Das Duell Part 2 (Vertigo vs. Toto vs. Mitlaufen vs. Gero vs. Bolk)

du machst ja meinen umfängen richtig konkurrenz
ich strebe auch richtung 100 bis 110 für diese woche. grad stehe ich bei 4 läufen zwar erst bei ca. 57km, aber heute soll es dann noch regenerative 12-14km geben und morgen dann irgendwas von 30-40km. mal schauen nach was mir der sinn steht.

Hallo,

sieht aus, alls würde diese Woche eine sehr umfangreiche Trainingswoche für alle werden, denn auch ich versuche meinen Wochenumfangsrekord zu brechen und dürfte diese Woche über 110km erreichen, wenn ich heute noch einen 10er und morgen einen 35iger mache. Also viel Erfolg beim KM sammeln.

was steht denn morgen bei dir an?
ich möchte evtl. mit dem wagen nach rechberghausen fahren und dann von dort nach lorch über beutental (wie beim albmarathon), dann gmünd rüber und zurück auf dem radweg nach rechberghausen. das sind so rund 37 oder 38km.

Ich treffe mich morgen um 9:30 mit dem Lauftreff Lichtenwald ind Lichtenwald um dann anschließend zum Jagerhaus nach Esslingen zu laufen - werden so ca. 30-35km in einem ruhigen 5:30 - 6:00min -Schnitt.

oh. dachte schon du machst dich einsam und allein auf große tour (so wie ich morgen).
ich werde versuchen durchschnittlich ne 5:30er pace anzuschlagen. wenn ich jedoch mal wieder etwas bekloppt sein sollte, dann kann das sich auch wieder bei einer 5:10er einpendeln...mal schauen.
ich hatte grad nen lockeren regenlauf mit 12,5km im 4:46er. sollte eigentlich regenerativ sein, aber bei 73% hfmax war das ziel dann nur teilweise erreicht.....muß nachher noch ein imprägnierspray kaufen für meine regenjacke sonst bekomme ich morgen schwimmhäute ;)

Hallo ihr 100er!

Viel Spaß bei Euren langen Läufen am Sonntag!

@Gero: Danke fürs Profil, gerne wieder am gleichen Ort zur selben Zeit, mit noch mehr Anstiegen

Gruß Volker

ich habe hier mal nen trainingsplan gefunden für den 50km lauf. bis ulm wären es seit heute noch 8 wochen, also würde es genau passen. ich müsste die läufe nur noch etwas schneller angehen als in dem programm damit ich von den 4h auf die anvisierten 3:45 kommen kann:
Deutsche Ultramarathon-Vereinigung e. V., Trainingspläne für die 50 km Distanz

Erledigt!
Diese Woche gelaufen: 110km

Allerdings ist der Lauf heute nicht so lang geworden wie geplant, dafür aber etwas schneller: 21km in 5:06 min/km.
So langsam spüre ich die ungewohnte Belastung in meinen Beinen. Und da ich morgen schon wieder mit Volker die Berge hochrennen darf, habe ich mir heute einen >30km-Lauf gespart.

floboehme hat geschrieben:du machst ja meinen umfängen richtig konkurrenz

Wenn ich das auf Dauer durchziehen würde (könnte), dann wären wohl auch bessere Zeiten bei mir drin. Allerdings werde ich an deine Zeiten trotz allen Trainings nicht rankommen.

Gruß,
Gero

Was soll ich da sagen war gerade 12Km in 5:40 min/km und damit 44 Wochenkm
Wollte heute die 14km Vom Freitag nochmal laufen aber ich habe den TDL noch ein wenig gespürt und da ich auch noch nüchtern unterwegs war habe ich die Abkürzung mit einer kleinen Verlängerung genommen.

ich habe heute erst mal pennen müssen bis 11. ging doch schlag den raab doch bis tief in die puppen.
dafür kann ich nachher problemlos mit kurzer kleidung in der sonne meinen ca. 38-km marsch bestreiten.

110km hatte ich jedoch noch nie auf meinem tacho - wenn ich aber den duv-plan für die 50km benutzen sollte
ab nächster woche wegen ulm, dann hätte ich da glaub ne woche drin mit rund 120-130km...

ich bin grad sehr unschlüssig was ich in den 8 wochen mache....laufe ich sigmaringen? laufe ich noch nen 10er oder 5er???

Gäu-Läufer hat geschrieben: Wollte heute die 14km Vom Freitag nochmal laufen aber ich habe den TDL noch ein wenig gespürt und da ich auch noch nüchtern unterwegs war habe ich die Abkürzung mit einer kleinen Verlängerung genommen.

Rein trainingstechnisch wäre ein Woche mit weniger Kilometern,etwas langsameren Läufen und wenigsten ein oder zwei Ruhetagen wohl besser für mich gewesen. Aber irgendwie hat es mich diese Woche gepackt.

Ich habe mir übrigens extra wegen Euch Radiergummis die aktuelle Ausgabe der RW gekauft
Über den Rest der Zeitung schweigen wir wohl lieber. (Z.B. taucht auf Seite 52 mal wieder eine tolle Formel für die maximale Herfrequenz auf. Ich dachte selbst die RW-Redakteure hätten erkannt, was das für ein Schwachsinn ist.)

Gruß,
Gero

floboehme hat geschrieben: ich bin grad sehr unschlüssig was ich in den 8 wochen mache....laufe ich sigmaringen? laufe ich noch nen 10er oder 5er???

Kannst dich ja langsam an ungewöhnliche Belastungen herantasten:
Am 1.5. läufst du in Sigmaringen den HM
Am 2.5. läufst du in Warmbronn den 5er und 10er mit Volker.

Das ist bestimmt ein gutes mentales Training für deinen Ultra.

Manchmal sind gute Sachen drin aber das andere mal denkt man die leben noch hinter dem Mond.

Ich habe mal so ein larifari Fitness Test bei Polar gemacht als die mir einen Trainingsplan ausgedruckt haben, habe ich nur lachen können über die Pulswerte.
Bei so einem Puls was die mir als Intervall verkaufen wollten fange ich gerade an zu laufen. Da hab ich denen gesagt das ich dem HM mit 170 durchlaufen. Da sind denen die Augen raus gefallen und meinten das währe ja mein maxPuls

und am 06.05. dann in rechberghausen auf dem langstreckenabend die 3000, 5000 und 10000m auf der bahn?

floboehme hat geschrieben:und am 06.05. dann in rechberghausen auf dem langstreckenabend die 3000, 5000 und 10000m auf der bahn?

