10 km sub 45 - suche Langzeittrainigsplan

Hey ho,

wie der Titel schon verrät, bin ich auf der Suche nach einem langfristigen Trainingsplan um eventuell im kommenden Jahr mal an einem 10km-Wettkampf teilzunehmen und das Ganze unter 45 min durchzuziehen. Bislang war ich zwar schon auf diversen Internetseiten unterwegs, finde aber nur Trainingspläne mit einem Umfang von ca. 12 Wochen, verbunden mit 4 oder 5 Trainingseinheiten pro Woche. Hier im Forum sieht es recht ähnlich aus.
Falls mir irgend jemand hierbei behilfreich sein könnte, wäre ich sehr dankbar!
Besonders wichtig ist mir, dass dieses Trainingsproramm ( abgesehen von eventuell 4 Wochen vor WBW ) mit 2 Einheiten pro Woche auskommt!

Ich bin für jede Antwort dankbar!

Viele Grüße

aktuelle Situation:

Alter:26
Gewicht: 73 kg
Größe: 176cm
Training: seit 1 Jahr 1 x wöchentlich 5km , seit 3 Monaten gesteigert auf 1x 5 km ca: 28min + 1 x 8 km ca: 48min - danach bin ich im Schnitt noch fit

Hi und willkommen im Forum.

Wenn du nächstes Jahr einen 10er laufen willst dann lauf doch einfach so weiter wie bisher, versuch langsam, wirklich langsam deinen Umfang etwas zu erhöhen, die „längeren“ Läufe alle im GA Bereich.
Da du nur 2x die Woche laufen willst würde ich dir erst mal dazu raten.

Ob du mit 2x pro Woche dann eine 45er Zeit laufen kannst wage ich zu bezweifeln, die 4 Wochen vor einem Wettkampf machen dich dann auch nicht schneller, es ist da genau wie mit dem Übergewicht das sich alle "zwischen den Jahren" zulegen.
Merke:
Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten

Ala viel Spaß noch beim laufen und bleib dran ist erstmal das wichtigste


Grüßle

Du wirst nirgends Trainingspläne für dein Vorhaben finden, die sich auf 2 nur Einheiten/Woche stützen. Wenn du also "nur" 2x die Woche laufen willst, dann läufst du eben nur zweimal die Woche. Aber damit ist dein Plan doch schon fertig, nicht? Oder liegt dir etwas daran, schon ein Jahr im voraus die Wochentage der beiden Trainingsläufe festzulegen?

Nicht schlecht wäre, wenn du deine beiden Einheiten etwa auf 10 und 12 Kilometer verlängern könntest. Alle paar Wochen eine Formüberprüfung auf einer festgelegten Strecke damit du siehst, inwieweit du Fortschritte erzielst. Zusätzlichen Gewinn könnte hügeliges Trainingsgelände bringen. Aber nichts würde mehr Gewinn bringen, als eine weitere Laufeinheit die Woche^^.

Das Vorhaben unter 45 Minuten zu kommen sollte aber auch mit 2 Wocheneinheiten gelingen, wenn du diese nur regelmäßig und lange genug durchziehst.

Hi,

sportelst du noch mehr als die angegebenen eineinviertel Stunden je Woche?

Wenn ja, also wenn du noch weiteres Ausdauertraining machst, kannst du auch mit zweimal laufen die Woche Fortschritte erreichen. Und wenn du bereit bist, den Zeiteinsatz über die eineinviertel Stunden hinaus noch zu erhöhen, sprich die Laufstrecken zu verlängern, dann sind auch noch Fortschritte möglich.


Wenn nein: Deine Zielsetzung hört sich an wie "Wasch mich, aber mach mich nicht nass!"

Grüße
Jan

Vielen Dank für eure Antworten.

