Vorgegebene Pace im Trainingsplan einhalten

Hallo zusammen,
erstmal kurz zu meiner Person und meiner Lauferfahrung
ich bin weibl. 28 Jahre alt und hab noch 10 Jahren sehr unregelmäßigem Sport im Dezember 2008 wieder voll mit durchgestartet.
Angefangen hab ich auf dem Laufband im Fitnessstudio inziwschen aber natürlich lieber draussen.
Ich gehe ich ca 4x die Woche laufen und mind 1x zum Krafttraining. Von den Wochenlaufkm sind das ca. 25-30km/Woche
Angefangen im Jan hat das mit einer Zeit von 8:50/km bei einer Strecke von 5 km.
Derzeit laufe ich einmal die Woche 12.5 km in einer Zeit von 6:36/km, ansonsten meist 7.5 km. Bei den kürzeren Tempoeinheiten 4.2 km hab ich letztens 5:47/km hingekriegt.

Ziele für 2009 sind 5km sub 30 und 10 km sub 60. Eventuell werd ich Herbst in Köln HM laufen. Wenn das nicht klappt ist es auch nicht so schlimm, weil ich 2009 wirklich als Start Jahr betrachte. D.h. das wichtigste für mich ist die Verbesserung der Zeiten und vorallem dass ich gesund bleibe. Wenn alles gut läuft will ich dann 2010 auch an einigen kleineren Wettkämpfen teilnehmen.

So und nun zu meiner Frage:
Ich hab in einigen Trainingsplänen gesehen, dass für jede Trainingseinheit genau die Pace angegeben ist in der man trainieren soll.
Derzeit stell ich immer nur in nachhinein fest wie schnell ich war.
Also wie stell ich das während des Trainings an, wenn ich nicht auf der Bahn laufe?

Liebe Grüße und vorab vielen Dank für die Hilfe
Andokai

Mit einem Laufsensor bzw. GPS-Sensor kannst du in etwa die Durchschnittsgeschwindigkeit ermitteln.

Zwergenkuss hat geschrieben:Mit einem Laufsensor bzw. GPS-Sensor kannst du in etwa die Durchschnittsgeschwindigkeit ermitteln.

Danke Zwergenkuss,
d.h. ich komme um den Garmin Forerunner oder ein ähnliches Gerät nicht drumrum,wenn ich solchen Pläne benutzten möchte?

Derzeit war ich mit meiner Polar (ohne GPS) sehr zufrieden und hab die Investition gescheut.

Ich laufe mittlerweile nach Gefühl und habe meine Strecken. Wenn ich z.B. 10 km laufe, kenne ich einen Punkt, der 5 km entfernt ist. Dort habe ich ja eine Zeit und weiß, ob ich in der Zeit liege. Hat den Vorteil das man eine sehr gute eigene Geschwindigkeitseinschätzung erlernt.

Willst du es genauer, dann wirst du nicht drumherumkommen. Wobei man dann verleitet wird ständig auf das dumme Ding zu schauen.

Ich habe zwar eine GPS Uhr, aber nur um nachträglich die Zeit und Strecke komfortabel zu ermitteln. Da muss ich eben nichts mehr tun.

Bevor ich eine solche Uhr hatte, habe ich die Strecke nachträglich mit google vermessen. Die Zeit kennst du ja.

Welche Polar hast du? Evtl. reicht ein Laufsensor für deine Polar? (Polar Laufsensor S1 oder S3 heißen die Dinger)

Zwergenkuss hat geschrieben:Ich laufe mittlerweile nach Gefühl und habe meine Strecken. Wenn ich z.B. 10 km laufe, kenne ich einen Punkt, der 5 km entfernt ist. Dort habe ich ja eine Zeit und weiß, ob ich in der Zeit liege. Hat den Vorteil das man eine sehr gute eigene Geschwindigkeitseinschätzung erlernt.

Als ich kann auch auf meinen Strecken sagen, wann ich die 5km erreicht habe. Nur dann ist es ja wieder Vergangenheitsbetrachtung und ich war entweder schneller oder langsamer als die Pace im Trainingsplan. Aber vielleicht braucht das einfach noch mehr Zeit bis ich selbst sagen kann ob ich schnell oder langsam war.

