Geschwindigkeit der langen Läufe

Wonach richtet sich die Geschwindigkeit der langen Läufe in Vorbereitung zum Marathon ?
Gibt es irgendwelche Richtwerte in Bezug auf die unterschiedlich angestrebten Endzeiten ?
Und wie sieht das Ganze aus, wenn der Marathon nicht auf einem schnellen Stadtkurs, sondern bei einem welligen Geländemarathon gelaufen wird. Wonach richten sich dann die Zeiten der langen Läufe ?

also wenn ich das richtig verstanden habe, übst du mit den langen Läufen die Grundlagenausdauer weswegen die geschwindigkeit eher langsam sein sollte (langsamer Dauerlauf). Dafür kannst du dann zum Beispiel die letzten 5 km beschleunigen (Endbeschleunigung)

Janni

Als ganz grobe Richtlinie würde ich den langen Lauf ca. 1min/km langsamer laufen als MRT.

Die typische Geschwindigkeit für den langen Lauf ist 45 - 60 sec langsamer als das Marathonrenntempo.
Als Richtwerte für Endzeiten gibt es folgende Formeln:
10km Zeit * 4,667 = Marathon Endzeit
HM Zeit * 2 + 12 min = Marathon Endzeit

Um das erfolgreich zu realisieren, ist aber eine entsprechende Ausdauergrundlage erforderlich. Die erwirbt man nur duch lange Läufe, die wirklich langsam gelaufen werden. Wenn du ca. 35 km im langen Lauf erreicht hast, dann kannst du es mit Endbeschleunigung probieren, d. h. du versuchst die letzten 5 - 8 km nahe am geplanten Marathonrenntempo zu laufen.

Bei einem Geländemarathon, wo du wechselnde Untergründe und zusätzliche Höhenmeter zu bewältigen hast, bist du deutlich langsamer als auf einem schnellen flachen Stadtkurs, der überwiegend auf glattem Asphalt gelaufen wird.

Hierüber gibt es im Thread vom Vicsystem gerade eine interessante Diskussion. Ich bin mit den schnelleren langen Läufen sehr gut gefahren.

Gruß
Andre

Du musst allmählich die Länge der LDL ausweiten und danach die Geschwindigkeit erhöhen , allerdings solltest du nicht die ganze lange Strecke immer schneller , sondern nur gegen Ende , laufen. Mit der Zeit müssen diese Endstücke natürlich auch allmählich länger werden.
Das ist in etwa auch die Theorie von unserem super Schlauberger Alleswisser Greif - allerdings ist man schon unter Lydiard grundsätzlich so gelaufen , dass auf dem letzten Drittel eines jeden längeren Laufes Gas gegeben wurde.

Andres hat geschrieben:Gibt es irgendwelche Richtwerte in Bezug auf die unterschiedlich angestrebten Endzeiten ?

Meine Faustformel: 35km in der Marathonzielzeit sind ein schon sehr zügiger langer Lauf. Gut, wenn es geht, ohne dass man es zu sehr erzwingen muss, schneller muss nicht sein.

Das trifft aber nur zu, wenn man den Marathon auch schnell in Relation zu den eigenen Unterdistanzzeiten laufen will. Und wenn das Marathonziel sehr deutlich über drei Stunden liegt, sind 35km vielleicht auch zu viel.

Also ich würde keinem empfehlen , 35Km im angestrebten Marathontempo zu laufen, denn die Belastung wäre ja fast genauso gross wie bei einem richtigen Marathon und die Erholungszeit - während der man nun nicht planmässig trainieren kann - wäre viel zu lang.
Diese Art von Läufen nennt man Zeitkontrolläufe und sie werden langsamer als im Marathontempo gelaufen , ich würde es zügigen Lauf nennen. Marathontempo selbst trainiert man mit z.B. erst 1x5000m , dann 2x5000 , dann 3x5000 im angestrebten Tempo. Durch die Intervallpause macht man sich nicht kaputt - schon Lydiard sagte , dass das Training einen Läufer ermüden aber nicht erschöpfen darf.
Es sind natürlich auch andere Varianten , wie z.B. allmählich länger werdende Endbeschleunigungen eingebunden in Lange Läufe usw möglich - viele Wege führen nach Rom.

RonCkarke hat geschrieben:Also ich würde keinem empfehlen , 35Km im angestrebten Marathontempo zu laufen, .

Falls du auf CarstenS geantwortet hast, empfehle ich, eben dieses Posting nochmals gründlich zu studieren .

@Ron
mit marathonzielzeit meinte carsten wohl kaum das mrt, sondern jene zeit, in der man später glaubt, den marathon laufen zu können. und da teile ich seine einschätzung, wobei ich durchaus der meinung bin, dass die schnellen läufer durchaus auch nur 34 km in der marathonzielzeit schaffen dürfen, während langsamere läuferInnen bei den 35 auch die marathonzielzeit unterschreiten können, ohne jetzt wirklich zu sehr auszupowern.