Ja klar, hatte ich fast vergessen

nennt sich dann highway-to-hell-trainingsplan?

"Training der mentalen Härte" oder auch "Quäl-Dich-Du-Sau"-Trainingsplan.

Aber im Ernst: Zwei Wettkämpfe an aufeinanderfolgenden Tagen, d.h. sich quälen zu können, wenn schon alles weh tut, ist schon ein gutes Training, vor allem für einen Ultra.

das wäre mir zu heftig. ich denke dass mir sowas nen kompletten plan auseinander werfen würde.
ich kann mir grad eigentlich nur vorstellen nen 5000er auf der bahn zu laufen aus vollem training und in geislingen am 15.05. aus dem training noch den 10er. dann steht geistig vollkommen der 50er auf`m programm....

so. quäl dich du sau - woche ist beendet!
das war die härteste trainingswoche die ich jemals hatte....spasseshalber rechne ich ja am ende des tages immer die sogenannten greifpunkte zusammen (auch wenn ich nicht danach trainiere), aber die bislang härteste woche von bislang 357 punkten wurde diese woche mit 448 punkten getopt!!!!
allein heute kam ich auf 158 punkte (sind glaub so viel wie mein halbmarathon und so fühlte ich mich wohl auch).

habe ich doch gestern erst den trainingsplan gefunden und dachte mir: wie soll man nur als trainingslauf 40km im 4:55er laufen, zumal noch bei solchen temperaturen?
somit standen heute ca. 38km auf dem plan und gewünscht meinerseits war ein 5er schnitt. gemacht habe ich dann 37,7km (dann war das auto da ) in rund 3h2min, also 4:50er schnitt...keine ahnung wie das ging. zu trinken hatte ich nichts dabei und durst herrschte ab km 24. ich hatte lediglich zwei gels dabei die ich mir nach 15 und 25km gönnte. schlonziges zeugs!
nach 28km hatte ich eigentlich keine lust. 18 grad und manchmal leicht bewölkt, das war auf dauer nicht so einfach.
irgendwie schleppte ich mich jedoch die letzten 10km durch. ich wußte ja, dass die letzten 5km bergab gehen würden.
irgendwann pendelte ich mich dann auch im 4:45er bis 4:55er ein, auch bei aufstiegen und von gmünd bis strassdorf ist ein anstieg von 5km länge ;)
umgekehrt sind es die km 45-50 vom albmarathon - da gehts bergab, ich machte ein bergauf drauß.
ging jedoch, da nur leicht steigend.
aber nach solch einem lauf frage ich mich echt, wie ich noch weiter 12km laufen soll und den schnitt dann von 4:50 auf ne 4:30 drücken soll bis in 8 wochen?!?
vielleicht sollte ich kleinere brötchen backen und mich gedanklich mal eher als ziel sub4h ins auge fassen sollte....(wenigstens gibt es dort dann zu trinken und nachts um 23 uhr juckt einen die sonne auch nicht wirklich).

gero hat geschrieben:Erledigt!
Diese Woche gelaufen: 110km

Allerdings ist der Lauf heute nicht so lang geworden wie geplant, dafür aber etwas schneller: 21km in 5:06 min/km.
So langsam spüre ich die ungewohnte Belastung in meinen Beinen...

, da machen wir morgen aber schön langsam....

gero hat geschrieben:Und da ich morgen schon wieder mit Volker die Berge hochrennen darf, habe ich mir heute einen >30km-Lauf gespart.

damit du die BERGE auch hochkommst (bin schon am basteln, ein paar längere Steigungen wie am Freitag, dafür ein paar KM kürzer würde mir schon gefallen )

gero hat geschrieben: Wenn ich das auf Dauer durchziehen würde (könnte), dann wären wohl auch bessere Zeiten bei mir drin. Allerdings werde ich an deine Zeiten trotz allen Trainings nicht rankommen.

Ganz sicher

Gäu-Läufer hat geschrieben:Was soll ich da sagen war gerade 12Km in 5:40 min/km und damit 44 Wochenkm
Wollte heute die 14km Vom Freitag nochmal laufen aber ich habe den TDL noch ein wenig gespürt und da ich auch noch nüchtern unterwegs war habe ich die Abkürzung mit einer kleinen Verlängerung genommen.

Das Tempo hast du doch für Sigmaringen, mach mal ein paar ruhigere Sachen, einmal würde ich an deiner Stelle schon noch ins flache Nagoldtal fahren um 20KM zu laufen, bis Mittwoch sollte das allerdings erledigt sein. Danach ist Tapering angesagt.

gero hat geschrieben:Kannst dich ja langsam an ungewöhnliche Belastungen herantasten:
Am 1.5. läufst du in Sigmaringen den HM
Am 2.5. läufst du in Warmbronn den 5er und 10er mit Volker.

Das ist bestimmt ein gutes mentales Training für deinen Ultra.

floboehme hat geschrieben:und am 06.05. dann in rechberghausen auf dem langstreckenabend die 3000, 5000 und 10000m auf der bahn?

Beim 5er bin ich mir im Moment nicht mehr so sicher ob ich den Laufe, erstens hat er wohl nur 4,6KM und zweitens weis ich nicht, ob das meiner Leiste gut tut.