Derzeit richte ich mich immer etwas nach meinem Durchschnittsspuls
Standardläufe mit ca DHF 150-155
Regernationslaug mit DHF 140-150
Tempoläufe mit DHF 155-165

Mit diesen derzeitigen Grenzen komme ich sehr gut klar

Zwergenkuss hat geschrieben:Welche Polar hast du? Evtl. reicht ein Laufsensor für deine Polar?

Ich hab eine Polar F11 also nicht das einfachste Modell

Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl für die Geschwindigkeit. Ansonsten hilft es, eine Strecke auszumessen (z. B. mit Jogmap) und in Abschnitte aufzuteilen, dann kannst du unterwegs kontrollieren, ob du im richtigen Geschwindigkeitsbereich bist. Das reicht eigentlich aus. Damit bin ich bisher immer gut zurecht gekommen.

andokai hat geschrieben:Als ich kann auch auf meinen Strecken sagen, wann ich die 5km erreicht habe. Nur dann ist es ja wieder Vergangenheitsbetrachtung und ich war entweder schneller oder langsamer als die Pace im Trainingsplan. Aber vielleicht braucht das einfach noch mehr Zeit bis ich selbst sagen kann ob ich schnell oder langsam war.

Richtig. Klar ist das Vergangenheit. Nur du hast ja nach 5 km noch Zeit 5 km etwas schneller zu laufen. Schult gleich variables Tempo mit. Mit der Zeit bekommst du das Gefühl für die richtige Geschwindigkeit.

Die F11 hat leider nicht die Möglichkeit einen Laufsensor zu koppeln. Die F11 ist auch eher eine Fitnessuhr und keine Laufuhr

Zwergenkuss hat geschrieben:Richtig. Klar ist das Vergangenheit. Nur du hast ja nach 5 km noch Zeit 5 km etwas schneller zu laufen. Schult gleich variables Tempo mit. Mit der Zeit bekommst du das Gefühl für die richtige Geschwindigkeit.

Ok ich werd das ab nächster Woche ausprobieren. Derzeit bin ich leider noch so stark erkältet, dass ich pausieren muss.

Zwergenkuss hat geschrieben:Die F11 hat leider nicht die Möglichkeit einen Laufsensor zu koppeln. Die F11 ist auch eher eine Fitnessuhr und keine Laufuhr

Danke für den Hinweis. Werd jetzt erstmal mit dieser Uhr weitertrainieren und mal sehen wann das Budget eine Neuanschaffung möglich macht

Gruß Andokai

andokai hat geschrieben:Ok ich werd das ab nächster Woche ausprobieren. Derzeit bin ich leider noch so stark erkältet, dass ich pausieren muss.

Dann schön auskurieren und nicht zu früh starten ;)

Ich laufe auch nach der Methode von 0815Runner. In Wahrheit ist einem Trainingsplan, der genaue Tempovorgaben im Training für den Bereich von 30 min auf 5k vorgibt, nicht zu trauen. Ich habe zwar eine Polar625SX, kenne aber ihre Grenzen und weiß, wann sie nur Hausnummern anzeigt. Ich habe mir Geländepunkte gemerkt und nehme da Zwischenzeiten. Wenn ich in drei Wochen schneller geworden bin, dann freue ich mich, wenn nicht, dann nicht.

Eine exakte Geschwindigkeit ist ohnehin höchstens bei den Tempoeinheiten wichtig. Und selbst da fehlt es bei Dir wahrscheinlich an einer Grundlage, um diese sinnvoll festlegen zu können, da Du ja beispielsweise noch gar keine Wettkampfzeit hast. Nimm einen Plan nicht wichtiger und genauer als er ist.

Danke Euch dreien nochmal für Eure Hinweise.!!


Werd diesen Pace Trainingsplan erstmal noch weglassen und so weitermachen wie bisher (hat ja schon ordentlich Steigerung gebracht9 bzw. anfangen die Streckenabschnitte zeitlich gesondert zu messen.
Dies werd ich so bis Ende Juni machen und dann mal sehen ob die Schallgrenze 10 km sub 60 gefallen ist. Gut wär natürlich schon noch dieses Jahr einen 5er bzw 10er Wettkampf zu laufen, naja mal sehen.

ich mache es ebenso wie der überläufer und 0815runner, wobei ich grundsätzlich bemüht bin, dass vorgenommene tempo gefühlsmäßig anzulaufen. gelingt noch nicht immer wirklich gut, aber immer besser. uns auch wenn es nicht stimmt, trachte ich dann eher danach gleichmäßig weiterzulaufen, und korrigiere tempo nur, wenn ich grob daneben liege.

mache das genauso wie schoaf, man entwickelt mit der Zeit ein ganz gutes Gefühl fürs Tempo. Allerdings geht es mir manchmal so, daß es einfach gut läuft. Ich laufe dann und hinterher, wenn ich die Strecke und Zeit anschaue, merke ich das es im Schnitt 10 - 20 s schneller war. Wenn man sich dabei gut gefühlt hat, ist das kein Problem denke ich.