Einverstanden , jetzt verstehe ich ihn richtig , aber erst nach deiner Erklärung.
Viele meinen , dass der längste Lauf wegen der Überlastungsgefahr einfach nicht über 3-3,5 Stunden dauern sollte und da jeder verschieden schnell ist kann man schlecht irgendwelche Längenangaben in Km angeben. Sollte aber jeder selbst ausprobieren , was möglich ist.

CarstenS hat geschrieben:Meine Faustformel: 35km in der Marathonzielzeit sind ein schon sehr zügiger langer Lauf. Gut, wenn es geht, ohne dass man es zu sehr erzwingen muss, schneller muss nicht sein.

Ich denke, das sollte man vorsichtig angehen. Ich bin heute meinen letzten flotten 36er gelaufen...deutlich unter 2:15h...ohne Sorgen. Das als Marathonzeit anzulaufen, wäre deutlich überzogen. Ich hatte daran gedacht noch zwei Kilometer ranzuhängen...da wäre ich dann die 38 km bei ca. 2:22 gelandet - das ist schon eher realistisch.

Ich laufe meine Langen generell etwas flotter. Locker angehen und hinten raus Druck machen.

das thema ist interessant und ich bzw. mein plan ist grad etwas heiss diskutiert...mal fragen was er dazu sagt:

@corruptor
du bist ja hier der schnellste und läufst wie du grad geschrieben hast sehr gerne schnell.....ich bereite mich grad auf einen 50km-lauf vor und wochenends steht der lange lauf an. den trainingsplan findest du auf Auf dem Weg zu 50km .
mein zeitziel ist 3h45 auf 50km, was demnach ein 4:30er schnitt ist. die langen läufe sind im 4:40er geplant.
welchen sinn/ unsinn siehst du rein in den langen läufen? wenns natürlich warm ist, dann muß ich die dinger etwas langsamer laufen und lange läufe die z.b. auf 5-10km tempoverschärfung im renntempo am ende haben, die werde ich dementsprechend lockerer beginnen (z.b. 4:45-4:50er...außer es wird warm, dann auch langsamer).
was hälst du davon?

RonCkarke hat geschrieben:allerdings ist man schon unter Lydiard grundsätzlich so gelaufen , dass auf dem letzten Drittel eines jeden längeren Laufes Gas gegeben wurde.

Ist das so? Hab jetzt einiges von und zu Lydiard gelesen, aber dass das letzte Drittel schneller, und das gar grundsätzlich, gelaufen wird, ist mir neu.

Corruptor hat geschrieben:Ich denke, das sollte man vorsichtig angehen. Ich bin heute meinen letzten flotten 36er gelaufen...deutlich unter 2:15h...ohne Sorgen. Das als Marathonzeit anzulaufen, wäre deutlich überzogen. Ich hatte daran gedacht noch zwei Kilometer ranzuhängen...da wäre ich dann die 38 km bei ca. 2:22 gelandet - das ist schon eher realistisch.

Ich laufe meine Langen generell etwas flotter. Locker angehen und hinten raus Druck machen.

Ich habe meine Faustformel auch keinesfalls zur Vorhersage der Marathonzeit vorschlagen wollen. Aus dem, was ich geschrieben habe, folgt nur, dass ich Deine langen Läufe für sehr flott halte. Ich nehme an, dass viele andere Läufer in deinem Leistungsbereich langsamer laufen. Aber wenn's für Dich passt...

Viel Erfolg bei der DM!

Carsten

floboehme hat geschrieben: mein zeitziel ist 3h45 auf 50km, was demnach ein 4:30er schnitt ist. die langen läufe sind im 4:40er geplant.

Das wäre nur 10 Sek/km über deinem geplanten WK-Tempo. Das ist schon sehr schnell für einen langen Lauf. Für einen 50er würde ich 40 bis 45 km laufen als langen Lauf und in deinem Fall bei 5 min/km angehen. Wenn du merkst, das dich das langweilt kannst du die letzten 10 bis 15 km immer noch das Tempo steigern.

Ich vergleich das mal kurz:
Du bist am 21.04. einen intensiven DL gelaufen über 15 km @4:19/km bei 83%Hfmax. Am 26.04. schreibst du 30 km einfacher DL bei 4:38/km bei 81% Hfmax... Das passt nicht ganz zusammen. Wie ging es dir wirklich nach dem 30er???

CarstenS hat geschrieben:Ich habe meine Faustformel auch keinesfalls zur Vorhersage der Marathonzeit vorschlagen wollen. Aus dem, was ich geschrieben habe, folgt nur, dass ich Deine langen Läufe für sehr flott halte. Ich nehme an, dass viele andere Läufer in deinem Leistungsbereich langsamer laufen. Aber wenn's für Dich passt...