Flo, wer sowas wie du unten abzieht, für den ist das doch Kinderpipi

floboehme hat geschrieben:so. quäl dich du sau - woche ist beendet!
das war die härteste trainingswoche die ich jemals hatte....spasseshalber rechne ich ja am ende des tages immer die sogenannten greifpunkte zusammen (auch wenn ich nicht danach trainiere), aber die bislang härteste woche von bislang 357 punkten wurde diese woche mit 448 punkten getopt!!!!
allein heute kam ich auf 158 punkte (sind glaub so viel wie mein halbmarathon und so fühlte ich mich wohl auch).

habe ich doch gestern erst den trainingsplan gefunden und dachte mir: wie soll man nur als trainingslauf 40km im 4:55er laufen, zumal noch bei solchen temperaturen?
somit standen heute ca. 38km auf dem plan und gewünscht meinerseits war ein 5er schnitt. gemacht habe ich dann 37,7km (dann war das auto da ) in rund 3h2min, also 4:50er schnitt...keine ahnung wie das ging. zu trinken hatte ich nichts dabei und durst herrschte ab km 24. ich hatte lediglich zwei gels dabei die ich mir nach 15 und 25km gönnte. schlonziges zeugs!
nach 28km hatte ich eigentlich keine lust. 18 grad und manchmal leicht bewölkt, das war auf dauer nicht so einfach.
irgendwie schleppte ich mich jedoch die letzten 10km durch. ich wußte ja, dass die letzten 5km bergab gehen würden.
irgendwann pendelte ich mich dann auch im 4:45er bis 4:55er ein, auch bei aufstiegen und von gmünd bis strassdorf ist ein anstieg von 5km länge ;)
umgekehrt sind es die km 45-50 vom albmarathon - da gehts bergab, ich machte ein bergauf drauß.
ging jedoch, da nur leicht steigend.
aber nach solch einem lauf frage ich mich echt, wie ich noch weiter 12km laufen soll und den schnitt dann von 4:50 auf ne 4:30 drücken soll bis in 8 wochen?!?
vielleicht sollte ich kleinere brötchen backen und mich gedanklich mal eher als ziel sub4h ins auge fassen sollte....(wenigstens gibt es dort dann zu trinken und nachts um 23 uhr juckt einen die sonne auch nicht wirklich).

Junger Mann du bist aber auch immer verdammt zügig unterwegs, dein Tempobereich ist ja schon in der Nähe von Kraxi! Ich weiß du hast Probleme langsamer zu laufen, aber so lange Dinger in dem Tempo, irre . Bis 20-25 ist das in deiner Liga ja Okay, aber drüber geht das ja in Richtung TDL über Marathondistanz!
20KM in 4.30 kannst du doch locker laufen, das müßte doch für die Schulung des WK-Tempos dicke reichen, alles was länger ist entweder richtig hügelig oder eben deutlich langsamer würde dich bestimmt weiter bringen. (Schade das Kraxi hier nicht mit liest, frag doch mal nächste Woche im Bastlerthread nach)

Gruß Volker

Ps. Übrigens hast du gesehen, Nicole B. ist Deutsche Meisterin über 50KM geworden

bolk hat geschrieben: , da machen wir morgen aber schön langsam....

damit du die BERGE auch hochkommst (bin schon am basteln, ein paar längere Steigungen wie am Freitag, dafür ein paar KM kürzer würde mir schon gefallen )

Bin zur gleichen Uhrzeit am gleichen Treffpunkt. Falls doch etwas kurzfristig dazwischenkommt, schreibe ich dir kurzfristig. Ist aber eher unwahrscheinlich.

Freue mich schon auf die Berge

Gruß,
Gero

nur dass hannes da noch berge läuft bzw. das dann schon eher als normalen dauerlauf macht und es bei mir dann schon ein etwas anstrengender lauf ist.
waren jedoch "nur" 163 schläge, was ca. 77-78% hfmax sind. geht also recht ok.
ich werde auf jeden fall mal 2 h laufen im 4:30er, aber das ist wohl weniger ein problem denke ich.
nach ner weile merkt man das schnelle tempo eh nicht mehr. so ist zumindest meine erfahrung. wäre ich heute im 6er schnitt gelaufen, dann wäre ich auch am ende gewesen. kenne das von der bahn vom letzten mal mit den 100 runden à 400m. da war ich dann auch platt nach 80 runden bzw. 32 km...
ich frag mich nur, wie ich 50km im 4:30er packen soll??? evtl. hilft ja tapering?
ich nehm wohl den trainingsplan von der duv den ich gestern gepostet habe...

floboehme hat geschrieben: ich frag mich nur, wie ich 50km im 4:30er packen soll??? evtl. hilft ja tapering?

Tapering und Adrenalin durch die Wettkampfstimmung helfen natürlich. In gewissen Bereichen gilt aber auch die Regel: Wer schneller rennt, hat es früher hinter sich!
Z.B. glaube ich (ich habe es noch nicht ausprobiert), dass für mich ein Marathon in 4:30h wesentlich anstrengender ist als ein Marathon in 3:30h.

denke ich auch, ohne das näher beurteilen zu können. die zeit killt wohl auch, nicht nur die anzahl der schritte.
zum glück kommt jetzt diese woche im plan nur 30km in diesem tempo vor ;)
das freut mich, dann hab ich es schneller geschafft....
vielleicht nehme ich mal was zu trinken mit, wenn es wieder sonnig und 20 grad haben sollte. dann packe ich es auch evtl. besser.

bolk hat geschrieben:Das Tempo hast du doch für Sigmaringen, mach mal ein paar ruhigere Sachen, einmal würde ich an deiner Stelle schon noch ins flache Nagoldtal fahren um 20KM zu laufen, bis Mittwoch sollte das allerdings erledigt sein. Danach ist Tapering angesagt.

Das Tempo für Sub 1:47 habe ich da hast du recht.

Meine Lauftage bis Sigmaringen sind
Mo Ruhe
Di Laufen
Mi Ruhe
Do laufen
FR Ruhe
Sa Laufen
So Laufen
Mo Ruhe
Di Laufen 8-9Km langsam
Mi Ruhe
Do laufen 4-5Km langsam
Fr Sigmaringen

Und was soll ich an den anderen Tagen machen.
Für Tipps bin ich Dankbar.

Mein Vorschlag:

Mo Ruhe
Di Laufen 5km TDL in ca. 5:00 min/km plus Ein- und Auslaufen (insg. 7-9km)
Mi Ruhe
Do laufen 17-20km langsam
FR Ruhe
Sa Laufen 6*1000m Intervalle 4:40min/km mit 2min Trabpause plus Ein- und Auslaufen (insg. 10-12km)
So Laufen 8-9km langsam + Steigerungen
Mo Ruhe
Di Laufen 8-9Km langsam + Steigerungen
Mi Ruhe
Do laufen 4-5Km langsam + Steigerungen
Fr Sigmaringen

wie an welchen anderen tagen? meinst du deinen ruhetagen? alternativ richtig in ruhig radeln würd ich vorschlagen wenn du das meinst, oder meinst du mit welcher intensität du die tage laufen solltest?
ich würde den langen lauf, sofern du noch einen machst, spätestens am donnerstag laufen, eher diese woche mittwoch. am wochenende dann maximal noch 15-16km am samstag oder sonntag.

