du packst das schon

Gruss,
Katrin

Hallo Alex und Anett,

erst mal vielen Dank, dass Ihr Euch "meiner annehmt". Freue mich sehr über Ratschläge, Motivation und natürlich Kritik!
Antworte Euch einfach mal zusammen und hoffe, nichts zu vergessen.

Anett, Du hast völlig Recht, mich qualifiziert momentan nichts für 3:30. Aber ich will es einfach mal versuchen! Bzw. zumindest den Plan durchziehen, so gut wie möglich, welche Zielzeit ich dann genau im Marathon (übrigens am 10.05. in Kassel) angehe, werde ich erst kurz vorher festlegen, natürlich auch anhand der zwischenzeitlichen Trainingsergebnisse.
Dann würde ich es im September in Berlin, wo die Strecke auch flacher ist als in Kassel, noch mal probieren.

Die 3:40 damals haben einfach so gut geklappt, danach hatte ich das Gefühl, dass auch 3.30 drin wären, zumal ich noch geraucht habe, nur 50 Wochenkilometer im Schnitt gemacht habe und auch nicht komplett nach Plan trainiert.
Dann habe ich leider 1,5 Jahre aufgehört mit laufen, bin jetzt aber wieder seit 9 Monaten konstant dabei, bin schon wieder einen Marathon gelaufen (Erfahrungsgewinn), habe vor drei Monaten mit Rauchen aufgehört, wiege etwas weniger als damals und bin bereit, den Plan möglichst genau durchzuziehen. Das sind ein paar Faktoren, die zusammen genommen möglicherweise 10 Minuten ausmachen können (hoffe ich).
Und: Ich glaube an mich!
Habe immer wieder festgestellt, dass die Psyche im Marathon sehr wichtig ist, und das war immer meine Stärke.

Na ja, mal sehen, wie gesagt, wenn es nicht klappt, dann vielleicht in Berlin oder nächstes Jahr oder danach...


Ach ja, Alex, mit dem Verhältnis HM zu MarathonPB. Der HM war ein halbes Jahr vorher, den "dazu gehörigen" Marathon bin ich in 3:54 gelaufen. Vor dem 3:40er Marathon bin ich den geforderten HM-Test alleine auf dem Laufband gelaufen (weil Urlaub in der Türkei -> 40°C), in 1:49.

So, hoffe, ich hab nichts vergessen,

viele Grüße, Christine (die immer noch bissl schwere Beine von Sonntag hat...)

Alex run hat geschrieben:Ja Mike, stimmt, das ist eine ganz neue Erfahrung, einen "kurzen" und einen langen Lauf ohne Pause zu absolvieren. Vor allem mein Laufkamerad hat da echte Probleme damit und erlitt in den 2 bisherigen langen Läufen ab km 20 jeweils schlagartig einen Einbruch - der berüchtigte Mann mit dem Hammer - aber schon so früh? An was kann das liegen? Ich hatte ihm empfohlen beim nächsten Mal abends vor dem langen Lauf richtig schön Pasta zu essen und während des Laufs mehr zu trinken (das macht er definitiv zu selten!).

Also im meinem Fall geh ich mal davon aus das ich einfach übersäuert war. Essen und trinken war m.E. jedenfalls ausreichend zumal ich auch in beiden Läufen unterwegs Gel nachgeschoben habe. Hatte insgesamt fast drei Wochen am Stück Muskelkater. Der ist seit letzter Woche weg. Ob nun wegen der Anpassung an das Training, der neuerdings täglichen Magnesiumtablette oder den auch neuerdings heißen Vollbädern (mag Baden eigentlich nicht)... ich weiß es nicht. Letzte Woche hab ich dann den Samstagslauf ausfallen lassen und Sonntag lief es wieder richtig gut.
Zur Belohnung hab heute einen Halbmarathon im Marathonrenntempo absolviert, allerdings ungeplant. Die Idee kam mir Quasi nach 5 Kilometern.

mike_le hat geschrieben:Also im meinem Fall geh ich mal davon aus das ich einfach übersäuert war. Essen und trinken war m.E. jedenfalls ausreichend zumal ich auch in beiden Läufen unterwegs Gel nachgeschoben habe. Hatte insgesamt fast drei Wochen am Stück Muskelkater. Der ist seit letzter Woche weg. Ob nun wegen der Anpassung an das Training, der neuerdings täglichen Magnesiumtablette oder den auch neuerdings heißen Vollbädern (mag Baden eigentlich nicht)... ich weiß es nicht. Letzte Woche hab ich dann den Samstagslauf ausfallen lassen und Sonntag lief es wieder richtig gut.
Zur Belohnung hab heute einen Halbmarathon im Marathonrenntempo absolviert, allerdings ungeplant. Die Idee kam mir Quasi nach 5 Kilometern.