Ich bin ein wenig abgekommen, von dem, was ich eigentlich sagen wollte. Die schnellen Langen sind sehr fordernd und formgebend. Sooo schnell laufe ich nur kurz vorm Wettkampf. Mein ganz normales DL-Tempo liegt zwischen 3:50 und 4:00/km, dort laufe ich auch die Langen normalerweise. Das ist schon recht flott, aber ich denke in meinem Bereich okay. Und dort passt auch deine Faustformel recht ideal!!!

hey corruptor,
danke für deine antwort. also mir ging es gestern im und während dem lauf in bezug auf die kraft in meinen gut. der lauf war im bereich "könnte ich ewig lang so laufen" und "leicht anstrengender" bereich. ich denke du weißt welches gefühl ich meine?
wenn ich auf meine atmung achte bzw. darüber nachdenke: also bei den mittelwarmen temperaturen von rund 22 grad war ich ehrlich froh, dass der lauf nach 30km zu ende war, wurde jedoch gegen ende sogar noch schneller. also den beinen machte diese einheit nichts aus. heute habe ich auch keinen muskelkater, aber ein ruhetag tut mir sicherlich ganz gut.
der intensive dauerlauf am dienstag war einfach zu schnell, zumal der auch "voll in der sonne" gelaufen wurde bei glaub 24grad. da war es gestern schon besser. es war gestern nicht ganz so warm, außerdem bin ich gegen späteren mittag gelaufen. es war größtenteils bewölkt und die sonne stand nicht direkt über mir. das tat sie hingegen am dienstag, da war ich gleich mittags um 13 uhr laufen.
gestern hatte ich auch was zum trinken erstmalig dabei und wasser zum kühlen, welches ich mir über den kopf schüttete und gegen ende auch auf die beine, damit ich da ebenso ein "cooles" gefühl habe.

es stehen jetzt ja noch weitere lange läufe auf dem plan. ich habe mir überlegt, dass ich speziell die 40er und den 42er mit wenig pulver beginne. soll heißen, bei normaler witterung und gutem gefühl mit 4:50er und dann wird der lauf ja eh gesteigert lt. plan auf den letzten 5-15km. da soll es dann an die 4:30er marke rangehen. wenn das wetter so warm sein sollte wie gestern, dann werde ich die pace auch mal höher ansetzen, z.b. 4:55 oder 5min/km.

ich muß generell sagen, dass mir läufe mit 30km und mehr generell keinen spass machen, weil irgendwann die beine schwer werden. mein puls bewegte sich gestern auf den ersten rund 10 km bei 75% hfmax, die nächsten 10 bei rund 80% hfmax und danach pendelte es sich zwischen 80-85% hfmax ein.
ich hatte mir während dem lauf gesagt, dass wenn ich dauerhaft auf rund 83% hfmax laufe, dass ich dann entsprechend pace rausnehme. war dann jedoch so, dass ich dann bereits 25km hatte und so lief ich die letzten 5km bei 85% hfmax.
das wäre mein "notfallplan" gewesen, wenn ich bereits nach rund 15km so "weit oben" im herzschlag gewesen wäre.
ich denke, dass man mit pulsmesser das ding schon laufen sollte. rein paceorientiert hilft hier wohl wenig, denn das kann überlasten und wenn man den pulsmesser hier so nutzt, dass man an ihm die "obergrenze" bestimmt, dann ist das sicherlich ok?

floboehme hat geschrieben: ich muß generell sagen, dass mir läufe mit 30km und mehr generell keinen spass machen, weil irgendwann die beine schwer werden. mein puls bewegte sich gestern auf den ersten rund 10 km bei 75% hfmax, die nächsten 10 bei rund 80% hfmax und danach pendelte es sich zwischen 80-85% hfmax ein.
ich hatte mir während dem lauf gesagt, dass wenn ich dauerhaft auf rund 83% hfmax laufe, dass ich dann entsprechend pace rausnehme. war dann jedoch so, dass ich dann bereits 25km hatte und so lief ich die letzten 5km bei 85% hfmax.
das wäre mein "notfallplan" gewesen, wenn ich bereits nach rund 15km so "weit oben" im herzschlag gewesen wäre.

Das spricht eher dafür, das du die Langen doch etwas langsamer laufen solltest. Meine Beine werden unterwegs nicht schwer, wenn ich das Tempo nicht übertreibe.
Zwischen deiner Pace für den Langen und dem TDL liegen nur 20 Sek/km. Das ist relativ wenig. Bei mir sind es 35 Sekunden. Interessant ist aber, das du 15 km jetzt schon deutlich schneller als dein Renntempo laufen kannst.
Den Puls konstant zu halten ist fast unmöglich. Das es gegen Ende eines Langen steigt, auch wenn die Belastung spürbar konstant bleibt, ist normal.

also ich bin vor rund einem monat mal 100 runden auf der 400m bahn gelaufen. die runde in rund 2:15er schnitt (müsste glaub fast ne 5:50er pace sein!). nach 80 runden war ich total fertig mit meinen beinen.....wollte die 100 voll bekommen und so lief ich die 20 letzten runden mehr schlecht als recht.
"15km schneller als renntempo".....meinst du das in bezug auf den intensiven dauerlauf?
morgen ist 15km tempodauerlauf dran.....der ist dann leider noch schneller mit geplanten 4:10-4:15 (ich werde die allerdings mit 4:15 angehen wollen - die 4:19 waren schon etwas zu schnell letzten dienstag).
ich werde also die langen dann doch langsamer beginnen....ich weiß ja nur zu gut, dass der puls anfangs niederer ist und bei allen läufen, die eine gewisse dauer/länge haben, bei gleicher schnelligkeit die herzfrequenz steigt.