Damit habe ich gemeint an den Tagen an denen ich laufen und sonnst keine Km oder sonstiges eingetragen habe.
An meine Ruhetage sitze ich meistens auf dem Sofa und Arbeite oder mache was mit der Familie.

Dann werde ich mal am Donnerstag ins Nagoldtal fahren und die Km im flachen laufen.
Die Intervalle am Samstag werde ich dann auch im Nagoldtal machen sonst ist wieder Hügeltraining
Ja und das mit den Seigerungen habe ich wieder vergessen.

also generell keine experimente jetzt kurz vor dem wk.
aber so wie es gero geschrieben hat könnte man es angehen.
die intervalle am samstag würde ich im renntempo dann laufen. weiß nicht ob das dein 4:40er sein wird. evtl. planst du langsamer, dann halt 4:45er oder 4:50er die intervalle. an trabpause kannst du auch 3min machen. das training soll dich nun nicht mehr stressen und eine woche vor dem wk kannst du eh keine form mehr verbessern, also bringt ein knallen garnichts.

ich beginne dann morgen mit meinem 8 wochen plan (den ich gestern oder vorgestern eingestellt hab).
habe kontakt mit dem plan ersteller vom duv, der eine dlv-c-lizenz hat.
da mein zeitziel bei 3:45 liegt anstelle 4 h für die 50km haben wir nun die geschwindigkeiten angepasst und ich finde es recht übel, so stehen nach meinen 37,7km von gestern und heutigem ruhetag morgen gleich 15km im 4:20-4:25er auf dem plan. das wird sicherlich spassig. leider ist das noch keine tdl. der tdl steht dann eine woche später an: 15km im 4:10-4:15er
wenigstens muß ich am sonntag nur 30km im 4:45er laufen. das dürfte noch recht erträglich sein ;)

hier mal das umgeschreibse vom eigentlichen plan:

mo frei
di 15km im 4:20 bis 4:25er/ 80-85% hfmax
mi 15km im 4:40er/ 75-80% hfmax
do 10 mal 1km in je 3:55-4:00 mit 600m traubpause, davor und danach 2km ein- und auslaufen
fr frei oder evtl. 6-8km regenerativ. je nachdem wie es mir geht...
sa 10km im 4:40er/ 75-80% hfmax
so 30km im 4:40er/ 75-80% hfmax (diesmal mit trinkgurt!)

ich weiß echt nicht ob ich den sonntag schaffen kann. ist ja schon ein ordentlich schnelles tempo und immerhin nochmals 10sek pro km schneller als gestern und das war auch schon recht hart. evtl. wars aber auch nur so hart wegen den intervallen vom freitag. das werde ich dann wohl sehen!

allerdings folgt in der woche danach gleich:

mo frei
di tdl 15km im 4:10-4:15er!!!
mi 15km im 4:40er
do 3 mal 3km im 3:55er mit 2km trabpause und 2km ein- und auslaufen.

und es wird nicht gerade einfacher!

das härteste erwartet mich dann wohl am ende der 6.woche: 42km im 4:40er und davon die letzten 15km im 4:30er, evtl. sogar 4:25er. keine ahnung wie das gehen soll?!?
naja, sind ja noch ein paar wochen. vielleicht habe ich ja glück und verletzte mich zuvor und dann muß ich das problem nicht angehen

gero hat geschrieben:Mein Vorschlag:

Mo Ruhe
Di Laufen 5km TDL in ca. 5:00 min/km plus Ein- und Auslaufen (insg. 7-9km)
Mi Ruhe
Do laufen 17-20km langsam
FR Ruhe
Sa Laufen 6*1000m Intervalle 4:40min/km mit 2min Trabpause plus Ein- und Auslaufen (insg. 10-12km)
So Laufen 8-9km langsam + Steigerungen
Mo Ruhe
Di Laufen 8-9Km langsam + Steigerungen
Mi Ruhe
Do laufen 4-5Km langsam + Steigerungen
Fr Sigmaringen

Hatte heute mittag nicht soviel Zeit. Aber jetzt doch noch kurz ein paar Kommentare:

1. Der letzte lange Lauf sollte einen Abstand von mindestens einer Woche zum WK haben, daher am Donnerstag. Ich weiß allerdings nicht, wie dein Training die letzten paar Tage aussah. Wenn du z.B. am Sonntag schon sehr lang gelaufen bist, könnte man noch etwas umplanen.

2. Der TDL soll etwas zur Auflockerung dienen. Ich würde versuchen die 5km ungefähr im HM-Renntempo zu laufen (evtl. 5-10 Sekunden langsamer).

3. Die Intervalle am Samstag sollen ein letztes hartes Tempotraining sein. Sie sollen dich aber nicht vollkommen abschießen. Ich würde sie aber trotzdem etwas schneller als Renntempo laufen. Wenn es zuviel wird lieber nur 4*1000 oder vielleicht 4*1200.

4. Das mit den Steigerungen läßt sich immer leicht schreiben. Ich vergesse sie auch fast immer

5. Sieh zu, dass die Gesamtbelastung in der vorletzten Woche nicht zu groß wird. Sowohl beim Kilometerumfang als auch beim Tempo. Wie Flo schon richtig geschrieben hat, kannst du eine Woche vor dem WK deine Form nicht mehr viel verbessern.

6. Das Wichtigste: Jeder reagiert anders auf Training und verträgt das ein oder andere besser. Daher ist es auch schwer endgültige Empfehlungen auszusprechen.
Alles was ich geschrieben habe, ist nur meine Meinung und Erfahrung.

Gruß,
Gero

floboehme hat geschrieben: mo frei
di 15km im 4:20 bis 4:25er/ 80-85% hfmax
mi 15km im 4:40er/ 75-80% hfmax
do 10 mal 1km in je 3:55-4:00 mit 600m traubpause, davor und danach 2km ein- und auslaufen
fr frei oder evtl. 6-8km regenerativ. je nachdem wie es mir geht...
sa 10km im 4:40er/ 75-80% hfmax
so 30km im 4:40er/ 75-80% hfmax (diesmal mit trinkgurt!)