Übersäuert würde ja bedeuten, zuviel Laktat, das nicht abgebaut werden kann und dies resultierend aus einer zu starken Anstrengung in Richtung anaerob. Aber auch der Muskelkater 3 Wochen lang gibt mir zu Bedenken, das dürfte eigentlich bei dieser relativ schwachen Belastung nicht sein. Mit welcher Pace hast Du denn die langen Läufe absolviert??

Die Magnesiumtablette bringt absolut nichts (nur Geldmacherei), außer, dass der Schuss im wahrsten Sinne nach hinten los gehen kann. Das Zeug kann extrem abführend wirken. Diese Meinung vertreten neben Steffny, auch andere "Laufpäpste". Dr. Marquardt z.B. hatte in seinem Vortrag Ende Januar zum Publikum gesagt: "Wenn Sie vor mir stehen und haben die Diagnose Magnesiummangel, sind Sie zu 80% schwanger, zu 19% Alkoholiker oder zu einem Prozent Leistungssportler. Keine andere Personengruppe sonst benötigt in Deutschland Magnesium!" Alles was wir während des Laufens brauchen ist etwas mehr Kochsalz, besser Meersalz, um die Salzverluste auszugleichen (400mg/l, entspricht einer Messerspitze Kochsalz, bei einem natriumarmen Getränk). Der Grund ist einfach: Mit dem Kochsalz kann man bei Kilopreisen von ~50 ct(?). keine Geschäfte machen, bei Magnesium sehr wohl! Daher die immer wiederkehrende Leiher, wir brauchen unbedingt Nahrungsergänzungsmittel, da unsere Lebensmittel nichts mehr hergeben (Böden ausgelaugt, usw.), ein Millionengeschäft - so ein Quark!

Gut etwas vom Thema abgeschweift... Ich denke einfach, wenn ich lese, dass Du einen HM im Marathontempo gelaufen bist (~5:25?) einfach etwas zu heftig trainierst oder liege ich da falsch? Läufst Du mit Pulsmesser?

Alex run hat geschrieben:Übersäuert würde ja bedeuten, zuviel Laktat, das nicht abgebaut werden kann und dies resultierend aus einer zu starken Anstrengung in Richtung anaerob. Aber auch der Muskelkater 3 Wochen lang gibt mir zu Bedenken, das dürfte eigentlich bei dieser relativ schwachen Belastung nicht sein. Mit welcher Pace hast Du denn die langen Läufe absolviert??

Trainingstagebuch

Der Muskelkater kam nach dem langen lauf am 15.02.; 32,5 km nachdem ich 10 Tage Laufpause gemacht hatte. Vom Umfang her sicher übertrieben - von der Pace her eher nicht.

Alex run hat geschrieben:Die Magnesiumtablette bringt absolut nichts (nur Geldmacherei), außer, dass der Schuss im wahrsten Sinne nach hinten los gehen kann. Das Zeug kann extrem abführend wirken.

Das habe ich auch gelesen. Wenn also eine Überdosierung auf die Art abgebaut wird scheint mein Körper das Magnesium zu verwerten.

Alex run hat geschrieben: Diese Meinung vertreten neben Steffny, auch andere "Laufpäpste". Dr. Marquardt z.B. hatte in seinem Vortrag Ende Januar zum Publikum gesagt: "Wenn Sie vor mir stehen und haben die Diagnose Magnesiummangel, sind Sie zu 80% schwanger, zu 19% Alkoholiker oder zu einem Prozent Leistungssportler. Keine andere Personengruppe sonst benötigt in Deutschland Magnesium!" Alles was wir während des Laufens brauchen ist etwas mehr Kochsalz, besser Meersalz, um die Salzverluste auszugleichen (400mg/l, entspricht einer Messerspitze Kochsalz, bei einem natriumarmen Getränk). Der Grund ist einfach: Mit dem Kochsalz kann man bei Kilopreisen von ~50 ct(?). keine Geschäfte machen, bei Magnesium sehr wohl! Daher die immer wiederkehrende Leiher, wir brauchen unbedingt Nahrungsergänzungsmittel, da unsere Lebensmittel nichts mehr hergeben (Böden ausgelaugt, usw.), ein Millionengeschäft - so ein Quark!