also zur "schwere der beine" - evtl. ist das auch nur mental: ich laufe ungern (egal in welcher zeit) 30 km und mehr, denn es wird einfach schwerer für mich. wobei ich evtl. den vorteil beim schnelleren laufen dahin sehe, dass es schneller vorbei ist.
aber wie schon gesagt: es muß leicht langsamer werden!
ist aber schon keine schlechte idee die belastung mit dem pulser während dem training "nach oben hin" als grenze hin zu kontrollieren und notfalls schnelligkeit nach unten anzupassen?


grad noch festgestellt und nachträglich geändert: zwischen der pace meines langen laufes (4:40er) und meinen geplanten tempodauerläufen (4:10-4:15er) liegen rund 25-30sek an unterschied. du meintest wohl den intensiven dauerlauf den ich am dienstag gemacht habe mit 4:19er (der eigentlich auch leicht langsamer in 4:20-4:25er geplant war).
ich schreibe mal generell nur das geplante auf, denn wenn ich selbst zu schnell bin, dann bin ich selbst schuld an der eigenen "dummheit".

floboehme hat geschrieben:"15km schneller als renntempo".....meinst du das in bezug auf den intensiven dauerlauf?
morgen ist 15km tempodauerlauf dran.....der ist dann leider noch schneller mit geplanten 4:10-4:15 (ich werde die allerdings mit 4:15 angehen wollen - die 4:19 waren schon etwas zu schnell letzten dienstag).

Wenn du den 50er @4:30/km laufen willst, dann sagen wir mal sind 4:25/km dein MRT. Damit liegt dein 15km TDL deutlich im Tempo drüber. Ich kann das nicht. Bei 5 Sek/km schneller als MRT ist bei mir Schluss. Vielleicht ist deine Zielzeit einfach zu tief gestapelt - für ein Debüt aber durchaus sinnvoll.

floboehme hat geschrieben:also zur "schwere der beine" - evtl. ist das auch nur mental: ich laufe ungern (egal in welcher zeit) 30 km und mehr, denn es wird einfach schwerer für mich. wobei ich evtl. den vorteil beim schnelleren laufen dahin sehe, dass es schneller vorbei ist.
aber wie schon gesagt: es muß leicht langsamer werden!

Warum läufst du 50 km im Wettkampf, wenn dir 30 km im Training schon zu viel sind?

floboehme hat geschrieben:ist aber schon keine schlechte idee die belastung mit dem pulser während dem training "nach oben hin" als grenze hin zu kontrollieren und notfalls schnelligkeit nach unten anzupassen?

Das halte ich für nicht gut. Langsamer angehen und gleichmäßig laufen, auch wenn der Puls etwas steigt. Ich halte nicht viel von pulsgesteuertem Training, obwohl am es schon mal mit heranziehen kann. Dein Körper soll sich doch an die langen Läufe gewöhnen. Im Wettkampf willst du ja hinten raus auch nicht gehen, gell?! Du solltest also von Anfang bis Ende in einer "lockeren Pulszone" bleiben - zu Beginn an der unteren Grenze, am Ende oben. Etwas anderes ist es natürlich, wenn du die letzten ?? Kilometer das Tempo deutlich anziehst. Dann sind sämtliche Durchschnittswerte über die Gesamtstrecke nicht zu interpretieren, sondern die beiden Teilstrecken getrennt.

also wenn ich umrechne meine leistung vom halbmarathon mit 1:22 und 10er 37:40 auf ne marathonzeit, dann wäre ein ziel im marathon von 2:55-3:00 sicher realistisch. das wären dann ein mrt von 4:16 (bei 3:00 auf marathon).
also ist der tempodauerlauf heute, mehr oder weniger ein mrt-lauf von rund einer stunde (bei 4:15 auf 15km ca. 1h4min).

ich muß hier mal sagen dass ich den plan nicht selbst geschrieben habe, sondern der kommt auf der seite Deutsche Ultramarathon-Vereinigung e. V., HERZLICH WILLKOMMEN vor und ist wie der plan sub4h nur, dass vom planersteller die zeiten entsprechend nach unten korrigiert wurden.

das ziel sub3h45min ist (in bezug auf eine evtl. erreichbare flache marathonzeit) langsamer geplant, aber immernoch ein ziel dass nicht ohne weiteres so erlaufen werden kann. da ulm jedoch nicht ganz eben ist und außerdem der lauf spät abends startet bin ich mit allem unter 3h45min zufrieden (bei ner 3:53 freu ich mich aber trotzdem!).