...

allerdings folgt in der woche danach gleich:

mo frei
di tdl 15km im 4:10-4:15er!!!
mi 15km im 4:40er
do 3 mal 3km im 3:55er mit 2km trabpause und 2km ein- und auslaufen.

und es wird nicht gerade einfacher!

das härteste erwartet mich dann wohl am ende der 6.woche: 42km im 4:40er und davon die letzten 15km im 4:30er, evtl. sogar 4:25er. keine ahnung wie das gehen soll?!?
naja, sind ja noch ein paar wochen. vielleicht habe ich ja glück und verletzte mich zuvor und dann muß ich das problem nicht angehen

Na, da hast du ja was vor dir
Bei solchem Tempo und solchen Umfängen kann ich überhaupt nicht mitreden.
Die Intervalle scheinen ja noch recht human zu sein, aber die langen schnellen Einheiten hören sich schon übel an.
Ich wünsche dir trotzdem viel Spaß und keine Verletzung!

letzteres ist wohl meine größte sorge.
also diese intervalle sind wirklich kinderkacke. das ist wohl noch fast das einzigste was in der woche einfach ist.
bei diesem schnellen tempo kann ich jedoch dann nimmer durch die innenstadt hier rennen und den ein oder anderern hügel erlaufen. da muß dann schon die strecke flach sein und es dürfen auch keine strassen überquert werden, womöglich noch mit autoverkehr.

ich habe heute nacht schon recht schwer schlafen können. mußte ich doch immer an diesen plan denken, der wirklich schwer ist - selbst für mich... es kommen noch schlimmere wochen in diesem (woche 6: 42km in 4:40, davon die letzten 15km im 4:25-4:30er!!!).
ich weiß garnicht wie das gehen soll und selbst wenn das geht, dann bin ich eigentlich platt und kann keinen wk mehr bestreiten

mut hingegen schafft jedoch die tatsache anstelle 6 tage zu trainieren nur 5 tage zu laufen und der freitag ist dann ebenfalls (nebst montag) noch frei. evtl. schafft das dann noch kräfte für den harten lauf am sonntag.

heute habe ich jedoch noch immer muskelkater vom sonntag. also es wird dauerhaft schon hart, wenn man bedenkt, dass man sonntags lange und doch einigermaßen schnell laufen soll und dann am dienstag drauf mit nur einem tag ruhe 15-17 km im 4:15er laufen soll. das ist ne ordentliche hausnummer und hat mit kinderkacke nichts mehr zu tun.
ich muß einfach mal schauen wie gut ich mit dem plan klar komme. wenn der mir zu hart wird, dann muß ich doch die ein oder andere einheit austauschen gegen was regeneratives. sieht man dann.
es wäre evtl. ratsam gewesen in dieses programm unbelastet einzusteigen. so habe ich letzte woche ne richtig harte woche gehabt und es folgen noch weitere 3 wochen ehe mal eine woche regeneration ansteht. naja, vielleicht bringen zwei ruhetage und 5 anstelle 6 trainingstage doch mehr?!?
im winter wäre das programm wohl auch noch einfacher als jetzt dieses programm zu bestreiten.

gero hat geschrieben:ch weiß allerdings nicht, wie dein Training die letzten paar Tage aussah. Wenn du z.B. am Sonntag schon sehr lang gelaufen bist, könnte man noch etwas umplanen.

Letzte Woche habe ich ja am Freitag ein TDL mit alwinesrunner 14,3Km im 5:05er mit 120hm gelaufen und am Sonntag 12Km im 5:40 mit 77% Hfmax.
Werde es auf jedenfall mal so durchziehen wie du geschrieben hast. Das ganze hört sich nicht schlecht an. Werde also nachher bei dem Wetter die 9Km laufen die sind so gut wie flach nur eine Steigung von 1km drin nicht arg aber es geht Bergauf, dann noch 800m nach Hause Bergab auslaufen.

floboehme hat geschrieben:ich habe heute nacht schon recht schwer schlafen können. mußte ich doch immer an diesen plan denken, der wirklich schwer ist - selbst für mich... es kommen noch schlimmere wochen in diesem (woche 6: 42km in 4:40, davon die letzten 15km im 4:25-4:30er!!!).
ich weiß garnicht wie das gehen soll und selbst wenn das geht, dann bin ich eigentlich platt und kann keinen wk mehr bestreiten

Mit so einem Plan könnte ich gar nicht mehr schlafen. 4:20er Schnitt das ist mein max Intervall Tempo auf 1000m.

floboehme hat geschrieben:es wäre evtl. ratsam gewesen in dieses programm unbelastet einzusteigen. so habe ich letzte woche ne richtig harte woche gehabt und es folgen noch weitere 3 wochen ehe mal eine woche regeneration ansteht. naja, vielleicht bringen zwei ruhetage und 5 anstelle 6 trainingstage doch mehr?!?
im winter wäre das programm wohl auch noch einfacher als jetzt dieses programm zu bestreiten.

Du hast den Plan ja erst ende letzte Woche gefunden da war alles gelaufen. Gut du hättest den langen am Sonntag kürzer machen können da du den Plan seit Samstag hast. Kannst das ganze aber nicht mehr rückgängig machen. Aber du bist auf dem richtigem Weg.

Horst

na ich hoffe nur, dass ich am 12.6. auch noch auf dem rechten weg bin...ich relaxe jetzt noch etwas und werde dann später, wenn die wolken zuziehen die 15km im 4:25er versuchen zu laufen.
ich stehe es auch sicherlich durch. mal schauen wie diese woche werden wird. die nächsten tage bis einschließlich samstag laufe ich wohl problemlos. mal sehen wie der sonntag wird. sind zwar nur 30km, aber dafür in einer hammer pace! gut, bei 4:40er pace sind die 30km wenigstens nach rund 2h15 rum
das ist wohl das einzig positive an der ganzen sache. evtl. läuft es auch mit trinken erheblich besser. werde ich testen müssen.
vielleicht sollte ich eine art tagebuch schreiben mit meinen gefühlen/befinden nach der einheit.

Ich habe mich soeben online für Sigmaringen angemeldet.