Normalerweise bin ich kein Freund von Nahrungsergänzungsmitteln jeglicher Art. Aber Versuch macht Kluch und solange die Nebenwirkungen aus ein paar Toilettenbesuchen bestehen kann ich damit leben. Die Kosten für die Brausetabletten treiben mich nicht in den Ruin. 3,50 € bei Aldi für 30 Tabletten.
Zusätzlich Salz ins Wasser werd ich auch mal probieren. Sicher nehme ich auch über meine Nahrung Salz u.a. auf andererseits spüle ich durch das mehr an Discounterwasser sicher auch Elektrolyte raus.

Alex run hat geschrieben: Gut etwas vom Thema abgeschweift... Ich denke einfach, wenn ich lese, dass Du einen HM im Marathontempo gelaufen bist (~5:25?) einfach etwas zu heftig trainierst oder liege ich da falsch? Läufst Du mit Pulsmesser?

5:38 min/km aber im Moment gehts mir ja gut und nein ich laufe ohne Pulsmessung.

mike_le hat geschrieben:Trainingstagebuch
Normalerweise bin ich kein Freund von Nahrungsergänzungsmitteln jeglicher Art. Aber Versuch macht Kluch und solange die Nebenwirkungen aus ein paar Toilettenbesuchen bestehen kann ich damit leben. Die Kosten für die Brausetabletten treiben mich nicht in den Ruin. 3,50 € bei Aldi für 30 Tabletten.

Gut, das ist klar die 3,50 € machen Dich nicht arm, aber die Tabs bewirken nun mal gar nichts und von daher ist dieses Geld zum Fenster raus geschmissen!

mike_le hat geschrieben: Zusätzlich Salz ins Wasser werd ich auch mal probieren. Sicher nehme ich auch über meine Nahrung Salz u.a. auf andererseits spüle ich durch das mehr an Discounterwasser sicher auch Elektrolyte raus.

Ja das mit der Nahrung stimmt schon, aber es geht nur um die Getränkeaufnahme während des Laufens, hier muss zus. Salz zugeführt werden, da der Körper viel verliert! Ansonsten ist für Deinen Wasserhaushalt das relativ weiche Aldiwasser (es gibt wesentlich schlechtere Gebirgswässer mit nix drin) völlig Ok!

mike_le hat geschrieben: 5:38 min/km aber im Moment gehts mir ja gut und nein ich laufe ohne Pulsmessung.

Gegen diese Zeit spricht sicher nichts und danach war ja auch alles i.O. oder? Pulsmesser wär schon nicht schlecht, da könntest Du auch mal sehen ob im Vorfeld Dein Ruhepuls zu hoch ist (z.B. Infekt im Anmarsch) oder auch während des Laufs Dein Belastungspuls nicht passt. Ist aber sicher bei diesem Trainingsprogramm von Steffny eher zweitrangig, mit Pulsmessung zu laufen, da ja die Zeitvorgaben strikt eingehalten werden !

Löckchen hat geschrieben: Anett, Du hast völlig Recht, mich qualifiziert momentan nichts für 3:30.

Doch, ich denke schon .

Und zwar genau dies hier

Die 3:40 damals haben einfach so gut geklappt, danach hatte ich das Gefühl, dass auch 3.30 drin wären, zumal ich noch geraucht habe, nur 50 Wochenkilometer im Schnitt gemacht habe und auch nicht komplett nach Plan trainiert.
...habe vor drei Monaten mit Rauchen aufgehört, wiege etwas weniger als damals und bin bereit, den Plan möglichst genau durchzuziehen.

spricht doch für dich. Mit diesen Voraussetzungen könnte es klappen.

Und dann noch

Ich glaube an mich!

Das ist schon mal die richtige Einstellung .

Ich drücke dir die Daumen für deine Vorbereitung

Viele Grüße
Anett

Hallo Mike,

heut haste aber wieder eine ordentliche Strecke gemacht, wow Fällt etwas der lange Lauf am Sonntag aus?