zur "pulskontrolle": damit meine ich (ist immer schwer sowas zu formulieren) dass ich den logischerweise trage beim langen lauf, aber wenn ich anfangs merke, dass ich nicht gut drauf bin und bereits die ersten km schon "zu hoch komme", dass ich dann entsprechend die geschwindigkeit anpasse nach unten, aber diese dann beibehalte. bsp: wenn ich im 4:45er angehe, aber bereits nach 6km merke, dass ich schon bei 80% hfmax einpendel und ich heute aber insgesamt 40km laufen soll mit 10 km endbeschleunigung im 4:30er, dann kann ich ja ab km 6 die geschwindigkeit raus nehmen und evtl. nur 4:55er laufen und so komme ich vom puls wieder leicht runter und ab km 30 kann ich dann (ohne beachtung der herzfrequenz) ganz normale die 10km endbeschleunigung durchführen. mir geht es in bezug auf pulsmessung nur darüber nicht einen langen lauf nach 27km abbrechen zu müssen, weil das anfangstempo in bezug auf herzfrequenz und angst vor übertraining einfach zu schnell war. (jetzt hoffe ich, dass ich mich besser formulieren konnte).

ich habe dieses jahr das ziel ende oktober beim albmarathon (50km mit 1080hm) der direkt vor der haustür ist unter 4h laufen zu wollen. deswegen brauche ich mehr oder weniger mal einen gleichlangen lauf "zum reinkommen". deswegen will ich die gleiche strecke (jedoch mit rund 800hm weniger) in dieser zeit laufen. die restlichen 800hm sollen die 15min "aufschlag" nachher einbringen und die verbesserung im nächsten halben jahr.

die formulierungen mancher dauerlaufarten sind ziemlich verschieden. so auch oben dieser sog. "tempodauerlauf".
der planersteller nennt den halt so. eigentlich ist das mehr oder weniger ein mrt-lauf über 15km (heute bzw. später mal bis zu 22km).
den "intensiven dauerlauf" der demnach 5 sek schneller als renntempo ist bzw. 10 sek langsamer als der mrt-lauf ist, könnte man wohl auch als zügigen dauerlauf beziffern.

ich bin in der vergangenheit als vorbereitung auf 10km und HM folgende bsp-einheiten gelaufen: intervalle 5 mal 1400 in 4:57-5:00 min oder tempodauerläufe in 3:50-3:55er pace, z.b. 10km in 38:40min etc.
vor dem trainingsplan bin ich jedoch "ettliche" trainingsläufe gelaufen in leicht anstrengendem tempo (ca. 75-80%hfmax) z.b. 1h mit 13,5km. das machte ich öfters mal und "rutschte" förmlich in diese geschwindigkeit rein. das nur als kleiner "leistungsüberblick" über mich.

in bezug auf "warum 50er, wenn 30 schnon im training ungern gelaufen werden": das ist bei mir generell so. ich laufe auch ungern intervalle oder ich würde auch ungern einen trainings-10er laufen. vielleicht bin ich da einfach zu viel memme. was ich hingegen gern mache ist ein lauf in dem ich noch schön luft bekomme und ich auch keine schweren beine bekomme. (z.b. 12km in 1h)
die 50 will ich einfach laufen um sie gelaufen zu sein, um was zu erleben, um teil etwas großem zu sein, was nicht jeder macht. sozusagen was besonders. marathon (sorry) macht doch heute jeder, ebenso unterdistanzen. drüber wird es dann schon etwas lichter. der albmarathon ist ja auch schon ein "extrem" und passt überhaupt nicht in schnelle, flache und bestzeitenfähige läufe
ich weiß nicht was da schwerer ist: die 50km oder die 1080hm auf- und abstieg (für nen verhältnissmässigen anfänger wie mich).

heute: ohne zwacken in den beinen oder gar schweren beinen: 15km im 4:07er bei 10 grad mit leichtem nieselregen. 81% hfmax-durchschnitt der gesamten einheit.
hätte vom körpergefühl auch länger sein können die einheit. war immernoch zu schnell (wollte ja nur 4:10-4:15), aber lief irgendwie gut und pendelte sich halt so ein....das nur als ergänzung zum posting von heute morgen gegen 10 uhr (konnte das nimmer abändern, da zu spät)

RonCkarke hat geschrieben:Einverstanden , jetzt verstehe ich ihn richtig , aber erst nach deiner Erklärung.
Viele meinen , dass der längste Lauf wegen der Überlastungsgefahr einfach nicht über 3-3,5 Stunden dauern sollte und da jeder verschieden schnell ist kann man schlecht irgendwelche Längenangaben in Km angeben. Sollte aber jeder selbst ausprobieren , was möglich ist.

Folglich sollte ich meine langen Läufe so schnell laufen, dass ich unter 3,5h bleibe? Also je länger je schneller?

Mein Ziel ist im Herbst ein Marathon in 3:45h. Die drei langen Läufe von 32km im Training davor müsste ich dann also in ca 5:56/km laufen um unter 3,5h zu bleiben.
Das bei einem durchschnittlichen Wettkampftempo von 5:20/km... ist das fürs Training nicht etwas hart?


Gummiente

Gummiente hat geschrieben:Folglich sollte ich meine langen Läufe so schnell laufen, dass ich unter 3,5h bleibe? Also je länger je schneller?

Mein Ziel ist im Herbst ein Marathon in 3:45h. Die drei langen Läufe von 32km im Training davor müsste ich dann also in ca 5:56/km laufen um unter 3,5h zu bleiben.
Das bei einem durchschnittlichen Wettkampftempo von 5:20/km... ist das fürs Training nicht etwas hart?