Wichtig ist vor allem, nicht immer das gleiche Tempo zu laufen. Sonst rastet der Laufschritt gewissermaßen ein. Ansonsten hilft einem das Körpergefühl. Wenn man merkt, daß es mal nicht so gut geht, dann eben einen lockeren regenerativen Lauf machen. Der Körper braucht das dann vermutlich.

Hi!

Ist eventuell ein Wettkampf in deiner nähe?! Wenn ja, dann hast du dort meist das ganze Jahr über (ausser Winter) die Bodenmakierungen für jeden Kilometer und du kannst dann echt anständig mit Pace trainieren!

erwin82 hat geschrieben:Hi!

Ist eventuell ein Wettkampf in deiner nähe?! Wenn ja, dann hast du dort meist das ganze Jahr über (ausser Winter) die Bodenmakierungen für jeden Kilometer und du kannst dann echt anständig mit Pace trainieren!

Hallo Erwin,
danke für Deinen Hinweis. Bei uns sind einige Laufveranstaltungen über das Jahr und
der Brückenlauf und der Deichlauf überschneiden sich sogar etwas mit meinen aktuellen Strecken. Die Strecke vom Marathon kann ich mir auch mal anschauen
Ich werd wenn ich wieder fit bin mal nach den Markierungen suchen, bis jetzt sind mir aber keine aufgefallen.Ich kann mir aber vorstellen, weil Düsseldorf immer etwas anders ist, dass die Markierungen entfernt werden.

werd dann berichten.
Liebe Grüsse
Andokai

andokai hat geschrieben:Hallo Erwin,
danke für Deinen Hinweis. Bei uns sind einige Laufveranstaltungen über das Jahr und
der Brückenlauf und der Deichlauf überschneiden sich sogar etwas mit meinen aktuellen Strecken. Die Strecke vom Marathon kann ich mir auch mal anschauen
Ich werd wenn ich wieder fit bin mal nach den Markierungen suchen, bis jetzt sind mir aber keine aufgefallen.Ich kann mir aber vorstellen, weil Düsseldorf immer etwas anders ist, dass die Markierungen entfernt werden.

werd dann berichten.
Liebe Grüsse
Andokai

Achso!
Ich wohne am Land, da entfernt höchstens das Wetter die Makierungen!

Hallo,

bei gpsies.com haben ja viele Läufer (auch in Düsseldorf natürlich) einige Laufstrecken hochgeladen. Da kann man sich ja Strecken raussuchen und die KM-Markierungen anzeigen lassen.
Hier kann man sich dann im Hybrid- oder Satellitenmodus merken, wo die KM-Markierungen sind und dann hat man seine KM.

Für jemanden, der (noch) kein GPS oder ein anderes teures Laufteil kaufen will, ist das auf jeden Fall eine Alternative, um zumindest einigermaßen zu wissen, wie die Pace ist.

Gruß
Martin

Martin_Dus hat geschrieben:Hallo,

bei gpsies.com haben ja viele Läufer (auch in Düsseldorf natürlich) einige Laufstrecken hochgeladen. Da kann man sich ja Strecken raussuchen und die KM-Markierungen anzeigen lassen.
Hier kann man sich dann im Hybrid- oder Satellitenmodus merken, wo die KM-Markierungen sind und dann hat man seine KM.

Für jemanden, der (noch) kein GPS oder ein anderes teures Laufteil kaufen will, ist das auf jeden Fall eine Alternative, um zumindest einigermaßen zu wissen, wie die Pace ist.

Gruß
Martin

Hallo Martin,
danke für den Hinweis, werd das auf jeden Fall ausprobieren.
Wie war der Brückenlauf heute? , bin ja leider erkältungsbedingt ausgefallen