Hallo Anett,

vielen Dank für Deine lieben Worte und die tolle Motivation!!!!

Ich wünsch Dir auch viel Erfolg weiterhin, denke, nach Deinem letzten Ergebnis und dem, was Du über Dein Training schreibst, dass Du sie sub4 auf jeden Fall schaffst!
Würde mich freuen, wenn wir uns hier weiterhin auf dem Laufenden halten.
Habe schon ein bisschen Bammel vor dem nächsten Langen am So., zumal ich Sa. Abend mit Freunden zum essen und tanzen gehen verabredet bin. Bin aber momentan so motiviert, dass ich gestern Abend beim Ausgehen nur alkoholfreies Bier getrunken hab. Und das will bei mir was heißen....

Werde Mo. berichten, bis dahin alles Gute,

Christine

Alex run hat geschrieben:Hallo Mike,

heut haste aber wieder eine ordentliche Strecke gemacht, wow Fällt etwas der lange Lauf am Sonntag aus?

Richtig, denn Sonntag mach ja den 10 er Testlauf. Bin gespannt wie der läuft.

mike_le hat geschrieben:Richtig, denn Sonntag mach ja den 10 er Testlauf. Bin gespannt wie der läuft.

Oh man ja, schon wieder vergessen (ich werde alt)...

Dann alles Gute für Sonntag und hau rein !!!

Danke.

Lief richtig gut heut, ich bin mehr als Zufrieden.
Noch nie dagewesene Handgestoppte 47:42 min auf 10 km.
In drei Wochen nächster Test beim Halbmarathon in Berlin ... ich freu mich drauf.

mike_le hat geschrieben:Lief richtig gut heut, ich bin mehr als Zufrieden.
Noch nie dagewesene Handgestoppte 47:42 min auf 10 km.
In drei Wochen nächster Test beim Halbmarathon in Berlin ... ich freu mich drauf.

Stark Mike, gratuliere zur deutlichen Leistungssteigerung !!!
Solche Erfolgserlebnisse sind wirklich unheimlich gut für die Selbstsicherheit und die weitere Motivation. Das ist ein richtiges Runners-High - ein tolles Gefühl, ging mir auch so!! Das Steffny-Training scheint auch bei Dir deutliche Wirkung zu zeigen!

mike_le hat geschrieben: Noch nie dagewesene Handgestoppte 47:42 min auf 10 km.

Was ganz witzig ist: Deine Pace war heute 4:46 min/km, bei mir letzten Sonntag 4:47. Deine Trainingsgeschwindigkeit im März liegt bei 6:04, exakt gleich wie bei mir. Und die Gesamtlaufstrecke im März liegt nur 7 km auseinander (128 km zu 121 km).
Da könnte man ja fast meinen, wir hätten zusammen trainiert

... oder wir hätten den gleichen Trainer.

So, bevor die Männer hier komplett das Ruder übernehmen, melde ich mich mal wieder

Der lange Lauf am Sonntag war besser als gedacht, bin einfach auf Wohlfühltempo los - gut, zwischendrin natürlich schon immer auf den Forerunner gelinst, wie es aussieht mit der pace - aber ging erstaunlich gut in 5:56 die 25km, zum Ende hin sogar eher noch etwas schneller. Diesmal hatte ich vorher auch vier Toasts gegessen, das war um Längen besser als die Woche davor und hat mir wieder Mut gegeben.
Außerdem hatte ich mit 69,5km die zweittrainingsreichste Woche meines Lebens!!!

Trotzdem bin ich gerade dabei, mir die 3:30 abzuschreiben, denn ich war bisher in allen Tempoeinheiten deutlich langsamer als vorgegeben. Am Fr. den 10km Tempolauf statt in 5:15 in 5:28 und heute die 5*2km Intervalle statt in 5:00 in ~5:15.
Frage mich jetzt nur, ob ich das einmal angefangene Prinzip des 3:30er-Plans beibehalte und nur die Zeiten nach unten anpasse oder mir den 3:45 Plan besorge (in meinem Buch sind leider nur 4:00 und 3:30 drin).


Erdbeerkeks, wie läuft es bei Dir?