Gummiente

Tja, Marathontraining ist halt ne gefährliche Angelegenheit für uns Schleicher. Da hilft nur schneller werden. Oder sich auf kürzere Strecken beschränken.

@Gummiente

nein, das wäre durchaus ok! ;-)

P.S.:

was ron aber vermutlich meinte, war, dass du dann maximal 3,5 stunden laufen solltest (unabhängig vom tempo), sprich im notfall keine 32 kilometer sondern eben nur 30 oder auch weniger.

Und richtig rechnen schadet auch nicht :-)

CarstenS hat geschrieben:Und richtig rechnen schadet auch nicht :-)

Was stimmt denn nicht?

Gummiente hat geschrieben:Folglich sollte ich meine langen Läufe so schnell laufen, dass ich unter 3,5h bleibe? Also je länger je schneller?

Mein Ziel ist im Herbst ein Marathon in 3:45h. Die drei langen Läufe von 32km im Training davor müsste ich dann also in ca 5:56/km laufen um unter 3,5h zu bleiben.
Das bei einem durchschnittlichen Wettkampftempo von 5:20/km... ist das fürs Training nicht etwas hart?


Gummiente

Nein das ist nicht zu hart - alles andere ist todschonen und kontraproduktiv!

Siehe dazu auch einige exquisite Beiträge von DerC - und folgende Beiträge:

>>> http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... post935235

gruss hennes

Gummiente hat geschrieben:Was stimmt denn nicht?

Für 32 km in 3,5 Stunden reicht 6´33. Das meint Carsten.

Übrigens wäre das m.E. hinsichtlich der Zielzeit zu langsam. Entweder schneller oder weiter laufen, würde ich vorschlagen. (Achtung, jetzt gehts los ...)

Grüße,
3fach

ich hoffe mal, ich habe es richtig verstanden. Dann bedeuten 35 km in der Marathonzielzeit von 3:45 h einen km Schnitt von 6:26. Damit wärst du für 32 km 3:26 h unterwegs.
Nimmt man die übliche Formel für den km-Schnitt der langen Läufe MRT + 45 bis 60 sec kämst du auf 6:05 - 6:20. Paßt also ungefähr.

passt so, aber ob @Gummiente das jetzt verstanden hat .
Ich würde das empfohlene Tempo auf 6:00-6:10 ansetzen und keinesfalls länger als 3,5h laufen, eher kürzer.

0815Runner hat geschrieben:Nimmt man die übliche Formel für den km-Schnitt der langen Läufe MRT + 45 bis 60 sec kämst du auf 6:05 - 6:20. Paßt also ungefähr.

binoho hat geschrieben: Ich würde das empfohlene Tempo auf 6:00-6:10 ansetzen und keinesfalls länger als 3,5h laufen, eher kürzer.

Also: schneller oder weiter laufen, wie gesagt.

Grüße,
3fach

ich musste doch dem hier
(Achtung, jetzt gehts los ...)
gerecht werden

Stimmt muss mich vertippt haben.... für 32km in 3,5h reichen natürlich 6:34 ...

Habe meinen Trainingsplan aus diesem Buch:Hier

Demnach soll ich die langen Läufe möglichst langsam angehen oder zu mindestens bei ca 70%maxHF bleiben...

Hennes hat geschrieben:Nein das ist nicht zu hart - alles andere ist todschonen und kontraproduktiv!

Siehe dazu auch einige exquisite Beiträge von DerC - und folgende Beiträge:

>>> http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... post935235

gruss hennes

Aber was DerC da schreibt hört sich ja schon richtig an... jetzt bin ich etwas verwirrt^^

Gummiente

Gummiente hat geschrieben:
Demnach soll ich die langen Läufe möglichst langsam angehen oder zu mindestens bei ca 70%maxHF bleiben...

Langsam angehen ist ok. Aber wenn du eingelaufen bist, bitte den Fuß von der Bremse nehmen. Auch nicht unbdingt mit Gewalt aufs Gas drücken. Ein wenig aufs Gaspedal treten darfst du bei den letzten 20-30% des langen Laufs, wenn du da noch fit genug bist. Das war jetzt absichtlich ohne HF und Tempo formuliert. Zu Lernen, nach Belastungsgefühl zu laufen, kann sehr wertvoll werden.

Die HF geht normalerweise hoch, u. a. ist der Flüssigkeitsverlust daran schuld. Bei weniger Flüssigkeit muss durch heftigere Atmung gekühlt werden.
Gerade bei Anfängern ist der Anstieg der HF oft sehr deutlich, weil deren Körper noch nicht gelernt hat, mit seinen Vorräten besser auszukommen.

Achte nicht so sehr auf den Puls. Wenn der am Ende bei 80 oder auch mal 85% ist, macht das nix. Achte mehr darauf, wie du dich beim Laufen und danach fühlst.

Gummiente hat geschrieben: Aber was DerC da schreibt hört sich ja schon richtig an... jetzt bin ich etwas verwirrt^^

Lass dich nicht verwirrden. Mal eine Faustregel: Wenn am Sonntag der lange Lauf war, solltest du spätestens amm Dienstag normal trainieren können, ohne große Nachwirkungen vom Lauf - uind am Montag solltest du auch aufrecht gehen können, möglichstst ohne Schmerzen. Wenn du den langen Lauf gut verträgst, war das tempo nicht zu schnell.