Da ich immer wieder durcheinanderkomme, wer, wann seinen nächsten WK mit welcher Zielzeit läuft, nochmal eine kleine Liste für das nächste Wochenende:

gero - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:37
bolk - Warmbronn (2.5.) - 5km - sub 20
bolk - Warmbronn (2.5.) - 10km - sub 49
toto98 - Düsseldorf (3.5.) - M - sub???
mitlaufen - ???
vertigo - ???

Ich bin der Meinung wir können auch unsere adoptierten Threadteilnehmer mit auflisten: (jemand dagegen?)
Gäu-Läufer - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:47
floboehme - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:22 ???

Bitte korrigiert und vervollständigt die Liste.
Vielleicht schaffe ich es mit dieser Liste daran zu denken jedem Wettkämpfer die Daumen zu drücken

Gruß,
Gero

Ich habe letzte Woche meinen Wochen-KM-Rekord mit 104km aufgestellt und ich muss sagen auch mir fallen die langen Läufe mit zügigem Tempo sehr, sehr schwer (davon hatte ich letzte Woche 2 --> 30km und 35km) und den Tag darauf kann ich auch nur gemütlich laufen gehen, an Tempo ist da nicht zu denken. Selbst heute fiel mir das Tempo ab 4:45 sehr schwer und ich merke noch den Sonntagslauf mit 35km.

@flo
Du musst beim Training abschätzen ob das Tempo und die Einheiten auf der Ebene, weil die Laufgeschwindigkeiten für diese angegeben werden, für dich machbar sind. Wenn du die Zeiten kaum oder nur mit größter Anstrengung schaffst, solltest du deine Zielzeiten etwas verlangsamen, ansonsten kann es leicht passieren, dass du ins Übertraining fällst oder gesundheitliche Probleme bekommst. Die Anpassung deines Trainingsplanes beruht NUR darauf, Die Trainingszeiten prozentual an deiner Zielzeit anzupassen (bis auf die langen langsamen Läufe, da dort der Fokus ein anderer ist) oder ändert sich auch der Inhalt?

Wenn du deine Einheiten im profilierten Gelände absolviert, dürfen deine gelaufene Zeiten auch etwas langsamer sein als die vorgeschriebenen, da bergauf und bergab einfach Kraft und Tempo kostet - also vorsichtig und immer auf deinen Körper hören, da die Umfänge nicht ohne sind.

Hügel solltest du aber trotzdem einbauen, da Ulm auch nicht ganz flach sein wird.

gero hat geschrieben:Ich habe mich soeben online für Sigmaringen angemeldet.

Da ich immer wieder durcheinanderkomme, wer, wann seinen nächsten WK mit welcher Zielzeit läuft, nochmal eine kleine Liste für das nächste Wochenende:

gero - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:37
bolk - Warmbronn (2.5.) - 5km - sub 20
bolk - Warmbronn (2.5.) - 10km - sub 49
toto98 - Düsseldorf (3.5.) - M - sub???
mitlaufen - ???
vertigo - ???

Ich bin der Meinung wir können auch unsere adoptierten Threadteilnehmer mit auflisten: (jemand dagegen?)
Gäu-Läufer - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:47
floboehme - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:22 ???

Bitte korrigiert und vervollständigt die Liste.
Vielleicht schaffe ich es mit dieser Liste daran zu denken jedem Wettkämpfer die Daumen zu drücken

Gruß,
Gero

Ich bin auch angemeldet

gero - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:37
bolk - Warmbronn (2.5.) - 5km - sub 20
bolk - Warmbronn (2.5.) - 10km - sub 49
toto98 - Düsseldorf (3.5.) - M - sub???
mitlaufen - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:26
vertigo - ???

Ich bin der Meinung wir können auch unsere adoptierten Threadteilnehmer mit auflisten: (jemand dagegen?)
Gäu-Läufer - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:47
floboehme - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:22 ???

Mitlaufen hat geschrieben:Ich bin auch angemeldet

Sehr gut! Dann lernen wir uns auch mal persönlich kennen.

Ich meinte natürlich übernächstes und nicht nächstes Wochenende.
Wobei die Schwaben mich ständig durcheinanderbringen mit diesem, nächstem und kommenden Wochenende Bin halt nur ein "Reingeschmeckter".

gero - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:37
bolk - Warmbronn (2.5.) - 5km - sub 20
bolk - Warmbronn (2.5.) - 10km - sub 49
toto98 - Düsseldorf (3.5.) - M - sub???
mitlaufen - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:26
vertigo - ???

Ich bin der Meinung wir können auch unsere adoptierten Threadteilnehmer mit auflisten: (jemand dagegen?)
Gäu-Läufer - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:47 bin angemeldet
floboehme - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:22 ???

erster Tag abgearbeitet.

Mo Ruhe
Di Laufen 5km TDL in ca. 5:00 min/km plus Ein- und Auslaufen (insg. 7-9km) na ja ein und auslaufen gibt es bei mir eigentlich nicht so bin ich 7,5Km im 4:59 gelaufen.
Mi Ruhe
Do laufen 17-20km langsam
FR Ruhe
Sa Laufen 6*1000m Intervalle 4:40min/km mit 2min Trabpause plus Ein- und Auslaufen (insg. 10-12km)
So Laufen 8-9km langsam + Steigerungen
Mo Ruhe
Di Laufen 8-9Km langsam + Steigerungen
Mi Ruhe
Do laufen 4-5Km langsam + Steigerungen
Fr Sigmaringen

sigmaringen kann bei mir gestrichen werden! illingen natürlich ebenso!
ich habe mich ja mehr oder weniger dazu entschieden, dass ich den plan befolge und wenn ich nun nächste woche den hm reinpacke, dann verlier ich das ziel vor augen.

nach dem gestrigen ersten trainingstag nach plan, der ja als ruhetag bestand, stand heute tag 2 auf der liste.
ich sollte 15km in einer zeit von ca. 4:20-4:25 pro km laufen, was ich auch in 4:19 pro km schaffte.
jedoch merkte ich nach 11km deutlich die wärme von 24 grad, auch wenn ich auf minimal schattigen radweg lief.
schwere beine merkte ich dann bereits nach ca. 12-13 km und war ehrlich froh, dass ein ziel vor augen ist (km 15).