Um die Fragen zu beantworten: Ich habe absolut keinen Einwand gegen längere Einheiten und ich treibe nebenher leider keinen weiteren Sport. Mein bisheriges Fazit aus euren Tipps ist, dass ich mich nun vorerst langsam auf höhere Distanzen hochlaufe. Bisher war meine eigene Vorgabe, dass der kürzere Lauf, etwa 2/3 des längeren umfassen sollte. Behalte ich das bei, wären es irgendwann Donnerstags 10km & Sonntags 15km. Zeit habe ich ja genug dafür & die sollte ich mir euren Aussagen nach ja auch nehmen. Um dann die Power zu erhöhen, lege ich ein paar Berge auf den Weg. @steilkueste: Naja, vielleicht ist an deinem Spruch schon teilweise etwas dran. Allerdings brauche ich etwas, was mich langfristig motivert - deshalb auch das 10km Vorhaben & diese Zeit (Sub 45 um knapp in die TOP 100 des Citylaufes 2010 einzusteigen). Der eigentliche Sinn ist und bleibt meine Fitness etwas zu steigern & einfach mal rauszukommen.

Stellt sich mir nur noch die Frage, warum Pläne nicht mit 2 Einheiten die Woche auskommen? --> Ist das eventuell zu uneffektiv oder einfach nicht das Ziel der breiten Masse?

Des weiteren habe ich schon oft gelesen, dass bspw. zwischen Sub45 und Sub40 richtig "Welten" liegen. Ist das auch bei einer Steigerung von knapp Sub60 (welche ich mir momentan zutraue) auf sub50 oder gar sub45 der Fall??

Also nochmals Danke & dass es möglich wäre, motiviert mich sehr.

Viele Grüße

Itzmir Schlecht hat geschrieben: Stellt sich mir nur noch die Frage, warum Pläne nicht mit 2 Einheiten die Woche auskommen? --> Ist das eventuell zu uneffektiv oder einfach nicht das Ziel der breiten Masse?

Es ist tatsächlich uneffektiv. Einmal ist besser als keinmal, zweimal besser als einmal, dreimal besser als zweimal. Und dreieinhalbmal besser als dreimal. Darüber hinaus kann der Effekt wiederum individuell verschieden sein. Die Ansicht allemal^^. Der Körper benötigt einen Wechsel von Belastungen und Erholung und passt sich in der Regeneration den vorherigen Belastungsreizen an.

Itzmir Schlecht hat geschrieben:Des weiteren habe ich schon oft gelesen, dass bspw. zwischen Sub45 und Sub40 richtig "Welten" liegen. Ist das auch bei einer Steigerung von knapp Sub60 (welche ich mir momentan zutraue) auf sub50 oder gar sub45 der Fall??

Überall liegen Welten zwischen. Die von 60 auf 55 ist dabei selbstverständlich nicht so groß wie die zwischen 45 und 40. Als Einsteiger in ein geregeltes Lauftraining hat man dafür die gute Aussicht, sich im ersten Jahr gleich um Welten verbessern zu können. Dranbleiben lohnt!

Itzmir Schlecht hat geschrieben: Stellt sich mir nur noch die Frage, warum Pläne nicht mit 2 Einheiten die Woche auskommen? --> Ist das eventuell zu uneffektiv oder einfach nicht das Ziel der breiten Masse?

Hi.
Man geht davon aus, dass erst dreimaliges Training pro Woche optimalen Einfluss auf den Körper hat. Der übliche Rhythmus ist irgendwann "ein Tag Training - einen Tag Frei" im Wechsel.
Selbst gesundheitsorientiertes Training orientiert sich an dieser Zahl. Wie cel aber schon sagte, ist zwei mal immer noch besser als ein oder kein mal.

Drei (oder vier) Einheiten geben Dir irgendwann zudem die Möglichkeit, Dein Training wesentlich besser zu strukturieren. Vorerst reicht in Deinem Fall aber Dein (regelmäßiges!) Training über einige Monate.
Sieh also zu, dass Du Deine beiden Einheiten kontinuierlich durchziehst und ausbaust und vielleicht ab und an auch ein dritte (kurze) einstreust. Damit solltest Du ausreichenden Fortschritt erzielen.
Dehnen, Stabilitätstraining und Gymnastik schadet auch nix, hier im Forum wirst Du massig Infos dazu finden.

Viel Erfolg,
flo

Ich kann mich nur wiederholen & euch danken.
Die gegebenen Tipps & ANtworten haben mir sehr geholfen und werden wohl vorerst ausreichen. Sobald ich mich ausreichend gesteigert habe, kann ich sicherlich auch konkretere Fragen stellen.

Danke & angenehme Woche