Wenn das ganze Training der Woche unter den Nachwirkungen des langen Laufs leidet, war der Lange entweder zu lang oder zu schnell oder beides.

Noch eine Faustregel: Der Lange Lauf sollte mindest so schnell sein, dass der Laufstil nichtzu sehr drunter leidet. Und höchstens so schnell, dass das andere Training nicht darunter leidet.

Es gibt keine genaue "magische" HF für den langen Lauf. auch wenn die Fettverbrennung im Schnitt bei etwa 70-75% HF am höchsten sein mag, heißt das nicht, dass du in dem Bereich bleiben musst.

Denn der Lange Lauf hat viele Trainingsziele, und ein möglichst hoiher Anteil Fettverbrennung ist nicht zwingend das wichtigste Ziel. Imo wird das sogar oft falsch bewertet.

Wenn du immer bei 70% HfmAx läufst optimierst du in erster Linie den Stoffwechsel bei 70%. Und du gewöhnst dir an, am Ende langsamer zu laufen, wenn du dich ausbremst, um die Hf zu halten. Du willst aber im WK dein MRt durchlaufen und nicht langsamer werden!

Wenn du den Marathon bei 80% HfMAx laufen willst, brauchst du aber einen optimierten Stoffwechsel (nicht nur Fett, sondern auch Kohlehydratstoffwechsel) bei 80% HfMAx. Dein Körper muss lernen, trotz zur Neige gehender Energiereserven genügend energie zu verfügung zu stellen, um weiter schnell zu laufen, bei 80% Hfmax oder mehr. Wenn du dich im Training bei 70% HfMax ausbremst, muss dein Körper nur deutlich weniger Energie u verfügen stellen, er muss den Motor ja nur bei 70% halten.

Dein Körper ist quasi eine lernfähige Maschine. Die Maschine wird durch Training effizienter und verbraucht weniger Treibstoff, außerdem lernt die Maschine, weitere Treibstoffressourcen zu nutzen (z. B. Fettsäuren). Dafür musst du aber deinen Körper in eine Mangelsituation bringen, nur dann lernt er die Speicher auszubauen und schnell genug Energie ranzuschaffen. Dafür brauchst du dei Kombination aus "lang" und "schnell".
Und du musst die Rennsituation simulieren, damit dein Motor bei dieser Belastung effizient und ressourcenschonend arbeitet.

Je näher du an der WK-Belastung trainierst, desto spezifischer ist die Einheit, desto näher bist du an der Rennsimulation. Das ist gut für die Form, aber schlecht für die Erholung - also ist irgendwo die Grenze, man kann sicher nicht jede Woche 42km MRt laufen.

Deswegen gibt es imemr einen Kompormiss, und der ist individuell verschieden. Für einen heisst das z. B. 90% MRT, für andere 85%, für andere 100% MRT.

Je langsamer dein Marathontempo, desto näher darf der Lange am MRT gelaufen werden. Für einen 5h Marathonläufer sind 45s oder gar 60s aufschlag aufs MRT in den meisten Fällen einfach idiotisch, es wird ein lästiges Geschlurfe.


Es ist eine nette Idee, dass man einen Marathon nur mit langen langsamen Läufen gut vorbereiten kann. Wirkt auf viele verlockend, und wenn man nur irgendwie durchkommen will, funktioniert das auch mal mehr und mal weniger gut. Bei ambitionierteren Zielen funktioniert es dagegen etwas schlechter.

Warum ist diese Idee mit den langensehr langsamen Läufen so verbreitet? Weil dahinter ein didaktischer Trick von Trainern steckt, die ihre Schützlinge abhalten wollen, zu hart zu trainieren. Und weil es dem Wunsch einiger Leute entspricht, mit wenig Aufwand viel erreichen zu können. Und weil es die herrliche pseudowissenschaftliche Begründung mit dem FSW gibt.

Der FSW ist wichtig als TEIL der Energieversorgung. Aber der Beweis, dass es am Effiktivsten ist, den FSW-Anteil für eine Marathonbelastung von z. B 80% HfMAx mit langen Läufen bei 70% HfmAx zu trainieren, muss noch erbracht werden. Es gibt nämlich massenhaft Beispiele von Läufern, die damit gescheitert sind.

Ganz wichtig; Der FSW läuft bei jedem Tempo mit bis etwa Stundenlauftempo (klassisches "Scheellentempo"). Für die meisten hier wird also mit jeder lockeren Einheit und mit jeder Tempoeinheit bis HM-Tempo der FSW trainiert! Die Vermutung kiegt nahe, dass es für den FSW wichtiger ist, viele lockere km zu machen, als irgendwelche Läufe bei einer spezilelen FSW-Frequenz zu machen.

gruß
C.