ich muß die zeiten unbedingt anpassen und langsamer laufen, denn sonst kann es böse enden. außerdem sollte ich von
anstrengenden läufen gegen 15uhr bei 24 grad in der sonne absehen.
wenigstens weiß ich nun, dass 15km im 4:15er einen auch nicht umbringen - wäre ja nur minimal schneller als heute!
ich freu mich jetzt erst mal drüber, dass die restliche woche einfacher werden wird:
morgen 15km im 4:40er, was schon beinahe schlafwagen ist. übermorgen dann die intervalle mit ewig langen pausen.
freitag nichts, samstag auch nur 10km im 4:40er und sonntag halt lang mit 30km im 4:40er. aber das schaffe ich auch...
ich werde außerdem die einheiten versuchen besser zu legen und zwar morgens und abends. das soll den vorteil bringen dass eine gewisse regeneration länger anhalten kann.
somit werde ich wohl den morgigen lauf mittags oder abends machen und die intervalle am donnerstag wohl mittags oder abends. wenns geht beides abends, dann ist genug luft von heute auf morgen.
den lauf am samstag mache ich dann am besten gleich morgens und den langen lauf sonntag versuche ich dann auch mittags zu bewältigen, außer es ist warm, dann bereits morgens.
somit hätte ich ausreichend zeit bis schätzungsweise dienstag mittag/abend zum regenerieren auf die 15km tdl.
schade dass man ab und zu auch arbeiten muß und das wetter sich auch ändert - dann könnte man das ganze besser planen und umsetzen.

mein wunsch die derzeitige hm-pb zu toppen ist grad ehrlich sehr klein.
anreiz hätte ich moment lediglich auf die 5000m bahn in rund 2 wochen. selbst der 10er mitte mai steht sehr tief in den sternen. auch wenn es mich noch so reizt meine pb`s zu verbessern in illingen, sigmaringen, rechberghausen oder auch geislingen, aber ein wk kostet tapering und regeneration und das unter zu bringen dürfte recht schwer werden bzw. würde das ganze training richtig auseinanderwerfen.

gero hat geschrieben:Sehr gut! Dann lernen wir uns auch mal persönlich kennen.

Ich meinte natürlich übernächstes und nicht nächstes Wochenende.
Wobei die Schwaben mich ständig durcheinanderbringen mit diesem, nächstem und kommenden Wochenende Bin halt nur ein "Reingeschmeckter".

Freut mich auch, wir können uns ja um viertel oder dreiviertelzehn treffen
Mal sehen über du die Zeitangaben entschlüsseln kannst

@ flo,
das ist der Grund für Vorbereitungswettkämpfe, in welche ich keine Bestzeit laufen kann, weil das Tappering fehlt, aber dennoch nutze um mich für "größere" Ziele vorzubereiten und/oder um auch mal etwas zu testen, wie z.B. die Geschichte mit deinen Gels.

Vielleicht lässt sich noch ein WK in dein Trainingsplan einbauen.

das einzigste was ich denke dass ich es einschieben kann/werde ist ein 5000er in rechberghausen beim langstreckenabend am 06.05.09.
der wäre dann aber auch ungetapert. bin mir aber echt unschlüssig deswegen, immerhin wäre am tag davor laut plan ein 17km tdl im 4:15er und am nächsten tag 5km noch schneller zu laufen ist wohl nicht drin.
egal ob man nun einen wk getapert angeht oder nicht. regeneration wird dennoch benötigt danach und das schafft mir die eigentlichen sorgen, denn wegen eines hm, den ich nicht voll laufen kann mangels tapering muß ich danach trotzdem regenerieren und kann somit nützliche trainingseinheiten nicht laufen, weil ich muskulär am ende bin.
außer ich laufe den hm nicht voll und laufe diesen zum training, z.b. anstelle im machbaren getaperten 3:55er in ungetaperten 4:25. sozusagen im ultramarathonrenntempo
dafür bin ich dann aber doch zu sehr schwabe: warum soll ich geld für nen wk zahlen (einschließlich an- und abreise) wenn der wk kein wk ist, sondern nur training.
ich bin grad am gedanken anfreunden den 42km-lauf in der 6. woche beim würzburg-marathon zu laufen und das als trainingslauf. diese gedanken mache ich mir aber auch nur, weil es da evtl. nen bus vom ast süssen gibt. allein hinfahren und 100-150€ an kosten rauszublasen für nen "trainingslauf", dafür ist mir das hart verdiente geld zu schade. hier geht es mir lediglich um das prinzip - das geld wäre vorhanden, aber man muß ja das geld nicht zum fenster raus werfen....wären ja schon wieder zwei paar schuhe

Liste
gero - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:37
bolk - Warmbronn (2.5.) - 10km - sub 49
toto98 - Düsseldorf (3.5.) - M - sub 3.18 will ich hoffen
mitlaufen - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:26
vertigo - ??? hoffentlich bald wieder fit
Gäu-Läufer - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:47

Hallo,

bei Euch geht es ja richtig rund!
Musste mir gerade erst mal alles durchlesen um wieder einen Überblick zu bekommen.
Bin ganz schön gespannt, was sich da so tut, bei den "PLANLÄUFER"!

Zu mir, ich hab den 5er in Warmbronn aus meiner Planung erst mal gestrichen, das ganz Schnelle tut mir zur Zeit nicht so gut.
Mal sehen wie sich das noch entwickelt vor allem auf den 10er in Eberbach, denn eins ist klar oberste Priorität hat die Veitsch und die setzte ich nicht für eine 10er PB aufs Spiel!

Nachdem ich @Gero gestern so schamlos im Stich lassen musste (naja, hatte ja auch was Gutes für dich ) habe ich heute die Einheit nachgeholt.

Nach dem Ackern kurz ne halbe Flasche Cola geleert und los ging es, Frust-Bekämpfung pur war angesagt!
Raus kamen dabei 16KM in 5.18/KM mit 323hm, die hm habe ich an drei längeren Anstiegen gesammelt, die flachen Abschnitte bin ich in zügigem Tempo 4.30-4.45/KM gelaufen.
(Will ja nicht das M@x und Robert in Veitsch zu lange auf mich warten müssen)

War ne schöne Einheit, schau mal Gero, das hast du verpasst.

Wünsche Euch noch viel Spaß beim KM sammeln und Tapern!