VG, Christine

Löckchen hat geschrieben:Der lange Lauf am Sonntag war besser als gedacht, bin einfach auf Wohlfühltempo los - gut, zwischendrin natürlich schon immer auf den Forerunner gelinst, wie es aussieht mit der pace - aber ging erstaunlich gut in 5:56 die 25km, zum Ende hin sogar eher noch etwas schneller. Diesmal hatte ich vorher auch vier Toasts gegessen, das war um Längen besser als die Woche davor und hat mir wieder Mut gegeben.

Klingt doch klasse . Ich bin am Freitag 28km in 6:36 gelaufen und war auch ganz zufrieden damit. Dieses Mal hatte ich Wasser mit und habe auch extra vorher noch ein Toast gegessen. Trotzdem werden bei mir immer ab km 20 die Beine schwer und von locker ist dann keine Spur.

Löckchen hat geschrieben: Trotzdem bin ich gerade dabei, mir die 3:30 abzuschreiben, denn ich war bisher in allen Tempoeinheiten deutlich langsamer als vorgegeben. Am Fr. den 10km Tempolauf statt in 5:15 in 5:28 und heute die 5*2km Intervalle statt in 5:00 in ~5:15.
Frage mich jetzt nur, ob ich das einmal angefangene Prinzip des 3:30er-Plans beibehalte und nur die Zeiten nach unten anpasse oder mir den 3:45 Plan besorge (in meinem Buch sind leider nur 4:00 und 3:30 drin).

Das passt für mich nicht zusammen. Ich meine, die "schnellen" langen und die viel zu "langsamen" Tempoläufe (15s finde ich jetzt viel). Vielleicht hast du schlechte Tage erwischt? Oder was machen deine Eisenwerte? Damit hatte ich letztes Jahr Probleme. Und dabei ging es mit der Ausdauer lange noch recht gut, aber auf Tempo bin ich immer weniger gekommen. Nur so als Hinweis, muss ja nicht sein.

Während ich die langen immer etwas langsamer (weil pulsorientiert) laufe, habe ich mit den Tempovorgaben keine Probleme bzw. habe ich die Vorgaben schon unterboten. Auch die normalen Läufe laufe ich jetzt etwas schneller (heute 15km in 6:08 bei 77%HFmax). Also ich merke schon einen Trainingsfortschritt.

Ich habe übrigens das Buch mit 3:45-Plan. Wenn du Interesse hast, kann ich dir die Werte per PN schicken. Ich wollte ja ursprünglich diesen mit dem 4h-Plan mischen, bin aber wieder davon abgekommen. Ich will erst mal die 4h nach dem 4h-Plan schaffen und dann im Herbst evtl. eine Stufe weiter gehen.

Viele Grüße
Anett

Anett,

erst mal danke für die Antwort!

Finde das bei mir auch sehr komisch mit den schnellen Langen und den langsamen Tempoeinheiten.
Gestern Abend habe ich noch mal meine Trainingstagebücher angeguckt und festgestellt, dass ich letzten Sommer, als ich nach 1,5 Jahren wieder angefangen habe mit laufen, nach 6 Wochen schon wieder 6 1000er IV gelaufen bin zwischen 4:49 und 4:53, im November, 3 Wochen nach dem Frankfurt Marathon, 6*1000m in 4:42-4:53. Und jetzt, nach weiteren vier Monaten Training komme ich nicht mal mehr unter 5:00???!!!
Da stimmt doch was nicht!

Dafür ist mein Wohlfühltempo in der gleichen Zeit von 6:20-6:30 auf 5:50-6:00 gestiegen.
Habe ja zuerst an Übertraining gedacht, aber müsste dann nicht auch das lockere DL-Tempo absinken?

Das mit dem Eisen ist ein guter Tipp. Muss man das beim Arzt checken lassen oder geht das auch einfacher?

Die Zeiten vom 3:45er Plan hätte ich schon gerne, aber kann ja auch versuchen, ihn mir hier zu besorgen, ist vielleicht etwas viel verlangt, wenn Du sie aufschreiben musst....

Dass Du bei 77%HFmax 15km in 6:08 laufen kannst, klingt aber wirklich gut! Bin ja sehr gespannt, was bei Dir rauskommt. Läufst Du denn wie vorgesehen den Test-HM drei Wochen vorher?

Viele Grüße, Christine, die heute zum Glück Ruhetag hat...