DerC hat es in seinem letzten Beitrag wunderbar auf den Punkt gebracht. Seine Ausführungen decken sich auch mit meinen eigenen Erfahrungen, zumindest was das Training, die Auswirkungen besonders belastender Einheiten und den Trainingsfortschritt betreffen - M Wettkampf steht allerdings noch aus.

Selber trainiere ich nach VIC und dort wird ja bekanntermaßen die etwas schnellere Variante der langen Läufe propagiert. Schneller heißt in meinem Fall ca. 45 Sekunden langsamer als MRT (was VIC zumindest als MRT errechnet) und auf die HF bezogen im Schnitt ca. 75%. Eine Zeit lang habe ich mich mit der Regeneration nach diesen Einheiten ziemlich schwer getan. Montags, also am Tag nach dem Langen, standen meist ca 14-15km (plus Steigerungen) auf dem Plan und Dienstags Intervalle oder Tempoläufe. Bereits die Montag Einheit passte häufig nicht mehr zum Plan, d.h. die gefühlte Anstrengung und der Puls waren im Verhältnis zu den Vorgaben zu hoch. Die Tempoeinheit am Dienstag war daraufhin ebenfalls ein Kraftakt welcher ich desöfteren kaum noch im Soll abspulen konnte. Waren die Tempoläufe also zu hart? Zu lange? Zu schnell? Nun, für den bestehenden Plan waren sie es, also galt es den Plan etwas an meine persönlichen Gegebenheiten anzupassen. Ich habe die "schnellen" Langen so belassen, weil ich diese in Anbetracht des Ziels, eben ein Marathon, als Kerneinheit gesehen habe und dafür am Montag eine kürzere, regenerative Einheit eingeschoben. Ab und an, wenn mir beispielsweise ein 30er mit vielen HM in den Knochen steckte, den Montag ganz ausfallen lassen. Mittlerweile hat sich jedoch ein spürbarer Trainingseffekt eingestellt. Die Langen, selbst mit einigen HM gespickt, belasten mich bei weitem nicht mehr so sehr und selbst am Montag und Dienstag geht wieder etwas. Wenn ich mir die HF Kurve der Langen so anschaue, war ab einem bestimmten Punkt immer ein sichtbarer Knick nach oben auffällig. Dieser Anstieg ist immer noch zu beobachten, ist jedoch weit weniger stark ausgeprägt und erst zu einem späteren Zeitpunkt.

Wenn man die Langen nach VIC als "schnell" bezeichnen möchte, dann scheinen diese den gewünschten Trainingseffekt durchaus zu erzielen. Wichtig ist jedoch, dass das GESAMTE Wochenprogramm in sich stimmig ist. Wo der eine nach 18 x 300m am nächsten Tag schwere Beine hat, sind es für den anderen eher die vielen KM eines langen Laufs. Dies muss man eben für die Wochenplanung berücksichtigen und bei Bedarf intelligent genug sein die ursprünglichen Pläne zu revidieren und anzupassen.

Erst einmal vielen Dank für die ausführliche Schilderung der Situation!

Ich musste letzten Sonntag auch auf Grund von Zeitmangel mein Lauftempo beim langen deutlich über den üblichen 70%Hf halten und habe es bestens verkraftet. Auch wenn ich Montags von 8 - 17:30 auf Arbeit nur rumgelaufen bin war es kein Problem am Dienstag die Tempoeinheit zu machen. Werde also versuchen parallel zur Länge auch das Tempo etwas an zu ziehen, besonders auf der zweiten Hälfte des Laufs.

Ziel wäre es dann ca 40s /km langsamer als WKT zu sein. (Wären dann ca 6:00).


Muss auch allgemein mal feststellen, dass mir die Trainingseinheiten, welche ich frei und nicht nach HF laufe mehr Spaß machen, finde es aber trotzdem immer eine gute Richtschnur um mein Tempo zu kontrollieren. Zumal ich keine Möglichkeit habe mir meinen aktuellen Pace anzeigen zu lassen und das somit immer nur abschätzen muss über die HF...

Danke!
Gummiente

ich push das ding mal wieder...

ich habe mittlerweile nun zwei lange läufe gemacht in wettkampfnahmen tempo (wk-tempo 4:30, langer-lauf-tempo 4:40) und vertrage es recht gut. mehr details dazu: Auf dem Weg zum Ulmer 50km-Lauf 12.06.2009

floboehme hat geschrieben: mehr details dazu: Auf dem Weg zum Ulmer 50km-Lauf 12.06.2009

Das sieht nach einem Grundgerüst vom Greifschen Countdown aus... Die Trabpausen der Intervalle würde ich verkürzen. Im Wettkampf hast du auch keine ewig langen Ruhephasen. Dafür brauchst du im Lauf nicht ganz so zu heizen, wie Greif das empfiehlt.

Anstonsten sieht deine Vorbereitung ganz gut aus. Du läufst sehr häufig besser als SOLL, vorallem die Kerneinheiten sind deutlich besser. Ich würde mir an deiner Stelle keine Sorgen über die Zielzeit machen. Die sollte locker drin sein.

danke für deine einschätzung!
nach dem 35er vom sonntag bin ich fest von dem erreichen des (zwischen)ziels überzeugt.
wünsche dir viel erfolg am sonntag!