Gruß Volker

in deiner art volker erkenn ich grad mehr oder weniger etwas mich: dein ziel die veitsch, meines in ulm.
ich freu mich wenn ich die 5. und 6. woche des planes schaffen kann. heute bin ich recht gut müde.
einschlafen dürfte wohl kein problem sein. selbst die aktuelle laufwoche dürfte einigermaßen ein spaziergang werden.
lustig wird es dann übernächste woche. die ersten zwei sind glaub noch recht human
du kannst dir übrigens auch auf der seite einen plan für dich raussuchen z.b. 50km in unter 5h und diesen dann in bezug auf
die veitsch noch mit ein paar hm füllen ;)
ich brauche noch eine gute stirnlampe, die vom aldi und einer led ist einfach nur müll, damit sieht man grad mal 3meter weit. es muß was her, was die nächsten 200m vollkommen ausleuchtet....immerhin habe ich ja ne mörder-pace und da muß man schon noch rechtzeitig drauf reagieren können ;)

Das hast du ganz richtig erkannt, hab mir die Pläne schon angeschaut! Mit Plan ist grade nichts bei mir, muss die Tage füllen wie sie kommen, sind eben auch viele kurze Sachen dabei. Die KM schaden mir aber nicht, fühle mich mit den 6TE besser wie mit nur 3 oder 4!

Beim Grenzstaffellauf hab ich ja "nur" die 18,5KM mit fast 1000hm vor mir, für die Alb sind die Pläne aber sicher sinnvoll!
Hab mir dir ja ein Versuchskaninchen

Zum Thema "Höllentempo" WAS HEIßT HIER 5 STUNDEN PLAN , nehm du den doch

Gruß Volker

bolk hat geschrieben:Liste
gero - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:37
bolk - Warmbronn (2.5.) - 10km - sub 49
toto98 - Düsseldorf (3.5.) - M - sub 3.18 will ich hoffen
mitlaufen - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:26
vertigo - ??? hoffentlich bald wieder fit
Gäu-Läufer - Sigmaringen (1.5.) - HM - sub 1:47

Gruß Volker

Nabend !!

Kennst mich schon gut, Volker, nicht wahr !!
So sieht zumindest das Ziel aus..... aber für Amsterdam fühlte ich mich im vergangenen Jahr auch gut gerüstet .
Aber in Düsseldorf ist immer alles klasse, so !!
Der Renndirektor hat im wahrsten Sinne keine Kosten gescheut: zwei Granaten aus Kenia sind auch mit dabei..

Das wird ja ein ereignisreiches Wochenende..

Thorsten

meinst du der sub5 h plan wäre für dich zu schnell/ langsam?!
ich dachte als minimal-ziel wäre solch ein plan interessant (wenn der lauf eben ist natürlich)?
deine marathon-bestzeit ist doch bei rund 3:50?!?

Ich plane schon wieder. Nach meinem HM in Sigmaringen sind es noch 25 Wochen bis Frankfurt.
Also habe ich noch 13 Wochen für mein Tempo und 12 Wochen für den Marathonplan.

In den 13 Wochen will ich das ungefähr so handhaben.

Mo Intervall oder Fahrtspiel 4-6x 1000m in 4:20 - 4:10
Di Ruhetag
Mi TDL 10-14Km in 5:20 - 5:00
Do Ruhetag
Fr Mittlerer Dauerlauf 8-10Km in 5:50 -5:40
Sa langer Lauf 17-25Km in 5:50 -5:40

So will ich WochenKm haben von 40 - 55Km

Am Anfang werde ich noch nicht so schnell laufen und hoffen das ich nach den 13 Wochen schneller bin so das ich die letzten 12 Wochen mich voll auf das Marathon Training konzentrieren kann.

Jetzt kommt wieder der blöde Puls. Den HM kann ich ja mit einem Puls von 170 durchlaufen, beim letzten Frankfurt M hatte ich eine Durchschnitt von 165. Anfang von 150 bis Km 25 dann 165 bis Km 39 dann so 170 und die letzten 3Km 173, 176, 176. Ich bin jetzt nicht so der Pulsläufer aber interessant ist das schon wie der Puls gegen ende weiter hoch geht.

Soll ich mich nach meinem Puls oder einfach nach Tempo laufen.
Welches Tempo ich in Frankfurt anschlagen werde weis ich noch nicht das entscheide ich erst nach den 13 Wochen.

ich bin mehr der pace-läufer. auf den puls richte ich mein training nicht aus, aber ich behalte ihn in augen. wenn ich dauerhaft nur im hohen pulsbereich laufe, dann ist das für mich ein indikator, dass ich evtl. zuviel gemacht habe und demnach runter schalten muß.

25 wochen bis frankfurt, also soweit plane ich nun wirklich nicht
aber in gedanken habe ich den albmarathon. wüsste aber nicht wieviel wochen das bis dahin sind.
jetzt ist erst mal in rund 7,5 wochen ulm dran!

ich habe heute tag 3 bzw. einheit nr. 2 hinter mich gebracht. der plan sagte mir: mach 15km im 4:40er.....ich konnte mich mal wieder schwer bremsen, aber ich schaffte es nicht schneller als gestern zu laufen. ist ja auch schon was. also lief ich im 4:31er und war somit am ende 2min schneller fertig als ich hätte sollen. naja. ich gelobe besserung. wenigstens hat das wetter mitgespielt: 19 grad und teils sonnig.
morgen soll es ja dann mal regnen und dann mache ich die "intervällchen".
vom heutigen gefühl: noch weiter 35km dieses tempo laufen? - könnt ich mir schon vorstellen!
ich bin schon am überlegen wann ich am sonntag die 30 im 4:40er laufen soll. evtl. mache ich die ganz ganz früh und stell mir dafür extra den wecker. dann kann ich mega lang regenerieren, denn am di sind 15 im 4:10-4:15er dran und es geht allmählich ans eingemachte.

bolk hat geschrieben: War ne schöne Einheit, schau mal Gero, das hast du verpasst.

Sieht gut aus Können wir ja in ähnlicher Form nochmal nachholen.

Mitlaufen hat geschrieben:Freut mich auch, wir können uns ja um viertel oder dreiviertelzehn treffen
Mal sehen über du die Zeitangaben entschlüsseln kannst

Nach 7 Jahren kann ich inzwischen einfachen Unterhaltungen folgen, Zeit- und Ortsangaben verstehen und selbständig nach dem Weg zum Bahnhof fragen


Gruß,
Gero